Крис хериа тренировка спины

Программа тренировок от Криса Хериа

Содержание:

Многие опытные спортсмены знакомы с таким фитнес-направлением, как калистеника. Это целый комплекс функциональных тренировок без использования различных отягощений. Для эффективных занятий достаточно инвентаря, который есть в каждом дворе на спортплощадке, а большинство упражнений вообще выполняется в любом помещении, без каких-либо отягощений.

Крис Хериа – ярчайший представитель калистеники. Начинал он, как обычный тренер, с каждым днем становясь все популярнее. Сегодня у него свой youtube-канал, раскрученный профиль в инстаграм, а также атлет является владельцем нескольких брендов и основателем огромной академии калистеники. Программа тренировок от Криса Хериа – невероятно мощные, эффективные занятия, которые гарантированно дают результат. Давайте познакомимся с уникальным человеком и его подходом к спорту поближе.

Эффективный тренинг от Криса Хериа

На ютюб-странице атлета для просмотра доступны более ста разнообразных видео. Большая часть из них посвящена избавлению от нежелательных килограммов и качественной проработке зоны пресса. Тренировки по уровню сложности подходят для продвинутых спортсменов, которые знают, как выполнять те или иные элементы.

Предлагаем вашему вниманию программу тренировок с эффективными упражнениями, которые отлично подойдут для разминки после пробуждения, направленной на формирование красивого рельефа и крепкой мышечной массы.

Динамическая планка

От классической планки динамическую отличает чередование локтевой стойки и на полностью выпрямленных руках без. Тело должно формировать идеально ровную линию и быть максимально напряженным. Стоим в планке в течение 45 секунд. Стараемся дышать правильно, совершая вдохи и выдохи.

Отжимания с выталкиванием вверх

Принимаем позицию, как для обычного жима от ровной горизонтальной поверхности. При выполнении упражнения в максимальной точке как будто выталкиваем тело вверх – приподнимаемся над поверхностью пола. Повторяем 25 раз.

Интересный факт. Когда приземляемся, важно контролировать движения – грамотно распределять нагрузку на конечности, чтобы избежать травм.

Берпи

Оригинальное упражнение, сочетающее в себе приседания, планку, отжимания от пола и прыжки вверх. Выполняемое в интенсивном темпе, оно помогает в развитии координации. Считается рекордсменом по жиросжиганию.

«Лодка»

Это упражнение на статику. Начальная позиция – садимся на пол, руки выступают в качестве опоры. Выпрямленные ноги немного тянем вверх. Одновременно поднимаем руки. В процессе выполнения упражнения максимально напрягаем мышцы. В высшей точке задерживаемся на 45 секунд.

Подъемы ног

Начальная позиция, как в предыдущем упражнении. Максимально протягиваем вперед ноги. Чередуем, делая подъемы конечностями. В процессе следим за тем, чтобы поясница была расслабленной и не принимала нагрузку. Мускулатура пресса обязательно напряжена – работать должна только она.

Боковая планка с поднятием бедра

Упражнение сочетает классическую планку с одновременным поднятием бедер вверх. В процессе выполнения задействуется боковой пресс.

Интересный факт. Не забываем напрягать пресс, стоя в планке, и следить за дыханием, совершая полноценные вдохи и выдохи. Успех гарантирован.

Питание от Криса Хериа

Программа тренировок от Криса Хериа не даст результата, если не подкорректировать питание. Известный спортсмен считает, что лучше всего в этом плане подходит лечебный или интервальный голод по системе 16/8. С помощью него можно гораздо продуктивнее использовать внутренние энергетические ресурсы и быстро набрать сухую мышечную массу.

Кроме того, у пищеварения есть возможность отдохнуть и подготовиться к следующему приему пищи. Вот несколько рекомендаций по питанию от Криса Хериа:

• Налегаем на продукты с низким гликемическим индексом.
• Постепенно переходим на интервальное голодание.
• Добавляем в рацион овощи зеленого цвета, а также продукты, богатые клетчатками.
• Полностью отказываемся от глютена и вредного фастфуда.

И в заключении

Программа тренировок от Криса Хериа предполагает наличие хорошего уровня физической подготовки. Новичкам желательно немного изучить основы современного фитнеса и технику выполнения базового комплекса упражнений и только потом переходить на данную систему с большим уровнем сложности.

