Красивые позы для йоги для двоих

Йога на двоих: лучшие позы

Парная йога по-другому называется «йогой для ленивых». Во время выполнения упражнений помогает партнер или взаимодействие происходит поочередно. Главная задача – пробуждение внутренней энергии и раскрытие возможностей тела. Тренировки ценны тем, что во время их проведения можно освоить довольно сложные позы, в одиночку которые даются с трудом. Заниматься можно не только с мужем, ребенком, но и совершенно незнакомым человеком, подразумевая под этим освобождение от комплексов, стирание границ в голове, развитие духа и тела. Для большего удобства лучше всего подобрать партнера, подходящего под вашу весовую категорию.

Что такое парная йога

Йога в парах – это сотрудничество между людьми, подразумевающее под собой помощь в удержании равновесия, поддержку при выполнении растяжек, совместное выполнение прогибов, разнообразных наклонов. Например, в растяжке, человек выполняет роль утяжелителя.

Преимущества

Говоря о позах для йоги, можно выделить большое количество важных аспектов, например:

• после продолжительных занятий у вас появится растяжка;
• гибкость;
• массаж, положительно сказывающийся на работе внутренних органов;
• моральное расслабление и освобождение от забот;
• во время выполнения упражнений между партнерами складываются доверительные отношения;
• освобождение от оков в голове, связанных со скованностью, страхами;
• освобождение от внутренней ненужной энергии;
• исчезает напряжение;
• меняется мировоззрение.

Противопоказания

Существует два типа противопоказаний – временные и постоянные. Временные противопоказания действительны на какой-то определенный промежуток времени, а постоянные запрещают заниматься йогой пожизненно. Поговорим о каждом типе отдельно.

• если вы пережили инсульт, но все делается исключительно по рекомендациям врача;
• беременность и послеродовой период в 3 месяца;
• хронические заболевания, связанные с желудком, кишечником;
• аппендицит;
• температура тела выше или ниже нормального показателя;
• грипп, ОРВИ, ОРЗ;
• при переутомлении;
• нарушения в работе вестибулярного аппарата;
• давление.

• психические заболевания кроме депрессии;
• рак;
• заболевания крови;
• поврежденные органы, связанные с пищеварением;
• травмы позвоночника;
• любые повреждения или заболевания опорно-двигательного аппарата;
• грыжи;
• черепно-мозговые травмы;
• хроническая гипертония;
• инфекции спинного или головного мозга.

Парная подготовка

Чтобы избежать травм, перед тем, как приступить к знакомству с йогой, следует уделить внимание разминке.

Вот примерный комплекс:

Разминаться должны оба партнера.

Описание упражнений

Далее будут представлены описания 12 самых популярных поз для йоги для начинающих для двоих.

Две горы

Поза две горы – очень простая, ее смогут повторить даже новички. Техника выполнения:

1. Исходная поза – оба партнера должны стоять, опираясь на колени и локти.
2. Далее, колени и локти поднимаются с пола.
3. Таз должен располагаться таким образом, чтобы спина и ноги образовали перевернутую галочку.
4. Партнер, находящийся спереди, медленно передвигается назад. Его стопы должны оказаться в районе таза второго партнера.
5. Постарайтесь найти равновесие и покой.
6. Поза выполняется в течение 7 вдохов.
7. После окончания упражнения спокойно опуститесь на пол.

Эта поза может использоваться и в йоге для двоих детей.

Перевернутый треугольник

Поза также рекомендована для начинающих. Последовательность выполнения следующая:

1. Стоят лицом к лицу на расстоянии 60 см.
2. Руки на ширине плеч, руки вдоль тела.
3. Вытяните руки вверх таким образом, чтобы между ними и лицом было расстояние в 10 см от каждой.
4. Стойте в этой позе минуту.
5. Опустите руки на уровень плеч и поверните голову в правую сторону. Вы должны стоять спиной к своему партнеру.
6. Опустите верхнюю часть туловища до упора вниз в правую сторону.
7. Правой рукой постарайтесь дотянуться до стопы с внешней стороны.
8. Задержитесь в позе как можно дольше.
9. По истечению времени вернитесь в исходную позицию – лицом к лицо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Упражнение можно включить в йога-челлендж на двоих.

