Лучшие аминокислоты для тренировок

Как получить аминокислоты из пищи

Чтобы ваш рацион был полноценным, он должен сдержать достаточное количество заменимых и незаменимых аминокислот – это поможет организму синтезировать нужные белки, поддерживать обменные процессы, восстанавливать и обновлять ткани. Какие именно аминокислоты вы получите с пищей, зависит от состава белков в ней. Каким он должен быть?

Заменимые аминокислоты организм может как производить сам, так и получать из пищевых продуктов. При общем недостатке белка количество заменимых аминокислот в организме тоже снижается.

Источники и функции аминокислот:
• Аланин – говядина, молочные продукты, сыр, морская рыба, яблоки, овсянка. Аланин участвует в синтезе антител, поддерживает здоровье кожи и мышц, обеспечивает выработку энергии при физической активности.
• Аргинин – кедровые и грецкие орехи, свинина, мясо, яйца и молочные продукты. Аргинин стимулирует рост мышц, обновление клеток кожи, волос, ногтей, активно участвует в образовании антител, помогает бороться с опухолевыми клетками, стимулирует работу предстательной железы и яичек.
• Цистеин поддерживает пространственную структуру белка, улучшает энергообмен. Источники – пшеница, овсяные хлопья, бобовые, мясо, рыба, яйца.
• Глутамин улучшает углеводный обмен и энергетические процессы в организме. Его легко получить из грибов, морепродуктов, рыбы, сыра, помидоров, орехов.
• Глутаминовая кислота обеспечивает основные энергетические процессы в нервной системе и мышцах, вместе с глицином и цистином образует глутатион – сильный антиоксидант. Основной источник – мясо и продукты животного происхождения.
• Глицин – аминокислота и медиатор нервной системы. Действует успокаивающе, нормализует сон, улучшает работу мозга и помогает адаптироваться к стрессу. Содержится во многих животных и растительных продуктах, богатых белком.
• Таурин замедляет старение, катализирует процессы обмена, помогает сохранять хорошее зрение. Содержится в продуктах животного происхождения, особенно много его в мясе и яйцах, при этом практически отсутствует в овощах.
• Карнитин обеспечивает обмен витаминов и минералов. Может вырабатываться в организме только в присутствии железа и витамина В12, присутствует в большом количестве в мясе, рыбе, яйцах.
• Орнитин помогает утилизировать жир, синтезировать антитела и иммунные клетки, важен для печени. Его можно получить из овощей, зерновых, белковых продуктов животного происхождения.
• Пролин участвует в синтезе коллагена и эластина. Источники – мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
• Серин регулирует жировой и углеводный обмен. Основной источник – белок животного происхождения.

Незаменимые аминокислоты в большом количестве содержатся в яйцах, рыбе, мясе, морепродуктах. Их организм самостоятельно произвести не может, поэтому нуждается в постоянном восполнении запасов с пищей.

• Валин, изолейцин, лейцин – основной источник мясо, птица, рыба, яйца. Они необходимы при построении тканей и помогают поддерживать их свойства.
• Метионин – серосодержащая аминокислота. Содержится в орехах, злаковых, семенах. Метионин необходим для синтеза цистеина, нормализует обмен холестерина и жиров, поддерживает нормальное состояние волос и кожи.
• Лизин в большом количестве присутствует в твердом сыре и морской рыбе. Нормализует обмен кальция, участвует в синтезе коллагена, таким образом обеспечивает здоровье суставов, предупреждает остеопороз.
• Треонин тоже необходим для синтеза коллагена и эластина, поддерживает здоровье мышц и суставов, нормализует жировой обмен, работу желудка, кишечника и пищеварительных желез. Содержится в молочных продуктах, бобовых, яйцах, орехах, семечках.
• Триптофан – предшественник серотонина, повышает болевой порог, улучшает настроение, активизирует умственную деятельность, нормализует сон. Лучшие источники – твердый сыр, творог, орехи, шоколад, бананы.
• Фенилаланин используется для синтеза гормонов и медиаторов. Улучшает память и эмоциональный фон. Присутствует в грибах, мясе птицы, мягких сырах, молочных продуктах, орехах, бананах, абрикосах.

