Круговая тренировка для сжигания жира тренажеры

Физические упражнения для похудения

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.

Эндокринологический научный центр

Адрес: г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (метро «Каширская»)

Источник

Силовая круговая тренировка

Круговая жиросжигающая тренировка – это один из лучших способов привести себя в форму и обзавестись стройным подтянутым телом. За счет чередования разных упражнений с минимальным отдыхом между ними такое занятие задействует сразу несколько групп мышц, создавая равномерную и при этом интенсивную нагрузку на все тело. Рассказываем, как устроена силовая круговая тренировка, для кого она подойдет и где можно попробовать такие занятия.

Чем круговая тренировка отличается от обычной

Во время стандартных тренировок упражнения выполняются сетами. Это значит, что вы делаете несколько подходов подряд к одному тренажеру или в течение определенного времени делаете одно и то же упражнение. Такой подход хорош для изолированной проработки мышц, однако из-за однообразия и относительно медленного темпа занятий он сжигает меньше калорий, чем это возможно при чередовании разных видов нагрузки.

Круговая тренировка представляет собой комплекс силовых упражнений, которые выполняются «по кругу», то есть последовательно друг за другом. Это значит, что вы выполняете от 4 до 8 упражнений подряд практически без отдыха между ними, затем делаете небольшой перерыв, чтобы мышцы могли расслабиться и отдохнуть, а после этого повторяете весь цикл сначала. Один такой цикл – это и есть «круг», а всего за тренировку нужно выполнить в среднем 4-5 таких кругов.

За счет интенсивной работы с постоянным напряжением мышц тело использует максимум запасенного в них гликогена, а когда эти запасы кончаются, начинает брать энергию из собственных жировых отложений. Таким образом круговая тренировка действительно обладает жиросжигающим эффектом, за счет чего она позволяет худеть более эффективно. К тому же во время нее тратится в среднем на треть больше калорий, чем во время стандартного занятия.

Как устроены круговые тренировки

Комплекс упражнений для круговой тренировки может включать в себя практически любые силовые нагрузки. Это могут быть классические приседания, планки, отжимания или выпады – или же работа с тренажерами, гантелями, резинками или другим спортивным инвентарем. Главное условие – по очереди нагружать разные части тела, не оставляя без внимания ни одну из них. Так круговая тренировка задействует максимум мышц и будет максимально результативной.

Каждое упражнение можно выполнять на время или на счет – для начинающих это будет 20-30 секунд или 10-15 повторов, для более продвинутых – 40-50 секунд или 20-30 повторов. Между кругами нужно делать небольшие перерывы длительностью от одной до трех минут, чтобы мышцы успевали прийти в себя и достаточно расслабиться.

Чтобы разнообразить занятие и еще больше разогнать процесс жиросжигания, силовые нагрузки можно чередовать с кардио. Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок поможет сжечь больше калорий и добиться более быстрого похудения.

Плюсы силовых круговых тренировок

• Интенсивная нагрузка на все группы мышц, которая обеспечивает гармоничное развитие тела и построение красивой подтянутой фигуры;
• Развитие выносливости, увеличение мышечной силы, общее укрепление организма;
• Активное жиросжигание, снижение процента жировых отложений в проблемных зонах, улучшение качества тела;
• «Разгон» метаболизма, сжигание большого количества калорий во время и после окончания занятия, что особенно важно для похудения;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы, нормализация давления;
• Экономия времени – такое занятие обычно длится от 20 до 40 минут, поэтому позволяет тренироваться даже тогда, когда времени на стандартный тренинг недостаточно;
• Универсальность – круговая тренировка может быть адаптирована как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Сколько занятий в неделю необходимо

Круговая тренировка может преследовать самые разные цели – от набора мышечной массы до «просушки» (избавления от подкожного жира с целью проявить рельеф мускулатуры) или избавления от лишних килограммов. В зависимости от поставленной цели может меняться как программа тренинга, так и его периодичность.

