Кроссфит тренировка для женщины

Кроссфит — WOD для девушек

Медленный силовой тренинг и тренажерный зал идеальны для тех, кто хочет подкачать мышцы. Аэробика и другие кардио – для сушки и похудения. Пилатес, фитбол и калланетика – для улучшения координации и повышения выносливости. Тем же, кто хочет улучшить сразу все показатели, приходится проводить в зале ежедневно по нескольку часов, посещая разные виды тренировок.

Чаще всего между двумя и даже тремя «огнями» мечутся девушки, которым хочется похудеть, подкачать мышцы, улучшить гибкость и растяжку. При определенной доле храбрости можно заменить длительные тренировки на CrossFit.

Можно смело утверждать, что программы тренировок кроссфит помогут девушкам не только похудеть, и подтянуть мышцы, но и нарастить мышечную массу.

Время стандартной программы (WOD’а) – 20 минут, однако оно варьируется от 30 до 80 минут вместе с разминкой и завершающей растяжкой.

Выполнять упражнения этого нового направления фитнеса можно в группе, с персональным тренером или самостоятельно в зале, на улице и дома.

Таким образом, увильнуть от занятия не удастся даже во время отпуска или из-за непредвиденных обстоятельств, когда попасть в зал не получается.

Занятие по CrossFit’у

Все кроссфит тренировки для девушек строятся по определенным принципам, приведенным ниже.

1. разминка, включающая быстрые шаги и активную растяжку – 5-10минут;
2. WOD (программа) от 20 до 60 минут;
3. заминка – медленная тягучая растяжка – 5-10 минут.

Заниматься можно в нескольких режимах:

1. 3 дня тренировки/1 день отдыха;
2. 5 тренировочных дней/2 дня отдыха.

В занятии должны присутствовать упражнения

1. «толкающие» (отжимания, жимы и т.д.);
2. «тянущие» (тяги и подтягивания);
3. «ноги + пресс» (прыжки, различные виды выпадов и приседаний и т.д.);
4. «кардио» (велотренажер, бег, бёрпи, гребля, скакалка и т.д.).

Толкающие

1. отжимания с колен или со стоп (по возможности), вниз головой (опора ногами в стену) ;
2. жим штанги из-за головы или с груди стоя.

Тянущие

1. уголок (подтягивание ног до угла 90 градусов к корпусу на шведской стенке или турнике);
2. тяга 1 рукой гантели в наклоне;
3. подъем туловища;
4. подтягивания на турнике.

1. выпады назад, вперед, с утяжелением, со скручиванием;
2. приседания с весом (гантели, штанги), с выпрыгиванием, на одной ноге.

Кардио

1. бёрпи;
2. бег;
3. скакалка;
4. гребля (тренажер);
5. запрыгивание на ящик, скамью, степ и т.д. высотой примерно 60 см.

Составляя «круг», нужно выбрать по одному упражнению из каждой группы. При этом все они должны нагружать разные мышцы.
Допустим, отжимания, уголок, выпады и бёрпи. Начать лучше с упражнений на ноги — выпадов, затем перейти к отжиманиям, уголку и завершить кардионагрузкой – бёрпи.

Виды тренинга для разного результата

Кроссфит такой вид спорта, в котором программы тренировок для девушек отличаются от мужских только весами снарядов. Правильнее говорить о WOD-ах начального уровня в которых не много упражнений в кругу и меньших утяжелениях. Нет таких упражнений, которые делают только девушки, как и чисто мужских кроссфит упражнений.

Прогаммы для похудения

Несмотря на важную силовую составляющую кроссфита, с помощью этого занятия можно похудеть за весьма короткий срок.

Разнообразие упражнений, высокая скорость и интенсивность на протяжении всей кроссфит тренировки для похудения значительно ускоряют метаболизм (до 40%) благодаря чему организм начинает избавляться от подкожного жира.

Кроссфит WOD для похудения должен быть основан на работе с собственным весом или легкими снарядами. Особенно эффективны тренировки, состоящие из 1-3 раундов и большого числа повторений. В них обязательно должны присутствовать упражнения из разряда кардио.

WOD Энни:

• прыжки на скакалке (за 1 прыжок – 2 прокручивания),
• подъем туловища.

