Ленивая магия утренняя медитация

10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

Запишитесь на прием бесплатно

Номер телефона, который вы оставили:

Запишитесь на прием бесплатно

Номер телефона, который вы оставили:

Нормальное кровообращение важно для сердца, всех органов и систем без исключения. «Составляющие» организма не могут правильно работать без поступления с кровью полезных веществ и без своевременного удаления лишнего — продуктов обменных процессов, углекислого газа. Застойные явления могут привести к стойким нарушениям функций.

Причиной нарушенного кровообращения выступает изменение тонуса кровеносных сосудов. Их сужение может возникнуть из-за курения, малоподвижного образа жизни, лишнего веса, заболеваний щитовидной и поджелудочной желез, почек, сердца, развития атеросклероза, тромбоза. Недостаточное кровообращение в ногах связано с сидячей работой или долгим пребыванием на ногах.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не появляться до ситуации, требующей обильного кровоснабжения: стресса, непривычной физической нагрузки, нахождения в непроветриваемой комнате. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Хронически могут появляться такие симптомы: частые головокружения, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

К признакам нарушения кровотока в конечностях относят перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), холодные руки и ноги при любой погоде, образование сосудистых звездочек, тяжесть, усталость, отеки, судороги в мышцах ног.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не следить за кровообращением в ногах, можно упустить начало развития необратимых нарушений. Плохой кровоток приводит к варикозной болезни — стойкому расширению вен. Для того, чтобы обеспечить нормальный ток крови и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и отдайте предпочтение ходьбе по ступенькам. Полезно также ходить пешком, кататься на велосипеде/велотренажере.

А эти упражнения можно делать дома ежедневно:

• Встаньте на колени, локти — на полу перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы тело образовало букву «Л» , задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
• Лежа на спине имитируйте езду на велосипеде — руки за головой, ноги поднять перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от натренированности мышц.

• В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите носки, затем — наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит в вечернее время тем, кто страдает от судорог икроножных мышц.
• Лежа на спине поднимите одну ногу. Вращайте ей по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
• Сидя развести прямые ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Наклоняйтесь поочередно в обе стороны по 10 раз.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Оно чревато и другими неприятными последствиями: нарушениями памяти, ухудшением работоспособности, головокружениями и обмороками, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

• Березка. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, в том числе — в голове. Начинать нужно с минуты, постепенно увеличивая время.

• Наклоны во все стороны и вращения головой. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если потемнело в глазах или закружилась голова — снизьте амплитуду движений после 5-минутного перерыва.
• Встаньте спиной к стене, сделайте вдох и сильно прижмитесь к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
• Сидя надавите на лоб ладонью и напрягите мышцы шеи, не давая измениться положению головы. Зафиксируйте положение на задержке дыхания на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
• Сидя за столом упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к виску. Наклоняйте голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, после повторить с другой стороной.

Когда нужно немедленно идти к врачу

Симптомы острого нарушения мозгового кровообращения — повод вызвать скорую:

• асимметрия лица, языка;
• онемение, слабость, паралич конечности;
• нарушения речи;
• двоение в глазах, потеря фокусировки зрения;
• рвота;
• сильное нарушение координации движений ( «пьяная» походка);
• спутанность сознания;
• нетипично сильная головная боль.

Медицинская помощь нужна и тогда, когда симптомы хронического нарушения кровообращения не проходят долгое время, а упражнения не помогают вернуть тонус сосудам. Если в течение нескольких дней сохраняется сильное головокружение, головная боль, сонливость, нарушение концентрации внимания, утомляемость, обратитесь к терапевту или неврологу.

Некоторые признаки нарушенного кровообращения в ногах также требуют врачебной помощи. Сосудистые звездочки, выпячивания вен, длительно сохраняющиеся синяки, непроходящие судороги икроножных мышц — повод посетить флеболога.

Рефлексотерапия — один из самых эффективных методов безмедикаментозного лечения. Её история насчитывает…

Мануальная терапия — это выполняемый руками комплекс биомеханических приёмов, направленных на устранение…

Почему у одних людей остеохондроз начинается ещё в раннем возрасте, а у других его нет и после 50?

Источник

Заряд на продуктивный день: утренние медитации по технике Ошо и Сильва

В современном ритме жизни, когда в моде стопроцентная продуктивность, восьмичасового ночного сна для полного восстановления может быть недостаточно. Как итог, вне зависимости от того, жаворонок человек или сова, просыпаться будете вялым и с плохим настроением.

