Круговая тренировка станции с описанием

Круговая тренировка по 6 станциям. Строевые упражнения.
план-конспект урока по физкультуре на тему

Круговая тренировка по 6 станциям. Строевые упражнения.

Скачать:

Вложение	Размер
krugovaya_trenirovka_po_6_stantsiyam._stroevye_uprazhneniya.doc	50.5 КБ

Предварительный просмотр:

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА ОТКРЫТОГО УРОКА

Преподаватель: Куличенков А.В., Каширин В.Ю.

Предмет: Физическая культура

Специальность:Механизация сельского хозяйства

Тема урока: Круговая тренировка по 6 станциям. Строевые упражнения.

Тип урока: Учебно-тренировочный

1.образовательная: Всестороннее физическое совершенствование, методом круговой тренировки

2.развивающая: Развитие силы,быстроты, выностливости

3.воспитательная: Воспитание самостоятельности, внимания, организованности, дисциплинированности, решительности и взаимопомощи при выполнении упражнений в группах.

Межпредметная связь: НВП

Материально-техническое обеспечение урока: скакалки, секундомер, набивные мячи, маты, рулетка

Сообщение задач урока.

Повороты налево, направо, кругом

Перестроение в две, три шеренги

1) круговое вращение головой

И.п.- руки на пояс, ноги на ширине плеч

На 4 счета влево, на 4 вправо

На счет раз наклон влево, два вправо, три вперед, четыре назад

3) круговые вращения рук согнутых в локтях

И.п.- руки к плечам, ноги на ширине плеч

На 4 счета вперед, 4 счета назад

И.п.- руки перед грудью на раз два отведение согнутых рук, три четыре прямых с поворотом

5) круговые вращения прямых рук

И.п.- руки в стороны, ноги на ширине плеч

На 4 счета вперед,4 счета назад

6) круговое вращение туловищем

И.п.- руки на пояс, ноги на ширине плеч

На 4 счета вправо,4 счета влево

7) наклоны туловища

На счет раз наклон влево, два вправо, три вперед, четыре назад

8) наклон вперед

И.п- ноги врозь пошире

На чет раз наклон к левой ноге, два к правой, три вперед, четыре и.п.

9) выпады вперед

И.п.- руки на пояс

На счет раз выпад левой ногой, два и.п. 3-4 тоже с другой ноги

10) прыжки на месте

На левой, правой, двух ногах

Перестроение в одну шеренгу

Ходьба. разновидности ходьбы.

А)руки на пояс ставь, на носках марш.

Б)руки за голову ставь . на пятках марш.

В)руки на пояс ставь , ходьба на внешней стороне стопы марш.

Г) Руки на пояс ставь, на внутренней стороне стопы марш!

Бег. разновидность бега.

Руки на пояс ставь, правым левым боком приставным шагом марш.

Руки перед собой согнутые в локтях ставь, с высоким поднимание бедра марш.

Руки за спину ставь, захлестыванием голени назад марш.

Становись, равняйсь, смирно.

На-право! На-лево! Кругом!

На первый, второй рассчитайсь! В две шеренги стройся! На первый, третий рассчитайсь! В три шеренги стройся!

На шесть, три, на месте рассчитайсь! По расчету номеров вперед шагом марш!

Темп медленный. вдох глубокий.

Спина прямая. Локти отвести назад грудь развернутая.

Наклон глубокий ,спина прямая ,локти отведены назад

Спина прямая, локти точно в стороны, максимальная амплитуда движения

Отведение рук резкое. спина прямая. амплитуда движения максимальная.

Вращение рук с максимальной амплитудой движения

Вращение туловищем с максимальной амплитудой движения

Спина прямая, локти отведены в стороны

Наклон глубокий, руками касаемся пола

Спина прямая, выпады глубокие

Сохранять координацию движения

На свои места шагом марш!

Спина прямая, пятками не касаться пола.

Спина прямая ,носками не касаться пола.

Спина прямая, подбородок приподнять.

Спина прямая, подбородок приподнять.

Спина прямая ,широкий шаг.

Плечи в стороны не разводить

Темп движения быстрый.

