Круговая тренировка по баскетболу
Круговая тренировка по баскетболу .
На уроках баскетбола в V — VII классах для более качественного освоения учебного материала, увеличения плотности занятий, развития и совершенствования двигательных способностей использую круговую работу учеников по станциям. Каждый учащийся индивидуально в составе группы поочередно на всех станциях выполняет конкретные задания. Переход от станции к станции обуславливается заранее. В зависимости от задач урока применяю различные варианты и комбинации упражнений, которые отражены в карточках.
Урок, построенный по принципу круговой тренировки, характеризуется более точным режимом работы и отдыха. На уроке не более трех станций и, соответственно, класс распределяю на группы. Круговую тренировку по станциям начинаю вводить в урок после проведения двух-трех уроков в начале раздела «Баскетбол», когда учащиеся уже адаптировались к данному разделу программы.
Подготовку инвентаря и оборудования осуществляю заранее, до урока. Спортивный зал делим на три части.
Структура урока такова: вводная часть-10мин., основная часть-25-27 мин. (здесь 15 мин. отводим на круговую тренировку при трех станциях, 10-12 мин.- на подвижные игры, эстафеты или игры в баскетбол на уменьшенных площадках поперек зала), заключительная часть -3 мин. (упражнения на расслабление, снятие утомления, подведение итогов урока).
Варианты заданий круговой тренировки, входящих в станции 1-3.
Станция 1. Передачи и ловля мяча (закрепление и совершенствование умений и навыков).
1. Передачи в парах двумя руками от груди на месте, в движении левым, правым боком.
2. Передачи одной рукой от плеча на месте, в движении.
3. Передачи мяча с отскоком от пола на месте, в движении, перемещаясь боком и прямо.
4. Передачи мяча в тройках двумя руками от груди, с отскоком от пола.
5. То же, но с пассивным сопротивлением среднего игрока.
6. Передачи в движении со сменой мест от груди, от плеча, с отскоком от пола.
7. Подвижные игры с применением передач: « Мяч среднему», «Скрытый пас», «Не давай мяч водящему», «Передал-садись».
8. Передачи мяча с варьированием расстояния между игроками в зависимости от их подготовленности.
Станция 2. Ведение мяча, остановка, поворот.
1. Ведение мяча на месте (низкая, средняя, высокая стойка).
2. Ведение мяча шагом, бегом (низкая, средняя, высокая стойка).
3. ведение мяча шагом с обводкой стоек, набивных мячей, разноцветных шайб.
4. Ведение мяча бегом с изменением направления и отскоком мяча.
5. Ведение мяча вдоль линии волейбольной площадки.
6. Ведение мяча с последующим переводом с ведущей руки на свободную руку.
7. Ведение мяча с переводом за спиной (на месте, в движении).
8. Ведение мяча с изменением скорости и преодолением пассивного сопротивления.
9. Скоростное ведение мяча с последующей передачей в колонну.
10. ведение двух мячей (сидя, стоя, в движении).
11. Ведение мяча, остановка в два шага, прыжком.
12. Поворот на месте вперед-назад.
13. Ведение мяча — остановка в шаге, прыжком — поворот вперед-назад, передача в шеренгу, колонну.
14. Передача — ловля мяча — поворот-ведение мяча.
15. То же, что и упр. 13, но в тройках с пассивным противодействием защитника во время поворота.
Станция 3. Броски мяча в кольцо.
1. Броски мяча в кольцо с места: прямо, под углом к щиту слева и справа от кольца. Следить за последовательной работой мышц ног, туловища, рук.
2. Броски мяча после ведения и остановки.
3. Броски мяча после обводки стоек, защитника, оказывающего пассивное противодействие.
4. Броски мяча в прыжке одной рукой от плеча, двумя руками от груди, от головы.
5. То же, но через защитника.
6. Броски мяча после упражнений, подводящих к двойному шагу.
7. Броски мяча после двойного шага.
8. Броски мяча с задних точек.
Задания круговой тренировки, относящиеся к станциям 1-3, оформлены в виде карточек, по которым работают школьники.
Количество упражнений в карточках с заданиями станций 1-2 зависит от сложности того или иного приведенного там элемента. Более сложные элементы техники требуют и больших временных затрат, а время работы на одной станции регламентировано 5 мин. Чтобы получить необходимый тренировочный эффект, надо учитывать общий уровень подготовленности учащихся.
Процесс обучения, естественно, должен найти свое завершение, навыки необходимо закрепить, что и осуществляю при помощи двухсторонних игр. Разметка в спортивном зале создает благоприятные условия для проведения игры в мини-баскетбол одновременно на трех площадках. В зависимости от численности класса можно реализовать варианты игры в составах 2х2, 3х3, 4х4.
Наличие трех площадок дает возможность в ходе игр менять противоборствующие команды, т.е. осуществлять вариант игры по кругу. Как следует из опыта, проведение на уроках круговой тренировки по баскетболу дает положительный эффект, а использование карточек — заданий и различных вариантов тренировочных игр позволяет достигать высокой моторной плотности таких занятий, активнее развивать физические и игровые способности учащихся.
Выполнение упражнений по станциям способствует хорошей организованности занятий, проявлению у школьников инициативы и стремления к самостоятельному выполнению заданий.
Источник
Урок круговой тренировки по баскетболу
Уроки круговой тренировки являются универсальным средством развития всех физических качеств или отдельно взятых.
Просмотр содержимого документа
«Урок круговой тренировки по баскетболу»
Муниципальное бюджетное образовательное учреждение Семлёвская средняя общеобразовательная школа № 2
Совершенствование техники изученного материала по баскетболу
План-конспект урока по физической культуре
Работу выполнила Щукина
учитель физической культуры
станция Семлёво, 2014 год
Физическая культура – важное средство в системе образования и воспитания подрастающего поколения, в формировании здорового образа жизни, организации отдыха и досуга, восстановления и развития телесных и духовных сил.
Среди большого арсенала современных средств физической культуры и спорта игра в баскетбол занимает одно из ведущих направлений и пользуется большой популярностью. Это обусловлено высокой динамичностью и эмоциональной насыщенностью этой игры, её увлекательностью и тем высоким накалом спортивных страстей, который возникает во время игры. Всё это особенно характерно для детского и юношеского возраста и поэтому с таким увлечением школьники всё больше и больше приобщаются к занятиям баскетболом.
С точки зрения функционального воздействия на организм занимающихся, баскетбол имеет исключительно важное значение. Занятия баскетболом способствуют успешному формированию двигательных навыков: развитию основных физических качеств (ловкость, быстрота, сила, выносливость) и положительных свойств личности (сообразительность, решительность, товарищество, коллективизм).
Баскетбол является атлетической игрой и используется как средство общей физической подготовки различных видах спорта в силу своего эффективного воздействия на органы дыхания и кровообращения, развитие скоростной выносливости, определяющей в значительной степени результативность спортивной деятельности во многих видах спорта.
Занятия специальными упражнениями в баскетболе развивает силу и подвижность нервных процессов, что способствует повышению скорости двигательной реакции, совершенствует функции зрительного, вестибулярного и двигательного анализаторов, расширения пространственного восприятия и т.д.
При проведении уроков баскетбола используются разнообразные формы и методы организации занятий. Я нередко использую метод круговой тренировки. Он непрост в организации и подготовки, требует большой концентрации внимания обучающихся и рабочей дисциплины. Наряду с этим уроки такой направленности являются универсальным средством для общей физической подготовки и для решения частных задач урока.
