Константин графов тренировка плеч

Уникальная методика по накачке ног приседаниями

Читая каналы в Яндекс.Дзене, натолкнулся на интересный пост канала «Познай себя». В нем рассказывается, что некто Константин Графов, Тренер-реабилитолог, разработал методику по накачке ног, которой могут заниматься все, даже те кто когда-либо имел травму коленей или воспаление старой травмы.

Просмотрев видео ролик в данном посте, я определил этот способ как статодинамический, по крайней мере в выполнении упражнения присутствует статодинамика.

В основном это одно упражнение, приседание, которое выполняется без веса, но по специальной методике. То есть сначала идет воздействие на одну ногу, потом на другую. Выполняется в нескольких сериях без перерыва.

Я решился на эксперимент сделать данный комплекс. Сразу скажу я даже до конца его не доделал. Накачка такая бешеная, что без предварительной подготовки сделать его невозможно. Вернее теперь я понимаю это. Скорей всего в качестве подготовки нужно постепенное повышение нагрузки.

После выполнения данного комплекса, я 4 дня ели ходил. Мышцы совершенно не слушались. О чем в принципе и предупреждал К.Графов. Подождав еще 2 дня, я решился на повтор данного комплекса, который прошел просто замечательно.

Выносливость мышц ног выросла на столько что теперь я его прошел полностью до конца. На следующий день боли в мышцах уже было меньше.

Да чуть не забыл, увеличился незначительно объем ног, буквально 1 см в расслабленном состоянии. Вот такой эффект я получил от проведения всего двух тренировочных дней.

К вам же у меня вопрос и предложение:

2. Высказать свое мнение о нем.

У всех ли у вас были такие результаты? Стоит ли его использовать часто в недельном тренировочном плане или делать его чаще/реже? Вообще ваше ощущение от выполнения данного комплекса?

Дубликаты не найдены

Вопрос: у меня после ДТП болит бедренный сустав и колено (был черезвертельный перелом бедра, стоит штифт; после удаления крепления у колена теперь периодически от нагрузки болит колено), как мне хоть как-то заняться спортом? Я от долгой нагрузки-то потом помираю, утрирую конечно. но всё же.

Попробуй как в этом посте, только сократи кол-во повторений в упражнениях. А на другие части тела делай упражнения сидя, чтобы уменьшить нагрузку на ноги.

Да вопрос сложный. Скорее всего такой способ приседания вам не подходит. Надо что-то более легкое и желательно под присмотром опытного тренера

Попробую завтра. После отпишусь здесь же.

Да ты прав. Был занят в течение нескольких дней. Физически восстановился, но загружен на работе. В выходной запланировал пробовать. Постараюсь сразу же отписаться, или в крайнем случае на следующий день

Ага, т.к. решил сходить в тот день в зал и поработать на ноги с железом. В эти выходные как буду с ребенком сидеть, обязательно попробую. Стараюсь ногам давать больше дней отдыха.

В общем, отписываюсь. Попробовал в субботу первого числа, было лень писать. Сделал только 3 подхода вместо 4ых и делал по 12 повторений, вместо 15. Упражнение очень сложным оказалось, даже для меня (почти 8 лет с железом занимаюсь). Не комфортно перекладывать нагрузку с одной ноги на другую. Плюс реально нужна подставка с небольшой высотой, чтобы снять нагрузку с пяток, я же вставал на 5кг гантелях, что было не удобно. Ножки болели, но не так, как после железа. Даже не знаю чем ещё дополнить. Заниматься так можно, но новичкам будет тяжело. Надо снижать кол-во сетов и повторений и постепенно поднимать нагрузку. Но чет особого желания повторять данное упражнение нету)

А с хрустящими коленами можно?

У самого хрустят, вот по этому и взялся попробовать. После второго раза, по моему хруст стал реже. Но думаю надо еще разок сделать. Вот по этому и написал пост, хочу узнать мнение других.

Тут всё смотря какую цель преследовать. Если укрепление коленей (профилактика, восстановление), то не очень упражнение — достаточно вредная нагрузка из-за неприятных углов. Лично делаю медленные приседания в следующей технике: встать перед поручнем (чуть выше пояса), руками взяться за поручень, ноги на уровень или немножко за поручень, отклониться, максимально прогнуть спину и медленно приседать, одновременно «вися» на руках; приседать как будто садишься на табурет; в нижней и верхней амплитуде немножко не до конца, чтобы не сбрасывать нагрузку; на опускании вдох, на поднимании — выдох; желаемый темп — 1 приседание за 10 секунд (минимум 8 секунд); для начального уровня и разминки — 30 приседаний за 5 мин, для продвинутого уровня — 60 приседаний за 10 мин, для силового и серьёзного уровня — 100 приседаний за 18-20 мин; раз в квартал тренировка почти только из приседаний — 3 подхода по 100 /200/300 приседаний. Это жесть. Но ноги скажут спасибо (особенно колени).

Физика: закачка коленей, заливка их кровью (соответственно улучшение питания — в сочетании с приёмом мед. препаратов, например, глюкозамина с хондроитином, — фантастические результаты); развитие дикой выносливости (в сочетании с жимами платформы — и дикие силовые показатели).

Имхо. Подобные медленные приседания позволили очень быстро восстановиться после травмы (раздробление коленной чашечки и её полный отрыв), а спустя год выйти на пик формы.

Отличный совет. Достаточно расширенный. Возьму его на вооружение. Как только восстановлюсь после очередной тренировки обязательно попробую и отпишусь о своих результатах. Только один вопрос. Как низко приседать? В полную амплитуду или до параллели с полом?

