Контрольные тренировки перед полумарафоном

Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт

Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в бегуна на длинные дистанции и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂

Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.

Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал реальностью.

С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?

Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков – как раз из этой серии.

В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури 🙂 Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.

Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.

В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:

• травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу – многие из них имеют накопительный характер.
• нарушения работы сердца
• снижение иммунитета

Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.

Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.

Последние километры первого полумарафона. Подготовиться стоит только ради того, чтобы сделать это с улыбкой

Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем – к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.

Что включает в себя база, с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:

• регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше – зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
• комфортный недельный объем – 15-20 км
• способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
• все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках. Умеренные боли в мышцах (крепатура) – это норма.

Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование – как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.

• беговой стаж к началу подготовки: 10 месяцев
• недельные объемы в последние месяцы перед подготовкой: 13-23 км
• длительные: 10-12 км. Десятку к тому моменту бегала более-менее комфортно, но медленно (больше часа), 11-12 км – тяжело и борясь с собой

Выбор плана подготовки к первому полумарафону

Планов подготовки для начинающих, чья цель – просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:

• My Asics
• план от Hal Higdon
• планы от разных трекеров: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic

Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности:

• 3-4 тренировки в неделю, одна из них – длительная.
• максимальный недельный объем: 40-45 км. Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат – маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
• объемы наращиваются постепенно, не более чем на 10% в неделю. Рост не линейный – в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
• за 7-10 дней – подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
• километраж максимальной длительной: 15-19 км. Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
• километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
• скоростные тренировки – могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия – нужны.

Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.

Что еще учесть при подготовке

Силовые

Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора – спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные упражнения ОФП, а также более прицельные беговые — СБУ и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.

Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели – тоже полезная штука

Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.

Ещё о силовых тренировках для бегунов:

• Как я выработала привычку ходить в зал (для подписчиков на Патреоне)
• Как я делаю ОФП на спортплощадке вместо зала: подборка упражнений для уличного воркаута, с гифками (для подписчиков на Патреоне)

Разминка и заминка

Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.

Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.

Цель заминки – плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.

Подбор обуви и экипировки

О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.

Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.

Правило №1 для экипировки: никаких экспериментов в день старта, только проверенные вещи

Итого:

• нужны нормальные беговые кроссовки, подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются)
• обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
• всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.

Питье и питание на дистанции

Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию – неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.

Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то – обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее – на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу – отдельная больная тема, очень индивидуальная.

В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.

Пить лучше чаще, не небольшими порциями, чтобы потом не булькать на бегу

Отдых и восстановление

В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) – отдых – восстановление и адаптация – снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки – телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.

Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.

Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.

Один из показателей состояния организма – изменения утреннего пульса покоя. Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.

Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка – это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.

План подготовки к первому полумарафону от Runners World

• длительность: 10 недель
• объемы: 22 – 40 км в неделю
• количество тренировок в неделю: 4
• длительные тренировки: от 8 до 19 км

План подготовки к первому полумарафону. Километраж указан в милях, для перевода в км множим на 1.6. Источник: runnersworld.com

Пояснения к плану:

• Rest/XT – день полного отдыха либо кросс-трейнинга без ударных нагрузок (плавание, йога, стретчинг и т.п.)
• EZ – легкий бег в разговорном темпе. Подробнее о легком беге.
• LSD – совсем не то, что вы подумали :-), а всего-навсего long slow distance – длительная тренировка для выработки выносливости, в легком темпе.
• TEMPO – темповый бег для развития скоростной выносливости, комфортно-тяжелый. Разговаривать нон-стоп уже не получится, только короткими фразами. Подробнее о темповом беге.

• в целом, подготовки по этому плану мне хватило, чтобы уверенно, без особых страданий и неприятных последствий преодолеть первую половинку
• сложнее всего давались длительные – увеличение километража с 12 до 15 км. Причины: усталость физическая + отсутствие навыка справляться с нытьем в голове.
• самая длинная тренировка – 17 км
• темп на тренировках: длительные – 6:20 — 6:30, темповые – от 6:00 до 5:35 под конец подготовки
• результат на полумарафоне: 2 часа 13 минут, средний темп 6:18 (рельеф холмистый)

Статьи, которые могут быть полезны:

Буду рада, если вы поделитесь своим опытом подготовки к первому полумарафону: что получилось, а что сейчас сделали бы по-другому.

