Ленивые упражнения физические упражнения для ленивых

Гимнастика для ленивых: 5 самых полезных упражнений

Как правильно делать отжимания, приседания, планку

Евгений Божьев невролог, мануальный терапевт, остеопат, кинезиолог

Если за последние недели у вас только прибавилось работы, причем сидячей, а движения по понятным причинам убавилось, возможно, вы почувствовали, что без зарядки на каждый день уже не обойтись. Значит, пора освоить специальный комплекс упражнений на карантине. Если последний раз приседания вы делали на уроках физкультуры в школе, а отжиматься никогда даже не пробовали, расскажем и покажем, как делать эти упражнения правильно.

Данный комплекс упражнений предназначен для тех, кому заниматься собой некогда или неохота. Он требует минимум времени, легок в исполнении, но при этом позволяет давать нагрузку на все группы мышц и поддерживать организм в тонусе.

Все упражнения выполняются до десяти раз, а начинать можно с трех. Если какое-то упражнение сделать не получается, выполняйте его так, как можете.

Как правильно делать приседания

Правильная техника выполнения приседаний:

• Поставьте ноги на ширине плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Стопы прижмите плотно к полу.
• Колени и носки должны быть направлены в одну сторону. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, поднимаясь из нижнего положения. Колени должны быть направлены туда же, куда и стопы.
• Держите поясницу «лодочкой», то есть слегка прогните ее. Округлять спину не нужно. Старайтесь не наклоняться вперед.
• При подъеме следует делать вдох, при приседании — выдох.
• Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления, сразу же начинайте движение вниз.

Можно приседать слегка, чуть сгибая ноги в коленях. А можно садиться полностью, до упора.

Если расставить ноги шире, то приседать будет легче. Если свести ноги вместе — сложнее. Выберите вариант выполнения этого упражнения для себя сами.

Как делать отжимания

Правильная техника отжиманий от пола:

• тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и вниз, поясница не прогибается;
• мышцы живота напряжены, но дыхание при этом задерживать нельзя;
• голову не нужно задирать вверх или сильно опускать вниз;
• ладони должны находиться строго под плечами;
• ладони смотрят вперед, стоят параллельно друг другу;
• локти направлены назад, под углом в 45 градусов, они не расставлены в стороны.

На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус параллельно полу, сохраняйте прямую линию тела. Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, то есть тело опускается максимально низко. Локти должны образовать прямой угол.

Поскольку это зарядка для ленивых, то можно немного облегчить выполнение упражнения: руки можно поставить пошире друг относительно друга, тогда отжиматься будет легче. Если вы хотите дать нагрузку побольше, руки следует ставить ближе друг к другу.

Как правильно делать планку

Универсальным упражнением с максимальным КПД, в котором участвуют практически все мышечные группы и которое может видоизменяться в зависимости от тренированности тела, является планка. Выполняется оно следующим образом. Упражнение статическое. В зависимости от уровня физической подготовки в каждой позе можно оставаться от нескольких до 30 секунд. Желательно в каждой позе оставаться одинаковое количество времени.

1. Тело располагается горизонтально, опора только на локтях и предплечья, разведенных до ширины плеч, и пальцах ног, которые тоже стоят на ширине плеч. Все тело и ноги вытянуты в одну линию. Оставайтесь в такой позе какое-то время.
2. Отведите выпрямленную руку в сторону. Держите ее на весу параллельно полу, затем верните в исходное положение. После этого точно так же отведите в сторону другую руку. Так же подержите на весу и верните в исходное положение.
3. Поднимите одну ногу, не сгибая в колене. Держите на весу, а затем вернитесь в исходное положение. Поднимите другую прямую ногу, подержите на весу и опустите. И повторяйте исходную позицию.

Вращения конечностей в суставах

Вращения в плечевом суставе. Сделайте 3–10 круговых движений в суставе сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите другой рукой.

Вращения в тазобедренном суставе. Согните ногу в колене и сделайте 3–10 круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. Можно помогать рукой, как показано на рисунке. Повторите другой ногой.

