Круговая тренировка для самбо

X Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум — 2018

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА В СМЕШАННЫХ ЕДИНОБОРСТВАХ (РУКОПАШНОМ БОЕ)

В сравнении с другими видами единоборств, в смешанных единоборствах важно иметь высокий уровень физической и психической устойчивости из-за постоянного преодоления болевого порога.Процесс и спецификасмешанных единоборств, предполагает необходимость развития физических качеств в комплексе.

В спортивной тренировке применяются различные методы, позволяющие чередовать работу и отдых, регулировать двигательную деятельность. С учетом особенностей видов спорта выделяются методы: непрерывный, переменный, повторный, интервальный, соревновательный и игровой, контрольный, а также «круговая» тренировка.

Круговая тренировка — является особой формой организации спортивных занятий, это метод тренировок с акцентом на высокую интенсивность тренировки. В ее основе лежит многократное последовательное выполнение относительно простых упражнений на отдельных «точках» для развития силы, си­ловой выносливости, гибкости. Круговая тренировка позволяет с помощью различных тренажеров, приспособлений, снарядов избирательно воздействовать на определенные мышечные группы, особенно недостаточно развитые для того, чтобы выполнять основные действия из избранного вида спорта.

Круговыми тренировками решаются три основные задачи: увеличение функциональных способностей, увеличение энергетических затрат, совершенствование физических качеств в комплексе.

Во время круговой тренировки прорабатываются все мышечные группы за одно занятие. Для увеличения количества задействованных мышечных единиц используются в основном многосуставные упражнения, что совершенствует развитие выносливости, а также увеличивает энергетические затраты.

Основные признаки круговой тренировки[14]:

За одну тренировку прорабатываются несколько или все мышечные группы;

Поочередность выполнения упражненийза один круг, в отличие от классической формы выполнения, когда идут сначала все подходы одного упражнения, а после переход к следующему упражнению;

Короткое время отдыха между подходами в одном кругу;

Время тренировки составляет 30 — 40 минут, без учета разминки и заминки.

Остановимся подробно на особенностях круговой тренировки. В методической литературе и практике тренеров известен такой способ проведения упражнений, как поточный мелкогрупповой. Группы делят на несколько небольших групп (5-6 человек), в каждой из которых задания выполняются потоком. Даются любые задания — повторение разученного движения с целью закрепления его техники, выполнение специально подобранных упражнений для развития двигательных качеств и т.д.

В основе организации выполнения упражнений круговой тренировки лежит тот же мелкогрупповой поточный способ. Но должна быть разработана четкая методика выполнения упражнений. Круговая тренировка представляет собой организационно методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Одна из важнейших особенностей этой формы занятий — четкое нормирование и строгая индивидуализация физической нагрузки.

Для проведения занятий по круговой тренировке в общеподготовительном периоде составляют комплекс из 8-10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц — рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.В зависимости от числа упражнений в комплексе группу делят на 6-8 групп по 2-3 человека.

Перед занятием необходимо разместить места (рабочие станции) для выполнения упражнений.Последовательность прохождения станций устанавливается по кругу, прямоугольнику или квадрату, в зависимости от того, как более рационально использовать площадь зала и оборудование. Нужно стараться использовать все снаряды и подручный инвентарь, имеющийся в зале [3, с. 3-10].

Например, можно давать различные виды подтягиваний, отжиманий, прыжковых упражнений, применять отягощения(штанги, гири, гантели и т.п.), гимнастические снаряды и т.д. Тренер указывает каждой группе и отдельным спортсменам, на каком месте начинаются упражнения, и в каком порядке переход от станции к станции. В дальнейшем сохраняется тот же порядок. Перед началом выполнения комплекса для каждого спортсмена устанавливается индивидуальная физическая нагрузка. Это делается с помощью так называемого максимального теста (МТ). Максимальный тест определяется на первых тренировках.

Ознакомившись с упражнениями после их показа и объяснения, спортсмены по команде тренера начинают выполнять на своих станциях намеченное упражнение в обусловленное время, стараясь проделать максимальное число повторений.Определяя максимальный тест на каждой станции, нужно делать паузы для отдыха или до полного восстановления.

