Лесенка для тренировки рук

Все мы в школе играли в «лесенку» на подтягивания и отжимания. Но вот чтобы кто-то играл в лесенку в тренажёрном зале с силовыми упражнениями – я такого почти не наблюдаю. А зря. Сейчас я бы хотел поговорить о том, насколько эффективна лесенка в тренировках в тренажёрном зале. Но для начала давайте определимся с терминами.

Лесенка, это такая методика выполнения упражнения, при которой два и более человек выполняют одно и то же упражнение с одним и тем же весом (или с весом собственного тела). При этом они делают подходы друг за другом без отдыха и с равноизменяющимся количеством повторений. Например, подтягивания с 1 до 10 раз. Первый подход – 1 повторение, второй – 2 повторения, третий – 3 повторения и т. д.

Разновидности лесенок

Прямая лесенка: лесенка, которая начинается с одного повторения, с последующим увеличением.

Обратная лесенка: лесенка, которая начинается с большого количества повторений, с последующим уменьшением.

Односторонняя лесенка: количество повторений меняется только в одну сторону.

Двухсторонняя лесенка: количество повторений меняется в обе стороны. В начале вверх, а потом – вниз. Естественно, что двухсторонняя лесенка не может быть обратной, а только прямой.

Ещё я разделяю лесенки по общему количеству повторений

Внимание! Не путайте лесенку с методом «пирамида», где идёт изменение веса снаряда в каждом подходе. В лесенке же вес не меняется. И в этом основное отличие этих 2-х методов.

Эффективность лесенки

1. Увеличение силовой выносливости

Лесенка заставляет вас сделать максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени. А это хорошо развивает силовую выносливость вне зависимости от того, насколько длинная у вас лесенка.

2. Увеличение общей эффективности упражнения на 25%

Физиологи доказали, что когда два и более человека тренируются вместе, то эффективность тренировки повышается на 20% — 25%. Срабатывает эффект соперничества и сопереживания. Иными словами, работая с кем-то в паре, вы можете сделать на несколько повторений больше и увеличить КПД вашей тренировки. Подробнее об этом эффекте можете почитать здесь.

3. Повышение общей интенсивности тренировки

Так как подходы идут друг за другом без отдыха, то интенсивность тренировки резко возрастает. Это полезно для жиросжигания, а в небольших дозировках и для набора массы. Вообще, теоретически можно всю тренировку провести по методу лесенки, если здоровье и выносливость позволят. Кроме этого, это хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы и сердца.

4. Увеличение силы

Супер короткие и короткие лесенки способны хорошо развить силу. Например, вы приседаете со штангой 100 кг 1 повторений. Чтобы сделать себе короткую лесенку на силу вам нужно поставить на штангу 85 кг и сделать повторений: 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1. При этом получится 16 повторений с весом 85% от максимума.

Если вы хотите силу + массу, то можно уже поставить 75 кг и сделать 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это уже будет 36 повторений в сумме.

Хотите жиросжигание и похудение – тогда длинные лесенки для вас. Но, чтобы эффект был лучше, необходимо выбирать базовые упражнения, где работает много мышц. Согласитесь, если вы выберете сгибание рук на бицепс, то врятли это заставит вас сильно потеть и дышать.

Выводы

1. Лесенка может внести разнообразие в ваши тренировки. Кроме разнообразия, это ещё и хороший стресс для мышц. А раз есть стресс – будет и прогресс.

2. Необязательно делать лесенку на большое количество повторений. Можно сделать супер короткий вариант в силовой манере и с большими весами. То есть, варьируя веса и кол-во повторений, можно или набирать массу, или сжигать жир.

3. Есть у лесенки и один большой минус — необходим хотя бы один напарник. При этом такой напарник, который бы по силам был равен вам. Если же у вас будут разные силовые возможности, то это уже будет не так интересно. На крайний случай можно дать фору тому, кто слабее. Например, вы приседаете 80 кг, а ваш напарник – 60 кг.

4. Лесенку можно делать практически с любым упражнением. Без ограничений. Начиная от таких простых, как подтягивания и отжимания, и заканчивая становыми тягами и приседаниями.

Так что найдите себе напарника для лесенки. Уверен – вам понравится. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Координационная лестница — для чего нужна + комплекс упражнений

В тренировках футболистов и других командных игроков часто можно встретить применение простого и незамысловатого тренажера, который называется координационной или скоростной лестницей. Что самое важное для командных игр – скорость, реакция, маневренность, ловкость и координация. Все эти качества можно развить с помощью простого приспособления. И совсем необязательно быть игроком, чтобы заниматься с лестницей. Ее можно использовать и в качестве разминки, и для похудения и для укрепления организма в целом.

