Круговая тренировка для бегуна

Круговые тренировки для бегунов

Польза круговых тренировок

Круговые тренировки разработаны таким образом, чтобы обеспечить нагрузку всего тела за короткий интервал времени. Такой тип тренинга прекрасно подходит для того, чтобы поддерживать свою форму в межсезонье, а также позволяет заложить крепкую базу перед началом соревновательного периода.

Недавний обзор 1 нескольких исследований, опубликованный в American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal подтвердил, что высокоинтенсивные круговые тренировки являются эффективным способом чтобы уменьшить жировые отложения, улучшить чувствительность к инсулину, повысить МПК (VO2max) и увеличить силу мышц.

Такие тренировки являются популярным элементом различных тренировочных программ, так как они характеризуются высокой интенсивностью и могут выполняться без дополнительного оборудования, которое можно найти только в тренажерном зале.

Почему бегунам обязательно следует тренировать мышцы кора?

Мышцы кора — это центр тела. По сути, «кор» состоит из множества различных мышц (брюшных, спины, бедер и т.д.), которые стабилизируют позвоночник и таз, а также обеспечивают силу, мощность и равновесие тела.

Преимущества выполнения упражнений, направленных на укрепление мышц кора:

• Снижется риск возникновения такой распространенной среди бегунов травмы, как синдром илиотибиального тракта («колено бегуна») 2 ;
• Сильные мышцы кора помогают поддерживать правильную осанку во время бега;
• Улучшается координация;
• Улучшается техника бега.

Для максимальной эффективности тренировки, упражнения следует выполнять поочередно и с как можно меньшими периодами отдыха.

Пример круговой тренировки в тренажерном зале:

• Приседания или приседания с медболом, 15 повторений
• Скручивания, 15 повторений
• Выпады вперед (со сменой ноги), 10 повторений на каждую сторону (можно выполнять как с гантелей, та и без нее)
• Планка, 20-30 секунд или столько, сколько можете
• Ягодичный мостик, 20-30 секунд или столько, сколько можете
• Боковая планка (каждая сторона по 20-30 секунд)
• Отжимания на брусьях, 10 повторений

Старайтесь сделать 3-4 круга, время отдыха между кругами 60-90с.

Пример круговой тренировки на стадионе/легкоатлетическом манеже

Джейсон Фитцджеральд, тренер по бегу, автор популярной книги Running for Health & Happiness и основатель проекта Strength Running, предлагает следующий вариант круговой тренировки для бегунов:

• Разминка -10 минут легкого бега
• Бег 400 м в соревновательном темпе на 5км
• 10 приседаний
• Бег 400 м в соревновательном темпе на 5км
• 15 отжиманий
• Бег 400 м в соревновательном темпе на 5км
• 10 обратных отжиманий/ отжиманий от скамьи на трицепс
• Бег 400 м в соревновательном темпе на 5км
• Планка 30-60с

Выполните 2-3 круга. Время отдыха минимальное, но при этом вы должны быть в состоянии выполнить все отрезки в заданном темпе.

Источник

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БЕГУНОВ С ЕВГЕНИЕМ ПИЩАЛОВЫМ

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БЕГУНОВ С ЕВГЕНИЕМ ПИЩАЛОВЫМ

ТРЕЙЛ «ДАЛИ» КУБКА ПО ТРЕЙЛРАННИНГУ «НЕОТКРЫТЫЕ КРАЯ». ОТЗЫВ УЧАСТНИКА

Полумарафон «Моя столица» серии «Бегом по Золотому кольцу» не состоится

ДЕВЯТЬ ПРИЧИН ЛЮБИТЬ СТАРТЫ КОМАНДЫ «НЕОТКРЫТЫХ КРАЕВ». ОТЗЫВ УЧАСТНИКА

Прошлые выходные Евгений Пищалов, соавтор популярного бегового проекта RocketscienZe и один участников команды быстрых легкоатлетов «татарстайер», провел открытую тренировку на стадионе МГУ. Мы также приняли участие и запечатлели для вас все самое важное. Вместе в Евгением делимся этой уникальной тренировкой со всеми, кто хочет бегать лучше.

Тренировка прошла в трех частях – 1. Разминка. 2. Прыжково-силовой комплекс для ног. 3. Круговой функциональный комплекс.