В это время спортсмены могут записывать число повторений в личную карточку учета результатов и затем переходят на следующую станцию, где принимают исходное положение для выполнения очередного упражнения и все повторяется.После определения максимального теста для каждого занимающегося устанавливается индивидуальная нагрузка на определенной станции.

На последующих занятиях спортсмены выполняют каждое упражнение комплексов установленное число раз, но в разных вариантах. Выполняют весь комплекс (проходят один круг) за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для каждого дозировке число повторений.

Организм занимающихся постепенно приспосабливается к систематически повторяемой нагрузке. Поэтому необходимо постепенно повышать ее, увеличивая дозировку упражнения в зависимости от количества занятий, запланированных на выполнение данного комплекса. Рекомендуется вновь проверить максимальный тест по каждому упражнению и сравнить с исходными результатами, чтобы спортсменам были видны их сдвиги.

Весь комплекс упражнений надо строить таким образом, чтобы спортсмены привыкали к временным интервалам периода. Для взрослых время на каждое упражнение 2 — 5 минут, на паузы для отдыха — 1 минута, для школьников — 1 — 2 минуты, 1 минута отдыха. Это необходимо учитывать при планировании занятий.

Для лучшей организации в каждой из групп нужно назначить старшего группы, который помогает товарищам выполнять упражнения, страхует их, следит за установленной дозировкой. Тренер выбирает себе место, но он всегда должен быть рядом с той станцией, где нужна его помощь. Тренеру нужен секундомер для регулирования времени при выполнении упражнения и для подсчета пульса. Пульс подсчитывается до выполнения комплекса, сразу же после прохождения круга и затем еще через минуту в течении 10 секунд (умножив цифру на 6, получают число ударов за одну минуту). Показатели пульса записываются в личную карточку спортсмена. Занимающимся, восстановление пульса которых после отдыха 1 минуту меньше 35-40 ударов, рекомендуется снизить дозировку в упражнениях большой интенсивности при последующем прохождении круга, снизить вес отягощения (если они работают с отягощениями) или количество повторов.

Систематическая оценка результатов по максимальному тесту и учет нагрузки дают возможность тренеру судить об улучшении работоспособности организма. Сравнение реакций пульса на стандартной нагрузке (комплекс упражнений, неоднократно повторяемый на уроках) позволяет сделать выводы о приспособлении сердечно — сосудистой системы. Улучшение регуляции сердечно — сосудистой системы отражается в более быстром снижении частоты пульса после стандартной нагрузки. Все это обеспечивает четкий педагогический контроль и самоконтроль.

Основные виды круговой тренировки.

Классификация круговых тренировок будет строиться в зависимости от тех задач, решаемых тренировочными программами круговых тренировок. Рассмотрим наиболее распространённые варианты круговых тренировок.

«Классическая» круговая тренировка.

Программа лучше всего подходит для увеличения выносливости.Основные отличия от остальных тренировочных программ именно в наличие преимущественно многосуставных упражнений. Классическая круговая тренировка активно использовалась в Советском Союзе, как средство общей и специальной физической подготовки для различных видов спорта.

Ключевой фактор в том, что во всех видах спорта нет многосуставных упражнений со штангой (кроме тяжелой атлетики и пауэрлифтинга). При этом многосуставные упражнения со штангой и другие многосуставные силовые упражнения очень эффективны как для развития силы, так и развития выносливости, за счет того, что включают большое количество мышц в работу.

«Классическая» круговая тренировка выглядит следующим образом:

1-4 круга за тренировку;

5-10 упражнений в круге;

8-12 повторений в подходе;

Упражнения многосуставные со свободным весом на большие мышечные группы;

10-30 секунд отдых между подходами;

2-5 минут отдых между кругами.

Пример тренировочной программы:

Источник

ТОП-10 упражнений, которые гарантированно увеличат силу вашего захвата в самбо, дзюдо или БЖЖ

Каждый спортсмен понимает, что тот кто побеждает в борьбе за захват, как правило и побеждает в схватке. Значимость захвата в современной борьбе невозможно переоценить. Поэтому необходимо всегда совершенствовать свою способность забрать свой захват и удержать его, не дать сопернику его сорвать. Для тренировки силы захвата я могу выделить 10 упражнений.

Отжимания на пальцах укрепят ваши пальцы, что положительно скажется на захвате.

