Лазара ангелова тренировка пресса

Программа тренировок Лазара Ангелова

Уникальность Лазара Ангелова заключается в обладании им одним из самых впечатляющих брюшных прессов во всём мире.

Понедельник: Грудь\Пресс

• Жим лежа 4х8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье 4×8
• Жим лежа на наклонной скамье головой вниз 4×8
• Пуловер 4×12
• Жим в тренажере Hammer 3×12
• Брусья с весом (акцент на низ груди) 3×12
• Скручивания на полу 4x до отказа
• Подъем ног в тренажере 4x до отказа
• Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
• Боковые скручивания 4x до отказа

Вторник: Спина/Трапеции

• Тяга штанги к животу 4×8
• Становая тяга 4×8
• Тяга в вертикальном блоке широким хватом 4×12
• Подтягивания 4×12
• Тяга в горизонтальном блоке 4×12
• Шраги стоя 6×10
• Сгибание кистей (на предплечье) 4x до отказа
• Разгибание кистей 4x до отказа

Среда: Дельты/Пресс

• Жим штанги над головой сидя 3×8
• Жим на переднюю дельту в тренажере Hammer 4×8
• Махи с гантелями 4×10
• Подъемы блина штанги перед собой 4×10
• Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье 4×10
• Разводы в тренажере на заднюю дельту 4×10
• Разводы гантелей на наклонной скамье 4×12
• Скручивания на наклонной скамье 4x до отказа
• Подъемы ног в висе 4x до отказа
• Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа
• Боковые скручивания 4x до отказа

Четверг: Отдых

Пятница: Трицепс/Бицепс

• Жим штанги узким хватом 4×8
• Жим вниз на блоке 4×8
• Французский жим 4×10
• Разгибание рук на блоке 4×12
• Сгибание штанги стоя 4×8
• Сгибание штанги широким хватом 4×8
• Молотки 4×8 (поочередно)
• Концентрированный подъем на бицепс 4×12
• Сгибание кистей (на предплечье) 4x до отказа
• Разгибание кистей 4x до отказа

Суббота: Ноги/пресс

• Присяд 4×12
• Присяд (на скамью) 4×12
• Болгарский присяд 4×12
• Разгибание ног сидя 4×16
• Мертвая тяга 4×12
• Сгибание ног лежа 4×16
• Подъемы на икры стоя 4×20
• Икры сидя 4×20
• Жим ногами на икры в тренажере 4×20
• Подъемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа
• Боковые скручивания 4x до отказа
• Твист с Т-грифом 4x до отказа

Воскресение: Отдых

Основные продукты питания:

• Овсяные хлопья и 6 яичных белков
• Протеин, рис и куриное филе
• Протеин и миндаль
• Рис и куриное филе
• Тунец и салат
• Протеиновый коктейль

Программа у Лазара Ангелова хорошая, но не будьте наивны, без стероидов такой сухой массы не добиться.

Источник

Программа тренировок Лазара Ангелова и рацион питания

Многим любителям бодибилдинга, особенно начинающим, интересна программа тренировок Лазара Ангелова – болгарского тренера по фитнесу, прославившегося, будучи фитнес-моделью. Перед карьерой в бодибилдинге он в течение 10 лет занимался профессиональным баскетболом, считался одним из лучших игроков в своей команде. В 16-и летнем возрасте вступил в юношескую сборную, а чуть позже играл в баскетбольной лиге Болгарии. В 18 Лазар пошел в армию, где он и увлекся бодибилдингом. Когда он получил сертифицированное подтверждение персонального тренера, сразу начал помогать людям в реализации своего потенциала. С 2006 года участвовал в большом количестве турниров, где не занимал позиций ниже третьей.

Спортсмен обладает выдающимися мышцами пресса, которые входят в десятку лучших в мире. Ежедневно огромное количество людей обращается к нему чтобы узнать его программу тренировок и рацион питания. Ведь многие хотят достичь таких же результатов.