Спина прямая темп упражнения быстрый.

Темп быстрый. захлест голени выше.

Переход с быстрого темпа в менее быстрый, восстановление дыхание.

Строевые упражнения: перестроение в две, три, четыре колонны

Построение в одну шеренгу

Подготовка мест к занятиям

Перестроение на шесть команд

Круговая тренировка по 6 станциям

1 станция: пресс из положения лежа

2 станция: поднимание туловища из положения, лежа на животе

3 станция: прыжки со скакалкой

4 станция: подбрасывание набивного мяча

5 станция: приседания

6 станция: прыжок в длину с места

Через середину зала в колонну по два марш! В колонну по три марш! В колонну по четыре марш!

На первый шестой рассчитайсь! Раздача технологических карт

Темп быстрый скручивания тела выполняется мышцами живота.

Спина прямая, локти в стороны

Темп быстрый, прыжки частые.

Следить за координацией выполнения упражнения

Спина прямая, пятки от пола не отрывать

Следить за техникой выполнения

Юноши 45 отжиманий от пола; девушки 30 приседаний

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Цель занятия: 1) отработка строевых упражнений: а) повороты на местеб) отход-подход к командиру в одиночном порядке, в составе отделения, взвода;2) отработка новой строевой песни;3) воспитание вз.

материал содержит комплекс упражнений круговой тренировки для развития силы с методическими рекомендациями.

План- конспект открытого урока, 4 и 5 класса.

Конспект урока на тему: » Строевые упражнения.Акробатика: Группировки, перекаты,кувырки,стойки,равновесие.Вольные упражнения без предмета.» (1 курс).

План-конспект урока по физической культуре для учащихся 1 курса на тему «Строевые упражнения.Акробатика.Группировки,перекаты,стойки,равновесие.Вольные упражнения без предмета. УМК «Физическа.

План-конспект урока для учащихся 10 класса на тему «Гимнастика. Строевые упражнения. Общеразвивающие упражнения», «Физическая культура» под ред. В.И. Лях.

План-конспект урока для учащихся 1 курса ЧПК №1, на тему «Гимнастика. Строевые упражнения. Вольные и специальные упражнения».

Источник

Методика проведения круговой тренировки

При организации самостоятельных тренировочных занятий широко используется круговой метод, так называемая «круговая тренировка».

Круговой метод представляет собой последовательное выполнение специально подобранных физических упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Для каждого упражнения определяется место, которое называется «станцией». Один круг обычно состоит из 8-10 «станций». На каждой «станции» занимающийся выполняет одно из упражнений комплекса [87]. При составлении комплекса круговой тренировки в основном используют технически несложные и предварительно хорошо разученные движения, главным образом, из числа средств общеподготовительной и спортивно-вспомогательной гимнастики, а также упражнения из тяжёлой атлетики и некоторых других видов спорта. Весь круг проходят в отдельном занятии от одного до трёх раз слитно или интервально (в зависимости от избираемого метода), дозируя общее время прохождения, интервалы отдыха (если они есть) и число повторений [74].

Круговая тренировка имеет ряд методических вариантов, рассчитанных на комплексное воспитание различных физических качеств. К основным вариантам относятся:

– круговая тренировка по методу длительного непрерывного упражнения (преимущественная направленность на воспитание общей выносливости);

– круговая тренировка по методу интервального упражнения с жёсткими интервалами отдыха (преимущественная направленность на воспитание силовой и скоростно-силовой выносливости);

– круговая тренировка по методу интервального упражнения с ординарными (полными) интервалами отдыха (преимущественная направленность на воспитание силовых и скоростных способностей в сочетании с другими компонентами физической работоспособности) [74].

Метод круговой тренировки заключается не в перемещении от одной станции к другой, а в строгой регламентации работы и отдыха на каждой станции; использовании хорошо разученных упражнений; индивидуализации тренировочной нагрузки (постепенное и систематическое её повышение); периодичности смены тренировочных упражнений на станциях; в последовательном включении в работу различных мышечных групп [19].

Круговая тренировка может проводиться с целью воспитания одного физического качества или комплексно для нескольких одновременно. Данный метод используется для воспитания и совершенствования практически всех физических качеств.

