Плечи Суперчемпиона
#1
- Откуда: Сибирь, г. Омск
- Вес / Рост: 176/72
- Стаж / Возраст: 1.5/33
- Кто: дрищ
Ли Прист: Плечи Суперчемпиона
Когда несколько лет назад один популярный западный качковский журнал взялся за проведение опроса с целью выявить самого популярного культуриста планеты, недостатка в прогнозах не было, но все они сводились к тому, что победителем должен стать либо царствующий король бодибилдеров американец Ронни Колмэн, либо, на худой конец, его «замы»: Кевин Леврон, Флекс Уиллер или Шон Рэй. Однако именинниками стали вовсе не они, а австралийский супермен Ли Прист.
Причем на самом деле Прист скорее – минисупермен. А как еще назовешь здоровяка ростом в 163 см? Коротышка Прист несколько раз пробивался в шестерку лучших на конкурсах «Мистер Олимпия», входил в число призеров на турнирах рангом пониже, но в целом звезд с неба не хватал. В чем же феномен его популярности? Быть может, в том, что людям вообще часто свойственно болеть за маленьких против больших? Или в том, что на самом деле существуют два Приста: один – с бритвенным рельефом могучих мускулов, это когда приходит пора выходить на соревновательный подиум, и другой – с круглыми щеками и внушительного вида животиком, когда до турниров далеко. Так это или нет – нам остается только гадать. А пока воспользуемся счастливой возможностью узнать побольше о могучем гноме из Австралии и его тренировочных методах, что называется, из первых уст.
Быть может, меня трудно назвать широкоплечим парнем, но мои плечи немедленно приковывают к себе внимание, стоит мне появиться где-нибудь в майке. И дело не только в том, что на одном плече у меня татуировка со значком знаменитого экранного героя Супермена – человека из стали, которому я стараюсь подражать, а на другом – логотип автогонок NASCAR, к которым я явно неравнодушен и даже подумываю о карьере профессионального гонщика. Просто я всю жизнь, сколько себя помню, с особым рвением тренировал дельтовидные мышцы и добился на этом поприще определенных успехов.
Обычно я прорабатываю плечи вместе с мышцами груди в рамках четырехдневной сплит-программы. В первый день я нагружаю грудь и плечи, во второй – спину, в третий – руки, в четвертый – ноги, пятый отдыхаю, а на шестой начинаю все сначала. Что же касается последовательности выполняемых упражнений, то тут у меня нет никакой особой системы. Я верю в то, что, начиная каждую тренировку с нового движения, я не даю мышцам «соскучиться», шокирую их и обеспечиваю рост. Большинство тренирующихся предпочитают начинать тренировку плеч с жимов. В результате к другим движениям они переходят, когда мышцы уже несколько утомлены. Таким образом, эффект от этих упражнений понижается. Поэтому время от времени я начинаю работу над дельтами с махов гантелей через стороны стоя. В исходном положении я держу их в опущенных вниз руках перед бедрами, а затем плавно поднимаю через стороны вверх где-то до уровня плеч. Руки держу немного согнутыми в локтях. Всего выходит 5 подходов по 8-12 повторений.
Махи через стороны стоя акцентированно нагружают боковые пучки дельтовидных мышц, делающих вашу фигуру визуально шире, ну а махи гантелей в наклоне прорабатывают задние пучки, в развитом состоянии придающие плечам округлый вид при взгляде сбоку и сзади. Надо сказать, что многие спортсмены пренебрежительно относятся к задним дельтам, либо не тренируя их вовсе, либо делая это по остаточному принципу: помахали немного гантельками в конце тренировки – и ладно. Элитные атлеты, сражающиеся за высшие титулы в бодибилдинге, не могут себе этого позволить, а потому я уделяю задним дельтам самое пристальное внимание и довольно часто прокачиваю их едва ли не в самом начале тренировки. Делаю я это так: беру в руки гантели, сильно наклоняюсь вперед, так, чтобы торс располагался параллельно полу, и начинаю поднимать отягощения через стороны вверх. Крайне важно, чтобы сами плечи при этом не двигались, иначе нагрузка с задних дельт переместится на трапециевидные и ромбовидные мышцы. Здесь я снова выполняю 5 подходов по 8-12 повторений.
