Контрольные тренировки для чего нужны

Характеристика контрольного метода спортивной тренировки

КОНТРОЛЬНЫЙ метод является разновидностью соревновательного метода. Он характеризуется выполнением упражнений в условиях, близких к соревновательным (в виде прикидок, курсовок, контрольных в стандартных тестах и т.д.). Его отличие от соревновательного заключается в назначении – это контроль за состоянием спортсмена. Причем в разных этапах подготовки контроль осуществляется с разными целями:

1. Выявление реакции организма на тренировочную и соревновательную нагрузку.

2. Определение тенденции в развитии ведущих в избранном виде спорта двигательных качеств (силы, быстроты, ловкости и т.д.).

3. Выяснение степени устойчивости спортивной техники в условиях соревнования (точность попадания баскетбольного мяча в кольцо, выполнение низкого старта и т.д.).

4. Выяснение психологического состояния спортсмена под влиянием нагрузки, близкой к соревновательной.

Велико значение соревновательного и контрольного методов в воспитании моральных и волевых качеств: целеустремленности, решительности, умение преодолевать трудности, самоотверженности, а также воспитания нравственных черт личности: коллективизма, сознательной дисциплины, чувство товарищества. Необходимо помнить, что фактор соперничества без правильного педагогического руководства может способствовать формированию отрицательных черт характера (эгоизма, тщеславия и т.п.).

Источник

Когда проводить контрольные тренировки по бегу

Чтобы знать, как правильно разложить силы на той или иной дистанции, и не бояться бега на определенное расстояние, необходимо регулярно участвовать в контрольных стартах или делать контрольные тренировки, чтобы к самому важному старту подойти в полной физической и моральной готовности. В сегодняшней статье я хочу рассказать о том, с какой периодичностью необходимо выполнять контрольные тренировки или участвовать на второстепенных стартах, в зависимости от дистанции. В статье будет идти речь только о средних и стайерских дистанциях.

Содержание статьи:

Примечание. В данном случае контрольные старты представляют собой бег на максимально возможной для данной дистанции скорости. Если вы бежите в значительно более медленном темпе, то это уже не считается контрольной тренировкой.

Контрольные тренировки у бегунов на средние дистанции

Одна из главных ошибок в программе подготовки многих начинающих бегунов, которые готовятся к сдаче зачета или соревнованиям по бегу на дистанциях от 800 до 5000 метров, заключается в том, что они пытаются как можно регулярнее пробегать зачетную дистанцию на максимум. И делают это буквально каждый день.

Прогресс при этом идет крайне медленно. А переутомление настигает такого спортсмена крайне быстро.

Чтобы этого не происходило, зачетные попытки преодолеть на максимум искомую дистанцию в 800, 1000, 1500 или 2000 метров, необходимо делать не чаще одного раза в 2-3 недели. Если речь идет о дистанциях от 3 км до 5 км, то лучше не чаще одного раза в 3 недели. А в другое время выполнять специфические для данной дистанции виды работ.

На крупных легкоатлетических турнирах профессионалы могут пробегать 800 или 1500 метров 3 раза за неделю, так как им необходимо проходить отбор в финал. Однако никогда не будет такого, чтобы спортсмен все 3 раза бежал дистанцию на максимум своих возможностей. Иначе до финала просто не останется сил.

Поэтому не забывайте, что если даже у профессионалов организм не может работать на пределе постоянно, то у любителя тем более, и нужны периоды восстановления.

Кроме того, перед любой контрольной тренировкой или второстепенными соревнованиями необходимо сделать хотя бы небольшую подводку к старту, снизив нагрузку.

Контрольную тренировку на средних дистанциях, а также на 3 и 5 км не стоит делать ближе, чем за 14 дней до старта основного соревнования. В зависимости от того, насколько быстро человек восстанавливается, можно выполнять контрольную тренировку и не раньше чем за 3 недели до старта.

Контрольные тренировки у бегунов на длинные дистанции

К длинным дистанциям будем относить в данном случае 10 км, 15 км, 20 км, полумарафон, 30 км и марафон. И, соответственно, все другие ненормированные дистанции, которые находятся в промежутке от 10 км до марафона.

Здесь ситуация такова, что чем длиннее дистанция, тем дольше организм будет восстанавливаться. Это касается как профессионалов, так и любителей.

Так, у профессиональных марафонцев в год будет всего 3-4 марафона, которые они побегут по личному рекорду. Это так называемые пики формы. Остальные марафоны, если они и будут, будут бежаться в более медленном темпе.

На дистанции 10-15 километров имеет смысл проводить контрольную тренировку (бежать на соревнованиях) не чаще 1 раза в три недели. И, соответственно, не нужно бежать на максимум 10 или 15 км ближе, чем за 3 недели до основного старта, на котором вы хотите показать свой максимум.

Что касается бега на 20 км, полумарафон и 30 км, то здесь стоит бегать эти дистанции на зачетное время примерно раз в месяц.

Конечно же, если вы понимаете, что восстанавливаетесь полностью быстрее, то можете также бегать раз в 3 недели. Однако большинство чаще одного раза в месяц хороший результат показать не сможет.

