Коррекция нарушений осанки физическими упражнениями

Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины

Упражнения для исправления осанки помогают поддерживать здоровье мышц спины и позвоночника. Благодаря гимнастике и ежедневным занятиям йогой можно стать обладателем прямой спины и статной фигуры даже в домашних условиях. Совершенно не обязательно для этого записываться в тренажерный зал.

Если у вас нет серьезных патологий позвоночника и тяжелых хронических болезней, сохранить осанку удастся с помощью специальных упражнений. Главное — выполнять их регулярно и следить, чтобы тело находилось в верном положении в течение всего дня. Непростая задача для тех, кто привык сутулиться с самого детства. Но, чтобы добиться желаемого результата — придется над собой поработать.

Топ-10 упражнений для осанки

Если хотите, чтобы ваша спина была прямой и красивой, достаточно тренироваться по 20-30 минут в день. Спустя 1-2 месяца занятий вы сами заметите положительные изменения.

Важно помнить, что некоторые упражнения противопоказаны при болях и нарушениях позвоночника.

Так, например, планка может навредить здоровью при наличии межпозвонковой грыжи. Почему следует воздержаться от этого упражнения, можно прочитать здесь. Таким образом, если у вас имеются проблемы со спиной (боли, нарушения), прежде чем составлять тренировочную программу, необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнение 1: Пловец

Расположитесь на полу лицом вниз. Выпрямленные руки вытяните вперед, не скрещивайте их, а держите на расстоянии ширины плеч. Ноги также выпрямите и немного разведите.

Теперь поочередно поднимайте левую руку и правую ногу, а потом правую руку и левую ногу. Кончиками пальцев старайтесь тянуться вверх. В верхней позиции необходимо сдерживаться не менее секунды.

Упражнение 2: Планка на локтях

Лягте на пол на живот. Из этого положения поднимитесь на локти и упритесь кончиками пальцев стоп в поверхность пола. Вытянитесь в прямую линию, не выгибайте спину (она должна быть ровной) и не касайтесь коленями пола. Продержитесь в такой позе как можно дольше, до полного утомления мышц. Начинающим следует стоять в планке примерно 1 минуту, опытным спортсменам не менее 5-ти.

Упражнение 3: Низкий выпад

Правой ногой шагните вперед, сгибая ее в колене, левую отведите как можно дальше назад, принимая позу глубокого выпада. Руки в это время можно положить на талию или вытянуть вверх, спину удерживайте прямой.

Плавно опускайте таз вниз, выполняя легкие пружинящие движения. Постарайтесь продержаться в такой позиции несколько секунд. Выполняйте упражнения, чередуя правую и левую ноги.

Упражнение 4: Ягодичный мостик

Еще одно хорошее упражнение, чтобы поправить осанку в домашних условиях.

Лягте на спину. Плечами и ступнями согнутых в коленях ног упритесь в поверхность пола. Теперь плавно поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы. Руки в это время должны быть вытянуты вдоль тела или собраны в замок под корпусом. В верхней позиции туловище от коленных суставов до лопаток должно быть вытянуто в прямую линию. Продержитесь в такой позиции несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, опустив таз.

Упражнение 5: Собака

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол. Вытяните правую руку вперед, левую ногу отведите назад вверх. Втяните живот, мышцы пресса должны быть напряжены по максимуму. Рука и нога в верхней позиции параллельны поверхности пола или чуть выше.

Выдыхая, подтяните локоть верхней конечности к коленному суставу, осторожно скручиваясь в корпусе. Примите исходную позицию. Не расслабляйтесь во время выполнения движения, удерживайте мышцы в напряжении.

Упражнение 6: Лодочка

Примите положение лежа на животе. Руки вытяните вперед, совмещая ладони. Плавно прогнитесь, поднимая одновременно руки и вытянутые «в струнку» ноги. Постарайтесь задержаться в верхней позиции на несколько секунд, следом вернитесь в начальную позицию.

Упражнение 7: Руки в замок

Сядьте на пол, ноги скрестите или просто расположитесь как вам удобно. Левую руку заведите за голову, а правую за спину так, чтобы пальцы могли соединиться в замок за спиной. Если в первое время вам сложно это сделать, просто выполняйте касание кончиков пальцев обеих ладоней. При возникновении болевых ощущений не превозмогайте себя, не растягивайте мышцы слишком сильно. Выполняя движение, поочередно меняйте руки.

Упражнение 8: Опора

Встаньте лицом к стене на расстоянии широкого шага. Теперь наклонитесь вперед и обопритесь о нее ладонями. Ноги поставьте вместе. Выполняйте плавные наклоны, удерживая спину ровной.