В основе круговой тренировки лежат три метода. Непрерывно-поточный, который заключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Особенность этого метода – постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счёт повышения мощности работы и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается время выполнения упражнений (до 15-20 сек) и увеличивается продолжительность отдыха (30-40 сек). Метод этот способствует комплексному развитию двигательных качеств. Поточно-интервальный, который базируется на 20-40 секундном выполнении простых по технике упражнений (50 процентов от общей мощности) на каждой станции с минимальным отдыхом. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Интенсивно-интервальный, который используется с ростом уровня физической подготовленности занимающихся. Мощность его заданий составляет 75 процентов от максимальной и достигается за счёт увеличения интенсивности и сокращения времени работы (до 10-20 сек). Подобный режим развивает максимальную и «взрывную» силу.
Использование такой формы организации урока позволяют учителю по-настоящему творчески подходить в подготовке к занятиям.
Источник
Круговая тренировка баскетболистов
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА БАСКЕТБОЛИСТОВ РАЗНОГО УРОВНЯ
Просмотр содержимого документа
«Круговая тренировка баскетболистов»
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА БАСКЕТБОЛИСТОВ
Для достижения высоких спортивных результатов в любом виде спорта немалую роль играет уровень развития физических (двигательных) качеств спортсмена. Эта истина не является новой, однако проблема развития физических качеств в каждом конкретном виде спорта и в частности в баскетболе на сегодняшний день остается по-прежнему далеко не решенной.
Анализируя специальную литературу по баскетболу до 50-х гг., можно отметить, что на страницах печати лишь упоминалось о том, что спортсмену в тренировочном процессе необходимо применять специальные упражнения, развивающие качества, присущие баскетболисту.
Позднее, в начале 60-х и до конца 70-х годов, в литературе стали обращать внимание на необходимость развития тех качеств, к которым в игре предъявляются особенно повышенные требования, и предлагался соответствующий перечень физических качеств, необходимых баскетболисту.
В 70-х годах в учебниках и пособиях по баскетболу стали появляться определения таких физических качеств, как сила, скорость и др., но эти определения освещены в ряде учебников и раскрывают качества, присущие любому виду спорта, но не характерные, специфичные для какого-либо конкретного вида спорта.
Например, Грасис Б.Н.(1980), Корягин В.М.(1994) считают, что баскетболистам необходимы в первую очередь высокий уровень прыжковой выносливости, прыжковой ловкости, быстроты перемещения. Ботагариев Т.А.(1990), Горбашев И.А.(1984) останавливаются на силе, быстроте, выносливости, ловкости.
Саблин А.Б.(2002)рекомендует юным баскетболистам дополнительно к прыгучести, ловкости постоянно развивать координацию движений в опорном безопорном положениях, ориентировку в действиях, скорость, быстроту, умение быстро переключаться в действиях и т.д.
При развитии скоростных качеств и выносливости на начальном этапе годичного цикла, оба этих качества могут совершенствоваться последовательно в микроцикле тренировки.
Итак, самой главной причиной, почему нужно менять тренировки на постоянной основе – является адаптация к нагрузкам. Наши мышцы адаптируются к задаваемым нагрузкам и со временем наращивание прогресса сокращается. Чтобы адаптацию избежать, спортсмену необходимо вносить что-то новое и, возможно, не похожее на предыдущие упражнения. Для того, чтобы мышцы имели постоянный прогресс, необходимо раз в месяц-два заменять комплекс упражнений, хотя бы частично.
В настоящее время классифицированы следующие физические качества: скорость, сила, выносливость, гибкость, ловкость. Как известно, развитие и совершенствование физических качеств должно осуществляться в плане общей и специальной физической подготовки.
Физическая подготовка в баскетболе является одной их важнейших частей спортивной тренировки и представляет собой процесс, направленный на развитие необходимого уровня физических качеств. Физическая подготовка подразделяется на общую и специальную.
Общая физическая подготовка( ОФП)- это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в выбранной сфере деятельности или виде спорта.
Специальная физическая подготовка (СФП)направлена на развитие и совершенствование специальных физических качеств строго в соответствии с биомеханическими и морфофункциональными требованиями, предъявляемыми спецификой движений, особенностями соревновательной деятельности, которые непосредственно определяют достижения в баскетболе.
Одним из важнейших качеств для баскетболиста является прыгучесть, которая реализуется в скоростно-силовых проявлениях сократительных способностей мышц нижних конечностей.
Именно на развитие конкретного качества направлена СФП. Например, могут содержаться в тренировках методы, способные повысить уровень функциональных возможностей, которыми организм уже располагает (например, увеличить взрывную силу мышц).
Физические упражнения относятся к произвольным движениям, в основе которых лежат рефлекторные механизмы. И. М. Сеченов рассматривал произвольные движения как заученные, сознательные и подчиненные воле человека, возникающие под влиянием условий жизни и воспитания. И. П. Павлов указывал, что произвольность этих движений обусловливается суммарной деятельностью коры головного мозга. Без мышечных движений невозможна практическая деятельность человека и, значит, развитие и совершенствование его в процессе воспитания.
Повышение эффективности и качества физического воспитания студентов находится в центре внимания педагогов. Однако в целом система физического воспитания в вузах все еще не отвечает современным требованиям в связи с действием ряда объективных факторов:
–возрастанием гиподинамии студентов, обусловленной дальнейшей интенсификацией их умственного труда, с одной стороны, и снижением двигательной активности
– с другой, что вызывает такие тревожные явления, как сердечнососудистые заболевания,
ожирение, нарушение осанки и др.;
– недостаточным количеством часов физической культуры;
– массовым падением интереса студентов к физической культуре в связи с появлением других, более сильных интересов;
– слабой материальной базой.
Желание сделать многое за минимальный промежуток времени на деле приводит к низкому качеству учебного процесса. Поэтому в последнее время широкое применение нашли специальные формы упражнений при комплексном содержании занятий. Основная из них – так называемая круговая тренировка. Большую роль в выборе этого метода сыграло и то, что на занятиях по физической культуре переполнен спортивный зал (где иногда занимаются два и более факультетов). При такой загруженности моторную плотность занятия помогает увеличить круговая тренировка. Круговая тренировка хорошо сочетает в себе избирательно направленное и комплексное воздействия, а также строгое упорядоченное и вариативное воздействия.
2.Характеристика круговой тренировки и методика её проведения
Круговой метод (тренировка) — это организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений для развития и совершенствования силы, быстроты, выносливости и в особенности их комплексных форм – силовой выносливости, скоростной выносливости и скоростной силы. Занимающиеся переходят от выполнения одного упражнения к другому, от снаряда к снаряду , от одного места выполнения к другому, передвигаясь как бы по кругу. Закончив выполнение последнего упражнения в данной серии, они вновь возвращаются к первому, таким образом, замыкая круг. Название такой тренировки – «круговая» – чисто условно.
Метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений студентами и контролем со стороны преподавателя, за воздействием на систему организма.
Эффективность данного метода заключается в том , что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все студенты одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям. Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: студенты проходят практику проведения самостоятельных занятий, что является основой для подготовки их как инструкторов по физической культуре.
В физическом воспитании круговая тренировка даёт возможность самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества, совершенствовать отдельные умения и навыки. В этом процессе одна из важнейших задач преподавателя должна заключаться, с одной стороны, в моделировании специальных комплексов и выработке алгометрических предписаний для их выполнения, а с другой стороны в умении организовать и управлять самостоятельной деятельностью студентов на занятиях по физической культуре.