Я всегда мог поднимать в жимах большие веса. Так, жим штанги лежа мне удавалось проделывать со штангой в 220 с лишним килограммов. Я частенько забавлялся с 90-килограммовыми гантелями, а если говорить о жимах сидя, то при собственном весе в 127 кило я в состоянии жать гантели по 75 кг или же работать в тренажере с дополнительным грузом в 160 кг. Это все оттого, что у меня короткие руки. За счет этого мне приходится поднимать отягощения на меньшую высоту. Конечно, сила рук и плеч тоже играет в этом деле не последнюю роль. Чаще я люблю проделывать жимы для плеч в специальном тренажере. Если это упражнение стоит в моем тренировочном плане третьим-четвертым, то я делаю 5–6 подходов по 8–12 повторений с относительно умеренным весом. Если же я начинаю тренировку с жимов, то газую до отказа, используя более солидный вес и снижая число повторов до 6–8.
Заключительным движением в тренировке на дельты идут пожимания плечами с гантелями в руках – упражнение для накачки трапециевидных мышц. Вообще по отношению к трапециям все культуристы делятся на две группы. Представители первой предпочитают прорабатывать трапеции вместе с плечами, ну а вторым больше по душе нагружать их на той же тренировке, что и мышцы спины. И у тех, и у других своя логика, поскольку трапеции анатомически занимают промежуточное положение между плечами и широчайшими мышцами спины. Лично я отношусь к первой группе.
Почему я предпочитаю шраги – пожимания плечами с отягощением в руках? Причина банальна: никакие другие движения не строят так хорошо массу этих мышц. Я делаю шраги в разных вариациях: с гантелями, со штангой и на тренажере. Гантели позволяют добиваться максимальной амплитуды движений, а потому чаще всего я отдаю предпочтение именно им. Раньше я, бывало, баловался
гантельками по 90 кг, но теперь редко когда беру тяжелее 60–70 кг, потому что главное все же – не вес, а техника исполнения. Я поднимаю плечи как можно выше, в буквальном смысле слова стараясь дотянуться ими до уровня ушей. Пять подходов по 8–12 повторений – и дело сделано. Если я хочу задать трапециям еще большую нагрузку, то добавляю еще пару-тройку подходов тяги штанги к подбородку.
Если честно, несмотря на свои 30 лет – юный по меркам профессионального бодибилдинга возраст – я порядком устал от соревнований, уж слишком много их накопилось за всю мою карьеру. Дошло до того, что я даже заявил о своем уходе из большого спорта. Но как только на горизонте замаячит очередной конкурс «Мистер Олимпия», все может резко перемениться, и, кто знает, быть может, в сентябре вы снова увидите меня на подиуме…
Источник
Ли прист тренировка плеч
Железный фактор: Какой системы ты придерживаешься в «накачке» бицепса?
Ли Прист: Система проста: 20 сетов. Делаю 3-4 разноплановых упражнения. Вес подбираю такой, чтобы «отказ» наступал на 6-8 повторе, но при этом исключаю читинг. Он не дает прочувствовать бицепс, да и вообще при читинге больше работают мышцы-стабилизаторы тела. Отсюда правило: не гонитесь за весом в «накачке» бицепса. Чем выше вес, тем хуже техника.
Железный фактор:Между какими упражнениями ты распределяешь эти самые 20 сетов?
Ли Прист:Сначала идет подъем на бицепс со штангой — где-то 7-8 сетов. Потом приходит черед подъема на бицепс на скамье Скотта — 4 сета. Следующий — подъем на бицепс с гантелями (снова 4 cета). И под завязку подъем на бицепс в тренажере — те же 4 сета. Если я понимаю, что пришел в зал не в форме, то обычно останавливаюсь на 16 сетах.
Железный фактор: Можно ли советовать такое большое число сетов новичку?
