Легкая йога для расслабления мышц

Упражнения йоги: все о релаксации в йоге.

Если вы не медитировали на одинокой горе в течение последних пяти лет , скорее всего, немного больше расслабления пойдет вам на пользу. К счастью, есть хатха йога, которой могут заниматься и не отшельники.

Постоянный стресс современной повседневной жизни ставит многих из нас в постоянное состояние возбуждения, в котором настоящее глубокое расслабление кажется недостижимым. К сожалению, мы слишком часто принимаем этот факт как нормальный и неизбежный – и не замечаем, насколько в результате страдает наше здоровье, наша психика и наша радость жизни. Хороший повод подробно посвятить себя теме релаксации – а затем уделить ей постоянное место в нашей повседневной жизни,

Расслабление в йоге.
Йога предлагает противовес нашему быстрому образу жизни и является эффективным методом самоисцеления на физическом, а также на умственном и духовном уровне. Многие наши болезни и недомогания вызваны стрессом. У кого-то это боль в спине, у кого-то стресс влияет на сон и приводит к сильному беспокойству. Будь то физическая или эмоциональная сторона, эти симптомы часто являются признаком чрезмерного напряжения.

Йога предлагает широкий спектр расслабляющих упражнений – помимо того факта, что существуют целые стили йоги, которые в первую очередь посвящены релаксации, такие как инь-йога и восстановительная йога. Благодаря расслаблению, которое вы испытываете во время занятий йогой, вы приводите свою нервную систему в равновесие, укрепляете иммунную систему, а также улучшаете настроение. Когда ваш разум расслабляется, ваше тело расслабляется – и наоборот.

Как и почти все в жизни, все сводится к балансу: для оптимального расслабления организму необходимы действие и движение. После нагрузки организму намного легче расслабиться. Вот почему после занятия йогой мы с удовлетворением опускаемся на циновку, чтобы взять конфету, финальную расслабляющую Шавасану. В релаксации проблемы больше не кажутся такими большими, больше не весят так тяжело. Легче подчиниться потоку жизни и принять вещи такими, какие они есть.

Примечание: основная цель йоги состоит в том, чтобы вы могли расслабиться во время напряжения, то есть также в напряженных позах, таких как Navasana, лодка. В этой статье, однако, мы ограничимся позами, в которых вам не нужно использовать или почти не использовать мышечную силу, и вы можете просто отпустить ее на всех уровнях.

Вопреки распространенному мнению, расслабиться не так просто, как кажется. Так что будьте терпеливы с собой, как и все в жизни, расслабление – это вопрос практики. И йога – хороший способ практиковать это искусство.

5 советов, которые помогут расслабиться.

1. Выдох приносит расслабление. Когда вы удлиняете выдох, нервная система успокаивается, переводя тело в более расслабленное состояние.
2. Сосредоточьтесь на своем уме. Когда мысли и эмоции снова движутся по карусели, легко потеряться в ней и быть сорванным по нисходящей спирали. Сосредоточившись на чем-то конструктивном, например на дыхании, вы прорываете этот водоворот и делаете расслабление возможным.
3. Сведите к минимуму внешнюю стимуляцию. Ни сотового телефона, ни телевизора, ни шума, но приглушенный свет, возможно, расслабляющая музыка. Создайте внешнее спокойствие, чтобы способствовать внутреннему спокойствию.
4. Например, в Инь-йоге вы можете поддерживать расслабление с помощью мешков для глаз.
5. Попробуйте заменить негативные мысли позитивными. Если вы поймали себя на отрицательной мысли, замените ее на положительную.
6. Практика делает совершенным. Качество релаксации со временем увеличивается. Это хороший повод с хорошим настроением приступить к упражнениям на расслабление – даже если сегодняшняя Шавасана все еще была пронизана спиралями мыслей. Чем больше вы практикуете расслабление, тем легче вам будет найти расслабленное состояние.

Расслабляющие упражнения в йоге: физические эффекты:
Упражнения на расслабление в йоге влияют на вегетативную нервную систему, которая контролируется нашим мозгом и нашими гормонами и адаптирована к текущим требованиям. Она отвечает за жизненно важные функции организма, такие как дыхание, пищеварение, а также за обмен веществ. Частью вегетативной нервной системы является парасимпатическая нервная система – когда она вступает в действие, тело переводится в состояние покоя, активируется пищеварение и стимулируются обменные процессы. Она обеспечивает регенерацию и наращивание собственных резервов и защитных сил организма.

