Круговая тренировка для ног дома

Хоккей Беларуси

Круговая тренировка направлена на проработку всех групп мышц и на сжигание лишних калорий. В эти занятия должны быть включены как кардионагрузки, так и силовые упражнения. Вы можете подобрать комплекс упражнений для проработки определенной группы мышц.

Особенности комплекса

Особенность круговой тренировки на ноги — это максимальная проработка всех мышц за одно занятие. Для выполнения силовых упражнений вы можете использовать утяжелители. Поскольку целью тренировки не является наращивание мышечной массы, вес гантелей должен быть небольшим, советуем прочесть статью о занятиях в домашних условиях: http://fb.ru/article/421600/uprajneniya-dlya-krugovoy-trenirovki-doma.

Занятие на ноги должно включать 5-7 упражнений. Круг из таких упражнений нужно повторять по 2-3 раза с 30-секундным перерывом между занятиями. Если темп слишком большой, то отдых нужно увеличить до 1 минуты. Круговая тренировка на ноги позволяет эффективно сжечь лишний жир и сделать их более рельефными.

Достоинства и недостатки

Круговая тренировка на ноги имеет свои достоинства и недостатки. Такой вид занятий пользуется большей популярностью, чем кардиотренировка. Тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Из преимуществ следует отметить:

• эффективное сжигание лишних калорий;
• работу всех групп мышц;
• ускорение метаболизма;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• возможность выполнения в домашних условиях.

Такой вид тренировки не подойдет тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Но это прекрасная возможность разнообразить фитнес-занятия, что позволяет эффективнее проработать мышцы.

Рекомендации

Чтобы круговая тренировка на ноги была продуктивной, необходимо учитывать некоторые рекомендации.

1. Подберите 5-7 упражнений.
2. Перед началом тренировки сделайте разминку.
3. Начинать нужно с самого простого — это позволит подготовить мышцы к нагрузке.
4. Нужно сделать по 10-15 повторов в одном круге.
5. Закончив один круг необходимо дать мышцам отдых в течении минуты.
6. Круговая тренировка не должна длиться дольше 30 минут, потому что вы можете потерять часть мышечной массы.
7. Такие занятия стоит проводить 2-3 раза в неделю.
8. Между этими упражнениями мышцам нужно дать отдых, чтобы они восстановились.

Учитывая все эти тонкости, вы сможете составить оптимальную программу тренировки, чтобы она была продуктивной.

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчины чаще всего подбирают упражнения круговой тренировки для проработки верхней части тела, но для укрепления мышц ног ее также полезно проводить.

1. Приседания — это базовое упражнение, которое направлено на повышение выносливости и увеличение объема мышечной массы. Они прорабатывают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы это упражнение было эффективным, следите за спиной — она должна быть прямая.
2. Разгибание ног в тренажере — это упражнение позволяет эффективно проработать квадрицепсы. Валик должен быть расположен в передней части ног повыше лодыжек. Если есть возможность отрегулировать спинку тренажера, то установите ее так, чтобы спина прилегала к ней, а ягодицы располагались на сидении. Руки вы можете поместить на рукоятки или опустить вниз.
3. Сгибание ног в тренажере позволяет эффективно проработать заднюю поверхность бедра. Это упражнение можно выполнять как двумя ногами, так и одной ногой. Также в верхней фазе такое сгибание ног прорабатывает ягодичные мышцы.
4. Подъем на носки — это упражнение на тренировку икроножных мышц. Ноги должны быть поставлены на ширине плеч, а носки должны смотреть вперед.
5. Гакк-приседания — основная часть нагрузки идет на мышцы квадрицепса, а затем уже прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодиц. Для большей эффективности вы можете поставить ноги на платформу. Это позволит лучше проработать квадрицепсы.

Это был пример круговой тренировки на ноги в тренажерном зале для мужчин. Приседания также можно делать со штангой или гантелями — упражнение будет еще эффективнее.

Комплекс для девушек

Особое внимание нижней части тела уделяет прекрасная половина человечества. Круговая тренировка на ноги для девушек позволяет им не только проработать эти группы мышц, но и сжечь лишние калории.