Что такое координационная лестница

Тренажер представляет собой имитацию горизонтальной лестницы, выполненной из полиэстера, нейлона или резины, которые выкладываются на поверхность земли. Эта лестница в сложенном состоянии очень компактна, мало весит и легко переносится в специальном чехле. Лестница плоская, но есть модели, которые можно подстроить под невысокие бортики. Тренажер можно расположить на любой поверхности, как на улице, дома либо в спортзале.

С помощью этого тренажера можно выполнить ряд упражнений, направленных на развитие, в первую очередь, скорости, координации, ловкости. Такая тренировка помогает не только футболистам улучшать навыки владения мячом, но и разнообразить функциональные тренировки в любом виде спорта. Передвижение ног по ячейкам и за пределами лестницы определяется техникой упражнений различной сложности, вариантов которых предостаточно.

В основном размеры координационной лестницы неизменны, но бывают различия ширины и количества перекладин в зависимости от фирмы:

• расстояние между перекладинами (можно изменять самостоятельно) – 0,4 м;
• ширина лестницы около 0,5 м;
• длина от 6 до 10 м;
• Количество перекладин варьируется от 12 до 20 в зависимости от длины.

Польза координационной дорожки

• Нагрузка улучшает скоростные качества, координацию, маневренность и ловкость.
• Подходит для спортсменов и любителей независимо от уровня физической подготовки.
• Может служить как разминочным инвентарем, так и основным.
• Тренировка позволяет сжигать калории наравне с бегом или другими высокоинтенсивными кардионагрузками, а также укреплять кардиореспираторную систему.
• Простота в использовании, легко переносится в специальном чехле.
• Малый вес.
• Подходит для тренировок в любом помещении и местности.

Недостатки

• Есть противопоказания, как и для любых занятий, к которым относятся: сердечно-сосудистые заболевания, недавние травмы голеностопных и коленных суставов, переломы.
• При простоте тренажера и дешевизне материалов цена на лестницы довольно высокая.

Как заниматься на координационной лесенке

• Разминка: 5-7 минут.
• Основная часть: 3-4 упражнения подряд (1 подход), и так по 10-15 повторений. После каждого подхода сделать отдых в течение 1-2 минут.

Каждую тренировку или неделю важно менять упражнения и стараться выполнять в более быстром темпе с чистой техникой.

Источник

Координационная лестница своими руками, комплекс упражнений на ней

Многие спортсмены, независимо от того, каким видом спорта они занимаются, используют в своих тренировках довольно эффективный спортивный тренажер — координационную лестницу. Такое приспособление помогает улучшить скоростные навыки, маневренность, выносливость, силу и координацию движений при выполнении различных физических упражнений. А главное, его можно сделать дома своими руками.

Устройство и его предназначение

Спортивное снаряжение напоминает обыкновенную лестницу, только изготавливается из полипропиленовых поперечин и мягких строп, используется на половых поверхностях.

Размеры лестницы:

• длина лестницы может быть разной — от 6 до 10 метров;
• ширина (неизменная) — 0,50 метра;
• расстояние между поперечинами — по 40 см.

Все занятия на координационной лестнице предназначаются для тренировки скорости, координации и маневренности движения. Дополнительно спортсмены тренируют собственную выносливость и наращивают силу. Чаще такое спортивное снаряжение используется для тренировки спортсменов командных видов состязаний, в которых необходимо быстро и правильно принимать решения, реагировать собственным телом. Это хоккеисты, футболисты, баскетболисты и прочие спортсмены игровых видов спорта.

Основное предназначение координационной лесенки:

• тренировка скорости;
• ускорений и маневренности в период движения;
• улучшения баланса тела;
• силы и выносливости.

Также тренажер применяют в своих тренировках бегуны и боксеры для повышения скорости и улучшения реакции. В целом с использованием спортивного инструмента может заниматься любой желающий. Упражнения можно делать как для разминки, так и для полноценной тренировки. Это будет зависеть от необходимости распределения нагрузки.

Независимо от длины тренажера, он достаточно удобен в эксплуатации, так как в сложенном состоянии не занимает много места. Его можно легко и быстро разложить для выполнения тренировки, а затем сложить для хранения.

Варианты упражнений

Существует большое количество физических упражнений на координационной лестнице. Они подразделяются на универсальные и специальные упражнения, предназначенные для конкретных видов спорта. Но, все варианты используются с одинаковой целью — повысить скорость и координацию работы ног, баланса и техники движения.