Вы можете сказать, что тело расслаблено, по таким эффектам, как снижение мышечного тонуса или более глубокое, спокойное и более ровное дыхание. Ваш мозг лучше снабжается кровью и может потреблять больше кислорода. У вас снижается артериальное давление и облегчаются такие симптомы, как головные боли напряжения или сердечно-сосудистые заболевания. В процессе расслабления физическое и эмоциональное возбуждение снижается, а ваша устойчивость в стрессовых ситуациях повышается. Парасимпатическая нервная система улучшает чувство нервозности и депрессивное настроение и приводит к снижению уровня гормона стресса кортизола. В частности, техники релаксации в йоге активируют парасимпатическую нервную систему и поэтому являются эффективным средством от стресса.

Психологические эффекты релаксационных упражнений в йоге.
Расслабляющие упражнения в йоге тоже влияют на психику. Повышается способность обращать внимание и концентрироваться. Снижается возбуждение, страх и напряжение. Повышается креативность и работоспособность. Расслабленная психика может лучше защищаться от воздействия внешних раздражителей и, таким образом, обрести больше самоопределения, безмятежности, благополучия и уверенности в себе. Во время расслабления оценка мыслей и ситуаций более позитивная и менее опасная. На самом деле, многие вещи нам делать проще с позитивным настроем.

Наша психика хороша тем, что ее можно научить расслабляться. Таким образом вы чувствуете себя более уравновешенным, и вы легко справитесь с переживаниями в повседневной жизни. Особенно негативные чувства, такие как гнев , гораздо реже встречаются у расслабленных людей, а нервозность и страхи можно лучше контролировать и уменьшать с помощью таких методов релаксации, как аутогенная тренировка, прогрессивная мышечная релаксация и йога.

Кому больше всего помогут упражнения на расслабление?
Люди, которые постоянно подвергаются напряжению и давлению, все чаще реагируют нервозностью и ощущением чрезмерного напряжения. Их можно найти как на физическом, так и на ментальном и духовном уровне.

Те, кто находится в состоянии сильного стресса, делают поверхностные вдохи, скрипят зубами или страдают от головных болей напряжения – это лишь некоторые из множества возможных симптомов. На эмоциональном уровне стресс проявляется в виде внутреннего беспокойства, плохой концентрации внимания и нарушений сна. При постоянном стрессе, который не находит выхода, симптомы проявляются и часто приводят к хроническим заболеваниям.

Йога против стресса: помогают расслабляющие упражнения.
Это доказывают различные исследования: йога расслабляет. Это полезное средство от стресса, потому что оно полностью отключает организм на всех уровнях. Она действует на все системы организма, например, согласно исследованию Медицинской школы Бостонского университета, она увеличивает количество успокаивающего вещества-посредника ГАМК.

Эффект и выполнение классических расслабляющих упражнений.
Вот самые важные асаны расслабления в йоге:

Баддха Конасана, связанный угол.

Эта восстанавливающая поза снимает напряжение в пояснице, помогает избавиться от бессонницы и успокаивает разум. Также он открывает бедра, снимая эмоциональное напряжение. При желании в этом положении можно также положить верхнюю часть тела на спину. Затем это называется Сету Баддха Конасана и добавляет эффекту приятного открывания груди. Как и в других восстанавливающих позах: устройтесь поудобнее! С валиками, одеялами, повязками на глаза – всем, что поможет вам принять эту позу.
Випарита Карани, стойка на полу на лопатках

Базовую форму этой позы можно выполнять практически где угодно: просто лягте на спину и вытяните ноги вверх. Випарита Карани – это легкая форма перевернутой позы йоги. Если вы положите бедра немного выше с одеялом, вы убедитесь, что лимфа может стекать с ног. Эта поза придает энергии, снимает головную боль и боли в пояснице.
Баласана, поза ребенка.

Лучшая асана после долгого тяжелого дня. Даже если это относится к категории асан расслабления, в позе ребенка вы растягиваете спину, бедра и плечи. Так вы избавитесь от дискомфорта в шее и плечах. Баласана также успокаивает ум и снимает стресс и истощение. Баласана также способствует развитию вашего внутреннего взгляда.
Шавасана, положение в мертвых.