Втягивание живота

Втяните живот и напрягите пресс, оставайтесь в таком положении 5 секунд, расслабьтесь.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Ленивый фитнес: 15 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с кровати

Все, что нужно для утренней зарядки — диван, одеяло и подушки

Все зна­ют, что тре­ни­ров­ки и фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­лез­ны для здо­ро­вья. Но что де­лать, если утром не хо­чет­ся вы­би­рать­ся из-под теп­ло­го оде­я­ла? Ре­ше­ние очень про­стое — тре­ни­ро­вать­ся в кро­ва­ти. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Bus­tle, в ко­то­ром фит­нес-тре­не­ры со­ве­ту­ют по­лез­ные упраж­не­ния. Все они не тре­бу­ют до­пол­ни­тель­но­го ин­вен­та­ря, так что мо­же­те вы­пол­нять их, как толь­ко просну­лись.

Кру­го­вые вра­ще­ния ло­дыж­ка­ми

Лежа на спине, вы­пря­ми­те ноги. Пред­ставь­те, что боль­шие паль­цы ног — это ла­зер­ные указ­ки. Нач­ни­те вра­щать одну ступ­ню, пы­та­ясь вы­ве­сти «указ­кой» боль­шую бук­ву «О». 20 се­кунд по ча­со­вой стрел­ке, и столь­ко же — про­тив. По­вто­ри­те упраж­не­ние дру­гой но­гой.

Кру­го­вые вра­ще­ние ко­ле­ня­ми

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Нач­ни­те вра­ще­ние по ча­со­вой стрел­ке — ла­до­ня­ми дер­жи­тесь за ко­ле­ни и на­прав­ляй­те дви­же­ния. В каж­дую сто­ро­ну по 20 се­кунд.

Вра­ще­ния ру­ка­ми

Вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и нач­ни­те их вра­щать в одну сто­ро­ну. Для удоб­ства мо­же­те ри­со­вать кру­ги ука­за­тель­ным паль­цем — раз­мер вы­би­рай­те удоб­ный и ком­форт­ный для себя. По ча­со­вой стрел­ке — 20 се­кунд, про­тив — столь­ко же.

Вра­ще­ния пле­ча­ми

Лежа на спине (от­ло­жи­те по­душ­ку, если преды­ду­щие упраж­не­ния де­ла­ли на ней), по­тя­ни­те пле­чи к ушам, а за­тем со­жми­те ло­пат­ки, что­бы пле­чи сно­ва плот­но при­жа­лись к кро­ва­ти — то есть вы­пол­няй­те кру­го­вые дви­же­ния. Сде­лай­те по пять-шесть раз в каж­дую сто­ро­ну.

«Ал­фа­вит»

Вы­тя­ни­те ноги и при­под­ни­ми­те их. Нач­ни­те мед­лен­но и чет­ко вы­во­дить ими бук­вы от «А» до «Я». За­кон­чив с но­га­ми, вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и по­вто­ри­те ал­фа­вит сно­ва. Упраж­не­ние не толь­ко за­дей­ству­ет ма­лые мыш­цы, но и ста­нет непло­хой тре­ни­ров­кой кон­цен­тра­ции.

«Мерт­вый жук»

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Под­ни­ми­те обе руки вверх к по­тол­ку. Вы­пря­ми­те и опу­сти­те ле­вую ногу, пра­вую оста­вив со­гну­той. Од­но­вре­мен­но с этим опу­сти­те пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те упраж­не­ние для дру­гой сто­ро­ны. По­ста­рай­тесь сде­лать по 5-10 раз на обе сто­ро­ны.

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях, ступ­ни по­ставь­те на кро­вать. На­пря­ги­те яго­ди­цы. Нач­ни­те «марш» — под­ни­май­те по­оче­ред­но каж­дое ко­ле­но к гру­ди. Сде­лай­те де­сять подъ­емов на каж­дую ногу.

