Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.
Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.
Общие советы по тренировкам в домашних условиях
Любую домашнюю тренировку для мужчин, начинающих занятия с нуля, следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг на все группы мышц помогает быстрее восстановиться после комплекса силовых упражнений, что ускоряет процесс роста мышц.
Регулярные занятия спортом дома обречены на успех. Оптимальный график домашних тренировок для мужчин — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Выполнять домашние тренировки для мужчин каждый день тоже не вариант, можно перетренироваться.
Эффективная разминка перед комплексом. Упражнения для разминки.
Упражнения для домашних тренировок с собственным весом
Упражнений для тренировок с собственным весом для мужчин много, ниже приведем наиболее эффективные для составления программы тренировок:
Подтягивания — это одно из самых эффективных базовых упражнений для тренировки дома, укрепляющее мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.
Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.
Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.
Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.
Отжимания — базовое упражнение в тренировках для начинающих дома для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.
Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.
Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.
Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.
Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.
Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.
Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.
Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.
Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.
Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю
Программа тренировок для мужчин в домашних условиях должна выполняться три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между силовыми тренировками дома нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд. График тренировок следующий:
Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.
В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
Отжимания на брусьях — 3 подхода;
Обратные отжимания – 3 подхода;
Планка – 3 подхода на максимум.
В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.
Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.
В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.
Комплекс домашних тренировок для мужчин выполнен. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.
В фитнесе для мужчин не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!
Растяжка мышц после тренировки
Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях
Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями для мужчин, можно значительно ускорить прогресс и дома. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями для домашних тренировок:
Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.
Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.
Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.
Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.
Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.
Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.
Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.
Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.
Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.
Программа тренировок с гантелями для мужчин дома
Количество домашних тренировок для мужчин в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.
Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.
Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
Скручивания — 4 подхода до максимума.
Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
Планка – 4 подхода на максимум.
В дальнейшем курс тренировок выполняется в течение 2 месяцев.
Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.
Тренировочная неделя в домашних условиях позади, теперь мужчинам нужно отдохнуть два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К силовым тренировкам дома до отказа нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.
Оба эти комплекса упражнений для дома помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что выполняя тренировки дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.
Источник
Лучшие упражнения для мужчин — комплекс самых эффективных тренировок на все группы мышц. (120 фото)
Для поддержания хорошей физической формы мужчина должен регулярно и систематично тренироваться. Рассмотрим самые лучшие упражнения для мужчин, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.
Но, желательно также воспользоваться услугами тренера, который составит индивидуальную программу с учетом особенностей конкретного организма.
Приседания на тренажере Смита
Важно развивать не только торс, но и ноги. Тренировать нужно все тело. Лучшие мужские физические упражнения для развития мускулатуры ног – различные виды приседаний.
При использовании тренажера Смита основная отягощающая нагрузка приходится не на спину, а на плечи.
В сравнении с традиционными приседаниями, такой тренинг более эффективен для развития квадрицепсов.
Расположите штангу на уровне передних дельт. Ноги должны находиться на ширине плеч, чтобы отягощающая нагрузка находилась ровно вертикально над ними. Возьмите гриф верхним хватом, скрестив руки у грудной клетки. Медленно спускайтесь, требуется присесть глубоко. Контролируйте положение коленей, они не должны выступать за носки.
В нижнем положении находитесь на более 2-х секунд. Далее с усилием поднимайтесь в верхнее положение. Оба действия выполняйте плавно, без рывков. В процессе исполнения не допускайте отрыва штанги от дельт.
Желательно выполнять на начальном этапе тренировки. Количество подходов – 3-4, каждый подход приседать по 8-12 раз.
Подтягивания узким хватом
Оптимальный вариант для тренировки спинных мышц. В сравнении с традиционными подтягиваниями, больше нагружается верхняя зона спины. Также активно тренируются бицепсы и мускулатура, находящаяся с боков между широчайшими и мышцами груди.
Для тренировки нужна специальная накладка на перекладину, поэтому это лучшее упражнение в тренажерном зале для мужчин, поскольку обычно нет возможности таким образом оборудовать турник дома.
Накладки обеспечивают эффективный узкий хват. Локти нужно четко зафиксировать и прижать к бокам. Вдыхая, подтягивайте тело вверх, применяя широчайшие мышцы.
К перекладине подтягивайтесь грудной клеткой. Поначалу это выходит не у всех, поэтому сначала можно подтягиваться по подбородок. Выдыхая, плавно, без рывков опускайтесь в исходное положение.
Метод подойдет как для начала, так и середины тренировки. Далее можно переходить к разным типам тяг. Делайте 2-4 подхода.
Подтягивания – это еще и лучшие мужские упражнения для рук, позволяющие развить основные группы мышц на руках. При этом, если упор делается именно на руки, следует заниматься на перекладине не только с узким хватом, но также классическим и широким.
При должном усердии накачать руки на турнике можно не хуже, чем штангой. А для повышения эффективности следует сделать дополнительную нагрузку в виде утяжелителей, в качестве которых можно использовать гантели или блины от штанги.
Жим гантелей над головой стоя
Лучшее силовое мужское упражнение для тренировки плечевых мышц, верхнего спинного отдела, грудной клетки и трицепсов. Позволяет нарастить мускулатуру вверху торса.