1. Приседания — базовое упражнение. Вы можете дополнить его гантелями или бодибаром.
2. Выпады с гантелями — это упражнение на ноги позволяет сформировать красивую форму ягодиц.
3. Румынская становая тяга на прямых ногах направлена на проработку бедер, ягодиц и нижней части спины. Она также позволяет сформировать красивый женственный силуэт.
4. Ягодичный мостик тренирует мышцы ягодиц. Дополнительно вы можете использовать штангу или бодибар: во время выполнения упражнения придерживайте его руками. Можете чередовать эти разновидности.
5. Сгибание ног в тренажере.

Эти упражнения на ноги не только делают мышцы более рельефными, но и укрепляют их. Такую тренировку вы можете делать и в домашних условиях. Только нужно добавить другие упражнения.

Круговая тренировка — это не только эффективный способ сжечь лишние калории, но и разнообразить занятия спортом и сделать их эффективнее.

Источник

Круговая тренировка от проблемных зон: Программа для новичков (День 5)

Если вы только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва, то предлагаем вам готовый комплекс упражнений для начинающих, который включает в себя 6 разноплановых тренировок . Ниже представлены упражнения для пятого дня занятий: круговая тренировка для избавления от проблемных зон, похудения и тонуса тела.

Тренировки для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Длительность тренировок 30 минут , включая разминку и заминку. Если вы выполняете упражнение не по таймеру, а на счет, то общее время тренировки может отличаться от заявленного, поскольку темп выполнения упражнений будет индивидуальным (например, 10 повторений можно выполнить как за 30 секунд, так и за 60 секунд) .

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень . Вы можете упростить тренировку, если будете следовать облегченной версии упражнений, о которых рассказано в описании ниже.

Посмотрите также:

4. Все тренировки низкоударные , выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело.

5. Для тренировок вам понадобится коврик и свободное место в комнате. В программе нет прыжков, но мы рекомендуем всегда тренироваться в кроссовках, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

6. Круговая тренировка от проблемных зон, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

• Разогревающая разминка (5 минут)
• Основная часть: включает в себя 10 упражнений для всего тела, которые повторяются в 3 круга (1 круг длится

6,5 минут)

Растяжка мышц стоя (5 минут)

7. В данной круговой тренировке в основном используются сложные функциональные упражнения, при выполнении которых задействуются сразу несколько групп мышц. Такой подход поможет вам сжечь больше калорий, поработать над всеми участками тела и избавиться от проблемных зон. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но тренировка направлена на жиросжигание и тонус тела.

8. Данную круговую тренировку можно выполнять по времени или по количеству повторений – на ваш выбор. Если вы хотите тренироваться без таймера, то просто выполняйте указанное в описании количество повторений.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то вам понадобится таймер. Для этого можно использовать мобильное приложение (например, Tabata Timer) . Упражнения в круговой тренировке выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Можно также включить готовое видео с таймером, они есть на youtube. Вообще разминку удобнее выполнять на счет, основную тренировку и заминку – по таймеру.

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых :

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит ваши мышцы и сердце к нагрузке, увеличит кровообращение и разогреет тело, что поможет провести тренировку максимально эффективно. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Ходьба с подъемом колен: по 15 подъемов ног в каждую сторону (30 секунд)
2. Вращение плечами: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
3. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
4. Наклоны к ногам: по 8 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
5. Вращение коленей: по 8 вращений в каждую сторону (30 секунд)
6. Вращение тазом: по 8 вращений в каждую сторону (30 секунд)
7. Полуприседы: 15 повторений (30 секунд)
8. Подъемы колен со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
9. Шаг в сторону с отведением рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
10. Ходьба со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. Начинайте выполнять разминку не спеша, постепенно увеличивая темп и ускоряя пульс. Разминочная часть выполняются без отдыха между упражнениями, но можно остановиться на 5-10 секунд, сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

1. Ходьба на месте с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Согните руки в локтях и вытяните их перед собой на уровне живота так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимайте высоко колени, пытаясь дотронуться бедрами до ладоней. Это простое упражнение отлично разминает и разогревает тело.

Сколько: по 15 подъемов ног в каждую сторону (всего 30 подъемов) или 30 секунд.