Спираль

Техника выполнения довольно простая:

1. Один из партнеров садится на пол, вытягивает ноги вперед.
2. Левая пятка подтягивается под левое бедро таким образом, чтобы колено лежало на полу.
3. Правая нога перекидывается через левую ногу и ставится в опорном положении на пол.
4. Пальцы левой руки должны оказаться у пальцев правой ноги.
5. Правая рука заносится за спину, с ней поворачивается торс с головой.
6. Постарайтесь удержаться в этой позе.
7. Второй партнер в это время помогает надежно удерживать получившуюся позу максимально долгое время.

Позу «спираль» можно выполнять вдвоем, а можно и в йога-челлендже на одного.

Тандем

Упражнение выполняется для лучшего понимания компаньона.

Последовательность выполнения следующая:

1. Встаньте лицом к лицу и сложите руки перед собой.
2. Один из партнеров поднимает до согнутого состояния правую ногу, а второй – левую.
3. Обе ноги должны переплестись между собой.

Главная задача – удержать равновесие и суметь дышать ровно. При этом, вы должны смотреть друг другу в глаза.

Мотылек

Главное – найти коннект между друг другом. Упражнение выполняется посредством выполнения следующих действий:

1. Сядьте друг к другу с выпрямленными спинами и ногами вперед.
2. Согните ноги и сведите их стопами вместе.
3. При помощи рук подтяните пятки как можно ближе к промежности.
4. Постарайтесь выпрямить спины максимально сильно, чтобы почувствовать в них напряжение.
5. Колени постарайтесь развести таким образом, чтобы они касались пола.
6. Как можно дольше продержитесь в этом положении.

Развернутый угол

Цель – улучшение растяжки и нахождение внутреннего баланса. Выполняется следующим образом:

1. Сядьте друг напротив друга с прямыми спинами.
2. Расставьте ноги максимально широко по сторонам.
3. Подтянитесь друг к другу, чтобы ваши стопы соединились.
4. Придерживайте друг друга за ноги.
5. Сохраняйте прямую спину и старайтесь выровнять дыхание.

Также, поза «развернутый угол» помогает улучшить кровообращение во всем теле.

Двойной полумесяц

Упражнение выполняется для нахождения гармонии в паре. Следует выполнять следующие действия:

1. Из положения стоя, выставьте правую ногу вперед, согните ее, а заднюю поставьте коленом на пол.
2. Далее, оба партнера прогибаются в спине и тянутся руками друг к другу.
3. Старайтесь как можно дольше продержаться в этом положении с ровным дыханием.

Данное упражнение может стать компонентом и в йога-челлендже на троих.

Цапля и добыча

Последовательность выполняемых действий следующая:

1. Оба партнера встают лицом друг к другу, поднимают вверх руки и соединяют их.
2. После этого, партнеры опускаются и сгибают ноги в коленях, при этом правая нога отклоняется в сторону за спиной.
3. Старайтесь как можно сильнее вытянуть ногу назад, при этом поддерживая равновесие при помощи партнера.

Две гусеницы

Очень простое упражнение. Последовательность следующая:

1. Исходное положение – стоя на коленях.
2. Далее, синхронно оба партнера наклоняются вперед и при помощи опоры на руки переходят в положение лежа вниз головой.
3. Таз поднимается кверху, чтобы занять максимально высокую точку.

Обязательно нужно выполнять синхронно.

Кобра и препятствие

В упражнении не требуется применять каких-то особых способностей тела, достаточно всего лишь:

1. Один из партнеров должен находиться лежа на полу.
2. Второй должен стоять над ним, где заканчивается спина, раздвинув ноги по ширине плеч.
3. Лежащий партнер должен подняться на руки и выгнуть спину.
4. Второй должен опуститься на колени и положить руки на плечи первому партнеру.

Собака мордой вниз и мостик

Это непростая поза и состоит из отдельной позы «собака мордой вниз» и «мостик»:

1. Один из партнеров, лучше – мужчина, опирается руками о пол, образуя угол и опускает голову вниз.
2. Женщина делает мостик и опирается руками о мужчину.

Главное в этом упражнении – суметь удержать равновесие и ровное дыхание.

Стойка на голове

Выполняется на основе упражнения «мотылек»:

1. Партнеры находятся на безопасном расстоянии друг от друга.
2. Голова должна служить точкой опоры, а весь вес переносится в верхнюю часть туловища.
3. Далее, локти выставляются по бокам и служат в качестве дополнительной опоры для удержания равновесия.
4. Ноги поочередно должны опускаться на пол.

