Дневник самоконтроля спортсмена
Чтобы правильно оценивать эффективность занятий спортом (физкультурой) спортсменам рекомендуется вести дневник самоконтроля, где он будет вести регулярный учет показателей своего здоровья, физического развития, режима тренировок, спортивных результатов и т.п. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что способствует обнаружению ранних признаков утомления, перенапряжения и, соответственно, коррекции тренировочного процесса.
Самоконтроль не может заменить врачебного контроля. При появлении признаков выраженного утомления, перенапряжения, заболеваний надо обратиться к спортивному врачу.
Самоконтроль включает в себя простые общедоступные наблюдения: учет субъективных показателей (сон, аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться и др.) и данные объективных исследований ( пульс, масса тела, частота дыхания, динамометрия и др.). дневник можно дополнить характеристикой тренировочных нагрузок (километры, килограммы, продолжительность и т.д.), результатами простейших тестов, позволяющих оценивать физическую работоспособность, приспособляемость к нагрузке и т.д.
Приведем образец дневника самоконтроля.
Д Н Е В Н И К С А М О К О Н Р О Л Я
01.02.2002 (день тренировки)
02.02.2002 (день отдыха)
Пульс (ЧСС) утром лежа за 15 сек.
Пульс утром стоя за 15 сек.
Масса тела до тренировки
Масса тела после тренировки
Хороший – 8,5 час.
Болят мышцы ног
Правая – 43, левая – 41
Правая – 37, левая-36
Разминка –12 мин. (ходьба, гимн.упражн.).
Бег при пульсе 120 уд/мин – 8 мин., при пульсе 150 уд/мин – 5 мин, ходьба – 7 мин.
Толкание набивного мяча – 10 мин.
Кратко поясним характеристики некоторых показателей дневника самоконтроля.
Пульс – частота сердечных сокращений (ЧСС) – важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы. В покое у тренированного человека пульс ниже, чем у нетренированного. Пульс подсчитывают на лучевой артерии у основания большого пальца, или на сонной артерии в области шеи, или подсчитывают частоту сердцебиения, положив руку на область сердца, за 10 или 15 секунд. Но если имеются нарушения ритма – за одну минуту с 10 секундными интервалами (например, 10-12-12-13-11-10). Чем тренированнее человек, тем быстрее приходит его пульс к норме после тренировки.
Масса тела связана с величиной нагрузки. Естественная потеря веса во время тренировки за счет пота. Вес может понижаться за счет уменьшения жировой массы. Но иногда вес падает за счет потери белка. Это происходит при тренировке в горах, при недостаточном поступлении белков в пище. Взвешиваться следует в одни и те же часы, желательно до еды.
Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма. Оценивается как хорошее, удовлетворительное или плохое.
Сон. Во время сна восстанавливаются силы и работоспособность. В норме должно быть быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон, долгое засыпание, частые просыпания, бессоница свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.
Аппетит также позволяет судить о состоянии организма. Ухудшение аппетита может наблюдаться при заболеваниях, перегрузках, недосыпаниях. В дневнике отмечается: аппетит хороший, повышенный, удовлетворительный или отсутствует.
Желание тренироваться характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности желание тренироваться исчезает или снижается.
Болевые ощущения могут возникать в отдельных мышцах (наиболее нагружаемых), в том числе при тренировках после длительного перерыва.
Кроме того, боли в мышцах и суставах могут при травмах. Поэтому важна разминка в начале тренировки, в том числе упражнения на растягивание мышц до и после тренировок. Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли и головокружения; на возникновение боли в правом подреберье, особенно при беге. Все эти случаи спортсмен отражает в дневнике самоконтроля и сообщает о них тренеру и врачу.
Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функциональном состоянии человека, климатических условиях, вида физической нагрузки, количества принятой в течение дня жидкости и др. потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное, пониженное.
Нарушение режима. Сведения, вносимые в эту графу, могут помочь объяснить изменение других показателей самоконтроля. Нарушение режима могут быть самые различные (курение, употребление алкоголя и др.)
Женщины и девушки отмечают в дневнике периодичность и характер месячных.
В дневнике самоконтроля следует вносить описание содержания тренировки, время ее проведения, спортивные результаты и т.п.
Мы рекомендуем спортсменам постоянно заполнять дневник самоконтроля и регулярно показывать его тренеру, при необходимости – врачу.