Упражнение 9: Кошка-корова

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в поверхность пола на ширине плеч. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ноги были согнуты под прямым углом.

На выдохе медленно округляйте поясницу и грудной отдел позвоночника. Почувствуйте, как лопатки расходятся в стороны. Спина должна растянуться. Голову опустите вниз, взгляд направьте в пупок. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Далее, так же стоя на четвереньках, прогните на вдохе спину в пояснице, вытягивая голову вверх. Делайте переход из одного положения в другое на протяжении 10-15 вдохов.

Упражнение 10: Поза сфинкса

Расположитесь на полу лицом вниз, выпрямите ноги и совместите ступни. Локтевые суставы слегка согните, ладонями упритесь в поверхность пола.

Сделав вдох, аккуратно подайтесь грудью вперед, одновременно сводя лопатки вместе и опуская плечи как можно ниже. Не опускайте голову, подбородок тяните вверх. Взгляд устремите перед собой, сконцентрируйтесь на выполнении упражнения.

Значение правильной осанки

Ровная спина — это не только привлекательный внешний вид, но и крепкое физическое здоровье в целом. Правильная осанка способствует снижению нагрузки на позвоночник, мышцы и суставы, а также предотвращает их от травмирования. По мнению медиков, человек, привыкший держаться прямо, намного эффективнее задействует мускулатуру, его работоспособность и самочувствие улучшаются.

Однако поддерживать нужный прогиб в пояснице не так просто. Чтобы научиться «не сутулиться» придется потратить немало времени и сил. Ведь перестроить мозговую деятельность очень сложно. Если человек на протяжении продолжительного периода сохраняет определенную позицию, мозг начинает расценивать ее как единственно верную и удобную. Телу также сложно привыкнуть к непривычной позе, так как ровная осанка подразумевает наличие развитой мускулатуры. Выработать полезную привычку держать спину прямо вам помогут упражнения для выпрямления позвоночника, о которых мы расскажем дальше.

Правильная осанка, помимо привлекательного вида, имеет плюсы для здоровья:

• Дышать станет намного проще, так как объем легких со временем увеличится.
• Самочувствие ощутимо улучшится.
• При ровной осанке диафрагма развернута полностью, соответственно, голос звучит четче и громче.
• Чрезмерная нагрузка на позвоночник, суставы и мышцы исчезает.
• Кости скелета и мышцы удерживаются в правильном положении.
• Прямая спина препятствует быстрому утомлению, помогая сохранить работоспособность в течение всего дня.

Причины искривления позвоночника

В нормальном состоянии позвоночник имеет естественные физиологические изгибы в грудном и поясничном отделах. Однако по ряду причин может сформироваться неправильная осанка. Наиболее распространенные из них следует перечислить. Так, нарушения могут появиться:

• При длительном пребывании в неудобной позе. Чаще всего это касается тех, кому по роду деятельности приходится подолгу находиться в сидячем положении. То же самое относится к школьникам, сидящим за неудобными партами.
• Из-за малоподвижного образа жизни и ослабленных мышц.
• В результате различных заболеваний и перенесенных травм, затрагивающих спинной отдел.
• Когда человек продолжительное время ходит в неправильно подобранной обуви или одежде, заставляющей его принимать неудобную позу.
• Если в рационе наблюдается постоянный дефицит необходимых организму витаминов и микроэлементов.
• При систематическом выполнении тяжелой физической работы.
• При отсутствии своевременной коррекции нарушений осанки в детском и подростковом возрасте.

Последствия, к которым приводит неправильная осанка

Своевременное исправление осанки необходимо не только для того, чтобы выглядеть привлекательно. Хотя, данный аспект, безусловно, играет немаловажное значение. Привычка сутулиться может привести к появлению ряда более серьезных проблем:

• Сильный болевой синдром практически во всем теле, начиная от шеи и заканчивая областью поясницы.
• Значительное уменьшение объема легких.
• Сдавливание и даже смещение некоторых внутренних органов, что неизбежно влечет за собой различные нарушения в их функционировании.
• Искривление позвоночника, которое, в свою очередь, подразделяется на три типа:
• Сколиоз — боковое искривление позвоночного столба, при котором также обязательно происходит поворот позвонков вокруг вертикальной оси.
• Кифоз — заболевание позвоночника, при котором происходит искривление позвоночного столба в боковой плоскости выпуклостью назад.
• Лордоз — физиологическое или патологическое искривление позвоночника, которое характеризуется смещением выпуклости вперед.

