Корригирующие упражнения комплекс упражнений

Лечебная физкультура при сколиозе

Сколиоз – деформация позвоночника, включающая в себя боковое искривление позвоночника, сочетающееся с искривлением позвоночника в переднезаднем направлении, с обязательным скручиванием (торсией) позвоночника вокруг вертикальной оси (в горизонтальной плоскости).

Различают 4 степени сколиоза (по Коббу):

I степень сколиоза – угол деформации до 10°;
II степень сколиоза – 11 – 30°;
III степень сколиоза – 31 – 60°;
VI степень сколиоза – больше 61°;

Очень важной прогностической характеристикой для сколиоза является его стабильность. Вычисляется по отношению угла деформации позвоночника на рентгенограмме, выполненной лежа к углу деформации позвоночника на рентгенограмме, выполненной стоя. При этом получается цифра меньше 1. Чем ближе показатель к 1, тем стабильнее сколиоз.

1 Стабильный сколиоз (более благоприятное течение)

2 Лабильный сколиоз (склонен к прогрессированию).

Лечебная физкультура наиболее эффективна при I-II степени сколиоза, при III-IV степени сколиоза применяется как вспомогательный метод лечения. Комплекс упражнений лечебной физкультуры составляется специалистом индивидуально для каждого пациента. Лечебную гимнастику выполняют ежедневно и заканчивают коррекцией положением — кратковременной укладкой больного на 15—20 мин на бок выпуклой частью искривления на мягкий валик. Для восстановления функциональной способности мышц спины и живота лечебная гимнастика должна сочетаться с массажем, миостимуляцией, мануальной терапией.

Принципы ЛФК при сколиозе

Физические упражнения направлены на коррекцию нарушений, т.е. выполняются в выпуклую сторону деформации. Например, при правостороннем грудном сколиозе наклоны туловища выполняются вправо, при левостороннем сколиозе влево.

1. Укрепление мышц спины проводится на выпуклой стороне деформации, расслабление на вогнутой.
2. Применение отягощений исключается или резко ограничено.
3. Упражнения на вытяжение и растяжение категорически запрещены при лабильном сколиозе, ограничено применяются при стабильном сколиозе.
4. Разгрузка позвоночника (ношение корсетов).
5. Укрепление продольных мышц спины
6. Упражнения выполняются в медленном темпе, дыхание ровное
7. Занятия в плавательном бассейне.
8. Сон на жесткой кровати, ортопедическом матрасе с ортопедической подушкой.

Комплекс физических упражнений при сколиозе

Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки.

1. И.п. стоя. Принять правильную осанку путем касания стены или гимнастической стенки ягодицами, икроножными мышцами и пятками. Отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя правильную осанку.
2. И.п. стоя. Голова, туловище и ноги составляют прямую линию. Приподнять голову и плечи, вернуться в и. п.
3. И.п. лёжа. В корригированном положении туловища прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку.

Упражнения для укрепления мышечного «корсета»

Для мышц спины: и. п. лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую.

1.Перевести руки на пояс, приподнимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать, удерживать принятое положение.

1. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны, к плечам.
2. Поднять голову и плечи: руки в стороны, сжимать и разжимать кисти рук.
3. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.
4. Приподнимание обеих ног с удержанием в течение 10-15 с.

Для мышц брюшного пресса: и. п. лежа на спине, поясничная область прижата к опоре

• Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах.
• Согнуть обе ноги, разогнуть вперед, медленно опустить.
• Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу – «велосипед».
• Руки за головой. Поочередно поднимать прямые ноги. То же упражнение в сочетании с различными движениями рук.

Симметричные корригирующие упражнения ЛФК при сколиозе.

• и. п. лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую, локти разведены в стороны, положение туловища и ног прямое
• Поднять руки вверх, тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища, вернуться в и. п.
• Сохраняя срединное положение позвоночника, отвести назад прямые руки; ноги приподнять разогнутые в коленных суставах – «рыбка».
• Приподнять голову и грудь, поднять вверх прямые руки, приподнять прямые ноги, сохраняя правильное положение тела, несколько раз качнуться – «лодочка».