Что касается марафона, то если вы хотите на каждом марафоне бежать на максимум своих возможностей и стремитесь бить свои личные рекорды, то не нужно этого делать больше 4-5 раз в год. Да, конечно есть масса людей, которые бегают марафоны чуть ли не раз в неделю. Но этот бег не является зачетным. По сравнению со своими личными рекордами такие бегуны показывают очень низкие результаты, так как организм просто не успевает восстановиться.

В перерывах между марафонами вы можете бегать другие длинные дистанции, 10, 15 км или полумарафон. Результаты, показанные на них, дадут вам общую картину того, на что вы способны в марафоне. Для этого есть масса таблиц в интернете.

Кроме того, считается, что человек за год может выйти на пик формы 3 раза. Поэтому два из 5 марафонов, которые вы побежите, будут скорее для тренировки, чем для зачета. И три будут на максимально возможной скорости.

Выводы

На дистанциях от 800 до 2000 метров контрольные тренировки стоит проводить раз в 2-3 недели.

На дистанциях от 3 км до 5 км контрольные забеги на искомую дистанцию не следует бегать чаще 1 раза в 3 недели.

На дистанциях от 10 км до 30 км лучше всего показывать свой максимум не чаще 1 раза в месяц.

Марафон на максимум имеет смысл бегать не чаще 5 раз в год.

Все эти цифры условные, и отличаются в зависимости от степени восстанавливаемости. Однако в среднем они показывают, какой период отдыха требуется организму для полного восстановления после предыдущего забега.

Данные значения даются при условии того, что вы собираетесь бежать дистанцию на свой максимум. Если ваш личный рекорд скажем, на 3 км 11 минут, но вы хотите за компанию с другом пробежать 3 км, на 12-13 минут, то смело это делайте, так как это не будет являться контрольной тренировкой. Тоже можно сказать и про другие дистанции.

Источник

Длительный бег: функции, виды и зачем нужен

Как вы считаете, разумно ли прогнозировать свой вероятный результат на марафоне по скорости, которой вам удалось добиться в беге на 5 км?

Люди, которые хотя бы немного знакомы с особенностями легкоатлетических тренировок, понимают — это абсолютно бессмысленно.

Обе эти дистанции, хоть и относятся к стайерскому бегу, требуют развития разных спортивных характеристик.

Поэтому сегодня мы поговорим о такой тренировке, как длительный бег: почему он важен для спортсменов, в каких направлениях пригодится, какие варианты тренировок бывают?

Функции длительного бега

Давайте для наглядности сравним темповый бег с длительным.

В первом случае выполняется тренировка на уровне анаэробного порога, продолжительностью 20—30 минут. Важно сохранять ровную скорость на всей дистанции.

Во втором — спортсмен бежит со скоростью меньше целевой, на низком пульсе дольше 1,5 часов.

И если темповая нагрузка позволяет спортсмену развить скоростные характеристики, улучшить выведение лактата, то в чем польза длительного бега? Ответ кроется в определении.

Длительный бег — это непрерывный бег продолжительностью более 1,5 часов, который позволяет увеличить липидную мощность.

Когда мы начинаем тренировку в аэробном режиме, наш организм сжигает запасы гликогена. Однако, использует он его не полностью, чтобы приберечь на экстренный случай. Где-то через 40—45 минут тренировки включается расщепление жиров. Поэтому часовая тренировка чаще всего преследует цель — похудение. Однако, жиры — это медленный + сложный источник энергии.

Когда организм не успевает добыть нужное количество энергии из жиров, то опять переключается на остатки гликогена. Но в этот раз запасы сжигаются полностью.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Через 1,5 часа гликогена не остается. Спортсменам приходится бежать полностью на жировом энергообеспечении.

Такая техника позволяет:

• Максимально развить выносливость организма;
• Научиться “бегать на жирах”;
• Повысить уровень ПАНО;
• Бежать на пределе мышечной усталости;
• Укрепить центральную нервную систему перед соревнованием: марафон, ультрамарафон.

Что происходит в организме?

Теперь мы знаем, зачем включать длительный бег в план тренировок. Давайте разберемся, какие процессы запускает в нашем организме длительный бег на низком пульсе:

• В первую очередь, как и при любой аэробной нагрузке, развивается сердечно-сосудистая + опорно-двигательная + дыхательная системы. Это способствует росту ПАНО, МПК;
• Увеличивается сеть капилляров, коллатеральных сосудов мышц;
• Повышается число энергетических станций любой клетки — митохондрий. Причем, эксперимент с мышами показал: число митохондрий начинает медленно повышаться уже с первых 30 минут нагрузки. Время увеличения митохондрий в 2 раза — от 1,5 часов! Именно столько в идеале занимает длительный бег;
• Увеличивается число медленных мышечных волокон. Вместе с этим растет экономичность (эффективность) бега;
• Развиваются мышцы стабилизаторы стопы, особенно при длительном беге по пересеченной местности;
• Марафон может стать настоящим стрессом для новичка! Начинать готовить свою нервную систему нужно заранее. Правильно составленный тренировочный план с включением длительных тренировок позволит повысить адаптивность ЦНС.