Автор Лазар Ангелов – программа тренировок

Рассмотрим комплексы упражнений на все тренировочные дни с количеством повторений/сетов. Подходит данная программа тренировок Лазара Ангелова на сушку и на массу мышц, все зависит от питания, интенсивности тренинга и наличия кардио. В основном используются тяжелые веса, а прорабатывается только одна мышечная группа в день. Со временем нужно чередовать последовательность дней. Полная тренировка Лазара Ангелова выглядит так:

Понедельник: Грудные/Пресс (сеты/повторения)

• Жим снаряда лежа – 4/8;
• Жим с наклонной скамьи – 4/8;
• Жим с наклоном спинки вниз – 4/8;
• Пуловер – 4/12;
• Жим на хаммере – 4/12;
• Брусья с отягощением (с акцентом на нижнюю область грудных) – 4/12;
• Скручивания – 4/до отказа в каждом;
• Подъем ног из висячего положения – 4/до отказа в каждом;
• Наклоны с гантелями в стороны – 4/до отказа в каждом;
• Боковые скручивая – 4/до отказа;

Как вы заметили из программы, Лазар Ангелов тренировки проводит в хороших тренажерных залах, оснащенных большим количеством тренажеров.

Вторник: мышцы Спины/Трапеции

• Тяга штанги до пояса – 4/8;
• Тяга (становая) – 4/8;
• Тяга блока (верхнего) с широкой рукоятью – 4/12;
• Подтягивания – 4/12;
• Тяга блока (горизонтального) – 4/12;
• Шраги стоя – 6/10;
• Скручивание кистей (для предплечий) – 4/до отказа в каждом;
• Разгибания кистей – 4/до отказа;

Очень интенсивный и объемный тренинг обычно проводит Лазар Ангелов, программа тренировок на массу и на сушку почти идентичны, только при сушке количество повторений увеличивается в среднем на 5 во всех упражнениях.

• Жим штанги вверх в сидячем положении – 3/8;
• Проработка передник дельт в хаммере – 4/8;
• Разводки гантель по сторонам – 4/10;
• Подъем снаряда перед собой – 4/10;
• Подъем гантель перед собой в сидячем положении с наклонной скамьи – 4/10;
• Разведения на задние дельты в специальном тренажере – 4/10;
• Обратные разводки гантель в лежачем положении с наклонной скамьи – 4/12;
• Скручивания с наклоном вниз – 4/до отказа в каждом;
• Подъемы ног в висячем положении – 4/до отказа в каждом;
• Наклоны с гантелью в стороны – 4/до отказа в каждом;
• Скручивания (боковые) – 4/до отказа;

Тренировка Лазара Ангелова на массу или сушку обязательно сопровождается двумя днями отдыха.

Четверг: День отдыха

• Узкий жим штанги – 4/8;
• Жим к низу с верхнего блока – 4/8;
• Французский жим – 4/10;
• Разгибания рук стоя или сидя с нижнего блока – 4/12;
• Подъемы на бицепс в вертикальном положении – 4/8;
• Аналогичные подъемы, но широким хватом – 4/8;
• Упражнение молоток (по очереди) – 4/8;
• Концентрированные сгибания для бицепса – 4/12;
• Сгибание и разгибание кистей по 4/10;

Каждая группа мышц тренируется в отдельный день (руки, грудь, спина, ноги, плечи) а пресс участвует в трех днях. Поэтому тренировка пресса от Лазара Ангелова включена вместе с грудью, дельтоидами и ногами. Можно чередовать дни работы мышц брюшного отдела.

Суббота: мышцы Ног/Пресс

• Приседы – 4/12;
• Приседы на скамейку – 4/12;
• Приседы в болгарским стилем – 4/12;
• Разгибание ног – 4/16;
• Тяга (мертвая) – 4/12;
• Сгибания ног – 4/16;
• Подъем на носки – 4/20;
• Подъем на носки из сидячего положения – 4/20;
• Жим носками в тренажере – 4/20;
• Гиперэкстензии – 4/до отказа в каждом;
• Скручивания (боковые) – 4/до отказа в каждом;
• Подъем ног из висячего положения – 4/до отказа;

Воскресенье: День отдыха

Программа тренировок Лазара Ангелова на массу очень интенсивная и требует достаточного энергетического обеспечения организма, а осуществить это возможно только правильным питанием. Во время сушки делайте 20-и минутные кардиотренировки после тренинга.