В качестве симметричных можно применять и другие упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины из и. п. лежа при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно оси позвоночника.

Асимметричные корригирующие упражнения ЛФК при сколиозе.

• И. п. стоя перед зеркалом, сохраняя правильную осанку, поднять плечи с поворотом вовнутрь на стороне вогнутости грудного сколиоза.
• И. п. лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять напряженные ноги и отвести их в сторону выпуклости поясничного сколиоза.
• Стоя на четвереньках выдох- вытянуть руку на стороне вогнутости грудного сколиоза, ногу на стороне вогнутости поясничного сколиоза, вдох принять исходное положение.

Представленный комплекс упражнений является примерным. Его необходимо дополнять упражнениями подобранными строго индивидуально в зависимости от типа сколиоза.

Источник

Корригирующая гимнастика для самостоятельной работы над осанкой

Суть всех существующих методов коррекции осанки заключается в восстановлении мышечного баланса, т. е. напряженные мышцы необходимо расслабить, а расслабленные мышцы, наоборот, сократить и, таким образом, восстановить нормальную работу мышц, удерживающих наше туловище в правильном положении. Один из методов коррекции осанки – это занятия специальными корригирующими упражнениями. Корригирующие упражнения могут выполняться со снарядами, без снарядов и на снарядах (с резиновыми бинтами, с гимнастической палкой, у гимнастической стенки, с набивными мячами, с гантелями), их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях или на учебных занятиях. Главное — необходимо понимать, что надо делать и как правильно подобрать и выполнять упражнения для исправления того или иного нарушения осанки.

Ниже приведены упражнения, которые рекомендуются при различных нарушениях осанки.

Рассмотрим, что же происходит с нашими мышцами в процессе занятий физическими упражнениями?

В процессе занятий физическими упражнениями происходит усиление кровоснабжения работающих мышц, связок и даже костей. Установлено, что во время сна через каждый килограмм мышц человека протекает около 12 литров крови, а во время мышечной работы 56 литров, т. е. почти в 5 раз больше. При этом мышцы поглощают кислорода в первом случае 0,3 литра, во втором – 6 литров, т. е. в 20 раз больше. В результате этого происходит увеличение массы и силы мышц, укрепляются сухожилия, связки, и даже кости становятся утолщенными. Активная работа мускулатуры при выполнении упражнений облегчает продвижение крови по венам и лимфы по лимфатическим сосудам. Сокращение мышц вызывает усиление деятельности сердечно-сосудистой системы и легких, что проявляется в виде более мощных и учащенных сокращений сердца и углубленного, учащенного дыхания. В результате в кровеносной системе масса циркулирующей крови увеличивается, усиливается кровообращение и в работающие мышцы вместе с током крови поступает больше кислорода и питательных веществ, необходимых для их деятельности и роста.

Углубленное и учащенное дыхание во время физических упражнений способствует расправлению легочных пузырьков (альвеол), улучшает газообмен и кровоснабжение не только работающих мышц, но и легочной ткани. Во время вдоха давление в грудной клетке уменьшается, и это способствует притоку сюда крови по венам шеи и венам, несущим кровь из брюшной полости, в которой во время вдоха давление повышается.

Таким образом, занятия физическими упражнениями укрепляют скелетные мышцы и сердце, увеличивают емкость грудной клетки и легких. Кроме того, и физические упражнения и любая физическая работа усиливают процессы обмена веществ в организме, способствуют сгоранию жиров, улучшают деятельность органов пищеварения. Таким образом, всё вместе: интенсификация нервных процессов, нормализация пищеварения, повышение функции дыхательной и сердечно-сосудистой систем – улучшает снабжение всех тканей организма питательными веществами, активизирует обменные процессы в организме, что увеличивает защитные силы нашего организма и повышается сопротивляемость к различным заболеваниям. Форма занятий физическими упражнениями может быть самой разной: от занятий каким-либо видом спорта до обычной утренней гимнастики. Одной из форм занятий физическими упражнениями направленной на исправление нарушений осанки является специальная корригирующая гимнастика.

