Круговая тренировка для женщин с картинками

Круговые тренировки для девушек в домашних условиях

Оглавление

Круговые тренировки

Круговая тренировка — это комплекс упражнений высокой интенсивности, с помощью которого прорабатываются все группы мышц. Её задача создать максимально напряжённые условия для организма, чтобы сделать его более выносливым и подготовить к другим видам нагрузок.

Рассмотрим основные принципы круговых тренировок:

• Предельная нагрузка. В процессе организм должен испытывать максимальный стресс, который будет способствовать быстрому восстановлению и получению нужных результатов;
• Интенсивность. Это отличная кардиотренировка, которая не только развивает мускулатуру, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• Короткий интервал. Тренировки не занимают много времени, поэтому их использует большинство спортсменов;
• Определённая специализация. Тренинг способствует развитию всех групп мышц, но степень нагрузки определяется в зависимости от основного вида спортивных занятий;
• Эффективность. За одну тренировку можно полностью проработать всё тело;

Исходя из этого можно сказать, что круговые тренировки — это фундамент, с помощью которого спортсмен подготавливает своё тело для дальнейших нагрузок.

Круговые тренировки для девушек в домашних условиях

За счёт интенсивности круговые тренировки помогают быстро избавиться от лишнего веса. Это делает их популярными среди девушек, которые желают иметь стройную и привлекательную фигуру. А главное — их можно выполнять в домашних условиях, поэтому не придётся покупать абонемент в тренажёрный зал и ездить туда каждый день.

Во время тренировок соблюдайте несколько правил:

• сочетайте силовые и кардиоупражнения;
• выполняйте все упражнения за один подход, не прерываясь;
• выделяйте на каждое упражнение не менее 20 секунд;
• отдыхайте минуты после каждого круга;

Общая продолжительность тренинга должна составлять примерно 30 минут. Занимаясь хотя бы 3 раза в неделю, вы сможете добиться следующих результатов:

• сбросить вес и проработать проблемные зоны;
• повысить тонус сердца и сосудов;
• сэкономите на тренировках в зале;
• ускорить обменные процессы в организме, что также поможет избавляться от лишних килограммов.

Примеры упражнений

Рассмотрим пример круговой тренировки для девушек в домашних условиях:

Берпи. Кардиоупражнение, направленное на проработку мышц ног и живота. Как делать:

• встаньте прямо, а затем сделайте упор присед;
• в прыжке примите упор лёжа;
• также в прыжке подтяните ноги обратно;
• выпрыгните вверх и хлопните руками над головой;
• повторите упражнение до 10 раз.

Чем заменить: в качестве альтернативы попробуйте бег с подъёмом коленей к груди или прыжки в планке с разведением ног.

Прыжки в выпаде. Эффективное упражнение для ног и ягодиц. Как делать:

• встаньте прямо;
• в прыжке отведите одну ногу вперёд, другую назад и приземляйтесь на согнутые ноги;
• также в прыжке поменяйте положение ног;
• повторите

Чем заменить: приседания-сумо или боковые прыжки.

Планка. Упражнение для живота. Как делать:

• примите упор лёжа и зафиксируйте корпус так, чтобы спина, таз и шея составляли одну линию;
• стойте в этом положении как можно дольше;
• чтобы усложнить задачу, поочерёдно отводите ноги в стороны или выполняйте боковую планку.

Чем заменить: классические скручивания.

Ножницы. Упражнение для ног. Как делать:

• лягте на спину и поднимите ноги вверх на 45 градусов;
• напрягите мышцы и поочерёдно скрещивайте ноги;
• сделайте

Чем заменить: подъём ног в мостике или на четвереньках.

Это лишь один из примеров круговой тренировки в домашних условиях для девушек. Сначала делайте разминку и не забывайте о противопоказаниях. Отказаться от занятий стоит тем, кто недавно перенёс операцию или роды, имеет проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой.

Источник

8 эффективных упражнений для стройной фигуры: круговая тренировка на улице

Теплая летняя погода — отличный повод провести тренировку на свежем воздухе. Мы составили для вас полноценную программу для одной тренировки на улице: она состоит из 8 упражнений, которые нужно будет повторить 3-4 раза. Такая тренировка называется круговой — она сжигает больше калорий и задействует все группы мышц.

Главные правила круговой тренировки

Чтобы тренировка была эффективной и не навредила вашему здоровью обязательно придерживайтесь следующих правил:

• Сделайте разминку перед тренировкой.
• Выполняйте комплекс упражнений с минимальным отдыхом между ними (не более 30 секунд).
• После каждого круга отдыхайте 2-3 минуты, после чего начинайте новый круг.
• Сделайте растяжку после тренировки.