В круговой тренировке под алгометрическим предписанием понимается строгое выполнение конкретных упражнений, определенным образом подобранных и сконцентрированных в заданном временном интервале, обеспечивающих необходимое воздействие, а, следовательно, быстрое развитие двигательных качеств за относительно короткий промежуток времени.
Для проведения круговой тренировки на занятиях по баскетболу составляют комплекс из 8 — 10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц рук, ног, спины, брюшного пресса, а также должно быть направлено на закрепление (повторение) специальных упражнений (баскетбольных элементов). Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно-циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.
В зависимости от числа упражнений в комплексе и от количества студентов группа делится на 5(6, 7, 8 и т.д.) групп по 2 (3, 4, 5, 6) человек. Заранее (перед занятием) размечают места (станции) для выполнения упражнения. Для более четкой организации занятий у каждой станции ставят указатель (стойка с укрепленным на ней плотным листом бумаги 25х30 см) с графическим изображением и кратким описанием упражнения, выполняемого на этом месте. Также можно сделать из фанеры (жести) рамки, которые нужно закрепить на стене зала, и в них вставить карточку с изображением и описанием упражнения.
Последовательность прохождения станций устанавливается по кругу, прямоугольнику или квадрату; в зависимости от того, как более рационально использовать площадь зала и оборудование. Нужно стараться использовать все снаряды и подручный инвентарь, который есть в зале.
Преподаватель указывает каждой группе, на каком месте она начинает упражнение, и в каком порядке переходит от станции к станции. В дальнейшем сохраняется тот же порядок. Для лучшей организации студентов в каждой из групп нужно назначить старшего (групповода), который помогает товарищам выполнять упражнения, страхует их, следит за соблюдением установленной дозировки. Преподаватель выбирает себе место, откуда ему более удобно наблюдать за группой, но он всегда должен быть рядом с той станцией, где нужна его помощь. На занятиях физического воспитания используются упражнения для совершенствования и развития организма, укрепление здоровья, выработки профессионально-прикладных навыков, необходимых в будущей трудовой деятельности студентов.
2.1. Определение максимального теста (МТ)
Перед началом выполнения комплекса для каждого студента устанавливается индивидуальная физическая нагрузка. Это делается с помощью, так называемого максимального теста (МТ).
Максимальный тест определяется на первых двух занятиях. Ознакомившись с упражнениями после их показа и объяснения, студенты по команде преподавателя начинают выполнять на своих станциях намеченное упражнение в обусловленное время – 30 – секунд, стараясь проделать его максимальное (для себя) число повторений. Определяя максимальный тест на каждой станции, нужно делать паузы в пределах 2-3 минут для отдыха.
В это время студенты записывают число повторений в личную карточку учета результатов и затем переходят на следующую станцию, где принимают исходное положение для выполнения очередного упражнения. По истечении 2 — 3 минут определяется максимальный тест этого упражнения и т.д.
После определения максимального теста для каждого устанавливается индивидуальная нагрузка: или в зависимости от подготовленности группы.
На последующих занятиях студенты выполняют каждое упражнение комплекса, установленное число раз, но в разных вариантах. Выполняют каждое упражнение комплекса (проходят один круг) заданное число раз в строго обусловленное время (30 – 45 сек.), стараясь как можно точнее исполнять каждое движение. Выполняют весь комплекс (проходят один круг) за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для каждого дозировке (установленное число раз).
Организм студентов постепенно приспосабливается к систематически повторяемой нагрузке. Поэтому необходимо постепенно повышать ее, увеличивая дозировку упражнения: (МТ/2)+1, (МТ/2)+2 и т.д.
В зависимости от количества занятий, запланированных на выполнение данного комплекса. Каждый из них повторяется без изменений на 4 -5 занятиях. На последнем из них рекомендуется вновь проверить максимальный тест по каждому упражнению сравнить с исходными результатами, чтобы студентам были видны сдвиги.
Как показывает практика, весь комплекс из 8 — 10 станций выполняется примерно за 10 — 12 минут (время на каждое упражнение – 45 секунд, на паузы для отдыха — 30 секунд). При планировании занятий это необходимо учитывать.
2.2. Разновидности круговой тренировки
Круговая тренировка, осуществляемая на занятиях по баскетболу, представляет собой целостную самостоятельную организационно – методическую форму занятий и в тоже время не сводится к какому – либо одному методу. Она включает ряд частных методов строго регламентированного упражнения с избирательным и общим воздействием на организм занимающегося.
Различают следующие основные разновидности круговой тренировки:
— по методу непрерывного упражнения (преимущественная направленность на выносливость);
— по методу интервального упражнения с жестким интервалом отдыха (преимущественная направленность на силовую и скоростную выносливость);
— по методу интервального упражнения с полными интервалами отдыха (преимущественная направленность на силу, ловкость и специализированную выносливость);
1. Круговая тренировка по методу непрерывной работы проводится без перерывов и состоит из нескольких повторений прохождения круга в зависимости от количества станций и имеет следующие варианты.
Вариант1. Упражнения проводятся без пауз в момент выполнения их в комплексе и между кругами.
После того как разучены упражнения и проведено испытание, определившее максимальное число повторений (максимальный тест – МТ) каждый получает стандартную дозировку МТ/4 или МТ/2. Упражнения на каждой станции и переход между ними выполняются в свободном темпе без учета времени. Повышение нагрузки идет за счет увеличения повторений на одно или два на каждой станции (МТ/2+1) или за счет перехода к следующему более трудному комплексу.
Вариант 2.Упражнения проводятся без пауз, но с целевым временем. После того как разучены упражнения и на каждой станции проведен максимальный тест (30сек. упражнения и 30сек. отдыха) засекается тренировочное время для однократного прохождения круга с дозировкой МТ/2 или МТ/4. Время прохождения одного круга умножается на количество кругов (в зависимости от количества станций), получается целевое время. При стандартном объеме упражнений студентам на занятии необходимо стремиться к сокращению времени прохождения кругов до целевого. Повышение нагрузки осуществляется за счет определения нового МТ или перехода к более сложному комплексу. При этом заводится карточка достижений.
Вариант 3.Упражнения проводятся без перерывов со стандартизованным временем тренировки со стандартным числом повторений, но с различным количеством прохождения кругов. После того как разучены упражнения и определен МТ на каждой станции по принципу 30сек. работы и 30сек. отдыха, проводится тренировка со стандартным тренировочным временем. Дозировка и время прохождения каждого круга остаются стандартными, а количество кругов увеличивается. Преимущество третьего варианта заключается также и в простоте фиксации времени. Это позволяет преподавателю постоянно следить за ходом тренировки, студенты заносят в карточку достижений число пройденных кругов и станций. Все варианты круговой тренировки по методу непрерывного упражнения можно применять не только на занятиях по баскетболу, но и по волейболу, легкой атлетике, тяжелой атлетике, общей физической подготовке.
Круговая тренировка, организованная по методу интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха, с краткими перерывами, так называемыми “действенными” паузами, как между упражнениями, так и между кругами.
Круговая тренировка, организованная по методу интервального упражнения с полными паузами отдыха при интенсивно-интервальной работе мощностью до 75% от максимальной, является разновидностью интервальной тренировки, которая направлена на развитие скоростной и силовой выносливости и имеет два варианта. В первом на каждой станции упражняются 10 – 15сек. с паузами отдыха 30 – 90сек., которые зависят от тренировочного эффекта нагрузки. Повышение нагрузки идет за счет сокращения тренировочного времени с 15 до 10сек. при условии сохранения прежнего количества повторений, но за более короткое время.
