Лайтовая тренировка это как

Хардкордные и лайтовые тренировки в зале

Хотите узнать почему у многих занимающихся в зале никогда не будут хороших результатов? Тогда читайте статью «Хардкордные и лайтовые тренировки в зале»…

В последнее время я всё чаще и чаще начал замечать то, как люди ведут себя в тренажёрных залах. Потому как большинство людей посещающие залы просто не умеют тренироваться действительно тяжело и полностью отдаваться своим тренировкам в стиле хардкор.

Скорее же наоборот почти 99% процентов всех тех закоренелых обывателей таких залов, тренируются обычно в стиле такой некой лайтовой тренировки.

Лайтовые тренировки — это когда отдыху уделяется гораздо больше внимания и гораздо больший приоритет, чем самой тренировке.

Для себя я вывел два типа таких людей в зале:

Первый тип людей это те, кто посещают залы обычно некой стайкой и при этом они начинают постоянно кучковаться возле какого-нибудь тренажёра. При этом они обычно начинают громко говорить, шутить и смеяться, отвлекая тем самым тех, кто действительно пришёл в зал занимается, а не просто потусоваться с друзьями и поболтать.

Второй тип людей это те люди, которые не расстаются со своими телефонами даже во время выполнения упражнений.

Обычно таких людей видно сразу!

Они обычно сидят подолгу на тренажёрах и постоянно ковыряются в своём телефоне или отправляют постоянно кому-нибудь смски.

Такое ощущение, что их телефон прирос к их руке, и я даже уверен, что некоторые из них даже с ним засыпают…

А потом такие люди сами же удивляются тому, почему у них до сих пор нет результатов.

Так откуда же им взяться?

Если же человек не проявляет толком никакой серьёзной активности и не прилагает при этом каких-либо усилий на своих тренировках. Откуда же тогда будут у таких людей какие-то результаты…

Да их собственно и не будет!

Таких людей я обычно называю физкультурниками, потому что атлетами их вообще трудно назвать. Я даже вижу, что некоторые девушки в зале тренируются гораздо интенсивнее многих парней.

Да именно так! Некоторые девушки прилагают на своих тренировках значительно больше усилий, чем многие парни в зале.

Лично я давно выявил для себя формулу, которая заключается в том, что все ваши усилия на тренировках прямо пропорциональны вашим результатам.

Ваши результаты прямо пропорциональны вашим усилиям, которые вы прилагаете в зале. Да, так будет правильней…

Если вы не прилагаете никаких усилий, то собственно и результаты у вас будут соответствующие. Причём этот самый принцип действует не только в зале, но и в обычной жизни.

Посмотрите, кто вокруг нас действительно добивается успехов в нашей жизни?! И вы сразу же увидите, что это как раз таки именно те люди, которые прилагают значительно больше усилий, чем вы…

Поэтому прежде чем в очередной раз жаловаться на то, что у вас что-то не получается, может вам просто пора приложить немного больше усилий в своих начинаниях?!

Если вы так сделаете, я думаю у вас всё может получиться…

💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Источник

Что такое Light-training

Вы уже слышали о лайт-тренинге? Как думаете, что это такое?

Возможно всмотревшись в название, Вы подумали об облегченных тренировках или о тренировках для людей с противопоказаниями физических нагрузок. И отчасти это мнение — верно.

Лайт-тренинг – специально разработанная тренировка, позволяющая развивать мышечный корсет, что в свою очередь помогает создать более сильный позвоночник, и все это не используя большую интенсивность.
Такие виды тренировок необходимы для людей имеющих очень слабую физическую подготовку, которые практически все свое время проводят у экранов мониторов на работе или же имеют некоторые проблемы связанные с позвоночником, и не могут выдержать более длительные кардионагрузки.

Особенности Light-training

Несмотря на то, что в названии присутствует слово Light, которое должно означать облегченный вариант тренировок, но это далеко не так. Конечно интенсивность не высокая, но и низкой ее также не назовешь.

В Light-training имеет и аэробные элементы, но они не являются основой всей тренировки, и благодаря этому можно гораздо больше выложиться на тренировке, и добиться гораздо большего результата.

Единственная причина, почему тренировка называется облегченной, так это, потому что она дает гораздо меньшую нагрузку не только на связки и позвоночник, но и на всю внутреннюю систему организма.

Кроме того в таких тренировках полностью отсутствуют или присутствует ничтожно минимальное количество резких приземлений, то есть – бег, прыжки и т.д.
Также растяжки необходимо выполнять медленно и без рывков, на выдохе. Не должно возникать никаких болевых ощущений, только небольшой дискомфорт.

