- Тренировки Чарльза Бронсона
- Преимущества разминок с использованием только веса своего тела
- Упражнения Чарльза Бронсона
- Отжимания
- Узкое / Широкое положение рук
- Индийское отжимание
- Отжимание на одной руке
- Подтягивания
- Выше голову
- Подтягивание руками накрест
- Подтягивание диверсанта
- Узкая / Широкая ручка
- Подтягивания на полотенце
- Одноручное подтягивание
- Приседания
- Приседания заключенного
- Добавить вес
- Приседания скачками
- Приседание «Пистолет»
- Погружения
- Подъем ног вися
- Подъемы прямых ног
- Подъемы ног с согнутыми коленями
- Полный подъем прямых ног
- Подъем прямых ног с полотенцем
- «Стеклоочиститель»
- Подъем прямых ног одной рукой
- Бёрпи
- Бёрпи с отжиманием
- Бёрпи с индийским отжиманием
- Бёрпи + подтягивание
- Возможная разминка арестанта, комплекс упражнений
- Палуба боли
- Метод Долины Хуарес
- Движение по канаве
- Упражнение на провал
- Одно упражнение в день
- Круговая тренировка чарльза бронсона
Тренировки Чарльза Бронсона
Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года.
За десятилетия, проведенные в тюрьме, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок, в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов.
Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть дверь стальной тюремной камеры голыми руками. Он записал большое количество видео тренировок из тюрьмы, а также поставил рекорд по отжиманиям в час: 1727.
Бронсон не единственный заключенный, который сумел развить внушительную силу, не имея доступа к спортзалу, питательной пище или пищевым добавкам.
Арестанты по всему миру разработали высокоэффективные упражнения, которые они могут выполнять в маленькой камере или на тюремном дворе. Для сильных мужчин, которые попали в тюрьму, речь идет не только об эстетике и личностном развитии – спорт выступает в качестве сдерживающего фактора для атаки и необходим для выживания.
Преимущества разминок с использованием только веса своего тела
Вы можете делать их в любом месте. У вас нет времени, чтобы посещать спортзал? Вы много путешествуете? Арестованы на 5-10 лет? Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте: спальня, кабинет, номер или одиночная камера.
Это бесплатно. Нет денег на абонемент в спортзал или на приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений, вы можете потренировать все группы мышц совершенно бесплатно.
Силовые+кардио упражнения в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Такая тренировка займет всего 30 минут.
Упражнения Чарльза Бронсона
Есть 6 основных упражнений, в которых участвует весь организм. Тем не менее, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений из 6 основных. Если бы вас заперли на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариаций.
Отжимания
Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день, и будете добавлять по 5 ежедневно, чуть более чем за год вы сможете достичь этого уровня.
Варианты отжиманий
Во время отжиманий задействовано несколько групп мышц, в том числе мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Физические упражнения можно легко изменить, чтобы увеличить сложность и заставить работать различные группы мышц.
Узкое / Широкое положение рук
Вы можете задействовать различные группы мышц, просто регулируя расположение ваших рук. В узком положении рук работает трицепс, в то время как более широкое расположение рук развивает мышцы груди.
Индийское отжимание
Это динамичное движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.
Встаньте в положение стоя, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, оставляя руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «V». Ваши ягодицы – вершина буквы «V», а голова указывает на землю.
Для выполнения индийского отжимания, нужно сделать своего рода парящее движение. Перенесите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приближается к земле, продолжайте движение туловища вперед, выгибая спину и опуская бедра. Ваши бедра теперь будут рядом с вашими руками. Убедитесь в том, что спина хорошо растягивается. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимание на одной руке
Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнять отжимания одной рукой.
Подтягивания
Подтягивание — весьма эффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, в том числе широчайшую мышцу (далее «крыло» мышцы на спине), бицепсы, грудные мышцы и предплечья.
А еще лучше то, что их можно делать в любом месте, где можно висеть. Что делать, если вы в гостинице? Вы можете подтягиваться на дверной раме, если она достаточно широка, хотя, это будет больше походить на подтягивания пальцев.