2. Вращение плечами

Начнем разминать верхнюю часть тела. Встаньте прямо, ноги немного расставлены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Начните выполнять круговые вращения плечами, разминая суставы и мышцы. Выполните вращения сначала назад, затем вперед.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3. Вращение руками

Продолжаем разминать верхнюю часть тела. Останьтесь стоять в том же положении, как и в предыдущем упражнении. Начните вращать руками с максимальной амплитудой, включая в работу не только мышцы рук и плеч, но и мышцы груди и спины. Почувствуйте, как начинает разогреваться ваше тело. Выполните вращения сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

4. Наклоны к ногам

Расставьте широко ноги и разведите прямые руки в стороны. Начните выполнять попеременные наклоны к ногам в сторону, скручиваясь в корпусе и касаясь рукой пола. Не сгибайте ноги в коленях и не скругляйте спину.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

5. Вращение тазом

Оставьте ноги широко расставленными, руки положите на талию. Начните вращать тазом, разминая мышцы живота, ягодиц и бедер, которые будут очень активно участвовать во время нашей круговой тренировки.

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений) или 30 секунд.

6. Вращение колен

Встаньте прямо, ноги вместе, колени согнуты. Корпус наклонен, руки лежат на коленях. Начните вращать коленями по часовой стрелке, сохраняя стопы неподвижными. Не забудьте повторить вращения против часовой стрелки. Это упражнение отлично разминает коленные суставы.

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений ) или 30 секунд.

7. Полуприседы

Если в вашей тренировке ожидаются приседания или выпады, то обязательно включите в разминку неглубокие приседы. Они помогут подготовить не только ваши мышцы к нагрузкам, но и суставы. Расставьте широко ноги и слегка присядьте, как будто сзади вас стоит стул. Руки двигаются свободно, можно складывать их вместе в кулак.

Сколько: 15 полуприседов или 30 секунд.

8. Подъемы колен со скрещиванием рук

И в конце разминки выполним несколько разогревающих упражнений. Начните ходить на месте с подъемом колен, как в первом упражнении, только теперь подключите верхнюю часть тела. Разводите руки в стороны и сводите их у груди синхронно с подъемом колен вверх.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

9. Шаг в сторону с отведением рук

В этом упражнении также участвует верхняя и нижняя часть тела. Начните делать шаги в сторону, одновременно поднимая одноименную руку. То есть правая нога идет в сторону вместе с отведением правой руки в бок, затем аналогично на левую сторону. Выполняйте это разминочное упражнение в динамике, хорошо разогреваясь перед круговой тренировкой.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

10. Разведение рук с шагом вперед

И наконец, последнее упражнение в разминке. Разводите руки в стороны и одновременно делайте шаг вперед, касаясь пяткой полой. Выполняйте упражнение в динамичном темпе, поднимайте пульс и еще лучше разогревайте тело.

Сколько: по 15 шагов на каждую ногу (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

Круговая тренировка от проблемных зон

Итак, наша тренировка будет состоять из трех повторяющихся кругов. То есть в каждом круге вас ждет 10 упражнений, эти упражнения повторяются в 3 круга . Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работы / 10 секунд отдых. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Тренировка очень умеренная по нагрузке, без интенсивного кардио и ударных упражнений. Однако часть упражнений могут показаться для вас незнакомыми, если у вас небольшой фитнес-опыт. Поэтому перед началом тренировки попробуйте выполнить пару повторений, чтобы не терять время на изучение техники упражнений в процессе занятия.

В круговую тренировку включены следующие упражнения:

1. Пульсирующий присед с разворотом: 30 пульсирующих движений (30 секунд)
2. Ходьба в планку: 7 повторений (30 секунд)
3. Выпады назад в полуприседе: по 12 повторений на каждую сторону (30 секунд)
4. Велосипед на предплечьях: по 20 повторений на каждую сторону (30 секунд)
5. Ходьба в планке на четвереньках: по 7 повторений на каждую сторону (30 секунд)
6. Ягодичный мостик: 20 повторений (30 секунд)
7. Боковой выпад с подтягиванием колен: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
8. Ласточка с разведением рук в стороны: по 8 повторений на каждую сторону (30 секунд)
9. Обратная планка с подтягиванием колен: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
10. Ножницы на полу: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)

1. Пульсирующий присед с разворотом

Для чего: Это очень эффективное, хоть и не простое упражнение для ягодиц, для внутренней поверхности бедра, для бицепса и квадрицепса бедер. Также вы будете задействовать мышцы живота, как и всегда во время приседаний.

