Курсы тренировок по боксу

Боксёрские тренировки для новичков в домашних условиях: программа и план, рекомендованный комплекс упражнений

Здравствуйте, друзья, какие особенности имеет бокс в домашних условиях для начинающих, и какие трудности необходимо преодолеть, отражается в этом материале.

Освоение боксёрской техники, необходимых приёмов и физическое развитие требует постоянных усилий и наличия времени. Занятия можно организовывать и в домашних условиях . Для этого составляется график, подбирается оптимальная программа и упражнения.

Базовые моменты

При организации тренировок не следует сразу насиловать себя мощными нагрузками. Сначала постигаются основы бокса для начинающих в домашних условиях:

• виды стоек и их критерии,
• работа рук и ног,
• механизм основных ударов,
• силовое развитие.

Вопросы по стойке

Построение занятий боксом в домашних условиях для начинающих начинаются с изучения стоек.

Сначала осваивается базовая вариация. Она должна быть удобной для штурма и обороны. В ней вы хорошо прикрыты, а руки готовы к нападению.

1. Носок передней ноги (ПН) вместе с пяткой задней ноги (ЗН) находятся на середине. Ведущая рука сосредоточена сзади (для правшей – правая, левшей – левая).
2. Масса тела в равной степени расходится между ногами, колени незначительно согнуты.
3. Направление ступней диагональное, в положении они незначительно превосходят ширину плеч, пятка ЗН приподнята.
4. Локти опущены, руки подняты.
5. Голова сосредоточена за кулаками.
6. Подбородок немного опущен.
7. Взгляд направлен через перчатки.
8. Дыхание ровное, состояние расслабленное.

После атакующих или оборонительных действий необходимо возвращаться в данное положение, соблюдая все пункты.

Более опытные боксёры применяют разные стойки для изощрённых движений и контратак.

Работа ног

Учиться боксу в домашних условиях для начинающих без данной работы невозможно. Ноги играют важнейшую роль в любых манёврах.

Требуется осваивать подшаг и развороты на ноге. Они на первый взгляд кажутся довольно трудными, так как многие новички имеют привычку постоянно отталкиваться от поверхности.

В боксе ступни должны удерживаться низко к полу. Так всегда сохраняется готовность к атаке или к защитному уклону. К тому же из-за прыжков тратится много энергии.

Ноги будут работать эффективно и естественно, когда вы значительно улучшите технику и координацию.

Фундаментом в этой работе служит подшаг. Он происходит так: сначала выходит ПН, затем подтягивается ЗН.

Благодаря такой технике реализуются два аспекта:

1. Масса тела имеет упор, а вы в любую секунду сможет идти в атаку или держать оборону.
2. Исключается перекрещивание ног, и сохраняется равновесие.

Чтобы выйти вперёд или в левую сторону, нужно сначала выставить левую ногу (ЛН) и сразу добавить правую (Пр.Н).

Для отступа назад или в правую сторону выходит Пр.Н, подтягивается ЛН

Все шаги должны завершаться так, чтобы не нарушалась дистанция между ногами.

Такой приём, как разворот, осуществляется на ПН. Его можно применять для обороны – ухода от штурма соперника и для нахождения новых ракурсов в своей атаке.

Разворот приносит пользу в контратаке, уводя вас в сторону от угрозы. При этом удерживаетесь на убойной дистанции для реализации быстрого штурма.

Технические критерии приёма:

1. Разворот идёт по часовой стрелке, смещая Пр.Н, разворачиваете тело на ЛН.
2. Отрабатываются скромные и значительные развороты, первый идут на 45-90 градусов, вторые – на 90-180 градусов.

Ударные азы

Без них не получится выстроить даже минимальную техническую базу. Данные приемы бокса для начинающих в домашних условиях осваиваются несложно.

Требуется освоить основной механизм атаки:

1. Действие начинается с расслабленного положения.
2. Рука стремительно разгоняется к цели, при это вы резко выдыхаете.
3. Сжимается кулак при контакте с целью, мускулатура напряжена.
4. Перед нанесением очередных атак кулак расслабляется.

В удар должна вкладываться вся масса тела без потери равновесия.

Для начала необходимо освоить такие разновидности ударов: джеб, кросс, хук и апперкот. У каждого свои технические специфики.

Фундаментальным инструментом в боксе считается джеб с левой руки . Он позволяет организовывать оборону и контрвыпад, набирать баллы и завоёвывать позиции.