Ноги расположите немного шире плеч, они являются главной опорой. Для поддержки равновесия следует немного согнуть колени. Начальное положение – гантели в руках над плечами. Далее поднимайте их вверх, чтобы руки полностью выпрямились.
Занятие подходит для начальной и средней фаз тренировки. Количество подходов – 3-4, по 8-12 движений.
Фронтальные наклоны со штангой
Идеально для развития мышц нижнего спинного отдела. Также в работу включаются ягодицы и задняя сторона бедер (более актуально для женщин).
Расположите ноги немного шире плеч, незначительно согните колени и выгнитесь в пояснице, сведите лопатки, гриф должен находиться на плечах.
Медленно наклоняйтесь вперед, а таз при этом сдвигайте назад. Когда торс примет параллельное основанию положение, поднимайте корпус вверх. Лучше выполнять в середине или в конце тренировки. Следует выполнить 4-5 подходов, повторив действия около 12 раз.
Приседания с подъемом штанги
Хорошо развивают низ тела, дельтовидные мышцы и трапеции. Снаряд жмите над головой, при этом глубоко приседая.
При хвате грифа ладони должны находиться в широком положении. Ноги расположите незначительно шире плеч. Сначала сделайте жим, чтобы руки выпрямились. Затем глубоко присядьте, бедра должны быть расположены параллельно по отношению к полу. После примите исходное положение.
Желательно выполнять на среднем или конечном этапе силовой тренировки. Сделайте 3-4 сета, повторив движения порядка 10 раз.
Развитие пресса
Развить мускулатуру пресса очень сложно. Более того, многие не могут добиться так называемых кубиков в силу генетических особенностей организма. Разберем лучшие упражнения для пресса мужчинами:
Выпрямление осанки. Старайтесь постоянно держать осанку ровно, а живот втянутым. Это не столько тренинг, как постоянное требование, которое нужно выполнять весь день. Мускулатура будет сокращаться, создавая вакуумный эффект, что ускорит сжигание жиров.
Скручивание на 20°. Расположитесь на спине, сделайте изгиб ног в коленных суставах и приподнимайте лопатки примерно на 20°. Следует проделать действия минимум 20 раз.
Скручивание 45°. Расположившись на спине, поднимайте лопатки на уровне 45°, потягиваясь руками перед собой и вверх. Минимальное количество повторений – 25 раз.
Косое скручивание на 45°. Выполняется практически так же, как предыдущее. Но, тянитесь только одной рукой. Повторяйте не меньше 40 раз (по 20 на руку).
Скручивание с прямым углом. Находясь на спине, постепенно приподнимайте корпус, чтобы колени прикоснулись к груди. Поясница должна принять округлую форму. Стопы зафиксируйте на основании. Сделайте минимум 15 скручиваний.
Скручивание в 2 приема. Когда лежите на спине, поднимайте корпус и ноги примерно на 90°, руками пытайтесь дотянуться до стоп. Поясница не должна отрываться от основания. Минимум 20 повторений.
Подъем рук по диагонали в процессе скручивания. Выполняйте, как описано в 6-м пункте, но приподнимайте разные ноги и руки. Не меньше 15 повторов.
Лежа на полу, согните одну ногу, приподнимая при этом тело и другую ногу. Повторите не меньше 15 раз.
Тазовый подъем. Расположитесь на спине, руки должны находиться вдоль тела. Ноги приподнимите и согните под прямым углом. Приподнимайте таз, колени должны подтянуться к груди. Плечи должны быть зафиксированы на полу. Делайте от 20 движений.
Все рассмотренные занятия – лучшие упражнения в домашних условиях для мужчин. Для их выполнения не нужен специальный спортивный инвентарь.
Главное позаботиться о ровной и не слишком жесткой поверхности, желательно использовать коврик для занятий спортом.
Тренировка грудной мускулатуры
К лучшим упражнениям для грудных мышц мужчинам можно отнести следующие:
Отжимания от пола
Самое элементарное и действенное занятие, позволяющее накачать грудь. Главное правильно отжиматься, приспособиться ощущать работу мышц груди.
Но, этот прием ограничен с точки зрения ресурса для роста мускулатуры, поскольку нет возможности увеличить вес.
Отжимания на брусьях
Одно из самых действенных решений. При этом также развиваются трицепсы и плечи. Опускайтесь вниз плавно, а вверх выходите резко, будто выталкивать тело.
Жим лежа
Основное действие, которое выполняют в зале. Нужно контролировать технику, нельзя допускать расслабления мускулатуры, достигая граничных позиций движения.
Локти в процессе выполнения выпрямлять нельзя, гриф не должен прикасаться к грудной клетке.
Разведение гантелей лежа
Это занятие придаст груди рельефности и красивой прямоугольной формы. Не рекомендуется брать чрезмерно тяжелые гантели. Слишком широко руки разводить не стоит, как и опускать их чрезмерно низко.
Особенности работы с животом
Убрать жир с живота и сделать его рельефным помогут практически все вышеперечисленные действия.
Наилучший эффект дают занятия на пресс. Поэтому лучшие упражнения для живота мужчине – скручивания всех типов и подъем ног в висячем положении (например, на брусьях).
Также в программу тренировки следует включить такие тренинги:
Особенно важно комбинировать тренинги на пресс с силовыми занятиями, если имеется избыточный вес. Но, важно выполнять достаточно большое количество повторений – порядка 15-20 раз.