Комплекс круговой тренировки необходимо составлять таким образом, чтобы нагрузка на основные мышечные группы чередовалась, например: ноги – спина – руки – брюшной пресс. Быстрый переход от одного упражнения к другому позволяет выполнить большой объём нагрузки и даёт возможность восстановиться каждой группе тренируемых мышц в течение некоторого времени, перед тем как они будут прорабатываться снова при выполнении второго круга.

Примерный вариант круговой тренировки

(режим работы: 30 сек. на «станцию», 30 сек. на отдых; 2 круга)

И.п. – наклон в широкой стойке:

1 – поворот туловища с касанием правой рукой левой стопы;

2 – то же, с поворотом в другую сторону (темп средний).

И.п. – стойка ноги врозь, набивной мяч (медицинбол 2 кг.) в руках над головой, наклоны вправо-влево, вперёд-назад (темп средний).

И.п. – стойка ноги врозь, гантели (по 1 кг.) вперёд на уровне груди:

1 – присед на полной стопе;

4 – и.п. (темп медленный).

4-я «станция»: упражнения со скакалкой: прыжки толчком двумя ногами; прыжки толчком одной ногой (темп выше среднего).

5-я «станция»: вращение обруча, стойка правой (левой) (спину держать прямо, темп средний).

6-я «станция»: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа от гимнастической скамейки (темп средний).

7-я «станция»:поднимание и опускание туловища из положения лёжа на спине, руки за головой (темп выше среднего).

8-я «станция»:серийные выпрыгивания вверх у стены (баскетбольного щита) (темп средний).

9-я «станция»:прыжки через гимнастическую скамейку (темп средний).

10-я «станция»: челночный бег (темп выше среднего).

Ход занятия:

№ п/п	Содержание учебного материала	Время, мин.	Организационно-методические указания
1.	Подготовительная часть – 5 мин.
Организационный момент	Построение, рапорт, взаимное приветствие, проверка наличия студентов
Объявление цели занятия и порядок проведения	Объявить, что должен знать, уметь и какими навыками владеть студент по данной теме
2.	Основная часть – 75 мин.
1. Роль самостоятельных тренировочных занятий оздоровительной направленности в жизни человека	Беседа. 4-5 контрольных вопроса по теме
2. Методика построения самостоятельного тренировочного занятия оздоровительной направленности	Индивидуальная работа: составить план самостоятельного тренировочного занятия; самостоятельно провести разминку. Выявить основные ошибки
3. Методика построения круговой тренировки. 3.1. Проведение преподавателем круговой тренировки направленной на комплексное развитие физических качеств с подробными комментариями на каждой «станции»	Круговая тренировка: 10 «станций»,режим работы: 30 сек. на «станцию»; 30 сек. на отдых; 2 круга. Ответить на вопросы студентов
3.2. Составить план круговой тренировки направленной на комплексное развитие физических качеств. Самостоятельно провести круговую тренировку (6-8 «станций»)	Индивидуальная форма организации. Обсуждение и исправление ошибок. Проведение студентами индивидуального комплекса физических упражнений круговой тренировки
3.	Заключительная часть – 10 мин.
Разбор действий обучаемых при выполнении методических и практических заданий	Дать оценку действиям студентов. Проверить умение студентов вести контроль по объективным показателям контроля: пульс, АД (выборочно)

Контрольные вопросы:

1. Назовите средства физического воспитания, используемые при проведении самостоятельных тренировочных занятий оздоровительной направленности.

2. Какие необходимо соблюдать методические правила, чтобы физкультурные занятия оздоровительной направленности оказывали на организм человека положительное влияние?

3. Назовите самые доступные виды физических упражнений аэробной направленности.

4. Составьте план-конспект тренировочного занятия оздоровительной направленности.

5. Разминка состоит из трёх частей, перечислите их и дайте характеристику каждой части.

6. Составьте план круговой тренировки направленный на комплексное развитие физических качеств.

Источник

10 круговых тренировок. Попробуйте прямо сейчас

Это руководство по круговым тренировкам позволит вам без проблем сделать идеальное занятие. Выбирайте любую из пятнадцати представленных круговых тренировок и улучшайте свои результаты за короткое время.