Во втором варианте работа на каждой станции не ограничена временем, и каждое упражнение повторяется максимум 8 – 10 раз в среднем темпе, а пауза отдыха колеблется от 30 до 180сек. в зависимости от тренировочного эффекта нагрузки.
Повышение нагрузки идет так же, как и в первом варианте , за счет выполнения упражнений в более быстром темпе при постоянном интервале отдыха. Во время отдыха применяются упражнения на расслабление и растягивание для лучшего восстановление сил и подготовки организма к очередной работе.
Добиться высокой работоспособности организма
– одна из главнейших задач, которую решает круговая тренировка. В физическом воспитании круговая тренировка дает возможность самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества, совершенствовать отдельные умения и навыки.
Кроме того, круговая тренировка позволяет моделировать игровую ситуацию. Поэтому очень важно подбирать упражнения для круговой тренировки, проводить комплексы упражнений в необходимом временном режиме. Отсюда вытекает необходимость в дальнейшем исследовать применение составленных комплексов упражнений в учебном процессе студентов, решая задачи двигательной подготовленности к условиям игровой деятельности.
3. Комплексы упражнений круговой тренировки для развития физических качеств на занятиях по баскетболу
3.1.Упражнения для развития силы
Методы воспитания силы основаны на закономерностях, действующих при чередовании работы с отягощениями и отдыхом, а также на взаимоотношениях между интенсивностью и объемом нагрузки. Существуют три основных способа применения упражнений с отягощениями и сопротивлением амортизатора или эспандера: работа в течение длительного промежутка времени с малыми отягощениями или сопротивлением с предельной скоростью, работа с отягощениями или сопротивлением околопредельного или предельного веса и сопротивления.
Наиболее действенным способом развития силы является работа с отягощением околопредельного и предельного веса и сопротивления. Максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени, так как организм студента не в состоянии выдержать максимального напряжения мышц из-за отсутствия в достаточном количестве кислорода, необходимого для превращения энергии.
При работе с малыми отягощениями и сопротивлением до отказа тренирующее воздействие оказывают главным образом последние попытки, в которых первая регуляция по своему характеру близка к регуляции, имеющей место при работе с околопредельными отягощениями. На это необходимо обращать внимание, для того чтобы студенты сознательно подходили к границам своих возможностей и старались их постепенно расширить.
Развитие силы с помощью малых отягощений имеет свое преимущество. При этом легко осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц от натуживания, что особенно важно в работе с девушками и слабо подготовленными студентами.
Эффективность применения силовых упражнения методом круговой тренировки в значительной мере зависит от того, насколько рационально запрограммирована и распределена нагрузка на каждом занятии, отдельном цикле, а также от правильного выбора отягощения и силы сопротивления амортизаторов или эспандеров. Комплекс упражнений необходимо составлять таким образом, чтобы попеременно нагружать все главные мышечные группы. При этом некоторые из упражнений должны носить характер общего воздействия, другие – целевой, направленный на развитие какой – либо группы мышц, а третий – специальный, связанный с определенным программным материалом.
Не следует на занятиях по круговой тренировке стремиться к выполнению возможно большего числа разнообразных упражнений на силу. Упражнения с большим напряжением обязательно следует чередовать упражнениями, требующими меньших усилий. Целесообразно отдельные упражнения с небольшими отягощениями или связанные с преодолением своего веса включать в домашние задания, постепенно увеличивая в них нагрузку.
Регулярные тренировки приспосабливают организм к нагрузкам. Адаптация проходит быстрее, если в течение определенного времени порядок и последовательность упражнений на станциях круговой тренировки остаются постоянными. Здесь целесообразно повторять подобранный комплекс силовых упражнений, варьируя величину отягощений, количество повторений упражнения и число прохождения кругов за урок. Однако чрезмерно продолжительное использование одного и того же комплекса ведет к тому, что его выполнение становится привычным и будет вызывать малые адаптационные сдвиги. Поэтому рекомендуется периодически менять их. Часто смена комплексов круговой тренировки для развития силы в различных условиях различна, и может зависеть от смены программного материала, поставленных задач физической подготовки и т. п. По рекомендациям они меняются один раз в 2 – 6 недель.
Комплекс упражнений для развития силы:
1. И. п. Лечь на спину, ноги вместе, гиря весом 16кг, сбоку. Выполнение: Перенос гири с одной стороны на другую, опуская руками (поднимая и опуская гирю, не стучать ее о пол). Вдох делать в начале упражнения, допускается кратковременное натуживание, спуск в конце, после опускания.
2.Тоже, сидя на скамейке, весом 16 – 24кг. 3.Тоже, но стоя, ноги врозь, гиря весом 24 – 32кг. Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы на занятиях по баскетболу: 1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.
Гриф штанги за головой, широкий хват. Перемещение в защитной стойке баскетболиста.
Прыжки вверх из исходного положения упор присев с отягощением («блин», гриф, набивной мяч) и/или без него.
Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
Прыжки через скамейку с отягощением («блин», гриф, набивной мяч) и/или без него.
Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества студентов в группе и их физической подготовленности.
3.2.Упражнения для развития быстроты и
Двигательная реакция является одной из основных форм проявления качества быстроты, которая имеет большое прикладное значение. В жизни часто складываются обстоятельства, когда человек должен с максимальной быстротой среагировать на какой-либо сигнал.
Быстрота, в особенности, если она выражается в максимальной частоте движений, зависит от скорости перехода двигательных нервных центров от состояния возбуждения к состоянию торможения и обратно, т.е. подвижности нервных процессов.
При воспитании сложной двигательной реакции на станциях круговой тренировки постепенно увеличивают число возможных изменений игровой обстановки. Например, сначала обучают принимать мяч на заранее обусловленную передачу, затем студенту предлагают это движение, но в более сложном варианте, выполнением дополнительных действий, постепенно наращивая скорости или увеличивая отрезок пути.
Основным методом развития быстроты являются многократные движения с предельной скоростью.
Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений.
При выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения можно отнести к скоростно-силовым . Последнее достигается включением в круговую тренировку упражнений с малыми отягощениями, чтобы студенты на занятиях сознательно развивали и увеличивали свою силу.
С психологической точки зрения проявления быстроты во многом зависит от мотивов, которыми руководствуются учащиеся, отрабатывая то или иное упражнение на станции. Поэтому желательно предусматривать применение соревновательного и игрового метода выполнения упражнений, ставить перед студентами конкретную задачу.
Комплекс упражнений для развития быстроты и скоростно-силовых способностей:
1. И.П. Партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: Быстрая передача и ловля мяча на месте.
2. То же, но на расстоянии 4 м. с передвижением в шаге.
3. То же, но на расстоянии 5 м. с передвижением в беге.
Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты на занятиях по баскетболу:
3. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.
4. И.п.: сед лицом к стене (к партнеру), мяч в руках. Выполнение: быстрые передачи в стенку или партнеру.
5. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.
6. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.
7. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м. 6. Быстрое ведение 1 или 2 мечей.
Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития скоростно-силовых способностей на занятиях по баскетболу:
И.П. Низкий присед, руки отведены назад.
То же, но в руках гантели весом 2-3 кг.
То же, но в руках гантели весом 4-5 кг. Выполнение: Прыжки толчком двух ног с продвижением вперед по замкнутому кругу.