Сначала немного ниже параллели (чтобы колени нормально чувствовали), затем, по мере укрепления сустава и связок более полную, но не до самого низа, чтобы не сбрасывать нагрузку. А вообще акцент — на медленном темпе (мой рекорд 30 приседаний за 15 минут — но это в качестве эксперимента), прямой/прогнутой спине, дыхании, непрерывности/плавности движения, максимизации нагрузки (квадрицепсы гореть будут)).

По технике — экспериментируйте. Там масса моментов, как увеличить полезную нагрузку и сделать до невозможности тяжелым исполнение.

Постановка ног: чуть шире ширины плеч, носки врозь. Во время выполнения колени не сводим внутрь, стараемся отводить в стороны.

Бонус: укрепление хвата.

Бонус2: дыхалка — очень хорошо развивается, я так под марафон её «пробил» после 5 мес лежки)

Со штангой приседал?)

Нет, простые приседания.

МЕТОД «ТРОЙНОГО СБРАСЫВАНИЯ» ИЛИ НАКАЧАЙСЯ БЫСТРО

Это довольно старый тренировочный прием, который издавна использовался европейскими культуристами. В Англии он был известен под названием «тройного сбрасывания». Арнольд Шварценеггер любил эту методику и активно пользовался ею во время своей подготовки к выступлениям на конкурсах за звание Mr. Olympia, которые он неизменно выигрывал.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Стриппинг («сбрасывание») лучше всего объясняется как выполнение трех подходов в одном. Ясно, что вы получаете больше от одного сета стриппинга, чем от одного последовательного подхода. Ведь не зря многие специалисты считают, что настоящая проработка мышц начинается не ранее, чем после начала работы над последними двумя или тремя повторениями в сете.

В случае же работы с применением стиппинг-методик мышцы прорабатываются очень жестко, с предельным напряжением два или три раза в ходе отдельного стрип-подхода. Это реальная технология набора массы. Простая, но очень тяжелая.

Например, начните выполнять подход жима штанги лежа, с весом, который вы способны преодолеть только примерно в 6 повторениях. Проделайте эти 6 повторений, а когда вы уже не сможете одолеть еще одно повторение, подайте знак вашему тренировочному партнеру, который сбрасывает пару 5-килограммовых дисков с каждого конца грифа штанги. Это должно быть проделано быстро, так, чтобы вы не потеряли ни одной секунды времени.

Как только диски сброшены, вы продолжаете работу в данном подходе и выполняете как можно больше повторений с этим облегченным весом. Снова, когда вы добираетесь до той стадии, в которой не способны сделать ни одного повторения, подайте сигнал вашему тренировочному партнеру, и тот снимет еще по одному диску с каждого конца грифа. Или снимите их сами, если заниматься приходится самому.

Как только это произойдет, вы продолжаете выполнять повторения до завершения подхода. Как видно, такой метод—очень жесткая работа, потому что точка мышечного отказа достигается несколько раз в ходе отдельного подхода. Сравните этот режим с работой в обычном подходе, где вес отягощения остается неизменным: мы получаем стрессовую нагрузку только в конце такого подхода.

В КАКИХ УПРАЖНЕНИЯХ ЕГО МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Наибольшую отдачу этот метод дает при прокачке жимовых групп мышц: груди, плеч и трицепса. Но полезным он может быть полезным во множестве самых разных упражнений, например, в приседаниях, сгибаниях рук, но в ходе одного тренировочного занятия он допустим только в очень небольшом числе упражнений.

Даже не пытайтесь применять методику стриппинга в каждом упражнении каждого занятия, поскольку это слишком жесткая методика для того, чтобы организм мог справиться с таким стрессом. Вы будете сталкиваться с риском возникновения синдрома физического шока (то есть перетренированности), а он приведет не к наращиванию, а к потере веса тела.

УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ НИКТО НЕ ДЕЛАЕТ. ИЛИ КАК НАУЧИТСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ?

ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Новичкам, недавно приобщившимся к здоровому образу жизни и занятиям бодибилдингом, зачастую сложно выполнять многие упражнения из-за отсутствия достаточной тренированности. Это касается и упражнений на перекладине, которые присутствуют, как базовые во всех без исключения программах для роста мышечной массы спины.

Однако, у большинства новичков просто не хватает силы, чтобы их выполнять. В этом случае им на помощь приходят австралийские (или как их еще называют, горизонтальные) подтягивания, которые выполняются на перекладине расположенной на уровне груди или талии. Но в этом упражнении найдут пользу не только люди, недавно пришедшие в тренажерный зал, но и более опытные спортсмены.

Данный вид подтягиваний хорошо задействует задние пучки дельтовидных мышц, трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидную, подостную мышцы. Выполняя супер-сетами австралийские подтягивания в сочетании с отжиманиями от пола, можно качественно проработать мышцы туловища спереди и сзади.

Учитывая, что происходит смена мышц при чередовании упражнений, то пока выполняется одно упражнение, незадействованные мышцы отдыхают. Таким образом повышается эффективность тренировки. Для выполнения австралийских подтягиваний потребуется перекладина расположенная на уровне груди или талии. В качестве замены подойдут брусья.

А если речь идет о тренировке в зале, то в этом случае идеально подойдет машина Смита. Возьмитесь за перекладину и опуская вниз тело упритесь ногами в землю. Сгибая руки подтягивайте среднюю часть груди к перекладине. Сложность выполнения зависит от высоты перекладины.