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

43 Thoughts on “ Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт ”

Начала подготовку по приведенному плану, интересно, что из этого выйдет?) Сегодня заканчиваю вторую неделю.

И у меня есть вопрос, может, вы знаете, или из своего опыта можете посоветовать. Там, где нужно бегать темповые забеги, допустим, 5 миль всего, из них 2 темповые. Эти две мили нужно бежать подряд темповые? Или можно чередовать со спокойным темпом, но чтобы темповой тренировки было всего 2 мили?

Нужно бежать подряд.

Удачи в подготовке!

Спасибо огромное за блог, нашла кучу всего полезного.

У меня такой вопрос: как расшифровывается 10-K race (воскресенье пятой недели)?

10k race — соревнование на дистанции 10 км (или тренировка в соревновательном темпе).

А как именно должна проводиться такая тренировка? Милю бежишь — милю идешь пешком? Или… Или особо одаренным проще взять и пробежать 8 миль LSD )))))))))

Милю (я обычно округляю до 2 км) — разминка в легком темпе, потом 10 км — в соревновательном (должно быть тяжело), потом еще миля — заминка. Никаких походов пешком 🙂

Если не планируете бежать на результат, а просто преодолеть дистанцию, то сойдет и LSD.

А как правильно расшифровать в таблице, напрмиер, 5 miles w/ 2 miles @ tempo pace ?

А то я сам немного запутался.

Всего 8 км, из которых 3 км — темпо. Т.е. обычно 2-3 км легкого бега для разминки, потом работа в заданном темпе и пару км заминки в конце.

Спасибо вам большое за ваши статьи. Всю жизнь думала, что бег — это не мое, не для меня и не про меня. Пока не прочитала книгу «Рожденный бегать» и не пошла изучать дальше материал. И ваши статьи очень помогали и направляли. Скачала план на MyAsics и стала тренироваться. И неожиданно для себя осенью пробежала свои первые 10 км, это был шок и прорыв! Потому что где я и где бег! А оказывается рядом ))) После забега продолжаю бегать для себя, а теперь вот думаю, а может, может все-таки осилю половинку? Спасибо вам за все ваши статьи, про экипировку, про бег, про мотивацию и вдохновление!

Спасибо за отзыв — приятно и мотивирует.

«Где я и где бег» — точь-в-точь моя история, я даже в детстве не была особо подвижной 🙂

Здравствуйте, Юлия! Хочу вам выразить огромную благодарность за ваш замечательный блог, который вдохновил меня начать бегать с нуля в феврале этого года. Благодаря вашим советам, недавно я пробежала свой первый полумарафон за 2:03 и избежала многих ошибок при подготовке. Желаю вам всего самого наилучшего и нового личника в Бостоне!

Большое спасибо, что не поленились написать, такие отзывы для меня — лучшая мотивация 🙂

С первой половинкой, результат отличный.

Юлия, спасибо за статью! Перечитываю уже не в первый раз. Решаюсь на первый полумарафон. Максимальная тренировочная дистанция-17 км, как и у Вас. Но проблема в том, что я не могу преодолеть такую дистанцию, не переходя на шаг. Как у Вас было?

Если можете 17, то можете и полумарафон. С переходами на шаг у меня и сейчас по-разному случается 🙂 Не вижу в этом ничего ужасного — просто нужно больше выносливости, опыта и умения преодолевать тяжелые моменты. Все придет, и это не повод не бежать полумарафон, если нормально подготовили организм и можете преодолеть дистанцию в установленные лимиты.

Юлия!
Хотела выразить свою благодарность вам. Именно ваш блог мотивировал меня на нечто большее, чем просто побегать для себя 5 км и все ) С детства со спортом на вы, а конкретно с бегом на ВЫ ))… Думала, ну куда мне, медленной такой, в забегах участвовать… А сегодня пробежала свой первый полумарафон в Вильнюсе, что удивило, прибежала не самая последняя (2:07 время получилось), получила просто вагон положительных эмоций ))) А все началось с чтения вашего блога, так заразительно вы рассказываете о своих успехах, что хочется все опробовать на себе. Спасибо.