Чтобы получить выраженный результат, фитнес-специалисты советуют в среднем тренироваться не реже трех раз в неделю. Если ваша цель – не подготовка к спортивным соревнованиям, а плавное здоровое похудение с сохранением красивых пропорций фигуры, то трех раз в неделю будет более чем достаточно. При более редких нагрузках результат будет менее выражен или не проявится совсем, а при более частых организм просто не будет успевать восстанавливаться в перерывах. Если вы не профессиональный спортсмен, то между посещениями спортзала обязательно должно проходить полтора-два дня: так ваше тело успеет достаточно отдохнуть, а вы сохраните мотивацию к занятиям.

Кому не подойдут такие тренировки

Круговые тренировки – это высокоинтенсивный тренинг, который активизирует все системы организма и создает достаточно сильную нагрузку на мышцы, связки и сердце. Из-за этого у такого метода есть свои противопоказания, поэтому он может подойти не всем. Кому следует с осторожностью подходить к круговым тренировкам:

• Тем, кто страдает заболеваниями или патологиями сердечно-сосудистой системы;
• Людям с повышенным давлением или аритмией;
• Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата или проблемами с работой суставов;
• Беременным женщинам и молодым мамам в первые несколько месяцев после родов;
• Людям после недавно перенесенных операций или травм;
• Тем, кто никогда не занимался спортом и не имеет минимальной физической подготовки – в таком случае лучше будет начать с более мягких видов фитнеса.

В любом случае, перед началом занятий в фитнес-клубе или дома стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний для занятий каким-либо видом спорта.

Как провести занятие по круговой системе дома

Базовую круговую тренировку можно провести даже дома без использования дополнительного спортивного инвентаря (хотя его наличие будет плюсом). Выберите по одному упражнению из каждой описанной ниже категории и объедините их в круг – так в течение одного занятия вы сможете задействовать разные группы мышц и обеспечите более равномерную нагрузку на все тело. Выполните 4-5 таких циклов, делая небольшие перерывы на отдых только между кругами. Если нагрузка дается слишком легко, можно увеличить количество повторений или же выполнить еще один дополнительный круг.

Возможные категории упражнений с примерами:

• Кардио (разные виды прыжков, берпи, бег на месте с поднятием колен, скакалка);
• На живот (прямые скручивания, диагональные скручивания, подъем ног, подъем туловища с касанием ног, «ножницы»);
• На руки и спину (отжимания, жим гантелей, подъемы рук с утяжелением, подтягивания);
• На ноги (приседания, выпады с утяжелением или без, махи ногой);
• Планка (классическая, с касанием плеч, с отведением ног, «альпинист»).

Комплекс и последовательность упражнений, подходящих для конкретного спортсмена, обычно выбирает персональный тренер – поэтому даже перед началом домашних занятий лучше проконсультироваться с инструктором.

Круговые тренировки для сжигания жира в фитнес-клубах FitCurves

Круговая тренировка на жиросжигание будет заметно более эффективной, если провести ее в тренажерном зале. Профессиональные тренажеры с утяжелителями обеспечат более интенсивную нагрузку на мышцы, а сертифицированный специалист проследит за вашей техникой и поможет достичь максимально выраженного результата.

Международная сеть женских фитнес-клубов FitCurves создала программу круговых тренировок на жиросжигание, разработанных с учетом женской физиологии и анатомии. Занятия проходят на уникальных тренажерах FitCurves с гидравлическим приводом, который обеспечивает постоянную равномерную нагрузку в двух направлениях. Это делает работу на тренажерах еще более эффективной и позволяет сжигать больше калорий.

Круговые жиросжигающие тренировки по системе «Фиткервс» проходят в групповом формате под контролем специалиста, прошедшего специальное обучение, и занимают всего 30 минут. В это время входит разминка, силовая работа на современных тренажерах, периоды расслабления на восстановительных станциях, кардио и элементы растяжки. За полчаса вы успеваете глубоко проработать мышцы, обеспечиваете телу интенсивную, но при этом мягкую нагрузку, а также сжигаете до 500 килокалорий.

Что дают занятия в FitCurves

• Сила, гибкость и ловкость.
• Здоровые суставы и связки, сильные мышцы, общее укрепление здоровья.
• Плавное здоровое похудение без резких скачков веса и вреда для организма.
• Подтянутое стройное тело.
• Высокий уровень мотивации и поддержки от команды фитнес-клуба.
• Компания единомышленников.
• Полное сопровождение сертифицированного специалиста, консультации и контроль прогресса.
• Отличное настроение после тренировки и заряд энергии на весь день.

