Кроссфит тренировки для пресса

12 лучших упражнений на пресс из кроссфита

Одна из главных причин, по которой люди начинают заниматься кроссфитом, — это то, что они видят пресс у спортсменов кроссфита! Наличие пресса определенно выглядит эстетически великолепно и может обеспечить отличную поддержку кора, что приводит к меньшему количеству травм на тренировках.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для пресса в кроссфите, которые помогут укрепить мышцы кора.

Лучшие кроссфит упражнения на пресс

1. Ситапы на GHD

GHD тренажер используется для тренировки ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Одно из упражнений, GHD Sit up, используется для тренировки кора и является одним из немногих уникальных упражнений кроссфита. Однако его следует использовать большему количеству людей, потому что это данное упражнение — это убийственная тренировка пресса. Благодаря настройке он позволяет вашему прессу получить полный диапазон движений. Вы можете легко усложнить данное упражнение, опускаясь все ниже и ниже, пока не станете касаться земли рукой. Тем не менее, GHD также можно использовать для тренировки мышц нижней части спины.

Оборудование

Выполнение

1. Отрегулируйте подушки и держатели для ног так, чтобы бедра отрывались от подушек.
2. Сохраняя ровную спину и руки поднятыми над головой, опускайтесь назад, пока ваша рука не коснется земли
3. При движении вниз согните немного колени
4. В нижней точке, выпрямите ноги и потяните тело вверх

Это одно из самых сложных упражнений для пресса, поэтому начинайте с небольшой интенсивности

2. Abmat Sit Up

Abmat Sit Up отличаются от обычных ситапов тем, что движение выполняется с ногами согнутыми в коленях и опущенными в стороны в положение “бабочка”. Такое положение предотвращает использование сгибателей бедра, что вызывает большую активацию пресса. Это отличное упражнение, которое можно использовать отдельно или в WOD.

Оборудование

Выполнение

1. Положите Abmat на землю и сядьте за ним.
2. Расположите ноги в положение “Бабочки”
3. Опуститесь на спину с вытянутыми руками
4. Напрягите пресс, поднимите тело вверх и коснитесь пола руками сразу же за ногами

3. Ноги к перекладине

Ищете что-то посложнее? Попробуйте прикоснуться носками к перекладине. Это движение включает в себя вис на перекладине, а затем подтягивание всей нижней части тела вверх так, чтобы ступни касались перекладины. Упражнение требует большой силы корпуса и подвижности, так как вы будете поднимать ступни выше ушей! Постарайтесь уменьшить любое раскачивающее движение, которое может возникнуть, чтобы сконцентрироваться на работе пресса.

Оборудование

Выполнение

1. Повисните на перекладине, расположив руки чуть шире плеч.
2. Отведите плечи назад и вытолкните грудь наружу
3. Напрягайте мышцы кора и держите спину прямо, когда поднимаете ноги
4. Слегка согните бедра в верхней части движения

4. Подъем коленей в висе

Это упражнение отличный вариант для тех, кто не может “выполнить ноги к перекладине”, оно немного попроще, но в целом движения очень похожи. Разница лишь в том, что вы поднимаете колени к груди. Это упражнение также отличный способ увеличить силу хвата, так как вам нужно будет удерживать на руках весь вес тела.

Совет: обязательно сгибайте бедра.

5. Hollow Hold

Hollow hold — одно из обманчивых упражнений. Оно выглядит легко, но это только пока по незнанию. Вы просто лежите на земле и отрываете руки и ноги от земли, одновременно «вдавливая» поясницу в пол. Удерживаете такое положение максимально возможное время. Hollow hold намного сложнее чем планка на полу, поэтому с его выполнением не торопитесь, делайте все правильно.

Оборудование

Выполнение

1. Лягте на спину
2. Расположите руки за головой, ноги выпрямлены, носки натянуты
3. Медленно поднимите руки и ноги вверх, чтобы получилась круглая форма чаши.
4. Убедитесь, что нижняя часть спины и позвоночник плотно прижаты
5. Держите руки и ноги неподвижно в течение отведенного времени.

6. V-ситапы

Как следует из названия, при выполнении V-ситапа, ваше тело должно принимать V-образную форму. Для этого поднимите и соедините ноги и руки над серединой туловища. Это движение отлично, прорабатывает верхний пресс.

Оборудование

Выполнение

1. Лягте на спину
2. Выпрямите ноги и вытяните руки за головой.
3. Держите ноги и руки прямыми, напрягая корпус. Поднимите ноги и руки вверх, чтобы они коснулись друг друга. Ваше тело должно представлять собой букву V.
4. Опустите руки и ноги назад, на пол.