С первой половинкой! Время отличное, а главный результат — что пробежалось в радость.
И спасибо за такой приятный отзыв 🙂

О, совсем забыла написать. Ваша мама — это просто супермегамотиватор!! Когда видишь подобный пример, очень вдохновляет. Мои искренние комплименты и восхищение вашей спортивной семьей)))

Делать было нечего и в новогодние «каникулы» в голову пришла идея готовиться к первому марафону. Притом, пробежать его в день, когда мне стукнет 42 года 195 дней. Эта дата случится в августе следующего года, а первым этапом подготовки, конечно же, наметил преодоление половинки. До этого особо не бегал, последние 2 года пробовал начинать бегать. Бегал в основном 3-5 км, но при желании мог и 10 км протянуть 🙂 Но больше 5 недель ни разу не протянул. То растяжения, то погода, то еще что, в общем, организм находил оправдания, чтобы прервать пробежки.
После принятия решения, облазил кучу сайтов, форумов, изучая чужой опыт. Одним из понравившихся сайтов оказался ваш. Во первых, мне показались близки стартовые условия с вашими (примерные результаты, аналогичный климат). Во-вторых, все было достаточно подробно описано, а самое главное — это путь одного человека, а мешанина из опыта сотен и тысяч людей, как на других сайтах.
Для составления плана тренировок воспользовался My Asics. Там мне показалось все понятным и простым, а главное достижимым. Практически сразу же решился на покупку беговых кроссовок этой же марки. До этого с детства приходилось бегать в чем попало: от резиновых сапог и галош до всяких различных ноунейм кед.
Итак, ввел в программу планирования свой примерный результат бега на 10 км и указав, что хочу пробежать полумарафон, получил план, что он мне покорится в середине апреля с результатом 1:48. Это меня устроило и 17 января 2016 я начал тренировки. Через пару недель My Asics обнаружил, что я перевыполняю задания тренировок и предложил пересчитать на 1:44. Далее по мере тренировок и ввода результатов были переходы на цель 1:41 и 1:38. Каждое появление в плане более длинной дистанции и более высоких требований по скорости давали мне приток адреналина, а успешное достижение скорости и преодоление дистанций закрепляли уверенность в том, что всё получится. Так сначала были тренировки по 5 км, потом появились 8 км, потом 12 км, 13,5, ну и наконец 18 км. В общем-то я уже после 13,5 понял, что при желании дотяну до финиша полумарафона хоть сейчас.
И вот 17 апреля моя промежуточная цель №1 была достигнута, пробежал полумарафон за 1:34:50. Быстрее планируемого результата, наверно по причине воодушевления общим ажиотажем 🙂 Ну или более простая причина еще в том, что тренировки проводил в достаточно рельефной местности, а старт прошел практически по ровной трассе (30 кругов по 700 метров).
24 июля пробежал свою вторую половинку, но пришлось гораздо тяжелее, чем в первый раз. Причина в том, что 18 июня во время ночной пробежки получил частичный разрыв ахилла и вынужден был прекратить тренировки почти на месяц, т.к. даже ходить не мог. Сейчас продолжаю бегать, но пока весеннюю скорость чуток не достиг еще, не совсем еще восстановился после травмы.
Дальше по плану каждые 3 месяца по полумарафону. Ну и основная цель- марафон в августе 2017. Как считаете, я поставил реальную цель? 🙂
P.S. Спасибо за ваш блог, статьи! Они мне очень помогли как с целью, так и в качестве поддержки. А ваш пример меня вдохновлял, как и сама идея путешествовать бегая и бегать путешествуя.

Отличный результат для первого полумарафона — есть хороший потенциал для развития. Аккуратно с ахиллом: травма противная, аукаться может долго, так что лучше дать больше времени на восстановление. Цель полностью реальная, причем имея столько времени на подготовку, вполне можно будет замахиваться на результат, а не просто финиш ради финиша. Удачи!

Источник