Легкая атлетика нет тренировок неделю

Легкая атлетика

Легкая атлетика

Техника бега

Спортивная ходьба

Техника прыжков

Техника метаний

Примерные занятия

Ноябрь—декабрь
(с 1-ой по 24-ую тренировку)

1. Общая физическая подготовка (развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости),
2. Овладение специальными подводящими упражнениями к бегу, прыжкам и метаниям.
3. Подготовка к гимнастическим упражнениям.

Место проведения: первые две недели ноября — на спортивной площадке, последующие занятия — в спортивном зале.

Продолжительность тренировки — 1,5—2 часа.

Январь — февраль — март
(с 25-го по 60-е занятие)

1. Общая физическая подготовка (развитие силы).
2. Овладение элементами техники бега и прыжков.
3. Подготовка по бегу на лыжах. Место проведения: спортивный зал, на местности (лыжи).

Продолжительность урока — 2 часа, на лыжах — 3 часа.

Апрель
(с 61-го по 72-е занятие)

1. Общая физическая подготовка (развитие выносливости).
2. Овладение техникой бега на короткие и средние дистанции.

Место проведения — на местности, в парке, в лесу. Продолжительность занятия — 1,5 часа.

Май—июнь (с 73-го по 96-е занятие)

1. Общая физическая подготовка (развитие быстроты и силы).
2. Овладение и совершенствование в технике легкоатлетических видов.
3. Подготовка и сдача нормативов.
4. Участие в соревнованиях в беге, прыжках и метаниях.

Место проведения — стадион, спортплощадка. Продолжительность занятий — 2 часа.

Июль, август, сентябрь
(с 97-го по 132-е занятие)

1. Общая физическая подготовка (развитие быстроты и силы).
2. Овладение техникой бега, прыжков, метаний и ее совершенствование.
3. Подготовка и сдача нормативов по плаванию.
4. Подготовка и участие в соревнованиях.

Место проведения — стадион, спортплощадка, бассейн. Продолжительность занятий — 2 часа.

Октябрь
(со 133 по 144-е занятие)

1. Общая физическая подготовка (развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости).
2. Дальнейшее совершенствование техники в беге, прыжках.
3. Подготовка и участие в итоговых соревнованиях года, в кроссе.

Место проведения — стадион, спортплощадка. Продолжительность занятий — 2 часа.

Источник

План тренировок на средние дистанции (пример)

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

– Дэвид Рудиша – 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)

– Ярмила Кратохвилова – 1,53.28с. (26.07.1983г.)

1500 м., мировой рекорд

– Хишам Эль-Герруж – 3,26.00с. (14.07.1998г.)

– Цью Юнься – 3,50.46с. (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

– Саид Шахин, мировой рекорд – 7,53.63с. (03.09.2004г.)

– Гульнара Саммитова-Галкина – 8,58.81с. (17.08.2008г)

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 – 3000 метров.

Недельный микроцикл – базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

1

• Равномерный бег – кросс 12-14 км с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин и приблизительной скоростью по дистанции: для юношей 4.10-4.20 мин. за 1 км, для девушек 4.40-4.50 мин.
• Обще развивающие упражнения – 20 мин.

2

• Разминка 3-4 км и обще развивающие упражнения – 15 мин.
• Повторный бег 2 по 2000 м или 3 по 1200 м или 4 по 1000 м, частота сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин; скорость у юношей: 3.20-3.30 за 1 км, девушки должны бежать на 25-30 с медленнее.
• Заминка – 2 км.

3

• Тренировка по программе первого дня.

4

• Разнообразные спортивные игры 30-40 мин
• Разминка и растяжка с партнером – 20 мин
• Бег с ускорением 10 раз по 100 м
• Прыжковые упражнения по 80-100 отталкиваний.
• Барьерные упражнения и бег – 20 мин.
• Упражнения на гибкость – 15 мин.
• Cиловые упражнения для стоп и икроножных мышц.

5

• Тренировка по программе второго дня

6

• Кросс 16-18 км с ускорениями по 100-150 м 5-6 раз, ЧСС до 170 уд/мин, скорость бега, как и в первый тренировочный день.
• Обще развивающие упражнения – 20 мин.

7

Каждый день утром легкие пробежки по 5-7 км, с пульсом 140-150 уд/мин и общеразвивающие упражнения – 20 мин; 2 раза в неделю обязательно ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:

• разминка и заминка – 10 км
• кросс (тренировочный – аэробный режим) – 40-46 км
• спокойный бег (в восстановительном режиме) – 35-45 км
• бег на длинных отрезках (смешанный режим) – 7-8 км
• бег с ускорением – 2 км.