7. Двойные прыжки на скакалке

Двойные прыжки на скакалке — это упражнение не на пресс, однако его можно использовать для сжигания лишнего жира и прорисовки пресса, который вы прокачали предыдущими упражнениями.

Оборудование

Выполнение

1. Начните прыгать на скакалке
2. Когда будете готовы, высоко подпрыгните, и в этот момент два раза прокрутите скакалкой, прежде чем приземлиться.
3. Вы можете выполнять двойные прыжки последовательно или чередовать двойные и одинарные прыжки.

8. Russian Twist

Russian Twist — это одно из лучших упражнений для косых мышц живота (или «бокового» пресса). Оно заключается в поднятии снаряда из одной стороны тела в другую сидя на полу, таким образом чтобы ваши ноги не касались пола.

Оборудование

Выполнение

1. Сядьте на пол, гирю расположите сбоку от тела на уровне таза
3. Возьмитесь руками за гирю, оторвите ноги от пола
4. Поднимите гирю и вращая всем корпусом перенесите гирю на другую сторону

Совет: убедитесь, что ваши плечи вращаются, и вы не просто двигаете гирю руками.

9. Скалолаз

Скалолаз — это отличное базовое и универсальное упражнение для улучшения выносливости, которое можно использовать на тренировке. Движение очень похоже на бег на месте по земле. Благодаря тому, что обычно скалолаз выполняется в больших объемах, он добавляет выносливости и неплохо развивает мышцы пресса.

Оборудование

Выполнение

1. Начните с положения планки
2. Подтяните одно колено к груди
3. Верните ногу назад и повторите с другой ногой
4. Повторяйте движение, увеличивая темп.

Совет: вы можете изменить упражнение, прижав колено к противоположному локтю.

10. Уголок на полу

Уголок на полу — это продвинутое упражнение из гимнастики. Это одно из самых сложных упражнений. Оно прорабатывает все мышцы пресса, особенно нижние. Его следует использовать только на сложных тренировках.

Оборудование

Выполнение

1. Сядьте на пол, положив руки на пол по бокам от тела
2. Держа локти заблокированными, а спину прямой, оторвите ноги и ступни от пола.
3. Попытайтесь вытянуть ноги так, чтобы они были прямыми, а ваше тело создавало букву L.
4. Если вам нужно масштабировать упражнение, вы можете вытягивать одну ногу или вы можете просто поднять колени, а не вытягивать ноги

11. Jumping Knee Tucks

Jumping knee tucks — это отличное упражнение, тренирующее несколько групп мышц. Вы также можете использовать их как упражнение для улучшения силовой выносливости в дополнение к тренировке пресса. Это движение уникально тем, что оно тренирует мышцы пресса взрывным образом.

Оборудование

Выполнение

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
2. Наклонитесь, как будто делаете присед
3. Подпрыгните вверх
4. Находясь в воздухе, поднимите колени как можно выше в согнутом положении.
5. Приземляйтесь со слегка согнутыми коленями и переходите к следующему повторению

12. Сгибание коленей сидя

Данное упражнение в некотором роде похоже на предыдущее, за исключением того, что в данном варианте выполнения, вам необходимо сидеть. Даже если вы не прыгаете, это движение немного сложнее из-за постоянного напряжения пресса.

Оборудование

Выполнение

1. Сядьте на пол.
2. Слегка откиньтесь назад и держите себя руками.
3. Вытяните ноги перед собой.
4. Поднимите ноги вверх и подтяните колени к груди

Приступайте к тренировке пресса!

Один из лучших способов увидеть улучшение — использовать AMRAP, чтобы узнать, сколько повторений упражнения вы можете сделать за минуту. После месяца тренировок сделайте еще один AMRAP и попытайтесь (или сделайте) побить количество повторений!

Источник

Статические упражнения на пресс

Почему статические упражнения?

Все дело в том, что применение статических упражнений на пресс в тренировке, помимо целевой проработки мышц брюшного пресса, также помогает в освоении упражнений с собственным весом, таких как стойка на руках, спичаг, флаг дракона и т.д.

По моему мнению, применение упражнений на пресс, о которых пойдет речь ниже намного целесообразней, чем каждодневная долбежка ситапов в надежде увидеть шесть кубиков.

Итак, приступим к обзору:

Планка

Самое первое и простое по выполнению статическое упражнение на пресс, с которого желательно начинать тренировки. Данное упражнение не требует какого-то особого навыка, поэтому оно не должно вызывать каких-либо трудностей при выполнении.