Возможности тренировки

Поскольку Лайт-тренинг имеет смешанный характер, который включает в себя различные упражнения на силу, баланс и даже растяжку, то и действие на тело происходит в совершенно разных направлениях.

Light-training помогает улучшить :

• опорно-двигательный аппарат
• реакцию, а точнее ее скорость.
• гибкость, координацию и подвижность суставов.
• мышечную поддержку позвоночника.
• осанку.
• работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
• Способствует похудению.

Для желающих получить необычные упражнения, приготовлено следующее:

1. Суставная гимнастика:
   проработка суставов и женских органов
2. Дыхательная гимнастика:
   профилактика общего состояния организма
3. Силовая гимнастика:
   прокачка всех мышц вашего тела
4. Йога для начинающих:
   комфортное оздоровление и омоложение организма

Источник

Что такое Light-training?

Вы уже слышали о лайт-тренинге? Как думаете, что это такое?

Возможно всмотревшись в название, Вы подумали об облегченных тренировках или о тренировках для людей с противопоказаниями физических нагрузок. И отчасти это мнение — верно.

Лайт-тренинг – специально разработанная тренировка, позволяющая развивать мышечный корсет, что в свою очередь помогает создать более сильный позвоночник, и все это не используя большую интенсивность.

Такие виды тренировок необходимы для людей имеющих очень слабую физическую подготовку, которые практически все свое время проводят у экранов мониторов на работе или же имеют некоторые проблемы связанные с позвоночником , и не могут выдержать более длительные кардионагрузки.

Несмотря на то, что в названии присутствует слово Light, которое должно означать облегченный вариант тренировок, но это далеко не так. Конечно интенсивность не высокая, но и низкой ее также не назовешь.

В Light-training имеет и аэробные элементы, но они не являются основой всей тренировки, и благодаря этому можно гораздо больше выложиться на тренировке, и добиться гораздо большего результата.

Единственная причина, почему тренировка называется облегченной, так это, потому что она дает гораздо меньшую нагрузку не только на связки и позвоночник, но и на всю внутреннюю систему организма.

Кроме того в таких тренировках полностью отсутствуют или присутствует ничтожно минимальное количество резких приземлений, то есть – бег, прыжки и т.д.

Также растяжки необходимо выполнять медленно и без рывков, на выдохе. Не должно возникать никаких болевых ощущений, только небольшой дискомфорт.

Поскольку Лайт-тренинг имеет смешанный характер, который включает в себя различные упражнения на силу, баланс и даже растяжку, то и действие на тело происходит в совершенно разных направлениях.

Light-training помогает улучшить :

• реакцию, а точнее ее скорость.

• гибкость, координацию и подвижность суставов.

• мышечную поддержку позвоночника.

• работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Источник

Зачем тренироваться легко? Основные отличия от тяжелой тренировки.

Закончилась тяжелая неделя тренировок, основная задача которой была максимально разрушить сократительные белки в мышцах, те именно то, за счет чего наши мышцы растут, восстанавливаясь следующие 11-14 дней, так называемый период суперкомпенсации ( Постоянный рост мышц, суперкомпенсация и не только ). Сейчас у меня легкая неделя тренировок, когда все рабочие веса снарядов уменьшаются на 50-60% и выполняются все те же количество повторений. В общем, вспотеть, думаю, что на тренировке не получится.

Тренироваться легко — трудно!

Это уже не первая моя легкая тренировка, но, скажу честно, первую легкую неделю я запорол. Трудно себя морально пересилить и заниматься вполсилы, хочется, по привычке, добить мышцы, довести ее до отказа, увеличить вес гантели, грифа, либо тренажера, сделать больше повторений. Так сказать, страшно, а что, если мышца не вырастет и мы просто неделю провели в холостую? Запомните, мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. На тренировке мы разрушаем волокна, после чего организм начинаем залечивать наши «раны», наращивая их.

Сегодня, когда я уже морально подготовлен к лайтовой тренировке, уже попробовав тренироваться тяжело, а потом легко и увидев, что есть мышечный рост, могу со спокойной душой позаниматься.

Эффективность легкой недели тренировок.

