Комплексы вольных упражнений(№1,2,3)
Ознакомление и разучивание комплекса вольных упражнений № 1
Исходное положение – строевая стойка.
Комплекс вольных упражнений
«Раз-два» – поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем – вверх; пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.
«Четыре» – разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.
«Пять» – соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Шесть» – выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения); пальцы сжаты в кулак.
«Семь» – присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.
«Восемь» – прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки — на пояс.
«Девять» – разгибая левую руку и отводя ее в стороны и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.
«Десять» – повернуть туловище прямо, руки на пояс.
«Одиннадцать» – разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.
«Двенадцать» – повернуть туловище прямо, руки на пояс
«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.
«Четырнадцать» – выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.
«Пятнадцать» – резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.
«Шестнадцать» – выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку.
Ознакомление и разучивание комплекса вольных упражнений № 2
Исходное положение – строевая стойка.
« Раз-два» — с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.
«Одиннадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног.
«Двенадцать» – не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет «десять», только с поворотом туловища направо.
«Тринадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног.
«Четырнадцать» – выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать.
«Пятнадцать» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх – в стороны ладонями внутрь.
«Шестнадцать» – прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку.
Ознакомление и разучивание комплекса вольных упражнений № 3
Источник
Комплексы общеразвивающих упражнений для учащихся 1-11 классов.
методическая разработка по физкультуре на тему
Комплексы общеразвивающих упражнений для учащихся
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| kompleksy_obshcherazvivayushchih.doc | 73.5 КБ |
Предварительный просмотр:
Комплексы общеразвивающих упражнений
для учащихся 1-4 классов
1. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1 — руки в стороны; 2 — наклон к правой ноге, коснуться пальцами носка; 3 — выпрямиться, руки в стороны; 4 — вернуться в и. п. То же к левой ноге.
Дыхание: на счет 1-3 вдох, на счет 2-4 — выдох. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
2. И. п. — стойка ноги врозь, ступни параллельно.
1-2 присед на полной ступне, руки вперед; 3-4 — встать, руки вниз.5— наклон влево, ладони скользят вдоль тела: левая вниз, правая под мышку; 6 — выпрямиться, руки вниз; 7-6 — повторить счеты 5-6 в другую сторону.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.
3. И. п. — упор сидя.
1-2 —опираясь на руки, пересесть к пяткам; 3-4 — скользящим движением разогнуть ноги; 5-6 — обратным движением согнуть ноги; 7-8 — разгибая ноги, вернуться в и. п.
4 . И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела, ладони на полу.
1 — согнуть левую ногу (голень горизонтально); 2 — разогнуть левую ногу в колене; 3 — согнуть левую ногу в колене; 4- и. п. То же правой ногой.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 8 раз каждой ногой.
5 . И. п. — лежа на животе в упоре на согнутых руках.
1- 2 — отжаться, выпрямляя руки; 3-4 — и. п.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить 6-8 раз.
6 . И. п. — упор на коленях.
1-2 — поочередно выпрямляя ноги, принять положение упора лежа;
3-4 — принять и. п.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить 6 раз.
7 . И. п. — основная стойка, руки на поясе.
Прыжки на одной ноге: на счет 1-6 — на правой; 1-6 — на левой.
Повторить по 2 раза на каждой ноге. Дыхание в произвольном ритме.
8. Ходьба на месте с выполнением дыхательного упражнения — 30 -40 с.
1 . И. п. — основная стойка.
1 — руки в стороны; 2 — поднимаясь на носки, поднять руки вверх;
3 — руки в стороны, опуститься на всю ступню; 4 — и. п.
Дыхание: на счет 1-2 — вдох ; на 3-4 — выдох. Повторить 8 раз.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1-3 — на выдохе три пружинящих наклона вперед, касаясь руками пола; 4 — выпрямиться, руки на пояс, вдох. Повторить 8 раз.
3 . И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.
1-2 — наклон влево, левую руку на пояс, правую вверх;
3-4 — выпрямиться, руки в стороны, вернуться в и. п. То же вправо.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
4. И. п. — основная стойка, руки на поясе.
1-2 — мах правой ногой назад; 3 — мах вперед;
4 — приставить ногу, вернуться в и. п. То же левой ногой.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить каждой ногой по 4 раза.
5 . И. п. — стойка ноги врозь, руки за головой.
1-2 — поворот туловища влево, левую руку в сторону;
3-4 — вернуться в и. п. То же вправо.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
6 . И. п. — основная стойка, руки на поясе.
