Лучшая разминка перед футболом

Разминка перед футболом

Чтобы каждая футбольная тренировка приносила только радость и удовольствие, начинать ее необходимо с разминки. Сегодня мы поговорим, как правильно нужно разминаться, перед тем как выполнять безупречные финты без вреда для здоровья.

Разминка состоит из 4 частей.

Второе – разминка суставов.

Третье – растяжка мышц и связок.

Разогрев

Начинаем с разогрева. Самое первое упражнение – это легкий бег в течение 5-10 минут. Если тренировочная площадка находится недалеко, то можете добежать до нее, и тем самым разогреетесь. Либо бегайте непосредственно вокруг поля.

Следующее упражнение на разогрев – «колени к груди». Суть – стараться в быстром темпе поднимать поочередно колени. В школе это упражнение называлось «бег с высоким подъемом бедра». Выполнять его можно как на месте, так и в движении.

Далее – «бег с захлестыванием голени». Выполняйте в движении. Корпус слегка наклоните вперед, и старайтесь касаться пятками задней точки. Особо не усердствуйте, чтобы не оставалось синяков. Можете кстати подставлять ладони.

Следующее упражнение – бег с приставным шагом. То есть бег боком, грубо говоря. Каждый третий шаг делайте небольшое выпрыгивание вверх.

Также сделайте упражнение на перекрестный бег. Это когда вы бежите боком, а ноги поочередно скрещиваете. Корпус следует поворачивать в противоположную сторону от «ведущей ноги» на каждом шаге.

Проделайте махи бедрами. Ногу согните в колене, и совершайте полукруговые движения бедром.

Пробегите в стиле «оленьего бега», или его еще называют «бег с выпрыгиванием». Помните, как завершают свой разбег прыгуны в высоту? Можете попрактиковаться сперва на месте, совершая прыжок вверх, с замахом и подтягиванием колена к груди. Кстати, в этом же упражнении имитируйте удары головой.

Разминка суставов

Вторая часть – разминка суставов. Главный принцип – вращательные круговые движения сперва в одну, затем в другую сторону. Начинайте с головы, переходите к плечам, рукам, корпусу, тазу, коленям, голеностопу. Первые несколько вращений совершайте медленно, чтобы не травмироваться.

Растяжка

Теперь переходим к растяжке. Начинаем со стандартных наклонов вперед. Колени прямые, и ладонями нужно стремиться коснуться земли. Если все делаете правильно, почувствуете, как напрягаются мышцы на задней части бедра, и икроножные мышцы.

Теперь поставьте ноги максимально широко, и согните одну в колене. Тяните внутреннюю часть бедра. Чтобы потянуть переднюю часть бедра, согните ногу, возьмитесь сзади за голеностоп, и потяните ногу к пятой точке.

Разминка голеностопа

Переходим к завершающей части разминки – разработка голеностопа. Это очень важная часть, так как голеностоп испытывает максимальную нагрузку во время движений, остановок и ударов. Мы уже его немного размяли вращательными движениями, а теперь нам будет нужен мяч. Поставь ногу сверху на мяч, и катай его из стороны в сторону только голенью, бедро стоит на месте. Пробуйте катать, таким образом, мяч за спиной и сбоку.

Вот такие несложные упражнения помогут сделать тренировки безопасными и интересными. Разминайтесь!

Источник

Предыгровая разминка в футболе

Правила и этапы проведения разминке перед игрой в футболе.

Основной задачей разминки перед матчей является подготовить физическое и психологическое состояние футболиста к предстоящим нагрузкам. Обычно такая разминка начинается за 35-40 минут до начала матча. Вратари выполняют свою разминку отдельно со своим тренером или без него. Любая разминка начинается с пробежки 2-3 круга на своей половине поля, рекомендуется в это время осуществлять ведение мяча. После того как футболисты разогрелись немного выполняются общая разминка начиная с головы до ног. В дальнейшем нужно выполнять беговые упражнения чтобы тело игрока полностью разогрелось и можно было бы приступить к растяжки.

Внимание! Выполнять растяжку необходимо, только после того как организм хорошо разогрет.

После растяжки игроки основного состава выполняют игровые упражнения с мячом на выбор (10-12 минут):

• — Можно разделить игроков на две команды, одна команда одевает манишки, и на ограниченном фишками участке поля осуществляют владение мячом с ограниченным количеством касаний (1-3 касаний в зависимости от уровня мастерства футболистов).
• — Различные варианты квадратов.

В это время индивидуальная разминка вратарей в футболе подходит к концу и можно уже приступать к ударам по воротам. Основной состав выполняет различные виды ударов:

• — После передач мяча с центра поля на радиус штрафной, где партнер скидывает мяч под удар, игрок после перемещения осуществляет удар правой или левой ногой.
• — С центра поля идёт передача на фланг игроку, который делает подачу в штрафную площадь на уровень 11 точки пенальти. Во время подачи нападающие с радиуса штрафной площади набегают в зону подачи и осуществляют удар по воротам головой или ногой.

После разминки команды заходят в раздевалку для подготовки к игре.