Готовый комплекс

Тренировка должна занять у вас приблизительно около двух часов. Необходимо начать ее с базовой разминки, чтобы во время занятия ничего себе не потянуть.

После этого можно приступать к выполнению комплекса упражнений, описанного выше. Также, можно включить следующие позы:

• наклон к стопам;
• позу дерева;
• двое в одной лодке;
• потягивания;
• и многие другие.

Техника безопасности

Не стоит пренебрегать техникой безопасности во время выполнения упражнений. Не делайте резких и сильных движений, способных навредить вам и вашему партнеру. Обходитесь друг с другом с большой осторожностью и при любых ощущениях, приносящих дискомфорт, прекратите выполнение упражнения. Также не лезьте «выше головы» и физических возможностей своего тела.

Видео

Больше о выполнении парных упражнений в йоге смотрите на видео.

Источник

Йога для двоих: 15 Простых асан йоги для двоих, которые помогут стать ближе + челлендж йоги для двоих

В статье расскажем:

О том, как правильно заниматься йогой для двоих и как выполнять асаны рассказал тренер по йоге Владимир Царевский.

В обычной йоге ваше ментальное и физическое состояние зависит только от вас. Вы остаётесь наедине со своим телом и мыслями, поэтому сосредоточены только на своих ощущениях. При парной йоге появляется второй человек, от которого зависит устойчивость асаны, ваш комфорт и эмоциональный фон.

В парной йоге люди работают в команде: они поддерживают друг друга и помогают выполнять трудные асаны. Занятия в паре помогут вам раскрыться перед партнёром, научат доверять и поддерживать его. Вы станете ближе и легче сможете построить доверительные отношения.

Основное отличие парной йоги от обычной в связи между людьми: на самоощущение человека влияет не только он сам, но и партнёр.

Позы йоги для двоих: парная йога для начинающих

Мы подготовили 5 лёгких асан парной йоги, которые не требуют специальной подготовки, поэтому их может выполнить каждый.

Проветрите комнату или выйдите в парк. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов с закрытыми глазами, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях и почувствовать партнёра.

Главное правило в йоге для двоих — поддерживать и помогать друг другу выполнять асаны. Так вы сможете по-настоящему почувствовать единство и душевную близость.

5 лёгких асан для парной йоги

Падахастасана

Встаньте спиной к партнёру, в идеале ваши с партнёром пятки должны касаться друг друга. Затем медленно, скручивая каждый позвонок, наклонитесь к ногам. Не напрягайте шею, а наоборот, дайте ей отдохнуть. Чтобы наклониться чуть больше, возьмитесь руками за руки или за голени партнёра.

Противопоказания: болезни позвоночника, шеи и гипертония.

Сукхасана

Сядьте на пол по-турецки и прижмитесь спиной к партнёру. Заведите руки назад и положите их на ступни или колени второго человека, чтобы сильнее раскрыть грудной отдел. Выпрямите спину и задержитесь в асане 5-7 глубоких циклов дыхания.

Противопоказания: беременность и проблемы с коленными суставами.

Поза клещей

Сядьте по разным сторонам ковра и выпрямите ноги перед собой. Стопы партнёра должны соприкасаться с вашими. Наклонитесь вперёд, начиная с поясничного отдела, и возьмитесь за руки. Важно не округлять спину, а колени прижимать к полу. Аккуратно потяните друг друга за руки вперёд по-очереди. Задержитесь в нижнем положении на 3-7 циклов дыхания.

Противопоказания: болезни позвоночника и поясничного отдела.

Триконасана — поза треугольника

Прислонитесь спиной к вашему партнёру и широко раздвиньте ноги, чтобы образовался угол 90 градусов. Руки вытяните параллельно полу и соедините их с руками партнёра. Одновременно наклонитесь в одну сторону без скручивания и задержитесь в таком положении.

Противопоказания: боли в пояснице, дисплазия, артрит и артроз тазобедренных суставов.

Бхуджангасана — поза кобры

Лягте на живот и с помощью рук поднимите корпус, широко раздвинув ноги. Партнёр ложится в такую же позу поверх вас. Запрокиньте голову назад, чтобы коснуться ею партнёра, который будет тянуться грудью вперёд, а макушкой назад.