Выполняйте 5 кругов, постепенно уменьшая количество повторений с 50 до 10 с шагом – 10. Попробуйте выполнить все за 20 минут, а затем стремитесь к показателю в 10 минут.

WOD Келли:

• бег на 400 м,
• 30 запрыгиваний на ящик высотой 60 см,
• 30 бросков медбола 9 кг (начните с меньшего веса).

Для начала у вас 30 минут, которые необходимо свести к 22.

WOD Челси:

• 5 подтягиваний,
• 10 отжиманий,
• 15 приседаний.

1 раунд нужно выполнить за 1 минут.
Всего же необходимо сделать 30 кругов. Если это покажется непосильной ношей, то начните с Синди, которая предполагает ту же программу, но только 20 раундов, а соответственно и 20 минут.

Также прекрасно подойдут Энджи, Мёрф и Джеки.

При таких тренировках необходимо скорректировать свою диету спортивным питанием для лучшей энерговооруженности организма.

Для тонуса мышц

Если главная задача тренировки – укрепить мышцы, без наращивания массы, то можно чередовать все типы приведенных тренировок. Либо заниматься по WOD, состоящим из небольшого числа повторений и достаточного количества раундов.

WOD Мери:

• 5 отжиманий;
• 10 приседаний «пистолетик»;
• 15 подтягиваний.

За 20 минут предстоит выполнить максимально-возможное количество кругов.

Улучшать показатели придется каждый раз, начав минимум с 3 кругов. Затем реально дойти до 7 и 12 раундов. 15 кругов – это уже соревновательный уровень.

WOD Фрэлен:

• бег на 800 м,
• 15 выбросов с гантелями,
• 15 подтягиваний.

Этот WOD предполагает 5 раундов и стремление завершить их за максимально короткое время.

Хелен:

• бег на 400 м,
• 21 мах гирей весом 24 кг,
• 12 подтягиваний.

Необходимо выполнить 3 круга на время. Начните с 18-20 минут и стремитесь к 8 минутам.

Кроссфит программы для набора массы

Кроссфит – отличная тренировка для тех, кто страдает излишней худобой и не может набрать вес, особенно, мышечную массу.

При работе с хорошими весами и правильном питании для роста мышц, первые результаты появятся уже через пару месяцев усиленных тренировок.

WOD’ы стоит выбирать те, которые основаны на раундах, состоящих из 4-5 упражнений. Небольшое число повторений и среднее количество кругов: 3-6.

Это – одни из самых популярных программ, которые для удобства запоминания названы женскими именами.

Самый простой в плане техники и знания снарядов – Барбара.
Это 5 кругов, каждый из которых состоит из:

• 20 подтягиваний,
• 30 отжиманий,
• 40 подъёмов корпуса,
• 50 приседаний.

Отдых между раундами – не более 3 минут. Новичок должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.

Есть и более сложные программы. Для их самостоятельного выполнения необходимо уметь работать с большими весами и знать базовые упражнения тренажерного зала. Они выполняются за 3 круга и состоят всего из 2 упражнений с уменьшающимся числом повторов в раундах: 21 – 15 – 9.

Диана:

• становая тяга с посильным весом (в идеале – 100 кг, но новичкам лучше начать с 10);
• отжимания (из стойки на руках).

У новичка уйдет на это 12 минут. Те, кто хочет добиться совершенства, должны стремиться к 4 минутам.

Элизабет:

• взятие на грудь (10 – 60 кг),
• отжимания на кольцах.

Вначале постарайтесь уложиться в 16 минут, а затем двигайтесь к результату в 8 – 6 минут. Профессионалам достаточно и 4.

Фрэн:

• выброс 43 кг штанги (начать можно с бодибара весом 6 кг или пустого грифа весом 20 кг);
• подтягивание.

В первые разы на эту программу уходит около 20 минут, затем время сокращается до 12 и 8 минут. Атлеты высокого уровня справляются и за 3 минуты.

При наборе массы необходимо усиленное питание, иначе все труды бесполезны.

Источник

Кроссфит для похудения: программа тренировок для девушек в домашних условиях

В последнее время домашние тренировки стали наиболее актуальными. В том числе и кроссфит может стать отличным способом для похудения в домашних условиях. К сожалению, у большинства приверженцев силовых видов спорта и даже тех, кто никогда спортом не занимался, укоренилось неправильное понимание метода кроссфит. Работа на силу со специальным оборудованием и большим весом не всегда является единственным способом тренировки. С помощью комплексов CrossFit можно похудеть без труда даже без инвентаря. Рассмотрим подробнее, как это сделать в домашних условиях.

