Куриные котлеты после тренировки

Как правильно питаться при тренировках

Содержание:

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

• каши на воде или молоке;
• фруктовые и овощные салаты;
• хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

• обезжиренный творог без добавок;
• постная говядина;
• куриная грудка;
• яичные белки;
• мясо кролика;
• нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

• сухость во рту и кожных покровов;
• головная боль;
• сухость губ;
• головокружение;
• слабость;
• тошнота;
• раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

• нормализация обмена веществ;
• нормализация сахара и холестерина;
• устранение жировой прослойки;
• укрепление мышц;
• создание красивого рельефа на теле;
• повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

• Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
• Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
• Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

• Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
• Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
• Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
• Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

• Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
• Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
• Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

• Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
• Куриный суп с картофелем.
• Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

• Творожные сырники с ягодами, кефир.
• Куриная грудка, салат из вареных овощей.
• Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Источник

25 правил питания до тренировки, после тренировки и в другие дни

Изо дня в день мы настраиваем себя, что « все, завтра я пойду в спортзал и буду следить за своим питанием » , но каждый день откладываем поставленные нами цели. Что-то идет не так, не даёт нам сдвинуться с места и приступить к намеченной цели. Вечером перед телевизором, пожевывая очередную булку, у вас столько драйва и энтузиазма, вы готовы свернуть горы. Думаете, что все завтра пойдете в спортзал, и все пойдет как по маслу. Но наступает утро, и снова внутри вас что-то ломается, мешает. Зачастую внешние факторы очень сильно влияют на нас. Проблемы, стрессы, в общем хаос, который нас с вами ежедневно окружает, словно ставит нам очередную подножку. Ну вот наконец-то наступает тот день, когда мы решились и начали работу над собой и своим телом.

Нельзя работать только над своим телом, а мозги оставить по ту сторону баррикады. Ведь именно ваш настрой, ваше восприятие и осознание того, что вы будете делать, и что вам предстоит преодолеть заставят ваше тело усиленно качаться и тренироваться ежедневно.

Ну вот вроде начал заниматься спортом, хожу в спортзал. Все должно быть хорошо. Но нет, начать — это не единственная проблема, с которой мы сталкиваемся во всем этом водовороте. Самое тяжелое и обидное — это когда ты целый месяц пашешь как проклятый, потеешь надрываешься в спортзале, а твой вес раз и встал. Руки опускаются. Обидно не так ли?

Вот об этом я и писала ранее, что начинать ваши тренировки надо не только тогда когда физически вы будете к этому готовы, и не когда ваше сознание не только услышит от инструктора весь ваш курс тренировок, а когда оно осознает, что вам предстоит пройти и к чему вы должны быть готовы. Даже не думайте, что с вами будет иначе. Нет, и еще раз нет.

А сколько людей объедаются перед тренировками и бегут в спортзал, думая, что после этого они еще вес свой сбросят. Еще смешнее наблюдать картину, когда выйдя из спортзала, вы хватаетесь за шоколадный батончик или хот-дог и все это запиваете каким нибудь газированным сладким напитком. И вы еще надеетесь привести свою фигуру в форму? Запомните и зарубите себе на носу, что ваша тренировка начинается уже тогда, когда вы с утра садитесь завтракать. Поймите, у вас ничего не выйдет, если вы не будете следовать всем правилам без исключения.

Как дать своему организму толчок под зад, чтобы ваш вес сдвинулся с точки и начал вновь падать

Как настроить свое сознание на то, что останавливаться нельзя, нужно дойти до самого конца поставленной вами цели, а не бежать как трус, поджав хвост. Всего лишь следуйте правилам, которые я распишу для вас ниже.