На легкой неделе тренировок мы не рвем мышцы, не жмем максиму, не доводим свой пульс до 160 и выше, чтобы наши, грудь и бицепс, которые мы качали в прошлый понедельник, не устали еще больше, тк до сих пор не восстановились и не готовы к тяжелой работе. Сегодня, наши грудные мышцы и бицепс должны получить нагрузку, чтобы прокачалась энергетика и выносливость. Запас гликогена в мышцах давно восстановился, поэтому, мы его сегодня израсходуем.

Легкая тренировка должна укрепить ваш тонус, сердечно сосудистую систему, что увеличит объем вашего сердца. Важно понимать, что увеличится не размер сердца, а объем перекачиваемой им крови. Вы же понимаете, что при росте массы тела, что у меня сейчас идет стабильно, сердце должно качать больше крови, чтобы нарощенное мясо обогащать кислородом и полезными элементами.

Каждые 10 набранных кг веса, не важно, набрали мы чистыми 10 кг мышц, либо слегка с жирком, сердце должно перекачивать на 3 литра кислорода больше. Если ваше сердце не увеличивается в объеме (не растягивается, но ни в коем случае не увеличивается в размере), то как организм решит задачу с повышенной необходимостью в кислороде? Правильно, начнет сжигать мышцы, чтобы похудеть, те снизить вес, либо начнет качать быстрее, что весьма серьезно износит наш «моторчик» и приведет к ряду неблагоприятных последствий.

Увеличивается объем сердца, когда мы занимаемся в пульсовой зоне 120-130 ударов в минуту, долгое продолжительное время. Здесь наше сердце растягивается, его стенки становятся тоньше, объем бака больше, следовательно, крови за один удар перекачивается тоже больше.

При включении легких недель тренировки и добавлении кардио, но с ЧСС до 130 ударов в минуту, сердце растягивается. А вот в процессе работы на запредельных нагрузках, когда наш пульс от 180 ударов в минуту, стенки нашего сердца становятся толще и оно растет в размере, это так называемая гипертрофия миокарда. Инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце.

Отличия легкой тренировки от тяжелой.

Если вы думаете, что тренируясь легко постоянно, вы сможете достигнуть каких-то результатов в наращивании мышечной массы, то я вас огорчу, ведь легкая тренировка — это часть моей программы, те это стратегия по набору массы, когда одна неделя — тяжелая, другая- легкая. Это называется микропериодизация, еще есть макропериодизация, которую тоже нужно будет попробовать, когда эффективность микро снизится.

Больше кардио.

На легкой неделе тренировок я добавлю кардио. Кардио у меня бывает всегда, на каждой тренировке, 5 минут без особого напряга, для того, чтобы запустить организм и немного вспотеть, чтобы не потянуть и не порвать мышцы. Потом, конечно, еще разминка и растяжка, 1-2 подхода с пустыми грифами и малыми весами.

На этот раз я увеличу время тренировки на кардио, вместо 5 минут, сделаю 15 минут, в спокойном режиме, чтобы пульс был до 130 ударов в минуту, максимум 140 ударов. И будет у меня две кардиотренировки: одна — в самом начале тренировки, вторая — в конце тренировки.

Больше подходов и упражнений.

На легкой неделе тренировок увеличим количество упражнений и подходов, но работаем с 50% весами от того, с чем занимались на тяжелой тренировки, до отказа мышцы не работаем, те не будет ни жжения. ни пампинга, который был на тяжелой тренировке. ( Добавляем к тяжелым тренировкам пампинг! ) У меня и так большое количество упражнений, поэтому, буду увеличивать количество подходов, вместо 3 подходов, сделаю 5 подходов.

Меньше отдых между подходами.

Ввиду того, что наш организм будет получать незначительную нагрузку, нет смысла долго отдыхать как на тяжелой, когда пульс с 170-190 ударов должен был опуститься до 130 ударов, чтобы мы могли делать новый подход. Во время тяжелой тренировки мы отдаем 1-2 минуты, я работаю с пульсометром, поэтому, когда ЧСС опускается до 130 — делаю новый подход. Во время легкой тренировки 20-40 секунд.

Надеюсь, вы смогли понять важность легких тренировок, но в рамках определенной программы, те стратегии тренировочного процесса, смогли разобраться в чем кардинальные отличия.

Вступайте в группу ВК!

Не забывайте вступать и в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!

Источник

9 классных онлайн-тренировок и фитнес-приложений: проверено BI

Из карантина можно выкатиться колобком, а можно — выпорхнуть с фигурой Джей Ло. Что нужно для второго сценария? Загибаем пальцы: а) найти классные онлайн тренировки и толковые фитнес-приложения; б) не сачковать; в) не сачковать-2.

