Круговые тренировки для сжигания жира женщинам дома

8 эффективных упражнений для стройной фигуры: круговая тренировка на улице

Теплая летняя погода — отличный повод провести тренировку на свежем воздухе. Мы составили для вас полноценную программу для одной тренировки на улице: она состоит из 8 упражнений, которые нужно будет повторить 3-4 раза. Такая тренировка называется круговой — она сжигает больше калорий и задействует все группы мышц.

Главные правила круговой тренировки

Чтобы тренировка была эффективной и не навредила вашему здоровью обязательно придерживайтесь следующих правил:

• Сделайте разминку перед тренировкой.
• Выполняйте комплекс упражнений с минимальным отдыхом между ними (не более 30 секунд).
• После каждого круга отдыхайте 2-3 минуты, после чего начинайте новый круг.
• Сделайте растяжку после тренировки.

Упражнения

Каждое упражнение выполняется в течение 30-60 секунд (в зависимости от вашей физической подготовки).

shutterstock.com

Джампинг-джек

Встаньте прямо: руки опущены вдоль тела, ноги вместе. На вдохе выполните прыжок, одновременно разведя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны. На выдохе вернитесь в изначальную позицию.

Классические выпады

Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, руки — на поясе, живот подтянут. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В этой точке передняя нога согнута в колене под прямым углом, а задняя находится в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

shutterstock.com

Скалолаз

Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

shutterstock.com

Бег на месте с подъемом коленей

Встаньте ровно, руки согните в локтях и вытяните на уровне груди, ладонями вниз. Поочередно поднимайте колени, так, чтобы они задевали ладони.

Восхождения на скамью

Для выполнения этого упражнения на улице также подойдет высокий камень или бетонный блок, если нет скамейки. Встаньте прямо и поместите одну ногу на скамью, сделав прямой угол в коленном суставе. Подтяните живот. Вдохните и на выдохе переместите вес тела на ногу- поднимитесь на скамью с упором на пятку. Приставьте вторую ногу, полностью встав на скамью. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

shutterstock.com

Отжимания с колен

Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в исходное положение.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, ноги — шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа, руки соедините перед собой. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол, пятка полностью на полу. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опустите вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в положение приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

shutterstock.com

Планка на локтях

Лягте на пол, при этом локти расположите точно под плечами и выпрямите ноги. Приподнимите таз над полом так, чтобы тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение заданного времени.

Источник

Физические упражнения для похудения

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.

Эндокринологический научный центр

Адрес: г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (метро «Каширская»)

Источник

Силовая круговая тренировка

Круговая жиросжигающая тренировка – это один из лучших способов привести себя в форму и обзавестись стройным подтянутым телом. За счет чередования разных упражнений с минимальным отдыхом между ними такое занятие задействует сразу несколько групп мышц, создавая равномерную и при этом интенсивную нагрузку на все тело. Рассказываем, как устроена силовая круговая тренировка, для кого она подойдет и где можно попробовать такие занятия.

Чем круговая тренировка отличается от обычной

Во время стандартных тренировок упражнения выполняются сетами. Это значит, что вы делаете несколько подходов подряд к одному тренажеру или в течение определенного времени делаете одно и то же упражнение. Такой подход хорош для изолированной проработки мышц, однако из-за однообразия и относительно медленного темпа занятий он сжигает меньше калорий, чем это возможно при чередовании разных видов нагрузки.

Круговая тренировка представляет собой комплекс силовых упражнений, которые выполняются «по кругу», то есть последовательно друг за другом. Это значит, что вы выполняете от 4 до 8 упражнений подряд практически без отдыха между ними, затем делаете небольшой перерыв, чтобы мышцы могли расслабиться и отдохнуть, а после этого повторяете весь цикл сначала. Один такой цикл – это и есть «круг», а всего за тренировку нужно выполнить в среднем 4-5 таких кругов.

За счет интенсивной работы с постоянным напряжением мышц тело использует максимум запасенного в них гликогена, а когда эти запасы кончаются, начинает брать энергию из собственных жировых отложений. Таким образом круговая тренировка действительно обладает жиросжигающим эффектом, за счет чего она позволяет худеть более эффективно. К тому же во время нее тратится в среднем на треть больше калорий, чем во время стандартного занятия.

Как устроены круговые тренировки

Комплекс упражнений для круговой тренировки может включать в себя практически любые силовые нагрузки. Это могут быть классические приседания, планки, отжимания или выпады – или же работа с тренажерами, гантелями, резинками или другим спортивным инвентарем. Главное условие – по очереди нагружать разные части тела, не оставляя без внимания ни одну из них. Так круговая тренировка задействует максимум мышц и будет максимально результативной.

Каждое упражнение можно выполнять на время или на счет – для начинающих это будет 20-30 секунд или 10-15 повторов, для более продвинутых – 40-50 секунд или 20-30 повторов. Между кругами нужно делать небольшие перерывы длительностью от одной до трех минут, чтобы мышцы успевали прийти в себя и достаточно расслабиться.

Чтобы разнообразить занятие и еще больше разогнать процесс жиросжигания, силовые нагрузки можно чередовать с кардио. Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок поможет сжечь больше калорий и добиться более быстрого похудения.

