Кроссфит тренировки для единоборств

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

Кроссфит для смешанных единоборств

Бойцы смешанного стиля – это универсальные бойцы, которые уверенно себя чувствуют в стойке, и способны «приятно» удивить противника в партере. Но чтобы быть универсалом, спортсмену приходиться и тренироваться соответственно. Помимо отработки техники ударов и борцовских приемов, боец должен быть физически готовым к поединку, где в одну секунду меняется темп и манера боя. В смешанных единоборствах скоростные удары могут резко измениться на длительное силовое удержание, а после выматывающего партера, бойцы вновь могут оказаться в стойке, где придется опять включить скорость и мощь ударов.
В комплексах кроссфита, так же как и в бою, спортсмен делает вызов себе, своему телу, укрепляя волю и характер. Выполняет разнообразные упражнения с отягощением и без, с высокой интенсивностью или на протяжении длительного времени, с использованием самого разнообразного инвентаря, развивая аэробные и силовые навыки. Без соответствующей физической подготовки о победе можно лишь мечтать. Поэтому опытные бойцы уделяют должное внимание круговым тренировкам, или как их принято сейчас называть – кроссфит.

Кроссфит позволяет тренеру подбирать WOD для конкретного бойца. Развивать его слабые стороны и еще больше укреплять сильные. Круговые тренировки по системе Табата позволяют развить скорость, комплексы с отягощениями – развивают силу и мощь, а упражнения со скакалкой, на кольцах, канате и турнике способствуют лучшей координации и ловкости. Приведем несколько комплексов, которые в своих тренировках используют бойцы смешанных единоборств.

Комплекс кроссфит для миксфайта №1

• 20 выброс грифа перед собой

• 10 ноги к перекладине

Задача: 4 круга с отдыхом 30 секунд после каждого круга

Все упражнения выполняем с высокой интенсивностью. Работая с кувалдой руки можно менять попеременно или же работать раунд с одной руки, а следующий – с другой. Гриф выбрасываем не параллельно полу, а немного вверх.

Комплекс №2

• 10 становая тяга

• 20 рывков гири (10+10)

• 80 м. «медвежья походка»

Задача: 5 кругов за минимальное время

В становой тяге следим за правильностью выполнения, чтоб не травмировать спину.

Рывки гири делаем по 10 на каждую руку, не чередуя. Начинать лучше со слабой. Гиря в нижнем положении на пол не ставится, а за счет ног и спины по инерции выбрасывается вверх над головой.

«Медвежья походка» – перемещение на 4-х конечностях. Это упражнение способствует укреплению отводящих мышц бедра, рук и пресса. В данном комплексе именно это упражнение должно стать для вас своего рода отдыхом перед следующим кругом.

Комплекс №3

• 3 выхода на кольца

• 6 запрыгиваний на тумбу

• 9 взятий штанги на грудь с виса (штанга на пол не опускается)

Задача: выполнить 6 кругов за минимальное время

Если вы еще не овладели выходами на кольца, можете заменить это упражнение выходом на турнике.

После запрыгивания на тумбу (высота должна быть достаточно высокой для вас), полностью выпрямляем ноги и только после этого спрыгиваем вниз. Взятие штанги на грудь с виса отличается от обычных взятий лишь тем, что штангу на пол не опускаем, а доводим до бедер (ниже колен не опускать), и из этого положения опять выполняем подъем штанги.

Комплекс №4

• Кувалда 30 секунд

• Прыжки на покрышку 20 секунд

• Отжимания со сменой рук на медболе 10 секунд

• Высокие прыжки с подтягиванием коленей к плечам 30 секунд

• Броски мяча в пол 20 секунд

• Темповая работа с канатом 10 секунд

• Прыжки на тумбу 30 секунд

• Броски мяча в стену одной рукой 20 секунд

• Выброс грифа 10 секунд

Задача: выполнять все упражнения в высоком темпе и с максимальной интенсивностью

Как выполнять: Весь комплекс занимает 3 минуты – также как и раунд (по некоторым правилам). Для начинающих можно разбить комплекс на минуты и после каждой давать небольшой перерыв.

Отжимания на медболе – одна рука на мече вторая на полу. После отжимания смена рук и следующее отжимание. Прыжки с потягиванием коленей к груди для большей сложности лучше выполнять на мягкой поверхности. Броски мяча в пол можно делать как на месте, так и с перемещением вокруг мяча. Работа с канатом. Держа концы каната руками, выполняем поочередные или одновременные активные движения руками, запуская «волны» из каната.

Для бросков мяча в стену, можете поставить перед стеной стол, тумбу, чтобы мяч приземлялся на них, и вам не приходилось бы поднимать мяч с пола, тратя на это время. Мяч запускаем в стену со всей силы! Гриф выбрасываем вперед-вверх.