Техника его выполнения такова:

1. Левый кулак вытягивает по прямой линии вперёд. При этом другие части тела статичны.
2. Удар производится на резком выдохе, кулак заворачивается ладонью вниз.
3. После поражения мишени рука моментально возвращается назад в целях обороны.

Джеб лучше реализовывать с вышагиванием вперёд и синхронно незначительно согнуть колени.

Самой грозной силой признаётся кросс с правой руки .

Принципы его выполнения следующие:

1. Бёдра и верхняя сторона туловища вращается в обратном направлении по отношению к часовой стрелке (ЧС). Ступня Пр.Н вращается на прямой угол.
2. Резкий выдох идёт синхронно с направлением кулака по прямой траектории от подбородка.
3. Вращается кулак так, чтобы при поражении мишени ладонь повернулась вниз.
4. Голова не пересекает черту колена ПН.
5. Если намерены поразить корпус противника, согнитесь в коленях и поясе.

Особую опасность представляет хук с левой руки .

1. Вращение ступней по ЧС на 90 градусов. Синхронно опускается пятка Пр.Н, поднимается пятка ЛН.
2. Вращение тела, как монолитной системы при вращении ступней.
3. При достижении цели бьющая рука максимально напрягается.
4. При атаке в корпус рука опускается, мишень поражает кулак в вертикальной конфигурации.

Апперкот левой рукой превосходно действует на коротком и среднем расстоянии. Он мощнее и быстрее джеба. Но при его выполнении не поднимается плечо для защиты, поэтому требуется находиться ближе к противнику.

1. Ступни вращаются по ЧС на 85-90 градусов, пятка Пр.Н опущена, левая – поднята.
2. Происходит вращение тела, как при реализации указанного хука. Избегайте наклонов вперёд и назад.
3. Локоть устремлён вниз, левый кулак немного опущен. На выдохе поражайте им цель снизу вверх. Он бьёт её ладонью, смотрящей вверх.
4. Удар производится компактно. Исполнитель быстро принимает исходную стойку.

Техника реализации апперкота с другой руки схожа, пункты 2-4 повторяются. Только вращаются бёдра и верхняя сторона туловища против ЧС в этот момент вращается и правая ступня.

Если вам слишком сложно осваивать базу в одиночку, можете работать вместе с самоучителем по боксу для новичков, например книгу «Самоучитель по боксу (советская школа)», изданную в 1978 г. или видеокурсы Джона Брауна и т.д.

Изучение комбинаций

Это необходимый процесс для совершенствования техники. Обычно комбинации прописываются цифрами, где каждое число относится к конкретному удару с той или иной руки. Эти обозначения отражены в таблице.

Цифра	Вид удара	Бьющая рука. Правая – П или левая – Л)
1	джеб	любая
2	кросс	П
3	хук	Л
4	оверхенд	П
5	апперкот	Л
6		П

Также в формуле обозначают корпус буквой К. Например 1-2-3к – это джеб и кросс, идущие в голову, а в окончании хуком поражается корпус.

Наиболее популярными комбинациями являются:

Можно использовать на практике любые удары в любом сочетании. Но есть основные рекомендации:

1. Перед пробитием быстрых ударов устраиваются разведки в формате джебов.
2. Необходимо чередование рук.
3. Исполнение сдвоенных ударов с обеих рук.

Аспекты защиты

Для новичков самый оптимальный метод – это блокирование. Он позволяет сохранять ударное расстояние без получения урона, а также блокирует углы атаки.

Использовать приём можно для защиты головы и корпуса. В первом случае техника следующая:

1. Перчатки подносятся ближе для закрывания лица.
2. Поднимается правая перчатка для блока атак с левой стороны.
3. Поднимается левая перчатка для обороны от штурма с правой.

Во второй ситуации алгоритм такой: локти размещаются близко к туловищу, правый опускается для блокировки атак с левой стороны, а левый – против тех, что идут справа.

Также соблюдаются такие аспекты:

1. Перекрывайте себя, не преследуйте удары.
2. Не отводите взгляд от оппонента.
3. Удерживайтесь на обеих ногах.
4. Атакуйте в ответ.
5. Шагайте назад, уходите с опасной дистанции.
6. Контролируйте ведущую руку соперника.