Упражнение будет выполняться легче, если перекладина будет выше, при условии, что ноги упираются в землю. Чем ниже будет расположена перекладина, тем сложнее будет подтягиваться.

подтягивания обратным хватом для развития бицепсов

подтягивания на кольцах

подтягивания на брусьях с ногами на подставке

Начинать можно с первых двух вариантов. Особенно это касается для тех, кто выбрал австралийский способ, как подготовку к классическим подтягиваниям. В этом случае выполнение трех подходов по 10 раз уже гарантирует освоение базового способа из виса на перекладине. В дальнейшем перекладину можно опустить ниже и приступать к изучению более сложных видов этого необычного, но очень эффективного упражнения для спины.

Однако есть у подтягиваний на низкой перекладине еще один плюс — с их помощью можно прокачать спину дома даже в отсутствии турника. Правда, для этого придется скорее всего проявить фантазию, однако результат того стоит. Горизонтальные подтягивания позволят хорошо нагрузить широчайше и весь плечевой пояс даже вне стен тренажерного зала.

Это упражнение для спины нынче редко, кто выполняет. Однако есть у таких подтягиваний, не глядя на их простоту и ветхозаветность своя изюминка, дающее им право присутствовать в комплексе тренировки широчайших для новичков и даже опытных атлетов.

ОСЛИНЫЕ ПОДЪЕМЫ | ЗАБЫТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ от BESTBODYBLOG

Любимое упражнение для голени Арнольда Шварценегера

Автор сего оригинального упражнения для икроножных мышц точно не известен. Но как говорит история, «ослиные подъемы» начали выполнять в конце 60-х годов в Калифорнии, бывшей тогда настоящей Меккой бодибилдинга. И это не удивительно, поскольку в то время там тренировались все лучшие атлеты того времени: Серджио Олива, Френк Зейн и конечно же Арнольд Шварценеггер со своим верным спутником Франко Коломбо.

Благодаря Арнольду это упражнение и стало популярным, поскольку до этого все бодибилдеры качали голень стоя. Его эпопея построения икроножных мышц до 51 см в объеме, вошла в анналы культуризма и «ослиные подъемы» надолго прописались в арсенале всех атлетов того времени.

Как делать ослиные подъемы?

Для выполнения этого упражнения на голень нужен неподвижный блок, высотой сантиметров 10. Альтернативой ему могут послужить два широких и толстых блина от штанги. Но поскольку вес собственного тела очень мал, чтобы прокачать такую упрямую мышцу, как голень, для усиления нагрузки обычно пользуются помощью 1-2 тренировочных партнеров, разместившихся на спине. Так во всяком случае выглядит классическая версия этого упражнения для икроножных.

Техника выполнения «ослиных подъемов»:

· Встаем на подставку, наклоняем туловище вперед, прогибая его в пояснице. Голень при этом должна уже находиться в растянутом положении. Напарник усаживается на спине неподвижно, сместив центр тяжести своего тела назад.

· Делаем вдох и напрягая мышцы голени поднимаемся на носки.

· В этом положении задерживаемся на пару секунд и медленно опускаемся вниз, до предела растягивая икроножные мышцы.

Качать голень с легкой штангой – занятие не благодарное. Чтобы сдвинуть мышечную массу икроножных, тот же Арнольд Шварценеггер использовал в подъемах на носки вес, в 2-2,5 раз больший веса собственного тела. Используя при этом частичные повторения и доходя в каждом подходе до отказа. Такой способ качать голень или другие упрямые и плохорастущие группы мышц (предплечья, пресс, шею), является наиболее правильным.

На такую нагрузку мышцы голени отзывается просто на ура, но одновременно возрастает риск получения травмы различных отделов спины. Поэтому, основным преимуществом «ослиных подъемов» перед обычными подъемами со штангой на носки является то, что во время его выполнения мышцы поясницы, как и позвоночник испытывают намного меньшую нагрузку.

Чем заменить ослиные подъемы?

Конечно, сегодня мало, кто делает такое упражнение для голени, усаживая на спине своих друзей. Во многих тренажёрных залах уже можно встретить тренажер, в точности повторяющий биомеханику этого упражнения. Причем, эффективность таких подъемов, от этого не снижается.

Подъемы со штангой на носки и по сей день остаются самым простым способом накачать голень, но одновременно и самым травмоопасным. Альтернативой такому упражнению может стать все тот же тренажер Смита. Благодаря намертво закрепленному грифу штанги он позволяет использовать серьёзный вес с минимальным риском получить травму.

Это далеко не полный список упражнения для икроножных мышц, их намного больше. поэтому свой комплекс можно и нужно регулярно обновлять. Это позволяет избежать привыкания мышц голени к нагрузке и ускорят тем самым их рост.

Альтернативные упражнения на голень

Ослиные подъемы в их первозданном виде – упражнение эффективное, безопасное, но довольно неудобное, поскольку для его выполнения нужен один, а то и два тренировочных партнера. Поэтому его лучше выполнять в специальном тренажере, так намного проще. Ну, а кроме того арсенал упражнений для икроножным мышц можно постоянно расширять и усложнять, ибо чтобы накачать голень ее нужно постоянно подвергать стрессу.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ, ИЛИ КАК НАКАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ И НЕ ПОКАЛЕЧИТЬСЯ

КАЧАЕМ ПОЯСНИЦУ БЕЗ ТРАВМ

Упражнения для развития ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины называются гиперэкстензией. Результатом тренировок этих мышц является снижение риска травм позвоночного столба и сухожилий, а также повышение общей работоспособности.

Техника выполнения гиперэкстензии (в теории) не сложная:

ШАГ 1. Лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки завести под специальный валик.

