Ли прист методика тренировок

Мир бодибилдинга

Ли Прист. Биография. Программа тренировок.

03.01.2018

Ли Эндрю Прист МакКатчен (Lee Andrew Priest McCutcheon) ; псевдоним «Белый Миф» («The Blond Myth»); род. 6 июля 1972 ) — профессиональный автогонщик и бодибилдер, входил в состав IFBB.

Биография

Ли Прист родился в Ньюкасле, Австралия 6 июля 1972 года в обычной рабочей семье. Учился в школе Плэтсберг, где занимался карате и играл в регби. Его дедушка — в прошлом армейский борец — записал тринадцатилетнего Ли в зал при местном полицейском управлении. Именно здесь юноша нашёл себя в бодибилдинге.

Благодаря другу семьи, который был профессиональным тяжелоатлетом, Ли изучил основы бодибилдинга. Благодаря помощи профессионала, юноша быстро обогнал своих конкурентов одногодок и встал на путь профессионального бодибилдера, и после года тренировок выступил на своих первых соревнованиях, где занял первое место. По его словам, будучи скромным человеком в жизни, он чувствовал себя совершенно естественно на сцене.

Журналы Flex и Muscle & Fitness были постоянно в кругу интересов юного спортсмена. А его кумирами были Арнольд Шварценеггер, Том Платц и Эдди Робинсон. Для того, чтобы хоть немного быть похожим на Тома Платца, Ли даже осветлил свои волосы.

Первое участие в соревновании по бодибилдингу Сидней Бодибилдинг Классик состоялось в 1986 году. А в 1989—1991 годах он стабильно завоевывал первые места на конкурсе Мистер Австралия.

Его мать также увлекается бодибилдингом, и иногда позирует вместе с сыном на сцене.

1 июля 2000 года Ли женился на бодибилдерше Кэтти ЛиФранкос (развелись в 2005).

Особенности тренировок Ли Приста

Большое вниманиев тренировках Ли Прист уделяет разминке, это касается и разминочных подходов, и суставной, а также кардио-разминки. Все это не напрасно, т.к. он практически никогда не получал травм, серьезных проблем с суставами, мышцами, связками у него никогда не было, отчасти это благодаря хорошей разминке. Обычно Прист делает 3 разминочных подхода перед первым тяжелым рабочим подходом. Они выполняются с легким весом, вес возрастает, но не доходит до рабочего. В каждом последующем упражнении (на ту же группу мышц) достаточно сделать один разминочный подход на 20 повторений, чтобы привыкнуть к движению и сфокусироваться именно на нем

Отдых между подходами может быть различным, определяется он исключительно вашим самочувствием. Если выполняется упражнение на мелкую группы мышц, то отдых определяется лишь тем временем, за которое выполнит свой сет ваш партнер по тренировкам. В тяжелых упражнениях на большие группы мышц нужно отдыхать больше, 45 секунд вам никак не хватит, чтобы отдохнуть от штанги весом в 180 кг на приседаниях.

Читинг использовать можно, но это нужно делать правильно. Обычна картина в зале: худощавый парень или просто неопытный спортсмен, например, при жиме лежа может поднять таз от скамьи, или при подъеме штанги на бицепс изогнуться в позвоночнике назад – все это полный бред и пользы от этого не будет. Правильный читинг: раскачивание тела, чтобы помочь мышцам поднять рабочий вес. Неправильный читинг: раскачивание и обычное подбрасывание отягощения.

Программа тренировок Ли Приста

День первый (грудь)

1. Жим лежа на горизонтальной скамье.
2. Жим лежа на скамье с положительным наклоном.
3. Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном.

Количество повторений Ли Прист всегда делал в районе 6-8, т.е. с довольно большим весом. Количество подходов – около семи.

День второй (спина)

1. Подтягивания.
2. Тяги штанги и гантелей в различном выполнении.

Тренировка начинается с подтягиваний – 7 подходов с дополнительным отягощением. Затем выполняются тяги – 7 подходов по 6-8 повторений. В конце тренировки, если чувствуется «недоработанность», то можно сделать тягу верхнего блока или гантели.

День третий (плечи)

1. Жим штанги, жимы гантелей в различном выполнении.
2. Разведения гантелей в стороны.