Необходимые вещи

Для домашних тренировок обеспечьте себя следующим арсеналом:

1. Бинты. Длина – 1,5-2 м.
2. Перчатки. Понадобится 3 пара: на 12, 14 и 16 унций. Третий вариант годится для работы на снарядах и спаррингов.
3. Капа. Лучше применять изделие, сделанное по слепкам ваших зубов.
4. Специальная обувь. У неё превосходное сцепление и тонкий материал. Это гарантируется мобильное движение.
5. Мешок. Необходим для отработки ударов и комбинаций, способствует развитию мощности и выносливости. Подбирается изделие массой не более 60 кг.
6. Скакалка. Развивает мышцы, улучшает функционирование ног и атакующий потенциал.
7. Пневмогруша. Занятия с ней делают руки выносливее, а атаки точнее и быстрее.
8. Комплект гантелей. В него входят изделия до 1 кг и до 4-5 кг. Первые помогают совершенствовать удары до стадии с мешком. Вторые необходимы для улучшения мускулатуры.

Базовый процесс

Программа тренировок по боксу для начинающих дома формируется по индивидуальному принципу. Опирайтесь на свой уровень и наличие свободного времени. Не следует на начальных этапах использовать высокие нагрузки, они увеличиваются постепенно.

Также составляется план тренировок по дням недели. Например, так:

1. Понедельник: разминка, прыжки, стойки и бой с тенью.
2. Среда: бег, разминка, удары по пневмогруше, силовые занятия с гантелями.
3. Пятница: бег, удары с гантелями, отработка атак на мешке.

Это только условный график. Какие упражнения варьируются по мере необходимости. Обязательными блоками являются: разминка, отработка скорости и силы атак, и силовое формирование. Грамотно их распределяйте на тренировочную неделю.

Базовые упражнения в разминке последовательно выглядят так:

1. Медленная ходьба по комнате. Одновременно разминайте мышцы шеи вращениями головой.
2. Походка слегка ускоряется, двигайте руками в разные стороны и делайте повороты корпусом.
3. 3 минуты утиного шага. Синхронно разминайте кисти и запястья.
4. Ходьба на одной точке. Колени поднимаются максимально высоко.
5. Растяжка мышц и позвоночника.

Далее — работа над стойками: фронтальной (ФС), своей (СС) и противоположной (ПС).

Стойки	Расположение ног	Локация рук	Колени
ФС	Ширина плеч	У груди (при этом сжаты в кулаки)	Немного согнуты
СС	Слабая выходит вперёд	Слабая спереди и обороняет челюсть. Другая прикрывает грудь
ПС	Сильная спереди	Ведущая сосредоточена впереди

Процесс отработки состоит из трёх кругов. Длительность каждого – 3 мин. Между ними есть паузы по минуте. В этом блоке совершаются такие физические упражнения:

1. Прыжки на дистанцию до 60 см. Совершаются в СС, передняя рука исполняет джебы.
2. Аналог п.1, но реализуется в ПС.
3. Джебы из статичного положения из ФС.
4. Отработка уклонов в СС.
5. Аналог п.3, но исполняются хуки.
6. Выполнение нырков в СС.
7. Аналог п.3, но реализуются апперкоты.
8. Матч с тенью.
9. Прыжки со скакалкой. Желательно 3 цикла по 1 минуте с паузами.

Этот блок закончен. Перерыв 10-15 минут. Затем наступает этап с мешком. Бить его нужно с максимальной выкладкой, но с соблюдением технических принципов. Процесс и критерии таковы:

1. Исходная позиция – СС.
2. Начала из джебов с левой, далее апперкоты, повтор, но с правой.
3. 2-3 минуты идут одиночные штурмы. Затем — комбинации.
4. Попадайте центр снаряда.
5. Сила и динамика наращиваются постепенно.
6. При работе в постоянном стремительном темпе совершенствуется качество атаки, и образуется превосходная кардионагрузка.
7. Избегайте излишней усталости.
8. Если снаряд после всех атак основательно качается, утяжелите его.

Силовая программа

Если позволяет уровень, то добавляйте эту программу к указанным блокам. Она начинается после 10-15 минут качественного отдыха после предыдущего ряда упражнений. Если нет, то уделите ей другой день.

Силовая тренировка должна укреплять все важные мышцы. Поэтому работайте, как со снарядами, так и без них.

Перечень рекомендованных упражнений без приспособлений следующий:

1. Отжимания.
2. Лежите на спине. Поднимайте ноги.
3. Подъёмы корпуса из аналогичного положения (п.3).