Можно ли похудеть с помощью кроссфита?

Для начала вспомним, что же означает CrossFit. Это метод функциональной тренировки, в которой упражнения выполняются за максимально короткий период с высокой интенсивностью. Обычно, комплексы могут длиться от 3 минут до получаса.

В режиме максимально интенсивных нагрузок организм тратит уйму ресурсов для выполнения поставленных задач. С помощью таких тренировок расходуется много калорий, и не только из гликогена, но и жира. Занятия обеспечивают кардионагрузку, а это один из главных способов жиросжигания.

Комбинация кардио и силовых упражнений обеспечивает повышение обмена веществ, что ускоряет процесс похудения и продлевает его еще на сутки. Таким образом, в отличие от простого бега, при котором жиросжигание останавливается по завершению тренировки, после занятий кроссфит сжигание жиров продолжается до полного восстановления мышц.

Как известно, кроссфит повышает выносливость, взрывную силу, улучшает координацию, гибкость и ловкость. И, несмотря на то, что тренировки кратковременные, их вполне можно использовать для похудения, главное, соблюдать основные правила:

1. Жиросжигающие тренировки должны быть регулярными, их длительность должна достигать 30-40 минут, включая разминку и заминку.
2. Не нужно использовать большой вес оборудования. В целях похудения вполне подойдет собственный вес. А также, можно использовать небольшие гантели и всё, что есть в условиях дома.
3. Тренировку необходимо начинать с разминки, при этом важно хорошо разогреть мышцы. Уделяйте разогреву мышц и связок 7 или 10 минут. Сюда должны входить кардиоупражнения и гимнастика суставов.
4. Не стремитесь выполнить весь комплекс за короткое время. Слишком быстрый темп сможет сбить дыхание и увеличить нагрузку на сердце. Сохранить нормальное дыхание и выполнить упражнение качественно намного важнее, чем поставить рекорд в темпе.

Кроссфит программа для похудения в домашних условиях для девушек

В комплексах будут представлены различные уровни сложности в зависимости от физической подготовки, поэтому выбирайте те программы, с которыми можете реально справиться. Успех в тренировках – выбор правильной нагрузки и только постепенное ее увеличение.

Начальный уровень

Комплекс №1

Выполняйте 10 раундов (кругов) без отдыха в комфортном темпе, но не слишком медленно.

Источник

Что такое кроссфит — эффективная программа тренировок для женщин

Существует много направлений в спорте, которые используют для разных целей: похудения, повышения силы, развития мышечного корсета и так далее. Большой популярностью пользуется кроссфит, которым можно заниматься в зале и дома, главное, учитывать все правила и особенности тренинга.

Кроссфит – что это такое?

Спортивное движение, основанное на многостороннем физическом развитии своего тела, называют кроссфитом (CrossFit). Его основателем является Грег Глассман, который был профессиональным гимнастом. Чтобы понять, что такое кроссфит для женщин, важно отметить, что такие тренировки включают в себя элементы тяжелой атлетики, бодибилдинга, фитнеса, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта. Упражнения этого направления делятся на несколько групп, которые предназначены для людей с разной физической подготовкой.

Кроссфит – плюсы и минусы

Популярность представленного спортивного движения обусловлена наличием большого количества преимуществ.

1. Помогает тренировать сердце, повысить выносливость организма и улучшить метаболизм .
2. При регулярных тренировках можно развить гибкость и координацию тела, увеличить силу и мышечную массу.

Выясняя, что такое кроссфит, важно учесть недостатки этого направления. Во время тренировки сердечно-сосудистая система серьезно нагружается. Кроссфит является травмоопасным направлением, поэтому столь важно соблюдать технику выполнения упражнений. Его универсальность обуславливает еще один минус – спортсмен не сможет стать лучшим в конкретном направлении. Поэтому те, которые хотят знать, что лучше кроссфит или бодибилдинг, должны учитывать поставленную цель и если хочется серьезно накачать мышцы, то второй вариант лучше подходит.

Что развивает кроссфит?