Упражнения

Каждое упражнение выполняется в течение 30-60 секунд (в зависимости от вашей физической подготовки).

shutterstock.com

Джампинг-джек

Встаньте прямо: руки опущены вдоль тела, ноги вместе. На вдохе выполните прыжок, одновременно разведя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны. На выдохе вернитесь в изначальную позицию.

Классические выпады

Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, руки — на поясе, живот подтянут. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В этой точке передняя нога согнута в колене под прямым углом, а задняя находится в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

shutterstock.com

Скалолаз

Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

shutterstock.com

Бег на месте с подъемом коленей

Встаньте ровно, руки согните в локтях и вытяните на уровне груди, ладонями вниз. Поочередно поднимайте колени, так, чтобы они задевали ладони.

Восхождения на скамью

Для выполнения этого упражнения на улице также подойдет высокий камень или бетонный блок, если нет скамейки. Встаньте прямо и поместите одну ногу на скамью, сделав прямой угол в коленном суставе. Подтяните живот. Вдохните и на выдохе переместите вес тела на ногу- поднимитесь на скамью с упором на пятку. Приставьте вторую ногу, полностью встав на скамью. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

shutterstock.com

Отжимания с колен

Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в исходное положение.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, ноги — шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа, руки соедините перед собой. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол, пятка полностью на полу. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опустите вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в положение приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

shutterstock.com

Планка на локтях

Лягте на пол, при этом локти расположите точно под плечами и выпрямите ноги. Приподнимите таз над полом так, чтобы тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение заданного времени.

Источник

Круговые тренировки для девушек: сжигаем жир правильно

Чего только не делают современные девушки в погоне за идеальной внешностью — в ход идут все средства, начиная от специально подобранных диет до хитростей макияжа. Но самым главным оружием женщины, является, конечно, ее тело. Согласитесь, трудно отвести взгляд от стройной, подтянутой, спортивной девушки. Поэтому все больше представительниц прекрасного пола отправляются после учебы и работы не в кафе или кино, а в фитнес-клуб, чтобы там, в зале, с помощью тренажеров и инструкторов достичь идеала.

Особенно эффективными для сжигания жира и проработки рельефности мышц считаются круговые тренировки.

Специфика круговой тренировки для девушек

Кстати Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.

Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.

Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.

Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений

Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц. Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать разминку и заминку.

Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:

• Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).
• Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.
• Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.
• Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.
• Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.
• Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).
• Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго — лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
• Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
• Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).

Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т.д.

Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.

Плюсы круговых тренировок не только в том, что они эффективно сжигают жир, но и в том, что они эффективны для:

• увеличения физической силы;
• ускорения обмена веществ;
• сохранения объема мышц и их проработки;
• укрепления сердечно-сосудистой системы.

Куда записаться на занятия круговыми тренировками

Как мы уже сказали, заниматься жиросжигающим тренингом лучше в фитнес-клубе, под руководством инструктора. В домашних условиях сложно соблюдать и темп, и технику выполнения упражнений, к тому же почти невозможно использовать тренажеры (мало у кого в квартире найдется, например, модульный тренажер для тяги).

Записаться на круговые тренировки девушки могут в фитнес-центре Gold`s Gym. Наши инструкторы всегда помогут желающим словом и делом: проведут вводный инструктаж, расскажут о нюансах выполнения упражнений, дадут совет во время выполнения упражнений. Вам также подберут оптимальный график тренировок и разработают диету для достижения желаемого результата. Помимо круговых тренировок вы сможете посещать и любые другие: йогу, стретчинг, зал спиннинга, ABS, Body Pump и многие другие.

С Gold`s Gym ваше тело станет объектом гордости для вас и предметом зависти для других.

Источник

Круговая силовая фулбоди-тренировка с гантелями для начального и среднего уровня (для девушек)

Круговой тренинг «фулбоди» чаще других рекомендуется тем, кто только хочет начать прокачку мускулатуры и подготовку тела к более серьезной нагрузке. На занятиях преимущественно выполняются многосуставные упражнения, работой здесь нагружается сразу несколько мышечных групп.

Предлагаем вам силовую тренировку для девушек с начинающим или средним уровнем подготовки. Программа включает 10 эффективных упражнений для развития спортивных показателей, наращивания объемов, улучшения качества тела.

Как выполнять круговую силовую тренировку

Круговой тренинг – цикличный непрерывный процесс, который включает последовательность упражнений на разные мышечные группы. Такой принцип позволяет работать с менее тяжелыми весами, так как отдыха за серию нет, а между кругами перерыв минимальный. Круговые тренировки отлично подойдут для силовой программы в домашних условиях на укрепление мышц или на похудение.

5 причин для выполнения силовых круговых тренировок:

• Повышение выносливости, общефизической подготовки и силы мышц.
• Равномерная коррекция фигуры за счет наличия принципа «фулбоди».
• Снижение нагрузки на суставы и связки из-за отсутствия больших весов.
• Применение многосуставных движений, повышающих расход калорий.
• Развитие работоспособности, желания тренироваться и достигать целей.

