Круговая тренировка с отжиманиями

Физическая культура. 10 класс

Конспект урока

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 49. О.Ф.П. Круговая тренировка.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• Строевые упражнения;
• ОРУ на месте;
• понятие круговой тренировки;
• круговая тренировка с гантелями или гирями;
• круговая тренировка со скакалкой;
• регулирование нагрузки.

Урок посвящён изучению круговой тренировки и общеразвивающих упражнений.

Круговая тренировка – комплекс из нескольких простых упражнений, выполняемый по кругу.

Общая физическая подготовка – физические упражнения, выполняемые для всестороннего развития мышц.

Строевые упражнения – упражнения, выполняемые в строю: в шеренге, колонне, в кругу.

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Общая физическая тренировка, сокращенно ОФП, – это физические упражнения, которые выполняются для всестороннего развития мышц.

Частью ОФП являются строевые упражнения. Такие упражнения выполняются в строю, то есть несколько человек занимают определенное положение. С их помощью можно улучшить осанку, повысить организованность и внимательность на тренировке. Строевые упражнения делятся на:

• Построения: в шеренгу, в колонну, в круг;
• Строевые приемы на месте: по командам «Равняйсь», «Смирно», «Вольно» и прочим;
• Перестроения на месте, например, из одной шеренги в две;
• Способы передвижения: ходьба на месте, строевой шаг, переход с шага на бег;
• Перемена направления движения: движение по диагонали, змейкой, в обход;
• Перестроения в движении;
• Размыкание и смыкание, например, круга.

Также, на общей физической тренировке применяются общеразвивающие упражнения на месте, с предметами и без. Чтобы представить, какие бывают упражнения без предметов – вспомните, как выполняется разминка на месте. В нее входят:

• Наклоны, повороты и вращения головы;
• Вращения руками, плечами, кистями;
• Махи руками;
• Наклоны тела вперед, назад и в стороны;
• Вращения бедрами;
• Махи ногами вперед, назад и в стороны;
• Вращения коленями;
• Вращения стопами.

Одной из методик развития физических показателей в ОФП является круговая тренировка. Это комплекс, состоящий из нескольких, как правило, несложных упражнений, которые выполняются по порядку несколько раз, по кругу. Упражнения в круговой тренировке могут быть абсолютно разными, однако, они подбираются так, чтобы уделить внимание проработке основных групп мышц. При выполнении правильной круговой тренировки нагрузка должна распределяться так, чтобы мышцы, сильно задействованные на первом круге, не несли повторную нагрузку на втором круге.

Регулировать интенсивность круговой тренировки нужно с помощью изменения интервалов упражнений: можно выполнять упражнения один за другим, не давая себе отдохнуть, можно, наоборот, включать отдых между упражнениями. Также, следует варьировать время выполнения упражнений для изменения нагрузки.

Рассмотрим упражнения для круговой тренировки с гирями, гантелями и скакалкой.

Круговая тренировка с гирями или гантелями заключается в повторе нескольких упражнений в быстром темпе. Каждое упражнение необходимо выполнять по одной минуте с максимальным числом повторений, делая перерыв между подходами по 30 секунд. Желательно использовать секундомер для точного определения времени. Выполнить нужно блок из 3 подходов.

• Приседания с гирей или гантелями до упора. Возьмите гантель или гирю в руки, держите ее на уровне бедер, спину держите прямо. Выполните приседание до достижения прямого угла ногами, вернитесь в исходное положение.
• Отжимания на гирях или гантелях. Положите гири или гантели на пол. Займите обычное положение для отжиманий, но руки положите на снаряды. Выполняйте отжимания.
• Упражнение – свинг. Удерживайте гирю двумя руками перед ногами на уровне бедер. Присядьте, сделайте замах назад, затем усилием ног и таза вытолкните гирю вперед и одновременно распрямитесь.

Можно также привести пример круговой тренировки со скакалкой. Каждое упражнения выполняется по 40 секунд, между упражнениями 10 секунд отдыха. Выполнить нужно блок из 3 подходов. В нее входят следующие упражнения:

• Прыжки со скакалкой;
• Отжимания;
• Тяга гантели одной рукой.

Последнее упражнение на каждом подходе можно изменять, например, на:

• Отжимания от скамьи;
• Планку;
• Подъем гантелей или гирь руками вверх.

Необходимо понимать, что для каждого человека необходимо подбирать круговую тренировку индивидуально. Кто-то переносит нагрузку лучше, а кому-то необходимо ее снизить. Показателем нагрузки является пульс, за ним необходимо тщательно следить. Следите за самочувствием во время тренировок и не перенапрягайтесь.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Строевые упражнения.

Выберите правильный вариант ответа.

Что такое строевые упражнения?

• Общеразвивающие упражнения
• Групповые упражнения, при которых участники занимают определенное положение
• Индивидуальные упражнения на линии

• Групповые упражнения, при которых участники занимают определенное положение

2. Круговая тренировка.

Найдите 4 упражнения, входящие в комплекс общеразвивающих упражнений на месте.

Источник

Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки – это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
3. Развитие выносливости.
4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе , человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм . Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование , которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела .

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.

Из каких упражнений может состоять тренировка дома ?

• Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
• Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
• Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
• Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

• Тяга к груди на верхнем блоке
• Скручивания на фитболе
• Жим ногами в станке
• Гиперэкстензия
• Разгибание рук с гантелями в наклоне
• Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
• Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
• Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
• Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

• Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
• Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
• Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
• Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

• Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
• Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
• Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
• Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты. С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь .

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц.

Что включает в себя тренировка?

• разминку
• силовую тренировку на тренажерах
• кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
• заминку
• растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Источник