В расписании залов есть индивидуальные и групповые занятия разных направлений, кардио-тренировки, а также современные танцевальные тренировки и другие виды фитнеса, которые подойдут для женщин любого возраста и с любым уровнем подготовки. Ждем вас в клубах FitCurves!

Источник

Круговая тренировка в тренажерном зале

Что из себя представляет круговая тренировка, какая ее цель, обязательно ли заниматься в тренажерном зале – ищи ответы в статье на эти и другие вопросы.

Если силовые занятия необходимы нам, чтобы кардинально изменить свое тело, то круговые тренировки в тренажерном зале нужны для того, чтобы усовершенствовать его. В любом случае, чтобы построить красивое тело, необходимо сочетать два типа тренировок.

Обязательно ли посещать для этого тренажерный зал? Отвечаю: «Да!». Но если у тебя нет времени посещать зал, а главной целью тренировок является похудение и создание красивого подтянутого тела, то домашняя круговая тренировка – это то, что тебе нужно.

Сегодня у нас на рассмотрении очередная обширная тема «Круговая тренировка». И начнем с того, что представляет из себя этот вид тренинга.

Что такое круговая тренировка и какие у нее цели

Круговая тренировка (КТ) – такой вид тренинга, когда упражнения на разные части тела выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него. В итоге мы проделываем 1 круг. И таких кругов за тренировку нам нужно выполнить не менее трех (оптимальное количество).

Особенности круговой тренировки:

• количество упражнений – в среднем 4-8;
• количество повторений в упражнении – 15-20;
• количество кругов – от 3 до 6 (зависит от количества упражнений);
• интенсивность – высокая (выполняем упражнение достаточно быстро);
• время отдыха между кругами – 1-3 минуты;
• продолжительность тренировки – около получаса (не считая кардио);
• частота тренировок – в среднем достаточно 3 раза в неделю;
• нагрузки не должны выполняться до отказа (как в случае с занятиями на рост мышечной массы).

Главная задача круговой тренировки – проработать все мышцы тела и запустить процессы жиросжигания. Есть и другие цели, которые она выполняет.

Задачи кругового тренинга:

• проработка всех мышечных групп за одно занятие;
• запуск процесса жиросжигания, который будет продолжаться еще 12-24 часа после тренировки;
• ускорение обмена веществ;
• повышение силы и выносливости.

Круговой метод тренировки, в первую очередь, направлен на похудение и создание мышечного рельефа. Для наращивания мышечной массы мы используем другой тип тренинга.

Варианты круговых тренировок:

• общая (за тренировку прорабатываются все мышцы тела);
• локальная (за тренировку можно прорабатывать только одну мышечную группу.

Какой бы вариант ты не выбрала, имей в виду, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Меняется только нагрузка на мышцы.

Плюсы круговой тренировки:

• сжигание жира и быстрое похудение;
• создание красивого мышечного рельефа;
• ускорение обменных процессов в организме;
• увеличение силы и выносливости;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• одновременное сочетание кардио и силового тренинга;
• эффективная нагрузка (КТ показывает высокие энергозатраты);
• непродолжительность тренировки (за полчаса мы успеваем проработать все мышцы тела);
• чередование разных упражнений (тренировка не успевает надоесть);
• можно заниматься дома (но в зале предпочтительнее).

Минусы круговой тренировки:

• повышенная нагрузка на сердце (есть противопоказания);
• тяжелый тип нагрузки для новичков;
• может не оказаться нужного свободного тренажера;
• нельзя сосредоточится на отстающих мышцах;
• не помогает наращивать мышечную массу;
• КТ, где используются прыжки (HIIT, кроссфит, табата) противопоказаны людям с варикозным расширением вен, проблемами с позвоночником и коленями.

Круговая тренировка на жиросжигание

Главная задача круговой тренировки – сжигание жира и создание красивого мышечного рельефа. Поэтому обязательно включаем в программу тренировок проработку «проблемных» зон. Для девушек это чаще всего ноги, ягодицы, живот, бока, руки. В общем, работать нужно со всеми частями тела.

