Круговая тренировка для мужчин что это

Круговая тренировка

Содержание

Что такое круговой тренинг [ править | править код ]

Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.

Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, лёгкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определённое число повторений или выполняется за определённый промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг) [ править | править код ]

• Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
• По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажёрах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажёрах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
• Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
• Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
• На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трёх. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).

Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. Если вы планируете заниматься не в тренажёрном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы описаны в статьях интервальный тренинг и кардиотренировки.

Составление плана [ править | править код ]

• Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
• Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
• На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

• 1 неделя: лёгкая интенсивность
• 2 неделя: умеренная
• 3 неделя: тяжёлая
• 4 неделя: восстановление/подбор весов

Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений

Пример программы круговой тренировки с периодизацией [ править | править код ]

Неделя	Продолжительность упр.	Отдых после каждого упр.	Количество кругов	Отдых после круга
1	20 сек	20 сек	2	2 мин
2	30 сек	30 сек	2	2 мин
3	40 сек	40 сек	2	3 мин
4	20 сек	20 сек	3	2 мин
5	30 сек	30 сек	3	2 мин
6	30 сек	30 сек	4	2 мин
7	40 сек	40 сек	3	3 мин
8	30 сек	30 сек	3	2 мин

Начальный этап. 6-8 недель [ править | править код ]

Круговая тренировка 1. Понедельник [ править | править код ]

Разобьём мышцы тела на несколько основных групп и будем последовательно прорабатывать каждую из них. Это — спина, грудь, квадрицепсы, бицепсы ног, дельтоиды, трицепсы, бицепсы рук. Сознательно, на данном этапе, не даётся никакой нагрузки на пресс, икры и предплечья. Они пока и так получают достаточную нагрузку во время проработки других мышечных групп.

Перед выполнением каждого из упражнений выполняется один-два разминочных подхода того же упражнения с весом значительно ниже рабочего.

Круговая тренировка 2. Среда [ править | править код ]

Во всех приведённых ниже упражнениях режим работы тот же — 1х15-20

Круговая тренировка 3. Пятница [ править | править код ]

Так как свободные веса на данном начальном этапе не используются, некоторые упражнения в тренажёрах могут повторяться. Режим работы во всех упражнениях 1х15-20

• Разгибания ног в станке
• Сгибания ног в станке
• Подъёмы гантелей через стороны вверх
• Сгибания рук с гантелями с супинацией во время движения
• Отжимания на брусьях
• Тяга к животу в тренажёре » Хаммер»
• Жим под углом 30 градусов в тренажёре Смита

Пояснения к программе [ править | править код ]

Все упражнения, которые включает круговая тренировка выполняются в одном режиме 1х15-20 со средней интенсивностью, то есть вес подбирается таким образом, что бы подход заканчивался за пару повторений до наступления отказа. Темп выполнения упражнений — средний. Время отдыха между кругами 1,5-2 минуты. Данный комплекс упражнений рассчитан на выполнение в течение 6-8 недель. Далее несколько видоизменяем его. Стратегия та же — круговые тренировки. Однако, при этом несколько снижаем количество повторений в подходе до 10-12, увеличивая при этом количество подходов на прорабатываемую мышцу. Понемногу начинаем вводить базовые упражнения со штангой, например, приседы и жимы лёжа.

Второй этап. Построение базы. 6-8 недель [ править | править код ]

Цель данного этапа — освоение техники упражнений со свободным весом, развитие силовых качеств. Количество тренировок то же — три раза в неделю. На каждой из них прорабатываются все основные группы мышц. На каждую группу всего одно упражнение за тренировку. Количество повторений в подходе уменьшится до 10-15, за счёт этого вырастут рабочие веса во всех упражнениях. Количество рабочих подходов на каждую группу мышц возрастёт до двух, не считая одного-двух разминочных со значительно меньшим весом. Эти два подхода можно выполнять как один за другим после небольшой паузы, так и другим способом — после окончания первого круга с одним подходом в каждом упражнении следует точно такой же второй круг. Темп выполнения средний, без резких движений. Паузы между подходами составляют полторы-две минуты. Ниже приводится ориентировочная программа для данного этапа подготовки:

Круговая тренировка 1. Понедельник [ править | править код ]

• Тяга штанги в наклоне 2х10-15
• Жим штанги лёжа 2х10-15
• Жим ногами в станке 2х10-15
• Сгибания ног в станке 2х10-15
• Жим вверх сидя в тренажёре Смита 2х10-15
• Подъём штанги на бицепс стоя 2х10-15
• Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью 2х10-15

Круговая тренировка 2. Среда [ править | править код ]