Недельный микроцикл – Неделя ОФП, втягивающий этап

1

• Разминка – кросс 6-8 км, с ЧСС до 160 ударов в минуту, скорость бега: для юношей: 4.20-4.30 за 1 км; для девушек 4.50-5.00 мин. за 1 км.
• Общеподготовительные и развивающие упражнения – 20 мин.

2

• Подвижные спортивные игры на воздухе – 30-40 мин.
• Прыжковые упражнения (с места, многоскоки, “жабки”) – 60-80 отталкиваний.
• Бег с ускорением 10 х 100 м
• Упражнения с барьерами и бег – 20 мин.
• Силовые упражнения для мышц стопы, пресса и спины.
• Упражнения на растяжку -15 мин.

3

• Тренировка как в первый день

4

• Отдых

5

• Тренировка как во второй день

6

• Кросс – 12-14 км (скорость и частота пульса, как в первый день).
• Общеразвивающие упражнения – 20 мин.

7

• Отдых

Утром бег в восстановительном режиме – 4-6 км, частота пульса – 140-150 уд/мин, общеразвивающие упражнения 15 мин.

Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:

• Кросс (в аэробном режиме) – 24-30 км.
• Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
• Общий объем ускорений – 2 км.

Недельный микроцикл – Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)

1

• Разминка – 3-4 км и общеразвивающие упражнения – 15 мин.
• Бег с ускорением – 5 х 100 м.
• Старты (бег с высокого старта) – 5 х 50 м.
• Интервальный бег на отрезках 300-600 м с общим объемом 1,5-2,5 км; скорость – 90-95 процентов от максимума; отдых между отрезками 3-6 мин.
• Разнообразные прыжковые упражнения.

2

• Кросс – 12-14 км, ЧСС в пределах -150-170 уд/мин., скорость бега: для юношей: 4.10-4.20 за 1 км, для девушек 4.40-4.50 за 1 км..
• Обще развивающие упражнения с партнером – 20 мин.

3

• Разминка – 3-4 км.
• Бег с ускорением – 5 х 100 м.
• Бег с высокого старта – 5 х 30 м,
• Интервальный бег на отрезках 150-200 м, скорость 85-90 процентов от максимума; объем 1,5-2 км с отдыхом 1,5-3 мин между отрезками.
• Заминка – 2 км.

4

• Разминка в спокойном темпе – 6-8 км с постоянным пульсом 140-150 уд/мин.
• Обще развивающие упражнения – 20 мин.

5

• Разминка – 3-4 км.
• Бег с ускорением 5 х 100 м.
• Переменный бег на отрезках 800-1000 м: 50 м быстрым бегом + 50 м трусцой; отдых 6-8 мин; объем – 2-2,5 км.
• Заминка – 2 км.

6

• Кросс – 12-14 км, пульс и скорость как во второй тренировочный день.

7

• Отдых.

Утром кросс в спокойном темпе по 5-6 км. с ЧСС – 140-150 уд/мин. Ускорения и прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.

Всего за этот микроцикл выполняется:

• кросс (в аэробном режиме) – 24-28 км,
• бег на отрезках 5-7 км (анаэробный и смешанный режим),
• спокойный бег (восстановительный режим) – 40-50 км
• ускорения – 2-2,5 км.

Источник

Как начать бегать – программа для начинающих

Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.

В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.

Ставим цель и разрабатываем схему тренировок

Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:

• Похудеть;
• Улучшить физическую подготовку;
• Подготовиться к беговым соревнованиям;
• Тренироваться с целью пробежать определенную дистанцию (обычно длинные дистанции или марафоны);
• Отвлечься от рутинных забот;
• Влиться в беговую тусовку и найти новые знакомства.

От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.

Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.

Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.

Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.

Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:

• Обратите внимание на материал, из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке ориентируйтесь на известные бренды, зарекомендовавшие себя на рынке. Ознакомьтесь с составом ткани и её характеристиками – они подробно описаны на этикетке;
• Удобство – одежда должна быть свободной, а обувь не должна натирать и обеспечивать полный комфорт в движении;
• Позаботьтесь о функциональности: карманы, застежки, вставки, отражающие свет будут полезны в темное время суток;
• Аксессуары для комфорта – повязка на голову, перчатки, держатель для телефона, сумка для воды, все эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:

• Упражнения на общую физическую подготовку, выполняются в течении 7-10 минут;
• Ходьба, бег трусцой или легкий бег в течение 15 минут;
• Разминка суставов – круговые движения в коленях, плечах, шее, голеностопе и т.д;
• Самомассаж – улучшает кровообращение в мышцах.

Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.

В какое время лучше бегать

Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.