Все начинается с жимов. Иногда выполняются жимы в Смитте (чаще всего за голову), но обычно со свободным весом, предпочтительно – гантели.

День четвертый (руки)

1. Сгибания рук со штангой и с гантелями в различном выполнении.
2. Жимы узким хватом, отжимания, разгибания рук.

Все те же семь подходов по 6-8 повторений.

День пятый (отдых)

День шестой (бицепс бедра, икры)

1. Приседания.
2. Жимы ногами.
3. Сгибания ног.
4. Тяга на прямых ногах.

Сначала разминка – разгибания ног (тренировка квадрицепсов). Затем приседания – обычные или со штангой на груди. После – жимы ногами. Если хотите большой бицепс бедра – делайте тягу на прямых ногах и всевозможные сгибания ног. Все те же 7 подходов по 6-8 повторений.

День седьмой (отдых)

Это примерная программа тренировок от Ли Приста, которую он советует всем, кто желает набрать побольше мяса. Она не подойдет для тех спортсменов, кто только начал свой путь в телостроительстве. Данная программа предназначена для уже опытных атлетов.

Источник

Тренировки: 8 недель по 20 сетов

Тренировки: Тренировки: 8 недель по 20 сетов

Ли Прист: Система проста: 20 сетов. Делаю 3-4 разноплановых упражнения. Вес подбираю такой, чтобы «отказ» наступал на 6-8 повторе, но при этом исключаю читинг.

Железный фактор: Какой системы ты придерживаешься в «накачке» бицепса?

Ли Прист: Система проста: 20 сетов. Делаю 3-4 разноплановых упражнения. Вес подбираю такой, чтобы «отказ» наступал на 6-8 повторе, но при этом исключаю читинг. Он не дает прочувствовать бицепс, да и вообще при читинге больше работают мышцы-стабилизаторы тела. Отсюда правило: не гонитесь за весом в «накачке» бицепса. Чем выше вес, тем хуже техника.

Железный фактор:Между какими упражнениями ты распределяешь эти самые 20 сетов?

Ли Прист:Сначала идет подъем на бицепс со штангой — где-то 7-8 сетов. Потом приходит черед подъема на бицепс на скамье Скотта — 4 сета. Следующий — подъем на бицепс с гантелями (снова 4 cета). И под завязку подъем на бицепс в тренажере — те же 4 сета. Если я понимаю, что пришел в зал не в форме, то обычно останавливаюсь на 16 сетах.

Железный фактор: Можно ли советовать такое большое число сетов новичку?

Ли Прист:Конечно! Тому же Майку Матарацио легко говорить, что, мол, 6 сетов — это все, что нужно бицепсу. У него-то объем уже наработан, осталось лишь его поддержать. Однако новичкам, чтобы «раскачать» бицепс, надо бомбить его так же ударно, как грудь или ноги. Никому и в голову не придет советовать тренировать грудные или квадрицепсы 3-4 сетами. Так и с бицепсом: чтобы задать ему объем, нужна тяжелейшая работа из огромного количества сетов. Мой совет — делайте на бицепс не меньше 12 сетов!

Железный фактор: Каковы главные ошибки в «накачке» бицепса?

Ли Прист: Новички пытаются наращивать веса, думая, что прогресс «массы» зависит от роста нагрузок. Однако на деле он зависит от техники, так что многие просто зря рвут пупок. Я вижу ребят, которые «чисто» могут поднять на бицепс 50 кг, между тем, их рабочие веса минимум на 25 кг больше. Такой подход и бесперспективен, и опасен. Когда вы забрасываете вес в верхнюю точку рывком всего тела, в пояснице возникает ломающий момент силы. Так и до травмы недалеко.

Железный фактор: Выходит, что вы не верите в эффективность читинга?

Ли Прист: Нет, почему же? Допустим, в подъеме на бицепс вы замерли в средней точке, а дальше и ни туда, и ни сюда. Что делать? Слегка качните туловище назад. Это придаст весу контрбаланс, и он чуть «полегчает». Такой малости будет достаточно, чтобы вы сумели продолжить движение. Этим примером я хочу показать, что читинговать в принципе можно. Да только читинг должен помогать мышце преодолеть нагрузку, а не лишать ее этой нагрузки, как происходит в большинстве случаев.