Лазар Ангелов: питание

Хороший контроль своего питания помогает легко, при необходимости, снизить количество жира с 15% до 3%. Но от низкокалорийной диеты лучше отказаться, иначе будет потеря мышечной массы. Диета Лазара Ангелова состоит из продуктов богатых белками, жирами (полезными) и углеводами (сложными). Чтобы постоянно снабжать мышцы, он делит свое питание на 6 приемов в день. В среднем каждые 2 часа.

Диета Лазара Ангелова на сушке и на массе отличается, как и тренировочный процесс, только в дозировке. Рассмотрим обе программы питания:

На массе день 1

1. 120гр. овсянки, 2 яйца, 3 белка;
2. 150гр. куриного филе, 150гр. риса;
3. 150гр. куриного филе, 150гр. риса;
4. 90гр. миндаля, 30гр. протеина;
5. 150гр куриного филе, овощи и зелень;
6. 200гр. обезжиренного творога, свежие овощи.

1. 120гр. овсянки, 2 яйца, 3 белка;
2. 150гр. говядины, 150гр. риса;
3. 150гр. говядины, 100гр. риса;
4. 90гр. миндаля, 30гр. протеина;
5. 150гр куриного филе, овощи и зелень;
6. 150гр куриного филе, 100гр. риса.

Питание Лазара Ангелова в первый день не особо отличается от второго, за исключением вида мяса и шестого приема пищи.

1. 120гр. овсянки, 2 яйца, 3 белка;
2. 150гр. вареной картошки, 150гр. лосося;
3. 150гр. вареной картошки, 150гр. лосося;
4. 90гр. миндаля, 30гр. протеина;
5. 150гр куриного филе, овощи и зелень;
6. 150гр. овсянки, 2 яйца, 3 белка.

Программа тренировок Лазара Ангелова и питание поспособствует развитию мышечной массы вашего организма. Не забывайте чередовать продукты и дни, организм не должен привыкать к одной и той же пище. Во время сушки также программа состоит из трех дней: высокоуглеводный, низкоуглеводный, белковый. Соответственно в первый день питайтесь кашами с небольшим количеством мяса, второй с малым количеством круп и со средним количеством мяса и рыбы, на третий кушайте мясные продукты с овощами.

Для белкового коктейля Лазар использует сывороточный белок, который восполняет запас нужных аминокислот. Его можно пить до тренировки вместе с пищей и после.

Источник

Тренировочная программа Лазара Ангелова: комплекс лучших упражнений

Многие поклонники бодибилдинга считают, что важны не только объемы атлета, но и эстетическая красота. В связи с этим в последнее время данному критерию уделяется все больше внимания. Эстетическое телосложение сегодня – одна из модных тенденций в бодибилдинге, которая активно набирает популярность. Самый знаменитый культурист планеты «Железный Арни» выступает с призывами ко всем тренирующимся следовать данной тенденции и делать свое тело не только мощным, но и привлекательным.

Примером идеального атлетического телосложения может стать фигура Лазара Ангелова. Этот спортсмен в течение продолжительного времени занимает высокие позиции в нише бодибилдеров с эстетическим телосложением. Если вы хотите стать обладателем такого же тела, то предлагаем вам попробовать программу тренировок Лазара Ангелова.

Особенности программы тренировок Лазара Ангелова

Весь тренировочный процесс атлета состоит из пяти сплитов. Взглянув на снимки Лазара, неопытный спортсмен заметит, что большое внимание он уделяет проработке пресса. Его пресс, без сомнения, является одним из выдающихся в мире. Чтобы удерживать свои позиции, ему приходится не только активно работать над своим телом, но и уделять должное внимание своему питанию. Программа Лазара помогла ему стать фитнес-моделью, и сейчас он занимается активным продвижением здорового образа жизни.