Противопоказания: защемление межпозвоночных дисков и грыжи позвоночника.

5 сложных асан йоги для двоих

Если вы освоили простые асаны и готовы попробовать йогу для двоих следующего уровня, переходите к асанам сложнее.

Задержитесь в каждой асане на 1 минуту. Не забывайте дышать полной грудью и старайтесь прочувствовать мышцы.

Навасана — поза лодки

Сядьте лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук и немного согните ноги в коленях. Возьмитесь за руки с партнёром, соедините ваши с ним стопы и медленно поднимите ноги вверх, выпрямляя их в коленях. Держите спину напряженной и ровной, чтобы удержать баланс, а грудной клеткой тянитесь вперед. Не забывайте следить за дыханием и не задерживать его.

Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, травмы спины, беременность.

Поза посоха и дерева

Что делаете вы? Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выпрямите колени и тяните стопы на себя. Выпрямите спину, отведите назад плечи, но не прогибайтесь в пояснице. Втяните живот и тянитесь в потолок макушкой. Руками возьмите партнёра за щиколотки и поднимите руки вверх так, чтобы руки и спина образовали прямую линию.

Что делает партнёр? Партнёр встаёт к вам спиной и хватается руками за ваши щиколотки. После того, как вы взяли его за ноги и вытянули руки вверх, партнёр должен напрячь корпус, руки и ноги, а шею расслабить.

Задержитесь в асане 5-7 циклов дыхания, а затем поменяйтесь местами.

Противопоказания: травмы поясницы и позвоночника.

Поза саранчи и наклон сидя

Что делаете вы? Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой и наклоните туловище и голову к коленям. Вытяните колени, а пальцы ног направьте на себя.

Что делает партнёр? Партнёр должен лечь животом на вашу спину, упереться ладонями в пол, напрячь ноги и вытянуть их.

Противопоказания: травмы спины и шеи, головные боли, беременность.

Самолёт

Лягте на спину, упритесь ногами в тазовые кости партнёра и возьмитесь с партнером за руки.

Партнёр должен оттолкнуться от пола, а вам в это время нужно вытянуть ноги и руки над собой. Чтобы удержать равновесие и вы, и партнёр должны быть напряжены и сконцентрированы.

Противопоказания: травмы спины, шеи и таза, гипертония, беременность.

Парная йога для детей

Детская парная йога — отличный способ не только весело провести время с детьми, но и укрепить здоровье ребёнка.

В процессе дети получают не только хорошую растяжку, но и учатся договариваться, помогать и понимать друг друга.

Парная йога поможет детям быстрее освоиться в обществе и научиться с ним взаимодействовать.

Расскажите ребёнку о том, чем вы будете заниматься, чтобы он не испугался на занятии. Многие дети уверены, что йога — это сидеть с закрытыми глазами и глубоко дышать. Чтобы малыш не потерял интерес, скажите ему, что йога намного интереснее, чем статичные позы, и предложите хотя бы попробовать.

Как заинтересовать ребёнка йогой?

Если малыш никак не соглашается заняться йогой, попробуйте эти 3 способа.

1. Придумайте уровни и маленький приз, который вы вручите ребёнку после прохождения всех уровней. Пусть одна асана будет считаться одним уровнем.
2. Устройте воображаемое путешествие и рассказывайте ребенку о его действиях, пока он выполняет асану. Например, во время стойки в позе дерева предложите ребёнку представить себя его любимым деревом. Расскажите малышу, что на нем живёт много бельчат, поэтому, чтобы они не упали, нужно стоять ровно.
3. Начните сами заниматься йогой при ребёнке. Малышу станет интересно, если родители будут выполнять асаны, и он сам присоединиться к вам.

3 асаны йоги для двоих детей

Парная сукхасана

Дети садятся лицом к лицу и скрещивают ноги по-турецки. Они должны поднять руки параллельно полу, повернуть ладони друг к другу и соединить их. Предложите ребятам почувствовать дыхание друг друга и постараться дышать одновременно и глубоко. Асану можно сменить спустя 4 вдоха.

Чтобы ребятам было не скучно, можно включить им мантру.

Поза дерева

Дети должны встать плечом к плечу, поднять одну руку, которая ближе друг к другу, вверх и соединить их вместе. Второй рукой малыши придерживают ногу, которая согнута в колене.