Это может показаться простым, но Шавасана – одна из самых сложных асан. Для многих нелегко просто лечь, расслабиться, ничего не думать и просто быть. Шавасана обычно практикуется в конце практики асан. Но есть также стили йоги, например, Шивананда-йога, в которых вы практикуете Шавасану перед практикой асан, а также между отдельными асанами. Шавасана особенно эффективно влияет на ваше состояние расслабления. Она успокаивает разум, расслабляет тело, снижает кровяное давление, снимает головные боли, избавляет от бессонницы и истощения. После практики асан, напряжения, растяжения мы повлияли на все наши энергетические каналы и нашу нервную систему. Чтобы дать телу возможность принять все эти позитивные положения и позволить погрузиться в них, мы практикуем Шавасану в конце нашей практики йоги.

Важнейшие дыхательные упражнения йоги для большего расслабления.
Вы также можете вызвать расслабление в йоге с помощью пранаямы. Ваше дыхание – фундаментальный элемент вашей жизни, но как часто вы действительно делаете паузу и осознаёте это в повседневной жизни? Слишком редко. Дыхание также является ключевым элементом вашего расслабления. Пранаяма помогает регулировать поток дыхания и направлять его в правильном направлении. Таким образом вы сможете освободить свои нади (энергетические каналы) и сохранить свое тело и разум здоровыми. Ваше дыхание определяет состояние ваших мыслей и ума. В качестве лучшего примера мы знаем учащенное поверхностное дыхание, когда мы злы или возбуждены. Конечно, все работает и в другом направлении: чем глубже и спокойнее мы дышим, тем спокойнее становится наш организм. Благодаря дыханию мы даже можем расслабиться в самых напряженных асанах, таких как Шалабхасана или лодка. Сосредоточив внимание на дыхании, вы отвлечетесь от негативных или стрессовых мыслей.

Каждая клетка нашего тела зависит от кислорода для правильного функционирования. Поэтому, конечно, неудивительно, что регулярные дыхательные упражнения снижают стресс и его воздействие на организм и, наоборот, также способствуют физическому и психическому здоровью.

Полное йогическое дыхание.

Йогическое полное дыхание – это спокойное и ровное глубокое дыхание, которое достигает даже самых удаленных легких и поднимает брюшную стенку. Это дыхание помогает нам быстро вернуться «с головы на живот» и собраться с мыслями. Он оказывает гармонизирующее и успокаивающее действие на тело и разум, и его можно комфортно выполнять в положении лежа.
Бхрамари.

В этом дыхательном упражнении на выдохе вы жужжите, как пчела. Гудение создает вибрации во всех резонансных камерах тела, особенно в области головы, шеи и груди, которые обеспечивают лучшее кровоснабжение тканей. Кроме того, согласно древним текстам йоги, Бхрамари успокаивает ум и наполняет его безмятежностью, и это прекрасное дыхательное упражнение для беременных.

Сядьте на удобное сиденье по вашему выбору.

• Закройте уши большими пальцами, осторожно положите указательные пальцы на глаза, кончики средних пальцев по бокам ноздрей, безымянные пальцы на верхней губе и мизинцы на нижней губе.
  -Слушайте звук своего дыхания.
• Теперь начните выпускать воздух с жужжащим звуком, сохраняя при этом спокойствие и ровное дыхание. Если после вдоха или выдоха есть паузы, позвольте себе это сделать.
• Остановитесь, когда заметите, что ваши руки устали. Затем снова положите руки на колени и некоторое время пощупайте себя с закрытыми глазами.

Удджайи дыхание.

При дыхании удджаяи вы сужаете голосовую щель, так что дыхание становится слышимым с шипящим звуком. Удджайи – это очень медитативное дыхание, успокаивающее ваше тело и ум. Оно обеспечивает расслабление в сложных асанах и предотвращает хрипы, которые мешают вашей практике. Удджайи также является хорошей немедленной помощью, если вы эмоционально обеспокоены или склонны к импульсивным действиям. Удджайи мгновенно снимает беспокойство и нервозность.
Нади Содхана, Анулома Вилома или попеременное дыхание.

При попеременном дыхании вы позволяете воздуху попеременно входить и выходить через левую и правую ноздри. Эта базовая форма йогического дыхания снимает стресс и гармонизирует тело и разум. Оно успокаивает нервную систему и способствует хорошему ночному сну. Кроме того, вы синхронизируете левое и правое полушарие мозга, переключаясь с одной стороны на другую..