Передача мяча: — передачи мяча в стену в течение определенного отрезка времени (24-30 сек) с установкой на выполнение максимального числа повторений;
— то же, но с заданием выполнить как можно быстрее заданное количество передач; — то же, но передачи в парах, и с различными и.п.: стоя, сидя, лежа и т.п.;
— передачи двумя мячами в стену с элементами жонглирования; — ловля осуществляется после отскока мяча от пола;
— то же, но после ловли успеть выполнить удар мячом в пол, а затем послать мяч в стену;
— то же, но перед передачей выполнить мячом «петлю» вокруг туловища (на уровне пояса) или вокруг ног (на уровне колен);
— ловля и передача осуществляется непосредственно после отскока мяча от стены, не дав ему коснуться пола;
— передачи двумя мячами в две стены, стоя в углу зала;
— подбросить один мяч на предельную высоту, а вторым выполнить максимальное количество передач в стену до момента касания площадки подброшенным мячом;
— то же, но с выполнением передач мяча партнеру;
— «все мячи — одному» (два игрока поочередно «загружают» своими мячами третьего партнера, получая от него обратные передачи);
— то же, но во взаимодействии одного игрока с тремя партнерами;
— то же, но в ситуации «между двух огней» (игрок без мяча в и.п. располагается между двумя партнерами, владеющими мячами, повернувшись лицом к одному из них; и для получения каждой очередной передачи совершает поворот на 180°);
— то же, но с большим количеством партнеров с мячами: на противоположных сторонах находятся 2 и 1 или 2 и 2 игрока;
— передачи игроку, стоящему в круге, — «колесо»: партнеры поочередно и максимально быстро передают свои мячи в центр круга (по часовой или против часовой стрелки), получая обратные передачи; передачи двумя мячами в парах на месте — по сигналу подбросить свои мячи вверх и рывком поменяться местами, не дав мячу партнера упасть на пол и т.д.;
— то же, но успеть до падения своего мяча вернуться в и.п.;
— передачи двумя мячами в четверках со сменой мест: два игрока с мячами располагаются напротив своих партнеров, одновременно выполняют передачи и рывком меняются местами; партнеры, получив мяч на месте, совершают те же действия;
— выполнение передач на месте одним или двумя мячами,
В паре с максимальной частотой в сочетании с беговыми заданиями на месте (с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени и т.п.);
— то же, но при параллельном движении партнеров вдоль площадки; — передачи с продвижением вдоль площадки двумя мячами в парах, двумя мячами в тройках (все передачи идут через среднего игрока), тремя мячами в тройках (с различной траекторией полета мяча).
3.3Упражнения для развития ловкости
Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях, иными словами, справляться с двигательной задачей, возникшей неожиданно и требующей правильного, быстрого и экономичного решения. Воспитание ловкости на стациях круговой тренировки связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность.
Различают три основных этапа в воспитании ловкости:
Первый характеризуется совершенствованием пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное –точность движения.
2. Второй этап характеризуется совершенствованием такой пространственной точности координации движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени, экономично и точно.
Третий этап является усложнением второго и связан с совершенствованием способностей выполнять точные движения в неожиданно изменяющихся условиях.
Работа над воспитанием и совершенствованием ловкости должна осуществляться непрерывно на всех занятиях по физическому воспитанию. На различных этапах общефизической и профессионально-прикладной подготовки применяются разные средства, так как ловкость – это сложное комплексное качество, направленное на обогащение новыми двигательными навыками, выработку быстроты реакции на внезапное изменение обстановки, на умение ориентироваться в пространстве и во времени, уравновешивать свое тело в различных условиях, развитие скорости выполнения отдельных упражнений, движений, действий.
Ловкость можно воспитать по-разному:
а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д.
б)Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.
в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание и упражнения типа единоборства.
г) Ловкость, проявляемая в упражнениях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.
д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.
е) Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки».
Упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.
Комплекс упражнений для развития ловкости:
И. п. Стойка ноги врозь, руки разведены в стороны, малый мяч в правой руке. Выполнение: Темповая переброска правой рукой мяча из–за спины в левую, а левой спереди по прямой в правую руку.
То же, но левой из–за спины в правую, а правой спереди в левую.
То же, но чередовать броски из–за спины правой и левой рукой. Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом уроке.
Метание малого мяча в цель.
Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.
Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.
Игра «Бой петухов». Партнеры прыгают на одной ноге, с ведением мяча, пытаясь вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).
Вращение мяча («восьмерка») под ногами (на месте и в движении).
3.4.Упражнения для развития выносливости
Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней среды. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвуют все мышцы двигательного аппарата, характеризует общую выносливость.
Главный принцип воспитания общей выносливости на станциях круговой тренировки заключается в постепенном увеличении физических упражнений различной интенсивности с вовлечением в работу возможно большего количества мышечной массы. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.
Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности. В зависимости от интенсивности работы время ее выполнения на станциях круговой тренировки будет разным. Чем выше интенсивность упражнений на станциях, тем короче будет время, в течение которого эту скорость можно сохранить.
Под влиянием систематических занятий методом круговой тренировки выносливость увеличивается в несколько раз. Но чтобы достичь этого, студентам необходимо систематически и продолжительное время заниматься, постепенно увеличивая как саму нагрузку на станциях, так и прохождение количества кругов на протяжении всего учебного года.
Комплекс упражнений «круговой тренировки» для развития выносливости:
1.Скоростное ведение 1-2 мячей в парах (челноком): а.) от лицевой линии до штрафной и обратно; б.) до центра и обратно; в.) до противоположной штрафной и обратно; г.) до противоположной лицевой и обратно.
Усложненный вариант — с попаданием каждый раз в кольцо.
3.Упражнение выполняется потоком. Баскетболисты построены в колонну по одному, у первых трех по мячу (если мячей достаточно, то у каждого). Первый занимающийся начинает упражнение передачи и ловля мяча в стену без ведения мяча с продвижением вперед, бросок одной рукой сверху в движении, подбор мяча, ведение до боковой, прыжки толчком двумя (одной) одновременно, вращая мяч вокруг туловища (или ведение вокруг туловища правой и левой) до средней линии, ведение мяча с поворотами или изменением направления перед собой, бросок с места или штрафной, мяч передают следующему или баскетболист становится в конец колонны. Как только игрок выполнил передачи в движении, упражнение начинает следующий.
4. Занимающиеся стоят в колонне по одному на пересечении боковой и лицевой линий. Первый посылает мяч вперед, выполняет ускорение и как только мяч один раз ударится о площадку ловит его двумя руками, переходит на ведение мяча, ведет мяч на максимальной скорости, бросок в кольцо после двух шагов. После броска подбирают мяч и идут в противоположный «угол» площадки и начинает упражнение сначала. Так игрок проходит 7-10 кругов.
Упор присев, мяч внизу. Продвижение вперед по прямой, перекатывая руками мяч (два мяча, три мяча).
Игра в баскетбол 6 таймов по 5 мин. Отдых между первым и вторым таймом 5 мин., между вторым и третьим 4 мин., между третьим и четвертым 3 мин., между четвертым и пятым 2 мин. между пятым и шестым 1 мин.
3.5. Упражнения для развития гибкости
Гибкость – это способность выполнять движения с большей амплитудой. Она необходима при производственной деятельности и для различных рабочих специальностей, где нужна определенная, часто большая амплитуда, т.е . запас гибкости. С другой стороны, упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, их способность к растягиванию, что является весьма важным фактором предупреждения мышечных травм на производстве.
