Крис хемсворт система тренировок

Программа тренировок и питание Криса Хемсворта к роли Тора.

Крис Хемсворт (Chris Hemsworth)

Дата рождения: 11 августа 1983

Лучшие фильмы: «Мстители», «Неуловимые», «Тор», «Звёздный путь», «Белоснежка и охотник»

Крис Хемсворт – один из тех актёров, которые в юности отправились покорять Америку и не прогадали. Талантливый и харизматичный парень сразу понравился зрителю, а после заключения контракта с легендарным Marvel и экранизации «Мстителей» и «Тора» стал одним из самых популярных красавцев Голливуда. Фильмы, в титрах которых значится имя Криса, всегда претендуют на успех.

После того, как в 2011 году вышел первый его фильм производства Marvel «Тор», пресса взорвалась статьями о Крисе Хемсворте и его физической форме. Кинокартины таких масштабов предполагают использование различного монтажа, но накачанные руки и рельефный торс актёра выглядели натурально и впечатляюще. Актёры – мужчины нередко проводят месяцы в спортзалах, чтобы приобрести нужную форму для фильмов, но то, что удалось сделать Крису незадолго до съёмок, под силу не каждому из его конкурентов.

До роли Тора Крис Хемсворт не имел отношения к тяжелому спорту. Как и многие австралийцы, он увлекался серфингом, а также выполнял упражнения старой школы регби. Всё это развило в нём выносливость, которая в свою очередь помогла выдержать интенсивный курс тренировок и достичь столь впечатляющей физической формы.

Главная цифра, позволяющая сказать о его успехе, — 10 кг мышц, наращенных трудом и потом незадолго до съёмок. Сам Крис признаётся, что ему пришлось обновить весь гардероб, потому как старая одежда была ему мала.

Подготовка к роли Тора

До роли Тора актёр уже был спортивно сложен ,Крис Хемсворт до фильма имел соотношение рост вес 190/90, но для столь грандиозного фильма этого было недостаточно. Требовалось создать программу тренировок и питания, которая позволила бы набрать мышечную массу за достаточно короткое время. Неудивительно, что программа вышла очень сложной и интенсивной.

Но следовать плану было недостаточно. Большое внимание актёр уделял технике выполнения упражнений, чтобы получить максимальный результат. Он считает, что даже такие детали, как положение спины, напряжение пресса и хват штанги имеют значение. Такой серьёзный подход к тренировкам не мог не радовать его тренеров.

Программа тренировок для роли Тора

В серьёзном деле подготовки к фильму важна помощь грамотного наставника. Таким человеком для Криса стал знаменитый тренер Даффи Гавер, под чьим наблюдением меняли свою физическую форму множество голливудских звёзд. Схема тренировок предполагала чередование четырех дней в зале и одного дня отдыха

• День первый:

Утро
Разведение гантелей в положении лёжа – 3 сета по 12, 10, 8 раз
Жим лёжа на среднем хвате – 3 сета по 12, 10, 8 раз
Жим гантелей в положении сидя – 3 сета по 15, 12, 10 раз
Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 15, 12, 10 раз
Жим Арнольда – 3 сета по 12, 10, 8 раз

Вечер
Бокс
Боксёрский мешок – 5 сетов по 3 минуты
Лапы – 5 сетов по 3 минуты
Скакалка – 5 сетов по 3 минуты
Можно чередовать с 30 минутами интервального кардио

Пресс
Стойка на локтях – 1 минута
Боковая стойка на локтях – 1 минута
Подъём ног в римском стуле — 20 раз
Скручивания на блоках – 20 раз
Боковые скручивания лёжа – 20 раз
Все упражнения выполняются по три круга

• День второй:

Утро
Подтягивания – 3 сета по 15, 12, 10 раз
Становая тяга – 3 сета по 10, 8, 6 раз
Подъём штанги на бицепс – 3 сета по 10, 8, 6 раз
Французский жим на трицепс – 3 сета по 10, 8, 6 раз

Вечер: бокс и пресс по программе первого дня

• День третий

Утро
Серфинг или 30 минут интервального кардио
Вечер
Разгибание ног сидя – 3 сета по 10, 8, 6 раз
Сгибание ног сидя – 3 сета по 10, 8, 6 раз
Глубокие приседания со штангой – 3 сета по 10, 8, 6 раз

• Четвёртый день

Утро
Пресс по программе первого дня

Диета к роли Тора

Для того, чтобы нарастить 10 килограмм чистых мышц, организму необходимо очень много строительного материала. Именно поэтому питание играло ключевую роль в новом образе жизни Криса Хемсворда. Рацион был сбалансирован так, чтобы белков и сложных углеводов было на порядок больше, чем жиров и сахаров, которые были сокращены до минимума. Примерное меню на день выглядело так:

Завтрак: 4 яйца, порция каши на воде, 2 фрукта

Второй завтрак: горсть орехов, 1-2 фрукта

Обед: 2 куриные грудки, тарелка риса или картофеля, овощной салат

Перекус: горсть орехов, 1-2 фрукта, тунец

Ужин : большой стейк или рыба, овощи

Второй ужин: протеиновый коктейль

Как стать похожим на Криса Хемсворта

Глядя на рельефные мышцы Тора, не удивительно, что появляется стремление стать лучше. Можно сказать лишь одно – не теряйте этого мотивационного заряда, а старайтесь для того, чтобы приблизиться к голливудским идеалам. Для тех, кто твёрдо идёт к намеченной цели, нет ничего невозможного!
Но не следует принимать тренировки Тора как руководство к действию, если вы – новичок в мире спорта. Согласуйте свои тренировки с тренером, чтобы подобрать программу, идеально подходящую для вас. Регулярные тренировки, сбалансированная диета, немного харизмы – ивы точно станете таким же красавцем, как Крис Хемсворт.

Style Итог

Повторить подвиг Криса Хемсворта или же просто вдохновиться его примером – это ваш выбор. Надеемся, программа тренировок и диета Тора помогут вам в самосовершенствовании.

Источник

Тренируйся как Тор: как Крис Хемсворт готовился к съемкам, используя собственный вес

Почему собственный вес, а не железо

Сразу оговоримся: Крис Хемсворт не исключает тренировки с дополнительным весом, но старается делать упор на упражнения с собственным. Одной из главных причин такого выбора является образ жизни актера. Как и любой австралиец, Хемсворт занимается серфингом, соревновательными видами спорта и любит поплавать. Поэтому тренировки должны были не только сделать его накачанным и сильным, но и помочь сохранить пластичность, выносливость и скорость. Вот что на этот счет говорит сам актер:

Именно поэтому большая часть его упражнений относится скорее к воркауту и кроссфиту, нежели к классической тяжелой атлетике. К тому же такой подход к тренировкам отлично вписывается в загруженный график громовержца, ведь он может тренироваться практически где и когда угодно. Да и сушиться впоследствии ему практически не приходится. Благодаря высокоинтенсивным нагрузкам и белковой диете, в его теле практически не скапливается промежуточная вода. Напротив, упражнения помогают активнее сжигать подкожный жир и добиться рельефа.

Какие упражнения включить в тренировку

Как и в любой другой тренировке, комплекс упражнений с собственным весом должен задействовать все группы мышц. Личный тренер Криса Хемсворта — Люк Зокки — учел этот нюанс, и мы тоже его не упустим. Более того, мы совместно со специалистами, составлявшими программы тренировок для приложения «Титан», дополним этот список другими эффективными упражнениями.

Отжимания на брусьях позволят проработать грудные мышцы, трицепс и укрепить плечевой пояс. Должны признать, это не самое простое упражнение, однако новичкам не стоит отказываться от него. На начальных этапах допускается частичное сгибание рук. Благодаря этому можно регулировать амплитуду, а значит, и нагрузку в целом.

Отжимания. Как и в случае с подтягиваниями, ты можешь регулировать нагрузки на отдельные группы мышц. Здесь вариативность даже больше, чем в подтягиваниях: узкая, широкая или обратная постановка рук, со сгибанием рук под себя или в стороны, с подпрыгиванием, с подставкой под ноги или руки и так далее. В зависимости от изначальных физических возможностей, каждый сможет подобрать подходящие варианты под себя, а по мере продвижения подключать новые, более сложные вариации.

Подтягивания — универсальное упражнение, прорабатывающее практически все группы мышц корпуса и рук, в зависимости от хвата. Так, например, узкий обратный хват отлично подойдет для тренировки бицепса, а широкий прямой хват — для плеч и груди.
Планка — еще одно изолирующее упражнение, способствующее укреплению мышц кора и тренирующее силу воли. Никогда в твоей жизни время не будет идти так медленно, как при выполнении планки. Поэтому, чтобы «не заскучать», чередуй разные виды планки: полная планка на прямых руках, в стойке на локтях, с поочередным поднимаем ног, с поочередным поворотом корпуса при опоре на одну руку, боковая планка.

Подъем туловища из положения лежа— это базовое упражнение на пресс, которое ты делал еще в школе. Самой большой ошибкой при его выполнении является чрезмерный упор ног, которые в итоге забирают большую часть нагрузки с пресса. Из-за этого многие, кто выполняют его неправильно, жалуются на малую эффективность. Если у тебя не получается зафиксировать ступни на полу, начни с более простой вариации упражнения. Ляг на спину, подними ноги и сожми их в коленях под 90 градусов. После этого делай рывки с небольшой амплитудой корпуса. Укрепив верхние мышцы пресса, ты сможешь перейти к правильному «подъему».

Подъем ног в висе на перекладине. Главное условие — никаких рывков и раскачиваний. Чем медленнее ты будешь выполнять подъем, тем эффективнее это будет для мышц кора и ног. Поднимать сразу прямые ноги может быть сложно, поэтому начни с подъема колен. Следующий уровень — перпендикуляр прямых ног, затем — прямыми ногами к перекладине, а под конец — уголок, то есть удержание прямых ног в перпендикуляре на время.

Плиометрические приседания. Если обычные приседания с собственным весом кажутся тебе недостаточно эффективными, то плиометрические заставят твои ноги в буквальном смысле гореть. Во время выполнения глубокого приседа тебе нужно оттолкнуться от земли и подпрыгнуть. Такие приседания сжигают большое количество калорий, тренируют выносливость и «взрывную» мощь. Благодаря интенсивности необходимость в дополнительном весе просто отпадает.

Скалолаз — отличное кардиоупражнение, которое эффективно действует на пресс, руки и ноги, улучшает осанку, увеличивает эластичность связок и интенсивно сжигает жир. Всё, что для этого нужно, — это встать в упор лежа и быстрыми рывками поочередно подтягивать ноги к рукам.

Бёрпи — одно лучших упражнений с собственным весом. Во время его выполнения задействуются грудные мышцы и мышцы кора, дельтавидные мышцы плеч, трицепс, трапециевидные мышцы спины, ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икры. Всё это в рамках одного упражнения, которое не требует абсолютно никакого снаряжения, кроме пола.

Как систематизировать тренировки вне зала

Основным преимуществом тренировок с собственным весом является то, что ты не привязан к залу и тренажерам. С другой стороны, это же часто сбивает людей с толку. Как тренироваться, сколько подходов и повторений делать, как комбинировать упражнения и, самое главное, как развивать нагрузки таких тренировок? По сути есть только два пути.

Первый — максимально изучить эти вопросы, просмотрев множество видео, перечитав кучу статьей и пообщавшись с более опытными спортсменами. Это достаточно трудоемко и не отменяет нюансов из-за разности мнений. Поэтому, если у тебя изначально нет обширных знаний по теме, но есть желание испытать на себе тренировки с собственным весом, тебе подойдет второй вариант.

Второй — выбрать удобное приложение, в котором заранее прописаны программы тренировок, пояснения к выполнению упражнений и система развития показателей. В плане работы с собственным весом оптимальным вариантом можно назвать приложение «Титан». По сути, это твой персональный тренер, благодаря которому ты сможешь добиться определенных достижений в плане физических возможностей. Просто взгляни на разделы и их описания, которое предлагает приложение:

— «100 подтягиваний с нуля»: дает функциональную силу, подтягивания развивают мышцы спины, повышают выносливость и силу рук;
— «150 брусья»: дает рельефные мышцы груди и нагружает трицепс; брусья помогают набрать мышечную массу;
— «200 отжиманий»: развивает грудные мышцы и силу рук; отжимания также улучшают физическую подготовку в целом;
— «300 пресс»: помогает убрать жир с живота, укрепляет пресс за неделю, поможет сделать плоский живот и накачать кубики;
— «500 приседаний»: тренировки для ног и ягодиц; приседания делают ноги крепкими и красивыми;
— «Бег 60 минут»: твой тренер по бегу; тренировки помогут быстро развить выносливость и пробежать 10 км без остановки.

Стоять у зеркала и выискивать в своих мышцах эффект не придется — ты сам его почувствуешь. Как почувствовал парень с YouTube-канала AppleTheme. При первичном тесте он смог отжаться двадцать раз без перерыва, а спустя три недели активных тренировок по пять подходов его показатель вырос до пятидесяти. За время теста он неоднократно говорил, что при подходах у него активно забиваются руки и грудные мышцы, а это, между прочим, признак качественной нагрузки. Можешь посмотреть за прогрессом и убедиться в эффективности приложения самостоятельно.

Во время тренировок ведется статистика твоих результатов, благодаря чему ты наглядно ощущаешь прогресс, и у тебя есть четкое понимание, как он будет расти. Более того, чтобы ты однажды не решил свернуть с намеченного пути, «Титан» будет всячески мотивировать тебя. Помимо системы ачивок и уровней, дающихся за определенные достижения и «физические рубежи», в приложении есть раздел «Топ-100». Это своего рода рейтинг среди пользователей, в котором они могут соревноваться между собой. При этом ничто не мешает тебе начать тренироваться вместе с товарищем и соревноваться уже с оглядкой на достижения друг друга.

Источник