Локальные мышечные тренировки это

Рациональная двигательная активность является главным условием здорового образа жизни. Характер двигательной активности возрастных групп населения развитых стран заметно изменился. Наблюдается как снижение общей двигательной активности (гипокинезия), так и увеличение объема движений малых групп мышц (локальная мышечная деятельность, по Sherrer J. [9]). Современные условия труда и быта способствуют тому, что на фоне гиподинамии во всех возрастных группах населения увеличивается роль работы малых мышечных групп, составляющих до 1/3 общей мышечной массы («локальные нагрузки»).

Локальная работа мышц широко распространена на производстве и в бытовой деятельности у лиц всех возрастных групп. Двигательная активность способствует сохранению работоспособности стареющего человека. Много людей покидает работу в возрасте, когда они ещё способны трудиться. Продолжение общественно полезной профессиональной деятельности после 55 лет способствует поддержанию оптимального психофизического состояния [7].

Большое количество фактов, имеющихся в литературе, свидетельствует о выраженных сдвигах функций кровообращения при локальной работе мышц. Многими авторами даже отмечено развитие гипертонической болезни, а также нарушений двигательного аппарата у лиц, выполняющих длительную локальную производственную деятельность [3]. Опубликованы специальные обзоры [1], материалы I Международного симпозиума [8] о влиянии статических локальных усилий мышц на кровообращение. Значительно меньшее число работ посвящено изучению воздействия на организм локальной динамической работы. При локальных нагрузках как статического, так и динамического характера отмечается также возникновение аритмий [5].

В зарубежной периодике [8] приводится обширный обзор исследований механизмов повышения артериального давления (АД) при работе малых групп мышц. Большое значение придается рефлексам от мышечных рецепторов, реагирующих на метаболические изменения (эрго- и ноцирецепторы). Эти рецепторы могут информировать ЦНС об изменении метаболических процессов в работающей мышце и участвовать в регуляции деятельности сердечно-сосудистой системы. Многие авторы объясняют изменение функций кровообращения при локальной работе мышц центральными механизмами [8]. Несмотря на то, что локальная мышечная деятельность занимает значительное место в двигательном режиме лиц разного возраста, например, детей и пожилых людей, вопросы адаптации организма к такой работе в возрастной физиологии изучены недостаточно.

Цель исследований заключалась в изучении влияния релаксации на характер адаптационных реакций сердца на локальную мышечную деятельность, производимую до утомления, у взрослых лиц четырех возрастных периодов.

Материалы и методы исследования

Обследовали испытуемых 4 возрастных групп 18-20, 30-35, 60-74 и 75-90 лет. В качестве локальной испытуемые выполняли работу по подъему груза в 1/3 от среднего в темпе 60-70 уд. мин, а в качестве статических усилий удерживали груз в 1/3 от максимального на заданном уровне до появления утомления (невозможность удержания заданного усилия). Для нагрузочной пробы был использован пальцевой эргограф. При этом до, во время пробы и после нагрузки в течение трех минут восстановительного периода измеряли ЧСС и АД по Короткову, регистрировали кардиоинтервалограмму (КИГ) в течение 5 мин. Компьютерная приставка позволяла автоматически получать статистические показатели вариабельности сердечного ритма (СР) по Р.М. Баевскому, в том числе амплитуду моды (АМо) и индекс напряжения (ИН), как индикаторов активности центральных механизмов регуляции СР.

Влияние релаксации проследили на группе юношей-студентов 18-25 лет, регулярно (2-3 раза в неделю) занимающихся по системе ПФУ — релаксационных психофизических упражнений (12 человек, «группа релаксации»). В качестве ПФУ испытуемые выполняли упражнения на мышечное расслабление, концентрацию внимания на воображаемых зрительных образах: цвет, образ природы и т.д. Все психофизические упражнения выполнялись испытуемыми в течение 10-15 мин, сидя в удобной позе в расслабленном состоянии.