Основные моменты

Каковы положительные стороны круговой тренировки?

Круговыми такие занятия называются потому, что вы выполняете строгую последовательность
упражнений. И затем повторяете ее снова и снова. Определенное количество раз или определенный отрезок времени.

Именно это и называется круговая тренировка.

Как правило, за один цикл вы прорабатываете каждую группу мышц вашего тела. Одно упражнение, к примеру, нацелено на нижнюю часть тела. А другое упражнение на верхнюю часть тела.

Разнообразие круговых тренировок очень большое. Но во всех вы можете найти общие черты:

• Несколько разных упражнений. Обычно комплексы круговой тренировки состоят минимум из 5 упражнений и максимум из 10 упражнений.
• Почти никакого отдыха при переходе от цикла к циклу. И от упражнения к упражнению. Цель кольцевой тренировки-поддерживать повышенный уровень сердечных сокращений.
• Прошли круг и повторили. Как правило, вы будете проходить несколько циклов. Три повторения — это обычное дело.

Кроме того, если вы знаете, что такое калистеника и программы тренировок для начинающих, то вам будет легче осваивать новый порядок выполнения упражнений.

Есть ли в этом смысл?

Если мышцы растут, а жир сжигается, значит стратегия круговой тренировки работает. И это подтверждено миллионами примеров.

Суть здесь в том, чтобы работать с разными частями своего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими своими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Кроме того, вы будете сжигать калории!

Исследования подтверждают, что круговые тренировки на силу отлично работают на похудение и улучшение общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для тех, кто имеет не так много времени на занятия, выполнение силового тренировочного контура более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вы должны делать круговые тренировки.

Почему я должен заниматься круговой тренировкой?

Как мы знаем, все упражнения условно можно разделить на силовые и аэробные (или кардио).

А в чем тут разница?

• Силовая тренировка. Ими называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий выброс энергии для движения. Вспомните, к примеру, об отжимании или подтягивании. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
• Аэробное упражнение. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему организму. Аналогичное значение имеет слово «кардио». Примеры таких упражнения: бег, езда на велосипеде или прыжки и другие.

Суть тренировочных циклов в фактическом выполнении за круг обеих категорий движений. Жимы и выпады попадают в силовые тренировки. А прыжки в кардио.

А так как вы почти не останавливаетесь между кругами, вам понадобится больше кислорода. А это значит еще больше кардио.

С помощью круговой тренировки вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно наращивая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт: «Это победа. Беспроигрышная победа.»

Круговая тренировка — это беспроигрышный вариант.

Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудения: аэробные или анаэробные.

Где правда?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только один из них, я бы выбрал силовые
тренировки: когда вы тренируетесь с весами, вы разрушаете свои мышцы. И Ваше тело должно работать очень усердно в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы (с увеличением количества сжигаемых калорий).

До и после круговой тренировки: разогрев и растяжка

Нет большой разницы в том, какую круговую тренировку вы выполняете. Я только хочу, чтобы вы поняли: есть одна вещь, с которой надо начинать и заканчивать занятие и это:

Разминка

Я объясню вам в другой статье для чего нужна разминка. Упомяну только то, что она не должна быть длинной. Хватит и пяти минут, чтобы дать возможность мышцам и сухожилиям приобрести необходимый тонус. А сердечной мышце прибавить оборотов.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы. Вы можете бегать на месте, делать резкие удары руками по воздуху и ногами или некоторые движения, связанные с прыжками.

Существует много вариантов разминки для начинающих, но я предоставлю вам традиционную программу для человека со средней физической подготовкой.

Программа (продвинутая) разминки перед круговой тренировкой

• Прыжки со скакалкой-2-3 минуты
• Прыжки с поднятием рук, которые известны под названием “Попрыгунчик Джек”- 25 повторов
• Классические приседания -20 повторений
• Выпады вперед- 5 повторов на каждую ногу
• Растяжка бедер-10 повторений с каждой стороны
• Вращение бедер- 5 на каждую ногу
• Махи ногами вперед-10 на каждую ногу
• Боковые качания ног — по 10 на каждую ногу
• Отжимания-10-20 повторений
• Шаги Человека-Паука-10 повторов

Как ее выполнять, смотрите здесь.