Ли Прист:Конечно! Тому же Майку Матарацио легко говорить, что, мол, 6 сетов — это все, что нужно бицепсу. У него-то объем уже наработан, осталось лишь его поддержать. Однако новичкам, чтобы «раскачать» бицепс, надо бомбить его так же ударно, как грудь или ноги. Никому и в голову не придет советовать тренировать грудные или квадрицепсы 3-4 сетами. Так и с бицепсом: чтобы задать ему объем, нужна тяжелейшая работа из огромного количества сетов. Мой совет — делайте на бицепс не меньше 12 сетов!
Железный фактор: Каковы главные ошибки в «накачке» бицепса?
Ли Прист: Новички пытаются наращивать веса, думая, что прогресс «массы» зависит от роста нагрузок. Однако на деле он зависит от техники, так что многие просто зря рвут пупок. Я вижу ребят, которые «чисто» могут поднять на бицепс 50 кг, между тем, их рабочие веса минимум на 25 кг больше. Такой подход и бесперспективен, и опасен. Когда вы забрасываете вес в верхнюю точку рывком всего тела, в пояснице возникает ломающий момент силы. Так и до травмы недалеко.
Железный фактор: Выходит, что вы не верите в эффективность читинга?
Ли Прист: Нет, почему же? Допустим, в подъеме на бицепс вы замерли в средней точке, а дальше и ни туда, и ни сюда. Что делать? Слегка качните туловище назад. Это придаст весу контрбаланс, и он чуть «полегчает». Такой малости будет достаточно, чтобы вы сумели продолжить движение. Этим примером я хочу показать, что читинговать в принципе можно. Да только читинг должен помогать мышце преодолеть нагрузку, а не лишать ее этой нагрузки, как происходит в большинстве случаев.
Железный фактор: Что дает подъем на бицепс на скамье Скотта?
Ли Прист: Обычно я выполняю его отдельно каждой рукой с гантелей. Во-первых, это полезная смена режима (после штанги), а, во-вторых, данное упражнение прицельно «бьет» по нижней части бицепса.
Железный фактор: Ну а зачем подъемы «молот «?
Ли Прист: Они тоже нацелены на низ бицепса, но при этом выполняют еще одну важную, точнее, необходимую работу — «накачивают» предплечье. Железный фактор: Какова правильная техника таких подъемов?
Ли Прист: Сначала руки с гантелями опущены вдоль тела. Грифы гантелей параллельны друг другу. Вот так, не меняя положения гантелей, надо поднимать их к плечам. При этом не допускайте смещения локтей. Весь секрет в том, чтобы поднимать гантели медленно и так же медленно опускать. Нельзя «вздергивать» вес и ронять его. Сделаю важное замечание: попытка остановить падающий вес в нижней точке является главной причиной разрыва бицепса.
Железный фактор: По мере роста стажа вы меняли схему тренировок бицепса?
Ли Прист: Нет, моя нынешняя программа — близнец той, с которой я начинал. Впрочем, веса стали совсем другими. Да к тому же сегодня я постоянно меняю порядок упражнений, чтобы поддержать «свежесть» психического настроя. Могу начать комплекс с подъемов на скамье Скотта, а могу и с подъемов «молот».
Железный фактор: Как часто вы тренируете бицепс?
Ли Прист: В период подготовки к соревнованиям я тренирую бицепсы раз в четыре дня, в межсезонье — раз в пять или шесть дней.
Железный фактор: Вы тренируете их в комплексе с другими мышечными группами?
Ли Прист: Обычно я тренирую бицепс утром, трицепс — вечером, а иногда составляю суперсеты с трицепсом.
Железный фактор: Не слишком ли много 20 сетов для одного бицепса?
Ли Прист: Все говорят, что это слишком много. А вот когда я тренировался в Австралии, у меня были друзья, которые делали на бицепс по 6-10 сетов. И когда я «посадил» их на 20-сетовый режим, то каждый, повторю, каждый, показал обалденный прогресс. Поверьте мне, восемь недель тяжелого тренинга по этой 20-сетовой программе упакуют ваши руки хорошей массой. Посмотрите на мои фотографии: вот вам доказательства!
