Кроль это вид тренировки

Swim Coaching Bible, Volume II, The (БИБЛИЯ ТРЕНЕРА ПО ПЛАВАНИЮ: ТОМ ВТОРОЙ) (одобрено Всемирной Ассоциацией Тренеров по плаванию).

Автор: Майк Боттом (переводчик Светлана Лещенко)

Отрывок главы «Обучая технике плавания»

ТРИ ВИДА КРОЛЯ

Сегодня кроль превратилась в то место, где одного вида гребка не достаточно, чтобы выиграть соревнование. Гребок в кроле, как это известно, сейчас лучше рассматривать в разнообразии методов для того, чтобы позволить пловцам добиться скоростей, на которые они способны. В этой статье мы выделим три вида кроля.

Кроль от бедра. Гребок в кроле от бедра является наиболее традиционным гребком, который пловцы используют на сегодняшний день, в основном, во время тренировки. На соревнованиях элитные спортсмены используют его для заплывов на 200 метров и больше. Этот гребок наиболее эффективен для плавания кролем с точки зрения энергопотребления и является основательным за счет мышц торса.

Кроль от плеча. Если требуется большая скорость во время спринта или же в различные моменты других дистанций, то в игру вступает кроль от плеча. Этот спринтерский скоростной гребок встречается на 50 и 100 метровых дистанциях и является жизненно важной частью гонок на 200 метров.

Корпусный кроль. Когда заплыв подходит к концу, пловцы, естественно, ныряют поглубже и сжигают всю энергию до последней капли. Гребок корпусного кроля создан для того, чтобы получить из него всевозможные преимущества и доставить пальцы атлета к стенке бассейна настолько быстро, насколько это возможно. Это грандиозный финал, так сказать, в скоростном заплыве.

За редким исключением, эта техника гребка не предназначена для постоянного плавания. Корпусный гребок нельзя использовать на протяжении всего заплыва. Даже если бы он и использовался, то он не стал бы самым быстрым инструментом в соревновательном арсенале пловца. Вместо этого каждый из этих видов гребков в кроле имеют определенные время и цель.

Исключением из этого правила является кроль от плеча вовремя дистанции. Поскольку этот заплыв очень короткий и требует взрывного характера, то хорошо подготовленные спортсмены могут поддерживать этот гребок на протяжении всей дистанции. Прежде чем обсуждать, когда использовать каждый гребок для максимальной эффективности, надо понимать сами виды кроля.

ТЕХНИКА ТРЕХ ВИДОВ КРОЛЯ

Каждый гребок (от бедра, плеча и корпусный) имеет различную точку управления. Точка управления — это то место, где зарождается мощность, и, в конечном счете, скорость и «вводится в использование». Это способствует простому, даже буквальному пониманию каждого гребка.

Кроль от бедра

Длинные заплывы, то ли во время тренировок, то ли во время соревнований, создают движение от бедер. Этот гребок использует преимущество естественного вращения тела пловца и требует минимального количества энергии, чтобы эффективно продвигать его вперед. Он комфортен в плавании и является наиболее эффективным из всех гребков, что делает возможным его использование в течение длительного периода времени.

Пловцы, в основном, быстро понимают, даже если только начали учиться, как двигаться в воде, что бедра имеют первостепенное значение. Если бёдра расположены неправильно, то линия тела приносится в жертву и возникает эффект погружения. Это касается не только кроля, но и всех видов гребка; разница между гребками состоит в том, в каком направлении двигаются бёдра.

В кроле от бедра пловцы должны думать категориями вращения из стороны в сторону, что способствует продуктивному движению, а не о движении , которое значительно увеличивает сопротивление.

Каждый гребок в кроле от бедра начинается с вытянутой руки, ладонь впереди обращена вниз, тело расположено на стороне руки. Ладонь вытянутой руки скользит слегка наружу в то время, как бедро скользит на той же стороне. В этом положении рука готовиться перейти именно в ту точку, в которой она сможет создать движущую силу. Для этого кончики пальцев вместе с предплечьем опускаются вниз, в направлении дна бассейна, в то время, как локоть остается высоко и плечо поднимается вверх.