Считайте, что пункт «а» мы уже для вас (и для себя, главным образом — для себя:) исполнили. С «б» и «в» заминка, но мы над этим работаем. Не благодарите, лучше делитесь в каментах, если знаете еще какие-то крутые опции.

Фитнес+танцы: Keaira LaShae SuperHeroFitness TV

Яна: Зажигательная мулатка из Флориды, Кейра Лаше, конечно, феномен. Поет, сочиняет музыку, танцует, как богиня, смешная, как лучшие голливудские комики, и довольно понятно объясняет, как двигаться. The New York Times и Women’s Health не просто так посвящали ей свои страницы. Каждый ролик на YouTube — около 20 минут, заодно можно овладеть (хотя бы на базовом уровне) движениями регги, хип-хопа, афробита и проч.

Но главное — заряд позитива. Он прямо-таки гарантирован, как и сладкое ощущение поутру, что у тебя, оказывается, еще есть какие-то мышцы. Я натурально влюбилась в Кейру, подписалась на нее во всех соцсетях. На карантине она еще проводит прямые эфиры в своем Insta.

Похудеть + прокачать английский: Jillian Michaels

Яна: Продвинутым онлайн-фит-фанатам Америку не открою, но не упомянуть Джиллиан Майклс не могу. Она считается лучшим тренером Калифорнии (или США в целом?:), выпустила бесконечное количество фитнес-уроков и продает приложение, где разрабатывает личные программы тренировок и питания, будь вы хоть веган, хоть поклонник кето, хоть законченный сторонник интервального голодания. Покупать это приложение даже за 50 USA центов в день или нет — up to you, но на YouTube имеется достаточное количество ее тренировок в свободном доступе, до конца пандемии, надеюсь, нам их хватит. Длительность разная, есть даже по 7 минут, которые точно можно выкроить в сверхзанятом карантинном графике:)

Мне Джиллиан симпатична, помимо всего прочего, своим здравым отношением к сокам-детоксам (отрицательным:) и тем, что круто объясняет, какие классические ошибки мы совершаем, выполняя упражнения. И еще у нее отличные подкасты, позволяющие прокачать не только мышцы, но и английский.

Треним вместе: FitnessBlender

Яна: Келли и Дэниел прекрасны тем, что они пара. Ну, знаете, многие мальчики не любят тренеров-девочек, а некоторые девочки не любят тренеров-девочек («Меня бесит, когда мной командует женщина»), или тренеров-мальчиков («Меня бесит, когда мной командует мужчина»). В общем, тут возможны варианты, и эти ребята готовы соответствовать любым:). Вот тут можно посмотреть, как они себя презентуют.

Советую попробовать их курс 5 day workout for busy people (каждый урок — по 30 минут), есть также курс по сжиганию жира и прокачке мышц. Иногда ребята развлекаются отягощениями, но я думаю, по паре пластиковых бутылок воды найдется у каждого, а в некоторых супермаркетах, открытых до сих пор, и вовсе всякие спорт-приблуды продаются.

И главное, заниматься можно тоже в паре. Дэвид обычно дает упражнения посложнее, Келли — аналогичные, но попроще, так что уровень интенсивности выбирайте сами. Единственный минус — они не включают музыку, а все время что-то бубнят:) Но это разрешимо, айфон, Apple-TV и проч. вам в помощь.

Бегуну, пловцу, лыжнику: Zoom-тренировки I Love Supersport

Маша: I Love Supersport — крупнейшая в России школа циклических видов спорта. Юля в ней училась бегать и плавать, Карина и Кристина пробежали полумарафон, я начала кататься на лыжах, осталась и теперь занимаюсь всеми видами спорта подряд.

С наступлением карантина ребята запустили онлайн тренировки через Zoom. Московское отделение сделало их по всем направлениям: для бегунов, пловцов, лыжников, персональные. (Для детей тоже есть!:) Записаться можно на сайте, ткнув на понравившуюся программу. После чего вам пришлют ссылку на Zoom, которую вы откроете в телефоне, планшете или компьютере. Цена вопроса — 990 рублей за неделю тренировок.