Для студентов имеющих нарушения осанки и отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе или освобожденных от занятий физической культурой, т. е. ограниченных в двигательной активности, корригирующие упражнения являются наиболее действенным и доступным средством поддержания своего здоровья и работоспособности. Однако следует помнить, что восстановить нарушенную осанку только на учебных занятиях невозможно. Нужны систематические дополнительные занятия корригирующими упражнениями, цель которых – избирательное укрепление мышечной системы и закрепление навыка правильной осанки. Если вы действительно хотите исправить свою осанку, то вам надо научиться заниматься корригирующей гимнастикой самостоятельно.

Напоминаем, что это пособие рассчитано для лиц, желающих работать над своей осанкой самостоятельно в домашних условиях или в свободное от учебных занятий время. Поэтому здесь будут рассмотрены упражнения и комплексы доступные именно для таких занятий.

Корригирующей гимнастикой желательно заниматься ежедневно, ещё лучше 2 раза в день: утром и вечером. Это может быть обычная утренняя гимнастика, в которую следует включить 3-5 корригирующих упражнений. Упражнения, как правило, выполняются в виде комплексов, т. е. чередуются в определенном порядке и выполняются установленное количество раз. Продолжительность занятия может быть от 15 до 30 минут. В комплекс упражнений следует включать не только специальные корригирующие упражнения, но и общеразвивающие упражнения для укрепления крупных групп мышц спины и брюшного пресса.

Темп движений при выполнении упражнений должен быть средним или медленным. Все движения необходимо сопровождать глубоким дыханием, обращая внимание на выдох. Начинать гимнастику надо с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным упражнениям. Общая нагрузка на организм должна увеличиваться от одного занятия к другому постепенно. Для лиц, нетренированных, имеющих слабую физическую подготовленность, комплексы упражнений должны состоять из самых простых и легких по выполнению упражнений. Постепенность и правильность выполнения – обязательное условие эффективного воздействия упражнений. Число повторений того или иного упражнения может быть увеличено или уменьшено в зависимости от физической подготовленности и состояния здоровья занимающегося.

Напоминаем, чтобы сознательно подходить к выбору упражнений для исправления конкретного нарушения осанки, необходимо внимательно изучить причины, вызывающие данное нарушение, знать мышцы, над которыми следует работать. При составлении комплексов следует руководствоваться следующими принципами:

постепенное увеличение нагрузки;

1. постепенный переход от простых упражнений к более сложным;
2. рассеивание нагрузки (т. е. чередовать упражнения для различных групп мышц: верхних и нижних конечностей, мышц спины и брюшного пресса, мышц шеи и грудных мышц и т. д.);
3. использование дыхательных упражнений после интенсивных упражнений. Например, следующее упражнения после подскоков выполнять только после полного восстановления дыхания.
4. В комплекс включить от 8 до 16 упражнений в зависимости от их назначения и времени проведения занятия.

1. Первым упражнением в комплексе всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осанки. Это упражнение дает возможность принять позу, соответствующую правильной осанке и запомнить ее. В процессе выполнения всех последующих упражнения комплекса нужно стремиться каждый раз принимать эту позу и сохранять ее.
2. следующие 2-3 упражнения предназначены для больших групп мышц. Это должны быть упражнения на укрепление и развитие мышц спины, плечевого пояса, пресса, ног, оказывающие общее воздействие на организм.
3. После упражнений общего воздействия желательно повторить упражнение на ощущение правильной осанки.
4. Особое внимание уделяется упражнениям для исправления имеющихся дефектов осанки. Таких упражнения в комплексе должно быть 4-6, и они всегда следуют после упражнений общего воздействия
5. Последними в комплексе должны быть упражнения на ощущение правильной осанки.

