Legs and boots тренировка

Функциональная тренировка: LEGS & ARMS

Всем привет! Сегодня нас ждет с вами функциональная тренировка на ноги и руки. Будет очень ЖАРКО, это я вам обещаю! Мышечная сила, ловкость, выносливость, гибкость и координация — это 5 основных элементов данного функционального тренинга. Мы вовлечем в работу в большей степени мышцы ног и рук , но будут задействованы все мышечные группы.

Инвентарь для тренировки:

Структура тренировки:

Всего будет 5 упражнений (это считается, как один круг), которые мы будем делать в течение одной минуты каждое. Между упражнениями 10 секунд отдыха. После последнего 5-го упражнения 30 секунд отдыха и снова начинаем весь круг сначала, но уже в обратном направлении снизу-вверх, то есть с ПЯТОГО упражнения по ПЕРВОЕ.

После последнего упражнения снова отдых 30 секунд и начинаем весь круг сначала опять с ПЕРВОГО упражнения. Всего за тренировку нужно сделать 4 круга.

1 упражнение — плие-прыжок;

1 упражнение — отжимания №1;

1 упражнение — прыжки-выпады на месте с пружинами;

1 упражнение — отжимания №2;

1 упражнение — подъем ноги вверх, не касаясь коленями пола.

Всем эффективной тренировочки!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Источник

Lean Legs & Abs с Кейт Фридрих: тренировка для живота и стройных ног

Lean Legs & Abs — это программа Кейт Фридрих для создания плоского живота и стройных ног. В отличие от большинства тренировок Кейт она вполне доступная по нагрузке и подойдет каждому, кто хочет привести свое тело в форму.

Описание программы Кейт Фридрих Lean Legs & Abs

Кейт Фридрих специализируется на силовых программах, с которыми вы будете нагружать мышцы с использованием свободных весов. Однако Lean Legs & Abs — это тренировка совершенно иного толка. Ее целью является создание стройных удлиненных мышц, что особенно понравится тем, кто любит худые изящные фигурки без выраженного рельефа. Особенно активно в этой программе работают ноги. Вас ждет аэробно-силовая и баррная нагрузка на нижнюю часть тела, которая поможет сделать ваши ножки стройными и красивыми.

Программа длится 1 час и состоит из нескольких сегментов:

• WarmUp (6 минут). Разминка и разогрев тела перед нагрузкой.

• CompoundLegs (15 минут). Этот сегмент включает в себя приседания и выпады с гантелями, во время которых также активно участвует верхняя часть тела. Несмотря на использование гантелей, в сегменте предполагается не только силовая, но и кардио-нагрузка. Упражнения проходят в быстром темпе, поэтому вы будете сжигать калории и жир. В одном упражнении используется блин от штанги для небольшого подъема стопы, но его можно заменить подручными средствами.

• Chair and Firewalker Band (10 минут). Сегмент начинается с подъемов ног у стула, для упражнений вам понадобится гантель. Затем вы будете совершать зигзагообразные движения с эластичной лентой на ногах. Заканчивается сегмент упражнениями на полу, которые также выполняются с эластичной лентой.

• Core (10 минут). Стандартный набор упражнений для пресса, который выполняется на коврике. Вы будете выполнять скручивания, подъемы туловища и ног, чтобы укрепить мышцы пресса.

• CoolDown (5 минут). Заключительная растяжка с элементами йоги.

• Bonus:Barre (10 минут). Бонусная часть, в которой вас ждут баррные упражнения у стула. Вы будете выполнять плие и подъемы ног для создания длинных и красивых мышц ног.

В течение программы Кейт использует гантели 3,5 кг (8 фунтов). Вы можете подобрать для себя другой вес в зависимости от ваших возможностей. Помимо гантелей вам понадобится эспандер (эластичная лента) для ног, который используется во втором сегменте.

Программа подходит для среднего уровня подготовки и выше. Это не самая тяжелая программа Кейт Фридрих, поэтому подойдет большинству занимающихся. Вы можете выполнять Lean Legs & Abs целиком, а можете выбрать отдельные сегменты на ваше усмотрение. В качестве альтернативы попробуйте низкоударную программу Кейт Фридрих с гантелями и эластичной лентой: Flex Train.

