Что такое core-тренировка?
На наших фитнес-страницах часто можно встретить упоминания о мышцах кора. Наверняка не раз в наших статься вы встречали фразы «работают мышцы кора», «укрепляем кор», «автоматически включаются в работу мышцы кора» и т.д. Что такое кор, как и зачем его тренировать, будем разбираться в этой статье вместе.
«Сore» — это слово, имеющее английское происхождение, и в переводе оно означает ядро, сердцевина, центр, стержень. Проще говоря, кор – это середина нашего тела, тот мышечный каркас, который поддерживает правильную форму нашего позвоночника. Вокруг того, какие именно мышцы относить к мышцам кора, существуют некоторые разногласия в среде специалистов. Одни считают, что кор – это все группы мышц, которые расположены от диафрагмы до тазобедренных суставов, и включают сюда прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы тазового дна и подвздошно-поясничные мышцы. Другие специалисты трактуют понятие кор более широко, включая в него все мышечные группы от коленных суставов до грудины.
Как бы там ни было, кор – это то, благодаря чему мы держим равновесие при ходьбе и любых других действиях, осуществляем движения, требующие толчка, силы или координации. Именно мышцы кора поддерживают внутренние органы и внутрибрюшное давление. Тренированный кор избавит вас от обвисшего неэстетичного живота, предохранят вас от развития грыжи, множества заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной систем, смещения внутренних органов. Развитые мышцы кора обеспечат здоровье позвоночнику и тазобедренным суставам, снизят травмоопасность упражнений с утяжелителями и собственным весом.
Таким образом, мы плавно подошли к вопросу, какие же упражнения, помогут сделать кор крепким и развитым. Именно такие упражнения и лежат в основе core-тренировок.
Прежде всего, укрепить кор помогут различные положения тела, которые требуют определенных усилий для удержания баланса.
Без применения дополнительных спортивных приспособлений к таким упражнениям можно отнести:
— прямые планки на локтях и ладонях;
— боковые планки;
— различные планки, усложненные поднятием рук или ног;
— гимнастический «мостик» в различных его интерпретациях (баланс на ладонях рук и стопах ног с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу);
— упражнение «корзинка» в различных его интерпретациях (баланс на животе с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу) и т.п.
Но еще более эффективной core-тренировку можно сделать с помощью таких спортивных приспособлений, как:
— скамья для гиперэкстензии;
— фитбол;
— полусфера BOSU;
— специальная балансирующая доска/тренажёр Core.
Различные упражнения на упомянутых приспособлениях (планки, отжимания, приседания) заставляют с удвоенной силой работать кор, чтобы удержать равновесие. Ведь такие приспособления, как фитбол, полусфера BOSU, балансирующая доска Core – это поверхности неустойчивые. Чтобы удержаться на них, мышцы кора включаются в работу автоматически.
Полноценная core-тренировка начинается с кардио разминки, постепенно переходящей в основную часть занятия и заканчивается растяжкой. Секрет эффективности такого тренинга в постепенном наращивании нагрузки, количества подходов к каждому упражнению, скорости их выполнения, уменьшении времени отдыха между повторениями, чередовании силовых и кардио элементов. Для сохранения динамики результативности core-тренировок раз в два месяца меняется ее план, добавляются новые более сложные в техническом плане упражнения. Не последнюю роль в эффективности таких занятий играет сбалансированное питание и соблюдение питьевого режима. Наилучшее время суток для core-тренировок – утро.
Также для развития мышечного ядра нашего тела полезно больше ходить пешком, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, кататься на скейте, лыжах, сноуборде, постоянно следить за своей осанкой. При наличии финансовых возможностей не лишними будут физиотерапия и сеансы массажа.
На выходе все ваши усилия по укреплению кора дадут улучшение обмена веществ и самочувствия, подтянутость и рельефность живота, повышение выносливости и умения держать баланс, красивую осанку и снижение дискомфорта в спинном отделе позвоночника, уменьшение тревожности и стрессоустойчивость.
Попробуйте и вы core-тренировки и убедитесь в их потрясающем жиросжигающем эффекте. Комбинируйте их с правильным питанием и уже к весне получите улучшенную фигуру!