Результаты исследования и их обсуждение

Результаты исследования выявили различия в реакции сердечно-сосудистой системы на локальную динамическую и статическую работу у представителей различных возрастных групп. Так, у всех испытуемых отмечалась определенная реакция ЧСС во время работы. У мужчин эта реакция была достоверной в 18-20 лет, у женщин интенсивность роста ЧСС почти во всех возрастных периодах была ниже, чем у мужчин. Локальная динамическая работа вызывала также реакцию АД, особенно диастолического (АДд).

Различия в реакциях на локальные статические усилия заключались в том, что они вызывали большую, чем при динамической работе, реакцию ЧСС и АДд, особенно у юношей и лиц зрелого возраста, а также рост двойного произведения (ДП) почти во всех группах испытуемых (таблица). После статических напряжений восстановление показателей ЧСС и АД в группах лиц, старше 18 лет, происходило быстрее, чем после динамической работы. Эти факты свидетельствуют, что статические нагрузки для большинства испытуемых вызывали большее функциональное напряжение сердца, чем динамические.

Таким образом, на всех основных этапах онтогенеза локальная работа мышц, производимая до утомления, вызывает выраженные реакции со стороны ЧСС и АД, особенно у испытуемых юношеского и пожилого возраста. Факты повышения АД, особенно диастолического при локальных нагрузках, развитие гипертензивного синдрома при длительном их воздействии на организм свидетельствуют о необходимости поиска эффективных средств, которые могли бы изменить направление этих процессов.

Во время работы, как правило, было выражено увеличение АМо и ИН, особенно у лиц старше 60 лет. У лиц зрелого возраста выявлено небольшое снижение этих показателей и у девушек — снижение АМо, что рассматривается как реакция перерегулирования [2]. У лиц старше 60 лет восстановительные процессы имели довольно высокую скорость, но центральные механизмы, особенно у мужчин, преобладали над автономными, о чем свидетельствует высокий ИН. У лиц старческого возраста наблюдалось замедление восстановления показателей СР.

В нашей работе сделана попытка повлиять на локальную работоспособность мышц у лиц 18-20 лет при помощи релаксационных психофизических упражнений. После окончания ПФУ отмечалось снижение ЧСС с 79 ± 1,9 до 75,1 ± 2,1 уд./мин, систолического АД с 107 ± 3,3 до 97 ± 1,8 (Р 0,5).

Спектральный анализ электроэнцефалограмм при выполнении ПФУ

Эти данные свидетельствуют, что занятия психофизическими упражнениями вызывают изменения функционального состояния, которые характеризуются нормализацией как вегетативных функций, корково-подкорковых взаимоотношений, так и психоэмоционального состояния.

Показано, что у юношей, регулярно выполняющих такие упражнения, центральные влияния на сердце были выражены меньше, чем у контрольной группы, а устойчивость к локальному утомлению — выше.

Длительная работа локального характера является условием риска развития сердечно-сосудистых нарушений и может быть рассмотрена как один из вредных факторов на производстве. Локальные нагрузки должны нормироваться с учетом особенностей их воздействия на сердечно-сосудистую систему, различающегося у лиц разного возраста и пола.

Наши данные свидетельствуют как о преобладании центральных механизмов в формировании адаптивных реакций на локальную работу мышц, производимую до утомления, так и о возможности целенаправленного влияния на эти процессы. Одним из таких средств воздействия на функциональное состояние центральной нервной системы являются релаксационные психофизические упражнения.

Источник

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Локальное жиросжигание: миф или реальность? Авторы: Ольга Реброва, Маргарита Попова

Тема локального жиросжигания, пожалуй, одна из самых спорных в современном фитнесе. С одной стороны, многие специалисты говорят, что это невозможно, с другой – интернет предлагает огромное количество упражнений, комплексов и программ для работы с проблемными зонами.

Такой горячий спор легко объясним, ведь действительно, если существует возможность похудеть локально, то зачем заниматься комплексно?