Источник

Добавки для наращивания мышечной массы могут быть опасны для здоровья

У мужчин, использующих добавки для наращивания мышечной массы, содержащие креатин и андростендион, может повышаться риск рака яичка более, чем на 65%, согласно результатам исследования, опубликованного в марте в British Journal of Cancer. Особенно этот риск возрастает среди мужчин, начавших использовать добавки до 25 лет, использующих различные виды добавок или тех, кто принимает добавки в течение длительного периода.

Тестикулярный рак является наиболее распространённым солидным раком среди мужчин в возрасте 15-39 лет. Заболеваемость тестикулярным раком возросла – с 3.7 на 100 000 в 1975 году до 5.9 на 100 000 человек в последние годы.

По словам Dr Zheng и коллег, компоненты, входящие в состав добавок для наращивания мышечной массы, могут действовать как искусственные гормоны. Помимо этого, некоторые добавки содержат вещества, которые или не указаны на этикетке или содержат более активные ингредиенты. Не надо забывать о том, что в состав добавок могут входить и андрогенные стероиды, которые приводят к развитию рака тестикул у крыс.

Результаты исследования Исследование случай-контроль включало 356 мужчин с диагностированным тестикулярным раком с 2006 по 2010 год и 513 мужчин, не имеющих заболевания (контрольная группа). Возраст всех участников составил от 18 до 55 лет. Анализ показал, что применение добавок для наращивания мышечной массы значительно повышало риск развития рака тестикул (OR = 1.65; 95% CI, 1.11 — 2.46). При этом риск был наиболее высок среди лиц, начавших их использование до 25 лет (OR = 2.21; 95% CI, 1.34 — 3.63), тех, кто использовал 2 или более различных добавок (OR = 2.77; 95% CI, 1.30 — 5.91), и тех, кто использовал их дольше, чем 36 месяцев (OR = 2.56; 95% CI, 1.39 — 4.74).

Самыми «опасными» добавками оказались те, которые содержали креатин и протеины (OR = 2.55; 95% CI; 1.05 — 6.15).

Источник

Аминокислоты: свойства и польза

1. Что такое аминокислоты
2. Польза для организма
3. Аминокислоты и старение
4. Краткие выводы
5. Список использованной литературы

Узнайте об особенностях Международной школы Anti-Age Expert, а также о возможностях для совершенствования врачебной практики изо дня в день. Также в программе вебинаров — увлекательные обзоры инноваций в антивозрастной медицине и разборы сложнейших клинических случаев с рекомендациями, которые действительно работают

Что такое аминокислоты

Аминокислоты – это органические соединения, которые сочетают в себе свойства аминов и кислот, образующие белок. В каком-то смысле они как деталь конструктора (белка), являющегося основой жизни.

Точно так же, как можно по-разному собрать предметы из конструктора, есть несколько способов, которыми 22 аминокислоты могут объединиться в последовательность для создания различных белковых структур, таких как гормоны, ферменты, иммунная система, клетки или мышечные волокна.

Есть два типа «заменимых» аминокислот — те, которые синтезируются в организме человека, и «незаменимые», которые люди могут получать только с пищей или принимая добавки.

Так называемые «незаменимые», действуют на организм, подобно витаминам, их отсутствие в организме может привести к серьезным заболеваниям или даже к летальному исходу.

К незаменимым аминокислотам относятся:

Когда продукты содержат все незаменимые аминокислоты, их называют полноценными белками. Существует распространенное заблуждение, что растительные белки не содержат всех незаменимых аминокислот. Это неправда. В то время как в большинстве растительных источников белков обычно отсутствуют одна или две незаменимые аминокислоты в значительных количествах, другие источники растительных белков могут дополнять эти аминокислоты, обеспечивая полноценные белки.