Упражнения выполняем во время разминки футболистов

1. Обычная пробежка от боковой до боковой линии и обратно.

2. Пробежка приставным шагом от боковой до боковой линии. Сначала левым боком, а затем правым.

3. Беговые упражнения «захлест голени» (доставание пятками до ягодиц) и «высокое бедро», выполняется в таком порядке: десять отрезков-«захлест голени», далее пять отрезков-обычный бег, и затем десять отрезков-«высокое бедро»

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ:

1. Исходное положение-основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделать широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть тело и наклонить вперед, выпрямить коленный сустав левой ноги, находящийся сзади. Удерживать эту позу в течении 20 секунд. Вернуться в исходное положение и проделать данное упражнения, но уже с левой ногой.

2. Исходное положение-ноги на ширине плеч, руки на поясе. 8-10 круговых движений головой в одну сторону, затем в другую.

3. Выполнять движение «мельница» (при данном упражнении ноги, желательно, расставлять как можно шире.

4. Упражнение «велосипед». Исходное положение-в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках. С носка встать на пятку с пятки на носок попеременно, то левой, то правой ногой, как при низком старте.

6. Наклоны в стороны.

Все беговые упражнения делаются в среднем темпе

1.Пробежка от боковой до боковой линии скрестным шагом. Возвращаясь на исходную позицию, выполнить бег спиной вперед.

2. Выполнить ритмическую пробежку: два шага влево и вперед, два шага вправо и вперед.

3. Бег лицом вперед от боковой до боковой линии, быстрый разворот на 360 градусов через левое плечо, произвольный бег, разворот на 360 градусов через правое плечо, произвольный бег.

БЕГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (2):

Дистанция для беговых упражнений около 15 метров. На расстоянии 1-1.5 метров от старта в ряд ставятся 10 фишек. Задача-как можно быстрее пробежать между фишками различными способами. Скорость выполнения МАКСИМАЛЬНАЯ.

1. Ритмическими движениями-два шага влево, два шага вправо обойти все фишки и сделать ускорение на 2 метра.

2. Спиной вперед. Два шага влево, два шага вправо обойти все фишки, повернуться, и сделать ускорение на 2 метра.

3. Левым боком. Ритмическими движениями впрерд-назад, обежать все фишки, повернуться лицом и сделать ускорение на 2 метра.

4. См. 3, но уже правым боком.

5. Обычный бег с перешагиванием каждой фишки, высоком поднимании бедра.

После каждого бегового упражнения отдых 30-40 секунд

УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ:

1. Передача мяча в парах, передача мяча в два касания, передача мяча в одно касание. На данное упражнения отводится около 1 минуты.

2. Игра в квадрат. Около 5 минут.

1. Участвуют нападающие и полузащитники-у каждого по мячу. Футболисты встают в 15 метров от линии штрафной площади. Игрок ведет мяч на скорости до линии штрафной и наносит удар. Каждый игрок должен сделать около 5 ударов.

2. Защитники выполняют в парах средние и длинные передачи на расстоянии 15-20 метров друг от друга.

Данную разминку стоит производить непосредственно перед матчем.

Источник

Как правильно разминаться перед футболом

Любой успех в спорте на 99% зависит от подготовки и разминки: тысячи тренировочных ударов по груше готовят боксера всего к одному нокаутирующему, а нескольким минутам секса предстоят недели ухаживаний. Точно так же и с тренировкой перед футбольным матчем: без достойной разминки он не принесет тебе никакого удовольствия, а может и вовсе закончиться травмой.

Разминка перед матчем состоит из четырёх частей: Разогрев (20%), Разминка суставов (20%) , Растяжка мышц и связок (40%) и Разработка голиностопа (20%).

1. РАЗОГРЕВ

а) Начинаем разогрев с обычной пробежки. 5 — 10 минут в оптимальном темпе достаточно для того, чтобы перейти к следующему упражнению. Оптимальный темп для каждого организма свой. Обычно это тот темп в котором Вы не ощущаете одышки. То есть Вашему организму должно быть комфортно.

б) Переходим к беговым упражнениям. Расстояние на котором мы будем выполнять это задание 15 — 20 метров:

— Бег «колени к груди» (1 минута)

— Бег с захлёстыванием голени (1 минута)

— Бег «скрещиванием ног» (2 минуты)

— Бег со скручиванием корпуса (2 минуты)

— Махи бедром (2 минуты)

— Бег с выпрыгиванием (3 минуты)

Время на беговые упражнения в процентах

Источник

Футбольная разминка: как проводить и для чего нужна

На фото: тренировка футболистов.

В любом спорте перед началом активной тренировки необходимо подготовить себя к большим нагрузкам. В футболе помимо физической составляющей присутствует и эмоциональная. Хорошая разминка позволяет психологически подготовить футболиста к тренировке или матчу. Длительность разминки зависит от подготовки спортсмена и в среднем составляет 20-40 минут.

Из чего состоит разминка в футболе

Основной задачей разминки является разогрев связок и сухожилий. Качественная подготовка хорошо разогревает мышцы, тем самым увеличивая физические возможности и уменьшая риск получения травм.

