Лайл макдональд тренировки натурала

Программа Лайла МакДональда

Лайл МакДональд – это очень известный и популярный американский диетолог и спор­тив­ный фи­зио­лог, являющийся большим авторитетом для огромного количества лю­би­те­лей и сто­рон­ни­ков здорового образа жизни. Лайла МакДональда чи­та­ют, его ци­ти­ру­ют, его про­грам­мы и диеты используют, и многие добиваются с их по­мо­щью вну­ши­тель­но­го ре­зуль­та­та, поэтому рассмотреть его программу тренировок, во вся­ком слу­чае, ин­те­рес­но. Понятное дело, что он, как методист, не предлагает од­ну уни­вер­саль­ную веч­ную про­грам­му для всех, но есть ряд принципов, ко­то­рые яв­ля­ют­ся фун­да­мен­том всех его схем. Поэтому мы рассмотрим, как сами прин­ци­пы тре­ни­ро­вок Мак­До­наль­да, так и са­мую его популярную схему.

Программы тренировок Лайла МакДональда, наверное, было бы бессмысленно изучать, не кос­нув­шись тех прин­ци­пов питания, которые он раскрывает в своих книгах. На са­мом де­ле, ни­че­го ре­во­лю­цион­но нового в его диетах нет, хотя, свои книги писал он до­воль­но дав­но и, мо­жет быть, на тот момент широкой общественности принципы пра­виль­но­го пи­та­ния бы­ли неизвестны. Мы сами уже довольно много писали и о пи­та­нии на мас­су , и о мужской диете , и да­же рас­смат­ри­ва­ли ди­е­ту Лайла Мак­До­наль­да , и, как уже бы­ло ска­за­но вы­ше, ни­че­го ре­во­лю­цион­но­го в его диете нет, поэтому, на наш взгляд, един­ствен­ное, чем дей­ст­ви­тель­но цен­ны его книги, это популяризация здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни. В книгах написаны дей­ст­ви­тель­но здравые вещи, но они и так были об­ще­из­вест­ны и дос­туп­ны, по­это­му Лайл МакДональд – это такой Стив Джобс мира фит­не­са, ко­то­рый не изо­брел ничего принципиально нового, но сумел хорошо продать то, что при­ду­ма­ли дру­гие.

Принципы тренировок Лайла МакДональда

Прогрессия нагрузок: основной принцип, который является лейтмотивом всех рас­суж­де­ний Лай­ла о тре­ни­ров­ках. Он считает, что практически все «хардгейнеры» прос­то не­до­ра­ба­ты­ва­ют в тре­на­жер­ном зале, занимаются недостаточно объ­ем­но и не по­вы­ша­ют рабочий вес на штанге. Именно поэтому он считает, что ги­пер­тро­фия мышц воз­мож­на только в том случае, если атлет увеличивает свои силовые по­ка­за­те­ли, а тре­ни­ро­вать каждую мышечную группу необходимо, как минимум, 2 раза в не­де­лю. Ме­нее объем­ные схе­мы, Лайл считает, подходят только «химикам». С дру­гой сто­ро­ны, Лайл пред­ла­га­ет ограничивать объем отдельно взятой тренировки 4-8 под­хо­да­ми для мы­шеч­ной груп­пы. И, в об­щем-то, ес­ли кому-то интересно наше мне­ние, то это все впол­не разум­но, хо­тя, не­об­хо­ди­мо рас­смат­ри­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс бо­лее комп­лекс­но, не как про­гра­мму тренировок, а как годичный план .

Баланс калорийности: фундаментальный принцип диет Лайла МакДональда, ко­то­рый зак­лю­ча­ет­ся в том, что худеть можно только в том случае, когда человек тратит ка­ло­рий боль­ше, чем пот­реб­ля­ет, а набирать, когда человек получает ка­ло­рий боль­ше, чем тра­тит. Так же Лайл считает, что спортивные добавки использовать бес­по­лез­но, пос­коль­ку пра­виль­но сба­лан­си­ро­ван­ное питание способно покрыть все пот­реб­нос­ти ор­га­низ­ма, как в ка­ло­ри­ях, так и в мик­ро и макро нутриентах. И, опять-таки, это все так, за ис­клю­че­ни­ем креа­ти­на , который мы рекомендуем использовать во время си­ло­вых схем, пос­коль­ку по­лу­чить креа­тин в достаточном количестве из пищи не­воз­мож­но. Не то, что­бы креа­ти­на из пи­щи Вам бу­дет не­дос­та­точ­но, но организм способен за­пас­ти его в боль­шем ко­ли­чест­ве, ко­то­рое мож­но получить только из добавки.