Чтобы запустить процесс похудения, достаточно 1 общей тренировки 3 раза в неделю. Лучше всего за одно занятие прорабатывать все основные группы мышц. Если тяжело выполнять такой массив за тренировку, можешь разделить программу на две части.

4 правила круговой тренировки на похудение

Если мы говорим о тренировках на жиросжигание, то важно соблюдать следующие правила:

1. Нужно задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мышц будет проработано за тренировку, тем лучше будет жиросжигающий эффект от занятия;
2. Тренировка проводится в интенсивном темпе. Чем быстрее темп выполнения упражнений, тем лучше будет организм переключаться с аэробной работы на анаэробную. В результате жир будет сжигаться эффективнее не только на тренировке, но и после ее завершения.
3. Короткий отдых. Продолжительность отдыха между упражнениями – не более 15-20 секунд. Это время используется для того, чтобы перейти от одного тренажера к другому или сменить позу.
4. Работа с небольшими весами или с весом собственного тела. Из-за высокого темпа большой вес не позволит качественно выполнить упражнение. И даже может стать причиной травмы.

Девушкам, которые хотят похудеть, нужно понимать, что правильное питание – главное условие для эффективного сжигания жира. Даже если ты будешь выкладываться в зале на все 100%, но не будешь следить за питанием, похудения не будет.

Комплекс упражнений для круговой тренировки

Круговой цикл состоит преимущественно из базовых упражнений. К ним относятся упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп: разные вариации приседаний, тяг и жимов.

Лучшие упражнения для кругового тренинга:

• приседания со штангой или в Смите;
• выпады с гантелями (грифом) или ходьба выпадами;
• приседания плие с гирей;
• жим ногами;
• разгибания ног в тренажере;
• румынская тяга;
• становая тяга;
• тяга верхнего блока за голову и к груди;
• тяга нижнего бока;
• тяга грифа стоя в наклоне;
• жимы гантелей стоя и лежа на скамье;
• гиперэкстензия;
• подтягивания в гравитроне;
• отжимания;
• заход на скамью с гантелями;
• подъем гантелей на бицепс;
• разгибания рук на трицепс;
• скручивания;
• подъемы ног в висе.

Также этот список можно дополнить упражнениями Burpee (Бёрпи), прыжками со скакалкой, занятиями на беговой дорожке (велотренажере, орбитреке, эллиптическом тренажере).

Программа круговой тренировки для девушек

В качестве примера приведу 2 варианта программы круговой тренировки. В первом варианте мы за тренировку прорабатываем все тело, во втором –делаем акцент на нижнюю часть тела, то есть на ноги и ягодицы.

Ты можешь чередовать программы или заниматься по одной из предложенных. Оба варианта подойдут как для опытных девушек, так и для тех, кто только начал заниматься в тренажерном зале.

Стандартная схема тренировки выглядит так:

1. Разминка. Она необходима для разогрева мышц и предупреждения получения травм. Разминка состоит из растяжки и 15-минутного кардио, которое необходимо нам для того, чтобы поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира.
2. Выполнение упражнений. К примеру, начинаем круг с упражнений на грудные мышцы. Затем работаем с ногами. Потом переключаемся на спину и плечи. В конце делаем скручивания на пресс. После того, как круг будет пройден, нужно повторить все упражнения еще 2 раза. То есть нужно сделать 3 круга.
3. Заминка. Если разминка необходима для разогрева мышц, то заминка, помогает восстановиться им после нагрузок. Она состоит из упражнений на растяжку и 15 минут кардио.

А теперь начинаем тренировку.

Вариант 1. Общая круговая тренировка

Жим лежа широким хватом

• займи исходное положение лежа на скамье для жима (или в Смите);
• стопы расположи на полу;
• возьмись за штангу прямым хватом;
• руки держи шире плеч;
• сними штангу со стоек;
• опусти штангу до касания середины груди;
• верни руки в исходное положение.