Вопрос локального жиросжигания поднимался во многих исследованиях. Мы изучили их и в данной статье познакомим вас с выводами учёных по этому вопросу.

Локальное жиросжигание – процесс уменьшения жировой прослойки в строго определенном месте тела человека под действием физических упражнений, направленных на эту зону.

Физиологический механизм жиросжигания

Жир, как вещество, является одним из источников энергии, и сжигание жира – это получение организмом энергии из этого источника.

Жиросжигание происходит в три этапа.

1. Мобилизация жира.
Использование жира в качестве источника энергии начинается с его выхода из жировых депо в кровяное русло. Такой процесс называется мобилизацией жира. В этот момент происходит расщепление триглицеридов, находящихся в жировых клетках, до жирных кислот и глицерина и, соответственно, их выход в кровоток.

2. Транспорт.
Вышедшие в кровь жирные кислоты транспортируются до места «сжигания» (окисления).

3. Окисление.
Окончательное окисление жирных кислот для выработки энергии.

Исследования и мнения

Тема локального жиросжигания до сих пор является предметом активных дискуссий среди профессионалов фитнеса и спорта. Если ввести в любом поисковике это словосочетание, то можно найти большое количество материалов, в которых доказываются диаметрально противоположные точки зрения.

«Ведущая рука»

В 1971 году ученые Медицинского колледжа Калифорнийского Университета провели исследования разницы объема «рабочей» и «нерабочей» руки у теннисистов.

В ходе исследования выявилась значительная разница объемов и у мужчин, и у женщин, однако значительной разницы именно в жировом компоненте не наблюдалось, объемы росли за счёт мышц, так как «рабочая» рука испытывает большую физическую нагрузку, чем свободная от ракетки рука.

Исследование было признано прямым доказательством отсутствия возможности локального жиросжигания.

Жиросжигание в области живота

Для исследования 2011 года, в котором изучали возможность локального жиросжигания в области живота, были сформированы две группы добровольцев. На протяжении 6 недель участники питались, соблюдая один каллораж, но первая группа не выполняла никаких физических упражнений, а вторая – делала упражнения на мышцы живота 5 дней в неделю.

По итогам исследования ученые не выявили среди испытуемых явных отличий по общей массе тела, а также по общему проценту жира в организме и в области живота, из чего они сделали вывод, что 6 недель регулярных занятий не достаточно для уменьшения подкожного жира в абдоминальной области. При этом, у второй группы выявили повышение выносливости мышц живота.

Силовые тренировки

В 2013 году был проведен эксперимент, призванный выявить влияние силовой тренировки на изменение состава тела в общем и на тренируемую область в частности.

В рамках 12 недель участники эксперимента выполняли упражнения на более слабую ногу 3 раза в неделю. В итоге измерения показали, что у всех участников произошла большая потеря жира в тех частях, которые они не тренировали. Значительной разницы в объёмах той ноги, которую не тренировали, и той, которую тренировали, не было. Что примечательно, туловище и руки потеряли даже больше жировой массы, чем та зона, которую тренировали.

Ещё одно исследование, посвященное силовым тренировкам, проводилось в 2007 году. Участники выполняли разгибания одной ноги с тремя разными уровнями интенсивности: 25%, 55% и 85% от максимальной выходной мощности. Целью учёных было выяснить, какой эффект будет оказывать сокращение мышц на расщепление жиров и кровоток в прилегающих к мышцам жировых клетках.

Выяснилось, что, когда участники тренировались на низком и среднем уровнях интенсивности, уровень повышения липолиза (расщепления жиров) и усиления кровотока в тренируемой ноге был выше, чем во всём остальном теле.

При нагрузке 85% от максимальной выходной мощности усиления кровотока и повышения уровня липолиза не наблюдалось.

Таким образом, в жировой ткани, которая располагается поверх тренируемой мышцы, действительно происходит локальное повышение липолиза и кровотока, но это настолько минимальный показатель, что в реальности человеку не хватит жизни, чтобы таким образом добиться цели по уменьшению даже небольшой жировой прослойки.