Как выполнять: Примите положения приседа. Живот подтянут, бедра параллельны полу, стопы прямые, колени смотрят вперед и не выходят вперед носка. Выпрямите спину, корпус немного наклонен вперед, руки сложены вместе. Начните выполнять пульсирующий вариант приседания, при этом разворачивайте колени широко в сторону на одной пульсации и возвращайте их в положении прямо на другой пульсации. Не выпрямляйтесь на протяжении всего упражнения, таз расположен низко, бедра и ягодицы находятся в постоянном напряжении. Выполняйте упражнение амплитудно, расставляя широко колени в стороны.

Облегченный вариант: Можно сделать 10 пульсаций и выпрямиться на секунду, чтобы сбросить напряжение в мышцах. Затем продолжить упражнение. Постепенно старайтесь выполнять все представленные упражнения из круговой тренировки без отдыха в течение 30 секунд.

Сколько выполнять: 30 пульсирующих движений или 30 секунд.

2. Ходьба в планку

Для чего: Ходьба в планку – это отличное упражнение, которое включает в работу все мышцы вашего тела и позволяет избавиться от проблемных зон на руках, животе, ногах и ягодицах. Смело включайте «ходьбу в планке» в любую круговую тренировку, независимо от того, над какой областью тела хотите поработать.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги немного расставлены. Опустите корпус вниз и положите ладони на пол, стараясь не скруглять спину. Начните переставлять руки вперед, шаг за шагом переходя в позицию планки. Задержитесь в позиции планки на секунду и вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять это упражнение в динамичном темпе – так вы сможете быстро ускорить пульс и сжечь больше калорий.

Облегченный вариант: Снизьте темп или уменьшите количество повторений до 4-5, если хотите упростить данное упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 7 повторений или 30 секунд.
3. Выпады назад в полуприседе

Для чего: Это несложное, но очень эффективное упражнение для нашей круговой тренировки. Оно поможет проработать всю нижнюю часть тела и живот, но в особенности мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепс бедра.

Как выполнять: Примите положение полуприседа: таз отведен назад, бедра чуть выше параллели с полом. Руки согните в локтях, сложите их перед собой примерно параллельно полу. Сохраняя положение полуприседа, начните попеременно делать широкий шаг назад, опираясь на носки. Переносите вес на заднюю ногу, опускайтесь еще ниже в приседе при отведении ног назад. Не выпрямляйте ноги, сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения.

Облегченный вариант: Поднимитесь чуть выше в полуприседе, если хотите облегчить это упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 24 повторения (по 12 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

4. Велосипед на предплечьях

Для чего: Это упражнение отлично прорабатывает мышцы живота, особенно его нижнюю часть. В отличие от подъемов ног лежа на спине, которые также хорошо прорабатывают нижний пресс, велосипед на локтях проще с технической точки зрения, поэтому у вас будет меньше шансов дать вредную нагрузку на поясницу. Кроме того, во время выполнения этого упражнения вы почувствуете работу мышц ног.

Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите туловище немного назад так, чтобы опереться на предплечья. Поднимите ноги над полом и начните попеременно подтягивать колени к животу. Не поднимайте ноги высоко над полом: чем ниже ноги, тем большую нагрузку получают мышцы пресса. Держите живот подтянутым на протяжении всего упражнения. Не сутульте спину и не тяните плечи к ушам.

Облегченный вариант: Поднимите ноги выше, если хотите облегчить это упражнение для пресса из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 40 повторений (по 20 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

5. Ходьба в планке на четвереньках

Для чего: И еще одно отличное функциональное упражнение, которое заставляет интенсивно работать все мышцы вашего тела – в особенности мышцы живота, плеч, спины, ягодиц и ног.

Как выполнять: Примите положение планки на четвереньках. Для этого встаньте на четвереньки и поднимите колени на несколько сантиметров над полом. Спина остается прямой, опирайтесь на ладони и носочки. Из положения планки на четвереньках отведите сначала правую ногу назад, затем левую, принимая положение планки на руках. Затем вернитесь в положении планки на четвереньках, сделав вперед шаг сначала правой ногой и потом левой. Следующее повторение выполните на другую ногу. Т.е. сначала вы выполняете одно повторение на правую сторону, затем одно повторение на левую сторону.