Секретная методика: её нет ! Секрет успеха в тяжелой длительной работе, а если Вы хо­ти­те на­всег­да изменить свое тело, то Вам всегда придется следить за питанием и тре­ни­ро­вать­ся. Ес­ли Вы думаете, что можно один раз накачаться, один раз по­ху­деть, а по­том вернуться к «обычному» образу жизни, то это не так, забудьте об этом. Или бе­ри­тесь за де­ло всерьез, или бросайте его!

Программа Лайла МакДональда

Тренировка №1
Приседания со штангой – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Румынская тяга – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим ногами – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания ног лежа – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Упражнение «ослик» — 3-4 подхода по 6-8 повторений
Подъемы на носки сидя – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Подъемы ног в висе – 2-3 подхода по максимуму

Тренировка №2
Силовой жим – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим под углом – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Тяга верхнего блока – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Разгибания рук на блоке – 1-2 подхода по 10-12 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 1-2 подхода по 10-12 повторений

Примечания* за неделю проводится обязательно 4 тренировки; программа пред­по­ла­га­ет не­дель­ную периодизацию нагрузок: 1 неделю атлет работает с весом 85% от ра­бо­че­го для дос­ти­же­ния отказа в заданном количестве повторений, 2 неделя – 90%, 3 – 95%, 4 – 100%, затем 2-3 недели вес повышается, а потом делается пересчет и ат­лет воз­вра­ща­ет­ся на 85% и повторяет схему. Лайл МакДональд ничего не го­во­рит про прин­цип пи­ра­ми­ды, но мы рекомендуем его использовать, то есть, постепенно по­вы­шать вес от под­хо­да к под­хо­ду, добиваясь « отказа » только в последнем под­хо­де каж­до­го уп­раж­не­ния.

Источник

Rapid Fat Loss Лайла Макдональда

Автор программы: Лайл Макдональд.

Девиз программы: «How to lose 4-7 pounds of fat and 10-20 pounds of weight in 2 weeks» / «Как потерять 2-4 кг жира и 5-10 кг веса за 2 недели»

Цель программы: следует из девиза программы, т.е. максимально быстрая потеря жировой массы с максимально возможным сохранением мышечной массы.

Целевая аудитория: в принципе любого типа худеющие, т.е. от избыточного веса (мужчины с % жира 26+, женщины с % жира 34+) до «сухих» (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже). Но в реальности, скорее всего, очень сухим (мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже), ИМХО, лучше обратить внимание на другой продукт Л.МакДональда Ultimate Diet 2.0. Хотя сам автор не говорит о такого рода ограничения.

Ссылка на книгу (книга пока есть только на английском языке, но информации на русском языке, представленной в описании и во вложенных в архив файлах, будет достаточно для того чтобы реализовать программу на практике).
Ссылка на макрос-калькулятор.
Доработанный макрос-калькулятор от tochilinnv (с 3х дневным рефидом).
Ссылка на официальный форум поддержки автора программы.

Итак, тут будет представлено краткое руководство по RFL (Rapid Fat Loss, быстрая потеря жира). За более подробной информацией обращайтесь к книге.

Худеющие делятся по категориям:

Первая категория: мужчины с % жира 15 и ниже; женщины с % жира 24 и ниже.
Вторая категория: мужчины с % жира 16-25; женщины с % жира 25-34.
Третья категория: мужчины с % жира 26+, женщины с % жира 34+.

ПИТАНИЕ:

БЕЛОК:

Основной составляющей диеты является максимально постный белок (т.е. белковые продукты с минимально возможным кол-вом жира и углеводов в них).

Категория 1:
субъекты с малой активностью – 2.2-2.75 гр/ кг сухой массы,
субъекты исключительно с аэробной активностью – 2.75-3.3 гр/ кг сухой массы,
субъекты с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 3.3-4.4 гр/ кг сухой массы

Категория 2:
субъекты с малой активностью – 2 гр/ кг сухой массы,
субъекты исключительно с аэробной активностью – 2.4 гр/ кг сухой массы,
субъекты с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 2.75 гр/ кг сухой массы

Категория 3:
субъекты с малой активностью – 1.7 гр/ кг сухой массы,
субъекты исключительно с аэробной активностью – 2 гр/ кг сухой массы,
субъекты с силовой активностью (сюда же и те кто к силовой активности добавляет аэробную) – 2.75 гр/ кг сухой массы

• Филе курицы и индейки,
• Нежирное красное мясо,
• Нежирная рыба (треска, минтай, палтус, путассу, камбала),
• Морепродукты (крабы, омары, кальмары),
• Яичные белки,
• Обезжиренный творог,
• Обезжиренный сыр,
• Протеин.