Разминка

Перед предлагаемыми силовыми комплексами для избежания травм необходима хорошая разминка, включающая четыре составляющих:

1) Суставная разминка

2) Бег – 10-15 минут,

3) Динамическая разминка – по 15 раз каждое упражнение,

4) Специальные беговые упражнения по 2 раза по 40 метров.

Прыжково-силовой комплекс для ног

Силовой комплекс на ноги в взрывном режиме – всего пять упражнений, каждое из них разбито на три серии по шесть повторений. Между сериями минута отдыха, между упражнениями – две-три минуты отдыха. Упражнения выполняются с максимальными усилиями. Но при этом нужно контролировать технику выполнения упражнений.

Круговой функциональный комплекс с элементами crossfit

В данном видео Евгений Пищалов демонстрирует один из вариантов силовой тренировки в формате кругового функционального комплекса, который можно легко настроить под собственные силы и приспособить ко многим видам спорта.

При разработке комплекса ставились задачи:

1. Максимальное соответствие на выносливость согласно специфики бегунов .
2. Проработка большинства групп мышц.
3. Выполнение в полевых условиях, без привязки к тренажерам и другим объектам спортивной инфраструктуры.
4. Выполнение в режиме нон-стоп и на постоянном “рабочем” пульсе.
5. Присутствие взрывной работы ногами (мы же все же легкоатлеты);
6. Без акцента на существенный прирост мышечной массы.

Вспомните, как выполняются большинство круговых тренировок – спортсмен переходит от одного упражнения к другому, иногда без отдыха, иногда через какой-то постоянный промежуток времени. В одном из вариантов мы решили заполнить этот промежуток отдыха между упражнениями прыжками на стопе по аналогии прыжков на скакалке. Кстати, скакалка тоже прекрасно подойдет для этих целей.

Наш заключительный комплекс включал чередование девяти различных видов упражнений по 40 секунд отдыха через 40 секунд прыжков на стопе. Таким образом, каждая серия занимала у нас 12 минут безостановочной работы на хорошем рабочем пульсе с чередованием прыжками. Переход от упражнения к прыжкам и обратно должен проводиться максимально быстро.

Наши упражнения, которые вы можете просмотреть на видео:

1. Планка прямая.
2. Планка левая.
3. Планка правая.
4. Отжимание.
5. Пресс.
6. Спина, упражнение лодочка.
7. Бицепс левого бедра.
8. Бицепс правого бедра.
9. Бег в упоре лежа (пожалуй, самое сложное упражнение из комплекса).

Основной акцент и упор делался на упражнение бицепса бедра. Тем, кто не знает (а такое может быть), от силы этих мышц напрямую зависит способность развивать максимальную скорость и выполнять финишный спурт. Не секрет, что у спортсменов с очень сильными задними мышцами бедра при набегании по дистанции ветер в ушах свистит от высокой скорости. Кроме того, даже две серии представленной вам разновидности комплекса по 12 минут обеспечивают 12 минут прыжков на стопе, что является одним из надежных методов сделать стопу “реактивной”.

Большинство из упражнений всем знакомы и банальны, но суть не в этом. Обозначим несколько важных замечаний по поводу этого комплекса:

1. На видео и в описании всего лишь наш набор упражнений и не стоит его в точности копировать. Каждый, обладая лишь каплей фантазии, может перестроить его под свои потребности комбинацией необходимых для себя элементов в нечто подобное.
2. Упражнений через прыжки на стопе – лишь одна из двух разновидностей. Второй разновидностью комплекса является абсолютно тот же комплекс, только вместо прыжков на стопе выполняются полуприседы на месте в очень интенсивном режиме. При этом колени сгибаются до прямого угла, но очень интенсивно, во взрывном режиме. Можно даже чередовать эти два вида комплексов, сначала один, в следующий раз второй.
3. Этот комплекс можно подстроить под себя не только по набору упражнений, но и по продолжительности. Например, начинающим можно выполнять каждое упражнение по 20 секунд, постепенно увеличивая или продолжительность упражнения или количество подходов. Комплекс настолько пластичный, что его можно настроить даже для пенсионера и танцора балета.
4. Комплекс выполняется после короткой разминки и после него необходимо побегать кросс. В данном случае сложно получить мышечную гипертрофию, но прирост силовых показателей будет обеспечен за счет улучшения работы ЦНС и межмышечной координации.