Заменимые аминокислоты организм вырабатывает самостоятельно, независимо от того, есть ли в вашем рационе продукты, содержащие их.

К ним относятся:

Существуют также условно незаменимые аминокислоты, которые вырабатываются, например, во время борьбы с болезнью или со стрессом.

Условное незаменимые аминокислоты:

Сбалансированная диета – важное условие поступления в организм незаменимых и заменимых аминокислот. Если их не будет хватать, телу будет куда сложнее вырабатывать белки, необходимые для нормального функционирования мышц и тканей.

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Польза для организма

Для того, чтобы оценить масштаб работы, которую аминокислоты проделывают в нашем организме, достаточно перечислить основные их функции и возможности:

Помощь в формировании и росте мышц, соединительной ткани и кожи;

Поддержка мышечного тонуса и силы тканей;

Обеспечение тела энергией;

Поддержание здоровья волос и кожи.

Различные добавки с содержанием аминокислот обычно рекомендуют спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, чтобы повысить продуктивность и сохранить силу мышц.

Кроме того, прием аминокислот может уменьшить естественную потерю мышечной массы у пожилых людей и восстановить объем мышц, особенно если они тренируются с отягощениями.

Аминокислоты и старение

Было доказано, что старение — результат нехватки определенных аминокислот. И если принимать их в виде добавок, это может нанести вред в случае, когда они не усваиваются. Неправильное всасывание определенных аминокислот связано с повреждением кишечника.

Само по себе старение – это накопление повреждений, которые приводят к изменению физических функций и внешнего вида. Первая часть процесса старения — это плохое всасывание определенных аминокислот. Со временем кишечник менее эффективно извлекает питательные вещества из пищи. Это связано с постоянно увеличивающимся повреждением рецепторов кишечника для определенных аминокислот.

Пять из двадцати аминокислот, формирующих белок в организме человека, имеют проблемы с усвоением. Биологическое старение начинается с недостаточного всасывания в кишечнике хотя бы одной или всех пяти из этих аминокислот.

Поскольку наличие всех 20 аминокислот человеческого белка необходимо для создания любого существенного белка, неспособность абсорбировать определенный белок из кишечника вынуждает лимфатическую систему «красть» недостающее питание из организма.

Например, такой признак возраста как морщины объясняется тем, что теряется коллаген. А он “крадется” организмом из-за содержания в нем аминокислот. Снижение коллагена в коже и субдуральные гематомы, часто наблюдаемые при старении, являются внешними структурными признаками активности лимфатической системы. При старении лимфатическая система становится чрезвычайно агрессивной, перерабатывая редко используемые структуры для обеспечения недостающих аминокислот.

Диабет и гипертония — самые известные болезни, наблюдаемые с возрастом. Оба заболевания вызваны сбоями в процессах, которые используют пептиды для регулирования. Дефицита одной единственной необходимой аминокислоты достаточно, чтобы остановить производство пептида.

Приобретенное повреждение желудочно-кишечного тракта или потеря рецепторов для определенных аминокислот является основной причиной старения.

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Краткие выводы

Аминокислоты — это группа из 22 органических соединений, которые выполняют функцию «строительных блоков» белков.

Есть два типа «заменимых» аминокислот — те, которые синтезируются в организме человека, и «незаменимые», которые люди могут получать только с пищей или принимая добавки.

Сбалансированная диета может помочь обеспечить здоровое потребление незаменимых и заменимых аминокислот в течение дня.

Аминокислоты помогают строить белковые цепи и играют вспомогательную роль почти во всех частях вашего тела.

Их дефицит может ускорить процессы старения.

Список использованной литературы

Saini, R. & Zanwar, A. A. (2013) Arginine Derived Nitric Oxide: Key to Healthy Skin, Bioactive Dietary Factors and Plant Extracts in Dermatology (pp. 73-82).

Reda, E., D’Iddio, S., Nicolai, R., Benatti, P. & Calvani, M. (2003) The Carnitine System and Body Composition Acta Diabetol, issue 40, (pp. 106-103).