Неужели вы обречены на такое начало дня? Отнюдь! Всего лишь несколько минут медитации помогут вам ощутить прилив сил и бодрости, а также справиться со стрессом, даже если это утро понедельника.

Преимущества и недостатки

Плюсы:

• безусловно, проще и привычнее выпить кружку крепкого кофе, однако только ленивый не знает о вреде кофеина. К тому же такой заряд бодрости продержится от силы несколько часов, после чего вы будете чувствовать себя разбитым вдвойне. А двадцатиминутная медитация даст вам порцию эндорфинов, которые вмиг вернут вас к жизни;
• в современном мире стресс является постоянным спутником среднестатистического человека. Чего стоят только многочасовые утренние пробки на дорогах! Однако медитация поможет вам адаптироваться к любым поворотам, изменениям и неожиданностям, станет прекрасным лекарством от стресса, вследствие чего у вас улучшится сон;
• типичная ситуация: вы имеете проблемы со сном, ежедневно испытываете стресс на работе, который, кстати, постоянно заедаете фаст-фудом. В результате практики утренней медитации желание «пожевать что-нибудь» пройдет само собой, вы заметите, что больше не ощущаете невыносимой тяги к пончикам и бургерам;
• если вас постоянно мучают головные боли, данная практика справится и с этим недугом. Важно: не является заменой традиционного медикаментозного лечения.

Подготовка

Для того чтобы практика принесла максимум пользы, очень важно, чтобы медитирующего ничего не отвлекало, не было посторонних мыслей, лишь спокойствие и расслабление. Поэтому рекомендуется отключить уведомления на телефоне, посвятить несколько минут йоге или пешей прогулке на свежем воздухе, чтобы расслабить тело и освободить разум от размышлений. Теперь вы готовы к практике!

Почему именно утро?

А ведь правда – откуда такая необходимость медитировать именно в утренние часы? Совам, например, будет удобнее делать это в обеденный перерыв или даже перед сном!

Все это, конечно, хорошо, медитация в любое время суток является хорошим решением, потому что позволит вам абстрагироваться от внутренних переживаний, снять стресс, а также поднять настроение.

Однако продуктивные утра дают продуктивные дни, из которых, в свою очередь, и складывается успешная жизнь. И хотя бы поэтому стоит встать на пятнадцать-двадцать минут раньше.

После медитации вы вряд ли снова завалитесь в кровать, а это значит, что ваш день будет длиннее и вы успеете сделать больше дел. Да, даже те, которые откладывали уже очень давно. Итак, вы все еще сомневаетесь?

Техника медитации

Несмотря на то, что телевидение показывает нам только сидящих в позе лотоса людей, томно выдыхающих «оммм», это вовсе не обязательное условие. Вы можете просто сесть на диван, кресло или даже пол. Есть только одно важное условие – вам должно быть комфортно.

Сконцентрируйтесь на дыхании и медленно досчитайте сначала до ста, а потом наоборот. Согласно философии Ошо, вдох считается рождением, а вот выдох, наоборот, смертью.

Практически незаметное мгновение между вдохом и выдохом и называется жизнью в самом лучшем ее проявлении. Ваша задача – прочувствовать этот миг, сконцентрироваться на нем.

Техника медитации Ошо

Ошо – интересная динамическая практика, которая отличается от других техник тем, что во время медитации необходимо позволить собственному телу двигаться так, как оно хочет:

1. займите удобное положение. Идеально, если вы сядете так, что ваши ноги будут на ширине плеч. Если в этой позе вы ощущаете скованность, не нужно терпеть дискомфорт только ради того, чтобы со стопроцентной точностью следовать инструкции;
2. закройте рот и плотно сомкните губы. Дыхание должно совершаться только через нос. Сделайте глубокий вдох, на мгновение задержите воздух в себе, прочувствуйте, как он наполняет ваши легкие, а потом выдохните;
3. представьте, что вы наблюдаете за собой со стороны. Расслабьтесь и просто плывите по течению, позволяя телу совершать случайные движения. Не думайте о том, как выглядите, просто позвольте вашим эмоциям выходить через вас;
4. затем, когда ощутите полное спокойствие, примите удобное положение, но уже стоя, расставив ноги на ширине плеч;
5. представьте, что вы – памятник, каменный монумент. Все, что вы сейчас должны ощущать – отрешенность и безразличие ко всему, что происходит вокруг вас. Вы не должны замечать ничего. Важно: следите за дыханием, оно должно быть ровным. Стойте так до тех пор, пока не ощутите всем телом желание двигаться.