Плюсы и минусы программы Lean Legs & Abs

Плюсы:

1. Программа обещает вам целенаправленную работу над ногами и животом, которые являются главными проблемными зонами для девушек.

2. Кейт Фридрих не ставит цели накачать мышцы, поэтому традиционных силовых упражнений в программе нет. Даже приседания и выпады в первой половине тренировки необходимы для жиросжигания, а не для развития мышечной силы.

3. Вы будете выполнять балетные упражнения, которые помогут вам сделать мышцы на ногах длинными и стройными. Кроме того, такие упражнения очень эффективны в борьбе с галифе.

4. Комплекс разбит на несколько сегментов, вы можете выбрать только те группы упражнений, которые вам необходимы. Можно даже взять отдельные сегменты в качестве дополнения к своей основной программе (например, только Compound Legs или только Barre).

5. Программа несложная и вполне подойдет даже для среднего уровня подготовки.

Минусы:

1. Возможно, кто привык к интенсивным нагрузкам Кейт Фридрих, будет немного разочарован. Программу по сложности вряд ли можно назвать выдающейся.

2. Вам понадобится эспандер для ног.

3. Программа называется Lean Legs & Abs, однако для живота вас ждет 10-минуткая подборка простых упражнений на коврике. Это недостаточное внимание для такой упрямой проблемной зоны.

Однако если вы хотите разнообразить свои тренировки, то программа Lean Legs & Abs вам вполне подойдет. Не имеет смысла выполнять ее чаще, чем 2 раза в неделю, лучше сочетать этот комплекс с другими видео. Загляните в наш раздел с тренировками от Кейт Фридрих, чтобы подобрать для себя интересную программу.

Источник

Working out: английская фитнес-лексика

Если вы увлекаетесь “железом”, подписаны на паблики о фитнесе, бодибилдинге или просто занимаетесь в спортзале, стремясь поддерживать себя в форме, вы наверняка знаете, как много информации на эту тему существует на английском языке. Однако если поизучать сайты на эту тему, окажется, что в ней много специфической лексики. Из этой подборки вы узнаете основные английские слова на тему занятий в спортзале.

Я выделил три лексические подтемы:

Пройдите тест на уровень английского:

1. Тело, названия мышц

В любом школьном словарике есть слова на тему “тело человека”, но здесь другая специфика: в подборку вошли такие слова, как называния мышц. Многие из них – упрощенные варианты научных, латинских названий, например: pecs (грудные мышцы) – от лат. pectoralis.

2. Спортивный инвентарь

Сейчас есть великое множество тренажеров, снарядов, приспособлений, в эту подборку вошли самые распространенные, которые вы можете увидеть в любом фитнес-клубе.

3. Упражнения

Несмотря на то что упражнений очень много, в основном они строятся из каких-то основных типов движений: тяги, жимы, приседания, разведения и т. д. В подборку вошли самые базовые (в языковом смысле) упражнения, виды движений. Однако, если вы хотите более подробной информации, на сайте bodybuilding.com есть раздел с иллюстрированным словарем упражнений. Там нет перевода, но зато есть картинки и видео – в практическом плане это намного важнее.

Возможно, следовало бы еще включить тему “питание”, но она настолько обширна, что я решил оставить ее для отдельного поста.

Как обычно, каждый набор слов представлен в виде:

1. Электронных карточек Quizlet.
2. Списка слов.
3. PDF-карточек для распечатки.

body	тело
head	голова
neck	шея
shoulder	плечо
deltoids	дельты (дельтовидные мышцы)
traps (trapezius)	трапеции (трапецевидные мышцы)
arm	рука (полностью)
hand	рука (кисть)
wrist	запястье
forearm	предплечье
chest	грудь
pecs (pectoralis)	грудные мышцы
biceps	бицепс
triceps	трицепс
abs	пресс
six-pack	кубики пресса
back	спина
lats	широчайшие (мышцы спины)
middle back (rhomboids)	ромбовидные (мышцы спины)
lower back	поясница (нижняя часть спины)
glutes	ягодичные мышцы
leg	нога
foot	ступня
knee	колено
quads (quadriceps)	квадрицепсы (передняя часть бедра)
hamstrings	бицепс бедра (задняя часть бедра)
calves	икроножные мышцы
joints	суставы
bones	кости
physique	телосложение
to be in shape	быть в форме
height	рост
weight	вес
bodyfat	подкожный жир (уровень подкожного жира)