Чтобы у детей была мотивация как можно дольше сохранить равновесие, предложите им игру: кто первый упадёт, тот должен выполнить задание.

Напомните детям, что толкаться запрещено, а их главная цель — поддерживать друг друга.

Назначьте приз, если малыши смогут сохранить равновесие на 30 секунд.

Противопоказания: травмы ног.

Велосипед

Дети должны лечь, поднять ноги, соединить стопы друг друга и согнуть противоположные ноги в коленях и сгибать поочерёдно каждую ногу.

Предложите ребятам представить, что они едут на необычном велосипеде. Чтобы малышам было интереснее, и они перевоплотились в настоящих гонщиков, включите воображение и озвучивайте действия: «Впереди крутой подъём в гору, вы замедляете ход и копите силы. А теперь нужно крутить педали быстрее, чтобы взобраться на гору!».

Противопоказания: травмы коленей и спины.

3 асаны йоги для двоих: родителя и ребёнка

Обнимасана

Самая милая и приятная асана, которая за 3 минуты поможет вам восстановить связь с ребёнком и стать ближе. Просто закройте глаза и крепко обнимитесь. Для усиления эффекта погладьте друг друга по голове скажите, что любите.

Парватасана — поза горы

Что делает родитель? Лягте на живот, поставьте ладони к груди, а стопы расположите чуть больше ширины плеч. Плавно поднимите корпус вверх, выпрямите руки, расслабьте шею и прижмите пятки к полу. Ребёнок может встать в такую же позу под родителем или рядом с ним.

Противопоказания: травмы позвоночника, гипертония, травмы шеи, боль в пояснице.

Самолёт

Лягте на спину, возьмите ребёнка за руки, упритесь стопами в его тазовые кости и поднимите над собой. Обещаем, ребёнок будет в восторге — ему понравится ощущение полёта.

Противопоказания: травмы спины, шеи и таза, гипертония.

Йога-челлендж для двоих

Хотите попробовать заняться парной йогой, но не знаете, как организовать тренировку? Боитесь, что вместо занятия йогой вы или партнёр выберите подольше поваляться в кровати утром?

Чтобы научиться выполнять асаны и почувствовать результат, вам нужна дополнительная мотивация — устройте йога-челлендж и придумайте систему поощрений.

Ловите 3 идеи, как наградить друг друга за пройденный челлендж.

1. Устройте романтическое свидание.
   Ресторан, СПА, конная прогулка — место не важно. Главная цель — закрепить связь друг с другом, которая появилась во время занятий парной йогой.
2. Купите вещь, о которой давно мечтали: настольную игру, теннисные ракетки или музыкальную колонку. Вещь всегда будет вам напоминать о том, какие вы молодцы, что дошли до конца челленджа.
3. Если вы устраиваете челлендж для ребёнка, пообещайте ему пойти с ним в парк аттракционов или на квест.

Скачайте чек-лист и отмечайте галочкой дни тренировки.

Чтобы углубиться в йогу и узнать про другие асаны, запишитесь на курсы йоги. Опытные преподаватели научат вас правильной технике выполнения асан и покажут, как составлять комплексы упражнений по йоге.

Стоимость одного занятия йогой — от 300 до 3 000 рублей. Цена зависит от статуса школы, длительности тренировки и программы курса.

2 совета, как выбрать курсы по йоге

1. Почитайте отзывы о разных преподавателях и посоветуйтесь со знакомыми, которые уже посещают занятия по йоге. Порой отзыы могут сказать больше, чем сама программа;
2. Сходите на пробные тренировки к разным преподавателям прежде чем покупать полноценный курс. Так вы почувствуете энергетику преподвателя и поймете, сочетается ли она с вашей.

Если будете регулярно заниматься хатха-йогой, тело скажет вам «спасибо», а внутренние изменения приятно удивят. Не бойтесь начинать — у вас обязательно получится!

Вам может подойти это обучение:

1. 10 Лучших Курсов Йоги в Санкт-Петербурге
2. Лучшие Курсы Обучения Йоге от 1 200 Рублей
3. 10 Лучших Курсов Стрейчинга, Пилатеса и Йоги
4. 10 Лучших Студий Йоги в Петербурге

Расскажите в комментариях, вы уже пробовали заниматься парной йогой? Сделайте репост, чтобы не потерять пошаговый план асан для двоих.

Источник