Бегайте в наиболее комфортное время. Избегайте палящего солнца и не бегайте в полдень – получите солнечный удар или перегреетесь. Учитывайте погодные условия и найдите оптимальное время для тренировок. Приучите организм к этому времени и заниматься станет гораздо проще.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

• Нагрузка на беговой дорожке отличается от бега на улице – встречный ветер отсутствует и бежать становится проще. Для этого есть угол наклона, который можно регулировать;
• Техника бега на беговом тренажере отличается от обычного бега на улице из-за необходимости постоянно сохранять небольшой угол наклона тела вперед;

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:

Беговая дорожка, плюсы:

• Можно заниматься в любое время, вне зависимости от погодных условий;
• Можно контролировать темп бега;
• Параллельно можно смотреть видео, поставив телефон или планшет перед собой;
• Ровная поверхность, в отличие от асфальта на улице;

• Свежим воздухом, как на улице, подышать не получится;
• Ноги не привыкают к жесткой уличной поверхности;
• Нельзя бегать компанией, с друзьями;
• Скучно и однообразно.

Бег на улице, плюсы:

• Пробежка происходит в естественных условиях;
• Свежий воздух;
• Солнце дает организму витамин D;
• Темп регулируете сами и вскоре научитесь чувствовать удобную вам скорость;
• Можно совмещать пробежку с делами, например сбегать куда-то по делам;

• Тренировки зависят от погоды;
• Неровности асфальта или другого покрытия могут привести к травме;
• Машины, животные, люди и другие опасности;

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

• Асфальт – наиболее популярное покрытие в городе. Жесткое, местами с ухабами и впадинами. Нужно быть аккуратным и смотреть под ноги. Также лучше использовать специальные беговые стельки, которые смягчат контакт подошвы с покрытием;
• Бетон – жесткое покрытие, чрезмерная нагрузка на ноги. Плюс ко всему травмоопасное;
• Плитка – хуже асфальта в плане жесткости и неровности, можно неудачно оступиться и получить травму;
• Искусственное покрытие в манеже или на стадионе – лучший вариант для бега. Ноги получают меньшую нагрузку, не так сильно устают.

• Грунт – грязно, в дождь может быть скользко, но в сухую погоду довольно мягко и ненапряжно для суставов;
• Песок – вязко, бежать неудобно, но иногда такое покрытие стоит применять в тренировочных занятиях для развития мышц-стабилизаторов и укрепления организма;
• Снег – неудобно, особенно если глубина большая. На притоптанном снегу в целом можно бегать, однако есть риск оступиться и повредить голеностоп;

Сколько бегать начинающим

Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.

Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.

Неделя	Длительность бега, минут	Длительность ходьбы, минут	Количество повторений	Общее время тренировок, минут
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	–	1	20

• 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 6 серий, в сумме 30 минут.
• 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 5 серий, в сумме 30 минут.
• 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы – 4-5 серий , в сумме около 28-35 минут.
• 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы – 5 серий, в сумме 30 минут.
• 5 неделя: 30 минут бега.
• 6 неделя: 35 минут бега.
• 7 неделя: 40 минут бега.
• 8 неделя: 45 минут бега.

Советы при занятиях бегом

• Начните с обычной ходьбы, если бег дается тяжело. Так вы постепенно привыкните и перейдете на легкий, а затем и умеренный темп бега;
• Попробуйте построить тренировки с чередованием бега и ходьбы, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам. 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы и так далее;
• Занятия должны быть регулярными: выберите несколько дней в неделю и постоянно занимайтесь, не пропуская тренировок. Постепенно увеличивайте время и интенсивность бега;
• Хорошая разминка – залог отсутствия травм. Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой, хорошо разогрейте свои мышцы и подготовьте организм к нагрузкам;
• После тренировки делайте растяжку и восстановительные упражнения, это поможет мышцам легче переносить нагрузки и не “забиваться”.

Ошибки при беге

Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.

Ошибки при беге:

• Чрезмерная скорость бега или слишком долгие тренировки, как результат: травмы, забитые мышцы, подавленное психологическое состояние;
• Неправильный выбор одежды и обуви для бега также приводит к травмам, мозолям и другим неудобствам во время тренировок;
• Во время интенсивных тренировок нужно пить воду, обезвоживание организма – штука неприятная;
• Бег через боль – ведет к худшим последствиям и травмам;
• Оделись не по погоде – можно заболеть или наоборот, перегреться;
• Ежедневные тренировки – ошибка. Необходимо давать полноценный отдых организму.

Где бегать, если на улице непогода

Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:

• Беговая дорожка дома;
• Беговая дорожка в фитнес-зале;
• Бег на месте;
• Бег в крытом манеже или стадионе;

Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.

Источник