Концепция тренировок подразумевает комплексное развитие всего тела, поэтому они позволяют одновременно улучшать разные физические характеристики.

1. Регулярные тренировки помогают увеличить выносливость, силу, точность и баланс.
2. К перечню, который касается того, что дает кроссфит, относят развитие гибкости , координации, скорости и мощи. В результате спортсмену становится легче адаптироваться к другим нагрузкам.
3. Стоит сказать о положительном влиянии на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Кроссфит – мотивация

Чтобы занятия спортом были в удовольствие, и не было желания все бросить, большое значение имеет правильно поставленная цель. Многие люди сдавались и переставали заниматься кроссфитом, поскольку часто программы – настоящее испытание на прочность, поэтому важно найти мотивацию. Многие начинающие спортсмены выбирают многофункциональный тренинг для подготовки тела перед занятиями профессиональным спортом. Цели кроссфита могут быть разные, например, женщины выбирают его для быстрого похудения, а мужчины для улучшения рельефности своего тела.

Кроссфит – программа тренировок

Любое спортивное направление имеет свои принципы и правила, которые непременно стоит учитывать. При возможности первые занятия рекомендуется проводить под контролем тренера, который поможет правильно подобрать упражнения, выбрать оптимальный темп, чтобы минимизировать риск получения травм. Если возможности ходить в зал, нет, тогда сначала придется уделить внимание теории, а уже затем переходить к практике. Чтобы понять, что такое кроссфит, необходимо учитывать ряд важных правил:

1. Новичком рекомендуется попробовать несколько программ, а затем, чередовать их друг с другом. Если поставлена цель – натренировать одну определенную мышцу, тогда необходимо выполнять монотонный комплекс раз в неделю.
2. За 20-30 мин. тренировки важно выполнить три цикла упражнений.
3. Между упражнениями отдых должен быть минимальным.
4. Для тренировки выбираются упражнения, и определяется количество повторений или конкретное время, за которое их необходимо выполнить.
5. Начинать необходимо с разминки, чтобы провести разогрев мышц и связок. Если этого не сделать, то будет существовать повышенный риск получения травмы.
6. Чтобы достичь результата, кроссфит тренировки должны быть регулярными, то есть не реже трех раз в неделю.
7. Нагрузку рекомендуется повышать постепенно, чтобы тело привыкло, и был виден прогресс. Подбирайте вес, ориентируясь на собственную физическую подготовку.

Кроссфит в домашних условиях

У многих нет возможности заниматься в зале, но это не повод отказываться от тренировок, поскольку есть упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Обязательно начинайте с разминки, которая должна длиться 10-15 мин. Для нее подходят прыжки на месте, на скакалке, вращения головой, махи и так далее. Представленная программа кроссфит дома должна выполняться в четыре круга за минимальное количество времени. Старайтесь постоянно улучшать результат.

• приседания с выпрыгиванием – 20 повторений;
• отжимания – 15 повторений;
• скручивания на пресс – 20 повторений;
• берпи – 20 повторений.

Кроссфит – упражнения для похудения

Существует огромное количество упражнений, которые можно включать в тренировку желающим похудеть. Есть варианты, подразумевающие использование дополнительного веса, и без него. Начинающим спортсменам лучше стартовать со второго варианта, а затем, повышать нагрузку. Для тех, кого интересует, что такое кроссфит для похудения, нужно знать, что это уникальная программа, чтобы сжечь жир, избавиться от целлюлита, проработать мышечный корсет и улучшить фигуру.

1. Берпи. Это упражнение включает несколько составляющих, соединенных в цепочку. Сначала присядьте и достаньте руками до земли. Оттолкнувшись ногами в прыжке, примите горизонтальное положение. Из него выполняется отжимание. Затем поднимитесь, вернув ноги в прыжке в начальное положение, и сделайте выпрыгивание вверх и так далее. Этапы этого упражнения необходимо выполнять в быстром темпе.

1. Отжимания с хлопком. Кроссфит для похудения включает упражнения для проработки рук и грудных мышц, так хорошие результаты дают отжимания. Примите упор лежа, поставив руку на ширине плеч или немного шире. Тело должно быть прямым и напряженным. Опуститесь максимально вниз, за счет сгибания рук в локтях, а на выходе сделайте взрывное усилие и подбросьте корпус вверх, чтобы успеть сделать хлопок. Приземляться нужно на слегка присогнутые руки, выполняя пружинящие движения.