Варианты подтягиваний
Так же, как и отжимание, подтягивание можно изменять, чтобы задействовать различные группы мышц или сделать упражнение более трудным.
Выше голову
Перенесите руку в положение «подбородок вверх», и ваш бицепс будет работать больше, а широкие мышцы спины будут работать по-другому.
Подтягивание руками накрест
Одна рука захватывает турник над другой рукой.
Подтягивание диверсанта
Захватите турник руками с разных сторон. поднимайте голову с одной стороны от турника за одно повторение, а затем с другой стороны турника.
Узкая / Широкая ручка
Вы можете менять ширину захвата, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Попробуйте делать подтягивания, расположив руки очень близко или так далеко одна от другой, как сможете.
Подтягивания на полотенце
Повесьте два полотенца на турник и захватите по одному в каждую руку. Подтянитесь. Отлично подходит для развития силы захвата.
Одноручное подтягивание
Вы достигнете статуса «зверя режима», когда сможете выполнить несколько подтягиваний одной рукой.
Приседания
Приседание — одно из самых основных, но эффективных спортивных движений. В одном упражнении вы прорабатываете ваши квадрицепсы, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.
Варианты приседаний
Приседания заключенного
Эти приседания осуществляются с руками за головой.
Добавить вес
Если у вас нет доступа к штанге, вы можете найти объекты, которые можно положить себе на плечи или держать перед грудной клеткой. Просто приседайте с подходящим весом.
Приседания скачками
Выполняйте приседание, как обычно, но когда вы достигнете дна, резко выпрыгните, так высоко, как только сможете. Когда ваши ноги опустятся на землю, сразу же погружайтесь в следующее приседание и прыгайте снова.
Приседание «Пистолет»
Это полный присед на одной ноге. Нога, которая не приседает, выпрямлена вперед, во время упражнения. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название. У вас может занять несколько месяцев, чтобы сделать это.
Есть целые процедуры, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг, но есть одно упражнение, которое поможет вам непосредственно перейти к приседаниям «пистолет».
Просто поставьте шест или какой-то другой крепкий объект перед собой, и присядьте на одной ноге. Используйте шест, чтобы вытащить себя. В конце концов, вы сможете делать это приседание без вспомогательных приспособлений.
Погружения
Во время погружений работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья. Заключенные просто ставят руки на стул, а ноги на пол или на кровать.
Подъем ног вися
Мало того, что это качает пресс, косые мышцы, мышцы ребер, также работают ваши квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плечь.
Варианты подъема ног вися
Подъемы прямых ног
Поднимите прямые ноги, сгибая бедра, пока они не будут полностью согнуты, и колени не будут значительно выше бедер.
Подъемы ног с согнутыми коленями
Если вы не можете сделать подъемы прямых ног, вы можете изменить их, сгибая колени и поднимая их к груди.
Полный подъем прямых ног
Сделайте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того чтобы останавливаться, когда ваши ноги поднимутся над бедрами, продолжайте упражнение, пока ваши пальцы не коснутся турника.
Подъем прямых ног с полотенцем
Повесьте два полотенца над перекладиной и возьмите по одному в каждую руку. Выполните подъем прямых ног, держась за полотенца.
«Стеклоочиститель»
Выполните подъем прямых ног, а когда ваши ноги будут в верхней позиции, напрягите пресс, и поверните ноги в одну сторону. Поверните в другую сторону. Это одно упражнение.
Подъем прямых ног одной рукой
Вы достигли статуса «зверя режима», если вы можете выполнить несколько одноруких подъемов прямых ног, и удержаться в верхнем положении в течение нескольких секунд.
Бёрпи
Бёрпи — это упражнения для всего тела. Это простое движение испытывает и ваши силы, и аэробные способности.
Варианты Бёрпи
Для того, чтобы выполнить базовое Бёрпи, выполните следующие инструкции:
- Начните в положении приседа, руки на полу перед собой.
- Перенесите ноги назад в позицию отжимания.
- Немедленно верните ноги в присед.
- Прыгните вверх, как можно выше из положения приседа.
