Крис эванс его тренировки

Тренируйтесь как Капитан Америка, программа тренировок Криса Эванса во время подготовки к «Войне Бесконечности»

Для многих физическая форма Криса Эванса – это чуть ли не идеал. И в этом есть смысл, солидная мышечная масса, при этом достаточно сухая и качественная, разве не к этому стремятся большинство людей, которые приходят в зал? Крис проделал солидную работу над собой и конечный результат, безусловно, соответствует статусу настоящего супергероя.

Да, тренировался он под четким руководством профессионалов, программа тренировок и питания была подобрана исключительно индивидуально. Но источник, откуда я черпал основную информацию, достаточно близко пообщался с тренером Эванса, и именно на основе этого была составлена универсальная программа тренировок, которая очень близка к программе Криса. Поэтому предлагаю без лишних слов перейти к главному.

Питание

Здесь нет ничего уникального, как и большинство атлетов, Крис питался с акцентом на небольшой профицит в калориях. Сделано это было с целью набора именно качественной мышечной массы, не превышая 10-12% подкожного жира. Неоднократно в своём интервью Крис акцентировал внимание на том, что ему приходиться кушать много и часто. Но только не подумайте, что речь идёт о пицце, бургерах и прочих прелестях. Только качественные продукты, много овощей, белковых продуктов и углеводов.

Конкретный пример плана питания Вы сможете найти на канале Дениса Семенихина , от этого можно отталкиваться в формировании собственного плана питания.

Программа тренировок

В широком понимания это – четырехдневный сплит, тренировки в котором сосредоточены на верх и низ тела. В дни отдыха Крис часто выполняет кардио тренировки, укрепляет свой пресс и так же занимается йогой, что помогает развить гибкость, которая для его амплуа очень даже необходима.

В целом отдых между тренировками составляет не более 2-3 минут, это если речь идёт о базовых движениях с малым количеством повтором, и полторы минуты – если выполняются упражнения с большим количеством повторений. Не обязательно следовать именно этому плану, дни отдыха можно формировать исходя из своих потребностей и возможностей, результат Вас так же не заставит ждать.

День первый – низ тела

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 5-8 повторений.

2. Становая тяга – 3 подхода по 5-8 повторений.

3. Приседания с прыжком – 2 подхода по 12 повторений.

4. Выпрыгивание на возвышенность – 2 подхода по 10 повторений.

5. Сгибание ног лежа – 2 подхода по 12 повторений.

6. Подъемы на носки стоя – 2 подхода по 15 повторений

День второй – верх тела

1. Офицерский жим (жим штанги над головой стоя) – 3 подхода по 5-8 повторений.

2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 4-6 повторений.

3. Подтягивания на турнике (с дополнительным весом) – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Жим штанги над головой сидя – 3 подхода по 8 повторений.

5. Отжимания (с дополнительным весом) – 3 подхода по 10-12 повторений

6. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений

День третий – отдых

В этот день Крис обычно занимается йогой, работает над собственной мобильностью или выполняет кардио тренировки. Это уже зависит от Ваших предпочтений, и в целом можете выделить этот день под крепкий сон и отличное восстановление.

День четвертый – низ тела

1. Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Фронтальные приседания – 3 подхода по 4-6 повторений.

3. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Сгибание ног сидя – 2 подхода по 15 повторений

5. Выпады в прыжке – 2 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу

6. Подъемы носков сидя – 2 подхода по 15 повторений.

День пятый – верх тела

1. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 4-8 повторений.

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.

3. Подъем гантелей над головой сидя – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 повторений.

5. Отжимания да брусьях (с дополнительным весом) – 3 подхода по 12-15 повторений.

6. Подтягивания обратным хватом (с дополнительным весом) – 3 подхода по 10-12 повторений.

День шестой и седьмой – отдых

В эти дни Крис обычно занимается йогой, работает над мобильностью, а так же выполняет тренировку пресса. Вы так же можете добавить тренировку рук и выполнить её в воскресенье. В целом же эти два дня уходят именно на активный отдых, который так же может включать в себя кардио тренировки. Всё это опционально и зависит от Вас самих.

Вот так вот тренируется Капитан Америка, добавляем к этому качественный 8 часовой сон, дефицит или профицит калорий (это зависит от Ваших целей), и получаем хорошую и качественную форму. Безусловно, для выполнения этой программы нужно быть достаточно подготовленным и по возможности пообщаться с тренером, поскольку всё таки индивидуальность организма в этом вопросе играет немало важную роль.

Если эта статья оказалась интересной и полезной для Вас – обязательно оценивайте её под постом, лучшей мотивации просто не придумать!

Источник

ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ КРИСА ЭВАНСА ДЛЯ РОЛИ КАПИТАНА АМЕРИКИ

Каждый актёр театра и кино знает, как это сложно, каждый раз примерять на себя новые роли. Особенно сложно, когда новый герой совсем не похож на человека, намеревающегося его сыграть. Так произошло и с Кристофером Роберт Эвансом. Человек, который никогда не уделял особого внимания своей фигуре, отличался астеническим телосложением, замахнулся на невиданную для него высоту. Роль Капитана Америки полностью изменила жизнь актёра и сделала его героя одним из самых популярных в кинематографической вселенной Marvel.

Выясним, как Крис Эванс победил самого себя в борьбе за право называться “Капитан Америка”.

Программа тренировок

Программу тренировок Криса называют “убойной”. Она позволяет достичь невероятных результатов за короткий промежуток времени. Тренер целенаправленно поделил неделю актёра на 5 дней работы в зале, чтобы 2 дня Капитан Америка имел возможность посвятить отдыху, что немаловажно для наращивания мышечной массы.

Грудь

В этот день Крис тренировал грудные мышцы. Для того, чтобы добиться максимального результата, использовались следующие упражнения.

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье.
2. Жим штанги на наклонной скамье под углом 30о.
3. Отжимания с отягощением с использованием пауз.
4. Сведение рук в кроссовере.

Первое и второе упражнение Крис выполнял ровно по 5 подходов, постепенно увеличивая вес гантелей. При этом, количество повторений снижалось от 12 до 5.

Последние два упражнения выполнялись в 4 сета ровно по 12 повторений.

Во второй день Эванс занимался проработкой ног. Для этого, актёру было предложено четыре силовых упражнения.

1. Приседания или жим платформы ногами.
2. Выпады со штангой.
3. Сгибание ног лёжа в тренажёре.
4. Подъём на носки сидя в тренажёре

Первые три упражнения выполнялись ровно по 4 подхода. При этом, приседания и жимы должны были чередоваться между собой на разных неделях зависимости от требований тренера. Что касается подъёма на носки, то Крис выполнял их по 6 подходов.

Визитной карточкой Капитана Америки должные были стать объёмные и при этом рельефные руки. Для того, чтобы приблизиться к идеалу, Крис выполнял четыре следующих упражнения:

1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
2. Сгибание рук поочерёдно с гантелями.
3. Французский жим лёжа.
4. Разгибание рук на блоке стоя.

Каждое из упражнений Крис выполнял примерно по 5 подходов, соразмерно увеличивая вес. Начиналось с 12 повторений, а заканчивалось шестью.

Дельты

Мощные руки предполагают и наличие не менее массивных плечей, для того чтобы соблюдались пропорции, и фигура смотрелось органично. Именно поэтому необходимы:

1. Жим штанги сидя.
2. Шраги с гантелями стоя.
3. Разведение гантелей через стороны стоя.
4. Разведение рук в наклоне на кроссовере.

Жим штанги включает в себя три подхода, примерно по 12 повторений. Оставшиеся упражнения выполняются с увеличением рабочего времени примерно по 5-6 подходов.

Грудные мышцы у меня разрывались от боли, трицепсы просто убивали. А вот качать дельты я всегда любил.

Спина

Как признается сам актёр, сложнее всего ему было прокачать мощную спину. В последний день недели он осуществлял такие упражнения, как:

1. Тяга на вертикальном блоке широким хватом.
2. Горизонтальная тяга блока двумя руками.
3. Подтягивания с отягощением.
4. Становая тяга.

Все эти упражнения выполнялись примерно по 5 подходов, соразмерно увеличивая вес.

Питание

Для того чтобы трансформировать своё тело в супергеройское необходимо не только правильно тренироваться, но и изменить своё отношение к питанию.

Завтрак

Каждый день Криса начинался с овсяной каши. “Не могу смотреть на овсяную кашу, — смеётся актёр в одном из интервью. — Я четыре месяца по утрам питался только ей. Даже этот запах говорит мне о том, что сейчас я пойду в спортзал, а затем побегу на съёмки”. К каше актёр добавлял свежие ягоды, тыквенное масло, а также орехи и сухофрукты.

На обед актёра ждали куриные грудки, отварные яйца и рис.

Перекусы

В перерывах между едой Крис употреблял протеиновые коктейли, свежие фрукты и орехи. В день у Криса могло быть от двух до четырёх перекусов. Перед ужином актёру готовили специальный многофункциональный коктейль, где сочеталось большое количество белков, жиров и углеводов.

Ужин по программе тренировок Криса Эванса состоял из нежирной рыбы, мяса или курицы на выбор, а также овощей. Меню актёра регулировалось каждый день, в зависимости от его потребностей, а также, от его физического состояния. Одновременно, несколько раз в неделю он мог позволить себе бобовые, а также молочную продукцию.

Крис Эванс — это не только талантливый актёр, но и очень трудолюбивый и волевой человек, который своими стараниями и усилиями над собой смог добиться невероятных результатов. Он смог создать обновленного капитана Америку, который помимо положительных качеств характера, чувства юмора, и рассудительности предстает современным Аполлоном. Многие авторитетные издания назвали тело Криса Эванса в фильме “Первый мститель” самым сексуальным в современном кинематографе. И мало кто догадывается, что это заслуга не генетики, а рационального подхода к питанию и тренировкам.

Источник

Крис Эванс. Худощавый парень Набрал 10 кг сухих мышц за 3 месяца. Тренировка Капитана Америки

Фильм «Капитан Америка: Первый мститель» вышел в далёком 2011 году. Это история про бравого ветерана второй мировой войны, Стивена Роджерса. Учёные хорошо над ним поработали и превратили из хилового подростка в универсального солдата. Интересно, а трансформация Криса Эванса, тоже проходила с помощью «учёных» или это заслуги его тренера по фитнесу.

Кто стал прототипом «Капитана Америка»

Крис Эванс родился в 1981 году, в США. Детство провёл в Бостоне и никогда не интересовался комиксами. Крис играл в молодёжных комедиях и мелодрамах. В 2005 году он сыграл в «Фантастической четвёрке» и впервые примерил костюм супергероя. В 2007 году вышло продолжение фильма. А в 2011 поступило предложение на роль «Капитана Америки». Первое время Крис сомневался, ведь этот образ может сильно укорениться у зрителя. Что, собственно и произошло.

Крис Эван не хотел, чтобы его персонаж был скучным и слишком правильным. Он изучал комиксы и вспомнил про своего товарища Чарли, который был весёлым, жизнерадостным и отзывчивым. Он и стал прототипом супегероя. Оставалось поработать с внешними данными. На старте съёмок, Крис весил 82 кг при росте 185 см, этого было явно не достаточно для суперсолдата.

Для набора мышечной массы Крису выделили 3 месяца. Также предоставили опытного тренера, который уже работал с голливудскими звёздами, такими как Дэниел Крейг.

Тренировка суперсолдата

Крис Эванс занимался в тренажёрном зале 5 дней в неделю. Каждый день он прорабатывал определённую группу мышц.

1 день. Грудные. Жим гантелей на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, отжимания с паузами и сведение в кроссовере.

2 день. Ноги. Приседания, жим ногами, выпады и разгибания

3 день. Руки. Сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, французский жим и трицепс на блоке.

4 день. Спина. Вертикальные тяги широким и узким хватом, горизонтальные тяги двумя и одной рукой.

5 день. Плечи. Жим гантелей сидя, махи в стороны, разведения рук в наклоне.

Это силовая программа тренировок. Каждый день максимум 4 упражнения. Отсутствует жим лёжа и становая тяга, чтобы минимизировать риск травм. Тренируясь по этой программе, Крис смог набрать 10 кг сухих мышц при 10% жира.

Питание

Крис Эванс упорно тренировался. Но самое сложное было держать питание. Точнее есть как можно больше и чаще. Сложность вызвал тот факт, что в жизни Эванс вегетарианец. А для подготовки к роли «Капитана Америки» приходилось есть смесь куриной грудки и риса, а не вкусные конфеты с пирожными. Тем не менее он справился с поставленной задачей!

Крис Эванс всех поразил своей трансформацией, особенно партнёршу по фильму Хейли Этвелл. В сцене, где размораживают «Капитана Америка», она долго сдерживалась, чтобы не прикоснуться к груди главного героя. Да, грудные у Криса, доминируют, а ведь он даже штангу не жал на подготовке.

Источник

Крис Эванс — программа тренировок. Как накачался Капитан Америка?

В интервью актер Крис Эванс говорит о том, что для съемок в роли Капитана Америка ему пришлось усиленно тренироваться и питаться — за три месяца он смог набрать почти 10 кг мышечной массы, одновременно уменьшив уровень подкожного жира с 12% до 8%.