В процессе воспитания гибкости на станциях круговой тренировки применяются также пассивные упражнения, в которых движения осуществляются с помощью партнера. Упражнения с преимущественным воздействием «на растягивание» следует выполнять, постепенно увеличивая амплитуду. Особенно надо соблюдать осторожность при увеличении амплитуды в пассивных упражнениях и в упражнениях с отягощениями на открытом воздухе. Для достижения большой амплитуды движений в специальных упражнениях целесообразно использовать какую–либо предметную цель (коснуться носком маховой ноги планки и т.п.). Воспитание гибкости на станциях круговой тренировки должно быть всегда запрограммировано во взаимосвязи с воспитанием силы. При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц (разминка, бег).
Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т. е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.
Воспитание гибкости почти всегда взаимосвязаны с упражнениями на развитие силы.
Комплекс упражнений «круговой тренировки» по развитию:
И.п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.
И.п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.
И.п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться.
Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
И.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.
И.п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.
3.6.Упражнения для развития технической подготовленности
Упражнения без мяча.
Прыжок вверх-вперед толчком одной и приземлением на одну ногу. 2. Передвижение приставными шагами правым (левым) боком. 3. Передвижение в стойке баскетболиста спиной вперед. 4. Остановка прыжком после ускорения. 5. Остановка в один шаг после ускорения. 6. Остановка в два шага после ускорения. 7. Повороты на месте. 8. Повороты в движении. 9. Имитация защитных действий против игрока нападения. 10. Имитация действий атаки против игрока защиты.
Ловля и передача мяча.
Двумя руками от груди, стоя на месте. 2. Двумя руками от груди с шагом вперед.3. Двумя руками от груди в движении.4. Передача одной рукой от плеча.
Передача одной рукой с шагом вперед.6. То же после ведения мяча. 7. Передача одной рукой с отскоком от пола. 8. Передача двумя руками с отскоком от пола. 9. Передача одной рукой снизу от пола.10. То же в движении. 11. Ловля высоко летящего мяча. 12. Ловля катящегося мяча, стоя на месте. 13. Ловля катящегося мяча в движении.
На месте. 2. В движении шагом. 3. В движении бегом. 4. То же с изменением направления и скорости.
То же с изменением высоты отскока. 6. Правой и левой рукой поочередно на месте. 7. Правой и левой рукой поочередно в движении. 8. Перевод мяча с правой руки на левую и обратно, стоя на месте.
Одной рукой в баскетбольный щит с места. 2. Двумя руками от груди в баскетбольный щит с места. 3. Двумя руками от груди в баскетбольный щит после ведения и остановки. 4. Двумя руками от груди в баскетбольную корзину с места. 5. Двумя руками от груди в баскетбольную корзину после ведения. 6. Одной рукой в баскетбольную корзину с места. 7. Одной рукой в баскетбольную корзину после ведения. 8. Одной рукой в баскетбольную корзину после двух шагов. 9. В прыжке одной рукой с места. 10. Штрафной. 11. Двумя руками снизу в движении. 12. Одной рукой в прыжке после ловли мяча в движении. 13. В прыжке со средней дистанции. 14. В прыжке с дальней дистанции. 15. Вырывание мяча. 16. Выбивание мяча.
3.7.Комбинированные комплексы упражнений
«круговой тренировки» на занятиях по баскетболу
Комбинированные комплексы упражнений на занятиях по баскетболу применяются на этапе закрепления пройденного материала. Данные комплексы упражнений решают задачи обучения студентов к игровым условиям.
Применение комбинированных упражнений имеет значение для совершенствования техники и развития тактического мышления студентов, то есть происходит сочетание элементов тактической подготовки с элементами технической подготовленности. Комбинированные упражнения имеют немаловажное значение, так как данный тип упражнений близок к круговой тренировке и моделирует игровую ситуацию, а также модулирует функциональную и физическую нагрузку.
Примерный комплекс комбинированной «круговой тренировки» на занятиях по баскетболу:
Прыжки в шаге с ноги на ногу на отрезках прямой 10–15 м.
Стоя, ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча в парах.
Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в и.п.
Ведение мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем мяча и без него (в правую, левую сторону).
С высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 15–20 м с повторением 4–6 раз.
Ведение мяча в парах, в центральном круге, с выбиванием мяча (ведение выполняет оба игрока).
Ведение двух мячей одновременно и правой и левой рукой на отрезки до 20 м.
Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом вперед или по кругу.
Бросок мяча по кольцу с двух шагов после ведения мяча.
Передача двумя руками от груди в стенку (1, 2 мячами).
Предложенную комбинацию можно усложнять, то есть изменять и варьировать технику выполнения приведенных упражнений.
4.Организационно-методические указания к проведению круговой тренировки (КТ)
Применять КТ в занятиях необходимо в течение всего учебно-тренировочного процесса года, так как физические качества при длительных перерывах в тренировке быстро утрачиваются.
Круговую тренировку следует сочетать с другими формами и методами физического воспитания и разумно их чередовать. В процессе КТ у студентов вырабатываются навыки самостоятельного выполнения упражнений и умение осуществлять контроль за движениями.
3.Для совершенствования скоростно-силовых качеств студентов наиболее эффективны двигательные режимы с частотой сердечных сокращений от 130 до 160 уд/мин. Указанный режим должен быть основным на занятиях по физической подготовке, с применением форм и методов круговой тренировки силовой направленности. Нельзя допускать, чтобы двигательная деятельность все время требовала полной концентрации сил и взрывного усилия. Неправильная с точки зрения физиологии организация упражнения и при правильной смене работы и отдыха не обеспечит развития скоростной силы, а может привести лишь к развитию силовой выносливости.
При проведении занятий методами круговой тренировки необходимо использовать большой круг различных спортивных снарядов, способствующих развитию как различных физических качеств (силы, ловкости, гибкости, выносливости), так и совершенствованию двигательных навыков.
5. Круговую тренировку необходимо использовать в соревновательном периоде, даже непосредственно перед игрой (за день). Такое применение дает скачок в физической подготовке перед игрой. Что необходимо, вследствие спада в физической подготовке из-за длительности соревновательного периода. Поэтому использование круговой тренировки просто необходимо в соревновательном периоде.
6. Правильное планирование учебно-тренировочного процесса с применением круговой тренировки позволит рационально использовать тренировочное время, достигая высокого уровня физической подготовленности.
При СФП круговая тренировка, содержанием которой является комбинации, средства специальной физической и технической подготовки баскетболистов оказывает больший образовательный эффект по сравнению с разновидностями круговой тренировки, содержанием которых являются средства лишь одного вида подготовки (физической, технической или игровой).
Круговую тренировку в тренировочных занятиях по ОФП рекомендуется проводить по методу интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха (30-50 с.). С преимущественной направленностью на развитие силовой и скоростной выносливости, а так же по методу интервального упражнения с полными интервалами отдыха (до 120 с.) после интенсивной работы. С направленностью на развитие силовых и скоростно-силовых качеств. Такой подход способствует многогранному развитию различных физических качеств. Это главное в создании крепкого фундамента для СФП.
Во всех заданиях по баскетболу контролировать технику выполнения разновидностей игровых приемов, не допускать ее искажения.
10.Сложность заданий увеличивать постепенно, учитывать уровень подготовленности студентов: задания должны быть посильными.