Бёрпи с отжиманием
Выполните обычное бёрпи, но после того, как ваши ноги ушли в позицию отжимания, продолжайте и делайте полное отжимание.
Бёрпи с индийским отжиманием
Вместо простого отжимания, сделайте индийское отжимание.
Бёрпи + подтягивание
Встаньте под турник так, чтобы вы могли допрыгнуть до него. Выполните обычное бёрпи, но когда вы подпрыгните, схватитесь за турник и выполните подтягивание. Повторите. Вы это слышали? Это был звук вашей умирающей души.
Возможная разминка арестанта, комплекс упражнений
У вас есть много вариантов, чтобы создать тренировку. Комбинируйте упражнения по своему вкусу.
Если вам все же нужна подсказка, вот несколько советов:
Палуба боли
Это, якобы, любимая тренировка среди заключенных, так как у них обычно есть колода карт под рукой.
Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначте одно из упражнений (или одну из вариаций) для каждой из четырех мастей. Таким образом, у вас получится что-то вроде:
- Трефы: Отжимания
- Пики: Подтягивания
- Бубны: Приседания
- Черви: Подъемы ног вися.
Начните доставать карты. Масть говорит вам, какое упражнение делать, а число указывает на количество количество повторений.
Закончите комплекс десятью Бёрпи для хорошего настроения.
Метод Долины Хуарес
Арестанты тюрьмы «Долина Хуарес» в Мексике — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему тренировки.
Выберите упражнение. Нужно делать только одно по схеме. Скажем, для примера, можно делать отжимания.
Схема повторов выглядит следующим образом:
- Набор 1: 20 повторений
- Набор 2: 1 повтор
- Набор 3: 19 повторов
- Набор 4: 2 повтора
- Набор 5: 18 повторов
- Набор 6: 3 повтора
- Набор 7: 17 повторов
- Набор 8: 4 повтора
- Набор 9: 16 повторов
- Набор 10: 5 повторов
- Набор 11: 15 повторов
- Набор 12: 6 повторов
- Набор 13: 14 повторов
- Набор 14: 7 повторов
- Набор 15: 13 повторов
- Набор 16: 8 повторов
- Набор 17: 12 повторов
- Набор 18: 9 повторов
- Набор 19: 11 повторов
- Набор 20: 10 повторений.
По этой схеме надо сделать 210 повторов.
Перед каждым подходом сделайте 5-10 шагов для отдыха. Цель: завершить эту схему так быстро, как вы только сможете.
Движение по канаве
Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений в заданный период времени, вы можете двигаться по канавке, выполняя определенное количество повторений за весь день. Вы можете каждые полчаса выполнять 10 отжиманий. Так за 12 часов в день вы выполните 240 отжиманий.
Я двигаюсь по канавке с подтягиваниями. У меня есть турник, подвешенный в дверном проеме моего шкафа. В любое время я прохожу мимо него и делаю 5 подтягиваний. Количество повторений, которые я в состоянии накопить в течение дня, всегда меня удивляет.
Упражнение на провал
Для гипертрофии и выносливости, просто сделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете.
Одно упражнение в день
Когда Райан Фергюсон сидел в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как его ошибочно осуждили за убийство, он сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы наработать 500 повторений в час. Не имеет значения, сколько подходов вы сделаете, просто попытайтесь добраться до 500 повторений за 60 минут.
Источник
Круговая тренировка чарльза бронсона
Многие из вас читали обо мне или слышали о моих достижениях в демонстрации силы. и все это на питании одной тюремной баландой! Я являюсь примером для подражания; я — живое доказательство тому, что мои методы работают. Сотрудники Тюрьмы Ее Величества и МВД Великобритании стали очевидцами того, чего я смог достичь. Как-никак, они наблюдали за мной 24/365. Никто не сможет представить меня перед судом и заявить, что все это ложь — я призову 10 000 тюремных служащих стать моими свидетелями.
Я взял журнал для качков, рассмеялся и использовал его, как туалетную бумагу — это обман и надувательство, а они еще называют меня ПРЕСТУПНИКОМ! Весь этот вздор про протеиновые коктейли, таблетки, диеты — это всего лишь чушь и многомиллионный бизнес. Стероиды. кому они нужны? Зачем, для какой цели?