Таким образом, последний пример позволяет сформулировать теоретическую гипотезу, что может существовать возможность локального воздействия на жировые отложения в определенной зоне, при соблюдении определенной интенсивности и режима работы. Однако, в эксперименте воздействие на проблемную зону было кратковременным и не систематичным, поэтому не оказывало заметного эффекта на жировые отложения.

С точки зрения физиологии, процесс жиросжигания запускается симпатической нервной системой, которая отвечает за реакцию организма при стрессе и за активизацию вообще любых внутренних процессов.

При физической нагрузке она посылает сигналы к мышцам и жировой ткани, которая находится над мышцами. Эти же сигналы идут к надпочечникам, в результате чего они выделяют два важных гормона – адреналин и норадреналин. Эти гормоны выходят в общий кровоток и стремятся туда, где на данный момент происходит наибольшая активность.

Адреналин – основной гормон мозгового вещества надпочечников, который влияет практически на все виды обмена веществ. Под его влиянием происходит повышение содержания глюкозы в крови и усиление тканевого обмена. Также адреналин усиливает липолиз (распад жиров) и тормозит синтез жиров.

Норадреналин – гормон, который принимает участие в регуляции артериального давления и периферического сосудистого сопротивления. Например, при переходе из лежачего положения в стоячее или сидячее уровень норадреналина в плазме крови в норме уже через минуту возрастает в несколько раз.

При выполнении упражнений, которые задействуют большое количество мышечных групп, адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерной потере жира. Но способствуют ли они локальному уменьшению жировой прослойки, если нагрузка идёт только локально?

Научных свидетельств такому эффекту нет, но за последние несколько десятилетий были созданы несколько подходов, которые были призваны опробовать теорию локального жиросжигания на практике.

Практическое воплощение

Миостимуляция

Изначально эта методика являлась исключительно реабилитационной и применялась для людей, у которых по какой-то причине – травма или заболевание – отсутствовала связь мышцы с мозгом. То есть мозг отправлял мышце сигнал, но нервные окончания его не передавали, и сокращения мышцы не происходило.

Процедуры миостимуляции позволяли выстроить связь мозг-мышцы в обратном порядке: во время сеанса пациент видел и чувствовал, что мышца сокращается, это демонстрировало ему, что движение в мышце возможно, что оно уже происходит, таким образом, постепенно происходило восстановление двигательного навыка.

Сейчас методика миостимуляции вышла из стен реабилитационных центров и кабинетов косметологов. Множество клубов теперь предлагают «EMS-тренировки», обещающие результат в кратчайшие сроки. Однако помимо обширного списка противопоказаний, есть ещё один важный нюанс, на который стоит обратить внимание.

Во время обычной тренировки развитие происходит не только в мышцах: в работу включается мозг, центральная и периферическая нервная система. Мозг учится чувствовать мышцы, осознавать движения, изолировано напрягать нужные мышцы или мышечные группы.

Электромиографические исследования показали: когда спортсменов просят сосредоточить внимание на работе конкретной мышцы перед выполнением упражнения, то они способны задействовать большее количество волокон целевой мышцы и меньшее количество волокон вспомогательных мышц, что существенно увеличивает эффективность работы. Но достичь этого эффекта можно лишь при осознанных тренировках.

При EMS-тренировках усиление работы мышц происходит извне, неосознанно. Мозг значительно меньше включается в процесс, так как, по сути, стимуляторы делают всю работу за него. В результате связь «мозг-мышцы» тренируется менее качественно.

Тем не менее, ещё в 70-х годах, когда метод электромиостимуляции только появился, специалисты утверждали, что есть локальное воздействие и на жировую ткань, однако убедительных доказательств такого эффекта получено не было.

Одной из первых фитнес-программ, заявивших о точечной работе с проблемными зонами, был шейпинг – специальная система физических упражнений, которая предусматривает возможность воздействовать на определенные участки тела.