Только те что набегают из постных источников белка и углеводов, ну и рыбный жир (см. ниже раздел ДОБАВКИ).

УГЛЕВОДЫ:

Источники углеводов: спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цуккини. В принципе в их кол-ве можно себя не ограничивать, с одними но:

В первом издании книги говорилось, что на этой диете «позволительно» есть неограниченный объем овощей (кроме корнеплодов), но сейчас я хочу напомнить читателям – имейте совесть. С одной стороны, конечно, довольно сложно съесть настолько много зеленых овощей, чтобы покрыть дефицит калорийности… Но, при желании, это возможно. Но я не хочу усложнять простую программу, давая какие-то конкретные цифры и рамки. Просто рассмотрим такой пример. Небольшая женщина, которая согласно этому плану потребляет 400-500 ккал в день. Если она будет как оголтелая поглощать килограммы овощей с каждым приемом пищи, она легко может добавить пару сотен ккал к своей диете; это почти 50% ее суточного рациона (на диете), что существенно сокращает дефицит, создаваемый диетой. А для мужчины, который будет есть только белка на 800-1000 ккал, то же самое количество овощей – вообще не проблема. То есть, вам нужны овощи с каждым приемом пищи, просто не увлекайтесь (не съедайте столько, чтобы уничтожить предполагаемый дефицит).

Для поддержания мышечной массы автор предлагает еще принимать 5-10 гр быстро всасывающихся углеводов до тренировки и, может быть, выпивать в процессе еще 15-30 гр. Это добавит калорий, немного замедлив похудение, зато поможет сохранить мышцы.

Самый минимум — это 1-2 литра воды в день, но вообще – нужно пить адекватное количество жидкости. Можете ориентироваться на то, чтобы посещать туалет не менее 5 раз в день (не считая двух раз после тренировки) и моча должна быть прозрачная и светлая.

ДОБАВКИ:

1) Поливитаминный комплекс
2) 3 гр EPA/DHA, что в переводе на нормальный язык означает в среднем около 10 г. рыбного жира, или 10 1грамовых капсул рыбного жира (ну или смотрите на концентрацию EPA/DHA в вашем рыбном жире)
3) 1000 мг калия и 600 мг магния
4) 600-1200 мг кальция
5) Допустимо 200 мг кофеина — 3 раза в день.
6) Йохимбин 0,2 мг на кг/веса, натощак (например за полчаса до низкоинтенсивного кардио).

Автор не рекомендует совмещать приемы ЭКА и йохимбина (ну или хотя бы делайте паузу в 4 часа между).

Эфедрин, может быть заменен (ввиду сложностей с его приобретением) на никотиновую жвачку (1-2 мг никотина) + обычный таблетированный кофеин (200 мг). Лайл говорит именно о никотиновой жвачке или пластыре, не о сигаретах.

ФРИМИЛЫ (ЧИТМИЛЫ), РЕФИДЫ:

В принципе тут используется вся та информация, что изложенная в книге Lyle McDonald — A Guide to Flexible Dieting (тут она есть на русском языке).

Для категории 1 – полный перерыв в диете каждые 11-12 дней, во время диеты свободных приемов пищи и рефидов не полагается, в конце диеты рефид в 2-3 дня.
Для категории 2 – полный перерыв через 2-6 недель, раз в неделю 5-ти часовой рефид и один свободный прием пищи.
Для категории 3 – полный перерыва каждые 6-12 недель, рефидов нет, зато свободные прием пищи аж 2 раза в неделю.

1. РЕФИД (про рефид можно почитать тут и тут) – структурированный загруз углеводами, сложными (фруктозу можно, но немного), жиры лучше удерживать в количестве до 50 гр.