Комплекс накачки бицепса, расчитанный на 8 недель
Упражнения Сеты Повторения
Подем на бицепс* 7-8 6-8
Подъем на скамье 4 6-8
Скотта одной рукой** 4 6-8
Подъемы с гантелями 4 6-8
Подъемы «Молот» 4 8-15*
*Используйте либо прямой, либо EZ-гриф
** Можно использовать штангу для выполнения упражнения двумя руками.
Олдскульная тренировка спины: Ли Прист
Большие веса. Множество подходов. Такова программа Ли Приста, которая позволила ему соревноваться с гигантами бодибилдинга.
Когда ты небольшого роста, да еще и с тонкой костью, то твои возможности в наборе мышечной массы невелики. Но это не смутило Ли Приста. Его рост всего 5 футов и три дюйма (163 см), но ему все же удалось превратить каждый квадратный дюйм своего тела в качественную сухую мышечную массу, что в итоге позволило ему получить репутацию одного из наиболее удачливых низкорослых бодибилдеров всех времен. Он был в первой десятке в пяти турнирах Мистер Олимпия, и создал постоянно растущий и страстный клуб фанатов, который сохранился и по сей день. И хотя его огромные руки были, возможно, одними из лучших на профессиональных турнирах, но именно его спина дала ему возможность соревноваться с лучшими из лучших в этом спорте. Его выбор упражнений для накачки спины мало чем отличается от программ других бодибилдеров; он просто взял за основу объем и работал по такой схеме каждый раз, когда оказывался в тренажерном зале. Ваши 3 подхода по 8-10 повторений останутся в прошлом после того, как вы взорвете ваши мышцы высокообъемным тренингом по программе Приста.
Перед тем как отвергнуть подтягивания из-за того, что вы слишком высокий или слишком тяжелый, знайте, что Ли Прист делает в этом упражнении всего 6-8 повторений в одном подходе. Такое малое количество повторений в одном подходе Ли делает из-за того, что сильно замедляет темп своих подтягиваний с отягощением, делая их со скоростью улитки, и все для того, чтобы как можно тщательнее проработать все волокна широчайших мышц спины. А еще так мало повторений в его подходах из-за огромных весов, которые он навешивает на пояс для отягощений, расположенный вокруг талии. Вдобавок ко всему, он варьирует хват и расстояние между руками на перекладине для лучшей прокачки различных частей мышц спины. Опускаясь вниз до отказа, он как бы растягивает свои мышцы, что также способствует лучшему развитию верха и низа широчайших мышц.
Тяга верхнего блока узким хватом
Переходя от турника к тяге верхнего блока узким хватом сидя, Ли таким образом меняет вид нагрузки на свои широчайшие, что способствует их лучшей проработке. В положении сидя, он может лучше контролировать веса и добраться до тех частей мышц спины, которые не были задействованы при подтягиваниях. Это упражнение Ли также выполняет с большими весами, т.к. считает, что лучший рост его мышц достигается при выполнении 5 подходов по 6-8 повторений в каждом.
Тяга штанги к поясу
Ли выполняет тягу штанги в наклоне с очень большими весами для хорошего развития низа спины, что в свою очередь приводит к хорошей осанке и отсутствию сутулости. Он заметил, что широкий хват в этом упражнении помогает расширить верх его спины и создать V-образный тип фигуры, так называемый мужской торс. Для этого движения он выбирает штангу с V-образным грифом и берется за нее широким хватом, прокачивая верхний отдел широчайших мышц, трапецию и ромбовидную мышцы. Выполняя тягу к поясу, Ли уводит локти назад и вверх как можно сильнее, чтобы лучше прокачать все волокна своих мышц.
Тяга нижнего блока сидя
Нет, Ли Прист тренирует свою спину не только в вертикальном положении и вертикальной плоскости. Тяги нижнего блока сидя также присутствуют в его повседневной программе. Обычно он выполняет их после тяжелых тяг штанги в наклоне. Также как и в подтягиваниях, Ли выполняет один, два разминочных подхода в этом упражнении, и лишь затем принимается тянуть большие веса. Но не думайте, что если он взялся за тренажер, то сбавил свои веса. Ли всегда придерживается своих 5 изнуряющих подходов по 6-8 повторений в каждом и обычно выбирает 5 или более упражнений для тренировки своих мышц.
Тренировочная программа для проработки мышц спины от Ли Приста
Источник