Запомните: цель этих движений не утомить вас. А разогреть и подготовить к основной тренировке.

Разминка — это первый шаг.

Следующим шагом будет выполнение выбранной круговой тренировки.

Ниже вы найдете 15 круговых тренировок на любой вкус и подготовку.

Круговая тренировка с собственным весом для новичков

Несложная и хорошо пригодится новичкам

1. Классические приседания- 20 повторов
2. Отжимания от пола-10 раз
3. Шагающие выпады-по 10 на каждую ногу
4. Тяга гантелей в наклоне (можно использовать любые подручные средства-пластиковую бутылку молока или что-нибудь другое) -10 на каждую руку
5. Упражнение Планка(как правильно ее сделать)-15 секунд
6. Упражнение “Джек Попрыгунчик” -30 повторений ( как правильно делать смотрите тут)

Проделайте этот цикл три раза. Будет прекрасно для каждого, кто также хочет просто попробовать, что такое круговая тренировка.

Видео как делать тяги гантелей в наклоне. Ничего, что на английском все комментарии. Зато все понятно.

Продвинутая круговая тренировка с собственным весом

Если схема для начинающих выше слишком проста для вас, переходите к следующей продвинутой схеме тренировки веса тела. Тренировка выглядит примерно так:

1. Классические приседания-20 повторов
2. Шагающие выпады — 20 раз (по 10 на каждую ногу)
3. Шаги с прыжками- 20 раз (по 10 на каждую ногу)
4. Подтягивания — 10 раз (или подтягивание тела в наклоне)
5. Опускание и поднимание тела на брусьях в идеале (дома можно между двух стульев)- 10 повторений
6. Подъемы подбородка (или подтягивание тела к любой поверхности с нижним захватом)-10 раз
7. Отжимания от пола-10 раз
8. Планка-30 секунд

Предупреждаю, этот цикл не для “слабаков”. Сделайте его три раза.

Круговая тренировка для открытого воздуха на тренировочной или детской площадке

У вас есть поблизости детская площадка? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или пусть они в это время занимаются своими делами.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня.

Первый Уровень

1. .Чередующиеся подъемы на скамейку (или другое возвышение): 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
2. Отжимания с возвышениями нижней или верхней части тела (ноги кладут на скамейку или руками на скамейке и отжимаетесь): 10 раз
3. Тяга тела снизу вверх (посмотрите видео): 10 повторений
4. Выпады с прогибом: 8 повторений на каждую ногу
5. Обратное скручивание с помощью ног: 10 повторений

Видео подьемы на скамейку

Тяга тела снизу вверх видео

Выпады с прогибом видео

Обратное скручивание видео

Второй Уровень

1. Прыжки со скамейки: 10 повторений
2. Отжимания с возвышениями верхней или нижней части тела: 10 раз
3. Тяги из нижнего положения тела (если вы не в спортзале, то ищем приспособления): 10 раз
4. Выпады: 8 повторений на каждую ногу
5. Подъемы прямых ног из положения лежа: 10 повторений

После того, как вы прошли через полный набор три раза, спуститесь вниз по горке! Если она,
конечно, есть рядом!

Подъемы прямых ног видео

Круговая тренировка с гирями

У вас есть гиря и вы ей не пользуетесь? Отлично подойдет для круговой тренировки с гирями.

1. «Галос» с гирями (интересное упражнение, смотрите на видео) — 8 повторов (на каждую сторону)
2. «Гоблет» приседания с гирей — 10 раз
3. Поднятие гири с плеча над головой -8 повторов (на каждую руку)
4. Махи гирями- 15 повторений
5. Тяги гирями- 8 раз (на каждую руку)
6. Выпад с гирями- 6 повторов с каждой стороны

После того, как вы сделали это три раза, продолжайте и отложите свою гирю для вашего последнего шага: растяжки.