По мере усвоения упражнений проводить их в виде состязаний на качество и быстроту выполнения, включать освоенные задания в эстафеты и подвижные игры.
Для совершенствования передач использовать набивные мячи весом 1- 2 кг; чередовать упражнения баскетбольным и набивным мячами.
Современная система спортивной подготовки включает в себя три взаимосвязанные подсистемы: соревнований, тренировки, а также факторов, повышающих эффективность соревновательной и тренировочной деятельности.
Годичная тренировка может строиться из одного макроцикла (одноцикловая), на основе двух макроциклов (двухцикловая), трех макроциклов
(трехцикловая) и т. д. В каждом макроцикле выделяются три периода — подготовительный, соревновательный и переходный. При двух и трех цикловом построении тренировочного процесса часто используются варианты, получившие название «сдвоенного» и «строенного» циклов. В этих случаях переходные периоды между первым, вторым и третьим макроциклами часто не планируются, а соревновательный период предыдущего макроцикла плавно переходит в подготовительный период последующего.
В одном тренировочном занятии целесообразно давать нагрузку определенного тренирующего воздействия, в противном случае не исключено снижение тренировочного эффекта из-за отрицательного взаимодействия упражнений разной направленности.
Доказано, что положительное взаимодействие достигается, если в тренировочном занятии выполняются:
— скоростные упражнения, затем — упражнения на силовую выносливость;
— скоростно-силовые, затем — упражнения на общую выносливость;
— упражнения на силовую выносливость (в небольшом объеме), затем -упражнения на общую выносливость;
— упражнения на ловкость, затем — на развитие «взрывной» силы;
— упражнения на скорость, затем — на силу;
— упражнения на ловкость, затем — на быстроту; Надо строить микроцикл так, чтобы повышать эффективность тренировки за счет правильного распределения нагрузки. Положительный эффект в микроцикле (для примера взята структура микроцикла 3-1) дает следующая преимущественная направленность тренировочных заданий (по данным научных исследований):
1-й день микроцикла — скоростно-силовая работа;
2-й день микроцикла — воспитание специальной и общей выносливости;
3-й день микроцикла — развитие скоростных качеств и общей выносливости; 4-й день микроцикла — день отдыха.
В следующие три дня (после дня отдыха) преимущественная направленность тренировочных нагрузок повторяется.
При такой последовательности сменяемости нагрузок и применении одних и тех же средств и методов тренировки в каждом последующем занятии одной направленности должны увеличиваться: продолжительность выполнения упражнения, количество повторений и уменьшаться паузы отдыха.
В каждой тренировке основной части занятия должна предшествовать качественная разминка.
Начинается тренировка с разминки. С помощью разминки готовятся к выполнению основных упражнений тренировки мышцы, связки, суставы, сердечнососудистая и дыхательная системы спортсмена. Хорошая разминка способствует предупреждению травм.
Как правило, разминка баскетболиста состоит из двух частей: выполнения упражнений без мяча и с мячом. Продолжительность разминки в среднем составляет 15—20 минут. Начинают ее обычно с легкого бега в течение 3—4 минут. Во время бега делают энергичные вращения кистями. Затем выполняют несколько простых упражнений, чтобы в «работу» были включены все мышечные группы и суставы. Рывки руками перед грудью и махи прямыми руками в стороны, приседания, пружинящие наклоны вперед и в стороны, подскоки на правой, на левой, на двух ногах — все эти упражнения подготавливают игрока к выполнению основной части тренировки.
Во вторую часть разминки надо включить 3—4 упражнения в жонглировании мячом для развития «чувства мяча» и ловкости. Упражнения можно выбрать из приводимого ниже перечня. Упражнения в жонглировании мячом достаточно трудны и поначалу не всё будет получаться. Но после их освоения и выполнения быстро, легко и непринужденно, стараясь не смотреть на мяч, правильное владение мячом в игре уже не представит трудности. Рекомендуется повторять эти упражнения в свободное время.
Упражнения в жонглировании мячом:
Вторая часть разминки включает в себя упражнения в жонглировании мячом. Ниже представлен список упражнений и методика их выполнения.
Вращайте мяч на большом, указательном или среднем пальце руки. Соревнуйтесь, кто дольше продержит вращающийся мяч на пальце.
Перебрасывайте мяч с кисти правой руки на кисть левой и обратно с постепенным подниманием и опусканием прямых рук и изменением ритма. Выполняйте это упражнение вначале медленно, а затем увеличивайте скорость и расстояние, которое должен пролететь мяч. Когда научитесь выполнять упражнение уверенно, старайтесь не смотреть на мяч.
Попеременно вращайте мяч вокруг пояса и вокруг головы. По мере усвоения меняйте направление вращения и увеличивайте скорость.
Поставьте ноги чуть шире плеч и согните их в коленях. Передавайте мяч с руки на руку, описывая восьмерку между ног. Почувствовав уверенность, изменяйте направление движения мяча, стараясь не смотреть на него.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Правой рукой бросьте мяч сзади в пол между ног и поймайте его при отскоке так, чтобы правая рука была впереди, а левая сзади, за ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите это же упражнение, начиная его с левой руки. Теперь, в момент ловли, левая рука должна коснуться мяча впереди, а правая — сзади, за ногами.
В ходьбе на месте проносите мяч под выходящей вперед ногой. Почувствовав уверенность, переход на бег.
В исходном положении удерживайте мяч между ног правой рукой спереди, а левой сзади, за ногами. Быстро меняйте положение рук, стараясь не дать мячу упасть на пол. Сначала делайте паузы перед каждой попыткой. Постепенно сокращайте паузы, старайтесь не смотреть на мяч.
Ноги врозь, держите мяч двумя руками перед собой. Направьте мяч в пол между ног так, чтобы он отскочил за спину, и поймайте его двумя руками за спиной. Обратным движением снова направьте мяч в пол так, чтобы он отскочил вперед, и поймайте его перед собой. Когда научитесь выполнять это упражнение без ошибок, увеличивайте скорость выполнения. Потом можно делать его без удара в пол, просто бросая мяч двумя руками между ног назад и ловя его двумя руками сзади, за спиной. Мяч при этом не должен касаться пола.
Разминку полезно закончить какой-нибудь подвижной игрой. Выбирать лучше игры, в которых придется много передвигаться и выполнять разные действия с мячом . Наверняка ребятам часто приходилось играть в «Пятнашки», «Третий лишний», «Беговую» и «Круговую лапту» и др.
После разминки идет основная часть тренировки. Начать ее полезно с ведения мяча. Упражнение выполняется на половине площадки. Каждый игрок ведет свой мяч, произвольно выбирая и изменяя направление движения. Задача — сохранить ведение и, если кто-нибудь из партнеров зазевается, выбить у него мяч. Если мячей на каждого игрока не хватает, свободные игроки стараются отобрать мяч у партнеров, выполняющих ведение. Ведение мяча выполняется в течение 5 минут на каждой тренировке. После ведения следует повторить игровые приемы, которые уже известны по прошлым тренировкам. Это могут быть броски, приемы изменения направления ведения, передачи мяча или сочетания этих приемов.
6.Комплекс упражнений по циклам
Цикл четырёхдневный включает в себя: понедельник, вторник, среда – тренировочные дни, четверг – отдых. С пятницы начинается цикл сначала.
Первый тренировочный день:
1. Челночный бег интервальный с продолжительностью серии в 10 секунд. По истечении 10 секунд спортсмен меняет скорость. Цель – развитие скорости.