Вся тренировка построена так, чтобы сначала воздействовать комплексно на все мышцы, а затем отдельно проработать проблемные зоны. Несмотря на то, что система не имела научного обоснования, в ходе тренировок действительно удавалось достичь сокращения жировой прослойки как по всему телу, так и в конкретных проблемных зонах, по крайней мере, по утверждениям поклонников этих комплексов.

Изотон

Изотон – это система тренировок, разработанная В. Н. Селуяновым на основе его исследований о локальном жиросжигании. По мнению учёного, самым эффективным режимом работы считается выполнение упражнений в статодинамичном режиме.

Статодинамика – это техника выполнения упражнений с небольшой амплитудой и постоянным напряжением в мышцах. Каждый подход нужно осуществлять максимально медленно, чтобы прочувствовать возрастающую в мышце боль.

В процессе выполнения комплекса подобных упражнений не повышается артериальное давление, а значит, такой вид физической нагрузки оптимально подходит как для профессионалов, так для новичков и спортсменов старшего возраста. Работа эндокринной системы приводит к активизации симпатической нервной системы, которая посылает сигналы туда, откуда идут сигналы боли – в работающую мышцу.

Селуянов утверждал, что в напряженной мышце (а в статодинамичном режиме целевая мышца всегда напряжена) затруднен кровоток, и гормонам туда сложно проникнуть, зато в жировой ткани кровоток сохраняется, и гормоны приходят к ней уже во время выполнения упражнений.

Время выполнения упражнений зависит от выносливости каждого конкретного человека, но в среднем этот период составляет от 20-40 сек с достижением ощущения сильного жжения в целевой мышце, которое необходимо удерживать 4-8 секунд в каждом подходе. Подходов может быть много, и их можно разделять в течение дня.

Такой режим выполнения упражнений отлично подходит для работы над проблемными зонами. Чтобы усилить эффект от тренировки, можно заменить интервалы отдыха на массаж прорабатываемого места: руками, массажным роллом, мячом или массажной стороной щётки.

Выводы

Несмотря на то, что вопрос о локальном жиросжигании все ещё остается открытым, и у этой теории всё ещё есть как сторонники, так и противники, из имеющихся данных все-таки можно сделать определённые выводы. Возможность локального жиросжигания остаётся недоказанной, однако любая физическая активность полезна для здоровья и формы и делает вклад в снижение веса, если такая цель стоит. При этом за счёт активной работы мышц упражнения на определенные зоны вполне способны улучшить рельеф, упругость, обрести желаемые очертания именно там, куда прикладываются усилия.

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физическая активность, сбалансированное питание, полноценный отдых, уходовые процедуры и многое другое. Но, зная физиологические механизмы потери веса и имея информацию о специфике работы с жировыми отложениями, вполне можно сделать процесс работы над собой ещё более эффективным.

Авторы: Ольга Реброва, сертифицированный тренер по пилатесу, старший специалист тренировочного отдела #Sekta
Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре, специалист тренировочного отдела #Sekta

Литература:
1. G. Gwinup et al., Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles, 1 March 1971, Vol 74, No. 3
2. Vispute S. S., Smith J. D. et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64
3. Kostek M. et al., Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program, Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2007 — Volume 39 — Issue 7 — pp 1177-1185
4. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
5. «Почему нельзя жечь жир локально: обзор исследований» , Блог “ЗОЖник”
6. Russian electrical stimulation: the early experiments
7. FDA: Import Alert 89-01
8. FTC Charges Three Top-selling Electronic Abdominal Exercise Belts with Making False Claims
9. Е.Б. Мякиченко, В.Н. Селуянов, Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН
10. А.И. Гребенников, Скульптурирующий массаж. Практическое руководство. — СПб.: Наука и Техника, 2007. — 224 с.
11. С.С. Михайлов, Спортивная биохимия: учебник для вузов и колледжей физической культуры — М.: Советский спорт, 2010. — 348 с.

Источник