Источник

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

Кроссфит для бойцов

Бойцы профессионалы и любители уделяют кроссфиту много времени, и это не веяние моды, а реальная необходимость. В поединке, когда соперники приблизительно равны по технике, бой выигрывает тот, кто физически лучше подготовлен. Конечно, можно всегда полагаться на «его величество Случай», но настоящие победители предпочитают вместо мантр работать над своим функционалом, и кроссфит в этом помогает как нельзя лучше.

Кроссфит полезен для ударников, но чаще его используют бойцы смешенного стиля. Гибридные программы кроссфита (где силовые упражнения сочетаются с кардио тренировкой, гимнастика – с тяжелой атлетикой и т.п.) позволяют спортсмену всесторонне развиваться, повышая одновременно выносливость, взрывную силу, ловкость и координацию.

Программы функционального тренинга включают в себя упражнения с собственным весом, с утяжелителями, со штангой и прочей специальной атрибутикой (покрышки, молот, канат, кольца, мешки, резины, скакалка и т.п.).

Программы кроссфита для бойцов, не требующие особого инвентаря

Приведем несколько тренировочных комплексов, для которых потребуется лишь турник и утяжелители (по желанию). Эти программы можно использовать в качестве разминки, полноценной тренировки или в качестве заключительной части основной тренировки.

Комплекс № 1

Задание:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.

Как выполнять:

Подтягивания делаются кипингом (грязно), главное чтобы подбородок выходил за перекладину. Во время отжиманий грудь обязательно касается пола, а в верхней точке руки полностью выпрямляются. Выполняя приседания, следите, чтобы таз был ниже линии колен.

Комплекс № 2

Задание:

• 10 отжиманий на кулаках
• 10 «лягушек» (из упора присев перейти в упор лежа и назад)
• 10 ситап (пресс)
• 10 разножек прыжком (5 на каждую ногу)
• 10 подтягиваний (кипингом)

Задача: без перерыва выполнить установленное количество кругов: 5, 10, 15, 20.

Как выполнять:

Обязательное требование к отжиманиям – касание грудью пола и в верхней точке полное выпрямление рук в локтевом суставе. Можете усложнить упражнение и делать отжимания с хлопком. Выполняя «лягушку», ноги подтягиваются к рукам как можно ближе, а таз в упоре присев всегда находится ниже колен. Упражнения на пресс в этом комплексе могут быть разные. Обычные ситапы можно заменить на забрасывания ног за голову, «складку» (из положения лежа на спине руки вверху, одновременное поднятие прямых рук и ног с касанием руками ног), подъем туловища со скручиванием и т.д. Разножку делаем прыжком из глубокого выпада (одна нога на колене), руки возле подбородка. После прыжка и смены ног коленом слегка касаемся пола. Подтягивания делаем «грязные», смысл развить взрывную силу, а не накачать определенные мышцы.

Комплекс № 3

Задание:

Задача: выполнить без перерыва 3 круга.

Как выполнять:

Отжимание выполняется под счет: из упора лежа на 5 счетов медленно опускаемся в нижнюю точку (не касаемся грудью пол), небольшая пауза и также медленно на 5 счетов выпрямляем руки. Такое отжимание должно длиться 10-20 секунд. Упражнения на пресс в этом комплексе лучше выполнять разные. Например, на 1-м круге выполняете обычные ситапы, на 2-м делаете забрасывание ног за голову, на 3-м – «складку». «Бёрпи» тоже лучше делать разные. Например, 1-й круг – «бёрпи», только вместо прыжка делаем в воздух двоечку руками или удар ногой, коленом, 2-й круг – обычные, с прыжком и хлопком над головой и 3-й круг – «бёрпи» с выпрыгиванием и подтягиванием в воздухе колен к груди.

Если приведенные выше комплексы вам покажутся легкими, вы всегда можете их усложнить, добавив большее количество кругов, увеличив время на выполнение, одев утяжелители или заменив упражнения более сложными.

Источник

Система кроссфит тренировок для начинающих и профессионалов

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Система круговых тренировок кроссфит набирает всё большую популярность

Кроссфит – новое или забытое старое?

Это модная сегодня система цикличных тренировок. Ее основателем принято считать американца Грега Глассмана. Сама программа занятий разбита на так называемые тренировки дня, включающие в себя серии различных упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью.

С кроссфитом нельзя соскучиться. Каждый день наполнен разнообразными упражнениями, которые выжимают из спортсмена все соки. Зачастую занятия построены с использованием следующих упражнений и видов нагрузок:

1. Бег (чаще короткие дистанции, челнок).
2. Лазанье по канату.
3. Упражнения с гантелями, гирями и штангой.
4. Гимнастические элементы (турник, кольца).
5. Перенос тяжелых вещей.
6. Выпрыгивания и упражнения со скакалкой.