ШАГ 2. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью.

ШАГ 3. Выполнить наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и вернуться в исходное положение, задержавшись в конечной точке на несколько секунд.

Но при всей своей кажущейся простоте, делать это упражнение для поясницы нужно предельно осторожно, ибо получить травму во время таких наклонов можно запросто. Безопасность гиперэкстензии базируется в следующем:

Вывод: другими словами, при выполнении гиперэкстензии в тренажере необходимо избегать сильного обратного перегиба в поясничном отделе, а сами наклоны делать медленно и подконтрольно.

Количество подходов каждый должен рассчитывать самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей и поставленных целей. Но, как правило объем нагрузки в этом упражнении составляет: 3-4 подхода по 10-12 повторений для новичка и 4-5 подходов по 15-20 повторений для более опытного атлета

Гиперэкстензию необходимо выполнять не менее 2-3 раз в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов. Оптимальный вариант — раз после тренировки спины, второй — после тренировки ног. После нескольких недель выполнения упражнения, мышцы спины окрепнут, и тогда можно воспользоваться отягощением, в качестве которого подойдет блин штанги весом от 5 до 25 кг.

Такие наклоне не могут стать равноценной заменой других упражнений для спины, однако их выполнение (в легком, разминочном стиле) может являться для них неплохой разминкой. Например, такое серьезное базовое упражнение, как становая тяга, стоит предварять гиперэкстензией.

Укрепить мышцы поясницы можно в домашних условиях, для этого не потребуется специальный тренажер. Самое простое упражнение, которое легко заменит гиперэкстензию называется супермен. Делается оно так:

Если сразу отрывать от пола руки и ноги будет сложно, упражнение можно разбить на две части: то есть сначала выполнить подъемы ног, как более тяжелую группу мышц, затем руки.

Вывод: крепкая поясница нужна всем, не только бодибилдерам, и повысить ее силовой потенциал совсем не сложно, главное, подходить к решению этой задачи постепенно и с большой осторожностью.

ФЛАГ ДРАКОНА. УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС ОТ БРЮСА ЛИ

САМОЕ СЛОЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА

Если скучные подъема туловища на римском стуле не дают никакого эффекта и кубики пресса на вашем торсе никак не хотят появляться, пора сменить программу тренировки пресса. Флаг дракона – это самое мощное и наиболее результативное упражнение на пресс, придуманное самим Брюсом Ли.

Чтобы ответить на два вопроса: «как накачать пресс и какое упражнение для пресса наиболее эффективное», нужно сперва разобраться, какую роль вообще пресс выполняет в нашем мышечном корсете. Пресс (он же rectus abdominis по латыни) – это прямая мышца живота ответственная за сгибание и стабилизацию тела в вертикальном положении.

Первое. Его собратом-антагонистом является мышца-разгибатель спины, выполняющая противоположную задачу – разгибание корпуса. А это значит, что, уделяя повышенное внимание тренировке пресса, нужно не забывать качать и разгибатели спины, иначе возникший из-за набора мышечной массы пресса перекос может стать причиной хронических болей в спине.

Примечание: об этом хорошо знают все силовики, поэтому регулярно качают поясницу и разгибатели с помощью наклонов со штангой на плечах — наиболее эффективного упражнения для повышения их силы и выносливости этих мышц

Боль в спине у бодибилдера — обычное дело

Второе. Поскольку пресс работает как стабилизатор, для его развития необходимо выполнять упражнения, имитирующие ту же физическую нагрузку. Другими словами, сложные упражнения заставляющие мышцы пресса работать в неудобных, неустойчивых положениях, являются для него самыми лучшими, с точки зрения развития его силы и выносливости.

Третье. Чем более чистая и изолированная работа будет мышцами пресса выполняться, тем быстрее получится пресс накачать, и тем скорее кубики пресса появятся на вашем торсе. Поэтому, выполнение упражнения на пресс под названием «флаг дракона», подходит для выполнения такой задачи наилучшим образом.

Что такое флаг дракона?

Авторство этого упражнения для пресса приписывают легендарному мастеру боевых искусств Брюсу Ли. Сам ли он его придумал, либо где-то подсмотрел, точно не известно. Но с его легкой руки, упражнение флаг дракона активно используют все, кто хочет накачать пресс, и сделать это максимально быстро. Делал он его вот так:

Поскольку помимо построения кубиков пресса, это упражнение развивает его силу и выносливость, такой способ качать пресс очень активно используют тяжелоатлеты. Для них стабилизирующая функция брюшного пресса при выполнении сложных тяжелоатлетических упражнений чрезвычайно важна, поэтому флаг дракона они и включают в свою программу тренировки пресса.

Флаг дракона представляет собой статически-динамическое упражнение, которое выполнятся лежа на спине. Руки, расположенные за головой, при этом выполняют лишь поддерживающую функцию. Подъем туловища выше уровня плеч, удержание его в этой позиции и опускание, происходят за счет усилий мышц самого пресса.

При выполнении упражнения, корпус необходимо держать ровно и максимально неподвижно, чтобы повысить степень акцентированной нагрузки непосредственно на мышцы пресса. Поэтому изгиба в коленях или в поясничном отделе в верхней точке траектории необходимо избегать. И хотя для подъема корпуса в такое положение придется вовлекать ягодичные мышцы, мышцы рук, плечевого пояса, разгибатели спины, мышцы пояснично-крестцового одела, на сам пресс все же приходится основная и самая тяжелая часть работы.

Как выполнить флаг дракона?