В это же время нога на стороне тела делает удар, и сила этого удара заставляет бёдра поворачиваться в направлении дна бассейна. Это начало вращения, через которое должно пройти тело, чтобы спозиционировать себя для следующего гребка. Пловец затем повторяет процесс.

Во время фазы отталкивания тело продвигается вперед и фактически следует за рукой до тех пор, пока ладонь не достигнет линии бедра, где рука отпускает воду и выходит из воды и начинается фазу проноса. Обратите внимание на рисунок 10.1, где рассматривается последовательность в кроле от бедра; для ознакомления с последовательностью в кроле от бедра под водой, посмотрите на рисунок 10.2.

Рисунок 10.1. Кроль от бедра: последовательность над водой

Рисунок 10.2. Кроль от бедра: последовательность под водой.

Кроль от плеча

Гребок от плеча является ключевым, когда пловец должен использовать наибольшее количество энергии, производимой при вращении плеч и отталкивания рук. В этом виде кроля лопатки двигаются вместе, в то время как бёдра остаются сбалансированными.

Рисунок 10.3. Поверхностный, легкий удар ногами, который используется в кроле от плеча для стабилизации бедер.

Начиная с нуля, так сказать, думайте об ударе не как о механизме движения, а скорее, как о механизме структуры. Это фундамент, на котором построен гребок. Не имеет значения, насколько хорошо построена верхняя часть высотного здания, если фундамент ненадежен. Пловцы используют ноги, выполняют мощно удары для поддержания строгого положения тела (см. рис. 10.3). На соревнованиях высокого уровня люди замечают то количество воды, которое выходит сзади пловцов — спринтеров во время кроля. Многие предполагают, что этот короткий, быстрый удар используется для продвижения пловцов вперед. Удар действительно производит некоторое продвижение, но он в основном закрепляет положение бедер так, чтобы плечи смогли выплеснуть всю мощь, опираясь на устойчивость фундамента. Представьте, что вы поднимаете очень тяжёлое на высокую полку. Намного проще сделать это, стоя на твердой бетонной площадке, чем стоя на водяной кровати.

Рисунок 10.4. Кроль от плеча

После того, как создано прочное основание, плечи могут обеспечивать взрывные силу и движение. Вместо того, чтобы опираться для создания импульса на вращение бёдер, вид кроля, движущей силой которого являются плечи, основан на соединении верхней мускулатуры тела и его структуры. Кончики пальцев должны чувствовать свою связь вверх по руке, к плечу, через середину спины с концом противоположной руки. В каждом цикле гребка используется вся химия организма пловца, каждая группа мышц вовлечена в процесс.

В то время как удар ногами отвечает в воде за баланс и высоту положения, верхняя часть тела синхронно вращается на протяжении каждого гребка. Смотрите Рисунок 10.4: пример вида под водой кроля от плеча. Этот стиль плавания требует значительного количества сил, но он обеспечивает очень высокую скорость передвижения в воде. Он не самый эстетически приятный гребок с позиции техники — в нем побеждает его назначение над формой, — но он создан для того, чтобы выигрывать спринты.

Корпусный кроль (кроль, движущей силой которого является корпус)

Пловец, который завершает гонку,-это не тот же самый пловец, который начал её. В конце заплыва пловец уже устал и обезвожен, и не способен сохранить технику, в отличии от того пловца, который только стартовал и способен удерживать ее некоторое время. Эта усталость вызвана эффектом ацидоза при большом накоплении лактата. Не смотря на это пловец еще должен добраться до стенки бассейна первым. Чтобы сделать это, можно использовать кроль, движущей силой которого является тело, чтобы мощно завершить гонку.

По большому счету, в плавании корпусный кроль считается очень неэффективным, по сравнению с другими видами гребков. Его ценность происходит из использования мышц, которые до этого не использовались и не были истощены до отказа.