Источник
Водные программы в X-Fit: тренировки по уникальной методике SMART SWIM
Водный комплекс – то, на что клиенты любого фитнес-клуба обращают внимание в первую очередь. Сеть фитнес-клубов X-Fit рада предложить своим посетителям занятия в бассейнах высочайшего класса на любой вкус по уникальной системе тренировочных методик SMART SWIM.
С точки зрения физической активности вода – идеальная среда для занятий фитнесом. Во-первых, тренировки доступны для людей с любым уровнем физической подготовки; во-вторых, в воде значительно снижается нагрузка на позвоночник и суставы; а в-третьих, в воде нет ударной нагрузки, что позволяет заниматься даже тем, кому тренировки в зале противопоказаны.
Бассейны X-Fit – один из самых комфортных способов укрепления здоровья. Современная трехступенчатая система очистки воды в бассейнах, включающая механические и ультрафиолетовые фильтры, обеспечивает 100% защиту от всех бактерий и микробов, а морская вода (специальный раствор на основе соли Мертвого моря) – отличное средство для укрепления здоровья. Для самых маленьких посетителей клубов работают детские бассейны, где сертифицированные тренеры сети постоянно контролируют занятия и проводят для юных спортсменов специальные тренировки.
«Занятия в бассейне – универсальная фитнес-активность, которая подходит практически всем. Она помогает сохранить тонус тела, бороться с лишними килограммами, развивать отдельные группы мышц, да и просто плавать в своё удовольствие, – рассказывает Дмитрий Князев, руководитель направления водных программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. – При разработке комплекса программ для водной зоны наших клубов мы постарались учесть максимальное количество аспектов: уровень физической подготовки наших посетителей, их возраст, цели и задачи, которые они перед собой ставят. Так появилась уникальная методика SMART SWIM, отвечающая всем последним разработкам в области спортивного плавания и водных программ и позволяющая привести себя в идеальную форму за очень короткий срок».
SMART SWIM – это адаптированная для водного направления запатентованная система Smart Fitness, разработанная экспертами сети X-Fit, которая предлагает новый подход к тренировкам. Использование специальных методик помогает человеку гармонично развивать и подтягивать тело в короткие сроки. Интервальные блоки способствуют повышению интенсивности тренировок, из-за чего организм тратит больше энергии, чем при равномерной работе. 3D-методика в воде улучшает гибкость суставов, и ни одна мышца не остаётся без нагрузки, а занятия с большой амплитудой способствуют проработке мышц кора. Это помогает сохранить красивую осанку и привести мышцы живота в тонус. На сегодняшний день SMART SWIM – одна из наиболее совершенных методик на отечественном рынке, которая гарантирует отличный результат при любом изначальном уровне подготовки. Тренироваться на основе этой системы могут даже люди с ограничениями физической активности или запретом на занятия спортом.
В комплекс SMART SWIM входят 7 основных программ:
· INTRO – занятия для начинающих и для тех, кто хочет познакомиться с аэробной нагрузкой в воде и оценить собственные реальные силы и возможности;
· BODY ROCK, BODY FIT и ATLETICA направлены на создание идеального тела;
· HEART-X и HEART-X PRO переносит привычную кардиотренировку в воду;
· LOW CORE направлена на укрепление мышц нижней части тела.
При этом программы BODY ROCK, BODY FIT, LOW CORE и HEART-X рассчитаны на средний уровень физической подготовки, а людям в отличной физической форме подойдут тренировки HEART-X PRO и ATLETICA.
Источник
Тренировка ABL
Содержание:
Современный фитнес – невероятное количество интересных направлений с оригинальными схемами. Среди всего разнообразия на просторах интернета часто можно встретить аббревиатуру «ABL». Как она расшифровывается, и что означает? Это особая система физических нагрузок для проработки зон живота, ягодиц и бедер, которая так и звучит на английском, как «AbdominalButtocksLegs».
Тренировка ABL считается женским направлением фитнеса. Однако ее успешно используют для прокачки тела и мужчины. При правильном подходе она дает великолепные результаты.
В чем суть тренировок?
Главная особенность системы ABL – грамотное сочетание силовых и кардиоупражнений. Правильно составленный комплекс помогает в короткое время избавиться от лишних килограммов и одновременно укрепить мускулатуру в области живота, бедер и ягодиц. Кроме того, в результате отработки улучшаются параметры выносливости и гибкости.