Железный фактор: Что дает подъем на бицепс на скамье Скотта?

Ли Прист: Обычно я выполняю его отдельно каждой рукой с гантелей. Во-первых, это полезная смена режима (после штанги), а, во-вторых, данное упражнение прицельно «бьет» по нижней части бицепса.

Железный фактор: Ну а зачем подъемы «молот «?

Ли Прист: Они тоже нацелены на низ бицепса, но при этом выполняют еще одну важную, точнее, необходимую работу — «накачивают» предплечье. Железный фактор: Какова правильная техника таких подъемов?

Ли Прист: Сначала руки с гантелями опущены вдоль тела. Грифы гантелей параллельны друг другу. Вот так, не меняя положения гантелей, надо поднимать их к плечам. При этом не допускайте смещения локтей. Весь секрет в том, чтобы поднимать гантели медленно и так же медленно опускать. Нельзя «вздергивать» вес и ронять его. Сделаю важное замечание: попытка остановить падающий вес в нижней точке является главной причиной разрыва бицепса.

Железный фактор: По мере роста стажа вы меняли схему тренировок бицепса?

Ли Прист: Нет, моя нынешняя программа — близнец той, с которой я начинал. Впрочем, веса стали совсем другими. Да к тому же сегодня я постоянно меняю порядок упражнений, чтобы поддержать «свежесть» психического настроя. Могу начать комплекс с подъемов на скамье Скотта, а могу и с подъемов «молот».

Железный фактор: Как часто вы тренируете бицепс?

Ли Прист: В период подготовки к соревнованиям я тренирую бицепсы раз в четыре дня, в межсезонье — раз в пять или шесть дней.

Железный фактор: Вы тренируете их в комплексе с другими мышечными группами?

Ли Прист: Обычно я тренирую бицепс утром, трицепс — вечером, а иногда составляю суперсеты с трицепсом.

Железный фактор: Не слишком ли много 20 сетов для одного бицепса?

Ли Прист: Все говорят, что это слишком много. А вот когда я тренировался в Австралии, у меня были друзья, которые делали на бицепс по 6-10 сетов. И когда я «посадил» их на 20-сетовый режим, то каждый, повторю, каждый, показал обалденный прогресс. Поверьте мне, восемь недель тяжелого тренинга по этой 20-сетовой программе упакуют ваши руки хорошей массой. Посмотрите на мои фотографии: вот вам доказательства!

Комплекс накачки бицепса, расчитанный на 8 недель

Упражнения	Сеты	Повторения
Подем на бицепс*	7-8	6-8
Подъем на скамье	4	6-8
Скотта одной рукой**	4	6-8
Подъемы с гантелями	4	6-8
Подъемы «Молот»	4	8-15*

*Используйте либо прямой, либо EZ-гриф

** Можно использовать штангу для выполнения упражнения двумя руками.

Источник

Ли прист методика тренировок

Железный фактор: Какой системы ты придерживаешься в «накачке» бицепса?

Ли Прист: Система проста: 20 сетов. Делаю 3-4 разноплановых упражнения. Вес подбираю такой, чтобы «отказ» наступал на 6-8 повторе, но при этом исключаю читинг. Он не дает прочувствовать бицепс, да и вообще при читинге больше работают мышцы-стабилизаторы тела. Отсюда правило: не гонитесь за весом в «накачке» бицепса. Чем выше вес, тем хуже техника.

Железный фактор:Между какими упражнениями ты распределяешь эти самые 20 сетов?

Ли Прист:Сначала идет подъем на бицепс со штангой — где-то 7-8 сетов. Потом приходит черед подъема на бицепс на скамье Скотта — 4 сета. Следующий — подъем на бицепс с гантелями (снова 4 cета). И под завязку подъем на бицепс в тренажере — те же 4 сета. Если я понимаю, что пришел в зал не в форме, то обычно останавливаюсь на 16 сетах.

Железный фактор: Можно ли советовать такое большое число сетов новичку?