Свинги(махи) гирей в одной руке – 15 повторений для каждой руки. Цель – развитие силовой выносливости и взрывной силы.
Прыжки через невысокое препятствие боком – 30 прыжков. Цель – развитие общей выносливости, координации, силовой выносливости.
Приседания со штангой на плечах — 25 повторений. Цель – развитие силовой выносливости.
Гребля в тренажере – 40 повторений за минуту. Цель – развитие общей выносливости.
Игра в баскетбол 6 таймов по 5 мин. Отдых между первым и вторым таймом 5 мин., между вторым и третьим 4 мин., между третьим и четвертым 3 мин., между четвертым и пятым 2 мин. между пятым и шестым 1 мин.
Второй тренировочный день:
Прыжки в разножку в упоре лежа – 40 повторений. Цель – развитие общей выносливости, развитие силовой выносливости.
Прыжок в сторону с отбиванием мяча от пола – 2 минуты
Пулловер с гирей лёжа – 30 повторений. Цель – развитие силовой выносливости и укрепление таких мышц как: передняя зубчатая, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча.
Запрыгивания на тумбу – 25 раз. Цель – развитие общей выносливости и взрывной силы.
Прыжки через длинную скакалку с ведением мяча. 1 минута. Цель. – развитие ловкости.
Игра в баскетбол 6 периодов по 5 мин. Отдых между первым и вторым периодом 5 мин., между вторым и третьим 4 мин., между третьим и четвертым 3 мин., между четвертым и пятым 2 мин. между пятым и шестым 1 мин.
Третий тренировочный день:
Забрасывание мяча в корзину со штрафной и ускоренное возвращение до средней линии
ведением мяча. 10 р. Цель – развитие быстроты и точности.
Отжимания с выпрыгиванием(более известные как бурпи) – 30 повторений. Цель – развитие общей выносливости.
Бросок мяча в стену с последующим разворотом на 360 градусов. 15 повторений. Цель – развитие ловкости.
Прыжки на скакалке – 90 секунд. Цель – развитие общей выносливости.
Жим гантелей лёжа на скамье – 25 раз. Цель – развитие силовой выносливости.
По мере адаптации спортсмена к нагрузкам, меняется программа тренировок(примерно через месяц).
6.2.Программа измененного цикла.
Первый тренировочный день:
Прыжки: касание правой части щита, касание кольца, касание левой части щита. 3 круга. Цель
Отжимание от баскетбольного мяча в упоре лёжа: три раза с левой рукой на мяче, три раза с обеими руками на мяче, три раза с правой рукой на мяче. 30 повторений(в сумме). Цель – развитие силовой выносливости и координации.
Гиперэкстензии на скамье – 30 повторов. Цель – укрепление мышц спины.
Скручивания на скамье для пресса – 40 повторов. Цель – укрепление области кора.
Запрыгивания на тумбу.
Игра в баскетбол 6 таймов по 5 мин. Отдых между первым и вторым таймом 5 мин., между вторым и третьим 4 мин., между третьим и четвертым 3 мин., между четвертым и пятым 2 мин. между пятым и шестым 1 мин.
Второй тренировочный день:
Выпады назад с возвышения(тумбы) – 20 повторов на каждую ногу. Цель – развитие общей и силовой выносливости.
Подтягивание к штанге полулёжа – 25 повторов. Цель – силовая выносливость.
Рывок и толчок гири одной рукой – 25 повторов(на каждую руку). Цель – развитие силовой выносливости, общей выносливости, взрывной силы.
Прыжки на месте с гирями(гантелями) в руках на время – 35 секунд. Цель – развитие прыгучести и взрывной силы.
Пятнашки с ведением: Каждый игрок имеет мяч и старается запятнать как можно больше партнеров, не теряя контроля над мячом во время ведения.
Игра проводится на одной половине площадки. Игрок получает очко, если он запятнает партнера или заставит его наступить на ограничительные линии площадки. 5 минуты. Цель – развитие скорости и ловкости.
Третий тренировочный день:
1. Приседания на одной ноге на Bosu(полусфере) – 20 раз на каждой ноге. Цель – развитие силовой выносливости и координации.
2. Интервальный бег с ведением мяча.продолжительностью серии в 10 секунд. По истечении 10 секунд спортсмен меняет скорость. Цель – развитие скорости.
Разведение рук с гантелями в стороны – 30 повторов. Цель – развитие силовой выносливости и укрепление среднего пучка дельтовидных мышц.
Ходьба выпадами с грифом и поворотом корпуса – 50 шагов. Цель – развитие силовой выносливости, скорости.
Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице. Проводится как соревнование двух-трех игроков на время 40 с. Цель – развитие скорости и взрывной силы.
Игра в баскетбол 6 таймов по 5 мин. Отдых между первым и вторым таймом 5 мин., между вторым и третьим 4 мин., между третьим и четвертым 3 мин., между четвертым и пятым 2 мин. между пятым и шестым 1 мин.
7.Использование круговой тренировки в соревновательном периоде
Постепенное повышение спортивного мастерства игроков и расширение календаря приводит к тому, что структуру годичных соревновательно-тренировочных циклов высококвалифицированных команд сейчас в большей мере определяет международная и внутренняя система соревнований (А.Я. Гомельский,1985, А.Б. Мацак,1988, В.Н. Платонов,1997).
В игровых видах спорта она выступает как важнейший фактор управления процессом подготовки, с помощью которого можно регламентировать приобретение спортивной формы и удержание ее в сроки проведения важнейших турниров.
Поэтому необходимо разумное сочетание серии игр с периодами напряженной тренировки, в процессе которой спортсмены должны достичь состояния наивысшей готовности и сохранить его в нужные сроки.
Характерной особенностью меж турового цикла подготовки высококвалифицированных баскетболистов является повышенный объем упражнений (68-70% от общего объема тренировочной работы) технико-тактической направленности. Кроме этого, необходимо использование повышенного объема упражнений, выполняемых в анаэробном режиме.
Рост качества специальной подготовки в наилучшей степени достигается в том случае, если тренировочный процесс в меж туровых мезоциклах подготовки будет строиться по модели годичного цикла, т.е. будет включать переходный, восстановительный, специально-подготовительный и предсоревновательный микропериоды.
Подготовительный – наращивание формы спортсмена.
Соревновательный – удержание форма Переходный – состояние временной утраты
формы во избежание перетренированности. Для этого применяется смена деятельности.
Использование круговой тренировки оправдано для баскетболистов для быстрого наращивания формы спортсмена. Однако же необходимо менять тренировки во избежание адаптации организма, независимо оттого тренируется ли спортсмен по круговому ли методу или нет.
Следует помнить, что круговая тренировка – это достаточно изматывающий метод, поэтому чтобы снизить шанс достижения перетренированности, необходимо между циклами круговых тренировок устраивать период отдыха или разгрузочных(лёгких) тренировок.
Яхонтов Е.Р.Физическая подготовка баскетболистов: Учебн. пособие.- СПб., Изд-во Олимп-СПб, 2007. – 134 с.
Кряж В.Н., Нельга Н.А., Забавский Г.К. О направленности физической подготовки студенток на начальном этапе занятий различными видами спорта. – В кн: Вопросы теории и практики физической культуры и спорта. Мн. Выш.шк.,1980.Вып.10,с. 65-69.
Озолин Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н.Г. Озолин. – М.: ООО «Издательство Астрель»: ООО «Издательство АСТ», 2002. – 864с.: ил.(Профессия – тренер).
Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. – М.:ФиС,2000.
Источник