Отдельные тренировки они публикуют в открытом доступе в инстаграм — @iloverunning_russia @iloveswimming_russia @iloveskiing_russia

Я же присоединилась к занятиям, которые организует моя школа в Мытищах — там тренеры и ребята, с которыми я вне карантина занимаюсь вживую. Знакомая компания радует, мотивирует и не дает сачковать 🙂 Занятия 6 дней в неделю примерно по часу, утром или вечером. Нагрузка на все группы мышц — руки, ноги, корпус плюс день на растяжку и баланс. Кажется, никогда в жизни я столько спортом не занималась 🙂

Растяжка + пилатес + барре: My Place

Маша: Фитнес My Place — небольшое веллнес простанство на Курской, до которого я собиралась дойти и не дошла, тоже запустили Zoom-тренировки. Тут на занятиях максимум 5 человек. Это важно: тренер видит всех учеников на экране и может контролировать, кто что делает.

Тренировки разные: барре, пилатес, fitbox (типа фитнес-боевые искусства). Я сходила на растяжку, которая оказалась практически персональной. За час занятия тренер Даша с потрясающе длинной косой сложила меня в какие-то немыслимые кракозябры и потянула нагруженные после «дня ног» мышцы. Мне понравилось.

Записаться и посмотреть расписание можно тут. Цена тренировки 500 рублей.

Подобрать нагрузку по уровню сложности и потренироваться со звездами: приложение PumaTrac

Маша: Еще я успела попробовать пачку приложений. Больше всех понравилось Puma Trac. Все просто, стильно, удобно и бесплатно.

Надо выбрать любимые направления — бег, йога, пилатес, балет или силовые тренировки; как долго можете заниматься и сколько раз в неделю. И вперед 🙂 Тренировки быстро загружаются, не надо заполнять кучу дополнительных полей (мне есть с чем сравнить!) Настойка заняла буквально минуту. И еще можно подключить свою музыку из Apple Music — спасибо им большое.

Я выбрала довольно интенсивные занятия — за полчаса Puma прилично меня уматывает. После очередной тренировки почувствовала на спине совершенно новые мышцы.

Плюс на время карантина приложение открыло доступ к премиум занятиям — можно побоксировать с Адрианой Лимой или прокачать ноги с Алиной Загитовой. Последнюю тренировку я сделала вчера и эти 15 минут буду вспоминать еще пару дней.

Проще некуда: видео «Идеальный пресс за 8 минут»

Кристина: С началом карантина делаю комплекс «Идеальный пресс за 8 минут». Люблю, когда у меня красивый живот. Руки у меня и так в форме, возможно, потому что я каждый день отжимаюсь по 36 раз — по количеству лет. Попу качаю, когда чищу зубы утром. Приседаю со щеткой во рту:)

Видео, по которому я занимаюсь, сняли еще в 1994 году, но какая разница? Упражнения не имеют срока годности, в отличие от косметики:) Нагрузка хорошая, и пресс после нее побаливает. Упражнений всего 8, на каждую из групп мышц живота, их надо делать по 45 секунд, все из положения лежа, то есть, кроме коврика ничего не понадобится.

Для любителей Insta и фанатов Андрея Жукова: 4&50 каждый день

Яна: В своем аккаунте со-основатель и идейный вдохновитель студии персональных тренировок Андрей Жуков каждый день с начала карантина выкладывает коротенькие сеты на разные группы мышц. Я считаю Андрея настоящим фитнес-гуру, которому можно бесстрашно доверять свое тело, даже (и особенно) если вы только начинаете заниматься и можете накосячить с коленями или там поясницей. А еще — помните? — мы с ним как-то гуляли по Гастроному N1 в ГУМе и изучали продукты на вредность-полезность и сделали громкий пост на тему «Почему мы не худеем, когда пытаемся похудеть?«

Короче, спасибо студии ProTrener, движения мне там поставили отлично, и Андрея даже дистанционно я понимаю с полуслова. И его ежедневные посты оч мотивируют. А еще он тоже теперь, кажется, делает прямые эфиры и тренировки (бесплатно!), но я до них пока не добралась:)

Для законченных мизантропов: Passion4Professional

Яна: А это крутой канал для тех, кого бесят все живые люди, а особенно — стройные, оптимистичные и позитивные. Здесь вы не обязаны смотреть на их неприятно-подтянутые тела — с вами работает 3D-чувачок, которому простительно быть идеалом. Уроки коротенькие, по 7-10 минут, если в начале добавить разминку, а в конце — растяжку, получается около получаса, отлично просто.

И еще плюс: когда этот чувачок делает свои идеальные скручивания и все прочее, что он там делает, на нем, в отличие от живых людей, видно, какие именно мышцы тут задействуются. Иногда лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать от инструктора:)

А вы по каким программам, приложениям и видео тренируетесь дома? И какие уроки любите? Делитесь!

Источник