Лазар не приемлет использования различных спортивных добавок в пищу, считая, что достичь положительных результатов и красивых объемов можно без фармакологии. Чтобы поддерживать свои формы на протяжении целого года, Лазар тщательно подходит к составлению своего ежедневного меню, питаясь сбалансировано. Ежедневное количество приемов пищи Лазара составляет 5 раз.

Он отдает предпочтение кашам: рисовой, гречневой, овсяной. Если вы решили набрать массу, то вам необходимо скорректировать количество употребляемых ежедневно углеводов. Белковая пища должна занимать определенное место при составлении ежедневного плана питания. Лазар регулярно готовит блюда из тунца, куриного мяса, говядины и яиц.

Подробная тренировочная программа Лазара Ангелова

Программа тренировок Лазара начинается с занятий в понедельник. В этот день атлет нагружает свои грудные мышцы. Набор упражнений следующий:

1. Жим на горизонтальной скамье – 4 сета по 8 повторений.
2. Отжимания на брусьях с утяжелением – 3 подхода по 12.
3. Жим штанги с отрицательным наклоном – 4 сета по 8 повторений.
4. Упражнение пуловер — на растяжку грудной клетки. Сделайте 4 сета по 12 повторов.
5. Упражнение жим в хаммере – сделайте 3 сета по 12 повторов.
6. Жим штанги лежа, головой вверх – 4 сета по 8 повторов.

Вторник – день проработки спинных мышц. Упражнения следующие:

1. Шраги в положении стоя. В качестве утяжеления можно использовать штангу или гантели – 6 сетов по 10.
2. Становая тяга – 4 сета по 8.
3. Тяга вертикального блока – сделайте 4 сета по 12 повторов.
4. Тяга горизонтального блока – 4 сета по 14 повторов.
5. Подтягивания на турнике – 4 по 12.

В среду прорабатываются плечевой пояс и мышцы пресса:

1. Подъемы прямых ног в висе – 4 сета с максимальным количеством повторов.
2. Боковые скручивания – 4 сета до максимума.
3. Жим за голову в положении сидя – 3 сета по 8.
4. Махи гантелями – 4 по 10.
5. Разводка на скамье обратная – 4 подхода по 10.
6. Разводка обратная в положении стоя – 4 подхода по 10 повторений.
7. Наклоны с гантелями для проработки косых мышц брюшного пресса – 4 сета с максимальным количеством повторов.
8. Жим в хаммере – 4 подхода по 8 повторений.

Четверг нужно посвятить отдыху и восстановлению организма, что позволит вам избежать активации катаболических процессов.

В пятницу вы тренируете бицепс и трицепс. Набор упражнений следующий:

1. Жим лежа узким хватом – 4 по 8.
2. Сгибания в положении лежа со штангой – 4 сета по 10.
3. Упражнение молоток – для проработки бицепса. Подъемы делать поочередно. Требуется выполнить 4 сета по 8 повторов.
4. Подъемы штанги в положении стоя на бицепс – 4 сета по 8.
5. Жим широким хватом на бицепс – 4 по 8.

В субботу вы снова прорабатываете мышцы пресса и задействуете ноги. Комплекс упражнений включает в себя:

1. Присед со штангой – 4 по 12.
2. Пружинки в положении стоя – 4 сета по 20 повторов.
3. Подъемы на носки в положении сидя – 4 по 20.
4. Повороты корпуса со штангой в положении сидя – 4 подхода с максимальным количеством повторов.
5. Скручивания прямые – 4 сета по максимуму повторов.
6. Боковые скручивания – 4 подхода по максимуму.
7. Тяга румынская – 4 подхода по 12 повторений.
8. Разгибания и сгибания ног на тренажере – 4 подхода по 16 раз.
9. Болгарский присед – 4 подхода по 12.

Источник