Самый простой способ понять, как выглядит корпусный кроль, это вспомнить уроки плавания. Когда ребенок только начинает плавать, то его гребки очень сильно похожи на корпусный кроль. Потому что дети не понимают ещё технику или механику тела, они перемещают свои тела из стороны в сторону, неосознанно вращая ими слева направо, когда они опускают в воде голову вниз и выбрасывают руки вперед и тянут их просто назад. Общее мнение гласит, что такой гребок требует много усилий. Однако, он обладает очень ценным качеством, которым могут воспользоваться более продвинутые пловцы: связка движения рук с вращением тела. Это ключевой элемент в корпусном кроле.

Вместо того, чтобы скользить на бедре, как это делается во время плавания кролем от бедра, или же необычно вращать верхней частью тела, как это делается в кроле от плеча, во время финиша включается вращение всего тела, что и есть корпусный кроль. Основные мышцы тела, от пальцев на ногах до кончиков пальцев на руках, поворачиваются как одно целое, а не работают отдельно. Пловец опускает голову в воду, не нарушает дыханием положение тела и просто финиширует.

Смотрите рис. 10.5: вид под водой корпусного кроля. Этот гребок задействует очень много мышц, именно поэтому он не может поддерживаться долго. Тем не менее, он дает пловцам возможность оставаться впереди достаточно долго, чтобы финишировать.

Рисунок 10.5. общий кроль: (а) вид спереди и (b) вид снизу.

Источник

Плавание кролем: в чем секрет популярности стиля?

Плавание кролем подходит любому человеку, независимо от возраста и физических навыков. Этот стиль обожают профессионалы, за возможность развивать высокую скорость. А пловцы любители с удовольствием его практикуют для тренировки мышц, общего укрепления здоровья, похудения.

Кроль или водный стиль – это самый скоростной вид плавания, требующий от атлета высоких энергетических затрат. Научиться ему не сложно, гораздо труднее развить выносливость и силу, требуемые для длительных заплывов.

В этой статье мы объясним, как правильно плавать кролем в бассейне или на открытой воде. Вы освоите корректную технику движений руками и ногами, научитесь дышать, делать развороты, избегать типичных ошибок. Также мы расскажем, как долго не уставать, чтобы без усилий преодолевать длинные дистанции.

Что такое плавание кролем и какие у него есть виды

Совсем скоро мы приступим к изучению правильной техники плавания кролем для начинающих, а сейчас, приведем общее описание стиля.

Кроль или водный стиль – это метод плавания на животе (или спине) с попеременным движением верхних и нижних конечностей. В движении тело вытягивается в струнку, руки совершают кругообразные движения в плоскости, перпендикулярной воде, а ноги движутся по типу «ножницы». Лицо опущено в воду, вдох совершается при боковом повороте головы, когда ухо кладется на ведущее плечо, а выдох – в воду.

Кроль – это древнейший способ плавания, правда в цивилизованную Европу он пришел только в 19 веке. Сегодня он считается основным стилем в скоростных заплывах на всех Олимпиадах и соревнованиях.

Разберем основные разновидности кроля:

• Самый популярный на сегодняшний день вид – шестиударный или американский. Руки совершают ритмичные гребки, лицо опущено в воду, а ноги за один цикл вращения верхними конечностями совершают шесть попеременных движений;
• Менее востребован, так называемый, двухударный или австралийский способ. Пловец плывет на груди, с поднятой головой. Руки, согнутые в локтях, совершают гребки, фактически, отталкиваясь от воды ладонями. Ноги двигаются «ножницами» в унисон, в разноименном порядке – на каждое движение рукой совершается 1 движение стопой.
• Часто практикуется четырехударный кроль на груди – он похож на американский, но ноги движутся быстрее. Придерживаясь аналогичному шестиударному стилю гребка руками в кроле, эта техника плавания предполагает 4 маха ногами.
• Водный стиль на спине. Тело лежит на воде горизонтально, без прогиба в тазу. Верхние конечности совершают кругообразные движения, выполняя длинные гребки. Нижние движутся в технике «ножницы».

Перед детальным разбором технологии плавания кролем с нуля, выясним, чем этот стиль полезен и может ли он причинить вред.