Источник

Йога для расслабления организма

Сегодня вся человеческая жизнь подвержена спешке: работа, дом, выходные – все события сменяются другими. Тело не успевает отдохнуть в полной мере и накапливает застойную энергию, которой некуда выйти. Для того чтоб чувствовать себя в тонусе необходимо прибегнуть к физическим занятиям. Хорошо зарекомендовала себя в данном деле йога для расслабления – упражнения данной практики направлены на полную релаксацию организма и разума.

Методика расслабления организма в йоге

Первоначально может показаться, что расслабиться полностью – самое простое занятие, однако это не так. Добиться действительно глубокого расслабления мышечных волокон трудно. Для этого необходимо постичь особую методику, которая направлена на погружение в релаксацию. При этом концентрация мыслей должна быть сосредоточена на самом процессе. Техника имеет название йога нидра – расслабление в ходе упражнений достигается посредством психического сна, когда человек полностью уходит внутрь себя, абстрагируясь от внешних объектов.

Наш мозг привык функционировать круглосуточно, а некоторые люди думают даже тогда, когда спят. Такой быстрый темп не позволяет получить отдых нервной системы, вследствие чего все тело является зажатым. Как результат такой постоянной работы, утром человек чувствует себя разбитым, ощущает боль и дискомфорт, понижается трудоспособность, возникает апатическое настроение. Чтобы устранить данные симптомы перенапряжения, рекомендуем обратить внимание на позы расслабления в йоге, которые способствуют переведению организма в тонус и придают ему бодрости.

Методику на отечественном пространстве основал автор Бойко — йогу нидру и технику глубокого расслабления мастер лично преподает в школе йоги. После занятий у человека значительно улучшается самочувствие.

Качественная и правильно выполненная релаксация принесет человеку следующие положительные моменты:

• нормализация сна;
• перемена мыслей и отношения к окружающему миру;
• улучшение аппетита;
• повышение работоспособности;
• появление интереса к жизни и новым увлечениям;
• йога для расслабления нервной системы позволяет устранить зажимы в мышцах и снять напряжение во многих отделах позвоночника.

Освоить методику расслабления можно на занятиях йогой с тренером или в домашних условиях, самостоятельно подобрав упражнения, направленные на отдых определенной части тела. Например, йога для расслабления спины включает задания, благотворно влияющие на релаксацию всех отделов позвоночника. Заниматься такими тренировками необходимо при отсутствии травм и заболеваний спины. При выборе практики йоги, расслабление шеи наступает уже после нескольких занятий. Поэтому одним из важных критериев тренировок является их регулярность.

Совет: При занятиях старайтесь концентрироваться на отдыхе тела, этому также будет способствовать тихая спокойная музыка.

Техника для начинающих

Ежедневные применения методики, позволяющей достигнуть расслабления, будут способствовать отдыху не только тела, но и разума. Начать путь освоения практики можно с комплекса йоги для расслабления мышц и позвонков спины. Данный отдел организма напрямую связан с головным мозгом, и все нервные волокна переплетаются между собой в данном пространстве.

Позы йоги для расслабления организма

Подготовив необходимые принадлежности, среди которых мягкий коврик для занятий, небольшое полотенце для подкладки под спину (по надобности), а также хорошее настроение, переходим к обучению техники расслабления – йога в данном деле показывает отличные результаты. Ниже представлены несколько асан:

1. Поза собаки, смотрящей мордой вниз. Встаньте на четвереньки, руки выпрямите перед собой впереди, опираясь на ладони. Начинайте подниматься с колен, становясь на ступни. Пятки должны быть слегка приподняты, а тазовые кости направлены вверх. Когда достигните положения треугольника, опустите голову вниз и максимально прогните спину. Такая поза в йоге для расслабления мышц шеи поможет снять напряжение суставов, а также расслабит мозг. Продержитесь 3 минуты, следите за дыханием – оно должно быть ровным и спокойным.
2. Йога нидра предполагает вхождение в сон, однако перед этим важно подготовить организм к нему. Для этого расположитесь на коврике, на спине, руки разместите вдоль тела. Глаза закройте и ни о чем не думайте. Начинайте постепенно расслаблять каждую часть своего тела. Расслабляющая энергия должна пролиться по каждому участку организма. Первоначально дайте расслабиться рукам, затем ногам. После этого переходите к груди, спине и шее. Прочувствуйте, что каждый орган наполнен небольшой тяжестью и будто-бы уносит тело в сон.

Если удалось выполнить данной упражнение, то можете считать, что йога нидра открыла первую ступень своего учения. В последующие разы, проделывание данных поз будет происходить быстрее, и когда скорость выполнения достигнет 3 минут, следует переходить к более сложным позициям йоги для расслабления мышц.

