Круговая тренировка 300 спартанцев

Сделай тренировку 300 спартанцев. Три сотни повторов, безумие и мускулы

Всеактеры фильма «300 спартанцев» прошличерез этот адский тренинг и получилиотличную форму. «Воркаут 300» — под такимназванием эта тренировка известна вмире фитнеса. Она состоит из 300 подъемовза одну сессию, включая 50 становых тяги 50 подтягиваний. Хочешь быть как царьЛеонид — попробуй пройти их все и несломаться.

БЕЗУМНЫЙТРЕНЕР

«Этобыло ужасно!», — так отзывался актерДжерард Батлер, исполнитель роли царяЛеонида, о «воркауте 300». Эту тренировкуспециально для фильма «300 спартанцев»разработал фитнес-тренер Марк Твайт,бывший альпинист и владелец сети заловGymJones.

ЗадачейТвайта было привести весь актерскийсостав в идеальную форму за четыремесяца. Твайт – человек со специфическимюмором и настоящий хардкорщик по частифизподготовки. В 80-е он носил ирокез исовершал отчаянные восхождения нагорные пики в Гималаях, Канаде и Аляске.В «нулевые» Твайт открыл свой фитнес-зал,который назвал в честь Джима Джонса –печально известного лидера секты «ХрамНародов». В 1978 году 909 членов секты,включая самого Джонса, совершилиритуальное самоубийство в джунгляхГайаны.

«Трансформируйсяили умри!» — примерно так можно описатьфилософию тренера Твайта. Еще один актериз «300 спартанцев», Эндрю Плевин вспоминал:«Когда Марк выкатил перед нами «Воркаут300», все мы почувствовали себя так, будтоон только что убил наших любимых домашнихживотных».

Темне менее, всем актерам пришлось пройтичерез эту тренировку. Когда «300 спартанцев»вышел на экраны – зрители изумились ихидеальной форме. Фильм стал культовымсреди бодибилдеров и футбольных фанатов.

ТРЕНИНГ

«Воркаут300» состоит из 300 повторений разныхдвижений. Марк Твайт специально подогналсумму повторов под название фильма.

Упражнениянужно делать в стиле круговой тренировки,стараясь сокращать время отдыха иливовсе обходиться без него. Каждый разнужно пытаться завершить «воркаут 300»за более короткое время.

Тренировкасостоит из: 25подтягиваний (широкий хват), 50 повторовстановой тяги, 50 отжиманий, 50 прыжковна коробку, 50 подъемов ног на пресс изположения лежа, 50 взятий рывков с полагири или гантели (по 25 повторов каждойрукой) и 25 финальных подтягиваний(широкий хват).

Весштанги на становой тяге – 60 кг, высотакоробки для прыжков – 60 см, вес гантелина взятии – 16 кг. Подтягивания нужновыполнять в строгом классическом стиле– без раскачки-киппинга, характернойдля кроссфита.

ДЕТАЛИ

Делайте«воркаут 300» хотя бы раз в неделю –стараясь выполнять его быстрее. Актерыиз фильма «300 спартанцев» на финальнойстадии подготовки выполняли тренировкутрижды в неделю, чередуя ее с днямикардионагрузок – бега и фехтования.

Передначалом съемок Джерард Батлер выполнял«воркаут 300» примерно за 19 минут.Интернет-челлендж, в рамках которогоатлеты по всему миру соревновались вскорости выполнения этой тренировки,выявил другое лучшее время – примерно10 минут на весь комплекс.

Непытайтесь выполнить тренировку, есливы – новичок. Освойте правильную техникустановой тяги. Начинайте с меньшихвесов.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Тренировка,в которой сочетаются силовые подъемыи интенсивная кардио-работа, поможетнарастить силу и убрать лишний вес. Выполучите рельефные сухие мускулы,тренированную сердечно-сосудистуюсистему и взрывные рефлексы, говоритМарк Твайт.

Интересно,что по завершении съемок «300 спартанцев»Джерард Батлер признавался в интервью,что он больше не может видеть штангу. Впоздних фильмах Батлеру уже не удавалосьдостичь такой совершенной физическойформы.

Источник

Как тренировались 300 спартанцев – повторяем тренировки лучших воинов античности

Не зря было сложено много легенд о великой нации, состоящей исключительно из воинов, причем воины эти были в то время, как спецназ сегодня. В легендах говорится, что 300 спартанцев смогли противостоять тысячам солдат персидской армии, но мало кто знает, как они тренировались и можно ли заниматься так же, как они в настоящее время? Ответ на этот вопрос найдется ниже, однако стоит иметь в виду то, что доктрина спартанцев была милитаристской, и готовились эти люди к войне и смертельной схватке с противником, в несколько раз превосходящим их по численности. Мы же с вами будем тренироваться только для развития атлетических данных.