1. Ваш завтрак должен состоять из медленных углеводов. Какие углеводы? — Спросите вы ведь от них идет набор веса. Да, совершенно верно, но не от медленных углеводов. Эти углеводы незаменимы для спортсменов. Они снабжают вас энергией в течение всей тренировки. Хочу привести в пример некий научный эксперимент. В результате проведенных экспериментов было доказано, что люди, принимающие перед тренировкой медленные углеводы, сжигают жир в 2 раза быстрее. Поэтому запомните: ваш завтрак должен состоять именно из зерновых каш.
2. Категорически нельзя есть жирную пищу за 5 часов до вашей тренировки. Так как она блокирует работу окиси азота не менее, чем на 5 часов.
3. Одним из лучших блюд перед тренировкой является свежий овощной салат. Но съесть вы его должны не перед самой тренировкой, а за полтора — два часа. Да, это очень тяжело — на протяжении длительного времени изводить себя изнурительными тренировками, да еще и питаться в таком ритме. Но другого выхода, увы, нет. Все дело в привычке. Через некоторое время вы привыкнете питаться правильной пищей и в определённое время.
4. Один из уникальных продуктов, который должен идти с вами рука об руку и помогать вам в процессе ваших занятиях спортом, это гречка. Гречка может направлять питательные вещества в мышечные клетки. Именно поэтому рекомендуется кушать гречку перед занятием спортом и не переживать, что после этого у вас где-то отложится лишний жир. Сама по себе гречка — это уникальный продукт, который богат полезными витаминами и минералами. Гречка улучшает работу желудочно-кишечного тракта, выводит токсины из организма.
5. Пейте не менее 2 литров жидкостей в день. Именно вода нормализует жизнедеятельность организма. Наш организм состоит на 70 процентов из воды. Поэтому вся работа нашего организма напрямую зависит от количества и качества потребляемой воды ежедневно. Недостаточное потребление жидкости приводит к тому, что вся работа нашего организма дает сбой и будет работать неправильно. Очень часто мы путаем жажду с голодом, и когда наш организм посылает сигнал о том, что он хочет пить, мы начинаем есть. Это и приводит к отложению жиров на вашей талии. Выпейте сначала стакан воды, и только через полчаса, если вы по-прежнему будете чувствовать голод, съешьте что-нибудь.
6. Незадолго до начала тренировки выпейте чашечку кофе, дабы избежать перенапряжения центральной нервной системы.
7. Ешьте не менее четырех раз в день. Именно частое питание заставляет ваш организм расходовать полученные калории, а не откладывать их в виде жира про запас. Хотите знать, почему целый день бегая на работе у вас нет времени даже перекусить? Вы возвращаетесь домой и едите первый и единственный раз за целый день. Но при всем при этом ваш вес не падает, а наоборот растёт. Все дело в том, что когда вы питаетесь редко в течение дня, в вашем организме срабатывает защитная реакция. Ваш организм чувствует голод весь день, и когда в него поступает еда, он ее пытается спрятать, а не израсходовать. Таким образом на нашем теле появляются новые отложения. При регулярном питании в небольших количествах ваш организм будет стараться всю полученную пищу израсходовать. Поэтому запомните: частое питание — это одно из главных правил красивой фигуры.
8. Спите не менее 7-8 часов в день. В течение дня ваш организм усиленно работает на все 100 процентов, ну а при изнурительных тренировках он находится в постоянном напряжение и стрессе. Поэтому полноценный отдых и сон просто необходимы вашему организму. В противном случае ваш организм может просто-напросто сломаться. Иначе говоря, все это приведет к какой-нибудь болячке. В процессе похудения и тренировок важны не только питание и ежедневные тренировки в спортзале, важно также, как вы выполняете эти тренировки.

1. Всегда делайте на ускорение на последнем подходе. Для чего это нужно? Все дело в том, что когда вы ускоряетесь, увеличивается пульс, и процесс сжигания жира происходит в два раза быстрее.
2. Больше проводите времени на свежем воздухе.

1. Приходите на тренировку в хорошем настроение.
2. Не занимайте одними и теми же упражнениями все время. Меняйте количество подходов и вид упражнений.
3. Тренируйтесь с напарником.
4. Слушайте музыку во время тренировок.
5. Если через месяц тренировок ваш вес встал, стоит кардинально изменить физические упражнения, а также время тренировок.
6. Тренируйтесь по проверенным методам.
7. Пейте воду за полчаса до еды. Никогда не запивайте прием пищи, или все это приведёт к процессу брожения и отложению жиров.

1. Если вы чувствуете боль во время выполнения упражнений, немедленно прекратите и обратитесь за консультацией к врачу. В противном случае это может привести к растяжению мышцы, а то и того хуже.

1. Ни в коем случае не ешьте сразу после тренировки. Если вы хотите стать в два раза толще — тогда вперед в буфет сразу после тренировки. На самом деле не рекомендуется есть в течение часа после тренировки. Но и раз уж вы решили сбросить вес, то и через час ваше меню должно быть тщательно подобрано.
2. Обязательно делайте растяжку.

1. Пейте воду, когда занимаетесь спортом.
2. Ешьте больше белковой пищи. Это именно тот продукт, от которого вы не поправитесь. Но значительно повысите количество энергии в организме .
3. Тренируйтесь только тогда, когда у вас есть настрой и желание, в течение дня.
4. Как можно чаще посещайте баню.
5. Пейте больше зеленого чая в течение дня.

Источник