Как правило, выпрямить спину в домашних условиях люди пытаются уже в зрелом возрасте. Хотя, корень проблемы обычно скрывается в раннем детстве. По мнению медиков, именно неудобные школьные парты, тяжелые рюкзаки и отсутствие профилактических мероприятий в первую очередь оказывают негативное влияние на формирование осанки.

В идеале, вес портфеля не должен превышать 10-15% от массы тела самого ребенка. Только мало кто из родителей об этом знает и задумывается о здоровье своего малыша.

Помимо этого, заболевания позвоночника нередко вызывают дегенеративно-дистрофические болезни, которые приводят к ограничению подвижности, постоянным болям и даже нарушениям работы всего опорно-двигательного аппарата. Речь идет об остеохондрозе, остеоартрозе, а также о межпозвоночных грыжах.

Как сохранить правильную осанку

Чтобы спина оставалась ровной и красивой, необходимо соблюдать следующие правила:

• Всегда следите за положением своего тела в течение дня. Не важно, что именно вы делаете: пылесосите, гуляете, работаете, смотрите телевизор. Да, поначалу будет непросто. Удерживать спину прямо вряд ли удастся более 10-15 минут без перерыва. Но если регулярно тренироваться, со временем выработается привычка контролировать себя, и осанка будет ровной абсолютно естественно.
• Придерживайтесь активного образа жизни. Не сидите подолгу на месте, больше двигайтесь.

• Старайтесь не набирать лишний вес. Избыточная масса тела ослабляет мышцы живота, провоцирует появление проблем с тазобедренными суставами, выступает причиной болей различного характера. Все это крайне отрицательно влияет на здоровье спины.
• Отдавайте предпочтение удобной обуви на невысоком каблуке. Любительницы шпилек чаще всего страдают от повышенной нагрузки на мышцы ног и значительно быстрее устают. Кроме того, систематическое ношение туфель на высоком каблуке приводит к нарушению опорно-двигательных функций. Тазовая ось меняет свое положение, осанка деформируется.
• Сделайте так, чтобы все рабочие поверхности располагались на правильной высоте. В положении сидя или стоя край столешницы должен располагаться на уровне солнечного сплетения. Соблюдать это правило необходимо всегда, независимо от того, чем вы занимаетесь: обедаете, работаете за компьютером или моете посуду.
• Если по роду деятельности вам приходится сидеть продолжительное время, по возможности делайте динамические перерывы (простую 3-5-минутную гимнастику). Это помогает снять напряжение в мышцах, расслабить шейно-плечевую зону, которая больше всего страдает от длительного сидячего положения.

Правильно подобранные упражнения помогут вам выровнять осанку дома или во время тренировок в спортзале. Главное — заниматься регулярно и следить за положением тела в течение всего дня.

Источник

Исправляем нарушения осанки с помощью 19 физических упражнений

Различные виды нарушения осанки – это «чума» ХХI века. От них страдают дети, молодые люди, представители среднего возраста и пожилые, словом – все. Мы подобрали наиболее результативные упражнения для профилактики и решения проблем, вызванных нарушениями осанки. Многие из упражнений мы будем выполнять на шведской стенке, поскольку это рекомендация большинства врачей ЛФК. Но сначала давайте разберемся поподробнее в разновидностях нарушений осанки и причинах ее возникновения.

Нарушения осанки: виды, причины и следствия

Позвоночник – это удивительный и очень сложный орган, объединяющий в себе кости, соединительные ткани, нервы и мышцы. Здоровый позвоночник имеет четыре изгиба и выглядит следующим образом:

Под понятием «нарушения осанки» мы рассмотрим основные патологические изменения позвоночника, которые приводят к неправильной работе отдельных органов и всего организма в целом.

Основные виды нарушений осанки: сколиоз, патологический кифоз (сутулость)

Сколиоз

Это искривление позвоночника во фронтальной плоскости (влево или вправо). Но видимые изменения осанки – лишь вершина айсберга. При этом заболевании могут наблюдаться:

• защемление нервов и нарушение их проводимости;
• развитие патологий позвоночника (грыжи и протрузии межпозвоночных дисков);
• сдавливание и смещение внутренних органов;
• проблемы с дыхательной функцией.

Кифоз патологический, или сутулость

Искривление грудного отдела позвоночника в сагиттальной плоскости (назад). Кифоз, как и сколиоз, может вызывать резкие боли в отделах позвоночника из-за сдавливания нервов, головные боли, грыжи и протрузии межпозвоночных дисков, нарушения в деятельности внутренних органов.

Диагностика кифоза (сутулости)

Диагностировать наличие сутулости или кифоза в домашних условиях довольно просто. При наклоне вперед у здорового человека изгибы позвоночника сглаживаются, при этом у человека с кифозом изгиб позвоночника в грудном отделе становится еще более заметным.