Об­рат­ные скру­чи­ва­ния

Нач­ни­те с той же по­зи­ции, что и в «Мар­ше». По­сле это­го под­тя­ни­те ко­ле­ни к гру­ди как мож­но бли­же так, что­бы яго­ди­цы ото­рва­лись от мат­ра­са. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров.

Под­ня­тие пря­мых ног

По­вто­ри­те прин­цип об­рат­ных скру­чи­ва­ний, но уже с пря­мы­ми но­га­ми. Для устой­чи­во­сти по­ло­жи­те руки под яго­ди­цы. Не на­пря­га­е­те шею. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров. Если это слиш­ком слож­но, де­лай­те то ко­ли­че­ство, ко­то­рое вам ком­форт­но.

«Су­пер­ме­ны»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот и по­ра­дуй­тесь, что вы тре­ни­ру­е­тесь в окру­же­нии лю­би­мых по­ду­шек и оде­ял. Го­ло­ва слег­ка под­ня­та, руки вы­тя­ну­ты впе­ред, ла­до­ни смот­рят вниз, ста­рай­тесь вы­тя­нуть­ся всем те­лом. Ото­рви­те руки, грудь и ноги от мат­ра­са и мед­лен­но под­ни­ми­те их — вы­гля­деть это долж­но так, буд­то бы вы ле­та­е­те как су­пер­ге­рой. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии 3-4 се­кун­ды и рас­слабь­тесь. Сде­лай­те де­сять по­вто­ре­ний.

Поза счаст­ли­во­го ре­бен­ка

Лежа на спине, при­жми­те по­яс­ни­цу к мат­ра­су. Со­гни­те ноги в в ко­ле­нях и под­не­си­те их к гру­ди. Возь­ми­тесь ру­ка­ми за внеш­ние края стоп и раз­двинь­те ко­ле­ни по на­прав­ле­нию к под­мыш­кам. По­дой­ди­те к этой позе с лю­бо­пыт­ством — по­про­буй­те по­оче­ред­но вы­прям­лять ноги или по­пе­ре­ка­ты­вать­ся.

Рас­тяж­ка бе­дер

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях. По­ло­жи­те го­лень ле­вой ноги на бед­ро пра­вой. Возь­ми­тесь за пра­вую ногу ру­ка­ми и тя­ни­те ее на себя, что­бы рас­тя­нуть яго­дич­ные мыш­цы. Де­лай­те упраж­не­ние от 15 до 30 се­кунд и по­вто­ри­те его на дру­гой сто­роне.

Бо­ко­вые подъ­емы ног

Пе­ре­вер­ни­тесь на ле­вый бок. По­ло­жи­те ноги друг на дру­га. Руки ис­поль­зуй­те как по­душ­ку. Нач­ни­те мед­лен­но под­ни­мать пра­вую ногу к по­тол­ку — сде­лай­те упраж­не­ние пят­на­дцать раз. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую ногу.

План­ка «Дель­фин»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот. По­ставь­те со­гну­тые в лок­тях руки на мат­рас — пред­пле­чья долж­ны быть па­рал­лель­ны друг дру­гу. Ото­рви­те ко­ле­ни и вы­тя­ни­те ноги на­зад. Если вам слож­но вы­пол­нять та­ким спо­со­бом, дер­жи­те ко­ле­ни на мат­ра­се. Мо­же­те по­сто­ять в план­ке 30 се­кунд или лю­бое ком­форт­ное для вас вре­мя.

Рас­тяж­ка плеч

Сядь­те на край кро­ва­ти и по­ставь­те ступ­ни на пол. По­тя­ни­те руки и лок­ти на­зад, пы­та­ясь мак­си­маль­но рас­тя­нуть­ся и вер­ни­тесь в рас­слаб­лен­ное по­ло­же­ние. Ко­гда бу­де­те го­то­вы, об­хва­ти­те пра­вую руку ле­вой выше лок­тя, при­жми­те её к гру­ди и вы­пря­ми­те. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую сто­ро­ну.

Источник

Лечебная физкультура для пожилых

Молодость — активность. Старость — бездействие?

