Линейное циклирование нагрузок
Содержание
Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге [ править | править код ]
Теория и обоснование циклирования в бодибилдинге описаны главной статье: Периодизация в бодибилдинге.
Также читайте: Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге
Линейное циклирование нагрузок подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.
Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:
- В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
- Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
- Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
- Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.
После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.
Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).
Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).
Рассмотрим для примера программу циклирования нагрузок, которую предложил С. Макроберт. Предположим, что бодибилдер в предыдущем цикле в приседаниях со штангой достиг шести повторов в одном подходе веса в 105 кг. Конечная цель цикла – увеличение поднимаемого веса до 122 кг.
В первой фазе следует взять вес на 25% меньший предыдущего максимума, то есть около 80 кг. Поскольку вес небольшой, объем недельного тренировочного микроцикла должен быть большим – например, 2 тренировки в неделю, включающие 2 подхода по 80 кг. В таком режиме, постепенно увеличивая вес и уменьшая объем тренировки, веса увеличиваются до 92:
- Первая неделя: 80 кг, 2х10; 82 кг, 2х10.
- Вторая неделя: 84 кг, 2х10; 86 кг, 2х10.
- Третья неделя: 88 кг, 2х10; 90 кг, 2х10.
- Четвертая неделя: 92 кг, 2х10; 94 кг, 1х10 1х8.
Во второй фазе общий объем тренировок уменьшается за счет сокращение количества подходов до одного за тренировочную сессию:
- Пятая неделя: 97 кг, 1х10; 98, 1х10.
- Шестая неделя: 100 кг, 1х10; 102, 1х10
В третьей фазе достигается максимум предыдущего цикла, объем тренировок уменьшается за счет постепенно снижения частоты тренировок сначала до трех за две недели:
- Седьмая неделя: 104 кг, 1х10
- Восьмая неделя: 106 кг, 1х9; 108 кг, 1х9.
В четвертой фазе уменьшаются объемы тренировок за счет уменьшения количества повторов и постепенно снижение частоты тренировок, и постепенное увеличение веса:
- Девятая неделя: 110 кг, 1х9
- Десятая неделя: 112 кг, 1х8; 114 кг, 1х8
- Одиннадцатая неделя: 112 кг, 1х8; 114, 1х8.
- Двенадцатая неделя: 118 кг, 1х6.
- Тринадцатая неделя: 120 кг, 1х6.
- Четырнадцатая неделя: 122 кг, 1х5.
В настоящее время линейная периодизация нагрузок в своем чистом виде подвергается критике и постепенно заменяется более продвинутыми нелинейными методами.
В частности, при линейном циклировании отдельные периоды зачастую ухудшают результаты, достигнутые в других периодах – например, во время тренировок, направленных на улучшение силовых характеристик, теряется выносливость, достигнутая в других периодах, и напротив, объемные тренировки, улучшающие выносливость, негативно влияют на силу. И то, и другое негативно сказывается на росте мышечной массы.
Кроме того, линейное увеличение мышечной массы зачастую не позволяет контролировать рост жировой ткани, из-за чего вместе с мышцами набирается значительное количество жира. А значительное ограничение питания, необходимое для преодоления и профилактики ожирения, также уменьшает силовые показатели.
Таким образом, линейная периодизация, несмотря на свою пользу, без использования фармакологического сопровождения имеет ряд негативных последствий, уменьшающих эффективность тренировок.
Тяжелая/Легкая/Средняя тренировки [ править | править код ]
Ранняя концепция данного метода — «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.
Базовая программа 5х5 [ править | править код ]
В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.
После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.
Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).
Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка для легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).
Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процент тоже стоит корректировать индивидуально.
Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов.
Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.
Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.
Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.
Источник
Линейная периодизация тренировки это
В спортивной литературе понятие «периодизация» и все ее составляющие наиболее полно представлены трудах Л.П. Матвеева, в частности, в его книге «Проблема периодизации спортивной тренировки» (1964). Этот вопрос исследовался и другими известными специалистами, такими как А.С. Медведев, Ю.В. Верхошанский, В.В. Кузнецов, А.Н. Воробьев и др. Ее применяют в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и многих других видах спора.
Считается, что периодизация – это организация тренировочного процесса на основе базовых единиц – тренировочной сессии (занятия), микроцикла (недели), мезоцикла (месяца), макроцикла (нескольких месяцев /полугодия / года). Не стоит путать линейную периодизацию с линейным циклом, ведь цикл это способ вариативности отдельно взятого периода внутри периодизации.
Линейная периодизация – это постепенный (плавный, то есть линейный) переход от легкой интенсивности к тяжелой, от одного типа нагрузки к другому, от одного количества тренировочной работы к другой и т.п. Традиционная линейная периодизация строится таким образом, что тренинг небольшой и средней интенсивности в большом объеме работы постепенно (линейно) – с помощью малых базовых единиц периодизации (сессий и линейных циклов) – переходит в категорию высокоинтенсивной, но менее объемной работы.
Линейная периодизация в бодибилдинге
Для бодибилдинга важным является развитие таких качеств, как мышечная выносливость, гипертрофия и мышечная сила. Развивая все три качества, можно достичь серьезных результатов в железном спорте. Поэтому под линейной периодизацией будет пониматься смена трех периодов работы на 1) выносливость, 2) гипертрофию и 3) силу.
Выносливость. Целью этого периода является улучшение общего состояния и работоспособности мышечного корсета и организма в целом, подготовка мышечной, сердечно-сосудистой системы и соединительной ткани к более тяжелым тренировочным нагрузкам. Для достижения этой цели, используется большое разнообразие упражнений, средние веса, большое количество повторений, короткие интервалы отдыха. Естественно, такой период не может длится долго (оптимальная длительность – 2 недели).