Если вы путаетесь в последовательности, то в первом круге выполняйте это упражнение на правую сторону (то есть первый шаг всегда делает правая нога) , во втором круге на левую сторону (то есть первый шаг всегда делает левая нога) , в третьем круге 15 секунд на правую сторону, 15 секунд на левую сторону.

Облегченный вариант: В облегченном варианте оставайтесь в статической планке на четвереньках.

Сколько выполнять: 14 повторений на каждую сторону (по 7 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

6. Ягодичный мостик

Для чего: Мостик – это эффективное и безопасное упражнение для ягодиц, мышц пресса и задней поверхности бедра. Оно достаточно простое, поэтому вы сможете немного перевести дух во время его выполнения в данной круговой тренировке.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела. Стопы опираются на пятки – это поможет лучше проработать ягодичные мышцы. На выдохе поднимите таз максимально вверх, пока колени, бедра, живот и грудь не образуют прямую линию. Вес переносите на пятки, сильно сжимайте мышцы ягодиц и держите пресс напряженным, чтобы не давать нагрузку на спину во время выполнения упражнения. Задержитесь в положении мостика на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Облегченный вариант: Упражнение несложное, но можно упростить его, если опустить стопы полностью на пол.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд.

7. Боковой выпад с подтягиванием колена

Для чего: Боковой выпад – это отличное упражнение для ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедра. Выполняйте это упражнение, если хотите иметь стройные и подтянутые ноги. Немного усложним это упражнение, добавив подъемы колен вверх. Это поможет еще больше включить в работу мышцы живота.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки сложите вместе возле груди. Сделайте шаг правой ногой в сторону как можно шире. Перенесите вес на правую ногу и согните ее в колене до параллели бедра с полом, колено не выходит вперед носка (для этого отводите таз назад) . Левая нога полностью выпрямленная. Задержитесь в боковом выпаде на доли секунды. Оттолкнитесь правой ногой от пола и, стараясь не касаться ногой пола, подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую левую ногу.

Если у вас мало места в комнате, то в первом круге выполняйте это упражнение на правую сторону, во втором круге на левую сторону, в третьем круге 15 секунд на правую сторону, 15 секунд на левую сторону.

Облегченный вариант: При возвращении из бокового выпада в исходное положение коснитесь ногой пола – так вам будет легче удерживать равновесие перед подъемом колена. Еще более облегченный вариант – делать боковые выпады в сторону без подъема колен.

Сколько выполнять: 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

8. Ласточка с разведением рук в стороны

Для чего: Это упражнение поможет подтянуть мышцы всего тела (руки, живот, ноги), но в особенности оно эффективно для мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение «ласточка» помогает проработать глубокие стабилизационные мышцы кора за счет сложного балансирующего положения.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На выдохе поднимите прямую ногу вверх, одновременно с этим наклоните корпус и разведите руки в стороны. Ваш корпус и вытянутая нога должны быть параллельны полу. Опорная нога немного согнута в колене, поднятая нога полностью выпрямлена. Напрягайте ягодицы, держите живот подтянутым. Выполняйте упражнение попеременно на одну и вторую ногу. Старайтесь делать упражнение вдумчиво и сконцентрировано: не просто размахивая ногами, а напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Облегченный вариант: В облегченной версии держите руки на боку, ногу поднимайте на умеренную высоту. Также можно держаться за стул.

Сколько выполнять: 16 повторений (по 8 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

9. Обратная планка с подтягиванием колен

Для чего: Обратная планка – одно из лучших упражнений без инвентаря для верхней части тела, в особенности для спины, рук и глубоких мышц живота. В нашей круговой тренировке немного усложним это упражнение, добавив в него подъемы ног для более интенсивной работы нижней части тела и пресса.

Как выполнять: Примите положение обратной планки. Для этого сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, ладони упираются в пол чуть позади спины. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите таз вверх, напрягая мышцы живота и ягодиц. Раскрывайте грудной отдел, тело образует прямую линию от головы до стоп. Из положения обратной планки подтягивайте попеременно правое и левое колено к животу. Корпус не провисает и остается вытянутым в одну линию на протяжении всего упражнения. По возможности выполняйте это упражнение у зеркала, чтобы следить за правильным положением тела.