Если сравнивать с силовыми тренировками, ABL направлена укрепление и подтяжку мышц, а не на наращивание массы. Именно поэтому упражнения выполняются с использованием легких утяжелителей, а не мощных тренажеров. Оборудование необходимо для повышения сложности нагрузки и добавочного отягощения.
Интересный факт. Чаще всего при ABL-тренировках используют фитболы, специальные резинки, гимнастические палки или бодибары, гантели и гири.
Преимущества
ABL-тренировки обладают огромным количеством преимуществ. В первую очередь отмечают доступность и универсальностью. И действительно, чтобы начать заниматься по данной системе, не нужно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал или оборудовать дома уголок со спортивным тренажером.
Также стоит выделить следующие положительные эффекты:
- Эффективная профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе варикозного расширения вен.
- Снятие мышечного напряжения. Мягкие ткани и волокна расслабляются – организм отдыхает.
- Устранение эффекта дряблой кожи в проблемных местах.
- Нормализация обмена веществ.
- Развитие плотности костной ткани.
- Нормализация работы кровеносной системы.
Уже после нескольких занятий спортсмен начинает ощущать, как его тело становится крепче, а самочувствие – намного лучше.
Правила и схема тренировки ABL
Занятие по системе ABL состоит из следующих частей:
- Разминка. Это обязательная часть любого спортивного занятия, в том числе и ABL.Легкая аэробная нагрузка активирует процессы жиросжигания и тщательно подготавливает мышцы к плодотворной, активной работе. Для начального этапа тренировки нередко используют специальную степ-платформу. Несмотря на то, что ABL подходят для людей с любым уровнем подготовки, некоторые с трудом разминаются на данном оборудовании.
- Основная часть – блоки из повторяющихся упражнений. Кардио хорошо сочетаются с силовыми. Постепенно в процесс включаются различные утяжелители, подбираемые, в зависимости физической подготовки человека.
- Заключительная часть – стретчинг или восстановление организма после интенсивной тренировки. Выполняются упражнения на дыхание и нормализацию сердечного ритма.
Интересный факт. Тренировки по системе ABL сочетают нагрузки разной сложности и интенсивности, что делает их универсальными – подходят для спортсменов разного уровня физической подготовки. Однако важно правильно выполнять упражнения и следить за здоровьем. Только так регулярные занятия дадут результат.
Упражнения ABL
- Приседания с фитболом. Берем гимнастический мяч. Прижимаем его позвоночником к стене. Удерживаем на весу. Медленно сгибаем ноги в коленях – присаживаемся, прокатывая фитбол вниз. Как только бедра приняли горизонтальное положение по отношении к полу, постепенно поднимаемся вверх, в исходную позицию.
- Приседания на одной ноге. Кладем фитбол на пол. Поворачиваемся к нему спиной и кладем левую голень. Руки объединяем в замок на груди. Правую ногу сгибаем и медленно опускаемся в присед. Далее – также плавно поднимаемся. Меняем ногу, и повторяем упражнение необходимое количество рук.
- Перевернутая складка на мяче. Животом ложимся на фитбол. Ладонями опираемся о поверхность пола. Прокатываем мяч назад до тех пор, пока он не достигнет коленей и голеней. В данном упражнении задействуются мышцы пресса, рук и ног. В принятом положении сгибаем колени, и поднимаем таз вверх, слегка приближая фитбол к рукам. Затем медленно выпрямляем ноги, возвращаясь в исходную позицию.
- Скручивания лежа на полу. Ложимся на спину на гимнастический коврик. Ноги сгибаем в коленях. Между ними размещаем фитбол. Руки заводим за голову, поясница должна быть плотно прижата к поверхности пола. Напрягая мышцы пресса, ягодиц и ног, скручиваемся корпусом вперед – поднимаем спину. Затем плавно опускаемся вниз.
Источник
Core-тренировка: лучшая подготовка фигуры к весне
До календарной весны остаются считанные дни. И, хотя до температурного потепления еще далеко, подумать о том, как будет выглядеть ваша фигура с его наступлением, следует уже сейчас. Для этих целей советуем вам присмотреться к такой разновидности фитнеса, как сore-тренировки. За замысловатым названием скрывается ни что иное, как тренировка с акцентом на мышцы кора.