1.1. КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ:

Продолжительность рефида/ Кол-во углеводов
5 часов/ 3-6 гр на килограмм сухой массы
1 день / 8-12 гр на килограмм сухой массы
2 дня / 4-6 гр на килограмм сухой массы

Вариант описания углеводной загрузки для RFL
sereje4ka:

На вечер 12-го дня после трени начинаем загрузку.
Минимум жира (до 50гр)
Немного белка (1гр на кг) (это на следующий день, т/к в 12й день вы скушали свои 4.4)
12-16 гр углей на кг сухой массы в первый день (то есть вечер 12-го и день 13 в сумме будут 12-16 гр на сухой кг, держите себя в первый день в руках, чтоб большая часть осталась на второй)
6-8 гр углей на кг сухой массы во второй день (то есть 14 й)
Начало загрузки первого дня(или вечера накануне) должно включать быстрые угли в районе 100 гр
Не больше 150 гр в сумме — фруктоза + сахар. Фруктоза (пару фруктов) почти обязательный компонент.
Практически эту фазу можно сделать исключительно на фруктах, кто их хорошо переваривает.
Или ягодки с медом.

2. СВОБОДНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ (фримил, читмил) (подробнее тут) – штука скорее психологическая. И это не означает, что вы вправе сожрать все что не приколочено в любых объемах, т.е. не используйте этот прием пищи как повод, чтобы обожраться до тошноты или съесть в три раза больше, чем обычно. Просто съешьте «недиетический» обед, слегка превысив допустимые нормы и на этом все.

Скажем, кто-то сидящий на низкоуглеводной диете, ест высокоуглеводные, крахмалистые продукты (хлеб, макароны и подобное), которых ему давно хотелось. Кто-то на низкожировой диете может себе позволить картофель-фри или пиццу или еще что-то жирное. Если вы придерживались какого-то специфического распределения макронутриентов, то в этот момент можно о нем не думать. Основной смысл здесь в том, что вы можете съесть то, чего вам давно хотелось, позволить себе что-то из «запретных» продуктов.

От стандартно-диетического приема пищи отличается наличием сомнительного гарнира (например картошки-фри, но немного, вы же на диете, вы еще не забыли?) и десерта (еще раз, по буквам: одного!) и, возможно, скромного количества алкоголя (насколько совесть позволит). Кроме того свободный прием пищи позволит участвовать в каких-то социальных сборищах и не сидеть там с туеском вареной цветной капусты и кислой рожей, будучи всеобщей занозой в заднице. И еще помогает поддерживать мир в семье, кому это актуально.

3. ПЕРЕРЫВ В ДИЕТЕ (читаем тут и тут или все вместе в Lyle McDonald — A Guide to Flexible Dieting тут) – это две недели питания в поддерживающем режиме (суточная калорийность, на которой вес не уменьшается и не растет), с кол-вом углеводов минимум 100 гр в день. Перерыв нужен для «перезагрузки» гормонов и обмена веществ.

ТРЕНИРОВКИ:

Несмотря на тот факт, что как правило посредством тренировок сложно сжечь сколько-нибудь значительное количество калорий (если только не заниматься часами напролет), но при этом тренировки:

• позволяют удержать мышцы (речь про силовой тренинг);
• помогают замедлить адаптацию (снижение скорости обмена веществ; и снова речь про силовой тренинг);
• кроме того, статистически подтверждается, что народ больше склонен придерживаться режима питания, когда тренируется.
• в среднем, необходимо сжигать за счет упражнений примерно 2500 ккал в неделю, чтобы поддержать результат. Это или по 1,5 часа тренировок средней интенсивности, или по часу – более серьезно. Практически на ежедневной основе.

КАРДИО:

• автор приводит в книге данные, что примерно 6 часов аэробных тренировок в неделю на такой жесткой диете, как эта, очень сильно способствуют замедлению обмена и почти ничего не добавляют к снижению веса;
• допустимый объем кардио — автор рекомендует низкоинтенсивное кардио по 30-45 мин несколько раз в неделю, в крайнем случае – ежедневно, но никаких высокоинтервальных тренировок или адовых часов бега;
• поэтому для мужчин кардио, как правило опционально, но без фанатизма;
• женщинам, особенно тем, кто поменьше, все равно придется подключать кардио, чтоб вес уходил с хоть сколько-нибудь разумной скоростью.

СИЛОВЫЕ:

2-3 тренировки (на все тело — оптимальный вариант) в неделю, количество повторений 6-8 на крупные мышечные группы, 8-10 на малые в 1-3 подхода, интенсивность (вес на штанге) должен быть сохранен от того веса что был до начала диеты (если вы не тренировались до этого, то пытайтесь прогрессировать, т.е. вес на штанге должен быть приближен к около максимальным значениям), продолжительность каждой тренировки примерно, минут сорок.