Это упражнение на пресс не для новичков. Оно довольно сложное в техническом плане и требует подготовки. Чтобы научиться выполнять флаг дракона нужно сперва освоить подъем прямых ног из положения лежа на спине или в висе на турнике. Эти упражнения на пресс является начальным этапом для выполнения флага дракона. А последнее, так и вообще, готовы ответом на вопрос: как накачать пресс до кубиков? Ибо в скорости развития мышц живота ему конкурентов просто нет.

Подъем ног в висе | Одно из основных упражнений для пресса

После того, как количество повторений подъема ног лежа, либо в висе с идеальной техникой выполнения достигнет 40-50 раз, переходите ко второй фазе выполнения флага дракона — к выходу (отрыву корпуса от земли). Попробуйте приподнять тело вверх, удерживая его в этом положении какое-то время. Если вы сможете пребывать в таком положении уже 4-5 секунд, это значит вы готовы к полноценному выполнению флаг дракона во всей его красе.

Чтобы научиться выполнять упражнение флаг дракона, следует использовать такую программу тренировки пресса:

· Неделя 1. Подъем ног на пресс 5-6 подходов, 15-20 раз

· Неделя 2. Подъем ног на пресс 5-6 х 25-30 раз

· Неделя 3. Подъем ног на пресс 4-5 х 30-40 раз, выход во флаг дракона, 2-3 х 3-4 повторения

· Неделя 4. Подъем ног на пресс 2-3 х 40-50 раз, выход во флаг дракона, 3-4 х 5-7 повторения, задержка в верхней точке траектории, 2-3 раза 2-3 секунды

· Неделя 5. Выполнение флага дракона в полной версии, 3-4 похода по 4-5 раз

· Неделя 6. Выполнение флага дракона в полной версии, 5-7 походов по 10-12 раз

Естественно, такая программа тренировки пресса для освоения техники выполнения упражнения флаг дракона носит условный характер. Кто-то сможет сделать его раньше, а кому-то может понадобиться дополнительное время.

Главное, не останавливаться на пути к достижению поставленной задачи и тогда вы обязательно научитесь выполнять упражнение флаг дракона, а мощные кубики пресса станут украшением ваш торса. Предлагаю посмотреть видео, где показано как можно научиться выполнять флаг дракона, используя другие упражнения на пресс. Флаг дракона видео:

Тренировочный совет. Во время выполнения этого упражнения на пресс, большая нагрузка ложится на плечевой пояс и даже мышцы шеи, что может вызывать ощутимый дискомфорт. Чтобы этого избежать, переместите вес тела с шейного одела на плечи. Тело нужно удерживать руками, не нагружая шею, ибо ее очень легко травмировать. Сложность выполнения упражнения флаг дракона от этого естественно повышается, но кто сказал, что качать пресс, выполняя упражнение, придуманное Брюсом Ли – это просто?

Флаг дракона – сложное комплексное упражнение для всего тела, нагружающее мышцы пресса довольно необычным способом. Качать пресс, выполняя это упражнение можно и дома и в тренажёрном зале. Набрать мышечную массу пресса от такого упражнения весьма затруднительно, но зато рост силы и выносливости всего мышечного корсета от его выполнения гарантируется.

Станислав Михайловский, персональный тренер bestbodyblog.com

Техника безопасности в тренажерном зале. Опасные упражнения: Приседания со штангой. Часть 3

6) Приседания. Кто не любит приседать? Все любят! Парни хотят сильные ноги, девушки упругие ягодицы и подтянутые ножки. Плюс, приседание, как и другие базовые упражнения, способствует отличному выбросу гормонов и соответственно росту мышц во всем теле (а для девушек красивой, подтянутой и спортивной фигуре).

Однако не все так просто. Это упражнение (как и другие со штангой, та же становая тяга), требует хорошей физической подготовки, координации, серьезной работы мышц разгибателей позвоночника и мышц стабилизаторов, знания техники, а также отсутствия усталости и закисления мышц на момент выполнения. Кроме того техника может немного варьироваться в зависимости от Вашей анатомии, эластичности мышц и здоровья (за исключением естественно основных моментов, нарушать которые нельзя).

С уставшими и закисленными мышцами, крайне сложно держать технику (хотя бы не круглить спину) как бы Вы сами того не хотели. Поэтому я рекомендую новичкам начинать приседания вообще с грифа, и то только после как минимум после пары месяцев тренировок на все тело. Что касается хорошей физической подготовки, то это то же не шутки: помимо травм спины или суставов (связанными с ошибками в технике), которые легко можно получить не достаточно подготовленный человек, возможные травмы могут включать опущение органов, и грыжи брюшной стенки (как и любое поднятие тяжестей без должной подготовки). Хотелось бы сказать кратко, что техника приседаний это держать спину ровно, живот подтянутым, а колени за носок не выносить. но это слишком сложное упражнение, так что даже самые необходимые советы, занимают у меня целую статью:

— Ровная спина (с естественными изгибами) на все время выполнения упражнений. Также в этот момент подтянуты мышцы живота. Наклон корпуса (разный в зависти от техники и вида приседаний) происходит исключительно в тазобедренном суставе, позвоночник должен оставаться ровным!

— Штанга снимается со стоек, за счет ног, а не за счет спины! Спина остается ровной.

— Сведите лопатки. Сведенные лопатки чуть лучше фиксируют ровным вверх спины.

— Постановка ног: чуть шире плеч (смотрите как комфортно, в зависимости от Вашей анатомии), носки стоп немного развернуты в стороны от себя, а колени движутся в сторону носков (тоже от себя, не допускайте чтобы колени сводились это травмоопасно, поэтому во время приседа как бы делаете акцент на отведении колен от себя).