1-2 — шаг правой ногой назад, стойка на правом колене, руки в стороны; 3-4 — встать, приставить правую ногу, руки на пояс.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза каждой ногой.
7 . И. п. — основная стойка, руки в стороны.
1 — упор присев; 2 — правую ногу отставить на носок вправо;
3 — приставить ногу в упор присев; 4 — и. п. То же левой ногой.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
8 . И. п. — основная стойка, руки на поясе.
Прыжки на двух ногах с поворотом на счет 4 на 360°. Выполнить 32 прыжка, перейти на ходьбу на месте.
1. И. п. — основная стойка, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.
1-2 — поднимаясь на носки, натянуть скакалку вверху; 3-4 — и. п.
Повторить 8 раз. Дыхание: поднимаясь на носки — вдох; опускаясь — выдох.
2. И. п. — основная стойка, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.
1 — скакалку вверх; 2 — правую ногу отставить в сторону на носок, наклон влево; 3 — скакалку вверх, ногу приставить; 4 — и. п.
То же в другую сторону. Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
3 . И. п. — стойка с сомкнутыми носками, скакалку держать за концы.
1-2 — приподнимая поочередно носки и пятки, провести скакалку под ступнями ног назад; 3-4 — провести вперед в и. п.
Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
4 . И. п. — основная стойка, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.
1-2 — присесть, скакалку поднять вверх; 3 — 4 — и. п.
Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
5. И. п. — сед ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.
1 —поднять скакалку вверх; 2 —наклон к правой ноге; 3 — скакалку вверх; 4 — и. п. То же к другой ноге.
Повторить по 4 раза к каждой ноге. Дыхание: при наклоне к ноге — выдох; выпрямляясь — вдох.
6. И. п. — стойка на коленях, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.
1-2 — сед справа на бедро, скакалку вперед;
3-4 — и. п. То же в другую сторону.
Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
7. И. п. — основная стойка, скакалка приготовлена для прыжков.
Прыжки с вращением скакалки вперед и с промежуточным прыжком. Выполнить 32 прыжка. После небольшого отдыха — прыжки с вращением скакалки назад и промежуточным прыжком. Тоже 32 прыжка с переходом на ходьбу с выполнением дыхательного упражнения.
1. И. п. — основная стойка, руки к плечам.
1 — руки вниз; 2 — руки перед грудью; 3 — руки в стороны; 4 — руки к плечам.
Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
2 . И. п. — основная стойка, руки, согнутые в локтях, находятся на уровне груди, повернуть ладонями вниз.
1-2 — рывки руками назад; 3-4 — рывки руками с поворотом вправо. То же в другую сторону.
Повторить по 4 раза в каждую сторону. Дыхание в произвольном ритме.
3. И. п. — упор сидя, ноги врозь.
1 — соединить ноги над полом; 2 — поднять ноги, не сгибая в коленях; 3 — опустить ноги; 4 — вернуться в и. п.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.
4 . И. п. — сед в группировке (руками прижать колени груди).
1-2 — со скользящим движением ног лечь на спину, руки вдоль туловища; 3-4 — обратным движением вернуться в и. п.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.
5 . И. п. — Лежа на спине, руки вдоль туловища.
1 — поднять прямые ноги вперед-вверх; 2 — развести ноги в стороны; 3 — соединить ноги; 4 — и. п.
Повторить 8 раз. Дыхание и произвольном ритме.
6. И. п. — упор сидя.
1-2 — прогнуться в упор лежа сзади на согнутых ногах;
3-4 — вернуться в и. п.
Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
7. И. п. — основная стойка, руки на поясе.
1 — прыжок ноги врозь; 2 — прыжок ноги вместе; 3 — прыжок ноги врозь; 4 — прыжок ноги вместе; 5 — прыжки ноги в стороны — вместе с хлопками в ладоши перед собой.
Повторить 8 раз с переходом на ходьбу и выполнением дыхательного упражнения.
Комплексы общеразвивающих упражнений
для учащихся 5-9 классов
1 — руки вперед; 2 — руки вверх, прогнуться; 3 — руки в стороны; 4 — и. п.
1-4 — круги руками вперед; 5-8 — круги руками назад.
- И. п. — основная стойка: руки на поясе.
1 — выпад правой ногой вперед; 2-3 — два пружинящих покачивания в выпаде; 4 — и. п.; 5 — выпад левой ногой вперед; 6-7 — два пружинящих покачивания в выпаде; 8 — и. п.
1 — руки через стороны вверх, наклон вправо; 2 — и. п.; 3 -руки через стороны вверх, наклон влево; 4 — и. п.
- И. п. — основная стойка: руки за головой.