Польза и вред

Как мы уже написали выше, методика плавания кролем требует огромных энергетических затрат. Именно поэтому она крайне эффективна для похудения. Еще, такое плавание позволяет качественно прокачать навык выносливости, что полезно во многих спортивных дисциплинах. Кроль отлично тренирует дыхательную систему, укрепляет сердечную мышцу, стимулирует выделительные и обменные процессы. Устраняет застои в области малого таза. Таким образом, польза для мужчин от плавания кролем – благотворное воздействие на потенцию, а для женщин – на репродуктивную функцию.

Плавание кролем позволяет укрепить весь мышечный рельеф, при этом, оно не нагружает суставы и позвоночник. Оно показано людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, беременным женщинам, пожилым. Разумеется, с адекватной нагрузкой.

В противном случае, здоровью можно и навредить. Если у вас имеются проблемы с сердцем или дыхательной системой, лучше выберите менее интенсивные виды плавания вместо кроля на животе. Например, брас или водный стиль на спине.

Обратите внимание, у плавания совсем мало противопоказаний, но, если вы не будете правильно следовать технике, никакой пользы от такого спорта не будет. Вы перегрузите позвоночник, зададите сердцу чрезмерную кардионагрузку, зря потратите энергию при минимуме полезного действия. Наша статья поможет вам избежать классических ошибок при плавании кролем – читайте ее внимательно и тогда про потенциальный вред можно будет забыть.

Техника

Техника выполнения стиля плавания кролем состоит из 3 подразделов:

• Движение ног;
• Движение рук;
• Дыхание и положение тела.

Также, в этом блоке мы расскажем, как в плавании кролем выполняют разворот.

Итак, давайте уже перейдем к технике плавания кролем пошагово и начнем с исходного положения:

Тело выпрямлено в струнку, руки вытянуты вперед, ноги прямые, расслаблены, лицо погружено в бассейн. Принять исходную позицию можно, оттолкнувшись от бортика бассейна ногами по направлению вперед или совершив прыжок в воду.

Движения рук

Из исходного положения первое движение совершается так:

• Одна рука уходит в воду, ладонью вниз, слегка согнутая в локте;
• Затем она описывает под водой полукруг, полностью выпрямляясь;
• К концу гребка она выходит из воды в районе бока пловца;
• Одновременно с этими движениями, вторая рука выкидывается вперед на водную гладь. Чтобы лучше понять технику ее движения, представьте, что вы вытаскиваете руку из заднего кармана джинс, при этом кисть расположена так, что мизинец оказывается выше других пальцев.
• Во время этого движения ведущее плечо слегка поднимается из бассейна, а пловец либо поворачивается на бок, либо слегка отклоняет вбок поясницу (оба варианта технически корректны);

1. Рука, которая выносится в гребке вперед, должна быть расслаблена и слегка согнута. Следите, чтобы кисть не поднималась выше уровня локтя. Эти ошибки приводят к излишнему напряжению, поэтому пловец устает быстрее.
2. Легкий разворот ведущего плеча вперед также очень важен – так рука тянется как можно дальше, а значит, атлет преодолеет большее расстояние при меньшем сопротивлении воды;
3. Основное усилие выполняет именно плечо – кисти и предплечья должны получать второстепенную нагрузку.

Помните, значение движения ног и рук при плавании кролем не равнозначны. Первые, в основном, отвечают за балансировку туловища в водном пространстве, в то время как последние являются основной движущей силой.

Движения ног

Продолжим разбираться, как правильно плавать кролем, перейдем к технике движения ногами.

Нижние конечности не сильно влияют на скорость пловца, зато они помогают телу сохранять равновесие и нужное положение в воде. Работа ног при плавании кролем осуществляется в вертикальной плоскости – они движутся попеременно вверх-вниз.

• Сначала происходит легкий сгиб в коленном суставе;
• Далее сильный мах ногой, как будто вы пинаете мяч;
• Затем конечность выпрямляется;
• Вторая подхватывает первую, выполняя аналогичный цикл.

На полный цикл движений руками следует выполнить нужное количество махов ногами, в зависимости от вида кроля. Чаще всего – 6, 2 или 4.

1. Нога сгибается в колене слишком сильно;
2. Махи получаются очень интенсивными;
3. Ноги во время махов выходят из воды.

Все эти ошибки приводят к напрасному напряжению, не увеличивая ни скорость, ни выносливость атлета.