Также выполняется следующий комплекс упражнений с гантелями:

1. Наклоны вперёд. Масса снарядов: 6-10 кг. Спину сохраняйте прямой.
2. Приседания.
3. Наклоны во все стороны.
4. Сгибания рук.
5. Выпады.

Для каждого пункта используйте два подхода. Через 3 месяца — 3. Интенсивность повторений: от 6 до 10. Если они даются просто, увеличьте их до 10-15.

Так называемые тренировки с железом дополняются штангами, грифами, гирями. Также применяются другие средства. Благодаря чему развивается ураганная сила и выносливость.

Рост взрывной мощности

Через 2-3 месяца необходимо усложнять программу. Обязательно устраивается тренировка взрывной силы и анаэробной выносливости. Её принципы таковы:

1. Цикличные занятия со своим весом. Состоят из отжиманий, приседаний, прыжков, спринтерских беговых упражнений и берпи.
2. Тяните – толкайте и бросайте. Под этот принцип подходят любые тяжёлые и массивные вещи, например: брёвна, покрышки, кувалды и т.д.
3. Для улучшения взрывных параметров толчковые движения реализуются быстро и резко.
4. Перед занятиями мускулатура основательно разогревается, обязательно устраивается растяжка.

Для развития этих показателей предлагается два комплекса:

Первый – Улучшение скоростной мощности.

Упражнения	Длительность (сек)
Удары кувалдой	30
Прыжки на покрышку	20
Отжимания на кулаках со смещением	10
Выпрыгивания	10
Повороты с набивной грушей или мячом	20
Броски мяча в пол	20
Взмахивания кантами	15
Вскакивания на платформу высотой 60-70 см.	20
Берпи с ускорениями	15
Выбросы штанги из положения жим лёжа	10

Второй. Развитие выносливости.

Упражнения	Длительность (сек)
Толчки грифа обеими руками	30
Взмахи кувалдой	30
Берпи + подтягивания	10 раз
Бросок грифа каждой рукой по очереди	20 на одну руку

Аспекты спарринга

Без учебных поединков с реальными соперниками нормально не развивается ни один боксёр. К ним идите постепенно, оттачивая приёмы в боях с тенью. Затем можно переходить на бесконтактный матч.

Встаёте с ассистентом друг напротив друга и изображаете только джебы. Следующие занятия дополняются другими ударами.

Третий этап 4-минутный бой из двух раундов. Это уже реальный бой с настоящим противником, хоть и помощником. Оттачиваются удары комбинации. Скорость выполнения минимальная, постепенно возрастает.

Начинающие должны соблюдать такие рекомендации:

1. Обязательная защита: кап, перчатки, шлем и т.д.
2. Спарринг проходит с партнёром, помогающим развиваться, а не избивающим вас.
3. Держите руки выше и не сводите взгляда с оппонента, дышите ровно.
4. Наносите максимум 3-5 ударов за атаку.

Женский вопрос

Сегодня занятием девушки боксом удивить сложно. И многие красавицы осиливают довольно сложные программы и приёмы.

Но какой получается бокс в домашних условиях для девушек. Здесь подборка программы также индивидуальна. Но базовые пункты осваиваются в первую очередь.

Многие девушки используют обозначенные выше комплексы. Разница заключается в меньшей нагрузке и массе снарядов.

Для девушек рекомендуются перчатки на 12-14 унций. Гантели для ударов 0,5-1 кг, мешки до 20 кг, штанги – до 50 кг.

В совокупный цикл занятий входят:

1. Общая гимнастика: бег, разминка разогрев растяжка мышц.
2. Прыжки со скакалкой.
3. Бой с тенью.
4. Удары по мешку.
5. Работа с подвижной грушей, наполненной водой или горохом.
6. Отработка атак на настенной подушке.
7. Оттачивание приёмов с пунктболом.
8. Отработка техники на лапах (необходим ассистент).

Развитие детей

Здесь многое зависит от возраста занимающегося ребёнка. Для ребят от 5 до 8 лет подбираются более простые упражнения и груши, заполненные воздухом.

Ученики от 8 до 12 лет занимаются по программе, приближенной ко взрослой. Она меньше по продолжительности и нагрузкам.

Уроки бокса в домашних условиях для детей любого возраста также начинаются с изучения азов, ключевых стоек и ударов.

Каждое действие ребёнка необходимо контролировать и мягко пояснять ошибки и показывать правильное исполнение.

Пример занятия отражён в этом видео:

Источник