Гипертрофия. Период увеличения мышечной массы определяется удачным соотношением интенсивности и объема тренировочной работы. В этот период применяется сплит-система упражнений, когда мышечные группы тренируются в разные дни недели, используются весьма тяжелые веса. Период на гипертрофию должен длится около 4-6 недель.
Сила. Период работы на силовые качества всегда является заключительным этапом. Период характеризуется высокоинтенсивной работой, использованием субмаксимальных и максимальных весов, минимальным набором базовых упражнений, минимальным количеством повторений в упражнениях, длинными интервалами отдыха. По разного рода причинам тренинг в стиле «павербилдинг» невозможно осуществлять длительное время. Отимальная длительность периода – 2-3 недели.
Удачный пример линейной периодизации в терминах Л.П. Матвеева
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ МАКРОЦИКЛ:
Первая и вторая недели = цикл на выносливость
Третья – шестая недели = цикл на гипертрофию
Седьмая неделя = цикл на выносливость
Восьмая – десятая недели = цикл на силу
ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ І
Система занятий: тренинг всего тела (фулбади) три раза в неделю (через день)
Микроцикл 1 (первая неделя):
(60 сек. — пауза между подходами, 120 сек. — пауза между упражнениями)
Сессия 1: 12 повторений, 2 подхода, 16 ПМ (16 ПМ означает, что рабочий вес отягощений таков, с каким можно выполнить 16 повторений на максимум)
Сессия 2: 12 повторений, 3 подхода, 14 ПМ
Сессия 3: 15 повторений, 3 подхода, 16 ПМ
Микроцикл 2 (вторая неделя)
(30 сек. — пауза между подходами, 60 сек. — пауза между упражнениями)
Сессия 4: 15 повторений, 2 подхода, 16 ПМ
Сессия 5: 18 повторений, 3 подхода, 20 ПМ
Сессия 6: 20 повторений, 3 подхода, 22 ПМ
Рекомендуемые упражнения:
Жим лежа
Армейский жим стоя
Приседания
Подтягивания
Поднимания штанги на бицепс
Французский жим
Поднимания на носки стоя
Поднимание туловища в положении лежа (на пресс)
ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА ГИПЕРТРОФИЮ
Система занятий: трехдневный сплит — 1) жимы, 2) ноги, 3) тяги (через день).
Микроцикл 1 (третья неделя): 12 повторений, 3 подхода, 13-14 ПМ (пауза 90 сек.)
Микроцикл 2 (четвертая неделя): 10 повторений, 4 подхода, 11-12 ПМ (пауза 90 сек.)
Микроцикл 3 (пятая неделя): 8 повторений, 3 подхода, 9-10 ПМ (пауза 110 сек.)
Микроцикл 4 (шестая неделя): 6 повторений, 4 подхода, 7-8 ПМ (пауза 110 сек.)
Рекомендуемые жимовые упражнения:
Жим лежа
Жим стоя
Отжимания на брусьях с доп. весом
Французский жим
Рекомендуемые упражнения для ног:
Приседания
Становая на прямых ногах
Поднимания на носки
Сгибания ног на тренажере
Рекомендуемые тяговые упражнения:
Подтягивания с доп. весом
Тяга штанги на бицепс
Тяги гантелей в наклоне
Шраги
ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ІІ
Система занятий: фулбади три раза в неделю (через день)
Микроцикл 1 (седьмая неделя):
(30 сек. пауза между подходами, 60 сек. пауза между упражнениями)
Сессия 1: 15 повторений, 2 подхода, 16 ПМ
Сессия 2: 18 повторений, 3 подхода, 20 ПМ
Сессия 3: 20 повторений, 3 подхода, 22 ПМ
Рекомендуемые упражнения:
Жим лежа
Армейский жим стоя
Приседания
Подтягивания с доп. весом
Поднимание штанги на бицепс
Французский жим
Поднимания на носки
Поднимание туловища в положении лежа (на пресс)
ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА СИЛУ
Система занятий: трехдневный сплит — 1) Приседание, 2) Жим лежа, 3) Становая тяга (занятия через день)
Микроцикл 1 (восьмая неделя):
60% от 1 ПМ x 10
65% от 1 ПМ x 6
70% от 1 ПМ x 6
75% от 1 ПМ x 3
80% от 1 ПМ x 3
90% от 1 ПМ х 3
90% от 1 ПМ х 3
90% от 1 ПМ х 3
90% от 1 ПМ х 3
(2-3 мин. – пауза между подходами)
Микроцикл 2 (девятая неделя):
60% от 1 ПМ x 10
65% от 1 ПМ x 6
70% от 1 ПМ x 6
75% от 1 ПМ x 3
80% от 1 ПМ x 3
90% от 1 ПМ x 2
95% от 1 ПМ х 2
95% от 1 ПМ х 2
95% от 1 ПМ х 2
(3-4 мин. – пауза между четырьмя последними подходами)
Микроцикл 3 (десятая неделя):
60% от 1 ПМ x10
65% от 1 ПМ x6
70% от 1 ПМ x6
75% от 1 ПМ x3
80% от 1 ПМ x3
90% от 1 ПМ x2
95% от 1 ПМ x 1
100-105% от 1 ПМ х 1
100-105% от 1 ПМ х 1
(3-4 мин. – пауза между тремя последними подходами)
Таким образом, линейная периодизация – это залог развития силы, гипертрофии и выносливости.
Источник