Техника медитации Сильва

Хосе Сильва был уверен, что человеческий разум способен если не на все, то уж точно на многое. Самое простое – исполнять любые ваши желания, притягивая их в свою жизнь силой мысли. Удивительно, не так ли?

Еще более интересно, что притягивать желания силой мысли способен абсолютно каждый человек:

1. сразу после пробуждения не спешите вставать с постели. Пока тело еще расслаблено, закройте глаза (постарайтесь не заснуть!) и сделайте глубокий вдох;
2. начинайте считать от единицы до ста и обратно. Представляйте, как выглядит каждая цифра, ощущайте ее цвет, текстуру, может даже аромат;
3. после этого вы можете начинать визуализировать. Представьте, что перед вами находится простой черный экран. Сосредоточьтесь и ответьте на вопрос: «что вы видите на этом экране?» Если образы, увиденные вами, негативные, и заставляют вас чувствовать себя тревожно, постарайтесь стереть их и заполнить экран позитивными, приятными, яркими картинками. Например, можно «изобразить» времяпрепровождение с любимым человеком, повышение на работе, долгожданную беременность. Если конкретного желания на данный момент нет, просто представьте, будто находитесь где-то высоко в горах, а может на пляже, сидите на белоснежном песке или же лежите на покрывале на лесной поляне;
4. теперь можете открыть глаза и начать свой успешный и продуктивный день с улыбкой и хорошим настроением.

Рекомендации

Вот несколько рекомендаций для правильной медитации:

1. первое время вам может быть достаточно сложно отпустить мысли и переживания в полной тишине. Это не значит, что данная практика не подходит. Просто включите фоном приятную, умиротворяющую музыку или даже звуки природы (например, шум дождя или всплески морских волн). Это гарантированно поможет вам расслабиться;
2. занимайтесь регулярно. Бесспорно, даже один сеанс медитации поможет вам почувствовать себя лучше, однако для того, чтобы сохранить состояние полной гармонии с самим собой, необходимо практиковаться регулярно. Всего лишь 20 минут с утра, и весь день пройдет как по маслу;
3. дополните медитацию занятиями йогой, чтением молитв или проговариванием мантр и аффирмаций. Все эти занятия дадут вам бесценную жизненную энергию, и вы ощутите непередаваемый внутренний комфорт.

Видео по теме

Утренняя медитация Луизы Хей:

Приходите с работы уставшим и разбитым? Совершенно не высыпаетесь, хотя всегда спите положенные восемь часов? На каждом шагу вас ожидают новые и новые задачи, с которыми вы просто не успеваете справиться? А может, стресс стал вашим постоянным спутником?

Если на все эти вопросы вы ответили утвердительно, просто попробуйте медитировать ежедневно по 15-20 минут. После первого же такого утра вы ощутите прилив сил и бодрости, и медитация станет вашим любимым занятием в начале дня.

Источник

Начинаем утро счастливо: пять техник медитации

О пользе медитации для ментального здоровья можно говорить бесконечно долго. Научно доказано, что ежедневная практика способствует преодолению психического напряжения и снижению стресса, улучшает концентрацию внимания и успокаивает нервы. Учитывая общедоступность и простоту техники, становится понятно: чтобы начать медитировать, не потребуется ни специальный инвентарь, ни особая подготовка. Можно приступать прямо сейчас.

Почему же многие из нас, даже осознавая все преимущества, до сих пор не включили медитацию в своё ежедневное расписание? Возможно, дело в том, что медитация до сих пор кажется неким таинством, доступным лишь индийским йогам и тибетским монахам. Или это слишком скучно? Чересчур сложно? Наша статья поможет развеять эти сомнения.

Медитативные практики могут стать увлекательным и продуктивным времяпрепровождением. Главное — правильно подобрать технику, которая подходит именно вашим целям и ритму жизни. Предлагаем пять утренних практик, с которых можно начать путешествие в мир медитации. Пусть желание провести предстоящий день более осознанно и счастливо станет для вас лучшей мотивацией завести будильник на 20 минут пораньше. Так поступает Татьяна Корсакова, которая каждое утро посвящает время состоянию сосредоточенности и тишины.

Основные правила медитации

Собравшись медитировать, отключите телефон и предупредите своих близких, чтобы не отвлекали вас в ближайшие полчаса. Подготовьте пространство для практики. В нём должно быть тихо и комфортно. Не обязательно брать пример с йогов и медитировать, сидя на полу в позе лотоса. Поза должна быть в первую очередь удобной. Такой, чтобы вы могли забыть о теле.