Особое внимание в процессе проработки тела по системе Криса Хериа стоит уделять отжиманиям и планке. Несмотря на кажущуюся простоту, эти упражнения требуют тщательного соблюдения техники, что гарантирует эффективность и отличный результат. Например, во время отжиманий важно следит за лопатками. Они не должны подниматься вверх в процессе выполнения движений.

Источник

Статьи

Если спросить сейчас, кто является самым известным атлетом калистеники в мире, то, без сомнения, 99% ответят, что это Крис Хериа (Chris Heria). И, действительно, всего за несколько лет после своего ухода из команды Barstarzz этот тарутированный харизматичный атлет смог завоевать огромную популярность у начинающих калистеникеров по всему миру, собрав свыше 2 000 000 подписчиков на своем YouTube канале!

Секрет его успеха прост — показывай рельефное тело, демонстрируй мощные элементы и обещай, что этому можно научиться всего за пару месяцев тренировок. Но поскольку наших читателей интересует персона этого парня, то мы решили собрать в одну статью предлагаемые им тренировочные схемы.

Тренировка пресса для начинающих

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.

1. Бег с высоким подъемом коленей
2. Русские скручивания
3. Подъем ног лежа (не кладя их на пол!)
4. Обратные скручивания с подъемом таза
5. Вертикальные ножницы
6. Касание коленями локтей в планке (поочередно)
7. Скручивания с поднятыми коленями
8. Складка сидя
9. Прыжки с махами руками над головой

5 минутная тренировка пресса в домашних условиях

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 10 упражнений, каждое из них делается по 30 секунд, между упражнениями отдыха нет. Таких раундов нужно сделать 4, отдых между раундами — 2 минуты.

1. Вертикальные ножницы
2. Русские кручивания
3. Подъем ног лежа
4. Скручивания
5. Прыжки с махами руками над головой
6. Бег на месте с высоким подъемом коленей
7. Развороты в планке до касания пола
8. Боковые подъемы в планке
9. Скалолаз
10. Велосипед лежа

Тренировка по калистенике для начинающих

1. Максимальное удержание уголка на брусьях (дропсетом с переходом на одну выпрямленную ногу, две согнутых ноги) + Подъемы ног в уголок в упоре на брусьях на максимум (сначала прямых, потом согнутых)
2. Максимальное количество подтягиваний (дропсетом с переходом на более простые варианты, например на негативные повторения) + максимальное количество австралийских подтягиваний
3. Максимальное количество отжиманий на брусьях (дропсетом с переходом на негативные повторения) + максимальное количество обратных отжиманий от скамьи (или тумбы)
4. Максимальное количество отжиманий от пола (дропсетом с переходом на отжимания с колен)
5. Максимальное количество приседаний на одной ноге (дропсетом с переходом на приседания на одной с поддержкой).
6. Максимальное количество выпрыгиваний из приседа (дропсетом с переходом на обычные приседания

Тренировка ног в домашних условиях

1. 30 приседаний
2. 15 болгарских приседаний (на каждую ногу поочередно)
3. 1 минута шагающих выпадов
4. 1 минута походки краба
5. 6 выпадов вперед-назад (на каждую ногу)
6. 1 минута длинных прыжков

Нужно выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.

Тренировка Груди и Трицепса на уличных турниках

1. МАКС Отжиманий на брусьях
2. 6 метров Взрывных отжиманий с продвижением вперед
3. МАКС Отжиманий от пола
4. МАКС Взрывные отжимания с колен
5. 12 Отжиманий от перекладины
6. 12 Трицепсовых разгибаний
7. МАКС Обратных отжиманий от скамейки
8. МАКС Армейских отжиманий
9. 10 Отжимания домиком
10. 6 метров Отжимания Дракона с продвижением вперед

Выполнить 4 таких круга с отдыхом 3 минуты между кругами.