Выполнение планки заключается в принятии положения упор лежа на локтях, или на руках, с последующим статическим удержанием данного положения. Плечи при этом расположены точно над локтями, таз подкручен вперед, ноги выпрямлены, пресс напряжен.

Варианты планки

Существует огромное количество вариантов выполнения планки, поэтому в рамках данной статьи приведу лишь несколько:

• С одной поднятой рукой
• С одной поднятой ногой
• С поднятой рукой и ногой
• На боку
• С широкой постановкой ног

Как видно вариантов выполнения планки очень много, но лично мое мнение, что не стоит ими слишком увлекаться, а лучше переходить к более сложным вариантам статических упражнений на пресс.

Hollow body

Данное статическое упражнение более сложное, чем планка, но все равно не требует какого-то особенного навыка. Hollow body помимо проработки мышц брюшного пресса, также является подводящим упражнением для отработкистойки на руках.

Для выполнения положения hollow body необходимо лечь на спину, поясницу полностью прижать к полу, руки вытянуть вперед за голову, ноги вытянуты и не касаются пола. Удерживаем данное статическое положение, пока хватает сил.

Далее будем рассматривать упражнения на пресс, которые помимо целенаправленной тренировки пресса, также отлично нагружают и другие мышцы тела.

Упор на кольцах

Как было сказано выше, данное упражнение нагружает ко всему прочему мышцы верхней половины тела, но в большей степени пресс и руки.

Выполнять упор на кольцах мы будем не так, как делаются отжимания на кольцах в кроссфите, а с разворотом кистей, таким образом, чтобы ладони смотрели вперед. Если вы никогда так не делали – обязательно попробуйте, удерживаться в таком положении очень сложно.

Уголок

Садимся на пол ноги вытягиваем перед собой, оперевшись руками на пол, поднимаем себя и удерживаем в таком положении, если у вас не хватает сил держать прямые ноги, то можно отрывать только таз, а ступни держать на полу. В общем, выполнять по мере своих сил.

В данной статье мы не будем рассматривать усложненные варианты уголка, по причине того, что для их выполнения требуется специальная физическая подготовка. Если кому то интересно, то подробное описание выполнения уголка — в упражнениях с собственным весом.

Источник

Упражнения для боков и живота. Часть 1: убираем жирок кроссфитом

CrossFit — это отличный способ навсегда избавиться от складок, нависающих над поясом ваших джинсов. Кроссфит-тренировки обычно состоят из широкого спектра различных упражнений, при этом основной их принцип заключается в работе со всем телом, а не фокусировании на определенных мышцах (например, на руках, груди или ногах).

В то время как для красивой рельефной области кора вам понадобится делать специальные упражнения на пресс, для сжигания жира, из которого и состоят бока, необходимо добавить интенсивные жиросжигающие тренировки. Поэтому в первой части мы предложим 10 кроссфит-комплексов на похудение, которые прорабатывают несколько мышечных групп сразу, а во второй — узконаправленную 10-минутную тренировку на косые мышцы живота и пресс в целом. Можете брать любое задание из первой группы и сочетать его с точечной тренировкой для развития кора. Не забывайте о необходимости включать в тренировочный план разминку и силовую часть.

Помните, что убрать живот и бока одними тренировками не получится . Для реализации этой цели вам понадобиться комплексный подход, включающий пересмотр вашего стиля питания, употребление правильных видов жидкости, соблюдение режима отдыха, исключение стрессовых факторов и т.д.

10 тренировок из арсенала кроссфита

Все тренировки выполняются в стиле АМРАП в течение 10 минут с минимальным отдыхом между раундами.

Комплекс 1. Усиление силы хвата и укрепление кора

• Фермерская походка (15 м)
• 10 махов гирей
• 15 ситапов с весом

Для фермерской походки можете взять специальную штангу, гантели или гири с достаточно тяжелым весом. Держите кор напряженным и не округляйте плечи.

Комплекс 2. Развитие взрывной силы и укрепление кора

• Толкание саней (15 м)
• 10 запрыгиваний на коробку
• 20 касаний ладонью плеча в планке на руках

Комплекс 3. Ноги и кор

• 8 становых тяг
• 12 бросков мяча
• 15 перекатов в вогнутой позиции («лодочка»)

В становых подбирайте вес так, чтобы вы чувствовали усилие, но не округляли спину при подъеме.

Чтобы улучшить эффективность вогнутой позиции, поднимите плечи от пола, вытяните руки над головой так, чтобы бицепсы находились примерно на уровне ушей. Поднимите ноги от пола. Используя только силу пресса начните качаться вперед и назад, как лодка, не касаясь пола руками и ногами.

Источник