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 2х10-15
• Приседания со штангой на плечах 2х10-15
• Гиперэкстензии с грузом за головой 2х10-15
• Подъёмы гантелей стоя через стороны вверх 2х10-15
• Подъёмы гантелей на бицепс хватом «молот» 2х10-15
• Жим лёжа узким хватом 2х10-15
• Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя 2х10-15

Круговая тренировка 3. Пятница [ править | править код ]

• Разгибания ног на тренажёре 2х10-15
• Становая тяга на прямых ногах 2х10-15
• Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди 2х10-15
• Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта 2х10-15
• Французский жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 2х10-15
• Тяга нижнего блока к поясу сидя 2х10-15
• Разведения с гантелями лёжа на наклонной скамье 2х10-15

Пояснения к программе [ править | править код ]

Все упражнения данного кругового комплекса выполняются в режиме 10-15 повторений, что способствует приросту силовых качеств и является толчком к росту массы. Этому же способствует введение в комплекс упражнений со свободными весами в базовых движениях. Данный комплекс выполняется в течение 6-8 недель. После него переходим на трёхдневный сплит.

Источник

Адрес: г. Бишкек

• Главная
• Статьи
• Акции
• О нас
• Корзина пуста

Тренинг

Все начинают занятия спортом по разным причинам. Чаще всего это происходит из-за желания уменьшить массу тела и приобрести стройность. Круговая тренировка – вот то, с чего каждый раз должны начинаться занятия, причем неважно, где вы их проводите – дома или в спортивном зале. Несмотря на то, что это определение довольно новое, схема подобных занятий зародилась давно — когда человечество только начало осознавать пользу от оздоровительной гимнастики и поддержания себя в тонусе.

Зачастую происходит так, что люди начинают сразу же интенсивно заниматься. Но уже через короткое время все силы уходят, поэтому требуется прекратить упражнения или хотя бы передохнуть. Однако в этот момент перестают расходоваться калории. Чтобы сбросить вес, требуется предпринять меры, лучшими из которых будет круговой метод тренировки.

Нужно помнить, что круговая тренировка в зале не предназначена для того, чтобы нарастить мышцы, поскольку это возможно только при регулярном поднятии тяжестей. Круговые упражнения не приведут к подобному эффекту, хотя они более эффективны, чем аэробика или кардиозанятия.

Большой популярностью пользуется круговая силовая тренировка. Это обусловлено тем, что при таких занятиях сжигается жировая ткань, а мышечная масса сохраняется. Упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин. Разница состоит лишь в том, что мужчины обычно больше внимания уделяют верхней части тела, а женские упражнения направлены на коррекцию нижней части фигуры.

Любой может выбрать индивидуальный комплекс занятий. Суть всех тренировок заключается в том, чтобы в одно упражнение задействовать несколько мышц, повышая эффективность.

Круговые тренировки в тренажерном зале имеют ряд явных преимуществ:
активация обмена веществ;
учащенный пульс на протяжении всего занятия помогает сгонять жир;
мышечный тонус остается на высоком уровне;
благотворное влияние на систему сосудов и сердце;
достаточно занятий продолжительностью 30 минут.

Примеры круговой тренировки

Для женщин и мужчин движения при круговой тренировке несколько отличаются, поскольку прорабатываются разные проблемные зоны. Но это не значит, что нужно сосредоточиться только на этих частях тела, не уделяя внимание остальному. Приведем некоторые примеры движений, которые можно считать базовыми.

Примеры круговой тренировки для девушек могут включать в себя следующие элементы: работа с гантелями (приседание, выпады вперед, в сторону и назад), поднятие рук и ног из позиции лежа, упражнение «велосипед» лежа на спине, упор лежа (с целью удержания, а также для отжимания на коленях), прыжки, различные скручивания.

Примеры круговой тренировки для мужчин могут состоять из таких элементов, как жим (руками на скамье и ногами на тренажерах), тяга из лежачей позиции, подъем штанги и приседания с ней, отжимания (на брусьях, от пола), работа руками с гантелями.

Комплекс может состоять из разнообразных занятий. Самое главное — чтобы все мышцы работали благодаря разным упражнениям.

Упражнения для круговой тренировки

Самый лучший эффект имеет круговая тренировка, программа которой укомплектована простыми элементами, к которым относятся наклоны, приседания, выпады и т. д. Оптимально, если один тренировочный цикл состоит не менее чем из 5-7 элементов (тем, кто занимается долго, можно довести число до 12).

Чтобы не переутомляться и не терять интерес, нужно чередовать последовательность движений, меняя упражнения. В каждый тренинг необходимо включить минимум один элемент на каждую мышечную группу (выпады и подъемы для нижних конечностей, приседания для ягодиц, упражнения на подъем таза).