«Галос» с гирями видео

Гоблет приседания с гирей видео

Круговая тренировка в гимнастическом зале

Если вы можете тренироваться в зале, то для вас есть другая тренировка.

Но. Давайте договоримся. Если вы впервые вступаете на порог фитнесс-клуба, ознакомьтесь с
круговой тренировкой для начинающих. С большим рвением, но без достаточного знания можно легко себе навредить.

Но я вам дам стратегию, которая сможет вас комфортно провести через все передряги. Стратегия эта рассчитана на два дня.

Первый день занятий в тренажерном зале

1. Приседания со штангой-10 повторов
2. Отжимания -10 раз
3. Подтягивание на турнике или альтернативные упражнения -10 повторений

Второй день занятий в тренажерном зале

1. Румынская становая тяга (или обычная) — 10 повторений
2. Отжимания- 10 раз
3. Тяга гантелей- 10 раз на каждую руку

Чередуйте эти схемы. Делайте отдых между ними. Например, вначале первый день в понедельник. Потом день отдыха. Потом второй день в среду. И так далее.

Румынская становая тяга видео

Круговая тренировка в отеле. Для путешественников и командировочных

Иногда вы надолго застреваете в гостиничном номере. Кругом незнакомый город и где искать
тренировочный зал неизвестно.

Но не надо унывать. Как насчет тренировочного кругового цикла прямо в номере? В качестве
подсобного материала можно использовать мебель в номере.

Уровень 1

1. Приседания с весом тела — 20 раз
2. Отжимания в наклоне — 15 повторений (ноги на полу, руки на краю кровати или стола)
3. Тяга на одну руку- 10 повторов в каждой руке (используйте свой чемодан в руке или портфель для груза)
4. Обратное скручивание с помощью ног -10 повторов

Уровень 2

1. Приседания с поднятыми руками — 25 раз
2. Отжимания — 20 раз
3. Перевернутая тяга с помощью вашего стола в гостиничном номере — 10 повторений
4. Обратное скручивание с помощью ног -15 повторов

Установите таймер на 15 минут и посмотрите, сколько тренировочных кругов вы сможете сделать.

Круговая тренировка Бэтмэна

Если вышеописанные тренировки уже вам поднадоели, вот вам еще одна тренировка, полная «скучных» упражнений.

День первый

1. Приседание с прыжком и перекатом на спине( Rolling squat tuck-up jumps) — 5 раз
2. Отжимание с переносом тела поочередно на разные руки в нижнем положении ( Side to side push-ups) — 5 повторов
3. Отжимание с ногами на возвышении ( Modified headstand push-ups) — 5 повторений (в этом случае если вы знаете про эффективные упражнения с фитболом, вам это может помочь).
4. Прыжок с подтягиванием ног( Jump pull-up with tuck) -5 повторов
5. Стойка на руках у стены( Handstands against wall) — 8 секунд

Приседания с прыжком и перекатом на спине видео

День второй

1. Повороты в прыжке на 180 градусов ( ‘180 Degree ’ jump turns) -5 повторов
2. Передний переворот ногами вверх с удержанием на кольцах или турнике ( Tuck front lever hold) -8 секунд
3. Задний переворот с удержанием на кольцах или турнике ( Tuck back lever hold) — 8 секунд
4. Упражнение «Лягушка» (удержание веса тела на передних руках)( Low frog hold) — 8 секунд

Повороты в прыжке на 180 градусов видео

Упражнение 2 передний переворот ногами вверх

Задний переворот с удержанием на кольцах видео

Делаем каждый круговой комплекс три раза.

Ну что, трудновато уже? Дальше будет веселее!

Если что непонятно, набирайте в поисковике названия упражнения на английском и смотрите видео!

Круговая тренировка «З00 спартанцев»

Сделайте эту тренировку, чтобы стать сильным как легендарный король Леонид.

Эта тренировка не шутка. Как и про 300 спартанцев.