Техника дыхания

Итак, мы разобрали основную схему, демонстрирующую, как правильно плавать кролем. Однако, помимо анатомии движений, огромную роль в технике играет дыхание. Именно от его корректной постановки зависит выносливость спортсмена или способность долго не уставать.

Итак, давайте вспомним, как работают ноги и руки при плавании кролем. Теперь попробуем связать все это с дыханием. Во время плавания лицо атлета погружено в воду, верхний уровень воды проходит примерно через лоб.

• Вдох совершают в тот момент, когда одна рука с плечом выносится вперед, а корпус поворачивается в противоположную сторону. В это время пловец ухом ложится на ведущее плечо и лицо выходит из воды. При этом его взгляд направлен в сторону уходящей под воду противоположной конечности;
• Вдох делают через рот;
• Обратите внимание, техника не предусматривает специального движения поворота головы для выполнения вдоха. Данное действие становится возможным благодаря методике стиля, и происходит, само собой. Разумеется, если вы все делаете правильно.
• После чередования руки лицо снова погружается в воду, пловец выполняет выдох через нос и рот;
• Вдох совершается на каждый третий гребок рукой, таким образом происходит чередование дыхания справа и слева;
• Также можно вдыхать каждые два гребка, но в этом случае вы будете практиковать «дыхание под одну руку», что не совсем корректно.

Положение тела во всех фазах плавания остается горизонтальным. Однако, оно постоянно вращается вокруг себя вправо и влево, совершая поступательные движения плечами вперед.

Разворот

Техника поворота в плавании кролем включает два способа:

1. Боковой разворот или маятник;
2. Кувырок под водой.

Кувырок в воде при плавании кролем осуществляется так:

• Когда подплывете к стенке, вытяните одну руку вперед;
• Занырните головой и туловищем вперед, совершив под водой сальто;
• В это время сделайте выдох носом, чтобы туда не попала вода;
• Вы окажетесь под водой в положении на спинке;
• Выпрямите ноги и нащупайте стенку бассейна;
• Совершите мощный толчок;
• В момент ускорения сделайте разворот на живот;
• Продолжайте скользить вперед до начала цикла гребков.

Маятник делают следующим образом:

• Подплывите к стенке бассейна и коснитесь ее сначала кистью, затем предплечьем;
• Ноги в это время сгибаются в коленах, тело приобретает вертикальное положение;
• Оттолкнитесь от локтя всем телом по направлению вбок, вдохните, сделайте разворот;
• Вторая рука в это время выносится вперед, а ноги отталкиваются от бортика бассейна;
• Далее первая рука догоняет первую, происходит скольжение вперед в исходной позиции;

Как не уставать?

Мы рассмотрели, как правильно работать ногами и руками при плавании кролем, также разобрали технику дыхания и разворота, изучили базовые ошибки. Теперь дадим пару советов, которые позволят вам научиться плавать долго и не уставая:

1. Соблюдайте правильную технику дыхания;
2. Убедитесь, что не совершаете типичных ошибок данного стиля плавания;
3. Выполняйте различные упражнения на улучшение выносливости;
4. Делайте дыхательную гимнастику, направленную на увеличение объема легких;
5. Совершайте длинные гребки, выбрасывая руку как можно дальше;
6. Не стремитесь делать слишком частые гребки – пусть они просто будут ритмичными и длинными;
7. Плывите легко и расслабленно. Не старайтесь удерживать корпус на воде с помощью рук и ног – за это отвечает ваше равновесие. Не придумывайте себе ненужную нагрузку, доверьтесь своему телу.

Среди пловцов есть такая поговорка – «Брасс – это ноги, кроль – это руки», и мы не можем не согласиться с ее справедливостью. В водном стиле плавания руки действительно выполняют 80% всей работы. Научиться этому плаванию совсем не сложно, даже легче, чем вышеупомянутому брассу. Другое дело, что многие пловцы «не любят трудиться» и отказываются от слишком энергозатратного стиля в пользу более расслабленной «лягушки». Мы же рекомендуем уделять обоим видам плавания одинаковое внимание. Так вы сможете задать организму более комплексную, а значит, и полезную нагрузку.

Источник