Плюсы силовых круговых тренировок

• Интенсивная нагрузка на все группы мышц, которая обеспечивает гармоничное развитие тела и построение красивой подтянутой фигуры;
• Развитие выносливости, увеличение мышечной силы, общее укрепление организма;
• Активное жиросжигание, снижение процента жировых отложений в проблемных зонах, улучшение качества тела;
• «Разгон» метаболизма, сжигание большого количества калорий во время и после окончания занятия, что особенно важно для похудения;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы, нормализация давления;
• Экономия времени – такое занятие обычно длится от 20 до 40 минут, поэтому позволяет тренироваться даже тогда, когда времени на стандартный тренинг недостаточно;
• Универсальность – круговая тренировка может быть адаптирована как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Сколько занятий в неделю необходимо

Круговая тренировка может преследовать самые разные цели – от набора мышечной массы до «просушки» (избавления от подкожного жира с целью проявить рельеф мускулатуры) или избавления от лишних килограммов. В зависимости от поставленной цели может меняться как программа тренинга, так и его периодичность.

Чтобы получить выраженный результат, фитнес-специалисты советуют в среднем тренироваться не реже трех раз в неделю. Если ваша цель – не подготовка к спортивным соревнованиям, а плавное здоровое похудение с сохранением красивых пропорций фигуры, то трех раз в неделю будет более чем достаточно. При более редких нагрузках результат будет менее выражен или не проявится совсем, а при более частых организм просто не будет успевать восстанавливаться в перерывах. Если вы не профессиональный спортсмен, то между посещениями спортзала обязательно должно проходить полтора-два дня: так ваше тело успеет достаточно отдохнуть, а вы сохраните мотивацию к занятиям.

Кому не подойдут такие тренировки

Круговые тренировки – это высокоинтенсивный тренинг, который активизирует все системы организма и создает достаточно сильную нагрузку на мышцы, связки и сердце. Из-за этого у такого метода есть свои противопоказания, поэтому он может подойти не всем. Кому следует с осторожностью подходить к круговым тренировкам:

• Тем, кто страдает заболеваниями или патологиями сердечно-сосудистой системы;
• Людям с повышенным давлением или аритмией;
• Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата или проблемами с работой суставов;
• Беременным женщинам и молодым мамам в первые несколько месяцев после родов;
• Людям после недавно перенесенных операций или травм;
• Тем, кто никогда не занимался спортом и не имеет минимальной физической подготовки – в таком случае лучше будет начать с более мягких видов фитнеса.

В любом случае, перед началом занятий в фитнес-клубе или дома стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний для занятий каким-либо видом спорта.

Как провести занятие по круговой системе дома

Базовую круговую тренировку можно провести даже дома без использования дополнительного спортивного инвентаря (хотя его наличие будет плюсом). Выберите по одному упражнению из каждой описанной ниже категории и объедините их в круг – так в течение одного занятия вы сможете задействовать разные группы мышц и обеспечите более равномерную нагрузку на все тело. Выполните 4-5 таких циклов, делая небольшие перерывы на отдых только между кругами. Если нагрузка дается слишком легко, можно увеличить количество повторений или же выполнить еще один дополнительный круг.

Возможные категории упражнений с примерами:

• Кардио (разные виды прыжков, берпи, бег на месте с поднятием колен, скакалка);
• На живот (прямые скручивания, диагональные скручивания, подъем ног, подъем туловища с касанием ног, «ножницы»);
• На руки и спину (отжимания, жим гантелей, подъемы рук с утяжелением, подтягивания);
• На ноги (приседания, выпады с утяжелением или без, махи ногой);
• Планка (классическая, с касанием плеч, с отведением ног, «альпинист»).

Комплекс и последовательность упражнений, подходящих для конкретного спортсмена, обычно выбирает персональный тренер – поэтому даже перед началом домашних занятий лучше проконсультироваться с инструктором.

Круговые тренировки для сжигания жира в фитнес-клубах FitCurves

Круговая тренировка на жиросжигание будет заметно более эффективной, если провести ее в тренажерном зале. Профессиональные тренажеры с утяжелителями обеспечат более интенсивную нагрузку на мышцы, а сертифицированный специалист проследит за вашей техникой и поможет достичь максимально выраженного результата.

Международная сеть женских фитнес-клубов FitCurves создала программу круговых тренировок на жиросжигание, разработанных с учетом женской физиологии и анатомии. Занятия проходят на уникальных тренажерах FitCurves с гидравлическим приводом, который обеспечивает постоянную равномерную нагрузку в двух направлениях. Это делает работу на тренажерах еще более эффективной и позволяет сжигать больше калорий.

Круговые жиросжигающие тренировки по системе «Фиткервс» проходят в групповом формате под контролем специалиста, прошедшего специальное обучение, и занимают всего 30 минут. В это время входит разминка, силовая работа на современных тренажерах, периоды расслабления на восстановительных станциях, кардио и элементы растяжки. За полчаса вы успеваете глубоко проработать мышцы, обеспечиваете телу интенсивную, но при этом мягкую нагрузку, а также сжигаете до 500 килокалорий.

Что дают занятия в FitCurves

• Сила, гибкость и ловкость.
• Здоровые суставы и связки, сильные мышцы, общее укрепление здоровья.
• Плавное здоровое похудение без резких скачков веса и вреда для организма.
• Подтянутое стройное тело.
• Высокий уровень мотивации и поддержки от команды фитнес-клуба.
• Компания единомышленников.
• Полное сопровождение сертифицированного специалиста, консультации и контроль прогресса.
• Отличное настроение после тренировки и заряд энергии на весь день.

В расписании залов есть индивидуальные и групповые занятия разных направлений, кардио-тренировки, а также современные танцевальные тренировки и другие виды фитнеса, которые подойдут для женщин любого возраста и с любым уровнем подготовки. Ждем вас в клубах FitCurves!

Источник