Еще с древних времен человечество пытается замедлить процессы старения и разгадать загадку этого явления.

Великий Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость естественным высыханием организма. Платон пришел к выводу, что старение зависит от образа жизни в среднем возрасте.

С каждым годом врачи, физиологи, философы, биологи, психологи вносят свои вклад и мир получает все больше новых препаратов, медикаментов, методик по замедлению старения.

С момента рождения до 20-25 лет происходит нарастание потенциала функций организма с достижением пиковых значений.

В 25-35 лет наблюдается наибольшая стабильность всех систем организма. Но после 35 лет происходит неуклонный спад жизненных сил. К 60-65 годам происходит угасание способностей к работе и функциональных систем организма.

Старение зависит от образа жизни в среднем возрасте

Физической нагрузки в жизни становится все меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет.

Когда больше не надо напрягаться, чтобы зарабатывать на жизнь, быстро теряется смысл существования и больше не хочется следить за собой. Активная деятельность сменяется малоподвижным образом жизни, человек погружается в себя и свои болячки.

Отсутствие деятельности способствует снижению иммунитета. Как сказал Гиппократ: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».

Движение — кладовая жизни

Научно доказано, что регулярная физическая активность дает неоспоримые преимущества для здоровья пожилого человека, замедляя разрушающие процессы.

Активные пожилые люди менее подвержены стандартным причинам смертности. У них более развитая сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная, костная системы организма, нормализован вес и пропорции тела.

Как сказал Плутарх: «Движение — кладовая жизни». Для сохранения здоровья пожилого человека, необходим системный подход, доступный по кинетическим и динамическим характеристикам, учитывающий индивидуальные особенности организма и личности.

Такой комплекс предоставляет лечебная физическая культура (ЛФК), которая способствует укреплению организма и поддержанию на высоком уровне деятельности органов, физической и психической активности.

Как известно, с возрастом перестают вырабатываться гормоны «молодости» — половые, а также гормоны надпочечников.

При проявлениях остеохондроза позвоночника и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни

Заболевания, перенесенные в течение жизни начинают напоминать о себе, человек постоянно чувствует боль и недомогания.

Сил ни на что нет, высокая утомляемость и апатичность мешают пожилому человеку продолжать жить нормальной жизнью и выполнять повседневные дела.

Лечебная физкультура необходима людям в возрасте.

При проявлениях наиболее распространенных заболеваний, таких как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артроз, сосудистая дистония, гипертония, нарушения обменных процессов, работы внутренних органов и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни.

Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой

При подборе упражнений для пожилого человека очень важно учитывать некоторые особенности, связанные с возрастом, для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы. К таким особенностям относятся:

• снижение обмена веществ, повышение содержания продуктов распада в крови. Это влияет на утомляемость, усталость и важно не допустить переутомления во время занятий.
• изменения скелета, снижение мышечного тонуса, нарушения осанки, походки из-за смещения центра тяжести.
• нарушения мозгового кровообращения, что влияет на координацию движений и равновесие.
• недержание мочи в связи с опущением внутренних органов.
• снижение дыхательной функции, емкости легких.
• нарушения подвижности глазных яблок возрастных людей компенсируются поворотами головы и могут повлечь головокружение.
• изменения психики. В пожилом возрасте усугубляются ранее имевшиеся недостатки характера: ворчливость, агрессивность, капризность, апатия и это может повлиять на ход занятий лечебной физкультурой.

Пожилым людям бывает тяжело перестроиться на новый режим, в том числе на внесение в свою жизнь физической активности из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий. Но нужно побороть это состояние и начать с самых простых упражнений, далее постепенно увеличивая нагрузку.

Вы заметите, как многие движения с каждым разом даются все легче, как просыпается заряд энергии и сил после занятий, почувствуете отступление хронической мышечной, суставной боли, а также улучшение настроения благодаря выбросу эндорфинов.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров проводится в медицинских центрах, поликлиниках, домах престарелых, специальных местах, где есть квалифицированные тренеры по ЛФК.

