Тренировка дома каратэ
Тренировка дома каратэ
Короновис внёс коррективы в нашу относительно спокойную и размеренную жизнь. Сегодня мы живем под лозунгом « не выходим из дома». Мы все, наши дети спортсмены, сидим дома и соблюдаем рекомендации. Отбросив панические мысли, предлагаем заняться физкультурой.
А особенно, действующим спортсменам это необходимое домашнее задание, занятие каратэ на самоизоляции.
Самоизоляция для любого человека, это огромное испытание как для психологического состояния, так и для физического. А что как ни физические нагрузки делают спортсмена сильным, выносливым и волевым.
Привычные ритмы нашей жизни нарушены. В сложившейся ситуации, спортсмены нашего клубы, так же как и все, сидят дома. Мы, в свою очередь, чтобы хоть как-то поддержать физические нагрузки, решили прописать, какие же упражнения принесут пользу спортсмену каратеисту и разнообразят дни в карантине.
Режим дня
Одно из самых важных, что нужно сделать в первую очередь родителям — это составить распорядок дня ребенку.
Прописать во временных промежутках план занятий и отдыха. В противном случае, Вы (родители) получите то, что ребёнок целыми днями на пролет будет сидеть в телефоне, в играх, бесполезных видео. Детям, конечно же, будет трудно придерживаться плана. Будьте уверены в том, что встретите сопротивление. Но на то Вы и взрослые, чтобы организовать собственное чадо.
Тренер нашего клуба проводится ежедневные он-лайн тренировки, это помогает ребятам спортсменам не потерять форму, а так же вырабатывает чувство дисциплины.
Дочитайте статью до конца и вы получите ссылку на он-лайн тренировки нашего клуба.
Тренируемся дома в режиме самоизоляции
Разминка
Как любое тренировочное занятие, нужно начинать с разминки.
Цель разминки, подготовить и разогреть мышщы перед основной тренировкой. Упражнения простые , по 10 повторений, по времени занимают 15-20 минут.
Главное правило разминки, начинается она с головы, постепенно переходя в нижние части тела, ступни.
1. Поочередные повороты головы в левую и правую сторону. Без резких движений.
2. Наклоны головы, вперед – назад, лево-право.
3. Вращения головой, по часовой стрелке, меняем направление.
4. Вращение плечами.
5. Махи руками.
6. Вращение предплечий.
7. Вращение кистей.
8. Разведение согнутых в локтях, перпендикулярно туловищу на уровне груди, рук в стороны.
9. Повороты туловища. Руки в стороны, делаем повороты туловища вправо, затем в лево.
10. Круговые движения туловищем.
11. Вращение тазом.
12. Наклоны, вперед-назад, лево-право.
13. Круговые движения в коленных суставах.
14. Вращение стоп.
15. Ходьба на месте.
Основная часть тренировки.
Состоит из упражнений на руки и работа на ноги. Комплекс упражнений хорошо демонстрируется на видео нашими спортсменами.
Выполняем упражнения по 10 раз на каждую руку и на каждую ногу.
Заключительная часть тренировки дома.
Заключительная часть тренировки состоит из ОФП и заминки.
1. Разножка – выпрыгивания из положения выпада, стоя на одном колене, в верхней точке смена ног и приземление на другое колено. По 20 раз.
2. Отжимание на кулаках. – 30 раз.
3. Поочередное отжимание – узкий хват – широкий хват. 10 раз.
4. Упражнение на пресс. Подъем туловища, из положения лежа-30 раз. Подъем ног – 30 раз. Подъем ног и рук одновременно – 30 раз.
5. Упражнение «ласточка». Лежа на животе, поднимаем ноги и голову, прокачиваем и укрепляем мышцы спины – 30 раз.
6. Приседания – 30 раз.
7. Подпрыгивания. – 30 раз.
Более подробно данные упражнения разобраны на видео. Смотрите и повторяйте за нашими спортсменами.
Заминка.
Cпециальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя. Состоит из наклонов, растяжки мышц, наклонов.
Он-лайн тренировки начинаются в 11:00 (более подробное время и режим тренировок уточняйте по телефону)
Вы так же можете присоединиться к нашему тренировочному процессу, пройдя по ссылке.
В условиях самоизоляции, когда физическая активность итак сведена к минимуму, занятия спортом как никогда важны.
Самое главное – мотивируйте себя и своих детей тем, что регулярные тренировки позволят поддержать набранную форму. Улучшить, а возможно, в сложившихся условиях, дадут значимые результаты и плоды перед другими спортсменами.
Если вы сможете донести до себя и своего юного каратеки эту мотивацию, то никаких проблем с регулярностью тренировок не возникнет!
Мойте руки, соблюдайте дистанцию, находитесь дома. Берегите себя и своих близких!
Источник
Полезная тренировка по карате.
Сегодняшняя статья не о философии. Практическая тренировка. Видео нарезки из моих клипов и пояснения, что в какой последовательности сложить и построить хорошее занятие.
Подготовительную часть оставлю за кадром, она не интересная и не несёт информации, я её делаю много лет одну и туже. Как сигнал, в экспериментах Павлова. Организм знает, что если вот так последовательно он делает упражнения, значит дальше его будут «тренировать»!
Начать тренировку лучше с качеств, которые требуют свежести организма. Это или изучение чего то очень координационного и нового или с развития скоростно-силовых качеств. В клипе я делаю упражнения в ударной техники руками, тоже можно начать с техники ног. Принцип построения будет тот же.
Хочу обратить внимание на особенность. Если хотим тренировать выносливость в скоростных упражнениях, то необходимо контролировать чётко время отдыха между повторениями 10 ударов, а затем 40 сек отдыха повторяя медленно тренируемое движение, если на одну группу мышц, если чередовать руки, то время отдыха меньше.
Следующее это упражнения в паре. Необходимо постоянно поддерживать ощущения тактильности и жёсткости. Для этого нужен партнёр и его сила.
Продолжением этого упражнения служит выполнение блоков по напряжённой руке партнёра. Выполняем любые блокирующие движения в различных стоках, для того что бы почувствовать конструкцию тела, что вы не «пушинка».
Дополняем это упражнением уже на координацию защиты и удара.
Все эти упражнения необходимо стараться выполнить на около максимальной скорости. Отдых до восстановления способности опять выполнить серию быстрых движений. Эти упражнения не тренируются медленно.
Для тренировки выносливости и дыхательных мышц выполняю упражнение в паре «блок удар» по 1 минуте с отдыхом 2-3 минуты.
В середине тренировки и ближе к концу, когда уже усталость постепенно накопилась, можно перейти к упражнениям менее скоростным, тренируем больше ощущения. Здесь есть чудное упражнение «липкие руки».
В заключении тренировки, когда не будет никаких других силовых и скоростных упражнений я делаю силовой комплекс из статодинамики, который помогает прокачать дополнительные мышечные волокна.
Вместо упражнений на выносливость и дыхание раз в неделю включаю выполнение ката. Для поддержания координации, а также как силовую изометрическую тренировку. Так как чередование напряжения и расслабления это очень мощное силовое упражнение.
Спасибо всем, кто дочитал мою статью до конца. Очень благодарен за внимание, которое Вы оказали мне.
Пишите свои замечания и предложения. Если понравилось, то ставьте лайки, подписывайтесь на мой канал, делитесь с другими. Я всё внимательно читаю и в новых своих статьях отвечу на все возникшие вопросы.
Источник
Каратэ — общефизическая круговая тренировка
Сначала немного классики. Этот текст я впервые прочитал лет тридцать назад, сразу же проникся и подогнал под себя. По существу, с подачи великого мастера, стал заниматься круговой тренировкой, или тем, что сейчас называется модным словом кроссфит. Нет, круговая тренировка была всегда, но с ее системным описанием я ранее не сталкивался. Итак:
«Ояма жил по строго разработанному режиму, который нередко фигурирует в биографиях мастера и служит назиданием легкомысленным ученикам:
✔ в 4 часа утра — подъем. Медитация с закрытыми глазами — 10 мин. Бег трусцой по горам — 2 часа.
✔ 8 часов утра — трапеза, совмещающая завтрак и обед.
✔ 9 часов утра — начало тренировок. Десять раз выполнить комплекс из пяти упражнений:
поднять 20 раз шестидесяти килограммовую штангу;
нанести по 20 ударов кулаком справа и слева в макивару.
После выполнения каждого комплекса сделать дыхательные упражнения и немедленно приступать к следующему комплексу.
При этом он ежедневно выполнял по 100 раз какую-либо одну из ката. Hапример, в первый день Хэйан-1, во второй Хэйан-2 и т. д., пока не будут выполнены все пять комплексов Хэйан, а затем выполнять их в обратном порядке. То же самое проделать с остальными ката.
✔ 2 часа пополудни — поднятие тяжестей. Поднять шестидесяти килограммовую штангу 20 раз, затем постепенно наращивать нагрузку. Сделать 1000 отжиманий: 200 раз на двух пальцах, 200 раз на четырех пальцах, 400 раз на пяти пальцах. Перед каждым комплексом делать небольшой перерыв. Иногда для разнообразия делать 1000 отжиманий на кулаках с перерывом после 500.
✔ 3 часа пополудни — разработка приемов спарринга; упражнения с макиварой; лазание по канату; упражнения для брюшного пресса — 200 раз; разбивание камней.
✔ 5 часов пополудни — приготовление пищи. Ужин.
✔ в 6 часов по полудни — медитация и отход ко сну.
Такой вот распорядок тренировок. Но Ояма жил один в горах и тренировался один, к тому же был чемпионом. И это за целый день, свободный от каких-либо иных дел. Ни тебе на работу, ни тебе детей, ни прочего. Но что делать, если время тренировки ограничено? Иди если слаб, стар и болен?
Из его наследия можно сделать прекрасный комплекс круговой тренировки, которая для общего состояния лучше, чем раздельные упражнения.
Только сначала некоторые пояснения или допущения:
Убираем все, касающееся исключительно единоборств, как то удары кулаком в макивару, выполнение ката, разработка приемов спарринга, разбивание камней. Этр лучше вынести в отдельные самостоятельные тренировки.
Бег требует пространства. Тем более, что Ояма бегал по горам, а не на стадионе, то есть вверх-вниз, периодически перепрыгивая через препятствия. Соответственно если это бег с препятствиями, то препятствия тоже должны быть в наличии, поэтому если тренируемся на школьном спортгородке, в зале, а тем более дома, то бег с препятствиями заменяем прыжками.
Прыжки дают ту же нагрузку, что и бег, но требуют меньшего обеспечения. Так что замена бега прыжками оправдана с любой точки зрения. Со скакалкой, через лавочку, на стул со стула, через несколько ступенек. Если прыгать нет возможности, например пол паркетный жалко долбить, или соседи снизу недовольны, тогда заменяем приседаниями или вставанием на ступеньку, например на стул. По количеству каждый решает сам, не надо навязывать.
Тоже самое вес штанги может быть любым, главное чтобы количество поднятий не было меньше десяти, поскольку тренируется силовая выносливость, а не рост мышц. И саму штангу можно заменить на гири или гантели. По канату можно лазать если он есть, что бывает далеко не всегда, чтобы выполнять отжимания в стойке на руках надо еще суметь встать в эту стойку. Отжиматься на кулаках или пальцах необязательно, это узкоспециальное упражнение, можно и на ладонях.
Далее комплекс, повторяемый несколько раз.
отжимания от пола;
подтягивания на перекладине;
Упражнения для брюшного пресса, по существу подъем или ног, или туловища или одновременно того и другого. Или скручивания.
Итак, получаем в сухом остатке то, что мы всегда делали на школьном спортгородке. По существу то, что сейчас называют кроссфитом, который есть как раз именно круговая тренировка, состоящая из выполнения простых доступных упражнений.
Теперь о системе тренировок. Очевидно, что повторяя одно и тоже, можно выявить некую закономерность. Так вот, как в известном фильме, тигр состоит из трех частей, голова, туловище, хвост, так и человек тоже самое, только без хвоста.
Его три части: верхний уровень, средний, нижний, на японском примерно дзедан, тюдан, гедан. Верх – плечевой пояс, руки, середина – пресс, низ спины, низ – ягодицы, ноги.
Ояма так свою общефизическую тренировку и спланировал, только растянул в течение дня, сначала ноги, потом плечевой пояс, потом пресс. Только он сделал это под себя, а поскольку академиев не кончал и кафедрами не заведовал, то сделал это чисто интуитивно, особо не вдаваясь в описание методики. Я просто немного подкорректировал из чисто методических соображений, для удобства объяснения.
И вот вариант построения круговой тренировки: Верх – подтягивания, середина – скручивания, низ – приседания. То есть верх – середина – низ, повторить несколько раз. Или, если хочется большее внимание уделить, например, верху, то вот так: верх –низ, верх – середина. Верх – подтягивания, середина – скручивания, верх – подтягивания, низ – приседания.
Желательно периодически менять или упражнения, или варианты исполнения. Например, можно сегодня подтягиваться широким хватом, а завтра узким. Или сегодня подтягивания, завтра отжимания.
Обращаю внимание, что все упражнения знакомы, просты и доступны. Для общефизической подготовки изощрения не нужны.
Теперь что касается количества тренировок.
У меня в прошлой молодой жизни был момент, когда я был очень занят, работа на ответственной должности, учеба во втором институте, подработка, еще сын только родился. Тренироваться особо некогда. Тогда я попросил друга, инструктора традиционных единоборств, составить для меня какой-то временный приемлемый режим домашних или кабинетных тренировок, чтобы хоть как-то сохранять минимум формы, пока занятость не устаканилась. Он для меня изобрел очередной велосипед, две тренировки в день по полчаса.
Так вот, если взять тренировки не для великой цели, например стать чемпионом, а для гармонии души и тела, то вариант две относительно короткие но относительно интенсивные тренировки в день самое то. Если тяжело, тогда раз в день. Можно еще сделать раз в неделю день отдыха.
И это не в кайф? Тогда через день. Или два – два. Понедельник, вторник — тренировки, среда, четверг — отдых. Если еще реже, то это уже не режим, а нечто разовое. Тогда лучше вместо тренировок уезжать на выходные на рыбалку или в дом отдыха для разнообразия интимной жизни. И телу работа, и душе праздник.
Источник