Искренне надеемся, что мы с помощью видео и этого незамысловатого текста смогли донести до вас основные моменты и принципы построения данного комплекса.

Евгений – мастер спорта России. Неоднократный призер и победитель первенств и чемпионатов страны. Призер многих международных пробегов. Сооснователь проекта RocketscienZe.

Источник

3 комплекса круговой тренировки для бегуна

Силовая подготовка нужна каждому бегуну, нацеленному на высокие спортивные результаты, улучшение силовой выносливости, общего самочувствия и внешнего вида. В беге важны не только «дыхалка» и крепкие ноги. Большое значение имеет сбалансированная сухая мускулатура, крепкие и здоровые кости и сухожилия.

Силовые упражнения для бегуна необходимы. Они позволяют:

• сделать спортсмена быстрее, благодаря эффективному распределению кислорода и энергии;
• снизить риск травм, по мере укрепления мышечного корсета и сухожилий;
• улучшить финальный рывок (благодаря повышению числа медленно утомляющихся волокон мускулатуры);
• внести разнообразие в процесс тренировок, снизить моральную усталость от их монотонности и однообразия;
• сформировать отличную осанку и крепкую, мускулистую фигуру;
• улучшить баланс тела, общее самочувствие и координацию;
• повысить энергетику и позитивный настрой, благодаря выработке дофамина, эндорфина, норадреналина и серотонина.

Некоторые бегуны думают, что регулярные отжимания, упражнения на тренажерах, занятия со штангой и гантелями, иные силовые упражнения будут способствовать наращиванию мышечной массы и как следствие, снижению скорости. Но это не так, если тренироваться правильно. Таким спортсменам не нужна мускулатура бодибилдера или пауэрлифтера. Необходимо заниматься развитием мышц, позволяющих улучшить скорость и другие качества, требующиеся для бега. К примеру, закачивание ягодиц и бедер — эффективная профилактика против травм. Отлично развитые мускулы (особенно ног) бегуну необходимы. Они понижают нагрузку на суставы и кости. Крепкие мышцы кора (разгибатели спины, ягодицы, пресс и пр.) обязательны при продолжительных пробежках. Они помогают держать осанку, повышают результат, снижают вероятность возникновения болевых ощущений.

Отличный вариант для бегуна — продуманные круговые тренировки. Это комплексы из нескольких упражнений, выполняемых циклично (одно за другим), с минимальными перерывами. Они должны быть направлены не только на укрепление мышечного корсета, но и на улучшение взрывных усилий и повышение силовой выносливости.

Давайте рассмотрим несколько вариантов таких занятий.

Беговая дорожка и силовая тренировка

Беговая дорожка — отличный тренажер для подготовки спортсмена. Но использовать её нужно грамотно, в соответствии с поставленными задачами. Разминаемся на дорожке минут 20, затем выполняем комплекс упражнений в виде круговой тренировки: каждое упражнение выполняется по 30 секунд без перерыва между упражнениями, затем отдых 2-3 минуты. Таких от 3 до 6 кругов. Начинать лучше с малого количества кругов, так вы подготовите свое сердце и мышцы к работе. Еще один вариант такой круговой тренировки: выполнять все упражнения по кругу 20-30 сек, а в заключении пробегать на беговой дорожке быстро 100 м. И затем отдых 3 минуты.

Приседания с жимом над головой

Это упражнение только кажется простым. Но если техника исполнения будет неправильной, возможны травмы. Выполняется со штангой/гирями.

Исходное положение: Закидываем снаряд на грудь в приседе, и встаем. Ноги выпрямлены. Смотрим вперед. Это необходимо для смещения центра тяжести. Локти прижимаем к туловищу.
Приседаем (не глубоко). Колени не должны быть «впереди» носков. Держим спину прямой. Наклон вперед обязателен (он должен быть небольшим).
Поднимаемся в исходное положение. Разгибаем руки в суставах, толкаем штангу/гири вверх вертикально. Обратите внимание — заламывать кисти нельзя. Они должны быть на одной линии. Возвращаемся в исходную позицию.
Упражнение развивает плечевой пояс, тренирует силовую выносливость и мускулатуру ног.