Зачем покупать пару дорогих кроссовок для бега? Они не сделают тебя сильнее, тебя просто обманывают, так почему ты этого не видишь?. Но кто я такой, для того чтобы так рассуждать, как я могу доказать свои рассуждения. Читай дальше и ты узнаешь, и сэкономишь кучу денег. Как только ты прочтешь мою программу тренировок тебя больше не обманут. Впервые я собираюсь поделится секретами своих тренировок, которые стали легендарны в тюрьмах
Чего ты хочешь? Как ты хочешь этого достичь? Как далеко ты готов зайти ради этого, потому что ничего не делая, ничего и не получишь. Чтобы получить тело, которое ты хочешь, придется много и тяжело работать, и когда оно у тебя будет, нужно будет тренироваться, чтобы сохранить его! Но ты будешь получать удовольствие от этого. Так что найди свои недостатки, решайся и начинай над ними работать! Не переступай границы нужной тебе цели, потому что я тебе так скажу: всякие Шварцнегеры во всем мире — это всего лишь накачанные чудики! Извини, Арнольд, но, по правде говоря, это все, что о тебе можно сказать. Это не только неестественно, но и чертовски смешно. Парни, вы никогда не будете довольны: если у вас бицепсы 52 сантиметра, вы хотите 53 — все это очень глупо!
Я всегда говорю: что для тебя важно — это твое сердце, так что позаботься о нем. Держись своей собственной цели. Разденься, посмотри в зеркало — над чем нужно поработать? Сосредоточься на том, что ты видишь, а затем поставь перед собой задачу изменить это. За один месяц тренировок по моей программе ты увидишь реальную разницу, на все 100 процентов! Ты будешь выглядеть и чувствовать себя в 100 раз лучше. Тебе не нужен тренажерный зал и гири, дорогое велосипеды и беговые дорожки — это все ерунда! Перестань выкидывать деньги на то, что тебе не нужно.
Пещерные люди использовали отягощения? Геркулес и Самсон ходили в качалку? Они принимали стероиды или глотали таблетки? Просто у них были яйца!
Вспомни великих силачей в истории — например, Евгений Сандов. разве он изводил свое тело? Сидя в одиночной камере, я отказался от возможности ходить в тренажерный зал, а тренироваться с другими заключенными мне запрещается, так что я всегда наедине с самим собой. На один час в день меня выпускают тренироваться во двор, который представляет собой участок 6х9 метров! Это моя арена; я Гладиатор! Я тренируюсь под открытом небом в дождь, снег, ветер и солнце в любую погоду, шесть дней в неделю (неизменно) и это работает: я силен и могуч. В редких случаях, когда мне позволяют гулять во дворе с остальными заключенными, я их поднимаю. Я использую вес их тела как отягощения (конечно, с их разрешения, и если это не охранник). Я также поднимаю их на свою спину и бегаю с ними, двоих сразу. Я приседаю с ними, я делаю жим лежа с ними; жим лежа — для тех, кто не знает — лежа на спине, поднимать вес от груди вверх! Так что я сильный, не сомневайтесь в этом. О моей силе ходят легенды — однажды я поднял тюремного охранника и пробежался с ним.
НЕ ДАЛЕЙ КАК Я ДЕЛАЮ, ДЕЛАЙ КАК Я ГОВОРЮ!
ТВОЕ ТЕЛО ЭТО МАШИНА
Теперь считайте, что я сказал вам всем — держаться подальше от стероидов. Они Вам не нужны. Плюс они сушат ваши яйца и наносят урон вашим внутренним органам. Мой путь будет делать трюк. Ешьте много каши и будьте уверены в себе. Не забывайте пить много жидкости. И, если вы когда то окажитесь в беде, и вы не сможете получить воду, пейте любую жидкость, пейте пот и мочу, если это необходимо! Вы должны выжить. Делаете все, чтобы выжить. Жизнь бесценна. Жизнь – мечта. Жизнь в очень коротка. Не теряйте её.
Источник