Источник

Аминокислоты для спортсменов: обзор всех видов и форм, как и зачем принимать (+сравнительная таблица 22 основных аминокислот)

Аминокислоты – структурная единица всех белков в организме, которые выступают основным строительным элементом мышц. По этой причине веществам уделяют особое внимание именно спортсмены. Как и различные витамины, аминокислоты в спорте применяют в разных целях. Они способствуют росту мышц, помогают восстанавливаться после тренировок, участвуют в выработке некоторых гормонов. Роль аминокислот в питании спортсменов действительно велика, и их польза не ограничивается только перечисленными эффектами.

Виды аминокислот в спортивном питании

Всего существует 22 протеиногенных аминокислот. Они делятся на несколько групп в зависимости от того, вырабатывает ли их организм и в каком объеме. По этому критерию выделяют:

1. Незаменимые. Не вырабатываются организмом, могут быть получены только из пищи и спортивных добавок.
2. Заменимые. Синтезируются в организме, хотя при интенсивных тренировках или тяжелых физических нагрузках все-таки может возникать дефицит.
3. Условно заменимые. Вырабатываются организмом, но в гораздо меньшем объеме, который требуется для человека, в том числе спортсмена.

К отдельной группе относят аминокислоты, не входящие в структуру белка, но играющие важную роль в обмене веществ:

Все аминокислоты для спортсменов: обзор форм и видов, правила применения

Чтобы определиться, какие аминокислоты лучше купить, полезно изучить действие каждой из них. Они выпускаются в нескольких формах:

• В свободной форме. Быстро всасываются и почти сразу попадают в мышцы, помогая предотвратить мышечный катаболизм. По этой причине рекомендованы до, во время и после тренировки.
• В гидролизованной форме. Считается самой быстро усваиваемой, даже по сравнению со свободной формой. Обеспечивает питание мышц, предотвращает их разрушение, запускает анаболические реакции. Рекомендованы к приему в количестве 10 г до и после тренировки. Еще 10 г можно принять с утра.

Аминокислоты представлены в порошке, таблетках, капсулах и жидкой форме . Считается, что они равнозначны по степени усвоения. Правила для наиболее эффективного использования аминокислот:

• Для увеличения мышечной массы. Необходимо принимать утром, до начала и после тренинга, поскольку в это время требуются наиболее высокие дозы аминокислот. В остальное время более эффективным будет протеин.
• Для снижения веса. Можно принимать добавки чаще. Стоит ввести дополнительный прием в перерывах между едой. Это поможет уменьшить аппетит, подавить катаболизм и сохранить мышцы, при этом продолжая худеть.

Название	Как действуют
BCAA: валин, изолейцин, лейцин. Главные аминокислоты.	уменьшают болевой порог; способствуют синтезу белков; укрепляют иммунитет; предотвращают катаболизм; выступают источником энергии.
Лизин	важная составляющая производства карнитина; помогает усваиваться кальцию; способствует синтезу коллагена; избавляет от усталости; повышает концентрацию.
Метионин	используется для производства цистеина; понижает уровень холестерина; выводит тяжелые металлы; участвует в процессах метаболизма жиров и белков.
Треонин	участвует в разложении мочевины (побочного продукта синтеза белка); устраняет жировые отложения в печени; улучшает пищеварение; участвует в метаболизме.
Триптофан	борется с бессонницей и депрессией; улучшает настроение и нормализует аппетит; повышает иммунитет; вместе с лизином понижает холестерин.
Фенилаланин	поддерживает организм в состоянии бодрствования; улучшает память; работает как антидепрессант.

