Круговые тренировки для сжигания жира для начинающих

Силовая круговая тренировка

Круговая жиросжигающая тренировка – это один из лучших способов привести себя в форму и обзавестись стройным подтянутым телом. За счет чередования разных упражнений с минимальным отдыхом между ними такое занятие задействует сразу несколько групп мышц, создавая равномерную и при этом интенсивную нагрузку на все тело. Рассказываем, как устроена силовая круговая тренировка, для кого она подойдет и где можно попробовать такие занятия.

Чем круговая тренировка отличается от обычной

Во время стандартных тренировок упражнения выполняются сетами. Это значит, что вы делаете несколько подходов подряд к одному тренажеру или в течение определенного времени делаете одно и то же упражнение. Такой подход хорош для изолированной проработки мышц, однако из-за однообразия и относительно медленного темпа занятий он сжигает меньше калорий, чем это возможно при чередовании разных видов нагрузки.

Круговая тренировка представляет собой комплекс силовых упражнений, которые выполняются «по кругу», то есть последовательно друг за другом. Это значит, что вы выполняете от 4 до 8 упражнений подряд практически без отдыха между ними, затем делаете небольшой перерыв, чтобы мышцы могли расслабиться и отдохнуть, а после этого повторяете весь цикл сначала. Один такой цикл – это и есть «круг», а всего за тренировку нужно выполнить в среднем 4-5 таких кругов.

За счет интенсивной работы с постоянным напряжением мышц тело использует максимум запасенного в них гликогена, а когда эти запасы кончаются, начинает брать энергию из собственных жировых отложений. Таким образом круговая тренировка действительно обладает жиросжигающим эффектом, за счет чего она позволяет худеть более эффективно. К тому же во время нее тратится в среднем на треть больше калорий, чем во время стандартного занятия.

Как устроены круговые тренировки

Комплекс упражнений для круговой тренировки может включать в себя практически любые силовые нагрузки. Это могут быть классические приседания, планки, отжимания или выпады – или же работа с тренажерами, гантелями, резинками или другим спортивным инвентарем. Главное условие – по очереди нагружать разные части тела, не оставляя без внимания ни одну из них. Так круговая тренировка задействует максимум мышц и будет максимально результативной.

Каждое упражнение можно выполнять на время или на счет – для начинающих это будет 20-30 секунд или 10-15 повторов, для более продвинутых – 40-50 секунд или 20-30 повторов. Между кругами нужно делать небольшие перерывы длительностью от одной до трех минут, чтобы мышцы успевали прийти в себя и достаточно расслабиться.

Чтобы разнообразить занятие и еще больше разогнать процесс жиросжигания, силовые нагрузки можно чередовать с кардио. Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок поможет сжечь больше калорий и добиться более быстрого похудения.

Плюсы силовых круговых тренировок

• Интенсивная нагрузка на все группы мышц, которая обеспечивает гармоничное развитие тела и построение красивой подтянутой фигуры;
• Развитие выносливости, увеличение мышечной силы, общее укрепление организма;
• Активное жиросжигание, снижение процента жировых отложений в проблемных зонах, улучшение качества тела;
• «Разгон» метаболизма, сжигание большого количества калорий во время и после окончания занятия, что особенно важно для похудения;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы, нормализация давления;
• Экономия времени – такое занятие обычно длится от 20 до 40 минут, поэтому позволяет тренироваться даже тогда, когда времени на стандартный тренинг недостаточно;
• Универсальность – круговая тренировка может быть адаптирована как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Сколько занятий в неделю необходимо

Круговая тренировка может преследовать самые разные цели – от набора мышечной массы до «просушки» (избавления от подкожного жира с целью проявить рельеф мускулатуры) или избавления от лишних килограммов. В зависимости от поставленной цели может меняться как программа тренинга, так и его периодичность.

Чтобы получить выраженный результат, фитнес-специалисты советуют в среднем тренироваться не реже трех раз в неделю. Если ваша цель – не подготовка к спортивным соревнованиям, а плавное здоровое похудение с сохранением красивых пропорций фигуры, то трех раз в неделю будет более чем достаточно. При более редких нагрузках результат будет менее выражен или не проявится совсем, а при более частых организм просто не будет успевать восстанавливаться в перерывах. Если вы не профессиональный спортсмен, то между посещениями спортзала обязательно должно проходить полтора-два дня: так ваше тело успеет достаточно отдохнуть, а вы сохраните мотивацию к занятиям.