Домашние занятия также возможны, но лучше согласовать комплекс упражнений с лечащим врачом. Если Вы склоняетесь к домашним тренировкам, то необходимо, чтобы упражнения были направлены на все группы мышц. Длительность занятий может быть в пределах 30 минут и повторяться 3-4 раза в неделю.

Рекомендуется придерживаться правила «медленно, но верно», делать все упражнения плавно, без резких движений.

Прежде чем приступить к физкультуре, нужно разогреть мышцы: несколько минут помаршировать на месте, сделать по 10 наклонов в каждую сторону и столько же вращений корпусом, размять руки и ноги круговыми движениями в области каждого сустава.

Наиболее эффективны тренировки в вечернее время. Рекомендуется воздержаться от приема пищи за час до занятий. После нагрузки отличным перекусом будут изделия из творога или кисломолочные продукты.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Упражнение №1. Держим равновесие

• встаем сзади устойчивого стула или кресла и беремся руками за его спинку;
• поднимаем правую ногу, как показано на картинке и держимся в таком положении как можно дольше, далее меняем ноги;
• повторяем до тех пор, пока не получится выстоять на одной ноге 1 минуту не держась за стул.

Упражнение №2. Поработаем часами

Прежде чем приступить к упражнению, представьте, что Вы стоите в центре часов: цифра 12 находится перед Вами, цифра 6 — позади Вас.

• встаем сзади стула и держимся одной рукой за спинку;
• поднимаем правую ногу, как на картинке и поднимаем правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12;
• перемещаем руку на цифру 3 и затем на цифру 6;
• возвращаем руку через цифру 3 обратно на 12;
• все время смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение два раза на каждую сторону.

Упражнение №3. Укрепляем спину

• встаем сзади стула и держимся за спинку;
• медленно поднимаем правую ногу в прямом положении назад;
• держим положение несколько секунд, затем плавно опускаем ногу;
• повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение хорошо задействует нижние мышцы спины и таза

Упражнение№4. Возвращаем силы

Данное силовое упражнение делается у стены.

• встаем на расстоянии вытянутой руки от стены;
• кладем руки на стену на ширине и высоте плеч;
• не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене;
• возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.

Упражнение №5. Растяжка мышц ног

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Для первого варианта необходима чистая стена.

• встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз;
• левую ногу ставим за правую, левая стоит на пятке, правая согнута в колене;
• держим положение 30 секунд;
• делаем 3-4 подхода на каждую ногу.

Для выполнения растяжки в положении сидя понадобится полотенце.

• садимся на пол, выпрямляем ноги;
• охватываем полотенцем подошву и держим с двух сторон края;
• тянем полотенце на себя, колено держим прямым;
• фиксируем положение на 30 секунд;
• повторяем 3-4 раза на каждую ногу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение №1

• исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки прямые вдоль туловища;
• на вдохе поднимаем руки перед собой;
• на выдохе отводим руки назад и тянемся, давя затылком на пол;
• возвращаемся в исходное положение;
• упражнение повторяем 10-15 раз.

Упражнение №2

• исходное положение — лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, голова лежит на левой руке, правая лежит вдоль корпуса;
• на вдохе поднимаем правую руку вверх к потолку;
• на выдохе опускаем правую руку на левую;
• возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждый бок.

Упражнение №3

• исходное положение — сидя на стуле, соблюдаем угол в 90 градусов в коленях и в поясничной зоне;
• на вдохе поднимаем руки перед собой на уровне глаз;
• на выдохе поднимаем руки вверх, плавно опускаемся лопатками к спинке стула, смотрим перед собой, тянемся за кончиками пальцев рук;
• плавно возвращаемся в исходное положение, повторяем 10-15 раз.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

После упражнений лечебной физкультуры необходимо растянуть мышцы по схеме, как указано выше для того, чтобы их расслабить, укрепить связки и суставы.

Вы можете пройти курсы ЛФК в МЦ «Инфинити» города Санкт-Петербург.

Источник