Источник
Контроль состояния при физических упражнениях проводят
Физическая культура – неотъемлемая часть жизни человека, занимающая важное место в работе и учебе, поэтому люди стараются держать себя в форме и поддерживать свой ритм жизни. Но делают они это, в большинстве случаев, неправильно. Например, многие занимаясь спортом, преследуют определенную цель, достижение которой требует больших физических усилий и немалого напряжения. Эти люди готовы на многое, чтобы достичь поставленной задачи, ведь достижение цели приносит чувство удовлетворения. Но не стоит забывать про физическое состояние организма – сильное перенапряжение может привести к болезненным и даже травма опасным последствиям. Мы часто встречаем людей, стимулом для которых было похудение или наращивание мышечной мускулатуры, делавших это неправильно, что в дальнейшем обернулось неприятными последствиями. Но, чтобы избежать этого, нужно соблюдать некоторые ограничения и, самое главное, контролировать свое самочувствие. Это несложно, если вести самоконтроль – метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий спортом и физическими упражнениями.
Наиболее простая и доступная форма самоконтроля – это ведение специального дневника, в котором ведется учет самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрируются антропометрические показатели, изменения, функциональные пробы и контрольные испытания физической подготовленности, и контроль выполнения недельного двигательного режима. Показатели самоконтроля можно разделить на две группы – субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственную и физическую работоспособность, положительные и отрицательные эмоции, к объективным – пульс, артериальное давление и вес.
Чтобы избежать переутомления и других негативных последствий следует соблюдать простые правила:
— самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления, тогда и занятия будут в радость. Но, если возникло чувство дискомфорта, то следует прекратить занятие и обратиться за консультацией к специалистам. Как правило, при систематических занятиях физической культурой, сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна;
— применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту;
— аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть хорошим, но есть, сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая;
— при ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях – обратиться к врачу.
Таким образом, регулярное ведение дневника дает возможность определить эффективность занятий, средств и методов, оптимального планирования величин интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. Что же касается самоконтроля, то его необходимо вести во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Это имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха. Также самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект, а не вызывали нарушений в состоянии здоровья, тем самым предохраняя от ненужных травм.
Источник
Медицинское обследование перед началом занятий фитнесом
Медицинское обследование здоровья важно для занимающихся фитнесом как в начале тренировок, так и периодически для регулярной оценки состояния здоровья и определения физической работоспособности.
Фитнес подходит далеко не всем. Существует множество проблем со здоровьем, при которых ни в коем случае нельзя появляться в зале. Проблемы иногда бывают неразрешимые, но чаще всего, если знать о них, можно вылечиться и после этого начать заниматься.
Поэтому необходимо провести комплексное обследование здоровья перед началом занятий в зале, основными задачами которого являются:
‣ определение показаний и противопоказаний к занятию фитнесом;
‣ оценка состояния здоровья и физической работоспособности;
‣ защита здоровья занимающихся фитнесом и обеспечение прироста оптимальной тренированности повторными обследованиями;
‣ профилактика и лечение заболеваний связанных с занятиями фитнесом.
Медицинское обследование состоит из приёма врача и предшествующих этому процедур.
Перед приёмом врача проводятся антропометрические измерения (вес, рост, индекс массы тела), электрокардиограмма, анализы крови и мочи.
Впервые начиная заниматься фитнесом желательно сделать клинический и биохими-ческий анализ крови для оценки состояния здоровья организма и выявления возможных факторов риска.
Клинический анализ крови отражает общее состояние организма. Например, анемия — недостаток гемоглобина или эритроцитов, которые транспортируют кислород в мышцы. А при физических нагрузках без нормального транспорта кислорода мышцы будут быстро утомляться. Также важное значение имеют клетки иммунной системы: лейкоциты, лимфоциты и моноциты. Нельзя пропустить воспалительный процесс или его первые признаки, например при обычной простуде. Если есть отклонения, то занятия фитнесом необходимо приостановить. Изменение количества клеток иммунной системы указывает на воспаление в организме и продолжение занятий может ″разнести″ инфекцию по всему организму, что только больше навредит.
Биохимический анализ крови позволяет определить степень функциональности всех органов, выяснить, достаточно ли организму витаминов и микроэлементов, а также позволяет выявить нарушения в работе организма даже тогда, когда пациент чувствует себя абсолютно здоровым. Малейшие изменения, произошедшие в составе крови, могут свидетельствовать о начинающихся заболеваниях. Важно определить содержание Электролитов в крови (Натрий, Калий, Кальций, Магний, Фосфор, Железо), которые могут теряться при тренировках. Важным параметром является уровень Глюкозы в крови. Снижение уровня глюкозы в крови – опасное для здоровья и даже для жизни состояние. Проявляется оно обмороками с потерей сознания, а также неудовлетворительными результатами при занятиях фитнесом. Высокий уровень глюкозы предполагает наличие сахарного диабета и проявляется сонливостью, быстрой утомляемостью, жаждой. Характер тренировок и упражнений при таких состояниях может существенно различаться.