Кому не подойдут такие тренировки

Круговые тренировки – это высокоинтенсивный тренинг, который активизирует все системы организма и создает достаточно сильную нагрузку на мышцы, связки и сердце. Из-за этого у такого метода есть свои противопоказания, поэтому он может подойти не всем. Кому следует с осторожностью подходить к круговым тренировкам:

• Тем, кто страдает заболеваниями или патологиями сердечно-сосудистой системы;
• Людям с повышенным давлением или аритмией;
• Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата или проблемами с работой суставов;
• Беременным женщинам и молодым мамам в первые несколько месяцев после родов;
• Людям после недавно перенесенных операций или травм;
• Тем, кто никогда не занимался спортом и не имеет минимальной физической подготовки – в таком случае лучше будет начать с более мягких видов фитнеса.

В любом случае, перед началом занятий в фитнес-клубе или дома стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний для занятий каким-либо видом спорта.

Как провести занятие по круговой системе дома

Базовую круговую тренировку можно провести даже дома без использования дополнительного спортивного инвентаря (хотя его наличие будет плюсом). Выберите по одному упражнению из каждой описанной ниже категории и объедините их в круг – так в течение одного занятия вы сможете задействовать разные группы мышц и обеспечите более равномерную нагрузку на все тело. Выполните 4-5 таких циклов, делая небольшие перерывы на отдых только между кругами. Если нагрузка дается слишком легко, можно увеличить количество повторений или же выполнить еще один дополнительный круг.

Возможные категории упражнений с примерами:

• Кардио (разные виды прыжков, берпи, бег на месте с поднятием колен, скакалка);
• На живот (прямые скручивания, диагональные скручивания, подъем ног, подъем туловища с касанием ног, «ножницы»);
• На руки и спину (отжимания, жим гантелей, подъемы рук с утяжелением, подтягивания);
• На ноги (приседания, выпады с утяжелением или без, махи ногой);
• Планка (классическая, с касанием плеч, с отведением ног, «альпинист»).

Комплекс и последовательность упражнений, подходящих для конкретного спортсмена, обычно выбирает персональный тренер – поэтому даже перед началом домашних занятий лучше проконсультироваться с инструктором.

Круговые тренировки для сжигания жира в фитнес-клубах FitCurves

Круговая тренировка на жиросжигание будет заметно более эффективной, если провести ее в тренажерном зале. Профессиональные тренажеры с утяжелителями обеспечат более интенсивную нагрузку на мышцы, а сертифицированный специалист проследит за вашей техникой и поможет достичь максимально выраженного результата.

Международная сеть женских фитнес-клубов FitCurves создала программу круговых тренировок на жиросжигание, разработанных с учетом женской физиологии и анатомии. Занятия проходят на уникальных тренажерах FitCurves с гидравлическим приводом, который обеспечивает постоянную равномерную нагрузку в двух направлениях. Это делает работу на тренажерах еще более эффективной и позволяет сжигать больше калорий.

Круговые жиросжигающие тренировки по системе «Фиткервс» проходят в групповом формате под контролем специалиста, прошедшего специальное обучение, и занимают всего 30 минут. В это время входит разминка, силовая работа на современных тренажерах, периоды расслабления на восстановительных станциях, кардио и элементы растяжки. За полчаса вы успеваете глубоко проработать мышцы, обеспечиваете телу интенсивную, но при этом мягкую нагрузку, а также сжигаете до 500 килокалорий.

Что дают занятия в FitCurves

• Сила, гибкость и ловкость.
• Здоровые суставы и связки, сильные мышцы, общее укрепление здоровья.
• Плавное здоровое похудение без резких скачков веса и вреда для организма.
• Подтянутое стройное тело.
• Высокий уровень мотивации и поддержки от команды фитнес-клуба.
• Компания единомышленников.
• Полное сопровождение сертифицированного специалиста, консультации и контроль прогресса.
• Отличное настроение после тренировки и заряд энергии на весь день.

В расписании залов есть индивидуальные и групповые занятия разных направлений, кардио-тренировки, а также современные танцевальные тренировки и другие виды фитнеса, которые подойдут для женщин любого возраста и с любым уровнем подготовки. Ждем вас в клубах FitCurves!

Источник

Физические упражнения для похудения

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.

Эндокринологический научный центр

Адрес: г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (метро «Каширская»)

Источник

Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки – это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
3. Развитие выносливости.
4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе , человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм . Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование , которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела .

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.

Из каких упражнений может состоять тренировка дома ?

• Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
• Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
• Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
• Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

• Тяга к груди на верхнем блоке
• Скручивания на фитболе
• Жим ногами в станке
• Гиперэкстензия
• Разгибание рук с гантелями в наклоне
• Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
• Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
• Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
• Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

• Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
• Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
• Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
• Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

• Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
• Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
• Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
• Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты. С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь .

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц.

Что включает в себя тренировка?

• разминку
• силовую тренировку на тренажерах
• кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
• заминку
• растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Источник