При росте 184 см в пик формы Крис весил почти 100 кг — тогда как нормальный вес для него варьируется в границе 70-75 кг. Как выглядело его тело до начала силовых тренировок, по какой программе он тренировался для набора массы — и в чем заключалась его диета?

// Как накачался Крис Эванс?

По словам Криса Эванса, от природы он обладает достаточно худощавым телосложением — то есть, является типичным эктоморфом. Впервые он начал заниматься физическими тренировками в возрасте 14-15 лет, сочетая активные виды спорта и упражнения с собственным весом.

Первой большой ролью актера был персонаж капитан футбольной команды в подростковой комедии «Недетское кино», вышедшей на экраны в 2001 году, когда Крису Эвансу было двадцать лет. Через три года его карьера резко пошла вверх, когда он сыграл в триллере «Сотовый» с Ким Бейсингер и Джейсоном Стэйтемом.

В 2005 году Крис в первый раз примерил образ Капитана Америка, сыграв в фильме «Фантастическая четверка». Опыт оказался успешным, и актер стал ключевой фигурой франшизы «Мстители» от Marvel.

• Дата рождения: 13 июня 1981 года
• рост: 184 см
• вес: 70-75 кг

Программа на массу

Крис Эванс отмечает, что для съемок первой части Капитана Америки ему пришлось усиленно тренироваться и питаться. Ключ к технической стороне тренировки — вариативность. «Я никогда не думал, что есть столько способов дойти до предела», — делится актер.

Для подготовки к роли он ежедневно занимался спортом как минимум по два часа. По его мнению, не так важна программа, по которой занимаешься, как регулярность и качество тренировки — «Если ты выкладываешься, рано или поздно результат будет получен».

Крис Эванс: методика тренировок

«Судя по всему, мое тело не рассчитано на такие размеры, какие понадобились для Капитана Америки, — говорит Крис. — Через полтора месяца тренировок в правом плече что-то стало щелкать, а левая грудная начала болеть. Но мы всегда находили способы продолжать прорабатывать мышцы, обходя слабые места».

За все три месяца подготовки к роли Эванс не провел ни одной кардиотренировки: ни бега трусцой, ни гребли, ни велотренажера — ничего. «Если я займусь кардио, я просто испарюсь, — поясняет актер. — Я ведь довольно костлявый, и мне просто нужно набрать вес. Кроме этого, я не считал калории — мне просто нужно было стать как можно больше».

Еще одним важным моментом тренинга было то, что актеру не нужно было развивать мышцы ног. Тренировка была акцентирована на проработку груди, бицепсов, трицепсов, трапеций и верха спины. «Грудь у меня постоянно болела, трицепсы меня вообще убивали. А вот плечи делать я всегда любил», — признается Эванс.

Крис Эванс — питание и диета

В момент подготовки к съемкам Крис Эванс питался по принципу «сожри сколько влезет — а потом еще столько же». «Я просто фанат сырых овощей, — признается актер. — желудок начинает работать как часы. К тому же термообработка уничтожает полезные вещества в продуктах. Если мне надо просто перекусить — нет ничего лучше овощей».

«Я ем много курятины, индейки и рыбы. Если нужна гомерическая порция белка — выбирай индейку, в ней до 25,7% протеина при минимуме жира». Касательно спортивного питания и прочих БАДов актер отмечает, что он принимал протеиновые коктейли, протеиновые батончики и аминокислоты BCAA.

Меню для роста мышц

Программа питания была разделена на 7 приемов пищи. День начинался с обычной овсяной каши, в обед актера ждали куриные грудки и рис, на полдник — протеиновые коктейли, орехи и фрукты. Перед ужином, который состоял из нежирной рыбы, курицы, мяса и овощей, Крис выпивал многофункциональный коктейль, где в оптимальных пропорциях сочетаются белки, жиры и углеводы.

В итоге с помощью программы по набору сухой мышечной массы Крис употреблял порядка 200 г углеводов в сутки. Примерно в таком же количестве измерялась суточная норма белка. Перед началом подготовки Крис Эванс весил около 80 кг, а к съемкам его вес составлял уже 90 кг, и при этом актер значительно снизил процент подкожного жира.

Три секрета, позволивших Крису Эвансу быстро накачаться для съемок в «Капитане Америка» — это акцент на визуальном увеличении мышц верха тела, регулярные и интенсивные тренировки, а так же значительное увеличение потребления «правильных» калорий и белков. Сочетание этих факторов легко смогут сделать из худощавого подростка настоящего супергероя.

Источник