Универсальные классики

Это самое простое и знакомое многим упражнение. Внизу лесенки занимается исходная позиция, ноги должны быть расположены на ширине плеч.

1. Спортсмен отталкивается ступнями ног, прыгает вперед, встает после приземления на ступню левой ноги в первой ячейке тренажера.
2. Далее он совершает прыжок, отталкиваясь левой ногой, приземляется в следующую ячейку на обе ступни.
3. После следующего прыжка необходимо приземлиться уже на правую ступню, затем опять на две ноги.

Это только один цикл упражнения. Затем циклы повторяются до окончания снаряжения. Это классическое упражнение можно делать не только в спортзале или специальной площадке, но и на природе. Многие помнят его еще со школы, когда лесенку рисовали мелом на асфальте.

Внутрь наружу

Перед началом упражнения спортсмен занимает исходную позицию. Для этого он становится перед динамической лестницей, ноги расставляет на ширину плеч.

1. Сначала делается шаг (не прыжок) левой ступней в первую ячейку тренажерной лесенки, затем шаг правой ногой.
2. После постановки правой ступни в первую ячейку, левая ступня мгновенно убирается и устанавливается сбоку следующей ячейки, затем правая нога устанавливается аналогично с другого бока второй ячейки.
3. Дальше левой ногой выполняется шаг внутрь лестницы, после чего возвращается в первоначальную стойку правая нога.

По такой схеме делаются передвижения ног до окончания спортивного снаряжения. Первоначально упражнение нужно делать очень медленно, но правильно. По мере отработки техники выполнения скорость передвижений можно увеличивать.

Шаг в сторону

Упражнения на лесенке начинается с левого угла. В первых двух вариантах исходное положение было по центру спортивного снаряжения, в этом случае необходимо несколько переместиться влево.

1. Первый шаг делается левой ногой внутрь первой секции, без остановки сюда же перемещается ступня правой ноги.
2. Далее необходимо переместиться вправо за пределы лесенки сначала левой, затем правой ступней.
3. Следующее движение во вторую секцию начинается опять с левой ступни влево по диагонали вверх и завершается правой ступней.
4. Затем нужно выйти за пределы тренажерного приспособления опять сначала левой, потом правой ногой.

Это был один цикл упражнения. После этого движения повторяются до конца спортивной лестницы. Впоследствии время между шагами сокращается до возможного минимума.

Спортивное танго

Исходное положение спортсмена аналогично первоначальному положению в «Шаг в сторону». Физическое упражнение «Танго» начинается, как правило, с левой ноги.

1. Левой ступней нужно перешагнуть правую, установить ее в центр первой ячейки напольного тренажера.
2. Не останавливаясь, правая стопа перемещается вправо за границы лесенки и устанавливается напротив поперечины, разделяющей первую и вторую секцию спортивного снаряжения.
3. К правой практически мгновенно приставляется левая ступня. Из этого положения делаются аналогичные шаги, только уже с правой ноги.

Циклы повторяются, соответственно с чередованием ног, пока не закончится напольная координационная лестница тренажер. Все передвижения необходимо выполнять как в танце, на счет раз-два-три.

Пять шагов

Из всех предложенных вариантов этот считается наиболее трудным в исполнении. Для его выполнения необходимо иметь врожденную ловкость и довольно высокую степень физической подготовки.

1. Стартовое положение спортсмена — перед началом координационной лестницы спортмастер, ноги располагаются на ширине плеч.
2. Упражнение начинается с правой ноги, которая переставляется вправо напротив первой секции, то есть за ее пределами.
3. Почти одновременно ступня левой ноги переносится в первую ячейку, после чего к ней приставляется правая.
4. Далее шаг вперед (в следующую секцию) левой ногой, следом шаг правой тоже внутрь секции. Первый этап закончен.

Затем упражнение продолжается с левой ноги, то есть после каждого этапа происходит смена ноги. Этапы повторяются до окончания координационной лесенки.

Главное, при выполнении любого упражнения, особенно первые тренировки, настраиваться на правильное исполнение, но только не на быстрое. Через несколько занятий скорость выполнения начнет сама постепенно расти.

Рекомендации для занятий на тренажере

В процессе выполнения физических упражнений, направленных на повышение скорости работы ног при беге, в частности, на увеличение частоты шага, немалую роль играет и работа руками. Поэтому важно тренировать параллельно с ногами руки, при этом рекомендуется соблюдать нужную амплитуду.