— Вы должны чувствовать себя устойчиво.

— Для новичков лучше высокое положение грифа на дельтах и небольшой наклон корпуса (спина ровная наклон в тазобедренном суставе). У профи тяжелоатлетов гриф расположен ниже, а наклон корпуса больше.

— Старайтесь чтобы колени не выходили сильно за носки. Отводите во время приседа таз назад.*

— Взгляд направлен вперед. Не задрайте сильно и не опускайте голову.

— Внизу делаете вдох, вверху — выдох, мышцы живота остаются все время подтянутыми (техника без пояса). Таким образом брюшное давление помогает фиксировать поясницу.

— Приседайте до горизонта, или чуть выше. Ваш таз не должен прокручиваться (делать кивок), а стопы отрываться от пола.**

— Распределите вес равномерно по всей стопе с небольшим акцентом на пятки. Центр тяжести должен находиться на середине стопы, но акцентируйтесь больше на пятки — так легче избежать потери равновесия). Не допустим перенос веса тела на переднюю часть стопы, а также излишний перенос на пятки с отрывом носков. (картинка ниже)

— Стопы не должны отрываться от пола. Если отрываются — можно поставить под пятки блины, и добавить дополнительную растяжку на икроножные и бицепсы бедра в конце занятий.

— Начинайте с минимальных весов, даже с грифа. Веса увеличиваются постепенно.

— Приседайте медленно, ровно и подконтрольно. Не допускайте внизу отбива .

— В приседаниях не последнее место занимает обувь. В идеале обувь должна иметь небольшой каблук и жесткую устойчивую подошву (главное не заваливаться, что иногда бывает в кроссовках). Лучший вариант — штангетки.

* Вынос колен за носок зависит от длины ног (бедра, голени), поэтому важным моментом здесь является Ваша конституция и комфорт. Самый важный момент, это баланс атлета со штангой, если провести воображаемую линию от плеч, где находиться штанга до стоп, она должна быть примерно на середине стопы. Таким образом, если колено чуть-чуть выходит за носок, это не ошибка. Однако чрезмерный вынос колена за носок тоже не допустим, поскольку может привести к травме колен из чрезмерной нагрузки (при правильном седе нагрузка больше распределяться на тазобедренный сустав, который способен выдерживать сильные нагрузки). Подробнее можно посмотреть например здесь — тренер Tom Purvis https://www.youtube.com/watch?v=rdH_xX7hJKI

** Приседать ниже параллели можно, но при нескольких условиях. 1) Нет подкрутки таза. При недостаточной растяжке таз может прокручиваться. Допускать этого нельзя, поскольку данное движение создает изгиб в пояснице и тем самым сжимает межпозвоночные диски, что чревато травмой. Для устранения этой проблемы Вам скорее всего может помочь растяжка — добавите в конце упражнений растяжку на ягодичную и заднюю поверхность бедра, и постепенно мышцы станут длиннее и суставы должны получить большую амплитуду. Чтобы определить есть ли у Вас это проблема, попросите кого-нибудь встать сбоку и посмотреть как Вы приседаете, или поставьте камеру (все это делаеться без штанги!). 2) Ваши колени достаточно подготовлены, (а также их связки и мышцы) и не имеют травм. Вы не должны чувствовать никакого дискомфорта при глубоком седе. 3) Достаточная растяжка мышц ног. 4) Отсутствие травм и дискомфорта. 5) Достаточная подготовка всех мышц, сухожилий и связок.

Слева: центр тяжести должен приходиться на центр стопы. Справа: кивок таза (скругление поясницы) опасен для позвоночника, не допускайте этого.

Приседания в машине Смита. Здесь то как раз приседать ниже параллели нельзя! Также ноги лучше поставить в прямой угол и не в коем случае не выносить за носок. Дело в том, что в данном тренажере идет дополнительная смещающая нагрузка на колени, и неправильное выполнение травмоопасно для суставов. В целом данном тренажера лучше вообще не использовать большие веса (И вообще достаточно вредное упражнение, Вам оно точно нужно?). Если Вы новичок, хорошо приседаете в тренажере Смита и готовы перейти к штанге, есть пара важных моментов: свободная штанга требует хорошей подготовки мышц-разгибателей позвоночника, мышц стабилизаторов и пресса (чего нет в тренажере). Кроме того вес грифа в тренажере минимум в двое легче. Это я все к тому что начинать присед со штангой, даже если Вы хорошо приседали в Смите, лучше с грифа.

Материал подготовлен с помощью видео: Дмитрий Калашников. Приседания. Анатомия, кинезиология, техника, риски https://www.youtube.com/watch?v=MKXKN-NlsCg

Приседания со штангой на груди. Поскольку смещается штанга, смещается и центр тяжести. Поэтому корпус нужно держать в более ровном положении чем в обычных приседаниях (наклон корпуса совсем небольшой), важно держать баланс и чувствовать себя устойчиво (чтобы не шмякнуться вперед со штангой). Центр тяжести также должен приходиться на середину стопы. Небольшой вынос колена за носок — тоже возможен (в зависимости от Вашей конституции). И еще момент — гриф лежит на передних дельтах и грудной, не в коем случае не на шее на сонных артериях — почему думаю очевидно.

Надеюсь не сильно Вас утомила)) Но согласитесь объяснить что такое присед в 2-х словах не получается, даже для новичков. В следующей части я расскажу про жим ногами. Продолжение скоро будет.