1. Подтягивания- 25 повторов
2. Становая тяга 60 кг — 50 повторов
3. Отжимания — 50 раз
4. Прыжки на куб 60 см (или другое возвышение: скамейку, например)-50 раз
5. Подъем гири весом 16 кг на плечо и отжимание вверх на прямую руку -25 раз на каждую руку
6. Упражнение «Скребок» (Качание сомкнутыми ногами в разные стороны в положении лежа) -50 раз
7. Подтягивания- 25 раз

Приведенная выше последовательность предназначена для выполнения один раз. Если вы сможете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.

Круговая тренировка Росомахи

1. Становая тяга со штангой (или передние наклоны с резиновой лентой или без, называемые упражнение «С добрым утром») -10 раз
2. Броски на пол с отскоком медицинского мяча (или быстрые нижние приседания) — 10 раз
3. Отжимания на гантелях с поочередными тягами (отжимание, тяга гантели к груди правой рукой, отжимание, тяга гантели к груди левой рукой) — 5 раз на каждую руку
4. Поперечный выпад с поворотом тела -5 повторений на каждую сторону

Сколько раз вы делаете этот круг? АМРАП, или как можно больше патронов ( если вы не знаете, что такое АМРАП- читайте про кроссфит для начинающих). Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Но будьте осторожны, потому что только Росомаха — это опасное животное.

Полный список упражнений для круговой тренировки

Вы можете использовать любую круговую тренировку из тех, которые приведены выше. А можете и чередовать их.

Но если вы хотите составить свою крутую круговую тренировку, то и это возможно. Просто подберите себе упражнения из списка ниже. И делайте круговую тренировку от 3-х циклов и больше.

Кардио упражнения

• Прыжки со скакалкой
• «Джек Попрыгунчик» или прыжки на месте с поднятием рук
• Шаговые прыжки
• Бурпи
• «Альпинист»
• Подъем по лестнице
• Бег на месте или если позволяют условия резкие ускорения (спринты)
• Бег на месте с высоким подниманием коленей
• Занятия на гребном тренажере
• Прыжки на длинные дистанции
• Прыжки на куб

Упражнения на толчок для верхней части тела

• Отжимания с вариациями
• Стойка на руках

Упражнение на подтягивание верхней части тела

• Тяга гантелей
• Подтягивания на турнике с прямым или обратным хватом
• Отрицательные подтягивания с замедленным опусканием тела

Упражнения для нижней части тела

• Приседания с весом тела
• Махи гирями
• Выпады
• Перенос весов (гантели, гири или штанги)

Упражнения на пресс

• Планка и ее виды
• Боковая планка
• Обратные скручивания с помощью ног

Выберите 3-5 упражнений равномерно из всех групп. Или для прокачки только целевых частей тела.

Сделайте три круга с повторами от 10 раз каждого упражнения.

И получайте удовольствие! Если же нет, то вверху описаны уже готовые круговые тренировки, которые вы можете попробовать.

Какую растяжку проводить после круговой тренировки

Итак, вы закончили основную часть своего занятия. Следующим и последним шагом будет растяжка и расслабление. Независимо от того, какой вид круговой тренировки вы выбрали обязательно сделайте упражнения на растяжку. Это нужно для восстановления мышц.

Кроме традиционных упражнений на растяжку, вы также можете сделать некоторые позы из любых видов йоги. Для растяжки найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Пусть ваше сердцебиение замедлится, пока вы растягиваетесь.

Ну если вы перебрали с вашими занятиями, полезно будет использовать также массажный вали для фитнеса.

Начинающим заниматься круговыми тренировками

Существует много комплексов круговой тренировки. Я вам показал только несколько из них.

Ваша задача: закончить круговую тренировку полностью. Если вы затрудняетесь, какую из них
выбрать, то я бы посоветовал круговую тренировку для новичков. Ее легко выполнить. А также с ее выполнением вы начнете привыкать к быстрому переходу от одного упражнения к другому.

И вы можете легко делать круговые тренировки дома

Если у вас хватило терпения дойти до этого места в моей статье, то я хочу, чтобы вы попробовали один из вариантов прямо сейчас.

Я всегда говорю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это его начало. Сегодня же начинайте круговую тренировку. Эти тренировки отлично подойдут даже тем, кто практикует занятия после 40 лет фитнесом.

После завершения работы я хотел бы, чтобы вы поделились своей историей с в комментариях:

Источник