При чрезмерных нагрузках на организм, сопровождающихся нарушением питания, может возникнуть накопление нежелательных продуктов распада белка и других веществ, содержащих азот. Чтобы диагностировать подобное состояние, которое не только приводит к снижению мышечной массы (обратный эффект от физической активности), но и отравляет организм, создавая большую нагрузку на печень и почки, требуется регулярно проверять уровень Креатинина, Мочевины и Мочевой кислоты в крови.
Креатинкиназа в крови – помогает оценить состояние мышц.
Спортивные нагрузки, потребление биологически активных веществ могут оказать неблагоприятное действие на печень, поэтому для оценки ее состояния рекомендуется определять АСТ, АЛТ, Билирубин в крови.
Повышенный расход микроэлементов при занятиях фитнесом может привести к их дефициту и непоправимым последствиям. Это Цинк, Селен, Марганец и другие.
Важно помнить и о витаминах, дефицит которых тоже может возникнуть при занятии спортом: Витамина 12, Фолиевой кислоты, Витамин D. Но опасен и их избыток, который может возникнуть при неконтролируемом и неправильном их употреблении.
Определение Молочной кислоты (Лактата) в крови позволяет оценить индивидуальный уровень метаболизма. После тренировок возникает состояние ″закисления крови″, которое связано с накоплением молочной кислоты в мышцах. Именно от этого они болят после тренировок. Чем быстрее снижается уровень молочной кислоты, тем человек выносливее. Контролируя уровень молочной кислоты, можно сделать вывод о правильности или опасности для здоровья тренировок в зале.
Для тех, кто имеет избыточный вес необходимо оценить уровень Триглицеридов, Холестерина и его фракций в крови. А при физических нагрузках с неправильным ритмом и режимом занятий уровень этих показателей может повыситься.
Общий анализ мочи отражает работу почек, а также динамику обменных процессов в различных органах и тканях. Поэтому по изменению количественного и качественного ее состава можно судить о состоянии отдельных звеньев обмена веществ, в том числе связанных с мышечной деятельностью. При различных функциональных состояниях организма в моче могут появляться химические вещества, не характерные для нормы: глюкоза, белок, кетоновые тела, желчные пигменты, форменные элементы крови и др. Определение этих веществ в моче может использоваться в диагностике ряда заболеваний, а также для контроля эффективности тренировочного процесса, состояния здоровья спортсмена.
Регистрация электрокардиограммы в покое и после нагрузки позволяет позволяет получить ценную информацию о состоянии сердца, оценить толерантность к физическим нагрузкам и выявить обострение имеющего заболевания (ишемической болезни сердца, миокардита, нарушений ритма).
На приёме у врача проводится опрос – анамнез, с помощью которого можно выявить большинство проблем со здоровьем. После сбора анамнеза проводится врачебный осмотр: оценивается физическое развитие и его динамика на основе массы тела, роста, индекса массы тела; проводится осмотр различных систем органов; оцениваются показатели медицинских анализов и электрокардиограммы.
Минимальное обследование перед началом занятиями фитнесом
Клинический анализ крови
Биохимический анализ крови
(Натрий, Калий, Кальций, Магний, Фосфор,
Железо, Глюкоза, Мочевина, Креатинин,
Билирубин общий, АСТ, АЛТ)
Общий анализ мочи
Электрокардиограмма в покое и после нагрузки
Расширенное обследование перед началом занятиями фитнесом
Клинический анализ крови
Биохимический анализ крови
(Натрий, Калий, Кальций, Магний, Фосфор,
Железо, Глюкоза, Мочевина, Креатинин,
Билирубин общий, АСТ, АЛТ, Холестерин, Креатинкиназа, Общий белок,
Молочная кислота, Цинк, Селен, Марганец,
Витамин В12, Фолиевая кислота, Витамин Д)
Тиреотропный гормон
Общий анализ мочи
УЗИ органов брюшной полости
Электрокардиограмма в покое и после нагрузки
ЭхоКГ
Периодический контроль состояния организма во время занятий фитнесом
Клинический анализ крови
Биохимический анализ крови
(Глюкоза, Мочевина, Креатинин,
Билирубин общий, АСТ, АЛТ,
Креатинкиназа, Молочная кислота)
Общий анализ мочи
Электрокардиограмма
Не зная о возможных проблемах со здоровьем, очень легко нанести себе вред. Поэтому лучше узнать о них заранее, чтобы предотвратить негативные последствия. Поскольку интенсивный тренировочный процесс может ухудшать функциональное состояние организма и приводить к формированию состояния перетренированности и переутомления, способствовать развитию патологических изменений.
Сдавайте анализы постоянно в одной и той же лаборатории – и вашему врачу будут примерно известны Ваши личные показатели нормы и любое отклонение от нормы будет сразу им замечено.
Источник