Как тренироваться в домашних условиях?

В настоящее время, множество людей чрезмерно заняты на работе, домашние хлопоты и все такое, поэтому очень тяжело найти время для походов в тренажерный зал. Кроме того, много людей не идут в зал только потому, что не знают что там делать. Как быть, с чего начать. В общем, у каждого свои причины, это дело лично каждого. Давайте сразу определимся, если вы хотите действительно добиться серьезных результатов – домашние тренировки вам не помощник. Данная статья не для тех, кто ходит в зал, не для наращивания горы мышц. Данная статья для тех, кто хочет получить максимум от домашних тренировок, при минимуме необходимого спортивного инвентаря. Для более менее серьезных результатов, вам все-таки нужно собраться с силами, и дуть в тренажерку… Советы для тех, кто только собирается пойти в зал напишу в следующих статьях. А пока.

Сам принцип тренировки в домашних условиях ничем не отличается от тренировок в зале. Для роста мышц необходим стресс. Мышцы быстро привыкают к определенным нагрузкам, поэтому веса нужно постоянно наращивать. Сразу скажу, для тех, кто «боится перекачаться», всем тем, кому там «да мне бы немножко подкачаться»…поверьте, у вас и в тренажерном зале этого не выйдет, не говоря уже о домашних занятиях.

До тех пор, пока на вас висит много лишнего жира, поверх него вы никак мышцы не накачаете, поэтому любая физическая нагрузка для вашего организма будет сгонять жир, т.к. ваш организм не привык тратить лишние калории. Не бойтесь нагрузок, пусть они вас боятся.

В интернете много статей про занятия ДЛЯ ДЕВУШЕК, много статей про занятия ДЛЯ МУЖЧИН. Господа и дамы, уверяю вас, каких либо принципиальных различий между женскими и мужскими мышцами НЕТ. И быть не может. Вся основная разница лишь в размерах самих мышц, и, как следствие, естественно, что какие-то упражнения мужчинам выполнять легче, чем женщинам. Но все те девушки, которые думают, что выполняя «мужские упражнения», они превратятся в мужиков…дамочки, вы сказок перечитали, и ищете сами себе оправдания чтобы не выполнять тяжелые упражнения. А именно такие тяжелые, «мужские» упражнения лишь быстрее приведут вас к желаемому результату!! Все бодибилдеры мира только и мечтают о том, как бы набрать мышечной массы, для того и употребляют кучу всевозможных препаратов, стероидов, и то постоянно недовольны тем, что мышцы плохо растут… А тут вы такие хорошие взяли, и перекачались…дома… Извините за мой французский, но если вы хотите заниматься различным дрочевом, типа

, то советую закрыть статью, и продолжать этим заниматься, внушая себе, что вы отлично чувствуете мышцы при выполнении такого упражнения.

Я не буду делить тренировки на мужские и женские, сделаю лишь определенный акцент для тех и других. Кроме того, я не учитываю физиологические особенности каждого из вас, определенные проблемы с суставами, спиной и прочее… Каждого из вас я знать не могу, чтобы определить какие упражнения эффективны именно вам. Поэтому, буду отталкиваться от того, что вы все здоровые, красивые, только слегка полноваты или худоваты))))

Первое, и самое эффективное (на мой взгляд) упражнение, которое можно делать дома – приседания. Для девушек, приседания это ваше всё. Каждая девушка мечтает о красивой попе. Очень часто слышу от мужчин что-то типа «че я баба что ли, приседать буду».

Сможете назвать бабой какого-нибудь мужика, приседающего в зале со штангой весом под 200-300 кг? Поверьте, приседать нужно всем. Много и с большими весами. Приседать тяжело, только поэтому вы и не делаете приседания, а не потому что это какое-то бабское упражнение. Сам по себе, присед, особенно тяжелый присед – это стресс для всего организма в целом. При приседаниях задействуется чрезвычайно огромное количество мышечных групп от мала до велика. Начиная от ступней, которые должны держать ваше тело, икры, ноги в целом, мышцы разгибатели спины, пресс, мышцы кора, и куча-куча других мышц. Когда организм испытывает такой вот «физический стресс», он активно начинает вырабатывать и гормон роста, и тестостерон, и все остальное. Просто для примера, эффективность вашей накачки рук увеличивается в разы после тяжелого приседа, т.к. различные гормоны уже активно гоняют по крови. Если же вы просто так стоите и пытаетесь увеличить себе бицепс… Бицепс – это очень маленькая мышца. Даже если у вас устают руки, для организма в целом это сущий пустяк. Зачем вырабатывать гормон роста, если сам организм стресса не испытывает, устали лишь ваши ручки. Поэтому, если вы боитесь перекачать своё седалище, успокойтесь, вам это не грозит. Хотя, девушки не дадут соврать, отличная упругая задница у мужчины, зачастую, вызывает куда больший интерес, нежели кубики пресса.

Попытаюсь более развернуто описать выполнение приседаний, как ваше основное упражнение. Начальное положение: ноги шире плеч, носки чуть в стороны. Центр тяжести переносим строго на пятки и на внешнюю сторону стопы. Взгляд вперед и чуть вверх. Если вы только начинаете приседать, то можете оставить руки болтаться в сторонах, а при самом приседе выставляете руки вперед. Если же вы более продвинутый юзер приседа, то можно держать руки за головой, а еще лучше взять какую-нибудь палку, представляя ее грифом штанги. Вниз опускаемся медленно, плавно и подконтрольно, поясница постоянно прогнута.