Ниже представлен комплекс упражнений, подключающих мышцы всего тела от ягодиц с бедрами до плечевого пояса. Результат круговой силовой тренировки с гантелями – повышение выносливости, укрепление мелких глубоких мускулов и суставов, сухожилий, пропорциональность фигуры.

Потребуются для силовой тренировки в домашних условиях гантели весом до 4-5 кг. Для начала можно использовать гантели весом 2-3 кг или бутылки с водой. Дополнительно приготовьте коврик для планки и лежачих положений.

Список упражнений круговой силовой тренировки:

1. Классические приседания: 12-15 повторений.
2. Жим гантелей нейтральным хватом: 12-15 повторений.
3. Обратные выпады: 8-10 повторений на каждую ногу.
4. Подтягивание колена к груди в планке: 12-15 подтягиваний на каждую ногу.
5. Лодочка с отведенными назад руками: 10-12 повторений.
6. Приседания в технике сумо: 12-15 повторений.
7. Тяга в наклоне с разгибанием рук: 12-15 повторений.
8. Сгибания на бицепс двух видов: 8-10 повторений.
9. Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
10. Ягодичный мостик с жимом на грудь: 12-15 повторений.

Посмотрите наши другие силовые программы для девушек:

Новичкам круговые тренировки позволят без вреда для здоровья подготовить свою форму к более серьезным нагрузкам. Если начинать сразу с силовой работы или интервальных интенсивных занятий, то повышается риск травм мышц, связок, а также проблем с дыханием или сердцем и сосудами. Здесь такого не будет, у вас получится плавно войти в тренировочный процесс и укрепить тело.

Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение. Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.

Круговая силовая фулбоди-тренировка

1. Классические приседания

Для чего: Комплексная проработка мышц нижней половины тела. Нагружается квадрицепс, бицепс и внутренняя часть бедра, активно работают ягодицы. Идет повышение выносливости и силы, укрепление связочного аппарата, сухожилий под коленями и разгибателей спины. Становится крепче мышечный корсет. Идеальное упражнение для подтянутых ягодиц.

Как выполнять: В обе руки возьмите гантели, опустите их вдоль туловища. Из обычной стойки расставьте стопы на удаление в две ширины плеч, разверните в стороны носки. Выполните присед: таз подайте назад, опуститесь, доведя бедра до параллели, встаньте. В приседе корпус наклонен, но спина ровная, в поясничном отделе легкий прогиб.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Жим гантелей нейтральным хватом

Для чего: Акцентированная нагрузка на плечевой пояс, а именно на передние и средние пучки дельт. Менее интенсивно подключаются трицепсы. При подъеме гантелей работают стабилизаторы: мышцы спины, пресса и ног. Упражнение из силовой тренировки для начинающих полезно для стройных очерченных плеч.

Как выполнять: Встаньте в обычную стойку со стопами на ширине плеч, в обе ладони возьмите гантели нейтральным хватом. Держите ровной спину, смотрите вперед. Теперь руки согните перед собой, кисти должны оказаться немного выше плеч повернутыми внутрь. Сделайте жим, выпрямив руки над головой, затем опустите обратно.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Обратные выпады

Для чего: Формирование мышечной массы нижней части тела, нагрузка ягодиц вместе с задней поверхностью бедер. Менее интенсивно работает квадрицепс. В обратных выпадах снижается давление на поясницу, улучшается координация и равновесие. Помогает упражнение уменьшить целлюлит, избавиться от дряблости на задней поверхности бедра и ягодицах.

Как выполнять: Взяв гантели в руки, примите классическую стойку. Стопы по ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед. Шагните назад и поставьте на носок ногу, опуститесь в выпад. Должны быть углы 90 градусов в коленях, а переднее бедро параллельно полу. Отталкиванием вернитесь, повторите другой ногой. Для облегчения выполнения можно выполнять выпады сначала целый подход на одну ногу, потом на другую. Так вам будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Подтягивание колена к груди в планке

Для чего: Целенаправленная нагрузка на мускулатуру живота. Работает прямая мышца пресса, особенно нижняя часть, которая зачастую является проблемной. Подключаются также ягодицы с ногами при подтягивании, руки с плечами и спиной при удержании в планке. Крепнет в упражнении кор, в силовой тренировке для новичков это очень важный момент. Без сильного кора позвоночник становится уязвимым, особенно во время выполнения упражнений с отягощениями.

Как выполнять: Разместитесь в планке на прямых руках – спина ровная, пресс напряжен, живот с тазом подобран, ладони под плечами. Теперь правую ногу от пола оторвите и подтяните колено к груди. Положение корпуса старайтесь при этом не менять. Поставьте обратно. Повторите подтяжку левой ногой.