Совет: выполнять упражнение можно вечером, после чего перейти к технике глубокой йоги — расслабление перед сном будет способствовать быстрому и спокойному пробуждению утром, а также нахождению в тонусе на протяжении всего дня.

Подборка заданий для выполнения перед сном

Комплекс йогических позиций для выполнения в вечернее время позволяет достигнуть состояния, когда наступает полное расслабление организма. Нет ничего важнее, чем настроиться на хороший сон. После тяжелого рабочего дня, бессонница нередкий гость, поэтому правильное выполнение техники будет благоприятно воздействовать на тело.

1. Выполняйте упражнение перед сном лежа на кровати. Расположитесь на спине, руки лежат вдоль тела и выпрямлены. Согните ноги в коленях и упритесь ими в поверхности кровати. Выдыхая, начинайте поднимать медленно таз, до тех пор, пока не коснетесь грудью подбородка. Выполняется данная йогическая асана 7 циклов дыхания. После чего немного полежите в произвольной позиции и приступайте к следующему заданию. Указанное упражнение йоги для расслабления позволяет мышцам спины немного отдохнуть, особое воздействие оказывается на поясничный отдел.
2. Сядьте на кровать, скрестив ноги, как рекомендует поза лотоса. Спину выпрямите, правую руку расположите недалеко от левой ягодицы, а левую руку положите на правое колено. Таким образом, ноги и руки скрещены. Цель задания – медленно поворачивать голову поочередно в разные стороны, при этом плечи поднимать нельзя. Повторять упражнение в йоге необходимо по 3 раза в каждую сторону. Данный вариант наиболее оптимально подходит для расслабления мышц шеи, однако выполнять его не рекомендуется людям с проблемами нарушения мозгового кровообращения.
3. Лягте на спину и закройте глаза. Расположите руки на шее, при этом одна ладонь перекрывает другую руку. Выдыхая, переместите руки в область груди, поменяв местами позицию ладоней. Йога для расслабления организма рекомендует выполнять такое задания несколько циклов дыхания, меняя при этом положения рук от шеи до живота.
4. Завершающая поза полностью способствует тому, чтобы расслаблялись все зоны тела, напряженные до этого. Сядьте на ягодицы, наклоните корпус вперед с вытянутыми над головой руками. Лицо должно лечь на кровать, а руки тянуться вперед. Почувствуйте, как каждая клетка организма вытягивается и расслабляется. Йога нидра должна настроить тело на засыпание, а данное упражнение подготовит его к снятию напряжения после тренировки.

Выполняйте данные позиции перед сном вечером, и тогда за несколько недель почувствуете, как преобразилось тело и разум, все мысли стали спокойными и более ничего не раздражает.

Техника вхождения в полное расслабление

Йога нидра подразумевает погружение в сон, который не является естественным, а именуется психическим. Чтобы попытаться войти в такое состояние, первоначально необходимо узнать, что такое поза мертвеца. Выполняется она следующим образом:

• Лягте на спину, руки слегка разведите в стороны;
• Под голову желательно подложить небольшое полотенце или подушку;
• Спина прижата копчиком к полу, пальцы ног тянутся к земле;
• Для достижения техники расслабления ладони разверните к небу;
• Глаза лучше закрыть и полностью расслабить, чтобы взгляд на любой предмет не вызывал раздражения;
• Язык прижмите к небу, но при этом не напрягайте его, а лицо должно быть максимально расслаблено.

Дышите ровно и спокойно, не думайте ни о чем – все внимание сконцентрировано на релаксации. Для йоги полное расслабление является основополагающим фактором, поэтому следите за соблюдением данного параметра.

В процессе выполнения, йога нидра не рекомендует засыпать, поэтому про себя постоянно повторяйте одну фразу, не располагающую ко сну. Обратите внимание, что в данном задании происходит расслабление всех отделов спины, а также шейного позвонка, ведь голова расположена на возвышенности, а спина растянута. После того, как вы расслабили все мышцы, организм с удовольствием настроится на сон.

Йога нидра рекомендована в случае сильного перенапряжения тела, а также, если человек постоянно находится в стадии нервных волнений. Она помогает расслабиться или подготовить тело к грядущему сну, поэтому выполнение стоит осуществлять непосредственно перед сном.

Выполняя указанные рекомендации и асаны, можно достигнуть положительных результатов уже через несколько недель регулярных тренировок.

Источник