В нижнем положении, ваши колени не должны выходить за линию носков. При этом визуально, должна прочерчиваться прямая линия через ваши плечи, бедра и ступни.

Ваши колени должны следовать строго в направлении ваших носков, проваливаться внутрь они не должны ни в коем случае.

Садиться нужно как можно ниже, тогда отлично растягивается задняя поверхность бедра, вместе с ягодичной мышцей. При подъеме, обязательно следите за тем, чтобы не западали колени, и не отрывались пятки от пола! Весь ваш вес должен находиться именно на пятках. Если вы боитесь завалиться назад, поэтому автоматически переносите вес на носки, попробуйте что-нибудь подложить под пятки. Пара книжек вполне подойдет.

В верхнем положении, когда вы уже встали, то не нужно как бы защелкивать колени в замок, т.е. полностью выпрямлять ноги. Совсем небольшой зазор оставляете, и тут же начинаете опускаться медленно вниз.

Вообще, никогда не наблюдали за маленькими детьми? Когда совсем малыш что-нибудь уронит на пол, и как бы делает присед, чтобы поднять это. В данном случае, его присед просто идеален. Он не отрывает пятки, он не наклоняет голову сильно вперед, т.к. она довольно-таки тяжелая, в сравнении с остальным телом, потому что может клюнуть вперед. А ведь этому никто их не учит.

В качестве веса можете использовать что угодно, гантели (если есть), бутылки с водой, тут уж у кого на что фантазия богата. Приседайте много, экспериментируйте с различной постановкой ног. Ставите ноги уже плеч (техника выполнения при этом не должна меняться), почувствуете больше переднюю часть бедра, пошире – заднюю. Разводите носки в стороны больше – внутренняя часть бедра напрягается больше.

Далее, есть еще одно прекрасное упражнение, как выпады.

Описывать подробно не буду, но тоже отличное упражнение, дающее «прикурить» всему телу. Девушки так же могут поработать с «приседаниями-плие».

И, так называемый, «мостик».

Если у вас есть какой-нибудь утяжелитель, то можете делать что-то типа «становой тяги на прямых ногах».

Все остальные упражнения для «накачки попы» — пустое дрочево.

Перейдем к рукам, отличное для дома упражнение – отжимания из упора сзади. Самая распространенная ошибка желающих накачать руки – большое внимание уделяется бицепсу, и совсем никакого внимания трицепсам. Однако, именно трицепс составляет 2/3 объема руки. Бицепс лишь треть. Однако, при выполнении такого упражнения, задействованы большое количество мышц-стабилизаторов, что нам и нужно. Для девушек данное упражнение тоже весьма актуально.

Обычные отжимания от пола советую делать поставив руки на какие-нибудь упоры, чтобы грудь опускалась ниже, не ограничиваясь полом. Девушки, начинайте отжимания с позиции стоя на коленях, и постепенно приучайте себя отжиматься полноценно, стоя на носках и руках. Кроме того, если чувствуете себя профессионалом в отжиманиях, попросите кого-нибудь из домашних сесть вам на спину))))

Если дома есть «фитбол», можно приспособить его под «гиперэкстензию».

Если есть турник – обязательно подтягивайтесь. Учитесь. Пусть даже если это будут просто висячие дергания, не важно. Начините с простого «виса на турнике». Висите как можно дольше, руки будут приспосабливаться. Если же считаете, что отлично подтягиваетесь – подвесьте за ремень какой-нибудь груз. Шире хват – и ваша спина будет широко. Подтягивания обратным хватом на бицепс – базовое упражнение для ваших бицепсов. И только когда освоите это, можете брать какие-нибудь бутылки с водой в руки, и пытаться накачать им руки.

Все эти упражнения являются основными при занятиях в домашних условиях. О том, как правильно качать пресс – я писал в статье ранее. Советую ее почитать, если еще этого не сделали. Кроме того, упражнения дома – это еще полбеды. Даже меньше. 70% успеха для похудения – это все-таки питание. Выберете для себя несколько упражнений, которые вам больше нравятся, но никак не исключая присед. И, как вариант, занимаемся по так называемой «круговой тренировке». К примеру, вы выбрали приседания, отжимания с упором сзади, выпады, пресс и подтягивания. И начинаем делать все эти упражнения подряд. Определить нужное количество и вес утяжелений я для вас не могу, поэтому цифры пишу от балды, для типичных начинающих свою активную деятельность, желающих для начала просто схуднуть. Приседания – 15 раз, отжимания 5 раз, выпады каждой ногой по 10 раз, подтягивания — сколько сможете. Запишите свои результаты. Время, за которое успели выполнить такой круг, количество повторений и вес. Ни в коем случае, не приступайте к следующему упражнению, если у вас сильная одышка. Пульс должен прийти более менее в норму. И постепенно, неделя за неделей, увеличивайте количество кругов, повторений на каждом упражнении, вес. Делая такие упражнения регулярно, а сам по себе круг таких упражнений не очень тяжелый, большинство из вас смогут в первый же день выполнить 2 и 3 таких круга… Но занимаясь таким образом, вы уже через месяц начнете видеть кое какие результаты.

Ни в коем случае не бросайте, не ждите, что таким образом вы сразу накачаетесь. Это лишь подготовка вашего организма для более тяжелых тренировок, возможно даже для похода в тренажерный зал, где возможностей как для похудения, так и для набора мышечной массы, куда больше. Сами определяйте себе упражнения, количество и вес «снарядов». Стоит лишь захотеть, фантазия творит чудеса.

Занимайтесь хотя бы три раза в неделю, и все у вас обязательно получится!

Источник