ВАРИАНТ ТРЕНИРОВКИ НА ВСЕ ТЕЛО:

Упражнения/Подходы/Повторы/Отдых (в минутах)
Приседания или жим платформы 2-3/6-8/2-3’
Румынская становая тяга или сгибания ног 1-2/6-8/2-3’
Жим лежа или жим на наклонной скамье 2-3/6-8/2-3’
Тяга блока или подтягивания 2-3/6-8/2-3’
Разведение гантелей 1-2/8-10/1-2’
Бицепсы 1-2/8-10/1-2’
Трицепсы 1-2/8-10/1-2’
Скручивания с весом 1-2/6-8/1-2’
Гиперэкстензия 1-2/6-8/1-2’

ВАРИАНТ ТРЕНИРОВКИ НА ВСЕ ТЕЛО в домашних условиях:

Упражнения/Подходы/Повторы/Отдых (в минутах)
Приседания или выпады 1-3/12-15/1’
Ягодичный мостик 1-3/12-15/1’
Отжимания 1-3/12-15/1’
Тяга гантели в наклоне с упором 1-3/12-15/1’
Махи гантелями стоя 1-3/12-15/1’
Подъемы гантелей на бицепс 1-3/12-15/1’
Обратные отжимания на стуле (на трицепс) 1-3/12-15/1’
Скручивания (пресс) 1-3/12-15/1’
Bird dogs 1-3/12-15/1’

ВАРИАНТ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКИ:

ВЕРХ:
Упражнения/Подходы/Повторы/Отдых (в минутах)
Жим лежа или жим на наклонной скамье 2-3/6-8/2-3’
Тяга блока или подтягивания 2-3/6-8/2-3’
Разведение гантелей 1-2/8-10/1-2’
Бицепсы 1-2/8-10/1-2’
Трицепсы 1-2/8-10/1-2’

НИЗ:
Упражнения/Подходы/Повторы/Отдых (в минутах)
Приседания или жим платформы 2-3/6-8/2-3’
Румынская становая тяга или сгибания ног 2-3/6-8/2-3’
Подъем на носки со штангой 2-3/6-8/2-3’
Скручивания с весом 2-3/6-8/1-2’
Гиперэкстензия 2-3/6-8/1-2’

ФАЗА СТАБИЛИЗАЦИИ:

После достижения цели по жиру (т.е. делается такое кол-во циклов, пока не достигнется результат), нужно провести фазу стабилизации (не менее 2 недель):

Обычному человеку нужно примерно 26-35 калорий на килограмм массы тела. Учитывая, что на RFLобмен веществ замедляется примерно на 10%, в ходе указанной фазы нужно меньше. Сколько именно – зависит от уровня физической активности (первая цифра – для женщин, вторая для мужчин):

• нулевая (сидячий образ жизни) – 22-24 ккал/кг,
• невысокая (низкоинтенсивное кардио или человек много ходит) – 24-26 ккал/кг,
• средняя (аэробика или пара силовых тренировок в неделю) – 26-28 ккал/кг,
• высокая (2-3 силовых тренировки, кардио) – 29-33 ккал/кг,
• очень высокая (4-5 силовых тренировок, кардио) – 34-42 ккал/кг.

УРОВЕНЬ БЕЛКА:

• без тренировок — 1.6 гр/кг сухой массы,
• если присутствует кардио – 2.2 гр/кг сухой массы,
• если присутствуют силовые тренировки (и возможно дополнительно и кардио, но не обязательно) – 3.3 гр/кг сухой массы.

УРОВЕНЬ УГЛЕВОДОВ:

Минимальное количество – 100 грамм в день, ниже этого опускаться нельзя.
Плюс к этому кол-ву:

• невысокая физическая активность — х0,5 гр/кг сухой массы тела;
• средняя физическая активность — х1 гр/кг сухой массы тела;
• высокая физическая активность — х1.25 гр/кг сухой массы тела;
• очень высокая физическая активность — х1.5 гр/кг сухой массы тела.

УРОВЕНЬ ЖИРОВ:

Жиры рассчитываются по остаточному принципу.

Изначально вес может поползти вверх на 1-1.5 кг, это нормально, особенно после низкоуглеводной диеты, это с большей долей вероятности вода. Если же вес ползет выше чем на 1.5-2 кг — это значит, что вам стоит обратить внимание на свой рацион повнимательней. Ну и надо помнить, что единственный правильный поддерживающий уровень – это не тот, который в книжке, а тот, который позволяет вашему весу оставаться неизменным.

Автор: Znatok Ne

Опубликовано на форуме «Железный фактор», 29.10.13.

Источник