Ли Прист:Конечно! Тому же Майку Матарацио легко говорить, что, мол, 6 сетов — это все, что нужно бицепсу. У него-то объем уже наработан, осталось лишь его поддержать. Однако новичкам, чтобы «раскачать» бицепс, надо бомбить его так же ударно, как грудь или ноги. Никому и в голову не придет советовать тренировать грудные или квадрицепсы 3-4 сетами. Так и с бицепсом: чтобы задать ему объем, нужна тяжелейшая работа из огромного количества сетов. Мой совет — делайте на бицепс не меньше 12 сетов!

Железный фактор: Каковы главные ошибки в «накачке» бицепса?

Ли Прист: Новички пытаются наращивать веса, думая, что прогресс «массы» зависит от роста нагрузок. Однако на деле он зависит от техники, так что многие просто зря рвут пупок. Я вижу ребят, которые «чисто» могут поднять на бицепс 50 кг, между тем, их рабочие веса минимум на 25 кг больше. Такой подход и бесперспективен, и опасен. Когда вы забрасываете вес в верхнюю точку рывком всего тела, в пояснице возникает ломающий момент силы. Так и до травмы недалеко.

Железный фактор: Выходит, что вы не верите в эффективность читинга?

Ли Прист: Нет, почему же? Допустим, в подъеме на бицепс вы замерли в средней точке, а дальше и ни туда, и ни сюда. Что делать? Слегка качните туловище назад. Это придаст весу контрбаланс, и он чуть «полегчает». Такой малости будет достаточно, чтобы вы сумели продолжить движение. Этим примером я хочу показать, что читинговать в принципе можно. Да только читинг должен помогать мышце преодолеть нагрузку, а не лишать ее этой нагрузки, как происходит в большинстве случаев.

Железный фактор: Что дает подъем на бицепс на скамье Скотта?

Ли Прист: Обычно я выполняю его отдельно каждой рукой с гантелей. Во-первых, это полезная смена режима (после штанги), а, во-вторых, данное упражнение прицельно «бьет» по нижней части бицепса.

Железный фактор: Ну а зачем подъемы «молот «?

Ли Прист: Они тоже нацелены на низ бицепса, но при этом выполняют еще одну важную, точнее, необходимую работу — «накачивают» предплечье. Железный фактор: Какова правильная техника таких подъемов?

Ли Прист: Сначала руки с гантелями опущены вдоль тела. Грифы гантелей параллельны друг другу. Вот так, не меняя положения гантелей, надо поднимать их к плечам. При этом не допускайте смещения локтей. Весь секрет в том, чтобы поднимать гантели медленно и так же медленно опускать. Нельзя «вздергивать» вес и ронять его. Сделаю важное замечание: попытка остановить падающий вес в нижней точке является главной причиной разрыва бицепса.

Железный фактор: По мере роста стажа вы меняли схему тренировок бицепса?

Ли Прист: Нет, моя нынешняя программа — близнец той, с которой я начинал. Впрочем, веса стали совсем другими. Да к тому же сегодня я постоянно меняю порядок упражнений, чтобы поддержать «свежесть» психического настроя. Могу начать комплекс с подъемов на скамье Скотта, а могу и с подъемов «молот».

Железный фактор: Как часто вы тренируете бицепс?

Ли Прист: В период подготовки к соревнованиям я тренирую бицепсы раз в четыре дня, в межсезонье — раз в пять или шесть дней.

Железный фактор: Вы тренируете их в комплексе с другими мышечными группами?

Ли Прист: Обычно я тренирую бицепс утром, трицепс — вечером, а иногда составляю суперсеты с трицепсом.

Железный фактор: Не слишком ли много 20 сетов для одного бицепса?

Ли Прист: Все говорят, что это слишком много. А вот когда я тренировался в Австралии, у меня были друзья, которые делали на бицепс по 6-10 сетов. И когда я «посадил» их на 20-сетовый режим, то каждый, повторю, каждый, показал обалденный прогресс. Поверьте мне, восемь недель тяжелого тренинга по этой 20-сетовой программе упакуют ваши руки хорошей массой. Посмотрите на мои фотографии: вот вам доказательства!