Тренировка ног без железа

1. 6 метров Длинных прыжков
2. 25 Приседаний
3. 12 Болгарских сплит приседаний (на каждую ногу)
4. 20 Приседаний в разножке
5. 8 Приседаний на одной ноге с поддержкой (на каждую ногу)
6. 12 Боковые выпады (в каждую сторону)
7. 6 метров Походка краба
8. 40 секунд Прыжков с махами руками над головой
9. 15 Подъемов на носки (на каждую ногу)

Убойная тренировка плеч в домашних условиях

1. Ходьба по стене — 5 полных проходок вниз и обратно
2. Подъемы ладоней — 10 раз на каждую руку
3. Отжимания в стойке на руках — 10 раз
4. Выходы в стойку на руках у стены с толчка ногами — 10 раз
5. Отжимания домиком с ногами на возвышенности — 10 раз
6. Удержание стойки на руках без опоры — МАКС времени

Убийственная тренировка пресса для начинающих

Все упражнения мы выполняем в следующем ключе: 45 секунд делаем упражнение, 15 секунд отдыхаем и потом переходим к следующему упражнению из списка.

1. Книжечка
2. Скрестные скручивания
3. Подъемы корпуса
4. Лодочка
5. Русские скручивания
6. Вертикальные ножницы
7. Подъемы ног
8. Подъемы корпуса с поднятыми ногами
9. Бабочка
10. Раскрытия/Группировка
11. Вертикальные ножницы полусидя
12. Динамическая планка

Убойная тренировка грудных мышц в домашних условиях

1. 20 отжиманий от пола с хлопком
2. 20 отжиманий с ногами на стуле
3. 10 отжимания лучника (по 10 на каждую руку имеется в виду)
4. МАКС СУПЕРСЕТ алмазные отжимания + обычные отжимания (чередуете каждое повторение)
5. 10 отжимания с широкой постановкой рук
6. МАКС отжимания от пола (обычные)

Источник

Как тренируется звезда калистеники Крис Хериа — программа на пресс

К рис Херия (Chris Heria) — это один из наиболее популярных атлетов калистеники. На его ютьюб-канал о тренировках с собственным весом подписано более двух миллионов человек, а в инстаграмме число подписчиков также измеряется шестизначной цифрой.

Тренировки по программам калистеники имеют особую популярность среди подростков. Калистеника позволяет им не только развивать физическую силу, но и формируют спортивную осанку. Крис Херия активно помогает популяризации этого вида спорта. Ниже мы расскажем, как именно он тренируется.

// Кто такой Крис Херия?

Калистеника — это система функциональных тренировок с весом собственного тела. Название отсылает к соединению греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Для успешной тренировки достаточно лишь турника и брусьев, а многие упражнения можно выполнять даже дома в пустой комнате.

Поскольку Крис Херия родился в Майями (его день рождения — 21 декабря 1991 года), он с детства проводил много времени на открытых спортивных площадках на пляже. Достигнув феноменальных результатов на турнике и брусьях, атлет делится своим опытом в многочисленных тренировочных видео.

Ключевым акцентом тренировок Криса является проработка мышц корпуса с использованием динамичных упражнений. Он постоянно отмечает, что для того, чтобы качать пресс правильно, необходимо научиться вовлекать мышцы в работу при выполнении упражнений, а не просто совершать повторы за счет силы инерции.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Читать дальше:

Татуировки — одна из отличительных черт образа Криса Хериа. Первое тату он сделал в возрасте 16 лет — причем, это была татуировка на шее. По словам Криса, таким образом он хотел показать отрицание офисного образа жизни, поскольку с подобной “меткой” его шансы найти стандартную работу свелись почти к нулю.

На спине Криса изображен монах по имени Тхить Куанг Дык, совершивший акт самосожжения в 1963 года. Он принес себя в жертву во имя провозглашения равенства в правах буддистов и католиков. Для Хериа объятый пламенем монах является символом торжества духа над материей и знаком того, что нужно быть ментально собранным.

// Программа тренировок

На канале Криса Хериа представлено более ста тренировочных видео, большинство из которых посвящено жиросжиганию и проработке пресса. Уровень сложности упражнений — продвинутый. Представленная ниже программа упражнений рекомендуется в качестве утренней разминки для создания рельефного тела и укрепления корпуса:

1. Динамическая планка

Динамическая планка — это попеременное выполнении планки на локтях и планки на вытянутых руках (без перерыва). Мышцы корпуса и пресса должны быть в постоянном осознанном напряжении. Крис напоминает, что при выполнении упражнения нужно следить за дыханием. Выполнять 45 секунд.