Отдельные упражнения из комплекса полезно выполнять в течение дня по несколько раз. Это поможет выработать привычку держаться прямо и следить за своей осанкой.

1.Упражнения для формирования навыка правильной осанки.

1. Стать спиной к стене, так, чтобы стены касались затылок, ягодицы и пятки. Напряжением мышц ощутить принятое положение и запомнить его. Отойти от стены и сохранять эту позу в течение 10-30 секунд.

1.3. То же, что и в упр. 1.1, но, отойдя от стены, проделать несколько движений руками, туловищем, ногами: и снова принять положение правильной осанки. Затем встать к стене и проверить принятую позу.

1.3. Самостоятельно, по ощущению, принять позу правильной осанки, а затем встать к стене и проверить принятую позу.

1.4. Встать спиной к стене, как в упр.1.1 и проделать несколько движений: руки в стороны, вверх; поочередно согнуть ногу вперед и коснуться коленом лба; выполнить присед; подняться на носки и продержаться 5-10 сек., не нарушая позы правильной осанки.

1.5. Встать боком перед зеркалом, принять положение правильной осанки и, отойдя от зеркала, сохранять это положение.

1.6. Самостоятельно принять позу правильной осанки, а затем проверить её, подойдя к зеркалу.

1.7. Стоя принять положение правильной осанки и удерживать на голове мешочек с песком или другой предмет. То же, но в ходьбе или выполняя различные движения руками, полуприсед, присед.

1.8. Поставить гимнастическую палку вертикально за спину так, чтобы она касалась затылка и позвоночника. Прижимая палку к спине, выпрямиться и запомнить эту позу. Сохранять позу в течение 30 сек.

2.Упражнения для укрепления мышц спины.

2.1. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держаться 5-7 сек, затем вернуться в и.п.

2.2. И.П. – то же что и в упр. 2.1. Поднять таз и держать 5-7 сек.

2.3. И.П. – лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться, затем вернуться в и.п.

2.4. И.П. то же что и в упр.2.3, но дополнительно поднять обе ноги.

2.5. То же что и упр.2.4, но усложнить его, изменив положение рук: положить кисти рук на затылок, отвести руки в стороны или поднять вверх, или в поднятых руках держать гантели, гимнастическую палку или набивной мяч.

2.6. И.П. – лежа на животе на скамейке, ноги закреплены, в руках гантели. Медленно прогнуться, поднять голову и отвести руки в стороны. Держать 5-7 сек.

2.7. И.п. – упор сидя сзади. Поднять таз, отвести голову назад, прогнуться. Упражнение можно усложнить, если опираться на одну ногу, а другую поднять.

3.Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

Мышцы брюшного пресса можно укрепить, выполняя 2 вида упражнений: 1) поднимание ног в положении виса или лежа на спине и 2) при фиксированных стопах переходить из положения лежа на спине в сед. Все движения поднятыми ногами в и.п. лежа на спине вызывают статическое напряжение мышц живота, особенно нижней её части. Примеры упражнений:

3.1.И.п. лежа на спине, поясницу прижать к полу. а) медленно сгибать-разгибать ноги, отрывая стопы от пола; б) поднять обе ноги и держать 15-25 сек.; в) выполнять скрестные махи ногами, круговые движения поднятыми прямыми ногами.

3.2. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову: а) медленно перейти в сед и затем вернуться в и.п.; б) поднять голову и туловище, держать 7 12 сек и вернуться в и.п. Это упражнение можно усложнить, если взять в руки гимнастическую палку или гантели или набивной мяч.

3.3. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Поднять прямые ноги и коснуться ими пола за головой, вернуться в и.п.

3.4. И.п. лежа на спине. Стойка на лопатках, затем медленно вернуться в и.п.

3.5. И.п. – вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно согнуть ноги и подтянуть к животу, затем вернуться в и.п.