1 — полуприсед, руки вверх; 2 — и. п.; 3 -присед, руки в стороны; 4 — и. п.
- И. п. — основная стойка: руки на поясе.
1-4 — прыжки на обеих ногах; 5-8 — прыжки на левой ноге; 9 — 12 — прыжки на правой ноге.
Начинать и заканчивать комплекс следует ходьбой на месте с движениями руками вперед, в стороны, к плечам, за голову, на пояс.
Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 4-6 с.
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки, высоко поднимая согнутую ногу (30-40 с).
- И. п. — основная стойка.
1-2 — руки на пояс, полуприсед, наклон вперед; 3-4 -выпрямиться, подняться на носки, руки вверх, потянуться; 5-6 — руки на пояс, наклон назад; 7-8 — и. п. (повторить 6-8 раз).
- И. п. — стойка: ноги врозь, руки за голову, локти в стороны (прогнуться).
1-2 -поворот туловища вправо, руки вверх-наружу; 3-4 — и. п.; 5-6 — поворот туловища влево, руки вверх-наружу; 7-8 — и. п. (повторить 6-8 раз).
- И. п. — основная стойка: руки за голову.
1-2 — правую ногу назад на носок, прогнуться; 3-4 — приставляя правую ногу, сделать два пружинящих наклона вперед прогнувшись; 5-8 — те же движения левой ногой (повторить 4-6 раз).
- И. п. – основная стойка: руки на поясе.
1-2 — присед на носках, руки вперед; 3-4 — и. п. (повторить 6-8 раз).
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте: на четыре шага — руки через стороны вверх — вдох, на следующие четыре шага — руки вниз — выдох (повторить 4-6 раз).
- И.п. — стойка: ноги врозь, руки на поясе.
1 — подняться на носки, наклон вправо, левую руку вверх;2 — вернуться в и.п.; 3 — подняться на носки, наклон влево, правую руку верх; 4 — и. п. (повторить 4-6 раз).
Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7 с.
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки(на 30-40 с).
- И. п. — основная стойка.
1 — шаг правой ногой вправо, руки к плечам; 2-3 — подняться на носки, руки вверх-наружу; 4 — приставить левую ногу и вернуться в и.п.; 5 — шаг левой ногой влево, руки к плечам; 6-7 — подняться на носки, руки вверх-наружу; 8 — приставить правую ногу и вернуться в и. п.
- И. п. — стойка: ноги врозь, руки на поясе.
1 — поворот туловища вправо, правую руку в сторону; 2 — и.п.; 3-4 — те же движения с поворотом туловища влево (повторить 6-8 раз).
- И. п. — стойка: ноги врозь, руки за спину.
1-2 — наклон туловища вправо, левую руку вверх; 3-4 — вернуться в и.п.; 5-6 — наклон туловища влево, правую руку вверх; 7-8 — вернуться в и.п. (повторить 4-6 раз).
- Стойка: ноги врозь, руки на поясе.
- — три пружинящих приседа; 4 — и.п. (повторить 6-8 раз).
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 1 мин). Во время ходьбы на месте необходимо соблюдать ритмичное дыхание.
Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 6—8 с.
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 1 мин).
- И. п. — основная стойка.
1 — правую руку в сторону; 2 — левую руку в сторону; 3 — присед на носках; 4 — и. п. (повторить 6-8 раз).
- И. п. — стойка: ноги шире плеч, руки на поясе.
1-2 — согнуть правую ногу, наклон влево, руки вверх; 3-4 — вернуться в и. п.; 5-6 — согнуть левую ногу, наклон вправо, руки вверх; 7-8 — вернуться в и. п. (повторить 4-6 раз).
- И. п. — стойка: ноги врозь; руки перед грудью.
1-поворот туловища вправо, руки в стороны; 2- и. п.; 3 — поворот туловища влево; 4 — и. п. (повторить 6-8 раз).
- И. п. — стойка: ноги врозь, руки за голову.
1 — 3- три пружинящих наклона вперед прогнувшись; 4 — вернуться в и. п. (повторить 6-8 раз).
6 . Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 1 мин). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания.
7 . И.п. — основная стойка: руки на поясе.
1 — выпад правой ногой вперед, левую руку вперед, правую руку в сторону; 2 — и. п.; 3 — выпад левой ногой вперед, правую руку вперед, левую руку в сторону; 4 — и. п.; 5 — выпад правой ногой в сторону, правую руку вверх, левую руку в сторону; 6 — и.п.;7 — выпад левой ногой в сторону, левую руку вверх, правую руку в сторону; 8 — и. п. (повторить 4-6 раз).
Источник