Главная ошибка новичка в процессе медитации — пытаться ни о чём не думать. Другими словами, сопротивляться возникающим в сознании мыслям или образам. Но наш мозг устроен так, что полное «отключение» мыслей невозможно. Медитация — это безоценочное наблюдение и концентрация ума. Чем больше вы боретесь с мыслями, тем сложнее достичь расслабления.

Не бойтесь отступать от инструкции и экспериментировать. Попробуйте медитировать под музыку или в тишине. С открытыми или закрытыми глазами. И помните, что медитация — это не средство для достижения какого-то результата. Она — результат сама по себе. Любите её, наслаждайтесь ей и не ждите от практики моментальных результатов. Как учит индийский духовный лидер Ошо, «медитируя, просто медитируйте, всё остальное произойдет само собой».

1/ Утренняя практика намерения

Эту технику медитации ежедневно практикуют тибетские монахи, чтобы подготовиться к событиям предстоящих суток и встретить их в определённом состоянии ума. И затем, в течение дня, монахи постоянно «сверяются» со своей утренней установкой, соответствует ли ей то или иное решение или действие? Дуглас Абрамс, автор «Книги радости», советует выполнять практику сразу же после пробуждения, не вставая с кровати. Просто заведите будильник на 10 минут пораньше и проведите их в неспешных размышлениях о том, какими будут следующие 24 часа вашей жизни.

• Любая практика медитации начинается с принятия удобной позы. Вы можете оставаться в положении лежа на спине, положив ладони на живот, или сесть в кровати со скрещенными ногами.
• Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов через нос. Почувствуйте, как расширяются рёбра, наполняясь воздухом, как поднимается и опускается живот.
• Спросите себя: чего вы хотите сегодня для себя, для своих близких, для окружающего мира? Ранним утром, пока вы ещё не успели погрузиться в ежедневную суету и не открыли ленту новостей, услышать свои истинные потребности гораздо проще. Вряд ли первым делом вам на ум придут какие-то поверхностные, исключительно материальные вещи, будь то новые туфли или ужин в дорогом ресторане. Подумайте о ваших глубинных желаниях.
• Установите намерение дня. Опять же, постарайтесь отрешиться от материалистического взгляда на мир. Медитация — не время для постановки цели по SMART. Ваше намерение не должно быть ни количественно измеримым, ни излишне конкретным. Единственное ограничение — время. Помните, что у вас есть ровно 24 часа. Например, скажите себе: «сегодня я постараюсь меньше критиковать окружающих» или «сегодня я буду более терпелива с детьми».

2/ Медитация «Золотой свет»

Этот простой метод визуализации внутренней энергии предлагает индийский мастер Ошо. Он рекомендует выполнять медитацию дважды в день: утром, перед тем, как встать с постели, и вечером, перед отходом ко сну. Практику можно проводить как в тишине, так и в сопровождении расслабляющей мелодии или звуков природы. Если вы медитируете под музыку, выберите трек накануне вечером, чтобы начать медитацию только проснувшись, когда ваше сознание свежо и наиболее восприимчиво.

• Лягте на спину, закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании. Со вдохом представьте мощный поток света, который проникает в ваше тело, наполняя его энергией и теплом. Визуализируйте, как он проникает в каждую клеточку тела, начиная с головы и заканчивая пальцами ног.
• Выдыхая, представьте нечто противоположное: темнота проникает в вас сквозь пальцы ног и большой, тёмной рекой движется по телу вверх. Старайтесь дышать очень медленно, чтобы визуализировать эти образы как можно полнее и объёмнее.
• Повторяйте цикл в течение нескольких минут или до тех пор, пока не почувствуете, что наполнились энергией и готовы начать новый день.

3/ Медитация за пять минут

Если в процессе визуализации вы боитесь вновь погрузиться в сон, Корин Свит, автор книги «Медитация для занятых людей», предлагает более активную технику. В соответствии с названием она подойдёт для тех, у кого утром каждая минута на счету. Особенное внимание этой практике стоит уделить людям, испытывающим проблемы со сном. Если по утрам вы чувствуете себя разбитыми и сонными, уделите этой практике буквально пять минут.

• Лягте на спину в позу морской звезды: широко раскиньте руки и ноги и легонько пошевелите пальцами. Закройте глаза и, прежде чем погрузиться в мысли о предстоящем дне, внимательно прислушайтесь к сигналам тела. Чувствуете ли вы где-то боль или дискомфорт?
• Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте.
• Снова откройте глаза, потянитесь, потом сядьте в удобную позу. Оглядитесь вокруг. Найдите в комнате три вещи, которые вам нравятся визуально или вызывают приятные эмоции: фотография близкого человека в рамке на столе, цветок на подоконнике или яркий солнечный зайчик. На мгновение сосредоточьтесь на каждом из них.
• Встаньте. Поднимите руки над головой и высоко потянитесь. Затем опустите руки, закройте глаза и снова сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Теперь вы готовы к новому дню.