3.6. И.п. то же что и в упр.3.5 Поднимать прямые ноги.

3.7. И.п. – сед продольно на гимнастической скамейке, руки произвольно. Медленно выполнять наклоны назад.

4.Упражнения для укрепления мышц передней поверхности бедра.

4.1. В висе на гимнастической стенке поднимание согнутых ног: одновременное или поочередное.

4.2. В висе на гимнастической стенке поочередно поднимать прямые ноги до угла примерно в 30 градусов и выполнять маховые движения ногами.

4.3. И. П. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать прямые ноги, группировка в положении лежа.

4.4. Приседания из разных исходных положений: и.п. – основная стойка (о.с.), руки на поясе. Приседая на носках, встать на колени и затем сесть на пятки. Встать в и.п. без помощи рук; стать одной ногой на стул (гимнастическую скамейку). На другой ноге сделать 8-16 приседаний, затем тоже повторить на другой ноге.; и.п. – о.с., ноги вместе. Подскоки на носках 60-100 раз.

4.5. Прыжки ноги врозь, прыжки через скакалку, и др.

5.Упражнения для укрепления мышц, удерживающих лопатки.

5.1.И.п. лежа на животе, руки под подбородком. Небольшое поднимание головы и плеч, руки в стороны.

5.2. И.п. то же, что и в упр.5.1, но с различным положением рук: руки к плечам, руки вверх, руки за голову.

5.3. И.п. то же, что и в упр.5.1, но руки в стороны. Выполнять круговые движения руками.

5.4. И.п. сед на полу или на гимнастической скамейке продольно или поперек. Руки в стороны, к плечам, в стороны, за голову или руки к плечам, вверх, к плечам или круговые движения руками.

5.5. То же, что и упр.5.4, но в положении стоя или стоя на одной ноге, другую назад на носок.

5.6. То же, что и упр. 5.4, но в движении.

5.7. Упражнения с гантелями: сгибать руки в локтевых суставах, соединяя кисти сзади туловища под лопатками; сгибания рук из исходного положения руки в стороны.

5.8 .То же, что и упр.5.5, но с гантелями.

5.9. Упражнения с гимнастической палкой из различных исходных положений: палку на лопатки, за голову, вверх.

Корригирующие упражнения для исправления лордотической осанки.

Для исправления этого нарушения необходимо:

1. растягивать мышцы передней поверхности бедра (мышцы-сгибатели тазобедренных суставов)
2. укреплять мышцы задней поверхности бедра
3. растягивать мышцы поясницы
4. укреплять мышцы живота

6. Упражнения для растяжения мышц передней поверхности бедра.

Каждое упражнение следует выполнять не менее 8-16 раз, при этом стараться не прогибаться в пояснице. Упражнения выполнять после упражнений для укрепления мышц спины и живота.

6.1. И.п. стоя боком к гимнастической стенке, или держась за спинку стула. Выполнять поочередные махи согнутой или прямой ногой вперед и назад в разных и.п.

6.2. И.п. – лежа на животе. Согнуть левую ногу и захватив руками ступню, прижать пятку к ягодице. Колено левой ноги не отрывать от пола, голову и плечи приподнять. То же, но сгибая правую ногу, то же, но сгибая обе ноги.

6.3. Стоя на правой ноге, левую согнуть назад и захватив левой рукой стопу, прижать пятку к ягодице. То же, стоя на левой ноге.

6.4. Стоя на левой ноге, мах правой ногой назад и, согнув ее в колене, постараться коснуться пяткой ягодицы. То же, стоя на правой ноге.

6.4. И.п. – стойка на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от колен до головы. То же, но постараться коснуться руками пяток или пола.

6.5. Стоя на правом колене, левую ногу вперед, руки в стороны. Выполнять медленно наклоны туловища назад. То же, но правую ногу вперед.

6.7. И. П. – упор присев. Поочередное отведение ног назад.