Комплекс накачки бицепса, расчитанный на 8 недель

Упражнения Сеты Повторения
Подем на бицепс* 7-8 6-8
Подъем на скамье 4 6-8
Скотта одной рукой** 4 6-8
Подъемы с гантелями 4 6-8
Подъемы «Молот» 4 8-15*
*Используйте либо прямой, либо EZ-гриф

** Можно использовать штангу для выполнения упражнения двумя руками.

Олдскульная тренировка спины: Ли Прист

Большие веса. Множество подходов. Такова программа Ли Приста, которая позволила ему соревноваться с гигантами бодибилдинга.

Когда ты небольшого роста, да еще и с тонкой костью, то твои возможности в наборе мышечной массы невелики. Но это не смутило Ли Приста. Его рост всего 5 футов и три дюйма (163 см), но ему все же удалось превратить каждый квадратный дюйм своего тела в качественную сухую мышечную массу, что в итоге позволило ему получить репутацию одного из наиболее удачливых низкорослых бодибилдеров всех времен. Он был в первой десятке в пяти турнирах Мистер Олимпия, и создал постоянно растущий и страстный клуб фанатов, который сохранился и по сей день. И хотя его огромные руки были, возможно, одними из лучших на профессиональных турнирах, но именно его спина дала ему возможность соревноваться с лучшими из лучших в этом спорте. Его выбор упражнений для накачки спины мало чем отличается от программ других бодибилдеров; он просто взял за основу объем и работал по такой схеме каждый раз, когда оказывался в тренажерном зале. Ваши 3 подхода по 8-10 повторений останутся в прошлом после того, как вы взорвете ваши мышцы высокообъемным тренингом по программе Приста.

Перед тем как отвергнуть подтягивания из-за того, что вы слишком высокий или слишком тяжелый, знайте, что Ли Прист делает в этом упражнении всего 6-8 повторений в одном подходе. Такое малое количество повторений в одном подходе Ли делает из-за того, что сильно замедляет темп своих подтягиваний с отягощением, делая их со скоростью улитки, и все для того, чтобы как можно тщательнее проработать все волокна широчайших мышц спины. А еще так мало повторений в его подходах из-за огромных весов, которые он навешивает на пояс для отягощений, расположенный вокруг талии. Вдобавок ко всему, он варьирует хват и расстояние между руками на перекладине для лучшей прокачки различных частей мышц спины. Опускаясь вниз до отказа, он как бы растягивает свои мышцы, что также способствует лучшему развитию верха и низа широчайших мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом

Переходя от турника к тяге верхнего блока узким хватом сидя, Ли таким образом меняет вид нагрузки на свои широчайшие, что способствует их лучшей проработке. В положении сидя, он может лучше контролировать веса и добраться до тех частей мышц спины, которые не были задействованы при подтягиваниях. Это упражнение Ли также выполняет с большими весами, т.к. считает, что лучший рост его мышц достигается при выполнении 5 подходов по 6-8 повторений в каждом.

Тяга штанги к поясу

Ли выполняет тягу штанги в наклоне с очень большими весами для хорошего развития низа спины, что в свою очередь приводит к хорошей осанке и отсутствию сутулости. Он заметил, что широкий хват в этом упражнении помогает расширить верх его спины и создать V-образный тип фигуры, так называемый мужской торс. Для этого движения он выбирает штангу с V-образным грифом и берется за нее широким хватом, прокачивая верхний отдел широчайших мышц, трапецию и ромбовидную мышцы. Выполняя тягу к поясу, Ли уводит локти назад и вверх как можно сильнее, чтобы лучше прокачать все волокна своих мышц.

Тяга нижнего блока сидя

Нет, Ли Прист тренирует свою спину не только в вертикальном положении и вертикальной плоскости. Тяги нижнего блока сидя также присутствуют в его повседневной программе. Обычно он выполняет их после тяжелых тяг штанги в наклоне. Также как и в подтягиваниях, Ли выполняет один, два разминочных подхода в этом упражнении, и лишь затем принимается тянуть большие веса. Но не думайте, что если он взялся за тренажер, то сбавил свои веса. Ли всегда придерживается своих 5 изнуряющих подходов по 6-8 повторений в каждом и обычно выбирает 5 или более упражнений для тренировки своих мышц.

Тренировочная программа для проработки мышц спины от Ли Приста

Источник