На изображении ниже вы можете видеть, насколько значительно меняется нагрузка на позвоночник при разных степенях кифоза (сутулости).

Из-за чего возникают проблемы с осанкой?

По очень многим причинам, среди которых и малоподвижный образ жизни, и недостаточное физическое развитие, и неправильный режим труда и отдыха, и плохое питание.

Так, если вы или ваш ребенок все время сидите неправильно – ссутулившись, завалившись на один бок, мышцы спины работают неравномерно: половина из них расслаблена, а вторая – напряжена. В результате давление на позвонки оказывается различным. Если такая ситуация повторяется регулярно, позвонки могут деформироваться. Недостаток регулярной физической активности и слабый мышечный корсет только усугубляет эту ситуацию.

В школах Китая нашли очень интересное решение проблемы неправильной позы учащихся при сидении:

Частой причиной возникновения нарушений осанки является плоскостопие, различная длина ног, разнообразные травмы, такие как переломы костей или растяжения мышц, например. Могут они быть вызваны и заболеваниями, среди которых рахит, полиомиелит, радикулит, туберкулез, остеохондроз и некоторые другие.

Даже привычка ходить ссутулившись или втянув голову в плечи может иметь неприятные последствия в виде нарушений осанки.

Нельзя обойти стороной и влияние психологического благополучия на осанку человека: как дети, так и взрослые склонны сутулиться и смотреть вниз, если испытывают неуверенность в себе или подавленность. Продолжительное пребывание в подобных психологических состояниях влечет за собой нарушения в осанке.

Почему важна правильная осанка?

Правильная осанка важна по следующим причинам:

• Равномерное распределение нагрузки на позвоночник, что уменьшает риск повреждений и заболеваний.
• Правильное расположение и функционирование внутренних органов человека, а также их защита.
• Правильная координация движений благодаря равновесию всего тела.
• Правильная работа всех суставов и мышц человека.
• Наконец, просто красивый внешний вид.

Итак, правильная осанка – это:

• Вытянутая вверх спина и взгляд, направленный прямо или чуть вверх.
• Симметричное расположение плеч, ключиц, лопаток, ягодиц.
• Позвоночник сохраняет правильные физиологические изгибы.
• На спине не наблюдается ассиметричных складок.

Правильная осанка – это ключ к физическому здоровью, красоте и даже хорошему настроению. Но как ее добиться?

Профилактика и лечение

У нас есть хорошая новость: абсолютно все нарушения осанки поддаются коррекции.

Мы настоятельно рекомендуем немедленно обратиться за консультацией к врачу при обнаружении любых признаков нарушения осанки.

В целом, комплекс лечебных и профилактических мероприятий выглядит следующим образом:

• Правильное расположение тела в пространстве при ходьбе, сидении и т. д.
• Массаж и физиотерапия для снятия мышечных спазмов и зажимов, восстановления обменных процессов в тканях.
• Ношение специальных корсетов.
• И, главное, – регулярное, систематическое выполнение упражнений для коррекции осанки и общеразвивающих физических упражнений.

Поэтому сегодня мы поделимся с вами комплексом из 19 самых эффективных упражнений для коррекции осанки, подготовленным ведущими специалистами по здоровью и фитнесу компании WALLBARZ совместно с врачами-вертебрологами и ЛФК.

Но сначала напомним вам о:

Правила проведения занятий

• Занятия с ребенком должны проходить под пристальным вниманием родителя и учитывать его возрастные особенности.
• Все упражнения необходимо выполнять плавно. Запрещены резкие, рывковые движения и скачки.
• При появлении острых болезненных ощущений необходимо прекратить выполнение упражнения.
• Для тренировок необходимо выбирать не сковывающую движений легкую и удобную одежду.
• Комплекс упражнений обязательно должен содержать упражнения ОФП (общей физической подготовки).
• Занятия должны быть регулярными: не реже трех раз в неделю.

Условные обозначения

ИП – исходное положение

ШС – шведская стенка

Начинаем мы с общеразвивающих упражнений, направленных на увеличение силы как мышечного корсета, удерживающего позвоночник, так и всех основных мышечных групп. Сбалансированное физическое развитие крайне важно для исправления нарушений осанки.

Упражнения ОФП

«Подтягивания с помощью ног»

ИП: Руки на турнике, хват шире плеч, ноги согнуты на ступени ШС.

Выполняем подтягивания плавно, помогая себе ногами.

«Отжимания от пола»

Также отжимания можно выполнять с упором на колени.