Для тех, кто знает о коре лишь понаслышке и не совсем понимает, что это за мышечная группа, поясняем, что «сore» в переводе с английского означает центр, стержень. Из этого следует, что кор – это те мышцы, которые расположены в центре нашего тела. Иногда понятие мышц кора суживают до пресса и косых брюшных мышц. Однако, на самом деле кор – это более широкое понятие, включающее все мышечные группы, расположенные на участке от диафрагмы до тазового дня. Т.е. к мышцам кора правильно относить не только прямые и косые брюшные мышцы, но и мышцы ягодиц, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и др. Проще говоря, кор – это то, благодаря чему мы балансируем в пространстве при ходьбе, различных движениях, которые требуют координации, применения силы, толчка и т.п.
Пытливый читатель может задать резонный вопрос: «Для чего вообще мышцы кора тренировать, и какое они имеют отношение к улучшению состояния фигуры?» Отвечаем: тренировать мышцы кора важно и нужно. И вот почему:
— именно они обеспечивают должную поддержку внутренним органам и предохраняют их от смещения;
— регулярные нагрузки на кор уберут излишний жир с талии, избавят от эффекта обвисшего живота и придадут этому участку рельефности;
— тренировка мышц кора улучшит обмен веществ и поспособствует похудению;
— регулярные нагрузки на кор повысят выносливость вашего организма, что позволит заниматься фитнесом дольше и получить от этого более выдающийся эффект;
— укрепление кора улучшит ваши способности держать баланс;
— тренировка кора автоматически является профилактикой появления грыж, ряда заболеваний мочеполовой, пищевой и выделительной систем, проблем с позвоночником и тазобедренным суставом;
— мощный кор обезопасит вас от ненужных травм во время силовых тренировок с утяжелителями или собственным весом;
— как любой другой вид фитнеса, сore-тренировка гарантированно улучшит самочувствие, избавит от состояния тревожности и снизит накопленную усталость и стресс.
Итак, мы надеемся, что сомнений по поводу необходимости тренировать кор ни у кого из читателей не осталось. Теперь осталось разобраться с тем, как правильно организовать сore-тренировку и какие упражнения в нее включить.
Если занимаетесь дома самостоятельно и не располагаете специальными спортивными приспособлениями, то для тренировки кора можно посоветовать следующие упражнения:
1. Прямые планки на локтях или ладонях прямых рук, которые вы можете усложнить подъемом над полом одной руки или одной ноги;
2. Боковые планки можно выполнять с упором на локоть или ладонь прямой руки, и также можно дополнять подъемом ноги;
3. Упражнение «мостик», хорошо знакомое нам еще со школьных уроков физкультуры; для начала его можно выполнять у стены, постепенно спускаясь по ней ладонями в прогибе назад;
4. Упражнение «корзинка» или поза лука, которую вы могли разучивать на йоге.
Если занимаетесь в спортивном клубе, то для тренировки кора отыщите в нем следующие приспособления:
1. Установка для гиперэкстензии – на ней предстоит выполнять наклоны туловищем вниз, фиксируя его на весу в исходном положении;
2. Полусфера BOSU – на ней доступны различные упражнения для укрепления кора от простых наклонов в стороны, стоя на тренажере, до различного рода планок, отжиманий и скручиваний, балансируя различными частями тела на тренажере;
3. Массажные ролы – эти различные по плотности валики для миофасциального релиза пригодятся также и для тренировки кора; как и на BOSU вы можете балансировать на них различными частями тела и выполнять скручивания, отжимания и планки;
4. Колесо для пресса – еще одно компактное приспособление, которое будет полезно для тренировки кора. Работа с ним ведется с положения «на четвереньках», опора руками на ручки колеса, продвигаясь корпусом вперед, в этом же направлении толкайте колесо, затем возвращайтесь в исходное положение;
5. Фитбол – еще один незаменимый помощник для тренировки кора, на нем доступно множество упражнений:
— по аналогии с колесом для пресса, на большом гимнастическом мяче можно кататься вперед-назад из положения, стоя на четвереньках, приняв упор руками на фитбол;
— также на мяче доступны статичные и динамичные планки с размещением ног на его поверхности;
— разместившись на мяче боком можно выполнять боковые планки, усложняя их подъемом вверх конечностей.
Для скорейшего эффекта core-тренировки совмещайте со сбалансированным питанием и за считанные недели увидите положительные изменения в состоянии фигуры.
Источник