Средняя продолжительность тренировки составляет всего 20-30 минут, но благодаря высокой интенсивности спортсмен за это время выматывается полностью. Да и с первого раза далеко не каждый подготовленный спортсмен сможет выполнить за раз дневной комплекс полностью и уложиться в отведенное время.

Чаще всего эта система позиционируется, как система экстремальных тренировок. Прочитав вышеприведенное описание, многие спортсмены, особенно занимавшиеся борьбой еще в советские и постсоветские годы, могут задать вопрос – а что тут нового? Ведь практика применения круговых тренировок с максимальной выкладкой существует давно.

Такой способ занятий практикуют, борцы и боксеры для тренировки выносливости, а также взрывной силы. Эта методика называется ОФП – общефизическая подготовка. Вот пример одного из круговых комплексов советских времён:

• Отжимания;
• Пресс;
• Присед или выпрыгивания;
• Челнок или бег на длинные дистанции.

Иногда комплекс совмещают с упражнениями с кувалдой или молотом. Как мы видим, приведенный способ тренировок ОФП подходит под описание к системе кроссфит. При этом западный вариант более насыщен разноообразными упражнениями, которые позволяют сделать тренировочный процесс разнообразнее, работа ведется с различными видами нагрузок.

Противопоказания

Стоит понимать, что кроссфит требует от спортсмена хорошей физической подготовки. Ведь, новичок не сможет выдержать интенсивную тренировку такого типа, особенно, если работа происходит не только с собственным весом, но и дополнительными отягощениями. При наличии следующих заболеваний тренировки рассматриваемого типа могут принести больше вреда, чем пользы:

• повышенное давление;
• простатит;
• геморрой;
• сахарный диабет;
• базедова болезнь;
• варикозное расширение вен;
• онкология;
• заболевания костей и суставов;
• сколиоз;
• проблемы с легкими;
• вегетососудистая дистония;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• проблемы мочеполовой системы;
• камни, холецистит и другие заболевания желчевыводящей системы.

Также, если вам недавно сделали операцию, вы перенесли ОРЗ или беременны, стоит на некоторое время отказаться от тренировок. Приступать к ним можно только после консультации вашего доктора.

Программа для начинающих

Чаще всего они включают в себя простые упражнения без использования специальных тренажеров. Но для начала немного теории и основных принципов построения программы тренировки по такой системе:

1. Все тренировки начинаются с разминки.
2. Длительность занятий не должна превышать 30 минут, а для начинающих – 20 минут.
3. Одна тренировка – это повторения 3-4 упражнений по кругу.
4. Каждое упражнение из серии выполняется с максимальной интенсивностью.
5. Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена. Постепенно время на отдых желательно сокращать.
6. Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается лишь отведенным временем на всю тренировку. Таким образом, главная задача – это увеличение числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.
7. Один день занятий должен включать в себя упражнения на различные группы мышц. Вся программа должна содержать, как силовые, так и кардиоупражнения.
8. Пить воду во время тренировки и сразу перед ней строго запрещено, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Это можно только после тренировки через 15-20 минут.

Хотите обладать большими рельефными руками? Прочтите полезные рекомендации — как накачать руки в домашних условиях.

Здесь о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Теперь приведем типичную программу для начинающих, которую можно выполнять без специальной подготовки даже у себя дома. Из дополнительных приспособлений нужна лишь перекладина.

№ дня	Перечень упражнений и описание
1	Бурпи (берпи): из положения стоя выполняется приседание с упором рук в пол; производят выбрасывание ног назад так, чтобы принять положение упор лежа, как при отжиманиях; затем резким толчковым движением подносим ноги обратно к груди – положение присед; выполняем выпрыгивание и принимаем исходное положение стоя. Всего выполняется от 10 до 15 повторений в одном круге. Подтягивания (с рывком): выполнять их нужно с рывком и на скорость. Количество повторений зависит от подготовки спортсмена и варьируется в пределах от 5 до 15 раз за круг. Подъем ног на перекладине: это упражнение на пресс. Выполнять от 5 до 15 повторений. Взрывные отжимания от пола: необходимо выполнять с резким толчком вверх (5-10 повторений).
2	Бурпи, выполняемое с утяжелением в виде рюкзака с вложенной в него подушкой, то есть с небольшим весом. Подушку также можно держать в руках. Выполняем 10-15 раз. Взрывные отжимания от пола: от 5 до 15 раз. Взрывные приседания (приседания с выпрыгиванием): от 10 до 15 раз. Подъем ног на перекладине: 5-15 раз.
3	Челночный бег: 10 метров по 10 повторов за раз, либо обычный бег 200 метров на скорость. Подъем ног на перекладине: 5-15 раз. Бурпи: 10-15 раз. Обычные отжимания: 5-15 раз.