Облегченный вариант: Оставайтесь в статической обратной планке, если хотите облегчить это упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

10. Ножницы

Для чего: Это отличное упражнения для живота, особенно для его нижней части. Также при выполнении ножниц работают приводящие мышцы бедер, а значит вы проработаете зону внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Лягте на спину, ладони подложите под ягодицы. Поясница должна быть прижата к полу, живот напряжен. Приподнимите ноги и начните перекрещивать их в небольшой амплитуде. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса. Чем ниже вы опустите ноги, тем сложнее вам будет выполнять упражнение.

Облегченный вариант: Поднимите ноги выше, если хотите облегчить это упражнение из круговой тренировки.

Сколько выполнять: 30 повторений (по 15 повторений на каждую сторону) или 30 секунд.

После этого упражнения передохните 1-2 минуты и повторите упражнения еще в два круга. Не садитесь и не ложитесь на коврик в перерывах между кругами, лучше ходить на месте в умеренном темпе.

Растяжка стоя

После тренировки обязательно выполните растяжку мышц. Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, а также снижает вероятность травм и помогает избежать застоя в тренировках. В нашей круговой тренировке растяжка полностью проходит стоя, ее общая продолжительность 5 минут.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону . Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В растяжку вошли следующие упражнения:

1. Подтягивание колена к груди: 20 секунд на каждую сторону
2. Растяжка квадрицепса стоя: 20 секунд на каждую сторону
3. Растяжка в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
4. Наклон к полу: 20 секунд
5. Растяжка трицепса: по 20 секунд на каждую сторону
6. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
7. Наклон в сторону: по 20 секунд на каждую сторону

Рекомендуем посмотреть:

1. Подтягивание колена к груди

Встаньте прямо, согните ногу в колене и притяните ее руками к груди. Почувствуйте растяжку в ягодицах и ногах. Задержитесь на 20 секунд и повторите то же самое с другой ногой.

2. Растяжка квадрицепса стоя

Останьтесь стоять прямо. Согните ногу в колене, схватите одноименной рукой стопу и притяните ее к ягодицам. Таз подавайте вперед, усиливая растяжку в квадрицепсе. Другую руку можно отвести в сторону, положить на талию или схватиться за стену для удержания равновесия. Оставайтесь в этой позе 20 секунд и повторите на другую ногу.

3. Растяжка в выпаде

Сделайте широкий шаг вперед и согните переднюю ногу в колене под прямым углом, заднюю ногу полностью выпрямите. Поднимите руки вертикально вверх. Тянитесь макушкой вверх, опускайте плечи и отводите их от ушей. При этом таз тяните вниз, усиливая растяжку в ногах и ягодицах. Выполняйте растяжку в выпаде на каждую ногу по 20 секунд.

4. Наклон к полу

Теперь растянем спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Для этого выполним очень простое упражнение – наклон к полу. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь к полу, стараясь дотронуться кончиками пальцев до пола. Тянитесь грудью к бедрам, не скругляйте спину. Если растяжка не позволяет дотянуться до пола, то можно обхватить руками голени или немного согнуть колени. Задержитесь в положении наклона на 20 секунд, глубоко дышите.

5. Растяжка трицепса

Для растяжки трицепса заведите согнутую в локте левую руку за голову. Правой рукой ухватитесь за локоть левой руки и отведите ее еще дальше за голову, растягивая трицепс (трицепс – это мышца, расположенная на задней поверхности руки) . Задержитесь на 20 секунд и повторите на другую руку.

6. Растяжка плеч

Поднимите левую руку на уровне плеча и отведите ее в сторону. Правой рукой схватитесь за локоть левой руки и слегка надавите на него, усиливая растяжку в плече. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

7. Наклон в сторону

Завершим растяжку наклоном в сторону. Расставьте ноги шире плеч, одну руку вытяните вдоль корпуса, другую поднимите над головой. Сделайте глубокий наклон в сторону, растягивая руки, живот, спину и грудь. Задержитесь в наклоне на 20 секунд и повторите на другую сторону.

Источник