Аргинин	оказывает антиоксидантное действие; необходим для выработки гормона роста; повышает иммунитет.
Аспарагин	Повышает сопротивляемость усталости.
Глутамин	нормализует уровень сахара; повышает работоспособность мозга; помогает бороться с усталостью.
Глутаминовая кислота	Выступает источником энергии для головного мозга.
Глицин	укрепляет иммунитет; улучшает когнитивные способности; дает необходимый кислород для образования новых клеток.
Карнитин	Переносит жирные кислоты в митохондрии, где они перерабатываются в энергию. Тем самым помогает сжигать жиры.
Орнитин	необходим для синтеза гормона роста; помогает использовать излишки жира в обмене веществ.
Пролин	поддерживает сердечную мышцу; улучшает работоспособность; важен для связок и суставов.
Серин	помогает запасать гликоген (источник энергии для мышц); укрепляет иммунитет; защищает нервы.
Таурин	участвует во многих биохимических процессах; оказывает омолаживающий эффект; очищает от свободных радикалов.
Цитруллин	ускоряет выведение аммиака; помогает повысить выносливость.

Тирозин	Используется в борьбе с усталостью.
Цистеин	Антиоксидант, необходимый для сохранения витамина C.
Гистидин	Помогает в росте и восстановлении тканей, используется для улучшения состояния при ревматоидном артрите.
Бета-аланин	выступает источником энергии для мышц; укрепляет иммунитет; участвует в переработке сахаров.

Для чего нужны аминокислоты в спортивном питании

Любые аминокислоты полезны для спортсменов, просто у каждой из них есть определенные свойства, с учетом которых и нужно подбирать конкретную добавку. Все зависит от поставленной цели:

• обеспечить прирост мышц;
• увеличить силу и выносливость;
• уменьшить жировые отложения;
• увеличить производительность во время тренировок;
• ускорить восстановление после тренинга (физическое и психическое);
• улучшить интеллектуальную деятельность мозга и пр.

В выборе добавок особое значение имеет вид спорта. К примеру, аминокислоты для спортсменов-бегунов необходимы при длительных тренировках, ускорениях, беге в гору. Если после тренинга вам сложно поднять ноги, значит, мышцы оказались перегружены и им необходима поддержка. В качестве нее и могут применяться аминокислоты.

Особую эффективность у бегунов показывает BCAA – главная спортивная добавка, которая помогает в восстановлении и повышении выносливости. При длительных нагрузках рекомендуют принимать по 3-5 г до или во время тренировки. Это поможет быстрее восстановиться к следующему соревновательному дню. Еще избежать усталости помогут изотоники, которые принимают прямо во время бега или других видов тренировок.

Аминокислоты в бодибилдинге используются преимущественно в следующих целях:

• чтобы восстановить мышцы после тренировок;
• сохранить мышечную массу при сушке или похудении;
• стимулировать рост мускулатуры.

Таким образом, вот для чего же нужны аминокислоты в спорте:

1. Обеспечить организм энергией. В отличие от углеводов аминокислоты по-другому метаболизируются, что обеспечивает мышцам и телу в целом гораздо больше энергии.
2. Ускорить выработку белка. Аминокислоты обеспечивают два условия, важных для прироста мышц: активируют mTOR (белок, регулирующий клеточный рост и деление) и стимулируют выработку инсулина (анаболического гормона).
3. Подавить катаболизм. Антикатаболическое действие помогает предотвратить разрушение мышц, которое наблюдается после тренировки, а также при активном похудении.
4. Сжигать излишние жировые отложения. Кислоты участвуют в регуляции уровня лептина – пептидного гормона сытости, который, проникая в гипоталамус, подавляет аппетит и вызывает у человека чувство насыщения.

В совокупности эти свойства и помогают спортсменам худеть, увеличивать объем мышц, эффективнее тренироваться и улучшать свои спортивные показатели.

Из чего производят аминокислоты

Если рассматривать, из чего делают аминокислоты для спортсменов, то можно с точностью сказать, что в большинстве случае применяется:

• сырье животного или растительного происхождения;
• мутантные штаммы бактерий (биосинтез или биоферментация);
• химические синтезированные продукты (применяются реже остальных).

К примеру, бета-аланин – продукт, получаемый из штаммов бактерий e.coli (Escherichia coli), благодаря которым также производят рекомбинантный гормон роста. BCAA изготавливают из зерновых культур и животных белков.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник