Лучшая тренировка для натурала

Программа тренировок для натуралов

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:

Особенности тренинга

1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.

2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время тренировки не должно быть более часа.

5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.

Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.

Программа тренировок в натуральном бодибилдинге

День 1

• Жим лежа. 3х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х6-12
• Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12
• Французский жим лежа. 3х6-12
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12
• Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 2

• Подтягивания (с отягощением) 4х6-10
• Тяга штанги в наклоне 3х6-12
• Тяга гантели в наклоне к поясу 3х6-12
• Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6-12
• Тяга штанги к подбородку 3х6-12
• Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 3

• Приседания со штангой 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибания ног в тренажере 3х10-15
• Сгибания ног в тренажере 3х10-15
• Подъем на носки стоя 3х10-20

В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.

Источник

Лучшие СПЛИТ тренировки для натурала-Тяни/Толкай

Дзен привет. Для себя принял решение, что буду разбирать по одной тренировочной программе за статью и тем самым, знакомить читателя с различными вариациями сплит программ, об их +/-.

В прошлой статье мы говорили о программе Верх/Низ , отличная программа тренировок, всем рекомендую, обязательно прочитайте статью.

Сегодня, я хочу рассказать о сплит тренировке Тяни/Толкай . Данная программа подразумевает распределение тренировочных дней на жимовые упражнения и тяговые.

К жимовым мышечным группам относятся: грудь, передний и средний пучок дельты, трицепсы, квадрицепсы, икры.

К тяговым мышечным группам относятся: мышцы верха спины, широчайшие, бицепсы бедер, бицепсы рук, задний пучок дельты.

Помню, когда первый раз тренировался по этой программе, меня всегда одолевало чувство новизны тренировочного процесса. Вроде упражнения все старые и выполнял их 1000 раз, однако, само распределение и структура тренировочного процесса давала прекрасные ощущения разнообразия.

Конечно, хотелось бы поговорить о плюсах данной программы.

Первый + , я указал выше-это добавление разнообразия в тренировочный процесс.

Второй +, в отличии от классического сплита, в данной программе можно чаще нагружать рабочую мышечную группу, чем раз в неделю. Все зависит как вы будете чередовать тренировки. Вот несколько вариантов:

1) ПН-Жимовые (Ж); Ср-Тяговые (Т); ПТ-Ж (либо ПН-Т; Ср-Ж; ПТ-Т), что у вас больше в приоритете, тяговые МГ или жимовые;

2) ПН-Ж; ВТ-Т; ЧТ-Ж; ПТ-Т;

3) ПН-Ж; СР-Т; СБ-Ж; ВС-Т.

Если вы примете решение заниматься 4 тренировки в неделю, соответственно вам надо распределить тренировочный объем (количество подходов) на всю неделю и не запихивать в один день 5 подходов в одном упражнении.

Третий + , в программа тяни/ толкай рассчитана на тяжелые тренировки для тех, у кого есть ограничения по времени. Такая сплит программа- золотая середина между Фулбади (тренировка на все тело) , где необходимо большое количество времени, чтобы прокачать все тело, и классическим сплитом , где время на тренировку тратится меньше, но мышечная группа прокачивается всего лишь раз в неделю.

Кроме того, хотел дать рекомендацию по тренировке рук в рамках данной программы. При составлении программы, оставляйте упражнения для рук (малые мышечные группы) под конец тренировки. Руки и так будут хорошо работать в синергии с большими мышечными группами и предварительно утомляться, что даст больше профита при последующей их тренировке.

Если вы будете тренировать мышцы рук с начала тренировок, то вы не выложитесь 100% в упражнениях для больших мышечных групп, так как предварительно будете утомлены.

Особо явных минусов у данной программы нету, однако, Тяни/Толкай рассчитана больше для опытных атлетов со стажем примерно 2-3 года. Новичкам она не подходит из-за большого объема нагрузки на мышечные группы.

Теперь я вам продемонстрирую один из вариантов мое программы Тяни/Толкай. Указанный ниже пример программы не является какой-то истиной, а всего лишь пример, как примерно составить такую тренировку.

• Приседания со штангой (4 подхода по 10-12 повторений)
• Жим лежа (4 подхода 10-12 повторений);
• Разгибание ног на тренажере (3 подхода 10-12 повторений);
• Жим гантелей под наклоном (3 подхода 10-12 повторений);
• Трицепсы (2-3 подхода 10-12 повторений);
• Махи гантелей в стороны (4 подхода по 15 повторений)
• Упражнение на икры (3-4 подхода)

• Тяга в наклоне или лежа на тренажере (4 подхода 10-12 повторений);
• Мертвая тяга (4 подхода 10-12 повторений);
• Рычажная тяга (3 подхода 10-12 повторений)
• Сгибание ног на тренажере (3 подхода 10-12 повторений);
• Бицепсы(2-3 подхода 10-12 повторений);
• Упражнение для задних дельт(4 подхода 10-12 повторений);
• Пресс (4 подхода 10-12 повторений);

А что вы думаете народ? Пробовали ли вы тренироваться по такой программе? Жду ваше мнение в комментариях!)

Если вам понравился материал, поставьте пожалуйста лайк👍👍👍 и подпишитесь на мой канал ✔. При подписке вы не будете пропускать мои полезные материалы. Советую подписаться.

Если у вас есть какой-то вопрос по питанию и тренировкам, то вы можете оставить донат, нажав на кнопку выше, написать мне в инстаграме или в вк , приложив скрин об отправке доната. Сумма доната на ваш выбор, даже если будет 1 рубль, я в любом случае отвечу на вопрос. Или же можете просто отправить донат автору на развитие канала)

Здесь также оставлю ссылки на материалы, которые вам будет интересно почитать:

Источник

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 5 Х 10 ДЛЯ НАТУРАЛА

Объемный тренинг для натурала работает. Я искренне уверен, что использовать такую, реально тяжелую программу тренировок на массу можно и обычному, не использующему фармакологическую поддержку посетителю тренажерного зала. Не всем правда, не всегда и далеко не сразу.

На мой взгляд в прародительской системе, немецком объемном тренинге (10 х 10) есть золотое зерно, но для натурального атлета, упрощенная версия, то есть схема 5 х10 подходит намного лучше. Такой алгоритм нагрузки позволяет расти любому, кто сможет его раскусить и правильно использовать.

Как строится эта программа?

В немецком объемном тренинге комплекс упражнений строится из одного базового, главного, массанаборного упражнения и второго изолированного, полирующего. Схема 5 х 10 есть облегченной, натуральной, если хотите версией НОТ.

Поэтому в комплекс упражнений для целевой группы мышц можно включить не одно, а два упражнения, каждое из которых будет выполняться в объемном стиле и добавить еще прокачку второй мышечной группы. В этом случае программа будет выглядеть вот таким образом:

Понедельник. Ноги, плечи, пресс

Среда. Грудь, бицепс, разгибатели спины

Пятница. Спина, трицепс, пресс

На каждой из тренировок выполняется по 18 рабочих подходов – 10 для крупной группы мышц, 5 для мелкой и 3 для мышц кора.

Подобный вариант объемного тренинга позволяет натуральному атлету сделать рывок в наборе массы крупных групп мышц без риска переутомления организма.

Объемный тренинг для натурала по системе НОТ можно использовать, но начинать это делать стоит с облегченной версии методики. 5 подходов по 10 повторений — это рабочая схема работы на массу, с хорошим потенциалом и без риска перегруза центральной нервной системы. Рекомендую!

Самое интересное о тренировках, методиках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Источник

Последние комментарии

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Лучшая программа для “натурала”

Кристиан Тибаду рассказывает (и дает конкретный вариант тренировки) – как по его мнению эффективнее всего заниматься “натуралам”).

Анаболические стероиды (почитайте почему их нельзя принимать) так прочно вошли в мир любителей мышц на себе, что заботящихся о своем здоровье парней и девушек даже называют отдельным словом – “натуралы” – то есть адекватные люди, которые не стремятся сократить себе жизнь с помощью стероидов и не торопятся нарастить как можно больше мяса за как можно более короткий срок.

Зожник перевел тренировку известного бодибилдера и автора T-Nation Кристиана Тибаду – как говорит сам автор – “лучшая тренировка для натурала”.

Не копируйте тренировки «химических» звезд

Если вы не принимаете допинг, то не стоит тренироваться как те, кто принимает. И если у вас вполне себе обычная генетика, не подражайте тем, кто крайне одарен от природы. Понятно, что страшно хочется наброситься на программу «профессионала» из журнала и построить такие же огромные мышцы, но, увы, она вам не поможет.

Вот три базовых принципа тренировки “натурала”:

1. Эффективнее всего сплит жимы/тяги и максимальная частота – 6 дней в неделю.
2. При такой частоте необходимо сократить объем: лишь одно упражнение на мышечную группу в трех рабочих подходах (два подготовительных и основной).
3. Чередование упражнений и методик для варьирования стимула на каждой тренировке.

Главная ошибка натурала

Чаще всего чистые бодибилдеры, не принимающие допинг, перебирают с тренировочным объемом. Задача тренировки для гипертрофии – запустить синтез белка; а когда процесс пошел, нет необходимости далее истязать мышцы – это не приведет к большему росту. В действительности избыточная стимуляция может привести даже к потере мышечной массы.

Синтез белка (набор мышц) уравновешивается в нашем теле процессом распада (мобилизация аминокислот из мышц для энергии); так вот чем дольше тренировки, тем больше распад белка.

Частота – залог успеха

Натуралам необходимо повышать тренировочную частоту. Речь идет не только о проработке отдельных мышечных групп, но и об общем числе тренировок в неделю. Дело в том, что именно тренировка запускает анаболические процессы у чистых бодибилдеров.

Так что если вы намерены набрать максимум массы, надо тренироваться чаще. Но частота обратно пропорциональна объему: тренироваться и долго, и часто не получится, если вы не хотите словить перетрен и тогда вам поможет только длительное бережное восстановление.

Зато частые тренировки эффективнее для гипертрофии, чем редкие и объемные. Оптимально заниматься 6 раз в неделю, поделив мышцы тела надвое и прорабатывая каждую группу трижды (маленьким объемом нагрузки). Это действенный способ максимально стимулировать рост, не вызывая повышенной выработки кортизола (вот тут почитайте, что такое кортизол).

Тренировочный сплит

Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.

Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.

Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.

Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 – для спины, так как это большой комплекс разных мышц).

Тренировка А (тяговая):

– упражнение для бицепсов бедер,
– упражнение для широчайших,
– упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт,
– упражнение для бицепсов.

Тренировка Б (жимовая):
– упражнение для квадрицепсов,
– упражнение для грудных,
– упражнение для передних и средних пучков дельт,
– упражнение для трицепсов.

На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать (вот тут почитайте о принципах неожиданности нагрузки), выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.

Особенности выполнения рабочих подходов

В каждом упражнении будет пара подготовительных сетов, в них вы должны прочувствовать вес и настроиться на финальный рабочий подход. И, конечно, активировать целевые группы, улучшая связь мозг-мышца. Это не просто разминка (то есть делайте сначала обычную разминку – прим. пер.): вес близок к максимальному рабочему, усилие баллов на 7 из 10.

Затем вы выполняете главный рабочий подход. Методика будет чередоваться, но надо доводить его практически до отказа (без нарушения техники и читинга, разумеется).

Для максимальной стимуляции гипертрофии будем применять 3 метода:

1. Сет с паузами до предельной “двойки”

• Возьмите вес, с которым можете выполнить 4-6 повторений. Сначала сделайте эти 4-6 повторов,
• Отдохните 10-15 секунд, сделайте еще 2-3,
• Отдых 10-15 секунд и затем постарайтесь осилить еще 1-2 повтора. Весь этот расширенный подход выполняется с одним весом.

2. Максимальная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)

• Здесь особенность в темпе выполнения – акцент на эксцентрической фазе и растягивании мышц под нагрузкой; это максимально активирует сигнальный путь mTor, вызывающий гипертрофию.
• Опускайте снаряд в течение 5 секунд, изо всех напрягая рабочую мышцу. В полностью растянутой позиции сделайте паузу на 2 секунды.
• Выполните так 6-8 повторов, а в последнем продержите паузу сколько можете. Это, конечно, мучительно, но вы делаете такой подход лишь раз.

3. Дроп-сет 6-8-10

• Для начала возьмите вес, с которым можете сделать 6 повторов – и сделайте их.
• Сразу же снизьте нагрузку на 25-40% (в зависимости от упражнения) – и выполните еще 8 повторений.
• Еще разгрузите на 25-40% – и еще 10 повторов.

Постарайтесь как можно быстрее уменьшать вес (меньше отдыхать) между частями этого дроп-сета. Повторюсь, вам надо осилить только один такой подход.

Пример программы для натурала

Может, она выглядит несколько необычно, но много ли массы вам дали «обычные» программы?

Понедельник – Тяговая тренировка A1:

1. Румынская становая

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

2. Тяга верхнего блока или подтягивание прямым хватом

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне (для задних дельт)

• 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
• 1 дроп-сет 6-8-10.

4. Подъем штанги на бицепс стоя

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

Вторник – Жимовая тренировка Б1:

1. Фронтальный присед

• 2 подготовительных подхода по 6 повтрений,
• 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

Примечание Зожника: приседание со штангой на груди – отличное упражнение для силы и массы квадрицепсов, но для него желательны штангетки, необходима достаточная гибкость/мобильность и самое главное – знание техники. Если не получается правильно (тем более – если вообще не пробовали), делайте тот вариант приседания, который получается.

2. Жим лежа

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

3. Подъемы гантелей через стороны

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 дроп-сет 6-8-10.

4. Разгибание рук с гантелями лежа

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

Среда – Тяговая тренировка A2:

1. Сгибание ног лежа в тренажере

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 дроп-сет 6-8-10.

2. Тяга верхнего блока прямыми руками или пуловер с гантелью

Тяга верхнего блока прямыми руками.

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

3. Тяга к животу с упором грудью или лежа на скамье

Тяга с упором грудью.

• 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
• 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

4. Сгибание рук на скамье «Скотта»

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

Четверг – Жимовая тренировка Б2:

1. Разгибание ног в тренажере

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 дроп-сет 6-8-10.

2. Сведение рук в тренажере Pec Deck («Бабочка») или на блоках («Кроссовер»)

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

3. Жим штанги или гантелей стоя

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

4. Жим штанги лежа узким хватом на наклонной скамье головой вниз или отжимание на брусьях

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

Пятница – Тяговая тренировка A3:

1. Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise) или обратная гиперэкстензия

Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise). Оно же Russian Curl. Кстати, почитайте в нашем тексте “Лучшие упражнения для бицепса бедра” – чем можно заменить это упражнение.

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

2. Тяга верхнего блока обратным хватом

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 дроп-сет 6-8-10.

3. Тяга нижнего блока нейтральным хватом

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

4. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («Молоток»)

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 дроп-сет 6-8-10.

Суббота – Жимовая тренировка Б3

1. Гак-присед или жим ногами в тренажере

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
  

2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 дроп-сет 6-8-10.
  

3. Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

4. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

• 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
• 1 дроп-сет 6-8-10.

Источник