gym	спортзал
machine (exercise machine)	тренажер
weights	свободные веса (гантели, штанги)
treadmill	беговая дорожка
stationary bicycle (exercise bike)	велотренажер
cardio stepper	степпер
elliptical machine	эллиптический тренажер
swimming pool	бассейн
dumbell	гантель
barbell	штанга
bar	гриф
plates	блины
collar	замок для грифа
bench	скамья
inclined bench	наклонная скамья
kettlebell	гиря
towel	полотенце
shaker	шейкер
chin-up bar (pull-up bar)	перекладина
dip bars	брусья
ab wheel	колесо для пресса
rope	веревка, канат
cable machine	тренажеры с тросами (обычно “кроссовер”)
Smith machine	машина (тренажер) Смита
preacher curl bench	скамья Скотта
jump rope	скакалка
yoga mat	коврик для йоги
lifting straps	ремни для тяги (на запястье)
wrist (knee) wraps	ремень для запястья (колена)
weight lifting belt	тяжелоатлетический ремень
ball	мяч
gloves	перчатки
heavy bag	боксерский мешок
punching bag	боксерская груша
gymnastic rings	гимнастические кольца

to run	бегать
to jog	бегать трусцой
workout	тренировка
to work out (to exercise)	тренироваться
to lift weights	тренироваться с отягощениями (гантели, штанги и др.)
to do cardio	заниматься кардио (кардиотренировка)
to rest	отдыхать
to pull	тянуть
to press	выжимать (жать)
to spot	страховать (при выполнении упр.)
push ups	отжимания
pull ups (chin ups)	подтягивания
squat	приседание
jump	прыжок
stretching	растяжка, стретчинг
dips	отжимания на брусьях
flyes	разведение рук
curls	сгибания
barbell bench press	жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)
deadlift	становая тяга
barbell squat	приседания со штангой
leg rise	подъем ног
plank	“планка” (упражнение)
ab crunches	скручивания, кранчи
warm up	разминка
set	подход (сет)
rep (repetition)	повторение
supplies	спортивное питание

Примечания:

1. Workout и work out

Не путайте существительное workout (тренировка), которое пишется слитно, и фразовый глагол to work out – тренироваться, состоящий из глагола и наречия.

2. Chin-up VS pull-up

Подтягивания в английском языке называются chin-ups или pull-ups. Разницы между терминами нет, но иногда слово chin-up употребляют, когда хотят сделать акцент на том, что подтягивание должно быть до касания подбородком перекладины (chin – подбородок).

3. Arm – рука до кисти, hand – кисть руки

В русском языке мы можем назвать рукой как всю конечность, так и кисть (подай мне руку). В английском кисть никогда не называют arm, только hand.

4. Leg – нога до ступни, foot – ступня

То же самое касается слов leg и foot. По русски мы ступню тоже можем назвать ногой, но по-английски – только foot. Кстати, foot – одно из немногих существительных, образующих форму множественного числа нестандартным способом: foot – feet.

5. To work out VS to lift weights

Глагол “to work out” значит тренировку в общем смысле. Это могут быть гимнастические упражнения, занятия на кардиотренажерах или с отягощениями. А вот фраза “to lift weights” примерно соответствует нашему “качаться”, то заниматься с отягощениями: гантели, штанги и т. д.

Существует еще выражение “to pump iron” – “качать железо”, оно появилось в английском языке после выхода фильма о бодибилдинге “Pumping Iron” (“Качая железо”) 1977 года. Само выражение придумал сценарист Чарльз Гейнс.

6. Six-pack – пиво и пресс

Так вышло, что сленговое выражение six-pack, буквально “упаковка из шести”, имеет два совершенно разных значения: 1) упаковка из шести банок пива (стандартная для США), 2) кубики пресса.

Источник