4/ Трансцендентальная медитация от Дэвида Линча

В отличие от многих людей искусства, Дэвид Линч не скрывает секрет своей креативности. «Я практикую трансцендентальную медитацию вот уже тридцать три года, — пишет он в автобиографической книге «Поймать большую рыбу». — Она стала основным стержнем для моей работы в кино и живописи, а также для остальных сфер моей жизни». Конечно, интуицию, образное мышление и другие творческие способности невозможно развить за 20 минут. Но эта практика поможет дополнительно стимулировать воображение, если сегодня вам предстоит мозговой штурм или креативная работа. Берите пример с режиссёра: он обычно медитирует по утрам после завтрака.

Основа трансцендентальной медитации — мантра, которую следует повторять про себя в течение 15-20 минут. При этом необходимо сознательно концентрировать внимание на произносимых звуках, как бы наблюдая за работой своего ума. Поначалу вас будут отвлекать навязчивые мысли, но не пытайтесь с ними бороться. Помните, что внутренняя речь — это естественное состояние ума. Просто не позволяйте мыслям отвлечь вас от мантры. Со временем ум устанет, и вы почувствуете внутреннюю тишину.

Вот как этот эффект описывает Линч: «Внутри каждого человеческого существа плещется океан чистой живой осознанности. Когда вы совершаете трансцендентальный переход во время медитации, вы ныряете в этот океан». Именно там, в его глубине, вы способны «поймать большую рыбу» креативной идеи.

В традиции трансцендентальной медитации мантру ученику дает его личный гуру. Но вы можете выбрать её и самостоятельно, ориентируясь на продолжительность и сочетание звуков, которое подходит вашему внутреннему ритму. Новичкам рекомендуется начинать с простых, гармоничных и монотонных мантр, например, «айм», «ширинг» или простое «омммм». Затем можно переходить к более сложным, в которых каждый слог имеет своё значение. Например, «ом мани падме хум», которая рассеивает гордость, ревность, привязанность, неведение, жадность и злость.

5/ Практика любящей доброты

По мнению Далай-ламы, самое важное, что мы можем сделать для изменения мира, — научить наших детей состраданию. Ведь умение думать об окружающих, а не только о себе — это необходимое условие личного и общественного благополучия. Но прежде чем учить этому подрастающее поколение, нам следует подумать: а достаточно ли мы сами добры и заботливы по отношению к другим? Или, наоборот, привыкли судить и критиковать всё, что не вписывается в нашу картину мира? Эта 20-минутная практика поможет вам начинать каждый свой день с добрым сердцем.

• Сядьте в удобную позу и в течение следующих пары минут просто спокойно наблюдайте за своим дыханием, не отвлекаясь на посторонние мысли.
• Подумайте о том, кого вы любите. Это может быть член семьи, близкий друг или даже домашний любимец. Представьте его, попытайтесь ощутить его присутствие рядом с собой. Прочувствуйте всю теплоту и любовь к этому живому существу. Искренне проговорите про себя: «Желаю тебе освободиться от страданий. Желаю тебе здоровья. Желаю тебе счастья. Желаю тебе найти покой и радость».
• Представьте свою любовь в виде тёплого света и, выдыхая, отправьте этот свет «адресату». Пусть он несёт любимому человеку счастье и радость.
• Затем подумайте о себе. Ведь вам тоже необходимы забота и нежность. Снова повторите пожелания счастья и покоя, но теперь для себя. Эта практика называется «самосостраданием».
• Затем — и это самое сложное — представьте человека, к которому не испытываете симпатии. Подумайте, что и он в глубине души хочет избавиться от страданий и быть счастливым. Пусть в вашем сердце возникнет нежность и желание помочь ему. Даже если поначалу это будет совсем крохотный кусочек тепла, отправьте его человеку и повторите пожелания.
• Последний этап — мысленно передать благие пожелания всему миру. Пусть ваше сердце наполнится состраданием ко всем, кого вы знаете и кого никогда не узнаете. Ощутите внутри себя любовь ко всем живым существам на планете.

Закончив практику, почувствуйте, как сердце наполняется любовью и состраданием. Начните новый день с доброй улыбкой.

Источник