Сколько выполнять: 12-15 подтягиваний на каждую ногу.

5. Лодочка с отведенными назад руками

Для чего: Укрепление мышечного корсета и проработка мускулатуры спины от шеи до ягодиц. Работают как поверхностные, так и глубокие мышцы. Результат проявляется в выправлении осанки, стабилизации корпуса и помощи в занятиях силового характера на низ тела. Задействуются также мышцы ног, пресса. Это отличное укрепляющее и оздоравливающее упражнение для вашего позвоночника.

Как выполнять: Расположитесь на животе, хорошо вытянитесь. Ноги вместе, а руки вдоль туловища на весу. Теперь выполните лодочку. Поднимите плечевую область (голову, шею, грудь) и бедра выше коленей, голени, стопы от пола. Это сформирует прогиб в пояснице. Руки тоже потяните вверх, не сгибая локти.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Сумо-приседания

Для чего: Смещение нагрузки на ягодицы и зону внутренней поверхности бедра, что особенно важно для девушек. Рекомендуют упражнение для силовой тренировки в домашних условиях обязательно, так как комплексно прорабатывает мускулатуру нижней части тела. Включаются также бицепсы бедер, усиливается спина, становятся гибче тазобедренные суставы.

Как выполнять: Расставьте стопы шире, чем при классическом приседе, носки разверните в стороны. Возьмите в ладони снаряды, опустите руки вниз между ног. Начните отводить таз назад и садиться, пока не доведете бедра до параллели пола. Поднимитесь обратно. Колени держите на уровне носков.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Тяга в наклоне с разгибанием рук

Для чего: Совместная нагрузка на руки и верх спины. Действуя комплексно, упражнение задействует трапецию, задние дельты, ромбовидные, а также широчайшие мышцы, трицепсы и разгибатели позвоночника. Движения в тяге с разгибанием укрепляют кор с плечевым поясом, расправляют спину. Упражнение подтягивает проблемную зону на обратной стороне рук и на спине.

Как выполнять: Расположитесь в стойке с гантелями в руках. Удалите друг от друга стопы на ширину плеч, подсогните немного колени, наклонитесь, пока корпус не достигнет почти параллели с полом. Руки опустите вниз. Сделайте классическую тягу в наклоне нейтральным хватом. Затем в верхней точке распрямите локти, выполнив разгибание на трицепс. Вернитесь в исходное положение.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Сгибания на бицепс двух видов

Для чего: Равномерная проработка обеих головок бицепсов. Включение такого упражнения в силовую тренировку для начинающих укрепляет мышцы рук. Эта сила затем требуется во многих других движениях на плечевой пояс. Нагрузка в сгибаниях распространяется на предплечья, что улучшает крепость хвата.

Как выполнять: Встаньте как обычно, стопы на ширине плеч, спина прямая. В руки возьмите гантели, опустите их вдоль туловища. Согните оба локтя к себе и сделайте подъем, не меняя положение кистей. Это молотковый хват. Руки затем верните назад и выполните новое сгибание, но уже развернув кисти к телу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (по 8-10 каждого вида сгибаний).

9. Скручивания к согнутым ногам

Для чего: Направленный акцент на верхнюю зону пресса. Остальная область от прямой мышцы живота задействуется не меньше. Например, нижняя часть идет на удержание поднятых ног. Проявляется рельеф, укрепляется мускулатура. Эффективное и доступное упражнение для плоского живота.

Как выполнять: Расположитесь спиной вниз на коврике. Согните колени, обе ноги поднимите вверх, чтобы бедра оказались вертикально к полу. Уберите под голову руки, сцепив кисти в замок. Начните поднимать и опускать верх корпуса с небольшой амплитудой, напрягая пресс. Шею не опускайте вперед-назад.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Ягодичный мостик с жимом на грудь

Для чего: Одновременная проработка ягодиц и груди, поэтому является одним из важнейших силовых упражнений для девушек. Дополнительная нагрузка приходится на бицепсы бедер, поясницу и пресс. Мостик считается одним из самых безопасных упражнений на ягодицы, так как нет компрессии на поясничную зону. Поэтому рекомендуется в силовых тренировках для новичков в спорте.

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине. Возьмите гантели в обе руки, разведите их в сторону и согните до прямого угла в локтях. Подогните колени, стопы поставьте на пол и установите на небольшом удалении друг от друга. Поднимите ягодицы до единой линии в туловище, принимая положение ягодичного мостика. Одновременно с этим сделайте жим гантелей, выпрямляя руки над головой и сводя гантели вместе. Затем медленно опустите таз и руки на пол.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Не забудьте повторить тренировку в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.

Готовый план для девушек на неделю:

Источник