Стандартные качковские упражнения для прокачки предплечья: сгибания и разгибания запястий со штангой или гантелями. Не очень рекомендую такое упражнение, так как часто можно получить травму и при выполнении упражнения будет наблюдаться боль в запястье, при появлении боли необходимо немедленно прекратить упражнение. Упражнение занимает 9 место в связи со своей травматичностью, хоть и является более эффективным, чем некоторые упражнения ниже.

Работа с powerball’ом, который часто можно увидеть в магазине игрушек. С которым можно играть в любой кусочек появившегося времени. Его можно носить всегда с собой и крутить в руке.

Cгибание-разгибание пальцев. Очень популярное в СССР, среди всех единоборств, начиная от дзюдо, заканчивая боксом, заключается в том, что вы просто быстро сжимаете и разжимаете ладонь. На слух очень простое упражнение, но попробуйте сделать это в течение 90 минут, в более менее быстром темпе и вы поймете, что это не просто. Регулярное выполнение упражнения точно позволит вам увеличить силу своего хвата.

Работа с борцовской резиной. Регулярные тренировки с борцовской резиной: как отработка бросков, так и просто упражнения для укрепления мышц значительно будут влиять на силу вашего хвата.

Кистевой эспандер. Обычный эспандер из спортивного магазина, который вы будете носить всегда с собой, и при любой возможности работать с ним сильно поможет вам в решении поставленной задачи по увеличению хвата.

Вис на турнике и выполнение других упражнений на нем (например таких как поднятие коленей) значительно укрепят ваш хват, конечно же если выполнять упражнения регулярно.

Кроссфитерские упражнения с канатом , различные вариации упражнения «волна».

Перебрасывания блина от штанги одной рукой с партнером другу. Одно из моих любимых и самых эффективных упражнения на силу хвата. Единственный минус: необходим партнер. Также развивает реакцию. Упражнение можно выполнять и одному, подбрасывая блин и сразу ловая его. Не забывайте бросать обеими руками.

Ну и без сомнения, лучшее упражнение — это лазание на канат ! Ну и конечно же без ног. Если это специализированный канат для борцов: из самбовки или дзюдоги — то вообще бомба! В магазинах такой канат называется: канат-шторка или канат-рукав.

Источник

Круговая тренировка физических качеств бойца (+видео)

Программа для бойцов рукопашного боя, ММА, контактных единоборств, продемонстрирована Сергеем Тарасенко — руководителем Клуба «Булат» г.Валуйки, инструктор 3 уровня «С.П.А.С.»

• Тренировка состоит из 10 упражнений которые нужно выполнять последовательно не делая пауз на отдых между ними!
• Каждое упражнение выполняется в течении 30 секунд.
• Последовательное выполнение всех 10 упражнений по 30 сек. составляет 1 круг.

Начните выполнение данной тренировки с 1-2 кругов за одну тренировку, количество таких тренировок в неделю не должно превышать 2-х раз.

ВНИМАНИЕ: если вы делает 2 тренировки в неделю, то перерыв между ними должен составлять 2 дня активного отдыха (бассейн, кросс, прогулки).

Для поддержания и врабатывания в тренировочный режим достаточно 1-2 кругов в одном тренировочном занятии, для развития физических качеств необходимо делать 4 и более кругов за одну тренировку.

Важно:

В процессе тренировки между кругами нужно делать отдых 10-15 мин ( до полного восстановления ), отдых должен быть активным, прогулки по залу, выполнение технических элементов перед зеркалом (бой с тенью, работа с мячом на резинке, подвороты и т.д. в низком темпе, мы работаем интервалами по 2 мин, 1 мин, отдых, 4 раунда и снова «силовой блок»).

Если по каким либо причинам вы можете выполнить только одну тренировку в неделю, то увеличиваем количество кругов в ней.

Помним, что основа спортивного роста — качественное восстановление после тренировки!

Каждые 2 недели нужно менять формат тренировки с поддерживающего (1-2-3 круга в занятии) на развивающий (4 и более кругов в одном занятии).

Источник

Упражнения для круговой тренировки в единоборствах

Упражнения для круговой тренировки позволяют развить силу, скорость и выносливость не по отдельности, а в комплексе, тем самым увеличивая показатели силовой выносливости, скоростно-силовой выносливости и скоростной силы

Какую цель ставят упражнения для круговой тренировки?