Активные движения руками при исполнении более сложных физических упражнений помогает подобрать оптимальный ритм. Соответственно их делать становится намного легче. В некоторых упражнениях руки служат в качестве балансира, предоставляют возможность делать их активнее и резче. Никакого балансира не получится, если руки сжать в кулаки и прислонить к груди или если они находятся в висячем положении.

Также необходимо знать, что большинство изменений направления движения сопровождаются со смещением вниз центра тяжести. Поэтому при выполнении упражнений с нагрузкой на ноги они должны быть согнуты в коленях. Эти навыки в дальнейшем пригодятся в любой спортивной игре.

Самостоятельное изготовление устройства

Сегодня на рынке спортивного оснащения можно приобрести такой спортивный тренажер под самыми разными названиями. Например, координационная дорожка, тренировочная лестница или лестница ловкости. Но, как правило, стоят они довольно дорого, при этом их конструкция не представляет никаких сложностей. Поэтому имея все необходимые материалы, такое приспособление для физических упражнений можно вполне изготовить своими руками в бытовых условиях.

Необходимые материалы:

• заготовки труб из поливинилхлорида: диаметр — 2 см, длина 40 см (для изготовления одиннадцати поперечных перекладин понадобится 4 погонных метра ПВХ трубы);
• полипропиленовый хозяйственный шнур: диаметр — 0,7 см, длина — 20 м;
• комплект кабельных стяжек — 25 штук, размер 3*100 мм;
• небольшой кусочек металлической проволоки.

Конструкция спортивного приспособления довольно простая. Поэтому сделать ее самостоятельно не составит особого труда и не займет много времени.

Инструкция по сборке напольной тренировочной лестницы длиной 4,5 метра:

1. При помощи стальной проволоки нужно сначала продеть через трубку один конец полипропиленового шнура.
2. С другой стороны трубки продевается второй конец шнура.
3. Эта несложная операция проделывается для всех 11 заготовок, предварительно сделанных из ПВХ трубы.
4. Между всеми трубками (поперечные перекладины будущей лестницы) выставляется одинаковое расстояние — 0,4 метра.
5. Чтобы перекладины не съезжали по шнуру из полипропилена вверх или вниз, они фиксируются на одном месте при помощи кабельных стяжек.

Конструкция готова к выполнению физических упражнений. Когда все материалы есть под рукой, поливинилхлоридная труба разрезана на заготовки необходимого размера, ее можно собрать на протяжении получаса.

Применение самодельного приспособления

Самодельную спортивную лестницу можно использовать для физических упражнений на поверхности земли, на асфальтированной площадке или в спортзале. Лестница раскладывается на всю свою длину на любой горизонтальной поверхности. На тренажере одновременно может заниматься поочередно целая группа спортсменов, выполняя разные упражнения.

Важно при работе с таким тренажером разнообразить тренировочные нагрузки и обеспечить положительный эмоциональный тон. Если постоянно делать одно и то же упражнение, оно начинает «приедаться», соответственно через несколько подходов уже выполняется без энтузиазма. А для получения максимального эффекта занятия должны доставлять спортсменам удовольствие не только после преодоления каких-либо трудностей, но и от самих движений.

Параметры ячеек скоростного снаряда подобраны специалистами так, чтобы отработка всех элементов движений происходила с нужной частотой и амплитудой.

Рекомендации спортивных тренеров:

1. Для проведения разминки рекомендуется подбирать 7−8 разных упражнений и делать каждое 1 раз, но без перерыва. Можно взять 2−3 упражнения, и тоже без перерыва проделать каждое по 2 раза.
2. Для тренировки оптимальный вариант — 3−4 упражнения. Каждое из них должно выполняться в зависимости от подготовки спортсмена по 5−15 раз. Между подходами необходимо делать перерывы на отдых по 2 минуту. Этого будет достаточно для разовой тренировки.

При выполнении упражнений голова должна быть слегка приподнята, взгляд направлен только вперед, но не в землю или пол. А также рекомендуется включать в комплексные занятия упражнения с элементами вращения до 360 градусов. Чем их будет больше, тем лучше.

Хороший эффект дают соревновательные упражнения. Две лестницы для тренировок размещаются параллельно друг другу на спортивной площадке и спортсмены парами выполняют различные упражнения, соревнуясь между собой. Не помешает использование и дополнительных нагрузок. К примеру, в руки можно взять клюшку, медицинбол, которые весят от 2 до 5 кг.

Конечно же, комплекс упражнений на координационной лесенке нужно постоянно обновлять. Основная цель занятий на этом тренажере — развитие ловкости, которой не достичь без новых движений.

Источник