«Приседания»

ИП: Ноги шире плеч, руки согнуты, прижаты к груди, поясница прогнута, большая часть веса на пятках.

Выполняем упражнение медленно, следим, чтобы пятки не отрывались от пола.

«Подъемы таза»

ИП: Лежим на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты, стопы на первой или второй ступени ШС.

Плавно поднимаем таз максимально вверх и возвращаемся в ИП.

Упражнение можно выполнять и одной ногой для увеличения нагрузки.

«Подъем корпуса. Пресс»

ИП: Лежим на спине, руки согнуты, прижаты к груди, ноги согнуты, ступни зафиксированы под первой ступенью ШС.

Плавно поднимаем корпус в вертикальное положение и возвращаемся в ИП.

«Подъем корпуса. Спина»

ИП: Лежим на животе, руки прямые, вытянуты вперед.

Плавно отрываем грудь от пола и поднимаем максимально вверх, возвращаемся в ИП.

«Подъем ног лежа на животе»

ИП: Лежим на животе, руки прямые, вытянуты вперед.

Плавно отрываем обе ноги от пола и поднимаем максимально вверх, возвращаемся в ИП.

Специализированные упражнения

«Натянутый лук»

ИП: Стоим близко, боком к ШС, ноги вместе, дальняя от ШС рука находится над головой и держится за ступень.

Выполняется прогиб в сторону (поза натянутого лука), удерживается 5 секунд, после чего возвращаемся в ИП.

По 5-10 повторений на каждую сторону.

«Натянутый лук с шагом в сторону»

То же, что и «Натянутый лук», но при прогибе в сторону выполняем шаг в сторону дальней от ШС ногой.

По 5-10 повторений на каждую сторону.

«Уголок»

Лицом к ШС, близко, руки на ступени на уровне груди.

Двигаем таз назад (ноги остаются на месте) и принимаем положение, когда туловище и ноги под углом друг к другу. Расслабляемся и удерживаем положение. Также можно выполнять движения тазом вправо-влево.

«Планка лицом вниз»

ИП: Планка лицом вниз, руки на ступени ШС на уровне таза или ниже. Поясница округлена. Туловище и ноги на прямой линии.

«Планка боком»

ИП: Планка боком с опорой одной рукой на ступень ШС на уровне таза или ниже. Туловище и ноги на прямой линии.

«Планка лицом вверх»

ИП: Лицом вверх, упор на прямые руки или на локти, ноги прямые, ступни на 1, 2 или 3 ступени ШС. Поясница округлена. Туловище и ноги на прямой линии.

«Вращения тела стоя»

ИП: Стоим спиной к ШС в полушаге от нее, ноги на ширине плеч.

Вращение туловища влево-вправо, касаясь обеими руками ступени ШС на уровне плеч (удерживаем это положение 2-3 секунды).

По 5-10 повторений на каждую сторону.

«Кошка»

ИП: Лицом к ШС, в наклоне, туловище и руки на одной линии, руки прямые на ступени ШС. Полный прогиб и выгиб позвоночника.

«Виляем хвостом»

ИП: Лицом к ШС, в наклоне, ноги на ширине плеч, туловище и руки на одной линии, руки прямые на ступени ШС.

Повороты таза влево-вправо.

По 10-15 повторений на каждую сторону.

«Подъем ноги в наклоне»

ИП: Лицом к ШС, в наклоне, ноги на ширине плеч, туловище и руки на одной линии, руки прямые на ступени ШС.

Подъем одной ноги до горизонтали с туловищем, удерживаем это положение 5-10 секунд. Смена ног.

По 10-15 повторений на каждую сторону.

«Подъем ноги стоя вытянувшись»

ИП: Прижаться спиной к ШС, прямые руки над головой держатся за ступень, до которой можно дотянуться.

Поочередный подъем прямых ног.

По 10-15 повторений на каждую сторону.

«Подъем ноги в сторону»

ИП: Боком к ШС, одна рука на ступени ШС для опоры, ноги вместе.

Плавно поднимаем одну ногу в сторону, максимально вверх и возвращаемся в ИП.

По 10-15 повторений на каждую сторону.

Если наша статья оказалась полезной и интересной для вас, поделитесь ею с вашими друзьями и знакомыми, для которых она тоже может быть актуальной.

Любые ваши вопросы, комментарии и предложения по поводу будущих наших материалов направляйте по адресу info@wallbarz.ru. А пока мы готовим для вас следующие статьи:

• Как быстро восстановить фигуру после родов.
• Какие игры способствуют гармоничному развитию ребенка.
• Как набрать мышечную массу, занимаясь дома.

Следите за обновлениями нашего блога, будет интересно!

Источник