2. Упражнение Бёрпи

Бёрпи сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и взрывных прыжков вверх. Упражнение развивает подвижность суставов и координацию движений, а также является лидером по сжигаемым во время выполнения калориям. 20 повторений.

3. Боковая планка с подъемом бедер

Упражнение сочетает боковую планку с подъемом бедер максимально вверх, что позволяет задействовать в работе мышцы бокового пресса. Сохраняйте нормальный ритм дыхания и напрягайте мышцы живота при движении вверх. 25 повторений на каждую сторону тела.

4. Отжимания с выталкиванием вверх

В верхней точке обычных отжиманий от пола необходимо приподняться над землей за счет выталкивающего движения. Однако будьте внимательны и осторожны при приземлении — аккуратно распределяйте нагрузку на пальцы и запястья. 25 повторений.

5. Упражнение “Скалолаз” с поворотом ноги

Исходное положение — планка на вытянутых руках. После чего за счет активации мышц пресса правое колено направляется к левому локтю, до легко касания — движение совершается на выдохе. Затем, без перерыва, — повторение для левой ноги. Выполнять 45 секунд.

6. Попеременное поднятие ног

Исходное положение — сидя на полу, руки в качестве опоры. Вытяните прямые ноги вперед, затем совершайте попеременные подъемы за счет мышц нижнего пресса. Следите за тем, чтобы поясница не принимала на себя нагрузку, а работали именно мышцы живота. Выполнять 45 секунд.

7. Упражнение “Лодка”

Заключительное упражнение — статическое. Исходное положение аналогично предыдущему. Поднимите прямые ноги немного вверх, одновременно вытягивая руки вперед и максимально напрягая мышцы корпуса и пресса. Задержитесь в положении. Выполнять 45 секунд.

Комментарии к программе

Представленная программа, как и большинство других программ от Криса Хериа, подразумевает хороший уровень физической подготовки. Если вы только приступаете к тренировкам, рекомендуется начинать с базовых упражнений на пресс — они помогут развить нейромышечную связь абдоминальной мускулатуры с мозгом.

Особое внимание уделяйте изучению техники выполнения отжиманий и планки — несмотря на то, что они считаются простыми, существует ряд правил техники, которым необходимо строго следовать. Например, при выполнении отжиманий вы должны следить за положением лопаток — они не должны уходить вверх от спины.

// Читать дальше:

Питание и диета Криса Хериа

Лучшим режимом питания, по мнению Криса Хериа, является интервальное голодание по режиму 16/8. Эта схема позволяет ему не только набирать сухую мышечную массу, но и эффективно использовать энергетические запасы организма — ускоряя метаболизм.

«Тренируясь на голодный желудок, я трачу излишки калорий, полученных днем ранее. Уверен, что все лишнее будет израсходовано, прежде чем я приступлю к новому приему пищи. Если вы встали утром и первым делом позавтракали, новая порция еды упадет сверху на вчерашний ужин (его остатки). В конечном итоге, то вы непременно столкнетесь с проблемой накопления лишних калорий».

// Крис Хериа — питание:

Запрещенная и разрешенная и пища

Крис рекомендует полностью отказаться от фастфуда и промышленно приготовленной пищи, поскольку в ней содержатся трансжиры. Именно эти продукты вызывают отложение жира на животе. Кроме этого, необходимо следить за содержанием соли в рационе, поскольку она провоцирует задержку воды в тканях.

Диета для прорисовки пресса подразумевает употребление богатых клетчаткой продуктов — прежде всего, различных овощей и цельнозерновых круп. Особое внимание Крис уделяет наличию в рационе правильных жиров — он рекомендует употреблять яйца, авокадо и морскую рыбу (источник Омега-3 жирных кислот). В шесть своих наиболее любимых продуктов он также включает чечевицу.

// Читать дальше:

Крис Хериа — один из наиболее популярных атлетов калистеники, пропагандирующий плюсы тренировок с весом собственного тела. Ключевой акцент подобных тренировок делается на укреплении мускулатуры корпуса и пресса, а также на развитии чувства равновесия.

• Do This Routine Every Morning To Get Shredded, youtube

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 11 февраля 2021

Источник