Виды длительного бега (Таблица)

Каждый вид длительного бега имеет свои плюсы/минусы для спортсменов разных дистанций. Давайте перечислим основные разновидности.

Вид тренировки	Пример тренировки	Что развивает
Постоянный темп	2 часа со скоростью 4:50/км	Общая + специальная выносливость
С набеганием на финиш	15 км медленно + 5 км в целевом темпе	Общая выносливость + финальный рывок
Прогрессивный бег	Увеличение темпа на протяжении 1,5 часа с 5:40 до 4:20	Негативный или отрицательный сплит
Переменный бег	Серии 2 км медленно + 5 км в целевом темпе соревнования	Психологическая подготовка к соревнованию, скоростная выносливость
Ускорения внутри тренировки	15 км медленно 6-8 циклов: 500м быстро + 500м медленно 5 км медленно	Скоростная выносливость

Длительный бег подойдет для подготовки к любым стайерским дистанциям, но есть свои особенности тренировочного плана для разных дисциплин.

Варианты тренировочного плана длительного бега

До 10 км

Для средних + длинных дистанций до 10 км длительный бег — возможность увеличить выносливость, подготовить организм психологически + физически к соревнованиям.

Однако, тренировочный план должен включать не больше 1 занятия длительного бега в неделю.

Правильно использовать длительные дистанции для подготовки только в базовом периоде.

Для 3-5 км — не позже чем за 4 недели до соревнования, для 10 км — за 3 недели.

Полумарафон

Полумарафонская дистанция позволяет использовать длительный бег 1р/нед в базовый/соревновательный период, но не позже, чем за 2 недели до старта.

Такая нагрузка позволит подготовить нервную систему к соревнованиям, не нанося физический вред организму.

Марафонский бег

Длительный бег на низком пульсе делает единственное исключение при подготовке к марафону. За 4 недели до старта нужно выполнить контрольный длительный забег в целевом марафонском темпе. Это очень важно: тело должно подготовиться не просто к длительному бегу, а к “удержанию” нужного темпа.

Затем в тренировочный план снова возвращается трусца, чтобы дать телу восстановиться до забега. Постепенно к моменту старта интенсивность тренировки снижается на 15% каждую неделю.

Именно для марафона длительная тренировка имеет первостепенное значение. Во время длительного бега марафонцы тренируются есть/пить на бегу, держать темп, делать финальное ускорение.

Подготовка к ультрамарафону

Каждый ультрамарафонец индивидуально составляет свою программу подготовки. Здесь уже сложнее дать конкретные рекомендации.

Темп может быть от 60—85% от целевого + соревновательным. Часто участники ультрамарафона при подготовке используют “суперсерии” длительного бега.

Это тренировки больше 1,5 часов разной интенсивности, которые следуют друг за другом 2—4 дня подряд. Правильно выбранная нагрузка позволяет укрепить здоровье перед очень длинными дистанциями.

Скорость длительного бега

Несмотря на то, что длительный бег выполняется в медленном темпе (65—80% МЧСС), спортивные эксперты рекомендуют ориентироваться на верхние границы целевого пульса (75—80%).

Таким образом, большую часть дистанции вы бежите с ЧСС 140—145 уд/мин.

В зависимости от вида тренировки вы можете переходить на фартлек, темповый бег (с целевой скоростью), различные виды ускорения.

Существует также длительный бег, который включает в себя чередование трусцы + ходьбы. Темп подбирается индивидуально, ориентируясь на цель тренировок.

Особенности питания на длинной дистанции

Зачем нужен бег на жирах?

Мы уже говорили, что польза длительного бега заключается в том, что он способен увеличить липидную мощность.

Тело не только учится бегать на жирах, но и перераспределяет свои энергетические возможности, запускает новые ферментные системы, учится быстрее выводить продукты обмена. Длительный бег осуществляется без дозаправки углеводами на протяжении всей дистанции.

Прислушивайтесь к своему организму, не доводите тело до состояния гипогликемии!

Зачем нужна дозаправка углеводами?

Однако, в некоторых случаях требуется прибегнуть к помощи быстрых углеводов. Это не оздоровительный шаг, а спортивная необходимость.

Дозаправка углеводами используется:

• На контрольных тренировках, чтобы полностью смоделировать условия соревнования;
• При подготовке к марафону, чтобы научиться есть на бегу.

Заключение

Длительный бег — это целый комплекс различных тренировочных планов, которые учат бежать на пределе возможностей организма. Есть общие черты, которые объединяют все тренировки длительного бега. Но спортсмены разных направлений должны определиться с целью занятий, чтобы правильно распределить нагрузку перед соревнованием.

Длинная дистанция не должна приводить к перетренированности. Важно дать телу полноценно восстановиться. Иначе вред перевесит пользу.

Подходите к тренировкам с умом и тело удивит вас своим скрытым потенциалом!

Источник