Выпады с гантелями

Исходное положение: Берем снаряды, и становимся прямо. Ступни ставим чуть шире плеч.
Фиксируем прямую спину, плечи опущены, руки держат гантели. Делаем широкий шаг-выпад вперед.
Центр тяжести перемещаем на переднюю ногу.
Возвращаемся в исходную позицию, и производим выпад с другой ноги.
Упражнение делаем каждой ногой.

Обратите внимание, что касаться пола коленом задней ноги запрещается (может привести к травме сустава). Это отличное упражнение для ягодиц и бедер.

Планка с подтягиванием ног к груди

Исходное положение: Становимся на руки как при отжиманиях. Делаем упор на предплечья. Живот втянут. Тело выпрямлено.
Чуть приподнимаем таз вверх. Поясницу прогибать нельзя.
Подтягиваем левое колено к груди.
Возвращаемся в начальную позицию.
Затем повторяем это упражнение, но правым коленом.

Упражнение прорабатывает пресс. Также работают бедра и плечи.

Альпинист

Начальная позиция. Становимся в «планку». Корпус прямой. Живот подтянут.
Левое колено подтягиваем к груди. Мышцы пресса напрягаем.
Немного «подпрыгиваем» в этом положении, подтягивая правое колено к груди, левое распрямляется. Получается упражнение похожее на «старт» профессионального бегуна, имитирующее пробежку в горизонтальном положении. Ноги меняем быстро, поочередно подтягивая и распрямляя колени.
Это кардиоупражнение. Оно сжигает лишний вес, тренирует сердце. Укрепляются мышцы всего тела (пресс, а также руки, плечи, ноги, грудь).

Работа на скорость и силовые упражнение с собственным весом

Еще один крутой комплекс, смотрите ниже. Комплекс на скорость и силовые упражнения делаем с минимальным отдыхом 4 цикла подряд.

Приседы

Это наиболее действенное упражнение для ягодиц и мышц ног.

Исходная позиция: Пятки ставим чуть шире плеч. Носки развернуты (лучше всего на 35 гр. наружу);
Резко приседаем. Тело сгибается в тазу и коленях. Спину вперед. Смотрим перед собой.
Резко поднимаемся в начальное положение. Вес переносится на пятки. Спина прямая. Выдыхаем.
Делаем приседы быстро на протяжении 20-ти секунд.

Отжимания

Начальная позиция: Упор лежа. Спина выпрямлена. Руки разогнуты. Ладони на уровне груди.
Сгибаем локти на вдохе, разгибаем на выдохе. Тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию.
Делаем упражнение в быстром темпе на протяжении 20-ти секунд.

Выпады на месте

Упражнение аналогично выпадам с гантелями (приведенным выше). Единственное различие — отсутствие снарядов в руках. Делаем быстро 20 секунд.

Планка с подтягиванием ног к груди

Упражнение аналогично описанному выше. Делается быстро на протяжении 20-ти секунд.

Пресс с подтягиванием ног

Занимаем вертикальный упор на брусьях или специальном снаряде. Тело держим прямо. Ноги вместе. Делаем мах ногами перед собой.
Работаем на протяжении 20-ти сек.

Система «300 повторений»

Комплекс состоит из 3 упражнений на пресс. Каждое из них делается 100 повторений (по 20 в 5-ти подходах).

Скручивания

Начальная позиция: Лежим на спине. Руки за головой. Колени согнуты.
Поднимаемся вверх, за счет мышц пресса. Нижняя часть спины не должна отрываться от пола на протяжении всего упражнения. Делаем вдох.
Опускаемся в исходную позицию. Делаем выдох.

Махи ногами

Начальная позиция: Вис на турнике. Руки чуть шире плеч. Ноги вместе.
Делаем мах ногами перед собой, на выдохе.
Опускаем ноги на вдохе.

Махи лежа с согнутыми ногами

Начальная позиция: Лежим на спине. Ноги согнуты в коленях. Ладони сложены на затылке.
Одновременно поднимаем правый локоть и левое колено навстречу друг другу, пока не касаемся, на выдохе.
Делаем вдох, и возвращаемся в исходное положение.
Это упражнение в отличие от предыдущих, работающих с «передними кубиками» пресса, направленно на проработку косых мышц живота.

Источник