Работа со штангой находится в порядке вещей в силовом кроссфите

Таким образом, в первый день идет полный комплекс на все группы мышц, во второй день акцент на силовые упражнения, а в третий день уклон на кардио нагрузки на выносливость.

Как видно из программы, принципиальных отличий в исполнении от советских техник ОФП нет. Но есть важное отличие в подходе, так как кроссфит комплекс — это полноценная программа тренировок и по завершении одного курса в 14 недель начинается другой, уже с иным набором упражнений.

Разнообразие программ позволяет:

• похудеть;
• выработать выносливость;
• наработать взрывную силу;
• набрать мышечную массу.

Программа для развития бойцовских качеств

Подход к тренировкам по системе кроссфит для профессионалов из единоборств должен быть абсолютно иным и проходить только под контролем опытного тренера. С чем это связано? В первую очередь, программа должна дополнять основную систему тренировок спортсмена и быть направлена на проработку слабых сторон.

Также необходим постоянный контроль со стороны инструктора, учитывающий не только результат тренировок, но и медицинские показатели, такие, как:

• продолжительность восстановления после выполнения дневного комплекса;
• реакция организма на выполнение различных упражнений одного комплекса (пульс, давление).

Связано это с тем, что комплекс для профессионалов подбирается индивидуально. Кроме того, смена упражнений в программе зависит не от времени их выполнения (4-6 недель), а от реакции организма атлета.

У вас есть желание всегда хорошо выглядеть и обладать красивой фигурой? Ознакомьтесь с тем, как улучшить обмен веществ в организме.

Тут о том, что такое гинекомастия у мужчин и как с этим бороться.

На практике программа может меняться каждую неделю и делиться не на дни выполнения, а на прорабатываемые факторы: сила, взрывная сила, выносливость, скорость.

Для увеличения силы

Отдых между выполнением упражнений составляет 2-5 минут. Это очень важно при занятиях на развитие силы и мышечной массы. Сами упражнения выполняются в течение 1-1,5 минут:

• становая тяга;
• жим штанги от груди;
• рывок с гантелями на бицепс;
• силовой рывок штанги вверх;
• подтягивания широким хватом;
• пресс на перекладине.

Для развития скорости

Выполняется так: 30 секунд интенсивного выполнения и 1 минута отдыха между упражнениями. Выполнять по 2-4 круга:

• прыжки со скакалкой на скорость;
• бросок мяча об пол. Мяч после удара нужно поймать и повторить упражнение;
• махи гири вверх от пола на вытянутой руке;
• бурпи.

На взрывную силу

Выполняется по принципу тренировок на скорость, только перерывы между упражнениями составляют не менее 1-2 минут:

• выброс штанги вверх;
• выброс штанги вперед;
• толчок гири вверх;
• взрывные отжимания;
• выпрыгивания из приседа.

Становимся выносливее

Тренировки проходят по принципу – отдых только между целыми кругами, но не менее 2-3 минут. Все упражнения выполняются на скорость:

• подъем по канату, 1-5 раз за круг;
• гребля, 0,5-1,5 минуты;
• шагающие выпады со штангой, 10-20 раз за круг;
• перенос тяжести на расстояние 10-20 метров за круг;
• бурпи, 10-15 раз за круг.

А вот для любителей можно пользоваться не только приведенными примерами, но и комбинировать данные методики по дням с учетом и строгим соблюдением основных принципов системы кроссфит, приведенных выше. Так любители смогут добиться серьезных результатов, без дополнительной подготовки.

Заключение

1. Кроссфитом называют современную систему интенсивных цикличных тренировок.
2. Программа подразумевает различные упражнения, которые не заставят скучать.
3. Существует несколько направлений системы, акценты которых сделаны на силовые показатели, бойцовские качества либо выносливость.
4. Кроссфит имеет ряд противопоказаний, необходимо проверить себя перед тем, как приступать к тренировкам.
5. Следует увеличивать нагрузку постепенно, не стоит сразу испытывать на себе продвинутые программы.

Вы готовы принять вызов?

Итак, хотите проверить себя на практике? Приведем пример несложной программы, которая опубликована на сайте crossfit.com.

Выполнить три раунда за максимально короткое время:

• рывок штанги весом в 70 кг (10 повторений);
• 20 бурпи.

Согласно статистике, если вы начинающий спортсмен, то сможете выполнить программу за 16:48 мин, продвинутый — за 11:12 мин. Кроссфитеры международного уровня способны справиться с ней за 7:17 мин. Если вы не боитесь принять вызов, то попробуйте выполнить программу и напишите в комментариях ваш результат.

Источник