Основы тренинга спартанцев

Есть такое выражение «спартанские условия». Обычно, это выражение говорит о сложных условиях, в которых отсутствует какой-либо комфорт. Не то что тренировки, но и вся жизнь спартанцев была направлена на воспитание воинов таким образом, чтобы они могли существовать и сражаться даже в самой ужасной обстановке. Например, если родители современного мира пытаются создать максимальный уют своему новорожденному ребенку, то родители новорожденного спартанца специально ухудшали условия своему ребенку.

Дети древней Спарты спали либо на досках, либо на земле, укрываясь только лишь плащом. Кормили их очень плохо и даже в школе, в которую дети шли с восьми лет, рацион был весьма скудным. Тренировка спартанцев подразумевала развитие как силы, так и выносливости. Также целью тренинга было оттачивание не только физических способностей, но и психологических, а также доведение до мастерства боевых навыков. Стоит упомянуть и величайшее значение дисциплины.

Тренировки спартанцев

Спартанцы тренировались каждый день. Их тренировочный процесс был разнообразен и направлен как на развитие силы и выносливости, так же скорости и координации движений. Они выполняли упражнения с отягощением, кардионагрузку, использовали функциональный тренинг и оттачивали боевые искусства. В военных походах воины Спарты тренировались два раза в день, однако, эти тренировки были направлены на поддержание физической формы и тонуса мышц.

Силовые тренировки воинов проходили с использованием отягощения. В их арсенале были примитивные атлетические снаряды, наподобие гирь и гантелей, сделанные из камня, дерева и бронзы.

Тренировочный комплекс спартанца выглядел следующим образом:

• День первый – силовая тренировка.
• День второй – функциональный тренинг.
• Третий день – кардионагрузка или беговая тренировка с отягощением.
• Четвертый день – занятие боевыми искусствами, растяжка и суставная гимнастика.
• Три дня отдыха.

Можно сказать, что спартанцы выполняли четырехдневный тренинг, однако их целью было создание воина, а не набор мышечной массы.

Тренировка современного спартанца

Силовая тренировка

Используется гиря. Упражнения выполняются по 20 повторений 4 подхода, не считая разминочного.

• 

Функциональная тренировка

Упражнения выполняются одно за другим по кругу. Тренировка состоит из 1-5 кругов.

• Взрывной бег с сопротивлением 1-3 минуты.
• Отжимания на кольцах 10-30 повторений.
• Приседания + вертикальный жим штанги 10-30 повторений.
• Подтягивания 10-30 повторений.
• Выпады со штангой или сендбегом 1-3 минуты.
• Отжимания с тягой гантелей 10-30 повторений.
• Подъем ног с удержанием штанги 10-30 повторений.

• 

Беговая тренировка

Тренировка длится 30-60 минут. Инвентарь для отягощения подбирается индивидуально. Но так как «бег гоплита» в те времена представлял собой бег в полной амуниции: доспехи, щит и оружие, вес которого составлял 30 килограмм, современному спартанцу следует использовать жилет-утяжелитель или рюкзак, а также гантели вместо оружия.

Бойцовская тренировка

Эта тренировка может проводиться в виде отработки ударов по мешку или бой с тенью, а также как спарринг. Подобные тренировки обязательно начинаются с разминки и длятся не более 50 минут. Выполняются с высокой интенсивностью.

Здравствуйте, уважаемая редакция интернет-журнала «Бодибилдинг и фитнес»!

Внимательно прочитал статью за авторством Виктора Колесникова, посвященную тренировкам спартанцев, и у меня сразу возникли вопросы:
1. В статье указано, что тренировки спартанцев были ежедневными, но затем указано, что всего четыре дня. Отсюда вопрос: У древних неделя равнялась 4м дням? Если нет, то не находится ли здесь противоречия?
2. «В военных походах воины Спарты тренировались два раза в день, однако, эти тренировки были направлены на поддержание физической формы и тонуса мышц». То есть преодоление больших расстояний до противника, сами сражения, а потом возвращение с трофеями, — это была легкая прогулка? Или в походах на открытых тренировках воины тренировались так, что враги сами сдавались на милость лакедемонцам?
3. В статье подробно расписан тренировочный комплекс спартанцев, но это как получается: какой-то ученый-археолог откопал древний свиток, и нашел там неожиданный заветный комплекс упражнений? Странно, ведь спартанцы меньше всего времени уделяли наукам, оставив все «изнеженным афинянам»? Если это так, то можно было бы увидеть ссылку на статью этого ученого?

Далее указано, что спартанские дети жили в суровых условиях, спали на голом полу и т.п. Но вы бы сразу сказали, что современные тренировки, указанные в статье — это тренировки, немного приближенные к спартанским. А помимо физических упражнений был еще целый комплекс навыков: ориентирование на местности, выживание в суровых климатических условиях, изготовление оружия, одежды, добыча провианта и прочее. Здесь тоже какая-то недоговоренность, не находите?

Раздел указанный в статье под названием «Тренировка современного спартанца» похож на разновидность кроссфита, который убивает организм быстрее, чем курение.

Поэтому я и прошу помочь разобраться в сложившейся ситуации, чтобы понять с какой целью была написана статья, и почему многое в ней не совпадает?