Круговая тренировка боксеров

Чтобы спортсмену натренировать силу, хорошую выносливость и быстроту движений, отлично подойдет круговая тренировка для бойцов. Она заключается в том, что идет повтор по кругу простых, но эффективных элементов, которые последовательно воздействуют на необходимые участки тела (плечевой пояс, торс, ноги).

Комплекс элементов традиционно включает в себя наклоны из лежачего положения, движения со штангой (в том числе с напольной), кувырки, прыжки через «козла» и скамейку.

Круговые тренировки для мужчин

Мужчинам для занятий потребуется спортивный инвентарь – гантели (лучше разборного типа), также полезно иметь штангу или скамью, чтобы разнообразить осуществляемые элементы. Вес гантелей должен быть таким, чтобы мужчине было комфортно менять их редко.

Круговые тренировки для мужчин начинаются с разминки (хорошо подойдут бег или упражнения со скакалкой), а затем следуют основные элементы. Эффективными будут скручивания из лежачей позиции, отжимания.

Затем идет работа с гантелями: приседания со снарядами в руках, жим в стоячей позиции, тяга в наклоне и выполнение махов верхними конечностями, удерживая гантели.

Можно попробовать сгибание и разгибание рук с «железом», различные жимы. Каждый элемент повторять не менее 12 раз. Начинать занятия лучше с четырех кругов повторений, постепенно наращивая их число.

Круговые тренировки для женщин

Чтобы женские занятия принесли наилучший эффект, вам хватит 5-6 базовых элементов, благодаря которым в работе будет задействовано большое количество мышц. При этом энергии, а значит, и жировой ткани, потратится больше.

Круговая тренировка для девушек должна строиться по схеме: элементы выполняются друг за другом по одному подходу, чтобы мышцы, работающие при одном упражнении, смогли отдохнуть при следующем.

Идеально включить в программу такие движения, как приседания, планку, отжимания, выпады. Если есть возможность воспользоваться перекладиной, то хорошо подойдут подтягивания.

Круговые тренировки с гирями

Свои нюансы имеют и круговые тренировки с гирями. Главное в них – повторение упражнений. Но не усердствуйте, если вы новичок, наращивая число повторов постепенно. Пока не пройдете весь круг элементов, отдых между каждым действием должен длиться не более 10 секунд, а между законченными кругами можно сделать двухминутный перерыв. При этом для достижения эффекта кругов нужно три и более, а повторов каждого элемента – не менее 10 раз.

Основными движениями с гирями являются махи руками, перехваты, различные выпады и наклоны.

Круговая тренировка по гимнастике

Такая тренировка предполагает работу на все мышцы в рамках одного занятия. Все элементы имеют определенное чередование при минимальном отдыхе. Такая круговая тренировка по гимнастике дает возможность улучшить выносливость, развить опорно-двигательную систему, отточить координацию и повысить тонус мышц. При этом важно не число выполняемых элементов, а время, в течение которого происходит работа.

Тренировка осуществляется с помощью фитбола, платформы для степа и т. д. В тренинг входит три и более круга с занятиями на нескольких спортивных снарядах. Главное достоинство тренинга – проработка попеременно верхней и нижней части туловища.

Круговая тренировка для сжигания жира

Чтобы составить план круговой тренировки для сжигания жира, лучше всего мысленно разделить тело на несколько групп и для каждой подобрать два-три упражнения, которые будут задействовать данные мышцы. Перед началом занятий нужно выполнить короткий разогрев, который подготовит тело к работе.

Начинайте с самых легких элементов, переходя к сложным. Вес, с которым вы будете работать, не должен быть для вас запредельным, поэтому рассчитайте его так, чтобы мышцы не напрягались до полного отказа.

Круговая тренировка для сжигания жира призвана за один день осуществить проработку всех частей тела. Это не аэробная тренировка, поскольку нагрузку получают все мышцы. Могут проводиться занятия с гирями, с отягощением или на тренажерах, но предел веса здесь лимитирован. Обусловлено это тем, что упражнения должны проводиться в активном темпе, повторяясь круг за кругом, что невозможно сделать с большими весами.

Круговые тренировки в домашних условиях

Чтобы заниматься дома, можно тратить на это даже полчаса, если времени нет совсем. Круговая тренировка дома хороша тем, что действует по принципу конструктора: можно выбрать 10 понравившихся элементов и составить из них комплекс занятий.

Элементы берутся базовые, которые под силу любому: приседания, скручивания, выпады. Несмотря на простоту, они заставляют включаться в работу весь организм, прекрасно прокачивая тело. После выполнения 8-10 движений давайте себе передышку в несколько секунд, а затем повторяйте все снова. Весь комплекс действий не должен превышать 45 минут.

Автор: GORILLAGYM | 30 апреля 2014 в 21:02 | Просмотров: 8304

Источник