Из виса на гимнастической стенке лицом к ней. Попеременно сгибать ноги в коленях, стараясь пятками коснуться ягодиц.

7. Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра.

7.1 И.п. — упор стоя на коленях. Попеременное отведение ног назад. То же, но с различными движениями рук.

7.2. Из положения лежа на животе попеременное поднимание прямых ног и удерживание 5-7 сек. То же, но с различным положением рук и одновременным подниманием ног

Эти упражнения можно выполнять с отягощениями: с гантелями, с набивным мячом.

7.3 Вис на стенке, лицом к ней. Попеременное поднимание ног. Ноги в коленях не сгибать, таз прижать к гимнастической стенке.

8. Упражнения для растягивания мышц поясничной области.

8.1. И.п. – сидя на стуле. Наклон вперед, в наклоне коснуться грудью коленей.

8.2. И. П. – то же, но ноги в широкой стойке. Выполнять наклоны как можно ниже.

8.3. И.п. – сед на полу. Наклоны вперед, стараясь коснуться лбом коленей.

8.4. И.п. – сед на полу, одну ногу согнуть в колене и отвести назад. Выполнять наклоны к прямой ноге, затем то же, но поменяв положение ног.

Корригирующие упражнения для исправления плоской спины.

Лицам, имеющим данное нарушение осанки не рекомендуются упражнения: угол в упоре, угол в висе, при которых сильно напрягается прямая мышца живота и уменьшается поясничный лордоз. Чтобы придать позвоночнику естественные изгибы, необходимо увеличить угол наклона таза. Для этого следует укрепить мышцы поясничной области и мышцы передней поверхности бедер

9. Упражнения для укрепления мышц поясничной области.

9.1 И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Поднять таз, прогнуться и держать 5-7 сек. Выполнить это упражнение, поднимаясь на носки, перемещая таз то в одну, то в другую сторону.

9.2 И.п. то же, что и в упр. 9.1. Поднять таз и делать приставные шаги в стороны: 1-2-3 –вправо; 4 – разогнуть левую ногу вверх, 1-2-3 – шаги влево, 4 – разогнуть правую ногу вверх.

9.3 И.п. – лежа на животе. Поочередное поднимание прямых ног.

9.4 И. П. – лежа на животе. Отведение назад прямых ног

9.5 И.п. – лежа на животе. Взяться руками за голеностопные суставы, прогнуться, раскачиваясь вперед-назад.

9.6 И.п. – упор стоя на коленях. Выгнуть спину и держать 5-7 сек, затем прогнуться в пояснице и держать 5-7 сек.

9.7 И.п. то же что и в упр.9.6. Отводить поочередно прямые ноги назад, прогибаясь в пояснице.

9.8 И.п. стойка ноги врозь, руки на поясе. Выполнять наклоны назад, стараясь коснуться ладонями пяток.

9.9 В висе на гимнастической стенке поочередно отводить прямые ноги назад.

Для коррекции кругло-вогнутой спины используют упражнения для исправления круглой и сутулой спины.

Для исправления плоско- вогнутой спины используют упражнения для исправления плоской спины и лордотической осанки, причем рекомендуется чередовать комплексы для исправления плоской спины и лордоза. Для исправления комбинированных нарушений осанки корригирующие упражнения следует сочетать с общеукрепляющими упражнениями.

При сколиозе 1 степени одним из средств коррекции являются упражнения на вытяжение позвоночника. Это упражнения в висе, в положении лежа, и вупоре.Упражнения в висе выполняются на перекладине или на гимнастической стенке; упражнения в упоре – на брусьях. Поднимание ног в упоре вперед-вверх будет способствовать укреплению мышц живота, а отведение ног назад – укреплению мышц спины. Для коррекции сколиоза часто используют асимметричные исходные положения. Исходные положения должны подбираться индивидуально методистом по лечебной физкультуре. Помните, что неправильно выбранное исходное положение при выполнении корригирующих упражнений, может усугубить сколиоз.

Источник