Румынская тяга

• установи на грифе рабочий вес;
• поставь ноги на ширину плеч, стопы расположи параллельно;
• возьмись за гриф обычным хватом чуть шире плеч;
• руки слегка согни, сведи лопатки, а таз направь немного вперед;
• на вдохе отводи таз назад, наклонившись до уровня чуть ниже колен;
• на выдохе поднимись вверх за счет работы задней поверхности бедра.

Разгибания ног в тренажере

• установи рабочий вес на тренажере;
• сядь в тренажер, плотно прижми спину к опоре;
• заведи ноги под валик, возьмись руками за рукоятки;
• на выдохе выпрями полностью ноги;
• вернись в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

• установи прямой гриф в тренажере и отрегулируй высоту валиков;
• возьмись за гриф хватом шире плеч;
• прогни спину и на выдохе потяни гриф за голову, сжав лопатки;
• как только коснешься им шеи, выпрями руки на вдохе.

Жим гантелей сидя

• установи спинку скамьи в вертикальное положение;
• возьми руки в гантели и сядь на скамью;
• поставь гантели на бедра и закинь их вверх до уровня плеч;
• поверни кисти рук так, чтобы ладони были направлены вперед;
• вдохни и на выдохе подними гантели вверх;
• на вдохе снова опусти гантели до уровня плеч.

Подъем ног в висе

• подойди к турнику и повисни на нем, взявшись на уровне шире плеч;
• вдохни, задержи дыхание и подними ноги до угла 90 градусов;
• выдохни в верхней точке;
• медленно на вдохе опусти ноги, не кидая их вниз.

Вариант 2. Круговая тренировка с акцентом на ягодицы

Приседания со штангой (в Смите)

• обхвати руками штангу на стойке, взявшись на ширине плеч;
• присядь под штангу ровно по центру грифа;
• сними штангу со стоек движением ног;
• поставь ноги немного шире плеч;
• разверни носки стоп слегка в стороны;
• вдохни и на выдохе уйди в присед, отводя таз назад;
• присядь так, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже;
• вернись в исходное положение.

Выпады с гантелями

• возьми в руки гантели нужного веса;
• поставь ноги на ширину плеч, спину держи ровно;
• на вдохе шагни одной ногой вперед и опустись вниз;
• толкаясь пяткой согнутой ноги, на выдохе вернись в ИП;
• повтори упражнение для второй ноги.

Упражнение «ягодичный мостик»

• установи нужный вес на грифе или в Смите;
• прими положение «мостик» на скамье под рабочим весом;
• расположи гриф на бедрах в месте над ягодицами;
• ноги поставь на ширину плеч;
• сними удерживающие стопоры на стойках (если выполняешь в Смите);
• на вдохе опусти таз максимально вниз;
• на выдохе вернись в верхнее положение, сжав ягодицы.

Отведение ноги в сторону в кроссовере

• встань боком к кроссоверу;
• надень манжету на дальнюю ногу и прикрепи ее к нижнему блоку тренажера;
• опираясь рукой, отодвинься на такое расстояние при котором трос будет натянут;
• медленно за счет работы малой и средней ягодичной мышц отведи ногу в сторону и верни в ИП;
• повтори заданное количество раз сначала для одной ноги, потом для другой.

Бёрпи

• поставь ноги на ширину плеч, спину держи ровно – это твое ИП;
• прими положение приседа с руками на полу;
• прими упор лежа (положение планки);
• выполни отжимание;
• подтяни ноги к рукам вместе с корпусом и выпрыгни вверх, поднимая руки над головой.

Количество повторений: 10 раз в быстром темпе.

Давай подведем итог:

1. Круговую тренировку проводим в интенсивном темпе.
2. Работа с небольшими весами (нагрузки не должны быть отказными).
3. Делаем максимально короткий отдых между упражнениями.
4. Занимаемся не более 50 минут.
5. На тренировке мы задействуем максимальное количество мышечных групп.

Итак, тему круговой тренировки для девушек в тренажерном зале считаю полностью раскрытой. И еще раз напомню, что правильное питание – главное условие для эффективного сжигания жира и похудения.

В спортзале можно вполне обойтись без услуг тренера. Все, что нужно для успешных занятий в тренажерном зале – определить у себя

Белки, жиры и углеводы – главные составляющие любого рациона питания. Каждый элемент основной питающей «тройки» дает свой

Источник