Стандартный комплекс должен состоять из следующих упражнений:

• легкая пробежка, состоящая из нескольких кругов без заданий;
• разогрев мышц;
• растяжка;
• беговая нагрузка;
• упражнения с мячом.

При проведении разминки необходимо учитывать многие факторы:

1. самочувствие спортсмена;
2. погодные условия;
3. время суток: утренняя подготовка организма к тренировке требует больше времени, так как после сна мышцы расслаблены.

Беговые упражнения

Разогревающая пробежка должна быть легкой в медленном темпе, чтобы пробудить организм. После тщательного разогрева мышц беговые задания выполняются в среднем и быстром темпе:

• приставной шаг;
• скрестный шаг;
• захлест голени;
• бег с высоким подниманием бедра;
• бег с выпадами влево и вправо;
• бег спиной вперед и с разворотом на 360 градусов;
• бег с ускорением;
• бег с препятствиями, чаще всего через фишки.

Беговые упражнения футболистов

Упражнения на растяжку

В футболе достаточно много резких и быстрых движений, поэтому проработка связок и сухожилий является приоритетной. Разогревать мышцы необходимо сверху вниз, начиная с шеи:

1. круговые движения головой и плечами;
2. махи руками;
3. отжимания широким и узким хватом;
4. наклоны;
5. выпады;
6. махи ногами;
7. приседания.

Постепенно и по мере возможности добавлять более серьезные упражнения: шпагат, бабочка, лягушка.

Беговая разминка футбольной команды.

Разминка с мячом

После бега и растяжки, можно переходить к тренировке с мячом. Начать также рекомендуется с простых пасов друг другу и далее переходить к комбинациям. Чаще всего данный этап разминки у игроков с разным амплуа свой. Нападающие отрабатывают удары по воротам, защитники отрабатывают длинные пасы и перехваты. Вратарь большую часть времени тренируется отдельно, оттачивая мастерство группировки и реакции.

Только после всех этапов разминки, игрок готов к матчу. Стоит помнить, что идти следует от простого к сложному. Организм даже профессионального футболиста не может быть готов сразу к тяжелым нагрузкам. Лучше потратить время и хорошо размяться, чем рисковать своим здоровьем.

Источник

Упражнения для разминки футболистов перед футболом

Как разминаются футболисты

О конкретных упражнениях скажем в соответствующих разделах статьи, здесь речь пойдёт несколько о другом.

При разминке футболисты настраиваются на тренировку (матч) психологически. У каждого есть свои повседневные заботы и проблемы, то, что волнует и тревожит. Во время тренировки, тем более при важной игре, от всего этого надо отрешиться, временно забыть. Даже простенькую задачу не получится решить, если мысли постоянно отвлекаются на другое. Не удастся выучить и освоить финт, обвести соперника и т. д. Каких-то особых упражнений на психологический настрой, как правило, при разминке не используется. При грамотном её построении, этому способствует сам процесс начала тренировки.

О важности физической подготовки к нагрузкам перед основной частью тренировки известно практически всем, иначе спортсмен не сможет реализовать даже половины своих возможностей, а то и получит травму. Последнее означает потерю физической формы и наработанных в последнее время навыков, как следствие, меньшую нужность игрока для команды.

Также при разминке настраивается командное взаимодействие спортсменов между собой. Начинается всё с обычной пробежки друг за другом, заканчивается ударами по воротам. Каким бы мастером ни был каждый из футболистов, без чёткого согласованного взаимодействия между игроками выиграть команда не сможет.

Если речь идёт о выездных футбольных матчах, то здесь во время разминки для спортсменов важно приспособиться к чужому полю, качеству его покрытии, освещению, климатической обстановке. Это происходит на протяжении всей тренировки, но первый этап, именно во время разминки. Во время неё спортсмен начинает чувствовать поле, понимать как нужно эффективнее двигаться, настроить своё дыхание и т. п.

Правила разминки перед началом игры в футболе

Основные из них следующие:

• Всё начинается с самого простого, например, пробежки по футбольному полю, а затем постепенно усложняется. Понятно, что у каждого организм индивидуален, но футбол игра групповая, поэтому отдельная разминка для каждого из футболистов неуместна. Исключение составляет разве что разминка вратаря, он тренируется по особой программе и в общий процесс включается лишь на этапе, когда отрабатываются удары по воротам.
• Программа разминки составляется таким образом, чтобы все игроки оказались в нужной форме. По большому счёту, это «правило самого слабого звена». Если хотя бы один из футболистов во время разминки не готов к тренировке, то будет менее результативен и худший результат покажет вся команда.
• По утрам разминка проводится дольше т. к. тело после сна более заторможено и расслаблено. Вечером разминку можно проводить в усечённом варианте. Тело за день и так в значительной степени подготовлено.

За исключением самого первого правила, все остальные не носят железного характера. Следовать им нужно в пределах здравого смысла. Например, если игрок получил травму, он тренируется и разминается по особой программе, опускает некоторые этапы процесса и т. д. Перед матчем разминка может проходить с большей интенсивностью независимо от времени суток.

Источник