Здравствуйте. Я помогу Вам разобраться в «сложнейшей ситуации», которая на мой взгляд в принципе проста. Итак, давайте по-порядку.
Ответ на первый вопрос. Да, в статье действительно есть неточность, а именно, количество тренировочных дней. Дело в том, что как такового отдыха у спартанцев, достигших, так сказать, призывного возраста не было, но тем не менее, были и те воины, которые выполняли только четыре тренировки, а остальное время (три дня отдыха) являлись рабочими. Солдаты Спарты совершали походы, заступали в дозор и выполняли прочие задачи воинов того времени.
Итак, ответ на второй вопрос. Да, спартанцы тренировались два раза в день во время походов, однако нагрузка была умеренной. Естественно, тренировок во время боев не было, как и не было тренировок в моменты возможной опасности. Я думаю это способен понять каждый читатель. Отвечаю на Вашу цитату: «То есть преодоление больших расстояний до противника, сами сражения, а потом возвращение с трофеями, – это была легкая прогулка?» Нет, это была нелегкая прогулка, но тренировки проводились в боевых условиях, когда была возможность тренироваться. Естественно, не под градом стрел и клинков врага.
Отвечаю на третий вопрос. Большое заблуждение считать, что спартанцы уделяли науке мало времени. На самом деле, осталось очень много свидетельств того, как жили спартанцы, как они тренировались и даже, существует их свод законов, который нас, студентов, заставляли изучать и были вопросы о праве Спарты на экзамене.
Ну и статьи конечно есть, но черпать информацию о древних спартанцах по крупицам, взятым из научных статей, на мой взгляд, не совсем правильно. Если Вы хотите узнать и увидеть подтверждение информации, которая была размещена в строках этого текста, я рекомендую Вам изучить древних философов, историков и политических деятелей того времени, которые написали очень много трудов на тему жизни древних спартанцев. Одним из таких, труды которого я прочитал, является Местрий Плутарх. Спасибо за развернутый комментарий. Надеюсь, моя рекомендация Вам поможет разобраться в этой «сложнейшей ситуации».

Источник

300 повторений за 30 минут: гиревой комплекс, который сделает из вас настоящего спартанца

Гиревой комплекс под названием «300 спартанцев», который проверит на прочность не только вашу физическую силу, но и силу духа

С чем ассоциируются у большинства 300 спартанцев? Скорее всего, легендарными греческими воинами, прекрасно подготовленными физически и обладающей потрясающей силой воли. Гиревой комплекс, описанный в этой статье и носящий название «300 спартанцев» сможет приблизить вас к легендарным спартанцам.

Для выполнения комплекса вам понадобится одна гиря и около 30 минут свободного времени. Сам комплекс направлен на развитие практически всех спортивных качеств: силы, выносливости, координации и т. д. и задействует не только все мышцы вашего тела, но и заставляет работать связки и сухожилия.

Комплекс состоит из 18 упражнений и вот как они выглядят:

1. Вращение гири вокруг корпуса перехватывая руками — 10 раз в каждую сторону;
2. Вращение гири над головой двумя руками — 10 раз в каждую сторону;
3. Наклоны, гиря держится на спине — 10 раз;
4. Мельница — наклоны в сторону до касания рукой пола, гиря на вытянутой вверх руке — 5 раз каждой рукой;
5. Мах гирей — 10 раз каждой рукой;
6. Мах гирей со сгибанием руки в локте в верхней точке — 10 раз каждой рукой;
7. Рывок — 10 раз каждой рукой;
8. Толчок по полному циклу — 10 раз каждой рукой;
9. Гиря на позиции жима, полукруг вниз на вытянутую руку с разворотом корпуса и выход на исходную — 10 раз каждой рукой;
10. Гиря на груди, присед и жим вверх — 10 раз каждой рукой;
11. «Казачьи» приседания+гиря поднимается на бицепс — 10 раз в каждую сторону;
12. Шаг назад до касания коленом земли — на вставании жим гири вверх — 10 раз каждой рукой;
13. Пресс лежа, гиря на вытянутых руках уноситься за голову, потом ведется к животу с одновременным вставанием — 10 раз;
14. Турецкие вставания — 5 раз каждой рукой;
15. Тяга гири к поясу — 10 раз каждой рукой;
16. Лежа гирю берем двумя руками, делаем подъем на пресс, в конце подъема выжимаем гирю вверх — 10 раз;
17. «Русские повороты». Сидя, гирю держим двумя руками за дужки, поворачиваемся корпусом в стороны — 10 раз в каждую сторону;
18. Отжимания с упором руками в гирю — 10 раз.

В сумме получается 300 повторений.

Главное правило выполнения комплекса – не ставить гирю на пол .

Из рекомендаций можно сказать только что нужно стараться расслабляться в микро-моменты, например в рывке – когда гиря находится в свободном полете, в турецком подъеме, когда атлет полностью лег на пол и т.д.

Источник