1. Приседания с гантелями. Разбираясь в теме – что такое направление кроссфит, нельзя упустить из внимания это упражнение, которое помогает проработать мышцы ног и ягодиц. Возьмите в руки гантели и держите их возле плеч. Приседайте вниз, отводя таз назад до момента, когда бедра будут параллельны полу. Зафиксируйте положение, а затем, вставая, поднимайте одновременно гантели над головой.

Программа кроссфит для начинающих

Каждый спортсмен имеет право самостоятельно составить для себя программу, которая будет соответствовать правилам и его возможностям. В качестве примера предложена программа кроссфит для начинающих, которая рассчитана на месяц. Выполнять ее можно в любом месте, поскольку дополнительный инвентарь не требуется. Представленный комплекс несложный и для него выбраны упражнения с упором на собственный вес. Важно не забывать об отдыхе, поскольку организму важно время для восстановления. На каждой неделе, необходимо увеличивать время максимальных повторов на 5 мин.

День первый	Максимальное количество кругов за 15 минут: 10 воздушных приседаний; 20 прыжков на скакалке; 15 пресс-скручиваний; 10 берпи без отжимания; 10 отжиманий.
День второй	Отдых
День третий	Максимальное количество кругов за 15 минут: бег 200 метров; подтягивание 5 раз; планка 20 секунд; 10 отжиманий с колен; приседания с прыжком 5 раз.
День четвертый	Отдых
День пятый	Максимальное количество кругов за 20 минут: 20 выпадов; 15 отжиманий; подъем ног лежа 12 раз; планка 20 секунд.
День шестой	Отдых
День седьмой	Максимальное количество кругов за 20 минут: 50-100 раз джемпинг джек; реверансы на каждую ногу по 15 раз; подъем таза 25 раз; прыжки на скакалке 50 раз; пресс-скручивание 25 раз.

Инвентарь для кроссфита

Поскольку в этот тренинг включены упражнения разных направлений, то используется их базовое и дополнительное оборудование.

1. Из гимнастики взяты кольца, которые помогают укрепить мышцы спины, пресса, плечевого пояса и рук.
2. Занимаются в кроссфите на канате для укрепления мышц рук и тела.
3. Используется еще такое оборудование для кроссфита: турник, плиобокс, спортивные резинки, медбол, тренировочные петли, гантели, гири и штанги.
4. Для кардионагрузки на тренировках занимаются на гребном тренажере, скакалке, беговой дорожке и велотренажере.

Одежда для кроссфита

Залог хорошей тренировки – удобный костюм, который не должен стеснять движений. Одежда для кроссфита для женщин должна максимально прилегать к телу и быть легкой. Для спортивных тренировок не рекомендуется выбирать костюм из натуральной материи, например, хлопка, поскольку он плохо отводит влагу и не тянется. Важно, чтобы ткань хорошо тянулась, качественно впитывала влагу и не допускала перегрев тела. Кроссфит для девушек требует правильно подобранный топ, который будет хорошо фиксировать грудь. Рекомендуется использовать защиту голени и перчатки.

Обувь для кроссфита

Для занятий необходимо выбирать кроссовки, которые должны соответствовать некоторым правилам. Выбирая модель, обратите внимание на подошву, которая должна быть жесткой, в противном случае можно будет получить травму. Обувь не должна иметь глубокого протектора. Для многих упражнений подходят штангетки – специальная обувь для тяжелой атлетики. Лучшие кроссовки для кроссфита должны не только фиксировать пятку и голеностоп, но и боковые части ступни, для чего модель должна иметь объемный каркас или вставки. Еще один важный критерий – хорошо вентилируемая верхняя часть.

Кроссфит – противопоказания

Серьезные физические нагрузки могут причинить вред здоровью, поэтому важно учитывать противопоказания.

1. Запрещено выполнять сложные упражнения людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
2. К противопоказаниям относят наличие травм опорно-двигательного аппарата, недавние операции и заболевания в острой форме.
3. Вред кроссфита касается людей с острыми инфекционными заболеваниями, проблемами с печенью, почек, мочевыводящих путей, ЦНС и ЖКТ. Это только часть противопоказаний, поэтому предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник