Крис хемсворт его тренировки

Как накачался Крис Хемсворт? Программа тренировок

Мощное телосложение, которым Крис Хемсворт заполнился по роли Тора в фильмах вселенной Marvel, — результат упорных физических тренировок. Хотя актер занимался спортом с раннего возраста, его рост в 190 сантиметров усложнил задачу набора мышечной массы.

Полноценно качаться Крис начал в возрасте 27 лет — готовясь к съемкам первого фильма о Торе в 2010 году. Программа тренировок из базовых и изолирующих упражнений позволила ему набрать 10 кг мышц — доведя вес до 85-90 кг. А в 2019 году он перешел к функциональным тренировкам.

// Как накачался Крис Хемсворт?

В интервью Крис Хемсворт рассказывает о том, что главным секретом набора массы стало усиленное питание: «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто — есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется. Тем более, такие огромные порции, как приходилось есть мне».

Еще до подготовки к роли Тора актер отличался спортивным телосложением. Он вырос в Австралии, бесконечные пляжи которой притягивают серферов круглый год. Плюс, Крис практиковал бокс и активно занимался регби — поддерживая высокий уровень физической активности.

Для набора мышечной массы Крис акцентировал внимание на технике выполнения силовых тренировок: «То, как ты берешь штангу, правильно ли ты ее держишь, в каком положении у тебя спина, напряжен ли пресс и множество других мелких деталей — все это очень важно. Просто поднимать вес — это далеко то».

Диета и питание на массу

Основу диеты для роли Тора составляла высокобелковая пища, протеиновые коктейли, а также углеводы — порция фруктов после тренировки, а также гарнир из овощей каждый прием пищи как источник клетчатки. Основным источником сложных углеводов была крупа киноа.

Ежедневно актер съедал не менее 3000 ккал, примерно половина из которых приходилась на углеводы, треть на белки, а оставшаяся часть — на растительные жиры. Особое внимание уделялось гликемическому индексу углеводов — сахар и сладости были максимально исключены.

Программа тренировок

Первая программа для набора массы разрабатывалась для Криса Хемсфорта тренером Даффи Гавера. Тренировки проводились по следующей схеме — четыре дня занятий, один день отдыха, затем очередное повторение четырехдневного цикла. В подобном режиме актер тренировался около трех месяцев.

Первый день тренировок

Утро : грудь, плечи

• Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Жим лежа (средний хват) — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Подъем гантелей в стороны сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Подъем гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Жим Арнольда — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

• Боксерский мешок — 5 подходов по 3 минуты каждый
• Лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
• Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый

Вечер : пресс (упражнения цикла повторяется три раза подряд).

• Планка на локтях — 60 секунд
• Боковая планка — 60 секунд
• Подъем ног в римском стуле — 20 повторений
• Скручивания на пресс на блоках — 20 повторений
• Боковые скручивания лежа — 20 повторений

Полная программа — на сайте Фитсевен:

2019 год: функциональные тренировки

Для подготовки к съемкам в финальной части «Мстителей» Крис Хемсворт выбрал функциональный тренинг. Акцент его программы тренировок делался на развитии гибкости тела, увеличении подвижности суставов и проработке стабилизирующих мышц корпуса.

Персональным тренером стал Люк Зоккини — старый друг Криса. Совместные тренировки они начали в 2017 году. Ключевым акцентом программ Люка является вариативность тренинга и усиленный контроль над питанием и нутриентами — об этом он рассказывает в своих книгах и публикациях.

Лучшая стратегия тренинга

Люк отмечает, что наиболее эффективной стратегией массонаборного тренинга для Криса Хемсворта было следование принципам базовых тренировок : «Сами тренировки, как правило, длились не более часа и были рассчитаны на две группы мышц за сеанс. Мы ограничили движения четырьмя упражнениями на каждую крупную группу мышц с большим весом и примерно от 6 до 12 повторений».

Также тренер говорит, что дело не в том, чтобы тренироваться больше, а в том, чтобы тренироваться правильнее. «Мы старались придерживаться трех сессий тренировок в день», — объяснил он. «Иногда мы повышали интенсивность, но никогда не превышали шести дней тренировок в неделю».

В интервью 2010 года Крис Хемсворт признается, что постоянно поддерживать набранную форму невозможно: «Всего через четыре недели после того, как я прекратил тренироваться и поехал в отпуск, я существенно потерял в весе. Все-таки, поддерживать такой объем мышц ненормально для моего тела».

Источник

Как качаются для роли бога? Сумасшедшие тренировки Криса Хемсворта для образа Тора, которые вы можете повторить

Рассказываю о том, по какой системе тренировался актер Крис Хемсворт на подготовке к роли бога грома и молнии

Каждая роль для актера – это испытание. Особенно, если это роль легендарного Тора – бога грома из скандинавской мифологии. Как Крису Хемсворту удалось воплотить образ громовержца на экране без компьютерной графики? О тренировках актера к роли Тора и пойдет речь в той статье.

Кто это такой?

Пару слов о сегодняшнем герое. Крис Хемсворт – австралийский актер, у которого два брата, которые тоже связаны с кинематографом. В 19 лет Хемсворта пригласили на роль Короля Артура в многосерийном фильме для детей «Гвен Джонс». Далее он снялся в 170 сериях «Дома и пути», и только в 26 попал в Голливуд.

На роль Тора, после которой актер и стал максимально известным, актер пробовался дважды. Со второго раза таки получилось и теперь у половины мира скандинавский бог грома и молнии ассоциируется с этой мордашкой.

Как тренировался Крис Хемсворт?

Поскольку родом Хемсворт из Австралии, где распространен серфинг – хорошей формой он обладал и до начала кинокарьеры. На момент старта подготовки к съёмкам фантастического боевика роста Хемсворта составлял 190 см, а вес — 90 кг.

Персональный тренер актера сделал программу тренировок, предполагавшую четыре дня занятий в зале, за которыми следовал один день отдыха. При этом отдых мог быть и незапланированным, если актёр чувствовал усталость. Кроме того, Крис должен был хорошо спать — не меньше 8–10 часов.

В комплекс входили базовые упражнения, с помощью которых можно нарастить мышечную массу в короткие сроки.

В первый день занятия начинались рано утром. Актёр делал грудь и плечи: разводил гантели из положения лёжа и делал жим лёжа. Затем шел жим гантелей сидя, а в конце шла разводка в стороны и Жим Арнольда». Каждое упражнение включало по 3 сета на 8, 10 и 12 повторов.

Вечером был уклон в бокс и кардио. Сначала Крис работал на мешке, затем — на лапах. Далее Хемсворт переходил к скакалке. Актёр выполнял по 5 подходов по 3 минуты. В конце шел пресс: минуту актер стоял в классической планке, минуту в боковой. После этого следовали 20 подъёмов ноги столько же скручиваний на блоках.

Во второй день Хемсворт тренировал спину и руки. Начинал с подтягиваний и становой тяги. Делал он 3 сета по 15, 12 и 10 выполнений каждого из упражнений. Далее шел подъём штанги на бицепс и французский жим. Их тоже Хемсворт выполнял в 3 подхода по 10, 8 и 6 повторов.

Далее следовала вечерняя тренировка, которая повторяла вечернюю тренировку предыдущего дня.

В программу третьего дня занятий входил любимый актёром сёрфинг. При желании Крис иногда заменял его получасовым интервальным кардио (бег или груша длительностью до 60 минут). Хотя чаще австралиец предпочитал всё-таки занятия на море.

Вечером Хемсворт выполнял 3 сета по 10, 8 и 6 повторений сначала на разгибание, а затем на сгибание ног сидя. Завершали тренировку глубокие приседания со штангой, которые актёр также выполнял за 3 сета по 10, 8 и 6 повторов.

Четвёртый день тренировок Крис Хемсворт посвящал упражнениям на пресс. Их он выполнял по программе, которая была аналогичной уже отработанной в первый день занятий.

Источник

Крис Хемсворт: Как получить руки супергероя

Крис Хемсворт удивил всех своей физической формой в подготовке к новому фильму о Торе. В этой статье рассмотрим тренировочный процесс супергероя.

Десять недель упорных тренировок в Centr Power помогли Крису Хемсворту набрать необходимую мышечную массу. Особенно выделяются его огромные руки.

По словам шеф-повара Серхио Переры , в подготовке к новой роли мы уделяли особое внимание питанию. Шесть приемов пищи в течение дня, которые состояли в основном из белковых продуктов.

Использовал: большое количество куриного филе, яиц и рыбы. Чуть меньше овощей, авокадо и бурого риса

Программа тренировок Криса Хемсворта

Тренировочный процесс Тора состоял из хороших и плохих новостей для любителей повторить за актером.

Хорошая новость — Крис не тренируется больше одного часа. Плохая новость — эти тренировки сверх интенсивны и разнообразны ( в конце статьи видео с его тренировками ).

К сожалению, не удалось найти информацию, как распределяются тренировки по дням недели. Могу предположить, что силовые тренировки чередуются с высокоинтенсивными.

Все упражнения выполняются почти до отказа .

• Тяга в наклоне с использованием гантель — 4х15 повторений
• Жим гантель лежа на наклонной скамье — 4х15 повторений
• Сгибание рук — 4х15 повторений
• Разгибание рук в наклоне — 4х15 повторений
• Шраги — 4х15 повторений
• Молотки — 3х20 повторений

Источник

Крис Хемсворт — программа тренировок для фильма ”Тор”

Мощное телосложение, которым Крис Хемсворт заполнился по роли Тора в фильмах вселенной Marvel, — результат упорных физических тренировок. Хотя актер занимался спортом с раннего возраста, его рост в 190 сантиметров усложнил задачу набора мышечной массы.

Полноценно качаться Крис начал в возрасте 27 лет — готовясь к съемкам первого фильма о Торе в 2010 году. Программа тренировок из базовых и изолирующих упражнений позволила ему набрать 10 кг мышц — доведя вес до 85-90 кг. А в 2019 году он перешел к функциональным тренировкам.

// Как накачался Крис Хемсворт?

В интервью Крис Хемсворт рассказывает о том, что главным секретом набора массы стало усиленное питание: «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто — есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется. Тем более, такие огромные порции, как приходилось есть мне».

Еще до подготовки к роли Тора актер отличался спортивным телосложением. Он вырос в Австралии, бесконечные пляжи которой притягивают серферов круглый год. Плюс, Крис практиковал бокс и активно занимался регби — поддерживая высокий уровень физической активности.

Для набора мышечной массы Крис акцентировал внимание на технике выполнения силовых тренировок: «То, как ты берешь штангу, правильно ли ты ее держишь, в каком положении у тебя спина, напряжен ли пресс и множество других мелких деталей — все это очень важно. Просто поднимать вес — это далеко то».

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

Источник

Тренируйся как Тор: как Крис Хемсворт готовился к съемкам, используя собственный вес

Почему собственный вес, а не железо

Сразу оговоримся: Крис Хемсворт не исключает тренировки с дополнительным весом, но старается делать упор на упражнения с собственным. Одной из главных причин такого выбора является образ жизни актера. Как и любой австралиец, Хемсворт занимается серфингом, соревновательными видами спорта и любит поплавать. Поэтому тренировки должны были не только сделать его накачанным и сильным, но и помочь сохранить пластичность, выносливость и скорость. Вот что на этот счет говорит сам актер:

Именно поэтому большая часть его упражнений относится скорее к воркауту и кроссфиту, нежели к классической тяжелой атлетике. К тому же такой подход к тренировкам отлично вписывается в загруженный график громовержца, ведь он может тренироваться практически где и когда угодно. Да и сушиться впоследствии ему практически не приходится. Благодаря высокоинтенсивным нагрузкам и белковой диете, в его теле практически не скапливается промежуточная вода. Напротив, упражнения помогают активнее сжигать подкожный жир и добиться рельефа.

Какие упражнения включить в тренировку

Как и в любой другой тренировке, комплекс упражнений с собственным весом должен задействовать все группы мышц. Личный тренер Криса Хемсворта — Люк Зокки — учел этот нюанс, и мы тоже его не упустим. Более того, мы совместно со специалистами, составлявшими программы тренировок для приложения «Титан», дополним этот список другими эффективными упражнениями.

Отжимания на брусьях позволят проработать грудные мышцы, трицепс и укрепить плечевой пояс. Должны признать, это не самое простое упражнение, однако новичкам не стоит отказываться от него. На начальных этапах допускается частичное сгибание рук. Благодаря этому можно регулировать амплитуду, а значит, и нагрузку в целом.

Отжимания. Как и в случае с подтягиваниями, ты можешь регулировать нагрузки на отдельные группы мышц. Здесь вариативность даже больше, чем в подтягиваниях: узкая, широкая или обратная постановка рук, со сгибанием рук под себя или в стороны, с подпрыгиванием, с подставкой под ноги или руки и так далее. В зависимости от изначальных физических возможностей, каждый сможет подобрать подходящие варианты под себя, а по мере продвижения подключать новые, более сложные вариации.

Подтягивания — универсальное упражнение, прорабатывающее практически все группы мышц корпуса и рук, в зависимости от хвата. Так, например, узкий обратный хват отлично подойдет для тренировки бицепса, а широкий прямой хват — для плеч и груди.
Планка — еще одно изолирующее упражнение, способствующее укреплению мышц кора и тренирующее силу воли. Никогда в твоей жизни время не будет идти так медленно, как при выполнении планки. Поэтому, чтобы «не заскучать», чередуй разные виды планки: полная планка на прямых руках, в стойке на локтях, с поочередным поднимаем ног, с поочередным поворотом корпуса при опоре на одну руку, боковая планка.

Подъем туловища из положения лежа— это базовое упражнение на пресс, которое ты делал еще в школе. Самой большой ошибкой при его выполнении является чрезмерный упор ног, которые в итоге забирают большую часть нагрузки с пресса. Из-за этого многие, кто выполняют его неправильно, жалуются на малую эффективность. Если у тебя не получается зафиксировать ступни на полу, начни с более простой вариации упражнения. Ляг на спину, подними ноги и сожми их в коленях под 90 градусов. После этого делай рывки с небольшой амплитудой корпуса. Укрепив верхние мышцы пресса, ты сможешь перейти к правильному «подъему».

Подъем ног в висе на перекладине. Главное условие — никаких рывков и раскачиваний. Чем медленнее ты будешь выполнять подъем, тем эффективнее это будет для мышц кора и ног. Поднимать сразу прямые ноги может быть сложно, поэтому начни с подъема колен. Следующий уровень — перпендикуляр прямых ног, затем — прямыми ногами к перекладине, а под конец — уголок, то есть удержание прямых ног в перпендикуляре на время.

Плиометрические приседания. Если обычные приседания с собственным весом кажутся тебе недостаточно эффективными, то плиометрические заставят твои ноги в буквальном смысле гореть. Во время выполнения глубокого приседа тебе нужно оттолкнуться от земли и подпрыгнуть. Такие приседания сжигают большое количество калорий, тренируют выносливость и «взрывную» мощь. Благодаря интенсивности необходимость в дополнительном весе просто отпадает.

Скалолаз — отличное кардиоупражнение, которое эффективно действует на пресс, руки и ноги, улучшает осанку, увеличивает эластичность связок и интенсивно сжигает жир. Всё, что для этого нужно, — это встать в упор лежа и быстрыми рывками поочередно подтягивать ноги к рукам.

Бёрпи — одно лучших упражнений с собственным весом. Во время его выполнения задействуются грудные мышцы и мышцы кора, дельтавидные мышцы плеч, трицепс, трапециевидные мышцы спины, ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икры. Всё это в рамках одного упражнения, которое не требует абсолютно никакого снаряжения, кроме пола.

Как систематизировать тренировки вне зала

Основным преимуществом тренировок с собственным весом является то, что ты не привязан к залу и тренажерам. С другой стороны, это же часто сбивает людей с толку. Как тренироваться, сколько подходов и повторений делать, как комбинировать упражнения и, самое главное, как развивать нагрузки таких тренировок? По сути есть только два пути.

Первый — максимально изучить эти вопросы, просмотрев множество видео, перечитав кучу статьей и пообщавшись с более опытными спортсменами. Это достаточно трудоемко и не отменяет нюансов из-за разности мнений. Поэтому, если у тебя изначально нет обширных знаний по теме, но есть желание испытать на себе тренировки с собственным весом, тебе подойдет второй вариант.

Второй — выбрать удобное приложение, в котором заранее прописаны программы тренировок, пояснения к выполнению упражнений и система развития показателей. В плане работы с собственным весом оптимальным вариантом можно назвать приложение «Титан». По сути, это твой персональный тренер, благодаря которому ты сможешь добиться определенных достижений в плане физических возможностей. Просто взгляни на разделы и их описания, которое предлагает приложение:

— «100 подтягиваний с нуля»: дает функциональную силу, подтягивания развивают мышцы спины, повышают выносливость и силу рук;
— «150 брусья»: дает рельефные мышцы груди и нагружает трицепс; брусья помогают набрать мышечную массу;
— «200 отжиманий»: развивает грудные мышцы и силу рук; отжимания также улучшают физическую подготовку в целом;
— «300 пресс»: помогает убрать жир с живота, укрепляет пресс за неделю, поможет сделать плоский живот и накачать кубики;
— «500 приседаний»: тренировки для ног и ягодиц; приседания делают ноги крепкими и красивыми;
— «Бег 60 минут»: твой тренер по бегу; тренировки помогут быстро развить выносливость и пробежать 10 км без остановки.

Стоять у зеркала и выискивать в своих мышцах эффект не придется — ты сам его почувствуешь. Как почувствовал парень с YouTube-канала AppleTheme. При первичном тесте он смог отжаться двадцать раз без перерыва, а спустя три недели активных тренировок по пять подходов его показатель вырос до пятидесяти. За время теста он неоднократно говорил, что при подходах у него активно забиваются руки и грудные мышцы, а это, между прочим, признак качественной нагрузки. Можешь посмотреть за прогрессом и убедиться в эффективности приложения самостоятельно.

Во время тренировок ведется статистика твоих результатов, благодаря чему ты наглядно ощущаешь прогресс, и у тебя есть четкое понимание, как он будет расти. Более того, чтобы ты однажды не решил свернуть с намеченного пути, «Титан» будет всячески мотивировать тебя. Помимо системы ачивок и уровней, дающихся за определенные достижения и «физические рубежи», в приложении есть раздел «Топ-100». Это своего рода рейтинг среди пользователей, в котором они могут соревноваться между собой. При этом ничто не мешает тебе начать тренироваться вместе с товарищем и соревноваться уже с оглядкой на достижения друг друга.

Источник