Упражнения для круговой тренировки ставят своей целью задействовать все группы мышц и функциональных систем организма для подготовки спортсмена к реальным условиям соревновательных выступлений. Особенно эффективным оказался метод круговой тренировки спортсменов-единоборцев, так как разноплановая и нецикличная активность заставляет организм испытывать сильное стрессовое состояние, в котором неподготовленный организм очень быстро израсходует все свои ресурсы.

По мере роста тренированности, упражнения для круговой тренировки по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям, воздействуя на группы мышц спортсмена, участвующих в технике движений во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус, спина, руки.

При систематической подготовки спортсменов-единоборцев рекомендуется подбирать циклы круговых тренировок, предварительно проведя тесты на оценку общей подготовленности и периодически проводя контрольные замеры по завершению этапов цикла. Упражнения для круговой тренировки, подобранные индивидуально для каждого спортсмена, дают наибольший эффект. Измерение показателей в течении цикла, позволяют корректировать саму методику для увеличения ее эффективности

Рассмотрим упражнения для круговой тренировки боксеров, принятые в спортивных учреждениях СССР, и показавших свою эффективность огромным количеством побед наших спортсменов на международных аренах

1.Прыжки через скамью

Назначение: укрепление икроножных мышц, связок стопы.

Эффект: сохранение равновесия при приземлении, дает возможность быстрой ориентации и принятия боевого положения после перемещения, проведённой атаки или контратаки.

2.Прямые удары с сопротивлением

Назначение: развитие взрывной силы рук

Эффект: позволяет развивать способность мышц быстро расслабляться после резкого и сильного сокращения. Можно использовать тренажеры либо жгуты, эспандеры

3.Скручивания туловища из положения лежа

Назначение: укрепление мышц брюшного перса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе.

Эффект: резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Скручивание выполняется с резким выдохом в конечном положении.

4.Выброс штанги вперед стоя

Назначение: развитие взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины.

Эффект: упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение, взрыв. 5.Прыжки в глубину (запрыгивание на скамью + бой с тенью)

5. Запрыгивания на тумбу

Назначение: развитие взрывной силы мышц ног.

Эффект: ключевым является момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным, а высота прыжка после отталкивания максимальной.

6.Толчок медбола вперед от плеча, в стену

Назначение: развитие взрывной силы и быстроты работы спины, таза, ног мышц рук, верхнего плечевого пояса, и совершенствование их координационных взаимосвязей.

Эффект: Техника толчка должна быть максимально приближенной к технике нанесения прямого удара. Упражнение также развивают способность к мгновенному переходу от напряжения к расслаблению, и наоборот.

7.Кувырки

Назначение: эффективное средство повышения вестибулярной устойчивости спортсменов

Эффект: улучшения способности сохранять устойчивое динамическое равновесие

8.Толчок штанги вперед рукой

Назначение: развитие силовой выносливости рук, мышц боковой поверхности туловища.

Эффект: Увеличение мощности удара. Упражнение следует выполнять в исходном положении боксерской стойки, как для левой, так и для правой руки. Ключевым является начальное мощное ускорение, движение начинается без замаха.

9.Прыжки через козла

Назначение: совершенствование координации движений

Эффект: развитие способности точно соразмерять движения по их силе, скорости, направлению, амплитуде. Необычное положение тела в пространстве и быстрота его изменения при прыжках способствует быстрой ориентации в условиях боя

10.Удары молотом по покрышке

Назначение: укрепление мышц, увеличение силы удара

Эффект: под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что способствует постановке дыхания боксера, а также улучшает способность концентрации усилий в момент удара

Видео круговой тренировки боксеров в СССР

Для оптимизации уровня нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв для измерения частоты пульса тренирующегося. При оптимальной нагрузке частота пульса должна соответствовать 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут выполнения упражнений. При несоответствии частоты пульса требованиям, выполняется оптимизация нагрузки.

Время работы на станции, и время отдыха, зависит от этапа цикла подготовки. В общеподготовительном периоде время работы на станциях может составить 3 минуты, а интервалы отдыха – 1 минуту. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы сокращается.

Пример круговой тренировки для единоборств спортсменов клуба единоборств ТАРГЕТ

Источник